Ingin Ramping Dan Kurus? Baca Tentang Ritme Sirkadian

 

Sumber Gambar

Apakah ada gunanya jika kita menilik segala sesuatu dari sudut pandang evolusioner?  Ya. Harusnya, sih, begitu. Contohnya, kita bisa melihat kembali manusia purba dan membikin beberapa rekomendasi umum. Memang, ada sedikit atau bahkan mungkin nyaris tidak ada bukti, tapi si exercise itu sendiri tetap berguna dan menarik. Sering ada perdebatan gigantis tentang apakah kita harus makan terus-menerus, atau sesekali aja. Misalnya, ada yang merekomendasikan untuk makan secepatnya setelah Anda bangun dan kemudian setiap 2,5 jam atau lebih di siang hari.

Di sisi lain, pendukung Puasa Intermiten akan mengatakan bahwa makan sehari sekali atau bahkan sekali sehari saja udah cukup, kok.

Jadi yang mana, sih, yang bener?

Pertama, izinkan saya mengatakan bahwa ada orang yang menggunakan kedua sistem dan melakukannya dengan baik. Tapi metode mana yang lebih masuk akal?

Sumber Gambar

Jika manusia dimaksudkan untuk merumput, kita akan menjadi sapi. Mari kita pertimbangkan sepupu kita—mamalia liar omnivora. Hal ini nyaris tidak pernah terdengar, di alam liar, si singa membutuhkan makan 3 kali per hari, setiap hari agar tetap sehat. Kebanyakan mamalia omnivora besar makan jauh lebih jarang dari itu. Herbivora wajib makan setiap saat, karena kepadatan kalori makanan mereka yang rendah, sering membutuhkan mengunyah konstan—pikirkan sapi dan domba.

By: Dokter Jason Fung (Circadian Rhythms – Fasting 19)

Rumput, misalnya memiliki kerapatan kalori sangat rendah. Sebagian besar rumput tidak dapat dicerna dan melewati usus sapi hanya untuk keluar menjadi pupuk kandang.

Kebanyakan karnivora, seperti singa dan serigala hanya akan makan beberapa kali per minggu atau bahkan beberapa kali per bulan.

Terkadang hal ini karena makanan langka, tapi bahkan di saat banyak, mungkin karena makanan tidak begitu mudah didapat. Menangkap zebra jauh lebih sulit daripada menangkap sekantong cheetos. Hal ini juga mungkin ada kaitannya dengan kepadatan kalori, karena sebagian besar makanan hewani diserap seluruhnya oleh tubuh kita. Kita semua pernah melihat acara TV dengan singa dan harimau di sekitar kawanan zebra yang tertidur di bawah sinar matahari Afrika yang panas.

Sumber Gambar

Well, singa itu tidak lapar dan oleh karena itu tidak makan. Satu kali makan per minggu tampaknya baik-baik saja untuk mereka. If a hippo carcass happens to wash up on shore, sure,they’ll eat. Jadi, pahamilah bahwa makan beberapa kali per hari bukanlah keharusan bagi omnivora dan karnivora.

Kita tidak didorong untuk makan hanya karena kekurangan gizi. Kapasitas fisik dan mental si singa tidak terganggu oleh  puasa selama seminggu. Jika puasa membuat mereka lesu dan bodoh, maka spesies singa tidak akan bertahan lama. Tidak, interval panjang antara waktu makan tidak mengganggu mereka dengan cara yang signifikan. Mereka makan banyak—menyimpan sebagian besar kalori di tubuh mereka dan kemudian menggunakan kalori yang tersimpan ini untuk bertahan hidup. Itu normal.

Mamalia memiliki adaptasi yang memungkinkan mereka bertahan dengan pasokan makanan terputus-putus. Artinya, tubuh memiliki cara menyimpan energi makanan, sehingga singa bisa makan seminggu sekali. Ini berlaku untuk manusia juga.

Cara utama untuk melakukan ini adalah dengan menyimpan glikogen di hati (gula yang tersimpan) dan kemudian menyimpan trigliserida di jaringan lemak. Saat Anda makan, Anda memasukkan energi makanan ke gudang Anda. Saat Anda berpuasa, Anda menarik energi makanan keluar. Tidak terbayangkan bahwa mamalia dirancang dengan sistem yang menakjubkan ini untuk menyimpan energi makanan, namun kekeliruan yang beredar sekarang adalah kita perlu makan setiap beberapa jam agar tetap sehat. Itu seperti membangun kolam renang dan spa yang keren sekali, dan kemudian dengan sewenang-wenang memutuskan bahwa Anda tidak bisa basah sama sekali. Orang-orang di zaman pemburu, dan juga hewan liar tidak pernah mengalami masalah obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, bahkan ketika mengalami masa-masa sulit.

Sumber Gambar

 Diperkirakan makanan hewani mengandung sekitar 2/3 kalori mereka. Jadi, untuk semua gigi modern yang mengkritik daging dan lemak jenuh, nampaknya nenek moyang kita tidak memiliki masalah segambreng kala memakannya. Catatan tambahan, bahwa banyak masyarakat zaman dulu, yang makanannya berbasis karbohidrat (misalnya Kitavans dan Okinawa) dan juga tidak memiliki masalah dengan kegemukan. Tampaknya, kegemukan menjadi masalah modern, dan saya menduga bahwa biji-bijian dan gula olahan memainkan peran yang sangat penting di sini.

Hal-hal mulai berubah sekitar 10.000 tahun yang lalu dengan adanya revolusi pertanian. Manusia purba mulai bertani bukan berburu, yang menyebabkan ketersediaan makanan melimpah di mana-mana, sehingga memungkinkan pola makan khas 2-3 kali per hari. Tetapi meski demikian, hanya ada sedikit obesitas hingga baru-baru ini obesitas pun meledak. (1970’s USA).

Jadi, Anda ingin makan daging namun diabetes Anda tetap di angka minimal?  Bisa, dong. Lantas Anda ingin tetap makan karbohidrat, tetapi Anda tidak mau diabetes. Bisa juga lah. Masalahnya, (Nutritionism’s Greatest Blunder) berfokus secara obsesif terhadap kandungan makronutrien (berapa banyak lemak, berapa banyak karbohidrat). Ini adalah respon insulin yang penting, bukan macronutrient breakdown. Toksisitasnya terletak pada prosesnya, bukan makanannya. Jadi makanan yang diolah tingkat tinggi, biji-bijian yang dihaluskan dan gula, serta minyak sayur adalah masalah, bukan karbohidrat dan lemak.

Circadian Rhythms

Ritme sirkadian dapat diprediksi, perubahan terjadi dengan sendirinya hanya dalam jangka waktu 24 jam, dan ini terlihat pada perilaku, hormon, aktivitas kelenjar, dll. Sebagian besar hormon tubuh, termasuk hormon pertumbuhan, hormon kortisol dan paratiroid disekresikan dalam ritme sirkadian. Ritme ini telah berevolusi untuk merespons perbedaan yang didominasi oleh cahaya sekitar yang ditentukan oleh musim dan waktu (yang mengatur ketersediaan makanan). Pola ini terlihat pada hamper pada semua hewan dari lalat sampai manusia, dan diperkirakan bahwa 10% gen organisme tertentu menunjukkan perubahan sirkadian.

Sumber Gambar

Si master jam sirkuler adalah inti suprachiasmatik (SCN). Mengapa demikian? Timbul sebuah keyakinan bahwa makanan relatif langka pada masa Paleolitik, dan mayoritas tersedia hanya pada siang hari. Penyebabnya? Hal paling wahid adalah karena manusia berburu dan makan pada siang hari, dan begitu matahari terbenam, well, Anda tidak bisa melihat makanan di depan wajah Anda. Emang bener, sih, hewan  lainnya berkarakter  nokturnal dan mungkin memiliki ritme sirkadian dengan jumlah belendung, sehingga lebih cocok makan di malam hari, tapi jelas bukan manusia.

Jadi, apakah ada perbedaan antara makan siang hari dan makan di malam hari? Well, harus saya akui bahwa penelitiannya memang baru sedikit, tapi mungkin sugestif. Satu studi yang sangat menarik  adalah, riset ini telah membandingkan efek sarapan besar versus makan malam yang segembung. Meskipun ada banyak studi asosiasi, ini adalah satu dari langkanya studi intervensi yang dilakukan pada manusia, biasanya selama ini penelitian dilakukan dengan tikus. Sebagian besar menyukai sarapan pagi, atau makan lebih awal hari , meskipun mayoritas penelitian memiliki terlalu banyak pembaur, sehingga nilai gunanya agak kabur.

Jadi, apa yang dilakukan penelitian ini? Secara acak menugaskan dua kelompok wanita dengan berat badan berlebih untuk:

  1. Makan sarapan porsi metung (kelompok BF) atau,
  2. Makan malam hiper (kelompok D).

Keduanya makan 1400 kalori/ hari, dan komposisi makronutrien masing-masing diet sama aja—hanya waktu makan yang telah diubah. Sementara kedua kelompok kehilangan berat badan, kelompok BF jelas melangsing lebih unggul dan ukuran pinggang drop (ukuran penting lemak viseral) hampir 2,5 kali (-8,7 kg vs -3,6 kg).

Sumber Gambar

Jadi mengapa ada perbedaan besar? Nah, grafik di bawah ini bisa menjelaskan sedikit hal. Grafik menunjukkan respon insulin terhadap makanan. Kelompok BF memiliki lebih melimpah insulin di pagi hari, sementara kelompok D lebih banyak di malam hari, seperti yang diperkirakan. Namun, dengan total Area Under the Curve (grafik AUC ke kanan), Anda dapat melihat secara keseluruhan, kelompok makan malam mengalami kenaikan insulin dengan porsi berkali lipat ganda. Ini sangat menarik. Total kalori yang sama, menyebabkan sekresi insulin membengkak, dan ini HANYA karena berdasarkan waktu makan.

Penelitian sebelumnya, yang lebih minor di tahun 1992 menunjukkan hal yang sama. Sebagai respon terhadap makanan yang sama, yang diberikan pada pagi hari atau akhir hari, respon insulin 25-50% lebih besar di malam hari. Menggemuk, tentu saja didorong oleh insulin.

Jadi, sementara karbohidrat dan kalori identik pada kedua kelompok, respons insulin tidak, sehingga kelompok D menambah bobot lebih banyak. Ini menggambarkan hal yang sangat penting bahwa obesitas adalah hormonal, bukan ketidakseimbangan kalori. Penelitian ini memiliki implikasi mendalam bahwa waktu makan memang sangat berpengaruh pada proses menggemuk. Tentu ada asosiasi kerja shift malam dan obesitas yang terkenal. Namun, hal ini mungkin juga berkaitan dengan meningkatnya respon kortisol akibat gangguan tidur. Sekarang, ini tidak berarti Anda harus makan segambreng sedetik setelah Anda bangun tidur. Tapi itu berarti, makan malam di malam hari (setelah matahari terbenam) dapat menyebabkan kenaikan insulin yang jauh lebih gigantis daripada menyantap hidangan yang sama pada siang hari. Masalahnya dengan sarapan, pada umumnya kita sedang terburu-buru di pagi hari dan cenderung makan karbohidrat sangat halus (roti bakar, sereal, bagel dll) yang condong merangsang insulin dengan elusif.

Sumber Gambar

Tapi menunggu sampai siang hari dengan porsi makan siang yang gadang karena saat itu merupakan jam makan esensial Anda, nampaknya merupakan solusi yang solutif. Ini juga menghindari ‘terbirit-birit keluar dari pintu’ atau ‘menyambar sebuah muffin’ semacam respons terhadap nasihat untuk ‘makan sarapan—ini adalah makanan yang paling fundamental hari ini’

Folk wisdom, pastinya, juga memberikan advis untuk menghindari melahap makanan besar di malam hari. Alasan yang ditawarkan biasanya adalah sesuatu di sepanjang baris “Jika Anda makan sesaat sebelum tidur, nggak ada kesempatan untuk membakarnya dan semuanya akan diubah menjadi lemak.” Mungkin secara teknis tidak benar, tapi mungkin ada sesuatu yang perlu disorot di sini. Makan larut malam nampaknya sangat obesogen.

Ada juga ritme sirkadian alami untuk rasa lapar. Bagaimanapun, jika itu hanya karena asupan makanan, kita secara konsisten akan lapar di pagi hari setelah puasa lama semalaman. Tapi pengalaman dan studi pribadi memastikan bahwa secara paradoks, rasa lapar paling rendah di pagi hari. Ini ‘paradoks’ karena pagi hari mengikuti periode terpanjang tanpa makanan. Sarapan biasanya makanan yang paling imut, bukan makanan terbesar hari ini. Hal ini mengindikasikan bahwa ada ritme sirkadian yang tidak bergantung pada siklus makan/ puasa.

Sumber Gambar

Ghrelin, hormon lapar, menunjukkan ritme sirkadian yang ditandai dengan rendah pada 0800. Menariknya, dengan puasa, puncak ghrelin terjadi pada hari 1-2 dan kemudian jatuh dengan mantap. Ini sangat cocok dengan apa yang terlihat secara klinis, dimana rasa lapar adalah masalah terburuk pada hari puasa 1-2. Banyak orang yang berpuasa lebih lama melaporkan bahwa lapar biasanya hilang setelah hari kedua. Lapar biasanya tumbang ke tingkat terendah pada pukul 07.50 dan klimaknya pada jam 07.50. Ini berlaku untuk hampir semua makanan. Hal yang teraduhai-nya adalah, sayuran tidak menunjukkan ritme sirkadian, sehingga selera memakannya tidak terbit. Saya tidak begitu tahu apa artinya, tapi saya rasa bukan karena sayuran rasanya nggak enak.

Coba Anda pahami sekali lagi, bahwa ini adalah irama alami yang melekat dalam susunan genetik kita. Jika Anda menghilangkan semua rangsangan eksternal, ritme ini tetap ada. Apa artinya rasa lapar paling rendah di pagi hari? Salah satu implikasinya adalah kelaparan tidak sesederhana ‘semakin lama Anda tidak makan, semakin Anda akan semakin lapar’. Tidak, ada banyak input yang lebih halus dan regulasi hormon lapar memainkan peran kunci.

Namun, penelitiannya saling bertentangan. Data NHANES pada makan malam gagal menunjukkan hubungan antara makan terlambat dan kenaikan berat badan, seperti yang diperkirakan. Namun demikian, kemungkinan makan pada siang hari mengakibatkan sedikitnya sekresi insulin harus dipertimbangkan.

Jadi, apa implikasi praktisnya? Pada 0800 di pagi hari, rasa lapar kita ditekan secara aktif oleh ritme hormon sirkadian kita. Tampaknya kontra produktif untuk memaksakan diri untuk makan. Apa gunanya? Makan tidak menghasilkan penurunan berat badan. Memaksa diri kita untuk makan pada saat kita tidak lapar tidak mungkin menjadi strategi yang sukses.

Tetapi, makan larut malam juga sepertinya menjadi strategi yang buruk. Lapar meningkat secara maksimal sekitar pukul 07.50 malam waktu bersamaan dengan insulin yang akan distimulasi secara optimum oleh makanan. Ini berarti kadar insulin yang lebih tinggi untuk jumlah asupan makanan yang sama. Tingkat insulin yang lebih jangkung ini secara alami akan meningkatkan berat badan. Inilah pola makan khas di Amerika Utara, dimana makan malam merupakan makanan terpenting. Hal ini sebagian besar didorong, bukan oleh masalah kesehatan, tapi pada jam kerja dan hari sekolah.

Hal ini juga membuat pekerja shift malam berada pada posisi yang tidak menguntungkan. Mereka cenderung makan makanan lebih banyak di malam hari, menyebabkan insulin lebih melonjak.

Sumber Gambar

Jadi strategi yang optimal nampaknya makan makan besar di tengah hari—sekitar jam 12:00 dan 15:00 WIB dan hanya porsi mungil di jam malam. Yang menarik, ini adalah pola makan tradisional khas Mediterania.

Mereka secara tradisional makan siang dengan porsi segabruk, disusul dengan tidur siang dan kemudian makan malam berukuran kecil yang hampir mirip camilan. Sementara kita sering memikirkan makanan Mediterania yang sehat karena makanannya, waktu makan juga bisa berperan. Satu kata nasihat terakhir—Kita sebaiknya mencoba tidur siang. Bahkan lebih baik lagi, tidur siang di tepi danau di tempat tidur gantung.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *