Puasa dan Massa Otot

Sumber Gambar

Tampaknya selalu ada kekhawatiran tentang hilangnya massa otot saat berpuasa. Saya tidak pernah lolos dari pertanyaan ini. Tidak peduli berapa kali saya menjawabnya, seseorang selalu bertanya, “Tidakkah puasa membakar otot kita?” Izinkan saya menjawab to the point: TIDAK!

Inilah yang paling penting untuk diingat. Jika Anda fokus menurunkan berat badan dan menjungkirbalikan diabetes tipe 2, maka khawatirkan insulin. Puasa dan LCHF akan membantu kalian.

Jika Anda khawatir dengan massa otot, maka olahraga—terutama resistance exercises. Oke? Jangan membingungkan kedua hal tersebut. Kita selalu membingungkan dua masalah ini karena penggila kalori telah terjalin di benak kita seperti hamburger dan kentang goreng. Berat badan dan keuntungan sebagian besar merupakan fungsi dari DIET. Anda tidak bisa olahraga merupakan jalan keluar dari masalah diet.

Ingat kisah Peter Attia? A highly intelligent doctor yang sangat cerdas dan perenang tingkat elit, dia menemukan dirinya berada di angka timbangan nyaris jebol alias gendut sekalee, dan itu bukan otot. Ia tetap gemuk meski berolahraga 3-4 jam sehari. Mengapa? Karena otot adalah tentang olahraga, dan lemak adalah tentang diet. Anda tidak bisa out-run dengan diet yang buruk. Bertambah/ kehilangan otot sebagian besar merupakan fungsi dari olahraga. Anda tidak bisa makan segabruk untuk membangun lebih banyak otot. Perusahaan supplement tentu saja mencoba meyakinkan Anda sebaliknya. Makan creatine (atau protein shake, atau eye of newt) dan Anda akan menkonstuktif otot. That’s stupid.

Ada satu cara yang baik untuk membangun otot—exercise. Jadi jika Anda khawatir tentang kehilangan otot—olahraga. It ain’t rocket science. Janganlah mencampuradukkan dua masalah yang berbeda, yaitu diet dan olahraga. Jangan khawatir tentang apa dietmu/ puasa akan menghancurkan ototmu. Olahraga membangun otot. OK? Clear?

Jadi pertanyaan utamanya adalah ini—jika Anda berpuasa cukup lama, bukankah tubuh Anda mulai membakar otot melebihi apa yang sedang dilakukannya sebelumnya untuk menghasilkan glukosa bagi tubuh. Hell, no.

Sumber Gambar

Mari kita lihat dengan seksama grafik ini oleh Dr. Kevin Hall dari NIH dalam buku “Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation”. Great title, Guys. Amazon mungkin tidak bisa menyimpan cukup stok di rak. Tapi anywho, ini adalah grafik dari mana energi untuk tubuh kita berasal, dari awal puasa. Dari titik nol, Anda bisa melihat bahwa ada perpaduan energi yang berasal dari karbohidrat, lemak dan protein. Setelah sehari pertama atau lebih, Anda dapat melihat bahwa tubuh awalnya dimulai dengan membakar karbohidrat (gula) untuk energi.

By: Dokter Jason Fung  (Fasting and Muscle Mass – Fasting Part 15)

Namun, tubuh memiliki kemampuan terbatas untuk menyimpan gula. Jadi, setelah hari pertama, pembakaran lemak dimulai. Apa yang terjadi dengan protein? Nah, jumlah protein yang dikonsumsi turun. Tentu saja, konsumsi protein berkurang, tapi poin saya adalah bahwa kita tidak mulai meningkatkan konsumsi protein. Kita tidak mulai membakar otot, kita mulai melestarikan otot. Tinjauan puasa dari pertengahan tahun 1980an telah mencatat bahwa “Konservasi energi dan protein oleh tubuh telah ditunjukkan oleh pengurangan … ekskresi nitrogen urin dan berkurangnya fluks leusin (proteolisis).

Selama puasa 3 hari pertama, tidak ada perubahan signifikan pada ekskresi nitrogen urin dan tingkat metabolisme yang telah ditunjukkan. ”

Leusin adalah asam amino dan beberapa penelitian telah menunjukkan peningkatan pelepasan selama puasa dan yang lainnya tidak. Dengan kata lain, studi fisiologis puasa telah menyimpulkan bahwa protein tidak ‘terbakar’ untuk glukosa. Ini lebih jauh mencatat bahwa Anda bisa mendapatkan peningkatan fluks leusin tanpa perubahan ekskresi nitrogen urin. Hal ini terjadi ketika asam amino dihubungkan kembali menjadi protein. Periset mempelajari efek pemecahan protein seluruh tubuh dengan 7 hari puasa.

Kesimpulan mereka adalah bahwa “penurunan keseluruhan pemecahan protein tubuh berkontribusi secara signifikan terhadap penurunan ekskresi nitrogen yang diamati dengan puasa pada subyek obesitas.” Ada kerusakan otot normal yang diimbangi dengan pembentukan otot baru. Tingkat kerusakan ini melambat sekitar 25% selama puasa. Studi klasik dilakukan oleh George Cahill.

Dalam artikel tahun 1983 tentang “Starvation“, dia mencatat bahwa kebutuhan glukosa turun drastis saat puasa karena tubuh memberi makan asam lemak dan otak memberi makan pada tubuh keton secara signifikan mengurangi kebutuhan akan glukoneogenesis. Kerusakan protein normal adalah pada urutan 75 gram/ hari yang turun menjadi sekitar 15 – 20 gram/ hari selama masa lapar/ starvation.

Puasa Intermittent dan Merangkai Otot

Jadi, anggap kita menjadi gila dan puasa selama 7 hari dan kehilangan sekitar 100 gram protein. Kami membuat kerugian protein ini dengan mudah dan sebenarnya, jauh, jauh melebihi kebutuhan kita saat makan berikutnya. Dari studi Cahill, Anda dapat melihat bahwa ekskresi nitrogen urea, yang sesuai dengan pemecahan protein, menurun saat puasa/ kelaparan.

Ini masuk akal, karena protein adalah jaringan fungsional dan tidak ada gunanya membakar jaringan yang berguna saat berpuasa sementara ada banyak lemak di sekitar.

Jadi, tidak, Anda tidak ‘membakar’ otot saat berpuasa. Dari mana asal glukosa? Nah, lemaknya disimpan sebagai trigliserida (TG). Ini terdiri dari 3 rantai asam lemak yang dilekatkan pada 1 molekul gliserol. Asam lemak dilepaskan dari TG dan sebagian besar tubuh dapat menggunakan asam lemak ini secara langsung untuk energi.

Gliserol, masuk ke hati, dimana ia mengalami proses glukoneogenesis dan berubah menjadi gula. Jadi, bagian tubuh yang hanya bisa menggunakan gula memilikinya. Begitulah cara tubuh menyimpan gula darah normal meski Anda tidak mengonsumsi gula. Ini memiliki kemampuan untuk memproduksinya dari lemak yang tersimpan.

Terkadang Anda akan mendengar ahli gizi mengatakan bahwa otak ‘membutuhkan’ 140 gram glukosa sehari untuk berfungsi. Ya, itu mungkin benar, tapi itu TIDAK berarti Anda perlu mengkonsumsi 140 gram glukosa sehari. Tubuh Anda akan mengambil glukosa yang dibutuhkan dari gudang lemak Anda.

Jika Anda memutuskan untuk mengkonsumsi 140 gram sebagai gantinya, tubuh Anda akan meninggalkan lemak di pantat, pinggul, dan pinggang Anda. Ini karena tubuh akan membakar gula dan bukan lemak.

Tapi mari kita lihat beberapa studi klinis di dunia nyata. Pada tahun 2010, peneliti mengestimasi sekelompok subyek yang menjalani 70 hari puasa harian alternatif (ADF). Artinya, mereka makan satu hari dan berpuasa berikutnya. Apa yang terjadi dengan massa otot mereka?

Massa bebas lemak mereka dimulai pada 52,0 kg dan berakhir pada 51,9 kg. Dengan kata lain, tidak ada kehilangan berat badan (tulang, otot dll). Namun, ada sejumlah besar lemak yang hilang. Jadi, tidak, Anda bukan ‘membakar otot’, Anda ‘membakar lemak’. This, of course, is only logical.

Sumber Gambar

Lagi pula, mengapa tubuh Anda menyimpan kelebihan energi sebagai lemak, jika itu dimaksudkan untuk membakar protein begitu chips turun? Protein adalah jaringan fungsional dan memiliki banyak kegunaan selain penyimpanan energi, sedangkan lemak khusus untuk penyimpanan energi. Apakah tidak masuk akal jika Anda menggunakan lemak untuk energi dan bukan protein?

Mengapa menurut kita Mother Nature agak gila? Itu seperti menyimpan kayu bakar untuk membikin si kalor. Tapi begitu Anda membutuhkan panas, Anda memotong sofa dan membuangnya ke api. Itu benar-benar idiot dan bukan cara tubuh kita dirancang untuk bekerja. Bagaimana, tepatnya tubuh mempertahankan lean tissue? Hal ini kemungkinan terkait dengan adanya hormon pertumbuhan. Dalam sebuah makalah yang menarik, para peneliti berpuasa dan kemudian menekan Growth Hormone dengan obat untuk melihat apa yang terjadi pada kerusakan otot. Dalam tulisan ini, mereka sudah mengetahui bahwa “seluruh protein tubuh menurun”.

Dengan kata lain, setidaknya kita paling tahu 50 tahun, kerusakan otot menurun secara substansial selama puasa. Dengan menekan GH selama puasa, terjadi peningkatan otot sebesar 50%. Hal ini sangat menandakan bahwa hormon pertumbuhan berperan besar dalam of lean weight selama puasa. Tubuh sudah memiliki mekanisme yang ada saat berpuasa untuk menjaga massa tanpa lemak dan membakar lemak untuk bahan bakar, bukan protein. So let me lay it out as simply as I can.

Lemak, pada intinya intinya, disimpan  agar kita ‘mengunyah’ saat tidak ada yang bisa disantap. Kita telah menimbun gudang lemak untuk digunakan pada saat tidak ada makanan.

It’s not there for looks, OK?

Jadi, bila tidak ada yang bisa dimakan (puasa), kita ‘makan’ lemak kita sendiri. Ini wajar Ini normal. Inilah cara kami dirancang. Dan bukan hanya kita, tapi semua binatang liar dirancang dengan cara yang sama. Kita tidak membuang otot kita sambil menyimpan semua toko lemak kita. That would be idiotic. Selama puasa, perubahan hormonal menendang untuk memberi kita lebih banyak energi (peningkatan adrenalin), menjaga agar glukosa dan penyimpanan energi tetap tinggi (membakar asam lemak dan keton), dan menjaga otot dan tulang ramping kita (hormon pertumbuhan). Ini normal dan alami dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

Jadi, saya akan mengatakannya di sini, lagi.

  1. Tidak, puasa tidak berarti Anda membakar protein untuk glukosa. Tubuhmu akan kehabisan lemak.
  2. Ya, otak Anda membutuhkan sejumlah fungsi glukosa. Tapi tidak, Anda tidak perlu meminum glukosa.