Ingin Ramping dan Kurus? Baca Mengapa Diet Membuat Kita Lapar

Sumber Gambar

How Dieting Makes Us Hungry – Calories Part VIII

Bagaimana Diet Membuat Kita Lapar—Kalori Bagian VIII

Kita telah melihat pengeluaran energi dalam jangka panjang. Apa saja perubahan hormonal yang menyertai penurunan berat badan? Untuk itu mari kita lihat studi ini:

Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss
N Engl J Med 2011; 365:1597-1604 October 27, 2011 Sumithran P

Penelitian ini merekrut 50 pasien yang diberi makanan cair (51% karbohidrat). Selama 10 minggu pertama percobaan, mereka hanya menerima 500 kalori per hari. Ini menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 13,5 kg. So far, so good. Selanjutnya, mereka diberi resep diet untuk memelihara berat badan berdasarkan pengeluaran energi terukur mereka. Pasien juga difollow-up setiap 2 bulan dan dianjurkan berolahraga selama 30 menit per hari. Mereka disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat indeks glisemik rendah dan diet rendah lemak. Sialnya, semua tidak berjalan sesuai rencana. Terlepas dari niat baik mereka, hampir setengah dari berat badannya kembali. Rata-rata, 5,5 kg kembali dari minggu ke 10-62. Mereka kembali menggemuk lho.

Perubahan Hormon

Analisis hormon dilakukan pada peserta pada minggu ke 0, 10 dan 62 setelah puasa dan memakan hidangan standar. Apa hasilnya? Hormon pertama yang harus dilihat adalah ghrelin—yang disebut sebagai hormon penyebab lapar. Pada dasarnya hormon ini membuat kita ingin ngegares atau mengunyah terus. Pasien lebih lapar selama fase penurunan berat badan di tahap awal, tapi bahkan setelah 62 minggu, ada peningkatan hormon ghrelin yang signifikan. Apa artinya? Artinya mereka merasa lebih lapar. Rasa lapar tidak bisa diusir.

By: Dokter Jason Fung

Hormon berikutnya yang harus dilihat adalah peptida YY. Ini adalah hormon kenyang yang dilepaskan tubuh sebagai respons kepada protein dan lemak. Esensinya, Peptide YY membuat kita merasa kenyang. Mereka juga menganalisis hormon amylin dan cholecystikinin, namun hasilnya serupa, jadi saya hanya memasukkan grafik untuk peptide YY.

Sekali lagi, selama fase penurunan berat awal, peptida YY diturunkan, namun bahkan setelah 62 minggu, Peptide YY (dan juga amylin dan cholecystikinin) berkurang secara substansial. Apa artinya? Itu berarti bahwa makanan standar yang dahulu biasa kita makan tidak lagi mengenyangkan. Kita ingin menambah porsi lagi dan lagi. Seperti aksi balas dendam.

Kelaparan dan Hasrat untuk Makan

Perubahan hormonal ini terjadi dengan tiba-tiba dan bertahan hampir tanpa batas waktu. Hasil kelaparan dan keinginan makan bisa dilihat pada grafik di bawah ini.

 

Subjek setelah mengalami penurunan berat badan merasa lebih lapar dan hasrat ingin makan tak dapat dibendung. Sudah menjadi rahasia umum bahwa pasien yang sedang diet cenderung merasa lebih lapar. Ternyata ini bukan semacam voodoo psikologis. Apa yang membuat kita lapar? Ini adalah hormon.

Hormon lapar (ghrelin) lebih tinggi dan ini menyebabkan kita menjadi lebih lapar. Hormon Satiety lebih rendah (amylin, peptide YY, dan cholecystekinin) dan oleh karena itu subjek merasa kurang kenyang dan hasrat untuk mengunyah lebih menggebu-gebu.

Mari kita menggabungkan semua ini dan memikirkan hal ini dari sudut pandang tubuh. Ingat bahwa tubuh bertindak sebagai termostat dengan Body Set Weight (BSW) tertentu.

Misalkan BSW kita, misalnya 200 pound. Kita bisa membatasi kalori dan meninggalkan kandungan makronutrien sama (misalnya 50% karbohidrat, 30% lemak, 20 protein). Untuk sementara, kita memang akan melangsing— katakanlah sampai 180 kilogram.

Namun, karena BSW masih 200 pound, tubuh akan mencoba menaikkannya hingga 200 pound. Sekonyong-konyong si tubuh akan mencoba menambah asupan kalori kita. Hal ini dilakukan dengan meningkatkan ghrelin dan menekan amylin, peptide YY dan cholecystikinin (hormon kenyang). Efeknya membuat kita lapar dan melambungkan hasrat untuk memamah biak.

Pada saat bersamaan, penurunan berat badan ini akan menyebabkan menukiknya total pengeluaran energi. Tubuh akan mulai ‘mematikan’ metabolismenya. Seperti yang kita lihat dengan studi kelaparan—suhu tubuh rendah, denyut jantung menurun, tekanan darah menjadi di bawah rata-rata, dan volume jantung menyusut, semua dilakukan dalam usaha untuk menghemat energi, si tubuh tampaknya sudah putus asa. Ada juga efek psikologis yang dihasilkan, seperti terobsesi dengan makanan, dan tidak sanggup berkonsentrasi.

Hasil akhir—kita kembali menggemuk. Hal ini, tentu saja, pasti sudah dialami oleh para pelaku diet.

Seperti yang bisa Anda lihat, gagalnya diet, nothing, nothing, dan nooooothing alias tidak ada hubungannya dengan kurangnya kemauan atau kegagalan moral atau apapun. Ini hanyalah fakta siklus hormonal. Kita merasa lapar, kedinginan, capek dan depresi. Ini semua adalah efek fisik yang nyata dan dapat diukur dari membatasi kalori.

Jadi inilah intinya. Dengan memusatkan perhatian hanya pada kalori dan pembatasan kalori (Caloric Restriction as Primary), kita mengabaikan fakta bahwa melangsing dengan metode ini akan mengakibatkan tubuh mati-matian mencoba mengembalikan berat badan ke berat aslinya. Kita merasa lapar dan tubuh mematikan metabolisme untuk menghemat kalori sehingga kita akan kembali menggemuk. Ini adalah jaminan virtual.

Hampir semua studi diet jangka panjang (seperti Women’s Health Initiative) menunjukkan Anda akan kembali menggemuk. Sebenarnya, bahkan, saya tidak perlu meyakinkan Anda tentang fakta ini. Di lubuk hati yang terdalam, Anda tahu tentang fakta ini.

Sumber Gambar

Ini, inilah lingkaran setan kurang makan. Kita mulai dengan makan lebih sedikit. Kita melangsing. Kemudian metabolisme kita melambat dan kelaparan meningkat. Kita mulai menggemuk. Lantas, kita melipatgandakan usaha kita dengan makan lebih sedikit lagi.

Turun berat badan hanya secuil, tapi kita kembali mengurangi pengeluaran energi dan rasa lapar melonjak. Kita kembali membulat. Siklus ini berlanjut sampai tak bisa ditoleransi lagi.

Pada saat itu, kita tidak bisa mengikuti diet ini lagi, dan berat badan kita kembali seperti sebelum berdiet. Teman, keluarga, profesional medis sekarang menyalahkan korban dengan diam-diam, berpikir bahwa ini adalah ‘kesalahan kita’. Entah bagaimana, kita merasa bahwa kita adalah sebuah kegagalan. Itu terjadi pada kita semua—bahkan dokter/ even doctors. Sound familiar? Yeah, I thought so.

Ingin Kurus dan Ramping? Baca Bagaimana Cara Menurunkan Nafsu Makan dan Mengidam

Sumber Gambar

 

MENGIDAM alias FOOD CRAVING

Food cravings atau mengidam, pernah denger? Jenis makanan apakah itu? Definisi yang cespleng adalah keinginan yang tidak bisa diganggugugat a.k.a harus dipenuhi saat itu juga, biasanya konteksnya adalah mengenai makanan. Ingat tidak kisah ibu hamil yang menginginkan makan telur kodok kobra, dan sang suami harus mencarinya sampai ke Zimbabwe, kalau tidak, si bayi akan dilahirkan dengan kondisi air liur berceceran. Itulah yang dinamakan MENGIDAM. Dan sialnya, mereka tidak eksis hanya di kalangan ibu hamil. Manusia, apa pun bentuknya, pasti pernah mengalami mengidam. Namun, ada yang kadar mengidamnya lebih intens, ada yang kelas bulu aja. Contohnya, beberapa orang tidak sanggup menahan godaan mencomot makanan manis. Tetapi, makanan asin, coklat, junk food (pizza) juga biasa dikelompokkan sebagai makanan yang bikin ketagihan. Gary Taubes menulis tentang kecanduan karbohidrat di New York Times minggu lalu.

By: Dokter Jason Fung

Kita paham, bahwa dari kacamata intelektual mengonsumsi hidangan ini akan membuat kita menjadi lebih bulat dan gembrot, namun, kita tidak berdaya untuk menolaknya. Sesungguhnya ini bukan hal yang njelimet. Coba kita bayangkan mengenai alkohol. Meskipun kita tahu bahwa kecanduan alkohol bisa memporakporandakan hidup peminumnya, namun para pecandu alkohol tidak sanggup menahan godaan khimar ini. Kita mengerti bahwa mereka hanyalah korban alkoholisme, lantas kita memberikan dukungan kepada mereka agar mereka sanggup mengusir alkohol. Misalnya, mungkin kita memberikan saran agar dia join dengan grup Alcoholics Anonymous tanpa stigma bahwa dia adalah seorang pengecut atau orang lemah yang tidak sanggup melawan nafsunya sendiri. Sayangnya, jika kamu adalah pecandu makanan manis, kamu tidak akan disupport untuk masuk grup free sweet tooth misalnya, karena memang komunitas itu tidak ada. Contohnya, jika kamu tidak sanggup untuk menolak godaan donat, maka, umumnya orang menganggap itu adalah kesalahanmu, tidak ada satu pun grup anti donat yang eksis di dunia ini.

Sumber Gambar

Karen Thompson  dan Bitten Jonsson di www.dietdoctor.com telah menulis tentang kecanduan gula, dan kini membantu banyak orang untuk mengalahkannya. Ada asosiasi antara obesitas dan kecanduan makanan, dan ini juga berlaku untuk diabetes tipe 2.

Penjahat nomor wahid yang militan dan secara konsisten menggoda kita adalah:

  1. Makanan Manis
  2. Makanan Berlemak
  3. Makanan Cepat saji

Pertanyaan besarnya adalah apakah hasrat mengunyah makanan yang tidak bisa dibendung menggiring kita pada obesitas atau, apakah karena ia gendut sehingga dia tidak bisa membendung godaan memakan, ataukah keduanya? Ini adalah pertanyaan yang sangat krusial, karena dengan memahami penyebab (etiologi) artinya kita telah menggenggam kunci. Jadi, apa sebenarnya yang menyebabkan nafsu makan?

Ada sebuah teori yang mengatakan bahwa mengidam itu asal muasalnya adalah respon terhadap kekurangan nutrisi tertentu atau tubuh butuh kalori untuk bahan bakar, namun, karena kita tidak segera menambal kekurangan itu, maka bertumbuhlah ia menjadi si raksasa-nafsu-makan yang tidak bisa dikekang.

Tidak ada data ilmiah yang menunjang teori ini. Dalam kasus obesitas, jelas pasien tersebut pasti nutrisinya tercukupi, dan sudah bisa dijamin dia tidak kurang gizi.

Ada yang mengatakan bahwa kurang asupan menyebabkan badan melar. Oleh karena itu ada panggilan untuk memakan hidangan padat nutrisi.Tapi, jelas bukan itu biang keroknya. Nutrisi apa sih yang kita bicarakan?

Kecanduan makanan sampah, makanan manis, dan makanan bertepung sudah sangat kentara bahwa tidak ada nutrisi penting yang dikandung oleh mereka, sehingga mustahil tubuh mendambakan zat ini untuk kualitas sehat yang lebih ekselen. Coca cola tidak bergizi. Donat merupakan makanan comberan. Sama seperti vitamin, obesitas bukan sindrom defisiensi gizi. Ini bukan penyakit kudis. Bukan pula kwashiorkor. Kemungkinan yang tersisa adalah bahwa mengidam makanan merajalela karena makanan sering dikaitkan dengan konteks sosial. Misalnya begini, kita memakan kue bika ambon dalam rangka lebaran.

Ini artinya, mengidam makanan merupakan a conditioned response (contoh kasus anjing Pavlov).

Oleh karena itu seharusnya kita bisa menghancurkan fenomena ini. Artinya, jika kita berhenti memakanan makanan tertentu dalam jangka waktu lama, maka mengidam lama kelamaan memudar. Beneran nih? Bisa dibuktiin nggak tuh?

Sumber Gambar

In this study, peserta harus mengikuti diet sangat rendah kalori—1200 kalori per hari di kelompok kalori rendah (LCD), dan 800 kalori per hari dengan kalori sangat rendah (VLCD). Coba Anda perhatikan, pembatasan kalori yang parah lebih efektif dan ampuh mengurangi hasrat makan. Faktanya, diet 1200 kalori saja sudah dikategorikan ketat, apalagi 800 kalori. Sehingga kita dapat membuat suatu dugaaan bahwa jika pembatasan dilakukan lebih streng lagi, maka hasrat mengunyah bisa dibekukan. Efek yang sama terlihat pada diet jus, diet ini lebih powerful dibandingkan dengan membuat limit kalori. Kenyataan yang bertolak belakang dengan teori ini selalu terjadi di klinik IDM. Semakin Anda mengurangi porsi makan, nafsu makan Anda pun terjun bebas.

Efek ini terlihat pada semua jenis makanan apakah itu permen, tepung, makanan berlemak atau makanan cepat saji. Seiring bergulirnya waktu, jika Anda sudah terbiasa tidak memakan makanan di atas, mengidam makanan tersebut pun menghilang.

Konsep ini bisa diterapkan juga pada teori lapar. Sementara mengidam dan kelaparan adalah fenomena yang berbeda, keduanya berkorelasi secara jelas satu sama lain, sehingga hasrat makan yang menukik diharapkan bisa menurunkan rasa lapar. Namun perlu diingat bahwa efek ini hanya terlihat dengan pembatasan kalori yang sangat parah. Sebenarnya, comparison of a 500 calorie versus a 1200 calorie dieting efek yang lebih signifikan terlihat pada diet 500 kalori. Artinya, jika porsi makan Anda berkurang, nafsu makan Anda pun melemah. Kontraintuitif, tapi konsisten.

Sumber Gambar

Mengkaji ulang 8 studi dalam literatur, mereka menemukan bahwa intervensi yang berlangsung setidaknya 12 minggu dengan pembatasan kalori secara konsisten menunjukkan penurunan hasrat makan. Efeknya tidak besar, tapi konsisten sekali lagi untuk semua jenis makanan—makanan asin, manis, berlemak, atau sampah. Orang-orang yang telah memotong makanan tertentu juga memperhatikan hal ini. Orang yang mengurangi asupan gula mereka sangat mendekati nol, misalnya, mendapati bahwa sweet tooth mereka menghilang.

Jika Anda makan lebih banyak gula, Anda semakin mengidam. Sama halnya dengan gatal—menggaruknya tidak akan membuatnya lebih baik— ini akan memperburuk keadaan.

Aplikasi puasa sudah jelas manfaatnya. Dengan puasa sudah jelas kita membatasi makanan dengan sangat parah. Dan nafsu makan pun secara konsisten menyublim, hilang entah kemana. Ini selaras dengan pengalaman di klinik kami. Berlawanan dengan asumsi orang, puasa malah menurunkan rasa lapar. Para pasien selalu kembali ke klinik kami dan mengatakan “saya rasa perut saya menyusut. Saya hanya makan sepertiga dari porsi biasanya, namun saya merasa sangat kenyang.”

Itu berita bagus, karena sekarang badan Anda bekerja membantu Anda meluruhkan lemak, dengan kata lain kini badan Anda tidak berkhianat dengan melawan Anda. Salah satu mitos yang bertengger di luar sana  adalah “puasa akan membuat Anda sangat lapar sehingga Anda terpaksa memasukkan wajah Anda ke kotak donat Krispy Kreme’. Inilah sebabnya mengapa orang menyarankan agar Anda makan 6 atau 7 kali sepanjang hari, untuk mencegah nafsu makan yang menggelegak. Orang-orang ini jelas tidak memiliki pengalaman dengan puasa, dan tidak mengerti bahwa penelitian telah menunjukkan hal yang sebaliknya. Jika Anda makan terus-menerus, Anda cenderung memberi makan pada si ngidam itu. Jika Anda berpuasa, kecanduan itu akan mengerut. Bisa jadi. At least it’s worth a shot.