Ingin Kurus dan Ramping? Baca Juga Solusi untuk Panjang Umur, dong

Semangat pagi! Apa kabar? Saya Sarah Sastrodiryo, pemilik blog ini. Saya bercerita sedikit personal, karena saya yakin, mungkin ini bisa bermanfaat untuk kalian. Ceritanya begini, saat ibu saya meninggal karena Diabetes Tipe 2, saya cukup terpukul. Seharusnya saya bisa berbuat sesuatu, supaya penyakit ibu bisa diringankan. Berdasarkan kegeraman saya itu, saya menjadi terobsesi dengan penyakit ini, dan mencari sedetail-detailnya. Pada akhirnya, saya malah terdampar pada sebuah fakta, bahwa semua itu terkait dengan apa yang kita makan.

Impian semua orang ingin sehat dan tampak lebih tampan juga cantik. Berapa pun usianya, mereka ingin selalu terlihat awet muda. Kita boleh saja berusia 60 tahun, tetapi, performa tubuh kita inginnya tetap 20 tahun dong. Fungsi tubuh di dalamnya juga tetap prima seolah-olah masih berusia 17 tahun. Cihuynya, ini bukanlah utopia bukan pula habu—hayalan babu.

Kali ini saya akan menerjemahkan article ahli ginjal dari Kanada yang juga guru diet, master puasa, jago di bidang diabetes tipe 2, tentang longevity atau fisiologi dan organ tubuh tetap bisa bekerja dengan oke meski kita menua. Tua tetapi tidak sakit-sakitan. Tua tapi masih tetap energik dan bertenaga kuda. Silakan dinikmati.

Dokter Jason Fung (The Longevity Solution)

Diet telah diakui sebagai cornerstone atau landasan untuk kesehatan dan wellness, dan ini sudah sejak zaman Hippocrates. Mengurangi gula, menghindari ngemil camilan, makan makanan natural yang belum-diolah-terlalu-brutal, bisa membuat berat badan terkontrol dan juga membikin metabolisme tubuh lebih apik.

Tetapi, healthy aging atau usia yang sudah tua dan tetap sehat a.k.a nggak sakit-sakitan, tidak hanya dijamin oleh aspek pola makan.

Longevity atau panjang umur bukan hanya tentang menjalani umur panjang. Di dunia ini, nggak ada satu pun yang mau hidup dengan penyakit kronik dan bentar-bentar minum obat. Rentang kesehatan yang ditingkatkan, merupakan salah satu fokus utama untuk longevity.

Ini lebih tentang kualitas hidup, bukan panjang total usianya sampe angka berapa.

Itu adalah topik yang memikat, jadi saya telah bekerja sama dengan Dr. James DiNicolantonio mengenalkan Anda sebuah buku anyar, The Longevity Solution. Dalam buku ini, saya bukan hanya membahas peran puasa dan umur panjang, tetapi ada setumpuk hal menarik yang jauh lebih banyak tersedia dari buku ini.

Kami membahas teori-teori ilmiah di balik penuaan.

Sementara usia kronologis adalah sungai, bergerak hanya dalam satu arah, di sisi lain, menjadi sepuh secara fisiologis tidak berdasarkan tahun. Maksudnya begini, Anda berusia 30 tahun, tapi fisiologis Anda bisa aja baru 20 tahun. Beberapa orang menua lebih anggun daripada orang lain dan ‘praktik terbaik’ inilah yang menjadi fokus buku ini.

Kami membahas teori-teori penuaan, dan paradigma yang mendominasi buku ini adalah persaingan antara pertumbuhan versus penuaan.

Emang sih, tubuh kita punya ‘program’ pertumbuhan yang dominan banget selama tahun-tahun awal lahir hingga awal dewasa. Kemudian, tubuh kita berhenti tumbuh. Kita mencapai tingkat dewasa kita, dan nggak mungkin tumbuh lagi.

Faktor pertumbuhan memainkan peran superior dalam hal ini. Dan sensor nutrisi insulin, mTOR dan AMPK juga terkait secara intim dengan pertumbuhan. Tetapi setelah dewasa, secara fundamental, pertumbuhan bertentangan dengan umur panjang.

Sama seperti mesin mobil, jika Anda memutarnya berkali-kali, ia akan berjalan lebih banter, tetapi juga akan terbakar lebih cepat. Jadi dengan ‘program’ yang sama, yang mana selama masa muda sungguh optimal, nggak lagi kondusif jika Anda ingin menua dengan anggun.

Jika kita ingin memperlambat pertumbuhan, maka kita ingin mengurangi pensinyalan nutrisi juga. Insulin dan mTOR, adalah sensor nutrisi yang elementer, konsekuensinya pertumbuhan melonjak.

Dengan mengurangi karbohidrat, kita dapat menurunkan insulin dan umur panjang pun bisa ditambah. Namun, ada pertanyaan tricky tentang asupan protein optimal. Terlalu sedikit protein jelas buruk, karena tubuh kita bergantung banget padanya, supaya bisa mempertahankan fungsi. Tetapi pertanyaan yang paling kontroversial adalah, “apakah terlalu banyak protein itu jahat?”

Ini adalah pertanyaan yang sulit, dan membutuhkan pendekatan dengan banyak nuansa.

Sampai beberapa tahun terakhir, praktisnya, dianggap mustahil untuk makan terlalu banyak protein. Diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins merekomendasikan asupan karbohidrat rendah, tetapi tidak membuat saran khusus tentang protein atau lemak.

Ketika dikombinasikan dengan rendah lemak mania, kami melihat beberapa orang mengonsumsi makanan karbohidrat dan lemak yang minimalis—yang mana hanya menyisakan protein dalam makanan.

Ini ternyata sangat sulit untuk diikuti. Itu sangat ketat, dan pada dasarnya hanya boleh makan putih telur, salad, dan kalkun sepanjang hari. Perbedaan besar dari diet rendah karbohidrat gaya lama dan diet ketogenik atau keto yang populer adalah bahwa diet keto memungkinkan jumlah lemak yang banyak, dan menyarankan protein makanan porsi moderat. Makan protein yang melimpah membuat seseorang tidak ketosis, ditambah jika Anda juga makan terus-menerus. Ingat, selama waktu ini, ada keyakinan kuat bahwa kita harus makan 6-10 kali per hari, dipromosikan oleh banyak dokter based on no evidence whatsoever, berdasarkan pada sesuatu yangnggak ada bukti sama sekali.

Makan dengan porsi melimpah, membuat ketosis lemak jauh lebih tinggi, dan bagi sebagian orang, itu sangat sukses.

Ada segepok nuansa lain dalam asupan protein juga. Ada gap akbar pada protein hewani versus nabati. Generally, karena kita adalah hewan, protein-protein itu lebih dekat dengan apa yang kita butuhkan, dan memiliki nilai biologis yang jauh lebih jangkung.

Protein hewani jauh lebih bergizi, dan alasan mengapa masyarakat tradisional menghabiskan begitu banyak upaya untuk berburu hewan, meskipun bagi sebagian besar sumber makanan sentral mereka adalah tanaman.

Nilai gizi yang lebih adiluhung ini kece jika orang tersebut ngalamin mal nutrisi atau kekurangan gizi. Sayangnya, pada zaman now, over gizi bertendensi menjadi problematika utama di dunia. Karena itu, nilai gizi yang rafi nggak selalu berfaedah.

Protein, khususnya asam amino adalah stimulan paling kuat bagi mTOR, sensor nutrisi yang dikenal sebagai target mekanis rapamycin. Sinyal pro-pertumbuhan ini telah dikaitkan dengan setumpuk penyakit penuaan dan protein eksesif. Jika Anda tertarik pada diskusi yang lebih mendalam tentang pertanyaan sulit tentang asupan protein optimal ini, beli buku The Longevity Solution.

Puasa dan Hormon Pertumbuhan

Sumber Gambar

 

Sekarang, kita akan membahas lebih dalam tentang apa yang terjadi pada tubuh kita saat kita puasa. Hari ini saya akan fokus pada human growth hormone (HGH), atau hormon pertumbuhan manusia.

HGH adalah hormon yang dibuat oleh kelenjar pituitary (the master gland). Apakah fungsinya? Sesuai dengan namanya, hormon ini sangat krusial untuk anak-anak dan remaja, karena sebagai pemain utama bagi si tubuh agar mereka sanggup bertumbuh. Namun, ia juga sangat membantu orang dewasa.

Apa yang terjadi pada tubuh orang dewasa saat dia kekurangan hormon HGH?

  1. Tingkat lemak tubuh yang tinggi.
  2. Massa otot menjadi lebih inferior.
  3. Penurunan massa tulang (osteopenia).

HGH hanya berlangsung beberapa menit di aliran darah. Ia kemudian dialihkan ke organ hati  untuk membantu proses metabolisme, dimana ia diubah oleh faktor pertumbuhan lainnya, dan yang terpenting adalah insulin sama kerjanya dengan hormon pertumbuhan atau IGFI.

By: Dokter Jason Fung  (Fasting and Growth Hormone Physiology – Part 3)

Para ilmuwan pertama kali memanen HGH dari mayat pada tahun 1950an (iyuh), tetapi hanya mensintesisnya di laboratorium pada awal tahun 1980an. Segera setelah itu, ia menjadi obat peningkat kinerja yang populer. Puncak HGH terjadi pada masa pubertas (seperti yang kita duga) dan secara bertahap menurun setelahnya.

Hormon pertumbuhan biasanya disekresikan selama tidur dan dinamakan hormon kontra regulasi. HGH bersama dengan kortisol dan adrenalin mengatakan kepada tubuh untuk meningkatkan produksi glukosa—-sehingga bisa menghambat efek insulin. Tingginya dosis HGH, (atau kortisol), akan memproduksi gula darah yang tinggi. Hormon-hormon ini umumnya disekresikan seperti denyut nadi beberapa saat sebelum tidur (jam 4 pagi dan sekitarnya) selama the ‘counter-regulatory surge’.  Ingat bahwa semua hormon menunjukkan sekresi pulsatile untuk mencegah perkembangan resistensi seperti yang kita bahas di posting sebelumnya.

Hormon pertumbuhan biasanya disekresikan saat tidur dan merupakan salah satu dari hormon kontra-regulasi yang disebut. HGH bersamaan dengan kortisol dan adrenalin memberitahu tubuh untuk meningkatkan ketersediaan glukosa – sehingga bisa menghambat efek insulin. HGH dosis tinggi, (atau kortisol) akan menghasilkan gula darah yang lebih tinggi. Hormon ini biasanya disekresikan dalam denyut nadi sesaat sebelum bangun (jam 4 pagi atau lebih) selama ‘rejan kontra-regulatori.’

Karena HGH biasanya turun seiring bertambahnya usia, apakah ada manfaat anti aging dengan memberikan HGH? Apakah dengan menurunnya HGH-IGF1 akan berkontribusi pada penurunan masa otot dan tingkat kerampingan dan apakah juga akan menurunkan massa tulang? Lantas, apa efek memberi HGH pada orang tua? Ini dipelajari pada tahun 1990 dalam artikel New England Journal of Medicine.

HGH sulit diukur karena sifatnya seperti denyut jantung, jadi IGF1 bisa diukur sebagai pengganti. Pria sehat dengan kadar IGF1 rendah diberikan HGH selama 6 bulan dan efeknya diukur. Kelompok 1 adalah kelompok HGH dan Kelompok 2 adalah kelompok kontrol yang tidak menerima HGH. Lebih dari 6 bulan berat badan keseluruhan tidak berubah antara kedua kelompok

Tapi lihatlah the lean body massa atau  massa tubuh otot tanpa lemak. Dengan membandingkan memakai sistem kontrol, kelompok HGH mengemas 3,7 kg (8,8%) lebih banyak massa tanpa lemak. Itu setara dengan 8 pon massa otot! Massa lemak menurun 2,4 kg ekstra (5,3 pon)! Mereka turun 14,2%. Bahkan ketebalan kulit pun meningkat. Itu anti penuaan, Sayang!

Dalam sebuah artikel JAMA tahun 2002, hasil serupa juga diperoleh pada wanita. Terjadi penurunan massa lemak dan peningkatan massa ramping. Kedengarannya cukup hebat. Jadi, mengapa kita tidak menggunakannya untuk semua orang? Nah, ada sedikit hal yang disebut efek samping.

Terjadi peningkatan gula darah. Ini masuk akal, karena HGH adalah a counter-regulatory hormone atau hormon penghambat regulasi. Pre-diabetes juga meningkat secara signifikan. Ada peningkatan retensi cairan serta tekanan darah juga. Dalam jangka panjang, ada juga risiko teoritis peningkatan kanker prostat dan masalah jantung (pembesaran jantung).

Jadi, itu bukan berita bagus. Jadi suntikan artifisial HGH sudah keluar. Bagaimana jika ada metode alami untuk meningkatkan hormon pertumbuhan? Bagaimana dengan, katakanlah, berpuasa?

Puasa adalah metode melangsing dan meningkatkan stamina

Pada tahun 1982, Kerndt dkk menerbitkan sebuah studi tentang satu pasien yang memutuskan untuk menjalani 40 hari puasa untuk tujuan keagamaan. Mereka mengukur berbagai indeks metabolik selama empat puluh hari untuk melihat apa yang terjadi.

Ada banyak data di sini, tapi beberapa hal esensial. Tekanan darah sedikit menurun. Glukosa terjun bebas. Dari 96 awalnya, turun menjadi 56. Insulin melorot. Awalnya 13.5, lantas turun dengan cepat menjadi 2,91 dan merosot hampir 80%! Glucagon bergerak dari 139 ke puncak 727 atau ada kenaikan sekitar 423%. Tetapi, kekhawatiran kami di sini adalah HGH. Awalnya berada pada angka 0,73 dan mencapai puncak pada 9,86. Ada peningkatan hormon pertumbuhan sebesar 1250%. Bahkan hanya dengan puasa pendek selama 5 hari yang, kenaikannya mencapai angka 300%. Semua HGH ini meningkat tanpa obat-obatan.

Bagaimana dengan potensi efek sampingnya? Peningkatan glukosa? Nggak ada. Melonjaknya tekanan darah? Nope. Risiko kanker yang lebih tinggi? Tidak. Penelitian lain menunjukkan peningkatan hormon pertumbuhan yang sama. Pada tahun 1988, Ho KY dkk belajar puasa dan HGH. Pada hari kontrol, kamu dapat melihat bahwa makanan (ditandai M) sangat efektif menekan sekresi HGH. Ini yang diharapkan. Seperti kortisol, HGH meningkatkan glukosa dan dengan demikian ditekan selama makan. Puasa adalah rangsangan yang besar.

Selama puasa, ada lonjakan di pagi hari, tapi ada juga sekresi rutin sepanjang hari juga. Hartman dkk juga menunjukkan peningkatan HGH 5 kali lipat ketika berpuasa selama 2 hari. HGH ini sangat prinsipil dalam pemeliharaan massa tanpa lemak—baik otot maupun tulang. Salah satu kekhawatiran major tentang puasa adalah hilangnya massa otot. Ini tidak terjadi. Faktanya, yang terjadi malah sebaliknya—kemungkinan ada peningkatan massa otot.

Think about this for a second.

Mari kita bayangkan bahwa kita hidup di zaman Paleolitik. Selama musim panas, kita memamahbiak banyak makanan dan menyimpannya sebagai lemak di tubuh kita. Sekarang musim dingin, dan tidak ada yang bisa dimakan. Menurut kamu apa yang tubuh kita lakukan? Haruskah kita mulai membakar otot kita yang berharga sambil menjaga makanan yang tersimpan (lemak) kita? Bukankah itu terdengar sangat konyol? Seolah-olah kamu menyimpan kayu bakar untuk tungku pembakaran. Kamu mengemas banyak kayu bakar di gudangmu. Faktanya, kamu memiliki begitu banyak kayu, sehingga rumahmu penuh dengan tumpukan kayu, sehingga kamu tidak mempunyai tempat lain untuk menyimpannya. Tapi ketika saatnya tiba untuk menyalakan oven, kamu akan segera memotong sofa dan membuangnya ke perapian.

Pretty stupid right? Mengapa kita menganggap tubuh kita begitu bodoh? Hal yang logis untuk dilakukan adalah mulai membakar kayu yang tersimpan. Dalam kasus tubuh, kita mulai membakar makanan yang tersimpan (gudang lemak) daripada membakar otot yang berharga. Ini memiliki implikasi yang sangat besar bagi para atlet.

Meskipun penelitiannya masih sedikit, ada kemungkinan bahwa peningkatan HGH yang dirangsang oleh puasa akan meningkatkan massa otot seperti yang terlihat pada studi sebelumnya tentang arsip mengenai HGH. Ini akan menjadi keuntungan penting bagi atlet tingkat elit, dan sejujurnya, dengan adanya protokol ini, membedah puasa menjadi lebih menarik lagi dan lagi.  

Pemulihan dari latihan super keras juga akan membaik. Adrenalin yang meningkat selama puasa (kita akan membahasnya di postingan selanjutnya) juga akan memungkinkan kamu melakukan latihan yang lebih intens. Ini akan membuat latihan lebih mudah dan penyembuhan lebih cepat.

Sumber Gambar

Oleh karena itu, bukan sebuah kebetulan jika banyak pendukung workout selama puasa adalah para binaragawan. Berlatih di gym pada saat berpuasa (terutama (Hiit workout atau olahraga dengan intensitas tinggi) akan meluruhkan lemak lebih cepat.

Misalnya, Brad Pilon, yang menulis buku fantastis “Eat, Stop, Eat” adalah binaragawan, seperti Martin Berkhan, yang mempopulerkan metode berpuasa ‘Lean Gains’. Entah bagaimana, saya tidak berpikir bahwa berpuasa untuk kedua fellow ini akan memakan otot mereka.

Jadi, bagi semua orang yang mengira puasa akan membuat kamu lelah, atau bahwa kamu tidak bisa berolahraga saat berpuasa, nah, kamu salah. Puasa tidak ‘membakar’ otot. Tidak ada fase ‘kelaparan’ saat puasa dimana kamu mengerut ke posisi janin di sofamu. Sebaliknya, puasa berpotensi melepaskan sifat anti penuaan HGH tanpa masalah hGH yang berlebihan (kanker prostat, peningkatan gula darah, peningkatan tekanan darah).

Bagi yang berminat pada performa atletik, manfaatnya pun lebih besar. Jadi, mari kita lihat. Berlatih lebih keras. Menurunkan berat badan. Pemulihan lebih cepat. Turunkan insulin dan resistensi insulin. Kurangi gula. Semua manfaat ini bisa dicapai tanpa obat-obatan, suplemen atau biaya. Ya, seperti semua hal terbaik dalam hidup, gratis. Jadi mengapa semua orang begitu menentangnya?