Ingin Kurus dan Ramping? Baca tentang Kapan Berhenti Puasa Intermitten atau Stop Keto

Apakah memikirkan tentang rendang, gulai, ayam pop yang super duper lezat itu membikin Anda merasa lumpuh? Si otak ini nggak bisa berhenti mikirin itu lagi dan lagi.

Nggak peduli apa yang Anda lakukan, Anda nggak sanggup menghentikan bayangan betapa enaknya saat Anda menenggelamkan gigi Anda ke dalam steak yang juicy dan super endes, sialnya, makanan yang seksi dan penuh pesona ini selalu eksis di khayalan Anda dan, yang lebih super brutalnya lagi adalah, imajinasi tentang melahap makanan ini tidak pernah bisa ditendang?

By: Megan Ramos (Fasting Basics: When to Stop Your Fast)

Steak ini termasuk hidangan rendah karbohidrat dan bahkan termasuk menu di diet keto, kan? Haruskah Anda menyerah dan berbuka puasa karena ini adalah pilihan makanan yang cukup ‘aman’?

NO NO NO! ANDA TETAP HARUS SELESAIKAN PUASA ANDA!

Bagi kebanyakan dari kita, masalah terkrusial kita dalam puasa, is mind over matter. Atau masalah pikiran aja, Sob. Terkadang otak kita merasa bahwa rintangan puasa sulit banget untuk ditaklukkan, bahkan lebih ruwet dibandingkan mendaki Gunung Everest.

Tetapi dengan upaya yang konsisten, kita bisa kok mengubah proses berpikir kita, dan cihuynya, ini bisa disilih hanya dalam hitungan minggu aja, lho. (lebih lanjut tentang tantangan perilaku berpuasa di posting saya berikutnya).

Tetapi, saat puasa, kapan Anda seharusnya berhenti dan ya udahlah mending makan aja? Dalam posting terakhir kami di Cara Mengatasi Efek Samping Puasa, kami berbicara tentang beberapa risiko nggak asik dari puasa, seperti sakit kepala dan gejala seperti flu.

Biasanya sih nggak masalah tuh untuk menghandle efek samping dari puasa selama Anda berkonsultasi dengan dokter Anda, dan memastikan nggak ada hal serius yang akan terjadi. Namun, ada satu gejala yang harus ditanggapi dengan sangat serius: mual. Jika Anda merasa sedikit mual saat berpuasa, Anda harus segera mengakhiri puasa dan makanlah secepatnya. Mual biasanya terjadi karena Anda menjadi terlalu dehidrasi.

Baik elektrolit Anda menjadi menipis banget atau konsentrasi badan keton (sumber bahan bakar yang dihasilkan oleh pembakaran lemak) dalam darah Anda menjadi terlalu semampai. Apakah ini berarti bahwa Anda harus menenggak air lebih banyak? No, not necessarily. Nggak, belum tentu begitu.

Anda harus minum hanya jika merasa haus. Tapi tetap aja, tidak ada jumlah ideal berapa ons liter air yang harus Anda konsumsi setiap hari. Jika Anda merasa haus, minumlah. Jika enggak, maka jangan minum. Overhydration/ overhidrasi sama seramnya dengan dehidrasi.

Jadi, gimana dong supaya kita bisa tetap terhidrasi jika itu tidak berarti kita minum air setiap detik setiap hari?

Ikuti tips di bawah ini untuk memastikan satu-satunya masalah saat Anda berpuasa  adalah bayangan tentang makanan super duper lezat yang tak bisa hilang dari kepala Anda.

Suplemen dengan Elektrolit


Masalah dengan ketidakseimbangan elektrolit sering dialami jika seseorang menderita kadar insulin tinggi atau sindrom metabolik (hiperinsulinemia atau resistensi insulin).

Ketika kita mulai berpuasa, level insulin kita akan terjun bebas secara spektakuler. Menukiknya insulin ini nyebabin pengiriman sinyal ke ginjal agar segera mengeluarkan air berlebih. Tetapi seringkali, kita kehilangan elektrolit ekstra, khususnya sodium juga.

Apa yang dapat kita lakukan untuk mencegah hal ini menjadi problematika lebih njelimet:

  1. Minum secangkir kaldu tulang buatan sendiri atau kaldu sayuran rendah karbohidrat.
  2. Sajikan pickle juice jus acar langsung atau dicairkan dalam air secukupnya.
  3. Tambahkan 1-2 TBSP sole ke dalam secangkir air.
  4. Ambil beberapa fasting drops sepanjang hari.
  5. Comot sejumput garam dan letakkan di lidah Anda.

Jika Anda seseorang yang nggak memiliki masalah terkait dengan kadar insulin yang tinggi, dan Anda tidak berasal dari kalangan yang mengonsumsi karbohidrat garis keras, maka Anda cenderung jarang mengalami masalah ini, kok.

Kiat expert: penting banget untuk rajin minum elektrolit selama 72 jam puasa panjang karena pada saat itulah Anda akan melihat insulin ngedrop dengan level super meruah. Jika Anda merasa lapar, cobalah minum air terlebih dahulu. Kita sering salah mengira haus adalah lapar karena kita sering nggak nge-tune atau sangat tidak selaras dengan tubuh kita.

Sumber Gambar: quickanddirtytips.com

Dan ketika kita sedang berpuasa, kita berekspektasi mengalami kelaparan yang intens, jadi kita mengabaikan rasa haus. Inilah mengapa haus sering nggak dianggap. Akibatnya, konsentrasi dalam darah kita bisa menjadi terlalu jangkung, yang dapat nyebabin problem seperti mual.

Hal yang sama berlaku jika kita minum air ‘seember’, maka, konsentrasinya menjadi terlalu encer. Ketika kita membakar lemak tubuh, kita menghasilkan sumber bahan bakar alternatif untuk glukosa yang disebut badan keton.

Biasanya kehadiran tubuh keton dalam darah kita adalah hal yang aman dan disambut dengan gembira, terutama jika kita berusaha untuk memangkas lemak tubuh. Tapi sama seperti yang lainnya, terlalu banyak hal baik bisa menjadi hal yang ultra buruk juga, Sob. Jika di dalam darah kita konsentrasi tubuh keton terlalu tinggi, maka kita mungkin mulai merasa mual.

Ikuti saran ini, untuk memastikan Anda nggak gagal paham—mengira haus, tapi berasumsi sedang lapar:

  1. Jika Anda merasa lapar, minum 1 gelas air dan tunggu 30 menit.
  2. Lakukan sesuatu alih-alih duduk dan menatap jam.
  3. Tanyakan pada diri sendiri: apakah saya masih merasa lapar? Biasanya, jawabannya adalah tidak.

Kiat ahli: Jika Anda sedang berada di jendela makan, Anda bisa juga ngerjain hal di atas, di antara jam makan ketika Anda tergoda untuk mengemil kacang dan keju.

Remember, ini bukan hanya apa yang Anda makan tetapi juga kapan Anda makan. Keduanya menentukan apakah:

  1. Anda sehat dan.
  2. Akan mempertahankan berat badan Anda.

Ingatlah selalu, bahwa Anda dapat berbuka puasa jika merasa nggak enak badan dengan alasan apa pun, bukan hanya mual. Anda selalu bisa memulai puasa saat Anda merasa sehat kembali. 

Dengarkan tubuh Anda, dan hubungi bantuan medis secepatnya.

Ingin Kurus dan Ramping? Baca tentang Solusi Mengatasi Efek Samping Puasa Intermittent dan Diet Keto

Apakah benefit dari puasa?

  1. Meramping, Anda dijamin akan jadi langsing singset.
  2. Anda bisa mereduksi obat-obatan diabetes tipe 2 dan hipertensi (tekanan darah tinggi).
  3. Tetapi memang, di sisi lain, nggak bisa dipungkiri, puasa menyulut beberapa efek samping dalam jangka pendek.

Konsekuensi puasa yang nggak diinginkan ini gara-garanya karena ada transisi tubuh dari  habit ‘memanggang’ gula ke mode membakar lemak. Saya selalu mengedukasi pasien bahwa tubuh manusia memiliki dua pabrik berbeda:

  1. Pabrik dengan bahan bakar gula dan.
  2. Pabrik dengan bahan bakar lemak.

Mayoritas manusia hanya manfaatin pabrik-berbahan-bakar-gula untuk membikin tubuh kita ‘menggelinding’ selama bertahun-tahun dan bahkan mungkin beberapa dekade. Sementara itu, ‘kilang’ dengan ‘gasolin’ lemak ditutup aja dong. Dibiarkan sampai berkarat dan berkerak. Tetapi, sekarang tiba-tiba Anda berbelot, mau nggak mau itu memaksa tubuh Anda mengisi bahan bakar dari gudang lemak.

By: Megan Ramos (Fasting Basics: Common Side Effects of Fasting)

Supaya tubuh Anda bisa berfungsi dengan tampan plus mulus, si tubuh beralih dari dari bahan bakar gula ke ‘gasolin’ lemak. Ini berarti Anda harus ngebangunin pabrik berbahan bakar lemak dan memelankan pabrik ‘berbensin’ gula.

Sekarang bayangkan, berapa banyak kerja keras yang diperluin untuk memperlambat penggunaan pabrik yang telah Anda pake selama bertahun-tahun, dan memulai mengoperasikan pabrik lemak yang telah duduk di sana ngumpulin debu. Ini nggak akan menjadi transisi yang rancak banget. Akan ada beberapa penghalang yang tak terhindarkan, sehingga Anda bisa mendapatkan pabrik semau-mau Anda, juga, si doski sanggup berjalan secara efisien.

Bagi sebagian orang transformasi ini flawless, dan mereka nggak akan mengecap efek samping. Others aren’t as lucky.  Sayangnya, kebanyakan orang tidak seberuntung itu. Tetapi jika Anda termasuk dalam kategori yang ngalamin salah satu efek samping yang tidak dipengenin di bawah ini, don’t worry, Sob!

Hasil dari Puasa Inttermittent. Sumber Gambar: bodyandsoul.com.au

Sebagian besar hal nggak ‘asyik’ ini akan hilang 100% dalam waktu dua hingga empat minggu, karena ngerjain rutinitas yang sama, lagi dan lagi. Efek samping cenderung bertahan hanya jika pasien ogah mengarungi masa-masa kusut. Tapi jika pasien tetap keukeuh pada protokol puasa mereka secara konsisten, si efek nggak-oke itu, pastinya bisa dihempas lho.

Emang sih, ini mungkin nggak  fun, dan bahkan mungkin tampak sulit atau hampir imposibel pada awalnya, tetapi, jika Anda semakin persisten dengan rejimen Anda, maka proses adaptasi Anda akan makin ekspres, plus, side effectnya pun akan pupus. Orang-orang yang enggak stick to it atau tidak taat berpuasa secara konsisten, akan struggle dengan dampak amikal puasa dalam jangka panjang. Jadi semakin Anda malas-malasan, efek sampingnya akan kian menempel.

Anda mungkin akan melakoni konsekuensi dari puasa jika:

  1. Jika Anda baru aja berkenalan dengan puasa (yang mana agak kurang common terjadi pada orang yang diet keto atau rendah karbo).
  2. Setelah mengkonsumsi karbohidrat dan makanan olahan dalam jumlah segunung ketika bepergian atau liburan.

Anda bertendensi nggak ngalamin efek ‘menyengsarakan’ dari puasa jika:

  1. Anda sudah terbiasa diet keto atau makan hidangan rendah karbohidrat (si bodi udah terbiasa memanfaatkan lemak untuk bahan bakar).
  2. Anda nggak menyimpang dari diet Anda, misalnya makan junk food segambreng saat wiken.
  3. Anda tetap berpuasa dengan konsisten.

Headache, Dizziness, Mental Fog and Lethargy atau Sakit kepala, Pening, Mental Berkabut, Linglung or Kesadaran Menurun, dan Lesu

Grup efek samping ini biasanya karena kadar sodium yang rendah. Tingkat insulin kita mulai drop secara signifikan ketika kita mulai berpuasa. Insulin yang melandai ini mengirimkan sinyal ke ginjal kita untuk melepaskan kelebihan air karena insulin menyebabkan retensi air.
Mayoritas orang buang air kecil lagi dan lagi, seolah tiada henti, saat mereka baru puasa, tipikalnya karena alasan ini. Saat tubuh kita membersihkan diri dari surplus air, kita juga kehabisan elektrolit melalui urin kita.

Kita juga nggak makan banyak, oleh karena itu konsumsi  elektrolit decline secara dramatis. Tubuh kita ngatur kadar elektrolit kita secara ketat, sehingga perubahan mendadak ini dapat mengubah homeostasis tubuh kita.

Solusinya:

  1. Tambahkan sejumput garam alami di bawah lidah Anda (garam Himalaya atau Celtic adalah yang terfavorit) atau dalam segelas air beberapa kali sepanjang hari.
  2. Minumlah kaldu tulang atau kaldu sayuran non-starchy.
  3. Minum jus acar (tanpa gula).

Kiat pakar: Jika kadar sodium Anda rendah banget, Anda mungkin harus mengakhiri puasa as soon as possible, meskipun Anda berencana untuk menyeruput kaldu tulang nanti saat berbuka. Kami sering menjulukinya the point of no return. Untuk menghindari hal ini, ambil sejumput garam kaldu atau jus acar setiap tiga jam, bahkan jika Anda merasa baik-baik aja. Ini akan mencegah Anda merasa nggak fit in the first place. 

Diare

Impak nehatif yang tidak mengenakkan ini bisa bermasalah cukup ekstrim dan merupakan salah satu efek samping paling galib bagi newbie, terutama jika mereka berpuasa setelah sebelumnya terbiasa makan karbohidrat dalam jumlah gadang. Kenapa bisa begini? Level insulin yang menukik cukup spektakuler ngasih sinyal ke ginjal untuk mengeluarkan air berlebih, oleh sebab itu, buang air besar pasien menjadi encer.

Sumber Gambar: eurohealthnet-magazine.eu

Solusinya:

  1. Ambil 1 sendok makan psyllium husk dan aduk ke dalam 1 gelas air, diamkan selama 5-10 menit sebelum meminumnya, lakukan sesaat setelah bangun pagi.
  2. Ulangi dengan sendok makan kedua jika perlu di siang, sore atau malam hari.

Kiat Pakar: Tubuh kita bisa kehilangan elektrolit melalui buang air besar seperti yang kita lakukan saat buang air kecil. Orang yang ngalamin diare sering merasakan gejala kadar sodium marhaen. Dia sudah bisa dipastikan kekurangan sodium. Pastikan Anda minum secangkir ekstra kaldu atau jus acar, pokoknya kadar sodium jangan sampai kurang dong. Atau bubuhkan sejumput garam pada air minum Anda.

Constipation atau Sembelit

Jika Anda tidak makan, apakah Anda berekspektasi banget akan buang air besar? Indeed, ¾ dari kita terbiasa buang air besar satu atau lebih dalam sehari, oleh karena itu, kadang-kadang rasanya weird, aneh atau merasa ada something wrong jika nggak melakukan ritual ini.

Jika Anda tidak merasa tidak nyaman, then don’t worry, jangan khawatir, Sob. Tetapi, jika Anda merasa nggak comfortable, maka Anda harus mencoba troubleshoot si sembelit ini. Beberapa orang memiliki saluran pencernaan yang bergerak jauh lebih lambat daripada yang lain dan makan terus-menerus membantu ‘hal-hal’ itu bergerak dengan konstan.

Saat kita mulai berpuasa, kita nggak mengkonsumsi apa pun untuk membantu mendorong hidangan sebelumnya melalui sistem Anda. Setelah beberapa hari, Anda mungkin mulai merasa discomfort atau nggak enak.

Solusinya:

  1. Minumlah air jika Anda haus.
  2. Teguk magnesium sitrat untuk ngebantu menghidrasi usus besar Anda dan membuat semuanya meluncur.
  3. Tingkatkan durasi berolahraga.

Kiat Pakar: Jika semuanya gagal, tambahkan minyak kelapa atau minyak MCT ke teh atau kopi Anda di pagi hari. Ini bukan puasa yang sempurna tapi itu akan membuat si anu bergerak dan groovingatauberalurlagi.

Insomnia dan Merasa Cemas

Efek-efek sampingan ini dikausakan oleh produksi dari hormon regulator adrenalin yang digelontorkan si bodi ini ketika berpuasa. Usually, it’s a good thing. Biasanya, itu hal yang ciamik. Ini menumbuhkan tingkat metabolisme kita dan ngebantu kita merasa berenergi.

Problematikanya adalah itu bisa membikin kita merasa energik pada waktu-waktu tertentu di hari ketika kita lebih suka tidur. Masa udah malem masih melek aja, Sob. Itu juga bisa membuat kita merasa jittery, sulit untuk rileks, dan merasa rusuh atau nggak kalem aja gituh.

Kebanyakan orang yang tidak suffering atau menderita kecemasan melaporkan bahwa mereka emang terlalu banyak minum kopi ketika pertama kali nyobain puasa. Orang-orang yang menderita kecemasan mulai khawatir bahwa puasa memperburuknya —it doesn’t, Sob. Nggak kayak gitu kok, santai aja.

Sumber Gambar: goodmorningamerica.com

Itu hanya reaksi tubuh Anda yang memunculkan adrenalin berkali-kali lipat yang memicu si cemas lebih hamsyong dari biasanya. Manusia adalah spesies yang sangat mudah mencomot habit baru. Itulah salah satu dari banyak alasan mengapa kita sukses banget. Dan tubuh kita akan beradaptasi untuk mengadopsi adrenalin berkaliber lebih elok saat kita terus berpuasa secara konsisten.

Solusinya:

  1. Practice ritual yang proper sebelum tidur dengan mematikan alat elektronik 90 menit sebelum tidur dan kenakan kacamata cahaya biru di malam hari.
  2. Mandi garam Epsom untuk membantu tubuh Anda rileks.
  3. Lapisi diri Anda dengan minyak magnesium atau gel di malam hari.
  4. 4-6 jam sebelum tidur, minumlah magnesium bis-glisinat atau malat.
  5. Kurangi puasa, misalnya, jika Anda melakukan puasa 36 jam, maka mungkin lakukan puasa 24 jam dan tingkatkan hingga puasa 36 jam setelah beberapa minggu berpuasa jika percobaan pertama sakses.

Kiat Pakar: Bahkan orang-orang yang tergolong suhu untuk urusan puasa, atau para pro pun, dapat ngalamin efek samping ini jika mereka mencoba me-mix a.k.a mencampur puasa-jangka-waktu-panjang ke dalam rejimen mereka. Jika durasi puasa Anda di-double atau triple-kan secara dramatis, pilih waktu yang lebih lambat (misalnya sedang sibuk dengan karier, keluarga, fungsi sosial, dll.) Di mana Anda merasa sedang sibuk banget.

 Acid Reflux atau Asam Lambung

Kami nggak yakin mengapa orang ngalamin refluks asam atau keluhan asam lambung ketika mereka trial puasa.

Dari pengalaman klinis saya selama bertahun-tahun, efek samping ini hanya cenderung terjadi pada orang yang memiliki a long-standing history of reflux atau udah dari zaman kuda gigit besi, jadi doski memang punya kadar lambung yang tingginya aduhai. Jarang seseorang mengalami refluks untuk pertama kalinya ketika mereka baru berpuasa. There is some good news! Dan ada beberapa kabar baik, Sob!

Jika Anda menderita refluks, refluks Anda kemungkinan akan meningkat secara fantastis atau bahkan hilang begitu tubuh Anda beradaptasi dengan puasa, terutama jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dikonjungsi atau digabung dengan puasa.

Sama seperti banyak hal dalam hidup, dari buruk menjadi super-buruk-banget lalu menjadi lebih apik! Orang yang memiliki riwayat refluks harus mengambil beberapa tindakan pencegahan untuk menghindari terjadinya refluks atau bahkan menjadi lebih buruk.

Solusinya:

  1. Tambahkan 1-3 sendok makan  jus lemon ke dalam air Anda sepanjang hari.
  2. Juga, Anda bisa menambahkan 1-3 sendok makan unfiltered apple cider vinegar  atau cuka apel mentah tanpa filter ke dalam air Anda.
  3. Hindari kaldu dan jus acar.
Sumber Gambar: primal40.com

Kiat Pakar: Hindari spearmint dari teh peppermint karena dapat memperburuk gejala Anda. Lebih baik Anda memilih teh licorice, yang dapat membantu mencegah refluks.

Gout atau Encok

Seperti refluks asam, kami tidak yakin mengapa orang mengalami asam urat saat puasa. Juga, orang jarang mengalami asam urat akibat puasa jika mereka tidak memiliki riwayat serangan encok. Kurang dari tiga kasus dalam hampir satu dekade di mana seorang individu yang tidak memiliki riwayat asam urat berkembang karena ngerjain puasa, terutama puasa intermiten.

Solusinya:

  1. Tetap berpuasa intermiten, ketika Anda baru aja start, misalnya 24, 36 atau 42 jam, tiga kali seminggu.
  2. Tambahkan 1-3 sendok makan air jeruk nipis ke dalam air minum Anda.
  3. Ambil ekstrak akar ceri—ini tidak akan mengganggu puasa Anda

Kiat Pakar: Yang terbaik bagi orang dengan riwayat asam urat untuk memulai secara perlahan dengan puasa. Mulai dari makan tiga kali sehari menjadi makan dua kali menjadi satu selama satu hingga dua bulan. Jika Anda mulai mengalami sakit asam urat, kurangi lagi durasi puasa Anda. Obat-obatan yang tercantum di atas paling baik digunakan bersama-sama.

Bad Breath Bau mulut

Semua hal brilian dalam hidup sering kali diembel-embeli dengan konsekuensi nggak molek. Take motherhood for example.  Katakanlah, motherhood atau masa ketika seorang ibu membesarkan bayi. Memiliki bayi adalah hal yang indah.Tidak tidur selama 12 bulan itu menyebalkan dan berisiko pada sistem tubuh manusia, terlepas dari seberapa besar Anda suka menjadi ibu baru.

Hal yang sama berlaku untuk kasus meramping. Salah satu imbas dari penurunan berat badan adalah bau mulut. Kami sering menyebutnya napas keto. Ketika kita mengalami napas keto, lidah kita menjadi putih dan ada rasa aseton di mulut kita, karena aseton adalah bioproduk dari metabolisme asam lemak.

Banyak orang langsung panik tentang lidah putih mereka dan menganggap mereka memiliki semacam kekurangan nutrisi yang mengerikan. Yang lain memiliki pasangan yang menolak untuk mencium mereka di pagi hari dan bahkan mereka tidur di guest room karena napas pagi mereka begitu unbearable, mambune tak tertahankan, Rek.

Don’t worry! Jangan khawatir!

Anda hanya membakar lemak, dan itu hal yang apik. Saat kehilangan lemak slow down atau mulai melambat, napas Anda akan membaik. Lidah Anda akan kembali menjadi pink alias merah muda dan Anda akan disambut kembali di kamar Anda.

Solusinya:

  1. Bersihkan lidah Anda dengan minyak kelapa dua hingga tiga kali seminggu.
  2. Sikat gigi Anda lebih sering sepanjang hari
  3. Gunakan scraper lidah.
  4. Minum lebih banyak air.

Kiat Pakar: Anda mungkin sebaiknya mengurangi asupan protein selama bulan pertama puasa.Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, maka Anda harus mengonsumsi 0,6 g protein per kilogram total berat badan. Posting kami berikutnya dalam seri ini akan berbicara tentang beberapa efek samping puasa yang kurang umum yang sering membuat orang resah.

Ingin Ramping dan Kurus? Baca tentang Diet Keto versus Puasa Intermittent

Siapakah yang lebih kuat dan powerful, apakah puasa atau LowCarb High Fat (LCHF) alias keto? Terkadang ini seperti berdebat manakah yang lebih bertenaga, Batman atau Superman? (Superman, dong). Tapi keduanya adalah superhero, dan fokus kedua rejimen superhero ini adalah sama-sama menurunkan insulin. Mengapa keduanya dinamakan diet superhero? Karena berfondasikan pada penyebab diabetes tipe 2 dan obesitas.

Anda perlu memahami etiologi obesitas (penyebab krusialnya) jika Anda ingin mengusirnya.

Selama beberapa dekade, kita telah salah berasumsi bahwa pemicu obesitas adalah kalori yang bombastis. Namun, studi overfeeding atau riset tentang makan dengan porsi jumbo dan underfeeding a.k.a memamahbiak hidangan porsi imut, dengan SANGAT JELAS telah membuktikan bahwa hipotesis ini invalid.

Jika kalori menyebabkan obesitas, maka overfeeding atau makan-dengan-kalori-melimpah seharusnya nyebabin obesitas, dong. Emang sih, ini yang terjadi, tapi hanya dalam jangka pendek. Dalam waktu jangka panjang, berat badan kembali normal. Makan dengan kalori super banyak tidak akan membuat anda gemuk selamanya. Underfeeding kalori di sisi lain, seharusnya melahirkan langsing yang permanen. Tapi ternyata tidak. Jika Anda ingin melangsing lantas menggunakan strategi ngurangin kalori, dijamin kegagalannya 99%.

Sumber Gambar

Menggunakan model obesitas yang lebih rasional, misal sebagai kelainan hormonal (terutama insulin, tapi juga kortisol) menyebabkan hipotesis bahwa meningkatkan insulin harus mengarah pada penambahan berat badan yang langgeng.

By: Dokter Jason Fung (Power: Fasting vs Low Carb – Fasting 26)

Jika insulin dipapas, maka berat badan pun meluruh. And guess what? Itu beneran sukses lho. Jadi, jika kita paham bahwa insulin yang ‘tumpah-tumpah’ nyebabin manusia menggelembung, maka pengobatannya cukup-jelas-dan-benar-benar-sangat-jelas-ultra-jelas-dari-yang-terjelas, iya nggak?

Anda nggak perlu meminimalisir kalori, meski ada beberapa pendapat tumpang tindih. Anda perlu memangkas insulin sehingga mencetuskan penurunan berat badan, voila! Anda pun meramping. Ada 2 metode yang bisa menyabet tujuan ini, yaitu:

  1. Puasa.
  2. Makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat atau diet Keto.

Karbohidrat olahan merupakan stimulus terbrutal untuk insulin, sehingga menendang karbohidrat, berefek pada mengurangi insulin.

Protein, terutama protein hewani juga membikin insulin mengangkasa, sehingga menjaga protein-tetap-rendah-dan-tinggi-lemak adalah strategi lain untuk menjaga kadar insulin tetap minor. Puasa, dengan membatasi segalanya, juga membuat insulin anjlok. ‘Puasa’ lemak yaitu nggak makan apa-apa kecuali lemak murni, mungkin juga berakibat yang sekufu, tapi penelitian masih jarang. Jadi puasa lemak dianggap belum shahih. Jadi ‘kopi bulletproof pasti bisa memetik destinasi yang selevel, yang mana sanggup melengserkan insulin tanpa menyusutkan kalori, namun datanya belum ada yang pasti.

Sumber Gambar

Pertanyaan selanjutnya adalah, diet mana yang lebih baik? LCHF/ keto atau Puasa?

Perbandingan kekuatan menunjukkan bahwa puasa selalu jadi pemenang nyaris setiap saat. Dalam studi diet-bebas-karbohidrat atau keto versus puasa pada penderita diabetes tipe 2, Anda dapat melihat bahwa keto bisa berhasil dengan sangat ciamik a.k.a sukses dengan baik banget

Namun, jika kita membandingkan respon glukosa pada diet keto versus Diet Standar, Anda dapat melihat bahwa gula darah turun. Tapi puasa berhasil dengan sukses yang lebih luks. Jika Anda mencoba menerjunkan glukosa darah, nggak ada yang sanggup mengalahkan puasa. Lagi pula, Anda nggak mungkin bisa lebih rendah dari nol. Bahkan di saat itu pun, diet bebas karbohidrat memang sangat oke—ngasih Anda 71% manfaat puasa, tanpa puasa yang beneran.

Diet standar adalah:

  1. 55% karbohidrat.
  2. Protein 15%, dan
  3. Lemak 30%.

Tidak jauh dari apa yang direkomendasikan oleh ahli diet. Dan, sebenarnya. Anda bisa melihat betapa buruknya kontrol glukosa darah jika memakai konsep itu.

Diet keto atau bebas karbohidrat adalah:

  1. <3% karbohidrat (yaitu ketogenic atau ultra-low carb).
  2. Protein 15% (moderat) dan.
  3. Lemak 82%.

LCHF cukup banyak mengatakan itu semua. Kalori yang diberikan adalah 25 kkal/ kg (1750 kalori untuk pria dengan berat 70 kg) dalam 3 kali makan—ini sama antara diet standar dan bebas karbohidrat. Jadi manfaat pembatasan karbohidrat sangat signifikan pada glukosa darah. Sekali ini, jadi bukan karena kalori yang dilimitasi.

This is useful knowledge, considering how many ill informed doctors and dieticians keep saying ‘It’s all about the calories’. Ini adalah pengetahuan yang berfaedah, mengingat betapa banyak dokter dan ahli diet yang nggak tahu informasi ini, lantas selalu mengatakan, “ini semua tentang kalori.” Sebenarnya, dalam riset ini, hubungan dengan kalori adalah nihil alias nggak ada sama sekali.

Siapa saja yang masih percaya bahwa ‘Ini semua tentang kalori’ padahal model Pengurangan Kalori sebagai Primer (CRaP) udah gagal tak henti-henti selama  50 tahun, nggak memikirkan hal-hal yang sulit banget atau sama sekali tidak begitu cerdas.

Jika strategi seperti CRaP gagal selama 50 tahun, kita harus mengubah strategi kita. Tidak perlu Albert Einstein mengatakan bahwa CRAP adalah definisi gila.

Grafik ini cukup serius. Melihat Standar Diet (disarankan ADA), Anda dapat melihat seberapa tinggi puncak glukosa tersebut. Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, apakah orang-orang-berbudi-pekerti-luhur yang ada di ADA ini tahu bahwa makanan mereka, adalah agen yang ngirim si gula darah melonjak, tetapi, mengapa mereka malah merekomendasikannya? Apakah mereka mencoba membunuh kita? Sayangnya, jawabannya adalah ya. Mereka mencoba membunuh Anda. Emang sih, nggak sengaja, tapi ini karena ketidaktahuan mereka.

Tapi apa bebas karbohidrat saja nggak adekuat? Beneran nggak cukup nih? Saya memiliki banyak pasien yang membatasi karbohidrat mereka namun tetap memiliki gula darah yang jangkung.

Nah, pertanyaannya sekarang, gimana caranya supaya Anda bisa dapet lebih banyak power?

Maaf, Batman, sudah waktunya menelpon Superman. (Jangan repot-repot dengan Wonder Twins—mereka selalu nggak berguna. Nanti malah akan berubah menjadi lumba-lumba atau sejenisnya.)

Singkat kata, kita ini butuh puasa, Sob. Hasil penelitian bahkan lebih mengesankan saat Anda melihat kadar insulin. Hal ini sangat krusial, karena ternyata, kadar glukosa darah bukan pendorong esensial  pada penyakit obesitas dan diabetes. Insulin adalah “penjahat” nomor wahid. The entire strategy of weight loss hinges upon lowering insulin.

Bulletproof Coffee atau Kopi Bulletproof

Melihat total area di bawah kurva, Anda dapat melihat bahwa diet bebas karbohidrat dapat mengurangi insulin sekitar 50%, tetapi Anda bisa menambah 50% lagi dengan berpuasa. Itu double power. This makes sense, of course.

Diet bebas karbohidrat masih mengandung beberapa protein yang akan melambungkan insulin. Satu-satunya cara untuk ngedapetin yang super rendah lagi adalah dengan mengonsumsi lemak 100%—yang mayoritas merupakan konstruksi artifisial. Artinya, kita umumnya nggak makan minyak zaitun murni sebagai makanan atau melahap lemak babi murni.

Bulletproof coffee atau Kopi Bulletproof tentu saja merupakan ‘hack’ yang keren banget, tapi tidak pernah diuji oleh ribuan tahun sejarah manusia dan jutaan orang. Puasa telah bertahan dalam ujian waktu. Jadi, bagaimana? Semakin kita sering makan sampah olahan dan ultra olahan dan berpura-pura itu adalah makanan, artinya kita makin perlu berpuasa.

Jika Anda makan makanan cepat saji dalam jumlah gigantis (makanan yang sangat diolah akan mengirim insulin di level tinggi banget), maka Anda sangat-butuh-perlu-sekali berpuasa (nantinya, insulin tersebut turun kembali). Ini hanyalah metode tercepat dan terefisien untuk memangkas insulin.

Untungnya, ini juga tidak sesulit yang diyakini kebanyakan orang.

Bagaimana dengan glukagon? Ingat bahwa glukagon adalah kebalikan dari insulin. Salah satu peran fisiologis insulin utama adalah menekan glukagon. Dr Roger Unger melakukan banyak hal untuk mengeksplorasi peran biologis glukagon dan sering menganggapnya sebagai hal yang paling vital. Namun, dalam penelitian ini, sama sekali tidak memiliki relevansi klinis. Dalam berurusan dengan pasien, glukagon juga memainkan peran sedikit atau nggak sama sekali.

Jadi gini, ini saya akan mencoba jelaskan. Insulin nyebabin kenaikan berat badan—sehingga pemberian insulin melahirkan penambahan berat badan. Apakah mengurangi glukagon memicu gemuk? Tidak juga. Apakah glukagon yang ditambah menyebabkan meramping? Nggak.

Sumber Gambar

Tentu, glukagon memainkan peran utama dalam hati tikus, tapi saya nggak terlalu peduli. Saya acuh dengan manusia. Intinya riset ini adalah untuk memperkuat apa yang udah kita ketahui sih.

Insulin adalah promotor obesitas yang fundamental banget (tapi bukan satu-satunya). Oleh karena itu, bagi kebanyakan orang, memotong insulin adalah metode perfecto untuk ngobatin kegemukan. Diet bebas karbohidrat adalah taktik ampuh untuk mengurangi insulin. Tapi jika itu tidak berhasil, maka puasa intermiten menawarkan strategi yang lebih setrong berkali-kali lipat.

Pada diabetes tipe 2, Anda bisa memotong gula darah sebesar 50-70% dengan diet keto. Dan Anda bisa meluak sekitar 30% sisanya dengan puasa. Jadi, jika kita udah tahu gimana menyurutkan gula darah pada diabetes tipe 2 dengan trik diet—lantas mengapa kita masih juga butuh obat?

Inilah jawabannya, tentu saja Anda nggak butuh obat lagi dong. Obat diabetes tipe 2 mulai saat ini bisa Anda singkirkan. Karena diabetes Tipe 2 adalah penyakit yang sepenuhnya bisa dijungkirbalikkan.

Mau Kurus dan Ramping? Baca Tentang Kaitan antara Puasa Intermittent Versus Siklus Menstruasi

Anda sering mengalami gejala PMS yang luar biasa menyiksa? Atau apakah Anda mengidam junk food, micin-micinan a.k.a MSG, kebelet banget pengen makan sampah dan yang manis-manis.

Atau Anda menderita PCOS. Kalo iya, Anda perlu baca ini. Udah capek dong perut buncit setiap mens. Udah lelah dong uring-uringan mulu setiap mens. Nggak harus berantem sama patjar kan setiap PMS?

Jika Anda udah menderita dengan hal di atas. Anda kudu baca curhatnya ilmuwan dari klinik intermittent fasting di Kanada. Kali ini, saya akan menerjemahkan tulisan dari Megan Ramos, peneliti atau scientist dari klinik IDM. Cekidot.

Banyak perempuan takut untuk berpuasa, karena khawatir puasa akan membikin masalah untuk siklus haid mereka. Wanita cemas bahwa:

  1. Dapat nyebabin mereka jadi nggak subur.
  2. Atau membuat problem brutal bagi mereka, terutama terkait kehamilan.

Ya, make sense, masuk akal, sih.

Ini menyulut banyak wanita-muda resah untuk berpuasa. Tetapi kenyataannya adalah, justru berpuasa lebih memungkinkan untuk mengatur siklus Anda, dan memangkas gejala sindrom pramenstruasi (PMS) secara dramatis! Dulu, pasien saya juga was-was. Bukan hanya satu pasien, tapi ratusan pasien. Nyaris semuanya mengungkapkan alasan sejenis: ngeri mandul, Sob.

Saya berumur 27 tahun tetapi si metabolisme udah kacau. Saya didiagnosis mengidap sindrom ovarium polikistik (PCOS) ketika saya baru berusia 14 tahun. Saat itu dokter mengatakan kepada saya, “nggak usah gelisah.”, dan “I’d grow out of it”  dan hasilnya saya makin gamang, “Beneran saya bisa sehat lagi nggak tuh?”

By: Megan Ramos (Women and Fasting: Does Fasting Affect Your Cycle?)

Well, I didn’t “grow out of it”. Yah, aku tidak “tumbuh dari itu”. Overtime it became worse.  Seiring berjalannya waktu, kondisi malah semakin memburuk. Dan saya petrified, takut kehilangan kesempatan untuk hamil lagi. Sebagai seorang ilmuwan, saya selalu mengandalkan data berkualitas untuk memandu pilihan saya, tetapi nggak ada penelitian yang kuat tentang puasa dan kesuburan.

Jadi, I put on my scientist hat, saya mengenakan topi ilmuwan saya dan mutusin untuk memikirkan hal-hal dari perspektif evolusi yang lebih praktis.

Hal pertama yang saya reflesikan adalah sarapan. Bukan dalam “break you fast sense”  atau “intuisi untuk membuka puasa”, tetapi secara tradisional, “rasa bahwa Anda harus bangun dan makan sesegera mungkin”, budaya makan secepatnya sesaat setelah Anda membuka mata, yang kita adopsi di dunia Barat. Dan, sialnya Indonesia juga ‘menjiplak’ kultur ini.

I couldn’t help but laugh to myself at the funny images that were popping up in my head as my mind started to take this evolutionary stroll throughout human history. Saya nggak bisa menahan tawa pada gambar-gambar lucu yang muncul di kepala saya, ketika pikiran saya mulai membayangkan evolusi di sepanjang sejarah manusia.

Cavewomen a.k.a Perempuan-Penghuni-Gua nggak bangun pagi, dan bergegas ke lemari es gua mereka, lalu ngeluarin selusin telur, mereka juga nggak mendatangi cupboards atau lemari-gua-mereka kemudian mencabut sekotak sereal.

Sumber Gambar

Di zaman itu, kita harus berburu dan mengumpulkan. Dan bagaimana jika cuaca buruk? Ironisnya, saya mikirin hal ini pada hari-ultra-dingin-dan-bersalju di bulan Januari. What the heck. Apa yang akan kita buru dan kumpulkan pada hari ini di Toronto? Kulit pohon? Nggak ada tanaman yang layak untuk dikonsumsi, dan hampir semua hewan hibernasi. Oleh karena itu, kita harus berpuasa sampai ada makanan, yang mana, bisa jadi kudu menunggu sampe berbulan-bulan, lho.

Pada akhirnya saya menyimpulkan dua hal:

  1. Pertama, wanita jelas berpuasa selama berabad-abad dan nggak memiliki masalah mereproduksi atau saya tidak akan berada di sini, dan Anda juga tidak.
  2. Kedua, apa yang harus saya hilangkan?

Jika Anda tahu kisah saya, Anda tahu metabolisme saya berantakan. Selain PCOS, saya menderita fatty liver atau hati berlemak dan diabetes tipe 2. Angka di timbangan terus menanjak, dan ini semakin menumpuk bahkan meroket lebih cepat setiap tahunnya. Kesehatan saya terjun bebas, bagai air seni yang saya keluarkan di toilet, dan yang lebih parahnya, ini berlangsung terus, tak dapat dihentikan, meskipun saya udah melakukan semua yang direkomendasikan oleh dokter dan ahli gizi saya.

Status kesehatan saya memburuk, saya akan menjadi cacat pada saat saya berusia 35, dan mati pada saat saya berusia 40 tahun. I had nothing to lose. Toh, saya nggak rugi apa-apa. Dalam enam bulan puasa intermiten segala sesuatu tentang “that time of the month” benar-benar berubah, dan menjadi lebih ciamik!

Untuk pertama kalinya dalam hidup saya, saya mulai menstruasi teratur setiap 28 hari, tanpa harus menggunakan alat kontrasepsi atau obat apa pun untuk merealisasikannya. It was incredible! Keren banget, Sob! Selain siklus reguler saya jadi ajib, saya berhenti menderita PMS (sindrom pramenstruasi) juga.

Sumber Gambar

That was a bloody miracle if there ever was one. Itu adalah mukjizat jika memang mukjizat itu ada. Beberapa hari menjelang mens, saya akan menghindari pacar, teman, dan anggota keluarga selama waktu ini, karena saya merasa begitu psychotic/ gila dan akan menangis di hampir semua hal. PMS membikin saya jadi super cengeng.

Mungkin Anda akan berpikir, saya mengurung diri sebuah ruangan menonton The Notebook dan mendengarkan Adele berulang kali. Pergolakan emosional yang datang bersama dengan PMS adalah satu hal, tetapi rasa sakit fisik adalah hal lain. Nyeri punggung yang parah dan perut yang remuk rasanya…brutal banget. Ini super duper mengganggu selama satu minggu, tapi berkat puasa, semuanya hilang.

Saya mulai mengalami periode bebas rasa sakit, kembung jauh lebih sedikit. Nafsu makan saya berubah menjadi lebih terkontrol! Saya berhenti mengidam semua makanan manis dan asin yang dulu selalu eksis. Saya mulai bisa konsisten dengan gaya-hidup-rendah-karbohidrat selama menstruasi tanpa susah payah. Akhirnya, bahkan puasa menjadi mudah!  Tetapi—dan ini tetapi yang besar—, pastinya nggak ada perubahan yang terjadi dalam semalam.

Sumber Gambar

Dan seperti kebanyakan hal dalam hidup, awalnya akan menjadi lebih buruk sebelum menjadi lebih baik. Pada mulanya, saya berasumsi, “mungkin ini terjadi hanya hanya pada saya.” Namun, pasca melatih ribuan wanita, ada beberapa tren yang pasti akan mencongol ketika wanita mulai berpuasa.

The Tread – The Frequency of Your Cycle

Frekuensi Siklus Anda


Selama dua bulan pertama, mayoritas wanita melaporkan siklus menstruasi nggak datang-datang. Ini benar-benar membuat mereka takut dan membuat mereka berpikir bahwa mereka hamil yang super duper nggak diinginkan, atau mereka menduga bahwa puasa mengganyang lady bits atau organ genital mereka dan mereka akan segera sekarat.

Saya memiliki lebih banyak pasien hiperventilasi atau super deg-degan dalam hal ini daripada yang lainnya dalam tujuh tahun kami menjalankan program IDM. Dan saya adalah salah satunya. Dalam kasus saya, saya tahu saya tidak hamil kecuali konsepsi yang sempurna, tetapi saya jeri, bahwa saya telah menghancurkan organ kewanitaan saya, dan juga menewaskan peluang saya untuk menjadi seorang ibu.  

Sumber Gambar

Saya menghabiskan seharian untuk menangis seperti orang gila setelah haid lebih lambat 9 hari dari jadwal biasanya. Luckily, saya mendapat manfaat dari memahami sains sedikit lebih baik daripada kebanyakan orang. Ada begitu banyak metamorfosis yang terjadi di tubuh saya. Saya telah menghapus penyakit hati berlemak 100% secepat kilat, dan berat badan saya jeblok banyak sekaleeeee!

Seluruh tubuh saya keluar dari homeostasis dan berjuang untuk mendeteksi “normal” versi terkini. Saya dapat melanjutkan dengan rejimen puasa saya, yaitu  42 jam dua kali pada hari Senin dan Rabu, dan puasa 24 jam pada hari Jumat setiap minggu. Yang sangat mengejutkan, periode ketiga setelah saya memulai rutinitas puasa intermiten terjadi tepat 28 hari pasca ronde kedua saya.

Hal yang sama terjadi pada bulan ke empat, lima dan enam juga. Sejak saat itu, siklus saya tepat waktu. Hampir setiap wanita yang pernah menjadi pasien saya mengalami journey yang serupa seperti saya. Beberapa nggak menggubris ketidakberesan di awal karena siklus mereka telah rusak banget sejak dari tahun kuda gigit besi.

Apa pun itu, sekitar tiga dan empat bulan ketika segala sesuatu mulai teregulasi dengan kordial, meskipun di masa lalu Anda memiliki periode yang nggak teratur banget. Bahkan wanita yang belum pernah haid dalam hampir dua tahun, mulai ngalamin siklus normal dalam enam bulan pertama puasa—itu luar biasa!

The Trend – The Symptoms of PMS

Tren – Gejala PMS

Berita baiknya adalah, bahwa gejala-gejala ini nggak memburuk, terlepas dari semua perubahan hormon yang terjadi dalam tubuh. Kami masih mengalami kram, kembung, mengidam, dan mudah tersinggung, yang selalu kami alami pada dua bulan pertama dalam perjalanan puasa. Seringkali, saya mendorong wanita untuk puasa lemak selama PMS. Jangan pernah ngerjain puasa 100% pada fase PMS.

Fasting is mind over matter atau bagaimana cara kita ngendaliin pikiran aja sih, sebenernya. Jika tubuh Anda melawan Anda sehingga membuat Anda sulit berpuasa, kemungkinan besar Anda akan gagal. Ini mengacaukan orang karena mereka pikir mereka harus dapat berpuasa SEPANJANG WAKTU—tetapi bukan itu masalahnya! Paling sering orang menyerah pada puasa karena mereka merasa seperti mereka “gagal” ketika mereka mencoba untuk berpuasa pada waktu yang nggak tepat. Stop the madness immediately! Hentikan kegilaan segera!

Jangan berpuasa saat tubuh atau hidup Anda nggak mau bekerja sama. Lakukan yang terbaik, misal untuk beberapa bulan pertama, kerjain aja puasa lemak atau tetap pada diet keto atau diet rendah karbohidrat. Segalanya mulai membaik sekitar bulan ketiga. Selama kurun waktu tersebut, Anda akan nemuin bahwa mayoritas efek samping fisik dan emosional PMS mulai menyurut secara signifikan.

Wanita melaporkan bahwa, emang sih nafsu makan mereka masih setrong, tetapi mengidam karbohidrat-yang-nggak-sehat-dan-diproses telah mengempis secara substansial. Saya masih memberi advis untuk ngelakuin puasa lemak selama ini. Keajaiban itu tampaknya terjadi pada bulan ke enam! Efek samping PMS bagai a distant memory atau ingatan yang samar-samar, dan Anda merasa telah sukses mengendalikan diet Anda.

Nah ini dia, biasanya saya akan ngasih saran agar pasien mulai berpuasa secara aktif selama periode menstruasi mereka. Dan kabar baiknya adalah, berat badan mereka merosot secara cantik banget selama kurun waktu ini! And to add to all of the goodness, dan kabar baik yang super duper keren lainnya, pasien sering mengungkapkan bahwa hari pertama sampai tujuh di siklus haid adalah hari yang paling gampil bagi mereka untuk berpuasa!

We always laugh at how freaking crazy this sounds. Kami selalu menertawakan betapa gilanya hal ini,  karena saat menstruasi kita selalu ngidam  junk food, eating frenzy, nafsu makan menggila dan lonjakan berat badan bagai mimpi buruk. Melambung sejadi-jadinya. Anjuran saya untuk para wanita di luar sana yang gugup untuk berpuasa? Start out slowly. Mulailah dengan perlahan.

Cut out snacking. Berhenti ngemil, Sayang. Cobalah dinner satu jam lebih awal jika memungkinkan.  Dan mulailah memotong makanan satu per satu saat Anda merasa nyaman.