Ingin Ramping dan Kurus? Baca Tentang Klasifikasi Karbohidrat Baik dan Buruk

Sumber Gambar

Pernahkah kamu mendengar kontroversi tentang karbohidrat? Pertanyaan selanjutnya adalah apakah ia baik atau buruk? Gerakan rendah karbohidrat (serangan Atkins) pada akhir 1990-an dan 2000-an, perhatiannya dipusatkan pada peran karbohidrat pada obesitas. Perdapat berceceran di mana-mana. Banyak pendukung gerakan-karbohidrat-rendah-garis-keras yang menyarankan untuk menyapu bersih karbohidrat secara total. Iya, beneran. Saya lagi ngomong serius, nih. Yang dihapus termasuk buah-buahan dan sayuran juga. Tapi, seperti biasa, jawabannya kaya akan nuansa. Complicated.

Insulin yang tinggi memicu kamu untuk menumpuk lemak alias kamu akan mengalami obesitas. Dalang utamanya tentu saja adalah karbohidrat olahan. Tetapi, bukan berarti semua karbohidrat itu buruk lah. Jurang pemisahnya cukup longgar, mana karbohidrat baik (semua buah-buahan dan sayuran) dan mana yang jelek (gula dan tepung).

Saat kamu makan berbakul-bakul bayam dan brokoli, logikamu akan berkata bahwa kamu nggak akan menggemuk karena makan itu. Namun, jika kamu mengemut banyak permen, kamu pasti akan membulat, meskipun baik gula ataupun bayam sama-sama tergolong pada kaum karbohidrat.

Satu-satunya cara untuk memisahkan kedua tipe ini adalah dengan pola pikir rasional. Karbohidrat adalah sekumpulan gula dengan penghubung berupa rantai.

Klasifikasinya didasarkan:

  1. Karbohirat kompleks.
  2. Karbohidrat simpel.

Karbohidrat sederhana terdiri dari 1-2 gula yang saling terkait. Ini termasuk glukosa (1 gula) dan sukrosa (2 gula—glukosa dan fruktosa). Karbohidrat rumit adalah rantai gula yang lebih panjang – seperti tepung putih. Masalah dengan klasifikasi ini adalah hanya memperhitungkan panjang gula. Ini tidak membedakan karbohidrat berdasarkan sifat fisiologisnya (efek pada tubuh).

By: Dokter Jason Fung  (Good Carbohydrates, Bad Carbohydrates – Hormonal Obesity XV)

Tepung putih, misalnya adalah karbohidrat kompleks, tapi ternyata meningkatkan glukosa sama seperti glukosa. Dr. David Jenkins dari University of Toronto mulai mengatasi masalah ini pada tahun 1981 (pada publikasi pertama tentang indeks glikemik (GI). Dia menyadari bahwa tidak ada dasar fisiologis untuk seleksi karbohidrat bagi penderita diabetes pada saat itu. Cara kerjanya adalah dengan mengukur kenaikan glukosa pada setiap karbohidrat. Dengan prinsip dasar itu, dia mulai mengumpulkan list makanan dan memberikan peringkat berdasarkan pada kecenderungannya untuk menaikkan glukosa. Ini dinamakan indeks glikemik. Ini adalah lompatan gigantis. Mengapa? Karena kita mulai mengklasifikasikkan karbohidrat berdasarkan efek fisiologis dibandingkan dengan panjangnya rantai.

Pertanyaan selanjutnya, bagaimanakah metodologi si GI?

Jadi, GI mengukur 50 gram identik untuk mengukur efek glukosa. Glukosa diberi nilai 100, karena merupakan standar baku sebagai alat ukur untuk semua makanan lain. Tetapi ada satu masalah besar. Apakah itu? Setiap porsi hidangan belum tentu kandungannya adalah 50 gram karbohidrat. Hal ini menyebabkan berbagai distorsi. Contoh kasusnya, semangka memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi yaitu 72. Tetapi, kandungan termayoritas adalah air dan karbohidratnya hanya 5%. Kamu harus makan 1 kg semangka supaya bisa mendapatkan 50 gram karbohidrat. Di sisi lain, sebuah tortilla jagung memiliki GI yang sama tinggi 52, tapi% karbohidratnya 48%, jadi kamu hanya perlu makan 100 g jagung untuk mendapatkan 50g karbohidrat. 

The Glycemic Load (GL) adalah upaya untuk memperbaiki distorsi ini dengan menyesuaikan% karbohidrat dalam setiap ukuran porsi. Dengan melakukan koreksi ini, kita mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang efek glikemik per porsi, bukan per 50g porsi karbohidrat. Semangka ternyata memiliki kadar GL rendah 4, namun tortilla jagung masih memiliki GL tinggi 25. Makanan terdiri dari 3 makro nutrisi—lemak, protein dan karbohidrat. Karena karbohidrat (rantai gula) dipecah dalam tubuh untuk diserap, mereka menaikkan gula darah.

Protein dan lemak tidak menaikkan gula darah sekuat karbohidrat. Inilah sebabnya mengapa indeks glikemik mengukur efek peningkatan glukosa dari karbohidrat tanpa banyak memperhatikan kandungan lemak atau protein. Tingkat insulin cenderung berkorelasi dengan kadar glukosa. Seiring naiknya tingkat glukosa, tingkat insulin juga meningkat.

Tetapi, yang biasanya luput dari pengawasan kita adalah, bahwa insulin bisa naik, meskipun gula darah tidak naik. Kamu bisa mengukur indeks insulin pada makanan dengan mengukur tingginya kadar insulin setelah makan hidangan tertentu. Sementara karbohidrat olahan memicu naiknya insulin dengan kadar tertinggi, kamu mungkin akan terkejut bahwa beberapa protein juga bisa menaikkan level insulin.

Salah satu masalah mayor dari GI adalah efek dari setiap makanan saat diambil secara terpisah. Melonjaknya gula darah bisa diredam dengan menambahkan lemak, serat dan cuka. GI dan GL sama sekali tidak mempertimbangkan hal ini sama-sekali.     

Sekarang, banyak beredar diet berdasarkan pada tinggi rendahnya GI atau GL. Tingkat keberhasilannya beragam. Meskipun, pada awalnya ini tampak seperti kemajuan ilmiah (ketika mengklasifikasikan makanan pada kelompok baik atau buruk), namun manfaatnya sulit ditemukan. Jika kamu sedang berupaya untuk menurunkan berat badan, namun kamu hanya menggunakan standar GI, kamu tertimpa masalah sangat besar.

Sumber Gambar

Mengapa? Kamu siap dengernya? Ini dia. Glukosa darah tidak mendorong kenaikan berat badan. Hormon—terutama insulin dan kortisol— membuatmu menggemuk. Insulin adalah penyebab utama obesitas. Oleh karena itu, target utama diet adalah menurunkan kadar insulin, bukan menekan kadar glukosa darah. Selain itu, masalah yang lainnya adalah, orang berasumsi bahwa indeks insulin sama dengan GI, padahal kenyataannya sangat jauh berbeda. Sekresi insulin juga sangat bergantung pada resistensi insulin dan makanan apa yang dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat. Strategi memberantas obesitas tidak bisa hanya dengan memfokuskan perhatian kita pada glukosa darah.

Selain itu, GI menganggap protein dan lemak sebagai angin lalu. Strategi yang digunakan oleh GI/ GL dengan mengabaikan makro nutrien lain adalah taktik yang tidak tepat sasaran. Sebuah teori obesitas yang komprehensif tidak akan begitu angkuh, berani-beraninya ia membuang informasi berharga ini. Karena protein juga cenderung meningkatkan insulin, makan makanan berprotein tinggi juga bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Sumber Gambar

Meski, harus kita akui, GI pastinya punya manfaat untuk kita. Melihat karbohidrat melalui filter GI, sejumlah besar penelitian signifikan telah dilakukan dan cukup bermanfaat. Ada perbedaan yang jelas dalam GL antara makanan olahan barat dan makanan tradisional yang tidak dimurnikan. Makanan olahan barat yang diolah memiliki GI dan GL yang sangat tinggi, sedangkan makanan utuh cenderung memiliki GL yang sangat rendah.

Ada apa dengan makanan yang diolah sehingga GL-nya bisa melonjak? Karena ia telah membersihkan kadar lemak dan serat sehingga mendorong GI naik sangat tinggi. Karbohidrat pada dasarnya tidak buruk. Si toksik alias ‘racunnya’ terletak pada pengolahan. Manusia telah mengonsumsi karbohidrat selama ribuan tahun—kentang, ubi jalar, kacang-kacangan, buah dll. Apa yang telah berubah baru-baru ini, adalah bahwa kita sekarang makan biji-bijian olahan sebagai pilihan karbohidrat kita.

Ada dua alasan utama mengapa karbohidrat olahan bisa berbahaya. 

  1. Meningkatkan kecepatan pencernaan. Manfaat utama GI adalah menyoroti isu penting ini. Peningkatan kecepatan pencernaan menyebabkan glukosa melonjak dan kadar insulin melompat.
  2. Mendorong konsumsi berlebihan.

Analoginya begini, berapa banyak jeruk yang diperlukan untuk membuat segelas jus? 5 buah jeruk atau bahkan 10 jeruk? Untuk minum segelas jeruk, itu perkara gampil, tapi untuk memakan 5 buah jeruk, tidak semudah itu. Dengan mempreteli semuanya (kecuali karbohidrat) kita bertendensi mengkonsumsi dengan kuantitas di atas rata-rata. Jika kita harus makan semua serat dan bulk sebanyak 5 jeruk, kita mungkin berpikir dua kali tentang hal itu.

Hal yang sama berlaku untuk biji-bijian. Jika kita mengeluarkan semua dedak dan serat serta lemak dari gandum dan mengubahnya menjadi tepung putih, maka ia sangat mudah ditelan. Mengkonsumsi gandum utuh jauh lebih sulit. Bandingkan 30g karbohidrat berikut dengan roti hamburger …