Ingin Kurus? Mengapa Sarapan Salah Kaprah

Sumber Foto.

Sarapan sepertinya telah menjadi semacam tirani. Saya ingat sekali, ketika saya menuliskan tweet mengenai lebih baik meniadakan sarapan dan fokus pada makan siang, tiba-tiba saya dicecar sedemikian rupa. Tapi, apakah benar bahwa sarapan merupakan anak emas. dan sangat krusial? Dokter yang satu ini akan menjawab tentang mitos itu.

By: Dokter Jason Fung

Sarapan pagi, tanpa dipertanyakan, dan anehnya, tidak seorang pun mencoba menganalisa, adalah jam makan paling kontroversial hari ini. Saran untuk makan sesuatu, apa pun, segera setelah Anda melompat dari tempat tidur sering dimuntahkan oleh profesional kesehatan tanpa seorang pun curiga. Orang yang melewatkan sarapan dicap sebagai pelaku kejahatan kriminal di dunia nutrisi.

Sarapan benar-benar perlu di-downgrade dari “jam makan terpenting hari ini” menjadi “jam makan biasa aja”. Berbeda bangsa maka memiliki tradisi sarapan yang berlainan. Sarapan “Amerika” yang besar sangat kontras dengan Prancis yang menamakan “petit dejeuner” atau “makan siang kecil”. Kata kuncinya di sini adalah ‘imut’. Oleh karena itu, obesitas bertendensi menjadi masalah yang bikin ruwet, di Amerika Serikat.

Masalah paling menyebalkan adalah bahwa sarapan seringkali merupakan dessert/ makanan penutup yang menyamar. Sarapan mengandung sejumlah besar karbohidrat dan gula yang diproses tingkat tinggi. Sereal sarapan pagi, terutama yang ditargetkan untuk anak-anak, adalah jenis sarapan terjelek dan pelanggar kesehatan terburuk. Rata-rata, mereka mengandung gula 40% lebih banyak daripada yang ditargetkan untuk orang dewasa. Tidak mengherankan, hampir semua sereal untuk anak mengandung gula, dan 10 mengandung gula lebih dari 50%. Hanya sepuluh dari 181 (5.5%) yang memenuhi standar untuk “gula rendah”. Dalam makanan anak-anak di bawah usia 8 tahun, sereal sarapan hanya di bawah permen, biskuit, es krim dan minuman bergula sebagai sumber gula makanan. Namun, sementara sarapan sudah jelas merupakan makanan penutup, sereal sarapan berkedok sebagai makanan sehat, dibantu seiring dengan pemasaran yang luas dengan anggaran tinggi. Dengan hanya menambahkan biji-bijian, setidaknya mereka bisa berpura-pura itu merupakan makanan sehat, namun tetap saja, dibalik makanan sehat itu kandungan gulanya melimpah.

Sementara popularitas sereal telah menukik tajam sejak pertengahan 1990an, tetap saja penjualannya berhasil meraih $ 10 miliar pada tahun 2013, turun dari $ 13,9 miliar di tahun 2000. Penurunan tingkat kelahiran berarti lebih sedikit anak-anak, kunci demografis. Populasi baby boomer yang menua telah tumbuh dengan cepat, dan itu bisa dijadikan sebagai konsumen. Populasi etnik yang meningkat memiliki makanan sarapan tradisional mereka sendiri. Dan kini yang mulai terkenal adalah diet jenis baru, yaitu diet rendah karbohidrat, diet bebas gluten, Paleo, dan diet whole foods. Semua jenis diet yang telah disebutkan barusan menghindari sarapan sereal. Aturan sederhana yang harus diikuti adalah jangan makan sereal. Jika Anda harus, makanlah sereal dengan gula kurang dari 4 gram per porsi atau kurang.

Sumber Gambar.

Banyak item sarapan dari toko roti juga merupakan dessert/ pencuci mulut yang menyamar. Contohnya termasuk muffin, kue, Danishes, dan roti pisang. Tidak hanya mengandung karbohidrat olahan dalam jumlah besar, mereka sering dipermanis dengan gula dan selai. Roti saja sudah mengandung gula, dan dimakan dengan selai manis dan jeli. Selai kacang sering mengandung tambahan gula juga. Selai kacang dulunya dibuat secara tradisional dari kacang saja, namun sekarang mereka sering mencampurnya dengan madu atau pemanis lainnya.

Yoghurt tradisional dan Yoghurt Yunani adalah makanan bergizi. Namun, yogurt komersial adalah makanan pencuci mulut yang disamarkan dengan gula dalam jumlah besar dan perasa buah. Satu porsi yoghurt buah Yoplait mengandung 27 gram (hampir 7 sendok teh gula). Oatmeal dulunya adalah makanan tradisional dan sehat. Seluruh gandum yang terkandung di dalamnya memerlukan waktu memasak yang lama karena berisikan sejumlah serat yang memerlukan panas dan waktu yang lama untuk dipecah. Ini juga telah rusak menjadi dessert yang dikorupsi sebagai havermut instan. Untuk menyingkat waktu, perusahaan big food menyediakan versi instan, dan konsekuensinya, sejumlah besar gula dan rasa ditambahkan. Sebagian besar kandungan nutrisi hilang sudah sejak lama. Quaker instan bisa mengandung 13 gram gula per porsi (3 ¼ sendok teh gula). Krim instan gandum mengalami masalah yang serupa. Satu porsi memiliki 16 gram gula (4 sendok teh gula). Dengan gandum rolled dan buah kering, granola dan granola bars mencoba menyelundupkan diri mereka dan mengklaim dirinya sebagai sarapan sehat. Padahal mereka sering diberi gula dan mengandung keripik cokelat atau marshmallow ekstra.

Jadi, apa yang harus kita makan untuk sarapan pagi? Jika Anda tidak lapar—maka jangan makan apapun sama sekali. Bukan masalah besar jika Anda berbuka puasa di siang hari dengan sepotong salmon panggang dengan salad. Secara teknis, ini akan menjadi ‘break fast’ Anda. Tidak ada yang salah dengan sarapan di pagi hari juga. Ini seperti makanan lainnya. Namun, saat terburu-buru di pagi hari, ada kecenderungan untuk mendapatkan hasil yang tidak sepadan— makanan olahan dan bergula tinggi. Makanlah makanan utuh yang bukan merupakan instan dan hasil pengolahan pabrik, termasuk sarapan pagi. Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan pagi—maka jangan. Sekali lagi, sederhanakan hidup Anda. Gagasan bahwa ada sesuatu yang mistis tentang makan segera setelah bangun tidur adalah membingungkan.

Sumber Gambar.

Telur, yang sebelumnya dijauhi karena kekhawatiran tentang kolesterol, dapat dinikmati dengan berbagai cara— scrambled, over easy, sunny side up, hard-boiled, soft boiled, poached dan lain-lain. Putih telur mengandung protein tinggi, dan kuning telurnya mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk kolin dan selenium. Telur adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang sangat baik, antioksidan yang dapat membantu melindungi dari masalah mata seperti degenerasi makula dan katarak. Kolesterol dalam telur sebenarnya dapat membantu profil kolesterol dengan mengubah partikel menjadi partikel aterogenik dari ukuran besar menjadi lebih kecil. Memang, penelitian epidemiologi yang besar telah gagal menghubungkan peningkatan konsumsi telur dengan peningkatan penyakit jantung. Intinya adalah, makanlah telur karena mereka lezat, utuh, makanan yang belum diproses.

Makanan ringan
Memakan camilan sehat adalah salah satu tip bagaimana menurunkan berat badan yang dianggap brilian. Mitos ‘merumput yang sehat’ telah mencapai status legendaris. Stimulasi konstan insulin akhirnya menyebabkan resistensi insulin. Mengapa orang berpikir ‘merumput’ adalah sehat, saya tidak tahu pasti. Saran ini berlawanan secara langsung dengan hampir semua tradisi makanan. Bahkan baru-baru ini pada 1960-an kebanyakan orang masih makan tiga kali makan per hari. Ngemil disambut dengan tatapan dingin. “Anda akan merusak makan malam Anda.” Nenek yang cerewet melarang kita mengudap, tentu saja benar. Ngemil hanya membuat Anda gemuk.

Kata Nenek, “Dilarang ngemil, mending main bajak laut!”

Gagasan bahwa ‘memamahbiak’ setiap saat dianggap bermanfaat, kemungkinan sama persis seperti penderita diabetes diobati dengan disuntik insulin. Normalnya, tubuh selalu mengeluarkan insulin sesuai dengan makanan yang dimakan. Namun, jika penyuntikan insulin dilakukan secara artifisial, maka akan menciptakan masalah baru. Penderita diabetes harus mencocokkan makanan dengan jadwal injeksi insulin, bukan sebaliknya. Dengan mengonsumsi makanan kecil yang konstan, gula darah bisa lebih mudah dicocokkan dengan rejimen injeksi insulin. Ini sungguh kekeliruan yang luar biasa salah.

Entah bagaimana, tanpa ada yang benar-benar memperhatikan, diputuskan bahwa jika penderita diabetes makan seperti ini, maka orang lain juga harus melakukannya. Tidak ada percobaan atau penelitian yang dilakukan. Tidak ada perdebatan ilmiah. Akhirnya, ‘memamahbiak’ menjadi berurat berakar pada pengetahuan nutrisi. Perusahaan makanan, tentu saja, dibikin senang bukan kepalang. Mereka mensugesti agar setiap manusia di dunia ini memakan camilan ekstra di setiap kesempatan. Cha ching. Cha ching. Itu semua uang tunai untuk mereka, laba berlipat ganda. Masalahnya adalah orang menjadi makan terlalu banyak. Terjadilah diabetes.

Makanan ringan seringkali tidak lebih dari makanan penutup yang disamarkan tipis-tipis saja, namun tetap sanggup mengecoh. Sebagian besar camilan mengandung banyak sekali tepung dan gula. Makanan yang telah dikemas dengan ciamik ini kini telah mengambil alih rak supermarket. Kue, muffin, puding, Jello, roti buah/ manisan kulit buah, batangan coklat, bar sereal, granola bar dan biskuit, semua kudapan itu sebaiknya dihindari. Rice cakes mengiklankan diri mereka sebagai makanan rendah lemak, mengimbangi kekurangan rasa dengan gula. Buah kalengan atau olahan menyembunyikan seember gula di balik gambar buah yang sehat. Sajian Mott’s Applesauce berisi 21g (5 ½ sendok teh gula). Sajian buah persik Dole mengandung 18 gram (4 ½ sendok teh gula).

Sumber Gambar.

Apakah makanan ringan itu perlu? Tidak. Cukup tanyakan pada diri Anda pertanyaan ini. Apakah Anda benar-benar lapar, atau hanya bosan? Enyahkan makanan ringan sejauh-jauhnya agar tidak terlihat. Keluarkan mereka dari pikiran Anda. Jika Anda memiliki kebiasaan ngemil, sebaiknya mencoba mengganti kebiasaan itu dengan habit yang kurang merusak kesehatan Anda. Mungkin secangkir teh hijau di sore hari harus menjadi rutinitas baru Anda. Ada jawaban sederhana untuk pertanyaan tentang apa yang harus dimakan pada waktu kudapan. Jangan makan makanan ringan. Titik. Sederhanakan hidup Anda.