Ingin Ramping dan Kurus? Baca Tentang Indeks Insulin

Sumber Gambar

Indeks Glisemik sering dianggap merupakan pengganti alat ukur fluktuasi glukosa darah versus insulin. Tetapi kenyataannya, GI dianggap gagal karena glukosa tidak mendorong obesitas. Lantas, apakah yang menyebabkan obesitas? Insulin. Dengan merumuskan indeks insulin, ditemukan fakta bahwa, glukosa hanya menaikkan insulin sekitar 23% saja. Dengan kata lain, glukosa bukan penjahat nomor wahid. Bahkan jika kita menghitung makro nutrisi lain seperti lemak dan protein, mereka hanya mempengaruhi insulin respon sebesar 10% saja.

Jadi apakah sebenarnya yang membuat insulin melonjak? Sampai dengan saat ini masih merupakan misteri.

Beberapa faktor yang diduga atau terbukti mempengaruhi sekresi insulin meliputi adanya

  1. Serat makanan,
  2. Rasio amilosa/ amilopektin yang meningkat dari pati,
  3. Integritas botani yang diawetkan (apakah makanan olahan atau utuh),
  4. Adanya asam organik (fermentasi),
  5. Penambahan cuka ( asam asetat),
  6. Dan penambahan cabai (capsaicin).

Kita akan mengeksplorasi beberapa faktor ini di postingan selanjutnya. Kendati demikian, intinya di sini adalah ada banyak faktor dalam metabolisme makanan yang mempengaruhi insulin. Hal yang cukup rumit.

“Karbohidrat sederhana membuat kamu gemuk!”, atau “Kalori membuat kamu gendut!” atau “Daging merah membuatmu membulat!” Atau “Gula membuatmu tambun!” Argumen terus diluncurkan namun tetap saja tidak sanggup menangkap kompleksitas kondisi manusia menanggapi obesitas.

Di antara sereal sarapan, respon insulin melompat cukup signifikan. Contohnya, All-Bran, dengan serat tinggi dan janji keteraturan koloninya, nampaknya akan merangsang insulin jauh lebih sedikit daripada cornflake. Makanan yang mengandung protein ternyata sangat manjur dalam merangsang insulin. Daging sapi dan ikan, misalnya, sama sekali tidak berpengaruh pada kadar glukosa darah. Namun, mereka merangsang insulin sebanding dengan sereal. Meskipun demikian, kita dapat melihat beberapa pola umum di sini. Jika kita melihat karbohidrat, ada trend yang terang-terangan di sini. Jika total gram karbohidrat naik, tingkat insulin juga cenderung naik. Ini sesuai dengan ekspektasi kita.

By: Dokter Jason Fung  (Insulin Index – Hormonal Obesity XXIII)

Ini adalah dasar dari banyak diet rendah karbohidrat yang dicaplok dari dokter Banting pada tahun 1850an, sampai menjamurnya diet Atkins modern dan suburnya diet imitasi yang serupa. Telah diakui selama lebih dari satu abad bahwa jumlah karbohidrat yang dikonsumsi merupakan pelaku mayor untuk obesitas.

Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa korelasi tersebut jauh dari sempurna. Korelasi antara kadar karbohidrat dan insulin relatif rendah (23%). Lemak diet, di sisi lain cenderung memiliki efek menurunkan nilai insulin. Seiring bertambahnya jumlah lemak, nilai insulin cenderung menukik. Lemak juga cenderung memiliki efek minimal pada glukosa darah, jadi ini seperti kunci yang kita cari selama ini.

Karbohidrat bertendensi meningkatkan glukosa dan insulin. Lemak diet cenderung tidak menaikkan glukosa dan tidak berpotensi melonjakkan insulin juga. Sejauh ini bagus. Yang mengejutkan disini adalah protein. Jika kita melihat dengan lebih seksama si protein, dia tidak seperti yang kita duga. Protein naik, skor insulin cenderung turun.

Tapi kamu bisa melihat bahwa, relasi ini sebagian besar disebabkan oleh 2 faktor:

  1. Konsumsi protein yang ekstrim (40 dan 60 gram).
  2. Protein dari whey dan susu menaikkan insulin lebih tinggi dibandingkan protein lainnya.

Jika kita mengusir outlier ini, relasi antara jumlah protein dan naiknya level insulin tidaklah terlalu erat. Beberapa protein meningkatkan insulin cukup deras dan beberapa protein lain potensi menaikkan kadar insulin hanya seiprit. Protein susu terutama whey, nampaknya merupakan biang kerok nomor satu.

Implikasinya adalah beberapa protein akan menyebabkan obesitas dan protein lainnya biasa-biasa saja. Disini data menjadi sangat suram dan ada banyak inkonsistensi dalam literatur.

Dalam studi “Efek akut dari empat makanan protein pada insulin, glukosa, nafsu makan dan asupan energi pada pria kurus” yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2010, tingkat insulin diukur pada 30 pria setelah makan.

Empat protein berbeda diuji—telur, kalkun, ikan dan protein whey. Whey protein adalah salah satu protein yang ditemukan pada susu. Protein susu sapi terdiri dari 80% kasein dan hanya 20% whey. Alergi susu disebabkan oleh kasein. Whey dikenal sebagai produk sampingan yang tersisa dalam pembuatan keju. Susu dipisahkan menjadi dadih dan whey.

Sumber Gamba

Protein whey sering digunakan oleh binaragawan karena tinggi Asam Rantai Amino Asam Bekat (BCAA) yang dirasakan penting dalam pembentukan otot. Dibandingkan dengan protein lainnya, whey memicu kadar insulin tertinggi.

Ini terlepas dari fakta bahwa tidak satupun protein memiliki efek yang sangat besar pada glukosa darah.

Dalam penelitian ini, setelah makan, peserta diberi makan siang prasmanan 4 jam kemudian sehingga efek protein dalam kondisi kenyang bisa diukur. Yang mampu menghasilkan efek menahan nafsu makan tertinggi adalah protein whey. Ini seperti 2 mata pisau, di satu sisi tajam di sisi lainnya tumpul. Dengan kata lain, whey memang membuat kita menggemuk namun malah bisa jadi meramping.

Kenaikan insulin dapat menggemukkan, namun penurunan nafsu makan dapat menekannya. Sekali lagi, saya akan menekankan bahwa kali ini saya blank. Ini adalah bidang studi anyar dan baru berkembang pada saat ini.

Propensitas susu menyebabkan meningkatnya insulin dikonfirmasi di koran “Glikemia dan insulinemia pada subyek sehat setelah makanan setara laktosa susu dan protein makanan lainnya” yang diterbitkan pada tahun 2004 di AJCN. Di sini efek susu dan terutama whey terlihat jelas. Faktanya, peningkatan insulin oleh whey jauh melebihi bahkan dari roti gandum.

Efek pada glukosa dapat diabaikan namun efek incretin dari lambung (pelepasan glukagon-dependent insulinotropic polipeptide (GIP) dan glukagon seperti peptide 1 (GLP-1)) dianggap bertanggung jawab atas peningkatan insulin. Kita telah mendiskusikan efek incretin di sini. Whey bisa menstimulasi insulin juga bisa dilihat saat ia dikonsumsi bersama makanan lain.

Sebuah studi baru-baru ini di Israel memberi protein whey kepada penderita diabetes tipe 2 setelah sarapan roti putih dan jeli—sarapan pagi yang dirancang untuk meningkatkan gula secara signifikan. Suplemen protein whey menurunkan kadar gula darah hingga 28%. Hormon incretin total dan utuh GLP-1 meningkat 141% dan 298% menunjukkan bahwa peningkatan insulin sebagian besar merupakan efek incretin.

Inilah masalahnya. Glukosa darah tidak mendorong kenaikan berat badan dan diabetes. Peningkatan insulin tidak. Tidak juga menaikkan insulin. Lantas, apa dong yang terjadi dengan gula darah? Apakah dia diusir dari tubuh? Mereka hanya dibawa ke hati dan diubah menjadi lemak. Jadi, sebenarnya kita hanya menghilangkan gula dari darah lantas menggiringnya ke hati. Apakah itu bagus? Tingginya sekresi insulin akan menyebabkan bertumbuhnya resistensi insulin.

Hal ini dapat menjelaskan temuan makalah ini “Asupan susu yang tinggi, tapi bukan daging, meningkatkan insulin s-insulin dan resistensi insulin pada anak laki-laki berusia 8 tahun,” yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition di tahun 2005. Di sini mereka mempelajari anak-anak usia 8 tahun.

Dengan memberikan makanan berupa daging dan dairy, level insulin pun diukur. Tidak mengherankan, respon insulin lebih tinggi pada susu. Setelah tujuh hari susu versus daging, kelompok susu mulai mengembangkan resistensi insulin. Hal ini tentu saja merupakan langkah awal menuju diabetes tipe 2 dan pemain kunci dalam hal efek waktu kepada efek obesitas. Fakta bahwa ini berkembang setelah hanya 7 dengan memberikan susu benar-benar menyeramkan. Data ini nampaknya mengindikasikan bahwa konsumsi susu dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Apakah ini benar? Faktanya, seperti biasa, jauh lebih bernuansa.