Ingin Ramping dan Kurus? Baca tentang Diet Keto versus Puasa Intermittent

Siapakah yang lebih kuat dan powerful, apakah puasa atau LowCarb High Fat (LCHF) alias keto? Terkadang ini seperti berdebat manakah yang lebih bertenaga, Batman atau Superman? (Superman, dong). Tapi keduanya adalah superhero, dan fokus kedua rejimen superhero ini adalah sama-sama menurunkan insulin. Mengapa keduanya dinamakan diet superhero? Karena berfondasikan pada penyebab diabetes tipe 2 dan obesitas.

Anda perlu memahami etiologi obesitas (penyebab krusialnya) jika Anda ingin mengusirnya.

Selama beberapa dekade, kita telah salah berasumsi bahwa pemicu obesitas adalah kalori yang bombastis. Namun, studi overfeeding atau riset tentang makan dengan porsi jumbo dan underfeeding a.k.a memamahbiak hidangan porsi imut, dengan SANGAT JELAS telah membuktikan bahwa hipotesis ini invalid.

Jika kalori menyebabkan obesitas, maka overfeeding atau makan-dengan-kalori-melimpah seharusnya nyebabin obesitas, dong. Emang sih, ini yang terjadi, tapi hanya dalam jangka pendek. Dalam waktu jangka panjang, berat badan kembali normal. Makan dengan kalori super banyak tidak akan membuat anda gemuk selamanya. Underfeeding kalori di sisi lain, seharusnya melahirkan langsing yang permanen. Tapi ternyata tidak. Jika Anda ingin melangsing lantas menggunakan strategi ngurangin kalori, dijamin kegagalannya 99%.

Sumber Gambar

Menggunakan model obesitas yang lebih rasional, misal sebagai kelainan hormonal (terutama insulin, tapi juga kortisol) menyebabkan hipotesis bahwa meningkatkan insulin harus mengarah pada penambahan berat badan yang langgeng.

By: Dokter Jason Fung (Power: Fasting vs Low Carb – Fasting 26)

Jika insulin dipapas, maka berat badan pun meluruh. And guess what? Itu beneran sukses lho. Jadi, jika kita paham bahwa insulin yang ‘tumpah-tumpah’ nyebabin manusia menggelembung, maka pengobatannya cukup-jelas-dan-benar-benar-sangat-jelas-ultra-jelas-dari-yang-terjelas, iya nggak?

Anda nggak perlu meminimalisir kalori, meski ada beberapa pendapat tumpang tindih. Anda perlu memangkas insulin sehingga mencetuskan penurunan berat badan, voila! Anda pun meramping. Ada 2 metode yang bisa menyabet tujuan ini, yaitu:

  1. Puasa.
  2. Makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat atau diet Keto.

Karbohidrat olahan merupakan stimulus terbrutal untuk insulin, sehingga menendang karbohidrat, berefek pada mengurangi insulin.

Protein, terutama protein hewani juga membikin insulin mengangkasa, sehingga menjaga protein-tetap-rendah-dan-tinggi-lemak adalah strategi lain untuk menjaga kadar insulin tetap minor. Puasa, dengan membatasi segalanya, juga membuat insulin anjlok. ‘Puasa’ lemak yaitu nggak makan apa-apa kecuali lemak murni, mungkin juga berakibat yang sekufu, tapi penelitian masih jarang. Jadi puasa lemak dianggap belum shahih. Jadi ‘kopi bulletproof pasti bisa memetik destinasi yang selevel, yang mana sanggup melengserkan insulin tanpa menyusutkan kalori, namun datanya belum ada yang pasti.

Sumber Gambar

Pertanyaan selanjutnya adalah, diet mana yang lebih baik? LCHF/ keto atau Puasa?

Perbandingan kekuatan menunjukkan bahwa puasa selalu jadi pemenang nyaris setiap saat. Dalam studi diet-bebas-karbohidrat atau keto versus puasa pada penderita diabetes tipe 2, Anda dapat melihat bahwa keto bisa berhasil dengan sangat ciamik a.k.a sukses dengan baik banget

Namun, jika kita membandingkan respon glukosa pada diet keto versus Diet Standar, Anda dapat melihat bahwa gula darah turun. Tapi puasa berhasil dengan sukses yang lebih luks. Jika Anda mencoba menerjunkan glukosa darah, nggak ada yang sanggup mengalahkan puasa. Lagi pula, Anda nggak mungkin bisa lebih rendah dari nol. Bahkan di saat itu pun, diet bebas karbohidrat memang sangat oke—ngasih Anda 71% manfaat puasa, tanpa puasa yang beneran.

Diet standar adalah:

  1. 55% karbohidrat.
  2. Protein 15%, dan
  3. Lemak 30%.

Tidak jauh dari apa yang direkomendasikan oleh ahli diet. Dan, sebenarnya. Anda bisa melihat betapa buruknya kontrol glukosa darah jika memakai konsep itu.

Diet keto atau bebas karbohidrat adalah:

  1. <3% karbohidrat (yaitu ketogenic atau ultra-low carb).
  2. Protein 15% (moderat) dan.
  3. Lemak 82%.

LCHF cukup banyak mengatakan itu semua. Kalori yang diberikan adalah 25 kkal/ kg (1750 kalori untuk pria dengan berat 70 kg) dalam 3 kali makan—ini sama antara diet standar dan bebas karbohidrat. Jadi manfaat pembatasan karbohidrat sangat signifikan pada glukosa darah. Sekali ini, jadi bukan karena kalori yang dilimitasi.

This is useful knowledge, considering how many ill informed doctors and dieticians keep saying ‘It’s all about the calories’. Ini adalah pengetahuan yang berfaedah, mengingat betapa banyak dokter dan ahli diet yang nggak tahu informasi ini, lantas selalu mengatakan, “ini semua tentang kalori.” Sebenarnya, dalam riset ini, hubungan dengan kalori adalah nihil alias nggak ada sama sekali.

Siapa saja yang masih percaya bahwa ‘Ini semua tentang kalori’ padahal model Pengurangan Kalori sebagai Primer (CRaP) udah gagal tak henti-henti selama  50 tahun, nggak memikirkan hal-hal yang sulit banget atau sama sekali tidak begitu cerdas.

Jika strategi seperti CRaP gagal selama 50 tahun, kita harus mengubah strategi kita. Tidak perlu Albert Einstein mengatakan bahwa CRAP adalah definisi gila.

Grafik ini cukup serius. Melihat Standar Diet (disarankan ADA), Anda dapat melihat seberapa tinggi puncak glukosa tersebut. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, apakah orang-orang-berbudi-pekerti-luhur yang ada di ADA ini tahu bahwa makanan mereka, adalah agen yang ngirim si gula darah melonjak, tetapi, mengapa mereka malah merekomendasikannya? Apakah mereka mencoba membunuh kita? Sayangnya, jawabannya adalah ya. Mereka mencoba membunuh Anda. Emang sih, nggak sengaja, tapi ini karena ketidaktahuan mereka.

Tapi apa bebas karbohidrat saja nggak adekuat? Beneran nggak cukup nih? Saya memiliki banyak pasien yang membatasi karbohidrat mereka namun tetap memiliki gula darah yang jangkung.

Nah, pertanyaannya sekarang, gimana caranya supaya Anda bisa dapet lebih banyak power?

Maaf, Batman, sudah waktunya menelpon Superman. (Jangan repot-repot dengan Wonder Twins—mereka selalu nggak berguna. Nanti malah akan berubah menjadi lumba-lumba atau sejenisnya.)

Singkat kata, kita ini butuh puasa, Sob. Hasil penelitian bahkan lebih mengesankan saat Anda melihat kadar insulin. Hal ini sangat krusial, karena ternyata, kadar glukosa darah bukan pendorong esensial  pada penyakit obesitas dan diabetes. Insulin adalah “penjahat” nomor wahid. The entire strategy of weight loss hinges upon lowering insulin.

Bulletproof Coffee atau Kopi Bulletproof

Melihat total area di bawah kurva, Anda dapat melihat bahwa diet bebas karbohidrat dapat mengurangi insulin sekitar 50%, tetapi Anda bisa menambah 50% lagi dengan berpuasa. Itu double power. This makes sense, of course.

Diet bebas karbohidrat masih mengandung beberapa protein yang akan melambungkan insulin. Satu-satunya cara untuk ngedapetin yang super rendah lagi adalah dengan mengonsumsi lemak 100%—yang mayoritas merupakan konstruksi artifisial. Artinya, kita umumnya nggak makan minyak zaitun murni sebagai makanan atau melahap lemak babi murni.

Bulletproof coffee atau Kopi Bulletproof tentu saja merupakan ‘hack’ yang keren banget, tapi tidak pernah diuji oleh ribuan tahun sejarah manusia dan jutaan orang. Puasa telah bertahan dalam ujian waktu. Jadi, bagaimana? Semakin kita sering makan sampah olahan dan ultra olahan dan berpura-pura itu adalah makanan, artinya kita makin perlu berpuasa.

Jika Anda makan makanan cepat saji dalam jumlah gigantis (makanan yang sangat diolah akan mengirim insulin di level tinggi banget), maka Anda sangat-butuh-perlu-sekali berpuasa (nantinya, insulin tersebut turun kembali). Ini hanyalah metode tercepat dan terefisien untuk memangkas insulin.

Untungnya, ini juga tidak sesulit yang diyakini kebanyakan orang.

Bagaimana dengan glukagon? Ingat bahwa glukagon adalah kebalikan dari insulin. Salah satu peran fisiologis insulin utama adalah menekan glukagon. Dr Roger Unger melakukan banyak hal untuk mengeksplorasi peran biologis glukagon dan sering menganggapnya sebagai hal yang paling vital. Namun, dalam penelitian ini, sama sekali tidak memiliki relevansi klinis. Dalam berurusan dengan pasien, glukagon juga memainkan peran sedikit atau nggak sama sekali.

Jadi gini, ini saya akan mencoba jelaskan. Insulin nyebabin kenaikan berat badan—sehingga pemberian insulin melahirkan penambahan berat badan. Apakah mengurangi glukagon memicu gemuk? Tidak juga. Apakah glukagon yang ditambah menyebabkan meramping? Nggak.

Sumber Gambar

Tentu, glukagon memainkan peran utama dalam hati tikus, tapi saya nggak terlalu peduli. Saya acuh dengan manusia. Intinya riset ini adalah untuk memperkuat apa yang udah kita ketahui sih.

Insulin adalah promotor obesitas yang fundamental banget (tapi bukan satu-satunya). Oleh karena itu, bagi kebanyakan orang, memotong insulin adalah metode perfecto untuk ngobatin kegemukan. Diet bebas karbohidrat adalah taktik ampuh untuk mengurangi insulin. Tapi jika itu tidak berhasil, maka puasa intermiten menawarkan strategi yang lebih setrong berkali-kali lipat.

Pada diabetes tipe 2, Anda bisa memotong gula darah sebesar 50-70% dengan diet keto. Dan Anda bisa meluak sekitar 30% sisanya dengan puasa. Jadi, jika kita udah tahu gimana menyurutkan gula darah pada diabetes tipe 2 dengan trik diet—lantas mengapa kita masih juga butuh obat?

Inilah jawabannya, tentu saja Anda nggak butuh obat lagi dong. Obat diabetes tipe 2 mulai saat ini bisa Anda singkirkan. Karena diabetes Tipe 2 adalah penyakit yang sepenuhnya bisa dijungkirbalikkan.

Siapa yang harus Menghindari Bomb Fat dan Bulletproof Coffee?

Beberapa bulan yang lalu, saya menemukan sebuah racikan kopi yang rasanya mirip dengan kopi yang dijual di gerai-gerai kafe. Pahit dan gurih serta wangi mentega. Nama kopi itu adalah bulletproof coffee. Konon kopi ini merupakan minuman rahasia penambah stamina dan mempertajam otak di Silicon Valley—pusat starts-ups di US.

Kopi tersebut tinggi kalori dari lemak karena dua komposisinya adalah minyak kelapa dan butter/ mentega, tetapi tidak menggemukkan. Mengapa? Karena, kalian tentu sudah tahu mengenai fisiologi lemak makanan di tubuh kita. Namun, ternyata fakta sebenarnya tidak seperti itu. Kopi ini memang tidak membikin gemuk bagi orang yang bertubuh langsing, tapi malah membuat lemak di tubuhmu semakin menebal jika kamu sudah tambun.

Untuk lebih jelasnya, mari kita membaca penuturan dokter yang biasa saya culik tulisannya.

By Jason Fung

Apakah mengonsumsi lemak ekstra via Fat Bombs dan Bullet Proof Coffee membuatmu gemuk? Inilah jawaban singkatnya. Iya dan tidak. Jika kamu ramping, maka makan lemak tidak akan membikin endut. Jika kamu obes/ kelebihan berat badan, ya, makan lebih banyak lemak akan membuatmu semakin bulat.

Mari saya jelaskan. Jawabannya, tentu saja, tidak ada hubungannya dengan kalori (konsep yang sudah ketinggalan jaman dan tidak berguna). Semua ini berkaitan dengan fisiologi. Mari kita menelaah sedikit.

Dengan memilih diet ketogenic/ Low Carb High Fat, kita dianjurkan untuk makan sebagian besar kalori dari lemak. Umumnya, mereka harus makan real food (bukan makanan instan atau olahan), sampai kenyang. Beberapa orang telah menganggap ini berarti bahwa mereka harus menambahkan lemak ekstra pada semua makanan yang mereka makan—menyaksikan popularitas ‘Fat Bombs’—semua hidangan ditambah lemak tinggi atau meminum Bullet Proof Coffee—kopi dengan tambahan minyak ekstra (MCT, Minyak kelapa dan mentega) setiap saat. Ada beberapa orang yang menganggap ini mempercepat penurunan berat badan, di sisi lain ada juga sekelompok orang yang malah menjadi semakin “montok”. Sesungguhnya, apa yang terjadi?

Insulin adalah pendorong utama kenaikan berat badan. Saat kamu menumpuk lemak tubuh, tubuh merespons dengan meningkatkan sekresi hormon yang disebut leptin, yang mana akan memberitahu tubuh agar berhenti menimbun lemak. Ini adalah loop umpan balik negatif, yang dirancang untuk mencegah kita menjadi terlalu gemuk. Ini adalah mekanisme bertahan hidup karena hewan gemuk yang sulit bergerak akan dimangsa predator. Ini juga salah satu alasan mengapa orang mengatakan “Kami diprogram secara genetis untuk makan apa pun yang disajikan di depan wajah kami” atau “Kami diprogram untuk menjadi gemuk, meski hanya makan angin, mungkin sudah takdir,” benar-benar keliru. Jadi bagaimanakah mekanisme yang benar?

Insulin dan leptin pada dasarnya berlawanan. Insulin memberitahu tubuh kita untuk menyimpan lemak tubuh dan leptin mengatakan: STOP. Jika kita makan fruktosa terus menerus, maka akan menyebabkan resistensi insulin atau insulin selalu tinggi setiap saat, di sisi lain kita juga akan terus-menerus merangsang leptin. Seperti semua hormon, tingkat hormon yang tinggi secara terus-menerus menyebabkan turunnya reseptor hormonal dan menyebabkan resistensi bertumbuh dan berkembang. Jadi tingkat leptin yang terus-menerus tinggi akhirnya menyebabkan resistensi leptin, itulah yang kita lihat pada obesitas umum. Jadi, orang kurus peka terhadap leptin dan orang gemuk resisten kepada leptin.

Sekarang mari pikirkan fisiologi lemak. Ingat hanya ada 2 bahan bakar untuk tubuh:
1. Kamu membakar gula, atau
2. Membakar lemak.

Saat kamu mengonsumsi karbohidrat atau protein yang berlebihan, ia pergi ke hati, melalui vena porta dan merangsang insulin, yang memberitahu tubuh untuk mulai membakar gula, dan menyimpan sisanya sebagai glikogen atau lemak. Diet lemak, di sisi lain, cara kerjanya tidak seperti itu. Lemak diserap dalam usus sebagai chylomicrons, melewati sistem limfatik ke duktus toraks dan langsung ke sirkulasi darah sistemik (bukan sirkulasi portal hati). Dari situ masuk ke sel lemak yang akan disimpan. Dengan kata lain, lemak tidak mempengaruhi hati, dan karena itu tidak memerlukan bantuan dari sinyal insulin dan langsung masuk ke gudang lemak pada tubuhmu.

Jadi, bukankah itu berarti mengonsumsi lemak membuatmu gemuk? Tidak, tidak sama sekali. Mari kita amati orang kurus (peka terhadap leptin) dulu. Ingat kisah eksperimen 5000 kalori/ hari Sam Feltham? Dia makan sejumlah besar kalori per hari, dan tetap kurus (makanannya terdiri dari 53% lemak, 10% karbohidrat). Saat kamu banyak makan lemak, itu akan disimpan ke dalam sel lemak, tapi insulin tidak naik. Saat massa lemak naik, leptin juga meningkat. Karena orang kurus peka terhadap leptin, dia akan berhenti makan untuk membiarkan berat badan turun kembali. Jika kamu memaksanya makan, seperti yang Sam lakukan, metabolisme tubuhnya akan naik dan membakar semua kelebihan kalori.

Nah, berbeda situasinya untuk orang gemuk alias si leptin resisten. Saat kamu banyak makan dan mengonsumsi banyak lemak, insulin tidak naik. Namun, ‘bomb fat’ itu malah langsung masuk ke gudang lemakmu. Tubuhmu merespons dengan meningkatkan kadar leptin dalam darahmu. Tapi inilah bedanya. Tubuhmu tidak peduli. Badanmu resisten terhadap efek leptin. Jadi, metabolismemu tidak naik. Nafsu makanmu tidak turun. Tidak ada efek penurunan berat badan yang menguntungkan dari makan ‘bomb fat’. Dan ya, kamu tetap harus membakar lemak ekstra yang telah kamu konsumsi.

Implikasi praktisnya begini. Jika kamu ramping dan sensitif terhadap leptin, maka makan lebih banyak lemak, seperti keju, tidak akan membuatmu bertambah gemuk. Namun, jika kamu mencoba menurunkan berat badan, dan memiliki beberapa masalah dengan resistensi obesitas/ insulin/ leptin, maka menambahkan lemak ekstra pada makananmu BUKAN ide bagus. Sekali lagi, ini bukan berarti kita harus kembali ke diet kalori (mengurangi porsi) yang sudah kadaluarsa dan tidak berguna. Obesitas adalah hormonal, bukan ketidakseimbangan kalori.

Apa yang bisa kamu lakukan? Nah, mengonsumsi lebih banyak karbohidrat bukanlah ide bagus. Begitu pula dengan protein. Juga tidak boleh makan lemak terlalu banyak. Jadi, apa yang tersisa? Itulah yang kita sebut puasa.

Pada titik ini, kamu mungkin khawatir tentang kekurangan nutrisi. Itulah sebabnya mengapa banyak orang membicarakan nutrient density atau kepadatan gizi. Bagaimana kamu bisa mendapatkan nutrisi maksimal untuk kalori minimum? Ini adalah pemikiran yang kacau. Mengapa saya harus peduli? Tanyakan kepada dirimu sendiri–apakah kamu khawatir tentang mengobati obesitas atau kamu was-was kekurangan nutrisi? Jika kamu memilih obesitas, maka khawatirkan kegemukan. Kamu tidak membutuhkan lebih banyak nutrisi, kamu memerlukan lebih sedikit. Segalanya harus dikurangi.

Jika kamu malah khawatir tentang kekurangan gizi, maka atasi kekurangan nutrisi, tapi mari kita perjelas – ITU TIDAK ADA KAITANNYA DENGAN PENGOBATAN OBESITAS. Jika kamu khawatir tentang, katakanlah, Vitamin C karena kamu menderita penyakit kudis, maka dengan segala cara, konsumsilah makanan yang kaya dengan Vitamin C. Tapi tidak akan mempengaruhi pada pengobatan obesitas. Masalah obesitas dan masalah kekurangan gizi sama sekali berbeda. Jangan membuat keduanya menjadi ambigu. Saya mengobati obesitas, bukan penyakit beriberi. Jadi saya khawatir tentang hiperinsulinemia/ resistensi insulin/ resistensi leptin. Jika kamu resisten terhadap leptin, maka jangan menambahkan lebih banyak lemak, karena itu tidak membuatmu melangsing. Fat bombs, bagimu, bukanlah ide bagus.

Sam Feltham

Update:
Menurut saya beberapa orang gagal paham mengenai postingan kali ini, dan menganggap saya menyarankan diet rendah lemak. Tidak, saya sarankan kamu menyantap makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak saat kamu makan, namun jangan menambahkan lemak setelah itu.
Inilah intinya – jika kamu memiliki 2 pilihan:
A – Makan LCHF sampai kenyang.
B – Makan LCHF sampai kenyang, lalu makan lebih banyak mentega, minyak, bulletproof coffee dan fat bombs.
Maka kamu harus memilih pilihan A. Saya akan berpikir bahwa ini masuk akal, namun ternyata, banyak orang memilih pilihan B, yang menurut saya merupakan pilihan yang keliru.