Ingin Kurus dan Langsing: Baca Tentang Dilema Daging Merah (1)

Sumber Gambar

Dilema Daging Merah – Hormon Obesitas

Apakah sebenarnya dilema daging dan protein hewani itu?

  1. Di satu sisi, protein hewani menaikkan insulin, sehingga bisa membuat kita gemuk,
  2. Di sisi lain, protein hewani mempunyai efek memperlambat pengosongan lambung, meningkatkan rasa kenyang sehingga sanggup membikin kita menjadi ramping.

Dalam satu ‘balutan’ kita dihadapkan pada dua efek. Lantas manakah efek yang lebih kuat?

By: Dokter Jason Fung

Salah satu studi asosiasi terbesar beberapa saat yang lalu berasal dari analisis data dengan menggabungkan tiga studi kohort yang sangat besar, yaitu:

  1. The Nurses Health Studies I.
  2. The Nurses Health Studies II.
  3. The Health Professional’s Follow Up study.

Melihat data gabungan ini, perbandingan dibuat antara makanan tertentu dan dan risiko obesitas. Meskipun ini bukan percobaan acak, namun data tersebut masih mengandung sejumlah data bermanfaat. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Menditerbitkan di New England Journal of Medicine pada tahun 2011.

Salah satu hal terpenting yang dilakukan peneliti adalah melihat makanan tertentu. Beberapa dekade terakhir muncul aliran ‘nutrisisme’ dimana derajat makanan menjadi turun karena telah diklasifikasikan sebagai ‘karbohidrat’, protein dan lemak. Namun, dengan menggunakan metode itu, tetap tidak sanggup menangkap kompleksitas ilmu pangan. Sebuah alpukat, misalnya mengandung 88% lemak, 16% karbohidrat, dan protein 5% dengan serat 4,9 gram. Dengan kandungan nutrisi semacam itu, kemudian alpukat diklasifikasikan sebagai makanan dengan derajat rendah bahkan ‘buruk’ selama bertahun-tahun karena kandungan lemaknya yang tinggi, lantas sekarang direklasifikasi kembali sebagai makanan super. Sungguh perlakuan rasis pada makanan, dan mencla-mencle alias tidak konsisten. (Useful online tool for this sort of useless thing here). Ini adalah alat ukur yang sungguh tidak berguna. Perlu kita ketahui, dan ini merupakan wawasan yang sangat menarik, sesungguhnya ada ratusan nutrisi dan fitokimia dalam makanan yang mempengaruhi metabolisme kita yang tidak tertangkap oleh analisis sederhana semacam ini.

Sumber Gambar

Jadi sekali lagi, alat ini sungguh tidak bermanfaat, by the way, pada saat kita mengelompokkan makanan pada label makanan, sesungguhnya tidak menjelaskan mengapa mereka tidak membuat perbedaan yang signifikan. Saya membayangkan bahwa salah kaprah nutrisi membuat situasi menjadi amburadul alias acak-acakan dari masa ke masa. Coba Anda bayangkan saat dimana para pendukung aliran-rendah-lemak-garis-keras di tahun 1970an yang membagi makanan dalam tiga kelompok besar makro nutrisi. Awalnya, mereka berpikir semua lemak adalah makanan terkutuk. Setelah itu semua karbohidrat adalah buruk. Kemudian muncul lagi kelompok karbohidrat tercela dan karbohidrat baik. Lantas, muncul lagi lemak baik dan lemak jahat. Lalu, protein terpuji dan protein merugikan (hewani vs nabati misalnya). Faktanya, tidak semudah itu untuk membuat geng-geng makanan. Kita juga telah membuat klasifikasi artifisial pada tipe-tipe makanan—buah-buahan misalnya. Pisang adalah makanan yang harus diasingkan dan berry adalah buah-buahan yang diagung-agungkan. Basis pengelompokan ini berdasarkan gagasan indeks glisemik, jumlah lemak, atau jumlah gula.

Setelah memperhatikan sebanyak 120.877 laki-laki dan perempuan berusia di atas 12 sampai 20 tahun, para peneliti menghitung hubungan antara asupan makanan tertentu dan penambahan berat badan. Secara keseluruhan kenaikan berat badan rata-rata selama periode 4 tahun adalah 3,35 pound—mendekati 1 pon per tahun sesuai dengan perkiraan. Meskipun ini mungkin tidak terdengar banyak, lebih dari 40 tahun, katakanlah dari usia 20 sampai usia 60, akan membuat orang kelebihan berat badan sekitar 40 pounds, katakanlah berat badan rata-rata adalah 160 pound, 40 tahun kemudian akan menjadi 200 pound pada pasien pra-diabetes.

Penting untuk diingat bahwa studi asosiasi seperti ini tidak dapat membuktikan sebab-akibat. Namun, salah satu kekuatan penelitian ini adalah untuk dapat melihat hasil jangka panjang—sesuatu yang tidak dapat dilakukan pada uji coba acak. Karena kenaikan berat badan akan berakumulasi selama beberapa dekade, percobaan jangka pendek beberapa tahun mungkin tidak memberi tahu apa yang harus kita ketahui.

Tetapi, masih menarik untuk melihat datanya di sini. Cukup mudah untuk mengerti mengapa keripik kentang dan kentang goreng bisa menggemukkan.

Keduanya mengandung karbohidrat olahan tinggi yang meningkatkan insulin dan glukosa secara signifikan. Untuk alasan yang sama, permen dan makanan pencuci mulut, dan tepung dan semua makanan olahan sangat terkait dengan obesitas. Memang, sulit menemukan siapa saja yang berpendapat bahwa keripik kentang, makanan pencuci mulut dan roti putih tidak menggemukkan.

Tapi ada juga asosiasi yang kuat antara daging olahan, daging yang belum diproses dan mentega dengan obesitas. Karena mereka bukan karbohidrat, orang mungkin berasumsi bahwa mereka tidak menggemukkan.

Tapi faktanya, mereka juga membuat kita menjadi gemuk. Begitu Anda menyadari bahwa protein juga merangsang insulin, itu mulai membuat beberapa pengertian bahwa makanan ini juga dapat menyebabkan obesitas.

Namun daging dan dairy products tidak menggiring kita menjadi obesitas, terlepas dari fakta bahwa protein dari dairy akan menstimulasi insulin dengan derajat lebih tinggi. Masalahnya di sini mungkin mengenai kuantitas dari daging versus dairy yang telah kita bahas di last post. Jadi, meski Anda mengonsumsi dairy, namun jumlahnya tidaklah banyak.

Ada juga makanan yang membuat Anda tetap langsing–misalnya kacang-kacangan dan sayuran.

Hubungannya di sini tampak straightforward alias langsung tepat sasaran. Keduanya rendah gula dan seratnya sangat tinggi. Kedua efek tersebut akan cenderung menurunkan insulin dan melindungi terhadap penambahan berat badan. Tapi gandum utuh dan buah juga protektif. Sebuah kejutan bagi penggemar Atkin, sepertinya kandungan serat yang tinggi dalam makanan ini mungkin bersifat protektif.

Di antara minuman, minuman manis dan jus buah dikaitkan dengan obesitas. Tidak mengherankan—keduanya sangat tinggi gula dan seratnya sangat rendah. Susu skim mungkin memiliki sedikit hubungan, tapi susu utuh tidak. Lemak susu yang lebih tinggi mungkin menjadi pelindung di sini. Diet soda sangat protektif, tapi saya ragu apakah ini adalah efek sebenarnya atau apakah itu hanya mencerminkan fakta bahwa orang yang meminum diet soda memang sedang melakukan diet sehingga memang menurunkan asupan makanan.

Untuk mempermudah Anda memahami grafik, coba lihat makanan yang membuat Anda menggemuk, benang merahnya sama, semua makanan itu cenderung meningkatkan insulin. Kelompok makanan yang tidak menaikkan berat badan cenderung mengandung faktor pelindung—serat, fermentasi (yogurt), dan lemak.

Ini mungkin merupakan petunjuk untuk mengungkap mengapa diet Atkin’s menjadi bubar jalan. Awalnya dibayangkan sebagai karbohidrat rendah, diet tinggi lemak, namun ia berevolusi menjadi Atkins versi 2.0 pada 1990-an. Meski masih rendah karbohidrat, kegilaan rendah lemak tersebut mengubah reboot Atkins sebagai karbohidrat rendah, rendah lemak namun tinggi protein. Penggemar Atkins berpaling dari makanan asli ke kreasi Frankenfood seperti milkshake protein yang dipermanis dengan fruktosa, makanan pengganti artifisial dan protein bar.

Perusahaan farmasi, seperti Matt Taibbi’s vampire squid yang tergila-gila dengan uang, memadamkan saluran darahnya menjadi sesuatu yang berbau DUIT, dibuat menjadi sangat hepi karena bisa menggaruk laba maksimal dengan menciptakan produk nutrisi baru dalam rangka memenuhi kegemaran baru ini. Boost.  Ensure.  Optifast.  Slimfast. Pernahkah Anda membaca ingredients of these meal replacements alias kandungan dari makanan pengganti ini? Ini akan membuat Anda ngeri. Susu protein, fruktosa, minyak canola, minyak kedelai dan multivitamin. Apakah ini terdengar baik untuk Anda? Atau periksa the ingredients of Atkins Nutritionals Bar, atau bar Atkins Nutritionals. Lapisan rasa coklat, lapisan rasa selai kacang, gliserin, campuran protein, selulosa, dll. Ada gliserol yang lebih menyeramkan daripada protein!

Sumber Gambar

Tidak menyadari sebuah fakta bahwa TIDAK semua karbohidrat secara inheren menggemukkan, mereka juga menghindari buah dan sayuran yang lezat dan bergizi. Hal ini membuat diet sulit ditoleransi dan sudah pasti, para pengikutnya tidak patuh. Ini bukan diet yang bisa Anda ikuti seumur hidup, meski banyak yang mengklaim telah mengikuti diet ini. Revolusi Diet Dr. Atkin telah selesai.

 

Ingin Kurus dan Langsing? Ganti Makananmu dengan Buah

Sumber Gambar

Ganti Makanan Anda dengan Buah, Bukan Menambahkan Buah Pada Menu Anda.

Salah satu penghalang terbesar penurunan berat badan adalah saran diet konvensional untuk menambah jumlah makanan. Ini telah dibahas dalam posting sebelumnya “Time Dependence”. Saran ini terdengar sangat kontradiktif, karena memang begitu kenyataannya. Meski demikian, media ini penuh dengan saran yang tidak membantu, yaitu jika Anda ingin melangsing maka Anda sebaiknya makan lebih banyak. Alasannya, saya percaya, adalah jika mereka menyarankan makan lebih sedikit, lantas dari mana mereka mendapatkan uang?

by: Dokter Jason Fung 

Salah satu potongan saran yang paling meresap di luar sana adalah mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran untuk menurunkan berat badan. Tidak dapat disangkal bahwa keduanya memang merupakan makanan sehat. Namun, jika tujuan kita melangsing, maka secara logis  kita harus mengenyahkan makanan yang tidak bermanfaat lantas mengganti makanan tidak sehat itu dengan sesuatu yang lebih menyehatkan.

Namun, itu bukan rekomendasi nutrisi yang dianjurkan. Misalnya, dalam Laporan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), “Diet, nutrisi dan pencegahan penyakit kronis: laporan Konsultasi Pakar WHO / FAO Bersama” di halaman 68 menulis:

Untuk anak-anak dan remaja, untuk mencegah obesitas maka makanan harus dititik beratkan pada: Promosikan asupan buah dan sayuran.

Pedoman Diet 2010 untuk Amerika juga menekankan pentingnya meningkatkan asupan buah dan sayur. Faktanya rekomendasi ini telah menjadi bagian dari Pedoman Diet sejak awal. Buah dan sayur tinggi mikronutrien, vitamin, air dan serat. Mereka mungkin juga mengandung anti-oksidan dan bahan kimia phyto lainnya. Inilah kemungkinan mengapa kita diingatkan untuk makan lebih banyak buah dan sayur.

Yang tidak eksplisit adalah fakta peningkatan asupan sayur dan buah diharapkan dapat menggantikan makanan tinggi kalori. Karena sebagian besar sayur dan buah memiliki kepadatan energi rendah (kalori rendah dalam volume tertentu), dan memiliki serat tinggi, diasumsikan bahwa kita akan lebih cepat kenyang, sehingga makan lebih sedikit.

Jika ini adalah mekanisme utama penurunan berat badan, saran mereka seharusnya “mengganti roti dengan sayuran” misalnya. Tapi tidak. Saran mereka meningkatkan asupan buah dan sayur. Apakah ini benar? Bisakah kita bisa melangsing dengan makan lebih banyak?

Akhir-akhir ini sebuah makalah menyoroti masalah ini. Entitiled Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis“ atau “Peningkatan asupan buah dan sayuran tidak memiliki efek yang jelas pada penurunan berat badan: tinjauan sistematis dan meta-analisis”, diterbitkan pada Agustus 2014 AJCN. Dalam makalah ini, peneliti mengumpulkan semua studi mengenai asupan asupan buah plus sayur dan penambahan berat badan.

 Apa yang mereka temukan seharusnya tidak menjadi kejutan besar. Garis nol pada grafik menunjukkan tidak ada keuntungan bersih atau kerugian dari peningkatan buah dan sayur. Tidak ada studi individual yang dapat menunjukkan bahwa ada manfaat yang signifikan, dan jumlah total semua penelitian juga tidak menunjukkan manfaat. Secara keseluruhan, ini adalah bukti yang sangat kuat bahwa saran untuk makan lebih banyak agar bisa meramping sama sekali tidak masuk akal. Sederhananya, makan lebih banyak buah dan sayur tidak membuat Anda melangsing. Anda tidak bisa makan lebih banyak jika ingin meluruhkan lemak.

Mengapa kita memberikan nasehat yang jelas-salah? Dimulai dengan M dan diakhiri kata honey. Atau MONEY. Karena saat Anda makan lebih sedikit, tidak ada yang membeli produk mereka. Perusahaan ingin menjual buah/ sayuran/ suplemen/ kalsium / omega 3/ vitamin D/ makanan ringan/ pengganti makanan. Begitulah cara mereka menghasilkan uang. Tidak ada satu buku pun yang menyarankan Anda mengurangi porsi makan. We don’t want to hear what we already know.

Jadi, apakah sebaiknya kita memperbanyak asupan buah dan sayuran? Iya tentu saja. Tapi hanya jika mereka mengganti makanan-lain-yang-tidak-sehat.

MENGGANTIKAN. TIDAK MENAMBAHKAN.

Penurunan berat badan bermuara pada penurunan kadar insulin. Makan lebih banyak dari grup makanan tertentu, meskipun dari makanan sehat seperti buah dan sayuran, sama sekali tidak mencapai tujuan itu.

Hal ini juga diperkuat oleh studi terbaru Fruit consumption and the risk of type 2 Diabetes” atau konsumsi buah dan risiko diabetes tipe 2, yang dipublikasikan di British Medical Journal pada tanggal 29 Agustus 2013. Memperhatikan 3 kelompok besar (Nurses Health Study 1 and 2, and the Health Professional Follow Up), para peneliti dari Harvard mencari hubungan antara konsumsi buah utuh dan jus buah dengan risiko diabetes tipe 2.

Dengan subjek hampir mendekati 190.000 orang selama 2 dekade yang terus-menerus, ini merupakan sebuah studi besar. Setelah disesuaikan, rasio hazard gabungan untuk setiap 3 porsi buah/ minggu adalah 0,98. Dalam bahasa Inggris, ini berarti bahwa selama 12 tahun atau lebih dari follow up, mengonsumsi 3 porsi buah per minggu mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 2%. Risiko untuk jus buah adalah 1,08 yang berarti risiko 8% ekstra dengan 3 porsi jus buah.

Jelas, menambahkan buah ke makanan bukanlah strategi diet yang sangat bermanfaat. Tapi tidak semua buahnya sama. Indeks glikemik, serta jumlah serat, vitamin dan antioksidan semuanya berbeda. Ini adalah penelitian yang cukup besar untuk memungkinkan setiap buah diperiksa. Sebuah asumsi bahwa buah dengan indeks glisemik tinggi mungkin tidak bermanfaat. Hal ini sering menimbulkan saran seperti makan buah kecuali pisang dan anggur. Dalam teguran yang menakjubkan terhadap kegunaan indeks glikemik, penelitian ini menunjukkan bahwa mengelompokkan buah-buahan dengan indeks glisemik sama sekali tidak berguna. Mengonsumsi makanan dengan kadar glisemik yang lebih tinggi (GL) menurunkan risiko diabetes tipe 2, sedangkan makan makanan GL yang lebih moderat dan rendah tidak. Ini benar-benar bertentangan dengan apa yang indeks glikemik telah prediksi.

Apa yang terjadi saat Anda mengganti, bukan menambahkan? Artinya, jika Anda mengganti 3 porsi/ minggu jus buah dengan buah utuh, apakah Anda akan melihat keuntungannya? Nah, saat ini Anda sedang memasak dengan api. Sekarang Anda mulai melihat manfaat yang signifikan untuk pencegahan diabetes tipe 2. Tapi ada banyak efek tergantung pada buah yang dimaksud.

 

 

Buah tertentu seperti blueberry jauh lebih efektif dalam mencegah diabetes daripada yang lain (blewah dan stroberi). Pisang dan anggur, yang sering dihindari karena indeks glisemiknya yang tinggi, ternyata cukup baik dalam mencegah diabetes.

Mengganti jus buah dengan buah menghasilkan penurunan risiko diabetes berikut ini:

  • Buah secara keseluruhan 7%
  • Blueberry 33%
  • Anggur 19%
  • Apel / Pir 14%
  • Pisang 13%
  • Grapefruit 12%

Keseluruhan pesan sudah jelas. Makan lebih banyak untuk melangsing adalah strategi yang sudah pasti akan gagal. Anda harus mengganti makanan Anda dengan buah, bukan menambahkan buah.