Ingin Kurus dan Langsing? Ganti Makananmu dengan Buah

Sumber Gambar

Ganti Makanan Anda dengan Buah, Bukan Menambahkan Buah Pada Menu Anda.

Salah satu penghalang terbesar penurunan berat badan adalah saran diet konvensional untuk menambah jumlah makanan. Ini telah dibahas dalam posting sebelumnya “Time Dependence”. Saran ini terdengar sangat kontradiktif, karena memang begitu kenyataannya. Meski demikian, media ini penuh dengan saran yang tidak membantu, yaitu jika Anda ingin melangsing maka Anda sebaiknya makan lebih banyak. Alasannya, saya percaya, adalah jika mereka menyarankan makan lebih sedikit, lantas dari mana mereka mendapatkan uang?

by: Dokter Jason Fung 

Salah satu potongan saran yang paling meresap di luar sana adalah mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran untuk menurunkan berat badan. Tidak dapat disangkal bahwa keduanya memang merupakan makanan sehat. Namun, jika tujuan kita melangsing, maka secara logis  kita harus mengenyahkan makanan yang tidak bermanfaat lantas mengganti makanan tidak sehat itu dengan sesuatu yang lebih menyehatkan.

Namun, itu bukan rekomendasi nutrisi yang dianjurkan. Misalnya, dalam Laporan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), “Diet, nutrisi dan pencegahan penyakit kronis: laporan Konsultasi Pakar WHO / FAO Bersama” di halaman 68 menulis:

Untuk anak-anak dan remaja, untuk mencegah obesitas maka makanan harus dititik beratkan pada: Promosikan asupan buah dan sayuran.

Pedoman Diet 2010 untuk Amerika juga menekankan pentingnya meningkatkan asupan buah dan sayur. Faktanya rekomendasi ini telah menjadi bagian dari Pedoman Diet sejak awal. Buah dan sayur tinggi mikronutrien, vitamin, air dan serat. Mereka mungkin juga mengandung anti-oksidan dan bahan kimia phyto lainnya. Inilah kemungkinan mengapa kita diingatkan untuk makan lebih banyak buah dan sayur.

Yang tidak eksplisit adalah fakta peningkatan asupan sayur dan buah diharapkan dapat menggantikan makanan tinggi kalori. Karena sebagian besar sayur dan buah memiliki kepadatan energi rendah (kalori rendah dalam volume tertentu), dan memiliki serat tinggi, diasumsikan bahwa kita akan lebih cepat kenyang, sehingga makan lebih sedikit.

Jika ini adalah mekanisme utama penurunan berat badan, saran mereka seharusnya “mengganti roti dengan sayuran” misalnya. Tapi tidak. Saran mereka meningkatkan asupan buah dan sayur. Apakah ini benar? Bisakah kita bisa melangsing dengan makan lebih banyak?

Akhir-akhir ini sebuah makalah menyoroti masalah ini. Entitiled Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis“ atau “Peningkatan asupan buah dan sayuran tidak memiliki efek yang jelas pada penurunan berat badan: tinjauan sistematis dan meta-analisis”, diterbitkan pada Agustus 2014 AJCN. Dalam makalah ini, peneliti mengumpulkan semua studi mengenai asupan asupan buah plus sayur dan penambahan berat badan.

 Apa yang mereka temukan seharusnya tidak menjadi kejutan besar. Garis nol pada grafik menunjukkan tidak ada keuntungan bersih atau kerugian dari peningkatan buah dan sayur. Tidak ada studi individual yang dapat menunjukkan bahwa ada manfaat yang signifikan, dan jumlah total semua penelitian juga tidak menunjukkan manfaat. Secara keseluruhan, ini adalah bukti yang sangat kuat bahwa saran untuk makan lebih banyak agar bisa meramping sama sekali tidak masuk akal. Sederhananya, makan lebih banyak buah dan sayur tidak membuat Anda melangsing. Anda tidak bisa makan lebih banyak jika ingin meluruhkan lemak.

Mengapa kita memberikan nasehat yang jelas-salah? Dimulai dengan M dan diakhiri kata honey. Atau MONEY. Karena saat Anda makan lebih sedikit, tidak ada yang membeli produk mereka. Perusahaan ingin menjual buah/ sayuran/ suplemen/ kalsium / omega 3/ vitamin D/ makanan ringan/ pengganti makanan. Begitulah cara mereka menghasilkan uang. Tidak ada satu buku pun yang menyarankan Anda mengurangi porsi makan. We don’t want to hear what we already know.

Jadi, apakah sebaiknya kita memperbanyak asupan buah dan sayuran? Iya tentu saja. Tapi hanya jika mereka mengganti makanan-lain-yang-tidak-sehat.

MENGGANTIKAN. TIDAK MENAMBAHKAN.

Penurunan berat badan bermuara pada penurunan kadar insulin. Makan lebih banyak dari grup makanan tertentu, meskipun dari makanan sehat seperti buah dan sayuran, sama sekali tidak mencapai tujuan itu.

Hal ini juga diperkuat oleh studi terbaru Fruit consumption and the risk of type 2 Diabetes” atau konsumsi buah dan risiko diabetes tipe 2, yang dipublikasikan di British Medical Journal pada tanggal 29 Agustus 2013. Memperhatikan 3 kelompok besar (Nurses Health Study 1 and 2, and the Health Professional Follow Up), para peneliti dari Harvard mencari hubungan antara konsumsi buah utuh dan jus buah dengan risiko diabetes tipe 2.

Dengan subjek hampir mendekati 190.000 orang selama 2 dekade yang terus-menerus, ini merupakan sebuah studi besar. Setelah disesuaikan, rasio hazard gabungan untuk setiap 3 porsi buah/ minggu adalah 0,98. Dalam bahasa Inggris, ini berarti bahwa selama 12 tahun atau lebih dari follow up, mengonsumsi 3 porsi buah per minggu mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 2%. Risiko untuk jus buah adalah 1,08 yang berarti risiko 8% ekstra dengan 3 porsi jus buah.

Jelas, menambahkan buah ke makanan bukanlah strategi diet yang sangat bermanfaat. Tapi tidak semua buahnya sama. Indeks glikemik, serta jumlah serat, vitamin dan antioksidan semuanya berbeda. Ini adalah penelitian yang cukup besar untuk memungkinkan setiap buah diperiksa. Sebuah asumsi bahwa buah dengan indeks glisemik tinggi mungkin tidak bermanfaat. Hal ini sering menimbulkan saran seperti makan buah kecuali pisang dan anggur. Dalam teguran yang menakjubkan terhadap kegunaan indeks glikemik, penelitian ini menunjukkan bahwa mengelompokkan buah-buahan dengan indeks glisemik sama sekali tidak berguna. Mengonsumsi makanan dengan kadar glisemik yang lebih tinggi (GL) menurunkan risiko diabetes tipe 2, sedangkan makan makanan GL yang lebih moderat dan rendah tidak. Ini benar-benar bertentangan dengan apa yang indeks glikemik telah prediksi.

Apa yang terjadi saat Anda mengganti, bukan menambahkan? Artinya, jika Anda mengganti 3 porsi/ minggu jus buah dengan buah utuh, apakah Anda akan melihat keuntungannya? Nah, saat ini Anda sedang memasak dengan api. Sekarang Anda mulai melihat manfaat yang signifikan untuk pencegahan diabetes tipe 2. Tapi ada banyak efek tergantung pada buah yang dimaksud.

 

 

Buah tertentu seperti blueberry jauh lebih efektif dalam mencegah diabetes daripada yang lain (blewah dan stroberi). Pisang dan anggur, yang sering dihindari karena indeks glisemiknya yang tinggi, ternyata cukup baik dalam mencegah diabetes.

Mengganti jus buah dengan buah menghasilkan penurunan risiko diabetes berikut ini:

  • Buah secara keseluruhan 7%
  • Blueberry 33%
  • Anggur 19%
  • Apel / Pir 14%
  • Pisang 13%
  • Grapefruit 12%

Keseluruhan pesan sudah jelas. Makan lebih banyak untuk melangsing adalah strategi yang sudah pasti akan gagal. Anda harus mengganti makanan Anda dengan buah, bukan menambahkan buah.