Ingin Kurus dan Ramping? Baca tentang Kapan Berhenti Puasa Intermitten atau Stop Keto

Apakah memikirkan tentang rendang, gulai, ayam pop yang super duper lezat itu membikin Anda merasa lumpuh? Si otak ini nggak bisa berhenti mikirin itu lagi dan lagi.

Nggak peduli apa yang Anda lakukan, Anda nggak sanggup menghentikan bayangan betapa enaknya saat Anda menenggelamkan gigi Anda ke dalam steak yang juicy dan super endes, sialnya, makanan yang seksi dan penuh pesona ini selalu eksis di khayalan Anda dan, yang lebih super brutalnya lagi adalah, imajinasi tentang melahap makanan ini tidak pernah bisa ditendang?

By: Megan Ramos (Fasting Basics: When to Stop Your Fast)

Steak ini termasuk hidangan rendah karbohidrat dan bahkan termasuk menu di diet keto, kan? Haruskah Anda menyerah dan berbuka puasa karena ini adalah pilihan makanan yang cukup ‘aman’?

NO NO NO! ANDA TETAP HARUS SELESAIKAN PUASA ANDA!

Bagi kebanyakan dari kita, masalah terkrusial kita dalam puasa, is mind over matter. Atau masalah pikiran aja, Sob. Terkadang otak kita merasa bahwa rintangan puasa sulit banget untuk ditaklukkan, bahkan lebih ruwet dibandingkan mendaki Gunung Everest.

Tetapi dengan upaya yang konsisten, kita bisa kok mengubah proses berpikir kita, dan cihuynya, ini bisa disilih hanya dalam hitungan minggu aja, lho. (lebih lanjut tentang tantangan perilaku berpuasa di posting saya berikutnya).

Tetapi, saat puasa, kapan Anda seharusnya berhenti dan ya udahlah mending makan aja? Dalam posting terakhir kami di Cara Mengatasi Efek Samping Puasa, kami berbicara tentang beberapa risiko nggak asik dari puasa, seperti sakit kepala dan gejala seperti flu.

Biasanya sih nggak masalah tuh untuk menghandle efek samping dari puasa selama Anda berkonsultasi dengan dokter Anda, dan memastikan nggak ada hal serius yang akan terjadi. Namun, ada satu gejala yang harus ditanggapi dengan sangat serius: mual. Jika Anda merasa sedikit mual saat berpuasa, Anda harus segera mengakhiri puasa dan makanlah secepatnya. Mual biasanya terjadi karena Anda menjadi terlalu dehidrasi.

Baik elektrolit Anda menjadi menipis banget atau konsentrasi badan keton (sumber bahan bakar yang dihasilkan oleh pembakaran lemak) dalam darah Anda menjadi terlalu semampai. Apakah ini berarti bahwa Anda harus menenggak air lebih banyak? No, not necessarily. Nggak, belum tentu begitu.

Anda harus minum hanya jika merasa haus. Tapi tetap aja, tidak ada jumlah ideal berapa ons liter air yang harus Anda konsumsi setiap hari. Jika Anda merasa haus, minumlah. Jika enggak, maka jangan minum. Overhydration/ overhidrasi sama seramnya dengan dehidrasi.

Jadi, gimana dong supaya kita bisa tetap terhidrasi jika itu tidak berarti kita minum air setiap detik setiap hari?

Ikuti tips di bawah ini untuk memastikan satu-satunya masalah saat Anda berpuasa  adalah bayangan tentang makanan super duper lezat yang tak bisa hilang dari kepala Anda.

Suplemen dengan Elektrolit


Masalah dengan ketidakseimbangan elektrolit sering dialami jika seseorang menderita kadar insulin tinggi atau sindrom metabolik (hiperinsulinemia atau resistensi insulin).

Ketika kita mulai berpuasa, level insulin kita akan terjun bebas secara spektakuler. Menukiknya insulin ini nyebabin pengiriman sinyal ke ginjal agar segera mengeluarkan air berlebih. Tetapi seringkali, kita kehilangan elektrolit ekstra, khususnya sodium juga.

Apa yang dapat kita lakukan untuk mencegah hal ini menjadi problematika lebih njelimet:

  1. Minum secangkir kaldu tulang buatan sendiri atau kaldu sayuran rendah karbohidrat.
  2. Sajikan pickle juice jus acar langsung atau dicairkan dalam air secukupnya.
  3. Tambahkan 1-2 TBSP sole ke dalam secangkir air.
  4. Ambil beberapa fasting drops sepanjang hari.
  5. Comot sejumput garam dan letakkan di lidah Anda.

Jika Anda seseorang yang nggak memiliki masalah terkait dengan kadar insulin yang tinggi, dan Anda tidak berasal dari kalangan yang mengonsumsi karbohidrat garis keras, maka Anda cenderung jarang mengalami masalah ini, kok.

Kiat expert: penting banget untuk rajin minum elektrolit selama 72 jam puasa panjang karena pada saat itulah Anda akan melihat insulin ngedrop dengan level super meruah. Jika Anda merasa lapar, cobalah minum air terlebih dahulu. Kita sering salah mengira haus adalah lapar karena kita sering nggak nge-tune atau sangat tidak selaras dengan tubuh kita.

Sumber Gambar: quickanddirtytips.com

Dan ketika kita sedang berpuasa, kita berekspektasi mengalami kelaparan yang intens, jadi kita mengabaikan rasa haus. Inilah mengapa haus sering nggak dianggap. Akibatnya, konsentrasi dalam darah kita bisa menjadi terlalu jangkung, yang dapat nyebabin problem seperti mual.

Hal yang sama berlaku jika kita minum air ‘seember’, maka, konsentrasinya menjadi terlalu encer. Ketika kita membakar lemak tubuh, kita menghasilkan sumber bahan bakar alternatif untuk glukosa yang disebut badan keton.

Biasanya kehadiran tubuh keton dalam darah kita adalah hal yang aman dan disambut dengan gembira, terutama jika kita berusaha untuk memangkas lemak tubuh. Tapi sama seperti yang lainnya, terlalu banyak hal baik bisa menjadi hal yang ultra buruk juga, Sob. Jika di dalam darah kita konsentrasi tubuh keton terlalu tinggi, maka kita mungkin mulai merasa mual.

Ikuti saran ini, untuk memastikan Anda nggak gagal paham—mengira haus, tapi berasumsi sedang lapar:

  1. Jika Anda merasa lapar, minum 1 gelas air dan tunggu 30 menit.
  2. Lakukan sesuatu alih-alih duduk dan menatap jam.
  3. Tanyakan pada diri sendiri: apakah saya masih merasa lapar? Biasanya, jawabannya adalah tidak.

Kiat ahli: Jika Anda sedang berada di jendela makan, Anda bisa juga ngerjain hal di atas, di antara jam makan ketika Anda tergoda untuk mengemil kacang dan keju.

Remember, ini bukan hanya apa yang Anda makan tetapi juga kapan Anda makan. Keduanya menentukan apakah:

  1. Anda sehat dan.
  2. Akan mempertahankan berat badan Anda.

Ingatlah selalu, bahwa Anda dapat berbuka puasa jika merasa nggak enak badan dengan alasan apa pun, bukan hanya mual. Anda selalu bisa memulai puasa saat Anda merasa sehat kembali. 

Dengarkan tubuh Anda, dan hubungi bantuan medis secepatnya.

Ingin Kurus dan Ramping? Baca tentang Solusi Mengatasi Efek Samping Puasa Intermittent dan Diet Keto

Apakah benefit dari puasa?

  1. Meramping, Anda dijamin akan jadi langsing singset.
  2. Anda bisa mereduksi obat-obatan diabetes tipe 2 dan hipertensi (tekanan darah tinggi).
  3. Tetapi memang, di sisi lain, nggak bisa dipungkiri, puasa menyulut beberapa efek samping dalam jangka pendek.

Konsekuensi puasa yang nggak diinginkan ini gara-garanya karena ada transisi tubuh dari  habit ‘memanggang’ gula ke mode membakar lemak. Saya selalu mengedukasi pasien bahwa tubuh manusia memiliki dua pabrik berbeda:

  1. Pabrik dengan bahan bakar gula dan.
  2. Pabrik dengan bahan bakar lemak.

Mayoritas manusia hanya manfaatin pabrik-berbahan-bakar-gula untuk membikin tubuh kita ‘menggelinding’ selama bertahun-tahun dan bahkan mungkin beberapa dekade. Sementara itu, ‘kilang’ dengan ‘gasolin’ lemak ditutup aja dong. Dibiarkan sampai berkarat dan berkerak. Tetapi, sekarang tiba-tiba Anda berbelot, mau nggak mau itu memaksa tubuh Anda mengisi bahan bakar dari gudang lemak.

By: Megan Ramos (Fasting Basics: Common Side Effects of Fasting)

Supaya tubuh Anda bisa berfungsi dengan tampan plus mulus, si tubuh beralih dari dari bahan bakar gula ke ‘gasolin’ lemak. Ini berarti Anda harus ngebangunin pabrik berbahan bakar lemak dan memelankan pabrik ‘berbensin’ gula.

Sekarang bayangkan, berapa banyak kerja keras yang diperluin untuk memperlambat penggunaan pabrik yang telah Anda pake selama bertahun-tahun, dan memulai mengoperasikan pabrik lemak yang telah duduk di sana ngumpulin debu. Ini nggak akan menjadi transisi yang rancak banget. Akan ada beberapa penghalang yang tak terhindarkan, sehingga Anda bisa mendapatkan pabrik semau-mau Anda, juga, si doski sanggup berjalan secara efisien.

Bagi sebagian orang transformasi ini flawless, dan mereka nggak akan mengecap efek samping. Others aren’t as lucky.  Sayangnya, kebanyakan orang tidak seberuntung itu. Tetapi jika Anda termasuk dalam kategori yang ngalamin salah satu efek samping yang tidak dipengenin di bawah ini, don’t worry, Sob!

Hasil dari Puasa Inttermittent. Sumber Gambar: bodyandsoul.com.au

Sebagian besar hal nggak ‘asyik’ ini akan hilang 100% dalam waktu dua hingga empat minggu, karena ngerjain rutinitas yang sama, lagi dan lagi. Efek samping cenderung bertahan hanya jika pasien ogah mengarungi masa-masa kusut. Tapi jika pasien tetap keukeuh pada protokol puasa mereka secara konsisten, si efek nggak-oke itu, pastinya bisa dihempas lho.

Emang sih, ini mungkin nggak  fun, dan bahkan mungkin tampak sulit atau hampir imposibel pada awalnya, tetapi, jika Anda semakin persisten dengan rejimen Anda, maka proses adaptasi Anda akan makin ekspres, plus, side effectnya pun akan pupus. Orang-orang yang enggak stick to it atau tidak taat berpuasa secara konsisten, akan struggle dengan dampak amikal puasa dalam jangka panjang. Jadi semakin Anda malas-malasan, efek sampingnya akan kian menempel.

Anda mungkin akan melakoni konsekuensi dari puasa jika:

  1. Jika Anda baru aja berkenalan dengan puasa (yang mana agak kurang common terjadi pada orang yang diet keto atau rendah karbo).
  2. Setelah mengkonsumsi karbohidrat dan makanan olahan dalam jumlah segunung ketika bepergian atau liburan.

Anda bertendensi nggak ngalamin efek ‘menyengsarakan’ dari puasa jika:

  1. Anda sudah terbiasa diet keto atau makan hidangan rendah karbohidrat (si bodi udah terbiasa memanfaatkan lemak untuk bahan bakar).
  2. Anda nggak menyimpang dari diet Anda, misalnya makan junk food segambreng saat wiken.
  3. Anda tetap berpuasa dengan konsisten.

Headache, Dizziness, Mental Fog and Lethargy atau Sakit kepala, Pening, Mental Berkabut, Linglung or Kesadaran Menurun, dan Lesu

Grup efek samping ini biasanya karena kadar sodium yang rendah. Tingkat insulin kita mulai drop secara signifikan ketika kita mulai berpuasa. Insulin yang melandai ini mengirimkan sinyal ke ginjal kita untuk melepaskan kelebihan air karena insulin menyebabkan retensi air.
Mayoritas orang buang air kecil lagi dan lagi, seolah tiada henti, saat mereka baru puasa, tipikalnya karena alasan ini. Saat tubuh kita membersihkan diri dari surplus air, kita juga kehabisan elektrolit melalui urin kita.

Kita juga nggak makan banyak, oleh karena itu konsumsi  elektrolit decline secara dramatis. Tubuh kita ngatur kadar elektrolit kita secara ketat, sehingga perubahan mendadak ini dapat mengubah homeostasis tubuh kita.

Solusinya:

  1. Tambahkan sejumput garam alami di bawah lidah Anda (garam Himalaya atau Celtic adalah yang terfavorit) atau dalam segelas air beberapa kali sepanjang hari.
  2. Minumlah kaldu tulang atau kaldu sayuran non-starchy.
  3. Minum jus acar (tanpa gula).

Kiat pakar: Jika kadar sodium Anda rendah banget, Anda mungkin harus mengakhiri puasa as soon as possible, meskipun Anda berencana untuk menyeruput kaldu tulang nanti saat berbuka. Kami sering menjulukinya the point of no return. Untuk menghindari hal ini, ambil sejumput garam kaldu atau jus acar setiap tiga jam, bahkan jika Anda merasa baik-baik aja. Ini akan mencegah Anda merasa nggak fit in the first place. 

Diare

Impak nehatif yang tidak mengenakkan ini bisa bermasalah cukup ekstrim dan merupakan salah satu efek samping paling galib bagi newbie, terutama jika mereka berpuasa setelah sebelumnya terbiasa makan karbohidrat dalam jumlah gadang. Kenapa bisa begini? Level insulin yang menukik cukup spektakuler ngasih sinyal ke ginjal untuk mengeluarkan air berlebih, oleh sebab itu, buang air besar pasien menjadi encer.

Sumber Gambar: eurohealthnet-magazine.eu

Solusinya:

  1. Ambil 1 sendok makan psyllium husk dan aduk ke dalam 1 gelas air, diamkan selama 5-10 menit sebelum meminumnya, lakukan sesaat setelah bangun pagi.
  2. Ulangi dengan sendok makan kedua jika perlu di siang, sore atau malam hari.

Kiat Pakar: Tubuh kita bisa kehilangan elektrolit melalui buang air besar seperti yang kita lakukan saat buang air kecil. Orang yang ngalamin diare sering merasakan gejala kadar sodium marhaen. Dia sudah bisa dipastikan kekurangan sodium. Pastikan Anda minum secangkir ekstra kaldu atau jus acar, pokoknya kadar sodium jangan sampai kurang dong. Atau bubuhkan sejumput garam pada air minum Anda.

Constipation atau Sembelit

Jika Anda tidak makan, apakah Anda berekspektasi banget akan buang air besar? Indeed, ¾ dari kita terbiasa buang air besar satu atau lebih dalam sehari, oleh karena itu, kadang-kadang rasanya weird, aneh atau merasa ada something wrong jika nggak melakukan ritual ini.

Jika Anda tidak merasa tidak nyaman, then don’t worry, jangan khawatir, Sob. Tetapi, jika Anda merasa nggak comfortable, maka Anda harus mencoba troubleshoot si sembelit ini. Beberapa orang memiliki saluran pencernaan yang bergerak jauh lebih lambat daripada yang lain dan makan terus-menerus membantu ‘hal-hal’ itu bergerak dengan konstan.

Saat kita mulai berpuasa, kita nggak mengkonsumsi apa pun untuk membantu mendorong hidangan sebelumnya melalui sistem Anda. Setelah beberapa hari, Anda mungkin mulai merasa discomfort atau nggak enak.

Solusinya:

  1. Minumlah air jika Anda haus.
  2. Teguk magnesium sitrat untuk ngebantu menghidrasi usus besar Anda dan membuat semuanya meluncur.
  3. Tingkatkan durasi berolahraga.

Kiat Pakar: Jika semuanya gagal, tambahkan minyak kelapa atau minyak MCT ke teh atau kopi Anda di pagi hari. Ini bukan puasa yang sempurna tapi itu akan membuat si anu bergerak dan groovingatauberalurlagi.

Insomnia dan Merasa Cemas

Efek-efek sampingan ini dikausakan oleh produksi dari hormon regulator adrenalin yang digelontorkan si bodi ini ketika berpuasa. Usually, it’s a good thing. Biasanya, itu hal yang ciamik. Ini menumbuhkan tingkat metabolisme kita dan ngebantu kita merasa berenergi.

Problematikanya adalah itu bisa membikin kita merasa energik pada waktu-waktu tertentu di hari ketika kita lebih suka tidur. Masa udah malem masih melek aja, Sob. Itu juga bisa membuat kita merasa jittery, sulit untuk rileks, dan merasa rusuh atau nggak kalem aja gituh.

Kebanyakan orang yang tidak suffering atau menderita kecemasan melaporkan bahwa mereka emang terlalu banyak minum kopi ketika pertama kali nyobain puasa. Orang-orang yang menderita kecemasan mulai khawatir bahwa puasa memperburuknya —it doesn’t, Sob. Nggak kayak gitu kok, santai aja.

Sumber Gambar: goodmorningamerica.com

Itu hanya reaksi tubuh Anda yang memunculkan adrenalin berkali-kali lipat yang memicu si cemas lebih hamsyong dari biasanya. Manusia adalah spesies yang sangat mudah mencomot habit baru. Itulah salah satu dari banyak alasan mengapa kita sukses banget. Dan tubuh kita akan beradaptasi untuk mengadopsi adrenalin berkaliber lebih elok saat kita terus berpuasa secara konsisten.

Solusinya:

  1. Practice ritual yang proper sebelum tidur dengan mematikan alat elektronik 90 menit sebelum tidur dan kenakan kacamata cahaya biru di malam hari.
  2. Mandi garam Epsom untuk membantu tubuh Anda rileks.
  3. Lapisi diri Anda dengan minyak magnesium atau gel di malam hari.
  4. 4-6 jam sebelum tidur, minumlah magnesium bis-glisinat atau malat.
  5. Kurangi puasa, misalnya, jika Anda melakukan puasa 36 jam, maka mungkin lakukan puasa 24 jam dan tingkatkan hingga puasa 36 jam setelah beberapa minggu berpuasa jika percobaan pertama sakses.

Kiat Pakar: Bahkan orang-orang yang tergolong suhu untuk urusan puasa, atau para pro pun, dapat ngalamin efek samping ini jika mereka mencoba me-mix a.k.a mencampur puasa-jangka-waktu-panjang ke dalam rejimen mereka. Jika durasi puasa Anda di-double atau triple-kan secara dramatis, pilih waktu yang lebih lambat (misalnya sedang sibuk dengan karier, keluarga, fungsi sosial, dll.) Di mana Anda merasa sedang sibuk banget.

 Acid Reflux atau Asam Lambung

Kami nggak yakin mengapa orang ngalamin refluks asam atau keluhan asam lambung ketika mereka trial puasa.

Dari pengalaman klinis saya selama bertahun-tahun, efek samping ini hanya cenderung terjadi pada orang yang memiliki a long-standing history of reflux atau udah dari zaman kuda gigit besi, jadi doski memang punya kadar lambung yang tingginya aduhai. Jarang seseorang mengalami refluks untuk pertama kalinya ketika mereka baru berpuasa. There is some good news! Dan ada beberapa kabar baik, Sob!

Jika Anda menderita refluks, refluks Anda kemungkinan akan meningkat secara fantastis atau bahkan hilang begitu tubuh Anda beradaptasi dengan puasa, terutama jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dikonjungsi atau digabung dengan puasa.

Sama seperti banyak hal dalam hidup, dari buruk menjadi super-buruk-banget lalu menjadi lebih apik! Orang yang memiliki riwayat refluks harus mengambil beberapa tindakan pencegahan untuk menghindari terjadinya refluks atau bahkan menjadi lebih buruk.

Solusinya:

  1. Tambahkan 1-3 sendok makan  jus lemon ke dalam air Anda sepanjang hari.
  2. Juga, Anda bisa menambahkan 1-3 sendok makan unfiltered apple cider vinegar  atau cuka apel mentah tanpa filter ke dalam air Anda.
  3. Hindari kaldu dan jus acar.
Sumber Gambar: primal40.com

Kiat Pakar: Hindari spearmint dari teh peppermint karena dapat memperburuk gejala Anda. Lebih baik Anda memilih teh licorice, yang dapat membantu mencegah refluks.

Gout atau Encok

Seperti refluks asam, kami tidak yakin mengapa orang mengalami asam urat saat puasa. Juga, orang jarang mengalami asam urat akibat puasa jika mereka tidak memiliki riwayat serangan encok. Kurang dari tiga kasus dalam hampir satu dekade di mana seorang individu yang tidak memiliki riwayat asam urat berkembang karena ngerjain puasa, terutama puasa intermiten.

Solusinya:

  1. Tetap berpuasa intermiten, ketika Anda baru aja start, misalnya 24, 36 atau 42 jam, tiga kali seminggu.
  2. Tambahkan 1-3 sendok makan air jeruk nipis ke dalam air minum Anda.
  3. Ambil ekstrak akar ceri—ini tidak akan mengganggu puasa Anda

Kiat Pakar: Yang terbaik bagi orang dengan riwayat asam urat untuk memulai secara perlahan dengan puasa. Mulai dari makan tiga kali sehari menjadi makan dua kali menjadi satu selama satu hingga dua bulan. Jika Anda mulai mengalami sakit asam urat, kurangi lagi durasi puasa Anda. Obat-obatan yang tercantum di atas paling baik digunakan bersama-sama.

Bad Breath Bau mulut

Semua hal brilian dalam hidup sering kali diembel-embeli dengan konsekuensi nggak molek. Take motherhood for example.  Katakanlah, motherhood atau masa ketika seorang ibu membesarkan bayi. Memiliki bayi adalah hal yang indah.Tidak tidur selama 12 bulan itu menyebalkan dan berisiko pada sistem tubuh manusia, terlepas dari seberapa besar Anda suka menjadi ibu baru.

Hal yang sama berlaku untuk kasus meramping. Salah satu imbas dari penurunan berat badan adalah bau mulut. Kami sering menyebutnya napas keto. Ketika kita mengalami napas keto, lidah kita menjadi putih dan ada rasa aseton di mulut kita, karena aseton adalah bioproduk dari metabolisme asam lemak.

Banyak orang langsung panik tentang lidah putih mereka dan menganggap mereka memiliki semacam kekurangan nutrisi yang mengerikan. Yang lain memiliki pasangan yang menolak untuk mencium mereka di pagi hari dan bahkan mereka tidur di guest room karena napas pagi mereka begitu unbearable, mambune tak tertahankan, Rek.

Don’t worry! Jangan khawatir!

Anda hanya membakar lemak, dan itu hal yang apik. Saat kehilangan lemak slow down atau mulai melambat, napas Anda akan membaik. Lidah Anda akan kembali menjadi pink alias merah muda dan Anda akan disambut kembali di kamar Anda.

Solusinya:

  1. Bersihkan lidah Anda dengan minyak kelapa dua hingga tiga kali seminggu.
  2. Sikat gigi Anda lebih sering sepanjang hari
  3. Gunakan scraper lidah.
  4. Minum lebih banyak air.

Kiat Pakar: Anda mungkin sebaiknya mengurangi asupan protein selama bulan pertama puasa.Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, maka Anda harus mengonsumsi 0,6 g protein per kilogram total berat badan. Posting kami berikutnya dalam seri ini akan berbicara tentang beberapa efek samping puasa yang kurang umum yang sering membuat orang resah.

Kelaparan dilihat dari sisi biologi – Kalori Bagian IV

The Biology of Starvation – Calories Part IV

Klik di sini untuk Kalori bagian I, bagian II, dan bagian III. Jadi, inilah pandangan konvensional kita tentang obesitas. Makan terlalu banyak membuat Anda gemuk. Makan lebih sedikit seharusnya membuat Anda meramping. Tetapi, seperti yang kita lihat di bagian III, obesitas tidak sesederhana itu. Pada tahun 1917, percobaan menunjukkan bahwa mengurangi kalori akan memangkas Total Energy Expenditure (TEE) yang jumlahnya cukup besar, yang bertendensi akan menghalangi proses melangsingkan tubuh.

Mari kita percepat beberapa dekade, ilmuwan Ancel Keys telah membuat sebuah catatan, yang kemudian memainkan peran krusial dalam membentuk ortodoksi nutrisi saat ini, berusaha mempelajari efek pengurangan kalori dalam Minnesota Starvation Experiment/ Eksperimen Starvation Minnesota yang terkenal, yang diterbitkan pada tahun 1950. Dengan adanya Perang Dunia II menggurita di mana-mana, jutaan orang berada di ambang kelaparan dan eksperimen ini merupakan upaya untuk memahami efek pada tubuh manusia.

By: Dokter Jason Fung

Kunci si Ancel

Salah satu masalah pertama adalah menemukan relawan. Sebagai alternatif untuk menghindari pergi ke medan perang, conscientious objectors  atau para voluntir pun telah direkrut. Akhirnya 36 ‘sukarelawan’ tersebut berpartisipasi dalam penelitian ini.

Ancel Keys memperkirakan bahwa subjek ini makan sekitar 3.200 kalori per hari. Mereka dimasukkan ke dalam diet ‘semi-kelaparan’ sebanyak 1.560 kalori per hari dengan makanan yang serupa dengan yang ada di Eropa yang dilanda perang pada saat itu—kentang, lobak, roti, dan makaroni. Mereka kemudian dipantau selama 20 minggu berikutnya setelah periode semi-kelaparan.

Apa yang terjadi pada mereka? Disini kita bisa membagi efeknya menjadi efek fisik dan psikologis.

Efek fisik

Kedinginan, kelaparan tak henti-henti, lemas, kelelahan, pusing, otot gembyor, dan rambut rontok adalah beberapa gejala.

Volume jantung menyusut 20%. Detak jantung melambat. Suhu tubuh turun. Tingkat metabolisme istirahat turun sebesar 40%. Menariknya, ini tidak jauh dari penelitian sebelumnya pada tahun 1917 yang menunjukkan TEE menurun sebesar 30%. Dengan kata lain, pabrik dalam tubuh kita dimatikan. Mari pikirkan hal ini lagi dari sudut pandang sang tubuh. Tubuh kita sudah terbiasa mendapatkan 3.200 kalori per hari dan sekarang mendapat 1.560. Untuk menjaga dirinya sendiri, ia menerapkan pengurangan energi.

  1. Energi untuk jantung berkurang banyak—detak jantung melambat dan volume jantung menyusut. Tekanan darah menukik turun.
  2. Sistem pemanas dimatikan—tubuh terasa dingin.
  3. Otot mendapatkan sedikit tenaga—kelelahan fisik.
  4. Rambut dan kuku mendapatkan sedikit pasokan bahan bakar—rambut rontok dan kuku yang rapuh.

Ingatlah kunci ini, bagaimanapun, tubuh telah memastikan kelangsungan hidup individu di bawah tekanan yang ekstrem. Ya, Anda mungkin merasa luar biasa tak berdaya, tapi Anda akan tetap hidup untuk menceritakan kisahnya. Ini adalah hal yang cerdas yang dilakukan tubuh. Si tubuh tidak terlalu bodoh untuk tetap membakar energi yang sebenarnya telah kosong.

Pertimbangkan alternatif lainnya. Tubuh biasanya mengonsumsi 3.200 kalori per hari dan sekarang hanya mendapat jatah sebesar 1.560. Tubuh masih harus membakar 3.200 kalori. Awalnya tidak ada keluhan, semuanya terasa normal. Tiga bulan kemudian, kamu sudah mati. Hal ini benar-benar tak terbayangkan bahwa tubuh tidak bereaksi terhadap pengurangan kalori dengan mereduksi pengeluaran kalori.

Pertimbangkan banyak pernyataan bahwa jika Anda mengurangi 500 kalori per hari, Anda akan kehilangan satu pon dalam satu minggu. Apakah itu berarti bahwa dalam 200 minggu timbangan Anda akan menjadi 0 pon? Jelas bahwa pada suatu saat, tubuh harus, harus, harus mengurangi pengeluaran kalori. Ternyata adaptasi itu terjadi hampir seketika dan berlanjut dalam jangka panjang. Kita akan membahas lebih dalam mengenai hal ini, nanti.

Sumber Gambar

 

Efek psikologis

Mikirin makanan terus (terobesi pada makanan). Perilaku balas dendam pada makanan. Depresi yang ekstrem. Tekanan emosional yang parah. Cepat marah. Kehilangan libido. Lenyapnya minat pada segala hal, kecuali pada makanan. Menjauh, mengunci diri, dan isolasi sosial. Beberapa subjek menjadi neurotik terang-terangan. Seorang pasien dilaporkan mengamputasi 3 jari dengan kapak dalam tindakan mutilasi diri. (Meskipun kita tidak yakin bahwa dia memotong diri sendiri, tampaknya agak sulit memotong jari sendiri dengan kapak—bagaimana Anda mengayunkan kapak dan tetap menjaga jari Anda di atas blok pemotong?). Lupakan tentang memotong jari, saya yakin Anda mulai mendapatkan gambarannya.

Ingatkah Anda terakhir kali Anda mencoba diet dengan mengurangi kalori dan mengurangi porsi makan? Apakah ini terdengar familiar? Ya, kayaknya sih saya setuju dengan saya.

Melangsing sementara lantas Menggemuk Kembali

Apa yang terjadi dengan berat badan mereka setelah periode semi-kelaparan?

Mari kita lihat gambaran di atas. Sepanjang sumbu x kita memiliki 24 minggu periode kelaparan (0 – S24). Anda bisa melihat bahwa keduanya, baik berat badan maupun lemak tubuh turun. Saat mereka memulai masa pemulihan, mereka kembali menggemuk. Sebenarnya proses menggemuknya agak cepat— kira-kira sekitar 12 minggu, berat badannya kembali pada garis dasar.

Tetapi, ini tidak berhenti sampai di situ saja. Anda dapat melihat bahwa berat badan terus melonjak sampai melampaui berat badan awal (sebelum percobaan dimulai).

Dan lihat saja lemak tubuh itu! Ini melonjak di atas garis dasar. Rahasia kecil dari kebanyakan studi diet adalah bahwa karena berat badan hilang, lemak dan berat otot menurun. Tapi saat berat badan naik kembali, sebagian besar yang kembali adalah lemak.

Sumber Gambar

 

Terdengar akrab? Ya kan?

Pikirkan tentang hal ini dalam soal diet. Mari tinjau apa yang terjadi saat Anda mengurangi kalori, karbohidrat tinggi, diet rendah lemak 1.560 kalori/ hari – sama seperti yang diperintahkan dokter Anda. Anda merasa payah, lelah, dingin, lapar, mudah marah dan tertekan. Itu bukan hanya karena Anda berdiet, ada alasan fisiologis mengapa Anda merasa sangat lesu. Tingkat metabolisme turun, hormon membuat Anda lapar, suhu tubuh turun dan ada banyak efek psikologis. Hal terburuk adalah Anda kehilangan sedikit berat badan tapi Anda menggemuk kembali saat berhenti diet.

Semakin jelas bahwa salah satu asumsi utama Pengurangan Kalori sebagai teori Primer (CRAP) adalah salah. Pengeluaran kalori dan asupan kalori saling terkait satu sama lain.

Kalori Masuk, Kalori Keluar

Jika kita mengatakannya dengan cara lain—mengurangi kalori masuk menurunkan kalori keluar. Mengurangi asupan kalori pasti menyebabkan berkurangnya pengeluaran kalori. Skala sederhana ini benar-benar 100% salah. Mereka TIDAK independen satu sama lain. Itulah sebabnya diet konvensional seperti yang kita tahu itu tidak bekerja. Saya tahu itu. Kamu tahu itu.

Sebenarnya, kita sudah mengetahui sejak 1917. Sesungguhnya, di dalam hati kita, kita mungkin selalu tahu itu benar. Makan lebih sedikit untuk jangka waktu lama membuat Anda lelah dan lapar. Dan yang terburuk … Anda mendapatkan kembali semua berat yang telah hilang. Berat badan yang hilang adalah otot dan lemak. Anda kembali membulat.

Kita baru saja memilih untuk melupakan fakta yang tidak menyenangkan ini karena dokter kita, ahli gizi, pemerintah, ilmuwan, politisi, dan media kita semua telah berteriak kepada kita selama puluhan tahun bahwa ini adalah tentang ‘Kalori Masuk  vs Kalori keluar’. Pengurangan Kalori adalah Primer. Makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak, dan kebodohan semacam itu.

Kita perlu benar-benar memikirkan kembali pandangan konvensional tentang obesitas yang telah berurat berakar.

Ingin Kurus dan Ramping? Baca Bagaimana Cara Menurunkan Nafsu Makan dan Mengidam

Sumber Gambar

 

MENGIDAM alias FOOD CRAVING

Food cravings atau mengidam, pernah denger? Jenis makanan apakah itu? Definisi yang cespleng adalah keinginan yang tidak bisa diganggugugat a.k.a harus dipenuhi saat itu juga, biasanya konteksnya adalah mengenai makanan. Ingat tidak kisah ibu hamil yang menginginkan makan telur kodok kobra, dan sang suami harus mencarinya sampai ke Zimbabwe, kalau tidak, si bayi akan dilahirkan dengan kondisi air liur berceceran. Itulah yang dinamakan MENGIDAM. Dan sialnya, mereka tidak eksis hanya di kalangan ibu hamil. Manusia, apa pun bentuknya, pasti pernah mengalami mengidam. Namun, ada yang kadar mengidamnya lebih intens, ada yang kelas bulu aja. Contohnya, beberapa orang tidak sanggup menahan godaan mencomot makanan manis. Tetapi, makanan asin, coklat, junk food (pizza) juga biasa dikelompokkan sebagai makanan yang bikin ketagihan. Gary Taubes menulis tentang kecanduan karbohidrat di New York Times minggu lalu.

By: Dokter Jason Fung

Kita paham, bahwa dari kacamata intelektual mengonsumsi hidangan ini akan membuat kita menjadi lebih bulat dan gembrot, namun, kita tidak berdaya untuk menolaknya. Sesungguhnya ini bukan hal yang njelimet. Coba kita bayangkan mengenai alkohol. Meskipun kita tahu bahwa kecanduan alkohol bisa memporakporandakan hidup peminumnya, namun para pecandu alkohol tidak sanggup menahan godaan khimar ini. Kita mengerti bahwa mereka hanyalah korban alkoholisme, lantas kita memberikan dukungan kepada mereka agar mereka sanggup mengusir alkohol. Misalnya, mungkin kita memberikan saran agar dia join dengan grup Alcoholics Anonymous tanpa stigma bahwa dia adalah seorang pengecut atau orang lemah yang tidak sanggup melawan nafsunya sendiri. Sayangnya, jika kamu adalah pecandu makanan manis, kamu tidak akan disupport untuk masuk grup free sweet tooth misalnya, karena memang komunitas itu tidak ada. Contohnya, jika kamu tidak sanggup untuk menolak godaan donat, maka, umumnya orang menganggap itu adalah kesalahanmu, tidak ada satu pun grup anti donat yang eksis di dunia ini.

Sumber Gambar

Karen Thompson  dan Bitten Jonsson di www.dietdoctor.com telah menulis tentang kecanduan gula, dan kini membantu banyak orang untuk mengalahkannya. Ada asosiasi antara obesitas dan kecanduan makanan, dan ini juga berlaku untuk diabetes tipe 2.

Penjahat nomor wahid yang militan dan secara konsisten menggoda kita adalah:

  1. Makanan Manis
  2. Makanan Berlemak
  3. Makanan Cepat saji

Pertanyaan besarnya adalah apakah hasrat mengunyah makanan yang tidak bisa dibendung menggiring kita pada obesitas atau, apakah karena ia gendut sehingga dia tidak bisa membendung godaan memakan, ataukah keduanya? Ini adalah pertanyaan yang sangat krusial, karena dengan memahami penyebab (etiologi) artinya kita telah menggenggam kunci. Jadi, apa sebenarnya yang menyebabkan nafsu makan?

Ada sebuah teori yang mengatakan bahwa mengidam itu asal muasalnya adalah respon terhadap kekurangan nutrisi tertentu atau tubuh butuh kalori untuk bahan bakar, namun, karena kita tidak segera menambal kekurangan itu, maka bertumbuhlah ia menjadi si raksasa-nafsu-makan yang tidak bisa dikekang.

Tidak ada data ilmiah yang menunjang teori ini. Dalam kasus obesitas, jelas pasien tersebut pasti nutrisinya tercukupi, dan sudah bisa dijamin dia tidak kurang gizi.

Ada yang mengatakan bahwa kurang asupan menyebabkan badan melar. Oleh karena itu ada panggilan untuk memakan hidangan padat nutrisi.Tapi, jelas bukan itu biang keroknya. Nutrisi apa sih yang kita bicarakan?

Kecanduan makanan sampah, makanan manis, dan makanan bertepung sudah sangat kentara bahwa tidak ada nutrisi penting yang dikandung oleh mereka, sehingga mustahil tubuh mendambakan zat ini untuk kualitas sehat yang lebih ekselen. Coca cola tidak bergizi. Donat merupakan makanan comberan. Sama seperti vitamin, obesitas bukan sindrom defisiensi gizi. Ini bukan penyakit kudis. Bukan pula kwashiorkor. Kemungkinan yang tersisa adalah bahwa mengidam makanan merajalela karena makanan sering dikaitkan dengan konteks sosial. Misalnya begini, kita memakan kue bika ambon dalam rangka lebaran.

Ini artinya, mengidam makanan merupakan a conditioned response (contoh kasus anjing Pavlov).

Oleh karena itu seharusnya kita bisa menghancurkan fenomena ini. Artinya, jika kita berhenti memakanan makanan tertentu dalam jangka waktu lama, maka mengidam lama kelamaan memudar. Beneran nih? Bisa dibuktiin nggak tuh?

Sumber Gambar

In this study, peserta harus mengikuti diet sangat rendah kalori—1200 kalori per hari di kelompok kalori rendah (LCD), dan 800 kalori per hari dengan kalori sangat rendah (VLCD). Coba Anda perhatikan, pembatasan kalori yang parah lebih efektif dan ampuh mengurangi hasrat makan. Faktanya, diet 1200 kalori saja sudah dikategorikan ketat, apalagi 800 kalori. Sehingga kita dapat membuat suatu dugaaan bahwa jika pembatasan dilakukan lebih streng lagi, maka hasrat mengunyah bisa dibekukan. Efek yang sama terlihat pada diet jus, diet ini lebih powerful dibandingkan dengan membuat limit kalori. Kenyataan yang bertolak belakang dengan teori ini selalu terjadi di klinik IDM. Semakin Anda mengurangi porsi makan, nafsu makan Anda pun terjun bebas.

Efek ini terlihat pada semua jenis makanan apakah itu permen, tepung, makanan berlemak atau makanan cepat saji. Seiring bergulirnya waktu, jika Anda sudah terbiasa tidak memakan makanan di atas, mengidam makanan tersebut pun menghilang.

Konsep ini bisa diterapkan juga pada teori lapar. Sementara mengidam dan kelaparan adalah fenomena yang berbeda, keduanya berkorelasi secara jelas satu sama lain, sehingga hasrat makan yang menukik diharapkan bisa menurunkan rasa lapar. Namun perlu diingat bahwa efek ini hanya terlihat dengan pembatasan kalori yang sangat parah. Sebenarnya, comparison of a 500 calorie versus a 1200 calorie dieting efek yang lebih signifikan terlihat pada diet 500 kalori. Artinya, jika porsi makan Anda berkurang, nafsu makan Anda pun melemah. Kontraintuitif, tapi konsisten.

Sumber Gambar

Mengkaji ulang 8 studi dalam literatur, mereka menemukan bahwa intervensi yang berlangsung setidaknya 12 minggu dengan pembatasan kalori secara konsisten menunjukkan penurunan hasrat makan. Efeknya tidak besar, tapi konsisten sekali lagi untuk semua jenis makanan—makanan asin, manis, berlemak, atau sampah. Orang-orang yang telah memotong makanan tertentu juga memperhatikan hal ini. Orang yang mengurangi asupan gula mereka sangat mendekati nol, misalnya, mendapati bahwa sweet tooth mereka menghilang.

Jika Anda makan lebih banyak gula, Anda semakin mengidam. Sama halnya dengan gatal—menggaruknya tidak akan membuatnya lebih baik— ini akan memperburuk keadaan.

Aplikasi puasa sudah jelas manfaatnya. Dengan puasa sudah jelas kita membatasi makanan dengan sangat parah. Dan nafsu makan pun secara konsisten menyublim, hilang entah kemana. Ini selaras dengan pengalaman di klinik kami. Berlawanan dengan asumsi orang, puasa malah menurunkan rasa lapar. Para pasien selalu kembali ke klinik kami dan mengatakan “saya rasa perut saya menyusut. Saya hanya makan sepertiga dari porsi biasanya, namun saya merasa sangat kenyang.”

Itu berita bagus, karena sekarang badan Anda bekerja membantu Anda meluruhkan lemak, dengan kata lain kini badan Anda tidak berkhianat dengan melawan Anda. Salah satu mitos yang bertengger di luar sana  adalah “puasa akan membuat Anda sangat lapar sehingga Anda terpaksa memasukkan wajah Anda ke kotak donat Krispy Kreme’. Inilah sebabnya mengapa orang menyarankan agar Anda makan 6 atau 7 kali sepanjang hari, untuk mencegah nafsu makan yang menggelegak. Orang-orang ini jelas tidak memiliki pengalaman dengan puasa, dan tidak mengerti bahwa penelitian telah menunjukkan hal yang sebaliknya. Jika Anda makan terus-menerus, Anda cenderung memberi makan pada si ngidam itu. Jika Anda berpuasa, kecanduan itu akan mengerut. Bisa jadi. At least it’s worth a shot.