Ingin Kurus dan Ramping? Baca tentang Kapan Berhenti Puasa Intermitten atau Stop Keto

Apakah memikirkan tentang rendang, gulai, ayam pop yang super duper lezat itu membikin Anda merasa lumpuh? Si otak ini nggak bisa berhenti mikirin itu lagi dan lagi.

Nggak peduli apa yang Anda lakukan, Anda nggak sanggup menghentikan bayangan betapa enaknya saat Anda menenggelamkan gigi Anda ke dalam steak yang juicy dan super endes, sialnya, makanan yang seksi dan penuh pesona ini selalu eksis di khayalan Anda dan, yang lebih super brutalnya lagi adalah, imajinasi tentang melahap makanan ini tidak pernah bisa ditendang?

By: Megan Ramos (Fasting Basics: When to Stop Your Fast)

Steak ini termasuk hidangan rendah karbohidrat dan bahkan termasuk menu di diet keto, kan? Haruskah Anda menyerah dan berbuka puasa karena ini adalah pilihan makanan yang cukup ‘aman’?

NO NO NO! ANDA TETAP HARUS SELESAIKAN PUASA ANDA!

Bagi kebanyakan dari kita, masalah terkrusial kita dalam puasa, is mind over matter. Atau masalah pikiran aja, Sob. Terkadang otak kita merasa bahwa rintangan puasa sulit banget untuk ditaklukkan, bahkan lebih ruwet dibandingkan mendaki Gunung Everest.

Tetapi dengan upaya yang konsisten, kita bisa kok mengubah proses berpikir kita, dan cihuynya, ini bisa disilih hanya dalam hitungan minggu aja, lho. (lebih lanjut tentang tantangan perilaku berpuasa di posting saya berikutnya).

Tetapi, saat puasa, kapan Anda seharusnya berhenti dan ya udahlah mending makan aja? Dalam posting terakhir kami di Cara Mengatasi Efek Samping Puasa, kami berbicara tentang beberapa risiko nggak asik dari puasa, seperti sakit kepala dan gejala seperti flu.

Biasanya sih nggak masalah tuh untuk menghandle efek samping dari puasa selama Anda berkonsultasi dengan dokter Anda, dan memastikan nggak ada hal serius yang akan terjadi. Namun, ada satu gejala yang harus ditanggapi dengan sangat serius: mual. Jika Anda merasa sedikit mual saat berpuasa, Anda harus segera mengakhiri puasa dan makanlah secepatnya. Mual biasanya terjadi karena Anda menjadi terlalu dehidrasi.

Baik elektrolit Anda menjadi menipis banget atau konsentrasi badan keton (sumber bahan bakar yang dihasilkan oleh pembakaran lemak) dalam darah Anda menjadi terlalu semampai. Apakah ini berarti bahwa Anda harus menenggak air lebih banyak? No, not necessarily. Nggak, belum tentu begitu.

Anda harus minum hanya jika merasa haus. Tapi tetap aja, tidak ada jumlah ideal berapa ons liter air yang harus Anda konsumsi setiap hari. Jika Anda merasa haus, minumlah. Jika enggak, maka jangan minum. Overhydration/ overhidrasi sama seramnya dengan dehidrasi.

Jadi, gimana dong supaya kita bisa tetap terhidrasi jika itu tidak berarti kita minum air setiap detik setiap hari?

Ikuti tips di bawah ini untuk memastikan satu-satunya masalah saat Anda berpuasa  adalah bayangan tentang makanan super duper lezat yang tak bisa hilang dari kepala Anda.

Suplemen dengan Elektrolit


Masalah dengan ketidakseimbangan elektrolit sering dialami jika seseorang menderita kadar insulin tinggi atau sindrom metabolik (hiperinsulinemia atau resistensi insulin).

Ketika kita mulai berpuasa, level insulin kita akan terjun bebas secara spektakuler. Menukiknya insulin ini nyebabin pengiriman sinyal ke ginjal agar segera mengeluarkan air berlebih. Tetapi seringkali, kita kehilangan elektrolit ekstra, khususnya sodium juga.

Apa yang dapat kita lakukan untuk mencegah hal ini menjadi problematika lebih njelimet:

  1. Minum secangkir kaldu tulang buatan sendiri atau kaldu sayuran rendah karbohidrat.
  2. Sajikan pickle juice jus acar langsung atau dicairkan dalam air secukupnya.
  3. Tambahkan 1-2 TBSP sole ke dalam secangkir air.
  4. Ambil beberapa fasting drops sepanjang hari.
  5. Comot sejumput garam dan letakkan di lidah Anda.

Jika Anda seseorang yang nggak memiliki masalah terkait dengan kadar insulin yang tinggi, dan Anda tidak berasal dari kalangan yang mengonsumsi karbohidrat garis keras, maka Anda cenderung jarang mengalami masalah ini, kok.

Kiat expert: penting banget untuk rajin minum elektrolit selama 72 jam puasa panjang karena pada saat itulah Anda akan melihat insulin ngedrop dengan level super meruah. Jika Anda merasa lapar, cobalah minum air terlebih dahulu. Kita sering salah mengira haus adalah lapar karena kita sering nggak nge-tune atau sangat tidak selaras dengan tubuh kita.

Sumber Gambar: quickanddirtytips.com

Dan ketika kita sedang berpuasa, kita berekspektasi mengalami kelaparan yang intens, jadi kita mengabaikan rasa haus. Inilah mengapa haus sering nggak dianggap. Akibatnya, konsentrasi dalam darah kita bisa menjadi terlalu jangkung, yang dapat nyebabin problem seperti mual.

Hal yang sama berlaku jika kita minum air ‘seember’, maka, konsentrasinya menjadi terlalu encer. Ketika kita membakar lemak tubuh, kita menghasilkan sumber bahan bakar alternatif untuk glukosa yang disebut badan keton.

Biasanya kehadiran tubuh keton dalam darah kita adalah hal yang aman dan disambut dengan gembira, terutama jika kita berusaha untuk memangkas lemak tubuh. Tapi sama seperti yang lainnya, terlalu banyak hal baik bisa menjadi hal yang ultra buruk juga, Sob. Jika di dalam darah kita konsentrasi tubuh keton terlalu tinggi, maka kita mungkin mulai merasa mual.

Ikuti saran ini, untuk memastikan Anda nggak gagal paham—mengira haus, tapi berasumsi sedang lapar:

  1. Jika Anda merasa lapar, minum 1 gelas air dan tunggu 30 menit.
  2. Lakukan sesuatu alih-alih duduk dan menatap jam.
  3. Tanyakan pada diri sendiri: apakah saya masih merasa lapar? Biasanya, jawabannya adalah tidak.

Kiat ahli: Jika Anda sedang berada di jendela makan, Anda bisa juga ngerjain hal di atas, di antara jam makan ketika Anda tergoda untuk mengemil kacang dan keju.

Remember, ini bukan hanya apa yang Anda makan tetapi juga kapan Anda makan. Keduanya menentukan apakah:

  1. Anda sehat dan.
  2. Akan mempertahankan berat badan Anda.

Ingatlah selalu, bahwa Anda dapat berbuka puasa jika merasa nggak enak badan dengan alasan apa pun, bukan hanya mual. Anda selalu bisa memulai puasa saat Anda merasa sehat kembali. 

Dengarkan tubuh Anda, dan hubungi bantuan medis secepatnya.

Ingin Kurus dan Ramping? Baca tentang Solusi Mengatasi Efek Samping Puasa Intermittent dan Diet Keto

Apakah benefit dari puasa?

  1. Meramping, Anda dijamin akan jadi langsing singset.
  2. Anda bisa mereduksi obat-obatan diabetes tipe 2 dan hipertensi (tekanan darah tinggi).
  3. Tetapi memang, di sisi lain, nggak bisa dipungkiri, puasa menyulut beberapa efek samping dalam jangka pendek.

Konsekuensi puasa yang nggak diinginkan ini gara-garanya karena ada transisi tubuh dari  habit ‘memanggang’ gula ke mode membakar lemak. Saya selalu mengedukasi pasien bahwa tubuh manusia memiliki dua pabrik berbeda:

  1. Pabrik dengan bahan bakar gula dan.
  2. Pabrik dengan bahan bakar lemak.

Mayoritas manusia hanya manfaatin pabrik-berbahan-bakar-gula untuk membikin tubuh kita ‘menggelinding’ selama bertahun-tahun dan bahkan mungkin beberapa dekade. Sementara itu, ‘kilang’ dengan ‘gasolin’ lemak ditutup aja dong. Dibiarkan sampai berkarat dan berkerak. Tetapi, sekarang tiba-tiba Anda berbelot, mau nggak mau itu memaksa tubuh Anda mengisi bahan bakar dari gudang lemak.

By: Megan Ramos (Fasting Basics: Common Side Effects of Fasting)

Supaya tubuh Anda bisa berfungsi dengan tampan plus mulus, si tubuh beralih dari dari bahan bakar gula ke ‘gasolin’ lemak. Ini berarti Anda harus ngebangunin pabrik berbahan bakar lemak dan memelankan pabrik ‘berbensin’ gula.

Sekarang bayangkan, berapa banyak kerja keras yang diperluin untuk memperlambat penggunaan pabrik yang telah Anda pake selama bertahun-tahun, dan memulai mengoperasikan pabrik lemak yang telah duduk di sana ngumpulin debu. Ini nggak akan menjadi transisi yang rancak banget. Akan ada beberapa penghalang yang tak terhindarkan, sehingga Anda bisa mendapatkan pabrik semau-mau Anda, juga, si doski sanggup berjalan secara efisien.

Bagi sebagian orang transformasi ini flawless, dan mereka nggak akan mengecap efek samping. Others aren’t as lucky.  Sayangnya, kebanyakan orang tidak seberuntung itu. Tetapi jika Anda termasuk dalam kategori yang ngalamin salah satu efek samping yang tidak dipengenin di bawah ini, don’t worry, Sob!

Hasil dari Puasa Inttermittent. Sumber Gambar: bodyandsoul.com.au

Sebagian besar hal nggak ‘asyik’ ini akan hilang 100% dalam waktu dua hingga empat minggu, karena ngerjain rutinitas yang sama, lagi dan lagi. Efek samping cenderung bertahan hanya jika pasien ogah mengarungi masa-masa kusut. Tapi jika pasien tetap keukeuh pada protokol puasa mereka secara konsisten, si efek nggak-oke itu, pastinya bisa dihempas lho.

Emang sih, ini mungkin nggak  fun, dan bahkan mungkin tampak sulit atau hampir imposibel pada awalnya, tetapi, jika Anda semakin persisten dengan rejimen Anda, maka proses adaptasi Anda akan makin ekspres, plus, side effectnya pun akan pupus. Orang-orang yang enggak stick to it atau tidak taat berpuasa secara konsisten, akan struggle dengan dampak amikal puasa dalam jangka panjang. Jadi semakin Anda malas-malasan, efek sampingnya akan kian menempel.

Anda mungkin akan melakoni konsekuensi dari puasa jika:

  1. Jika Anda baru aja berkenalan dengan puasa (yang mana agak kurang common terjadi pada orang yang diet keto atau rendah karbo).
  2. Setelah mengkonsumsi karbohidrat dan makanan olahan dalam jumlah segunung ketika bepergian atau liburan.

Anda bertendensi nggak ngalamin efek ‘menyengsarakan’ dari puasa jika:

  1. Anda sudah terbiasa diet keto atau makan hidangan rendah karbohidrat (si bodi udah terbiasa memanfaatkan lemak untuk bahan bakar).
  2. Anda nggak menyimpang dari diet Anda, misalnya makan junk food segambreng saat wiken.
  3. Anda tetap berpuasa dengan konsisten.

Headache, Dizziness, Mental Fog and Lethargy atau Sakit kepala, Pening, Mental Berkabut, Linglung or Kesadaran Menurun, dan Lesu

Grup efek samping ini biasanya karena kadar sodium yang rendah. Tingkat insulin kita mulai drop secara signifikan ketika kita mulai berpuasa. Insulin yang melandai ini mengirimkan sinyal ke ginjal kita untuk melepaskan kelebihan air karena insulin menyebabkan retensi air.
Mayoritas orang buang air kecil lagi dan lagi, seolah tiada henti, saat mereka baru puasa, tipikalnya karena alasan ini. Saat tubuh kita membersihkan diri dari surplus air, kita juga kehabisan elektrolit melalui urin kita.

Kita juga nggak makan banyak, oleh karena itu konsumsi  elektrolit decline secara dramatis. Tubuh kita ngatur kadar elektrolit kita secara ketat, sehingga perubahan mendadak ini dapat mengubah homeostasis tubuh kita.

Solusinya:

  1. Tambahkan sejumput garam alami di bawah lidah Anda (garam Himalaya atau Celtic adalah yang terfavorit) atau dalam segelas air beberapa kali sepanjang hari.
  2. Minumlah kaldu tulang atau kaldu sayuran non-starchy.
  3. Minum jus acar (tanpa gula).

Kiat pakar: Jika kadar sodium Anda rendah banget, Anda mungkin harus mengakhiri puasa as soon as possible, meskipun Anda berencana untuk menyeruput kaldu tulang nanti saat berbuka. Kami sering menjulukinya the point of no return. Untuk menghindari hal ini, ambil sejumput garam kaldu atau jus acar setiap tiga jam, bahkan jika Anda merasa baik-baik aja. Ini akan mencegah Anda merasa nggak fit in the first place. 

Diare

Impak nehatif yang tidak mengenakkan ini bisa bermasalah cukup ekstrim dan merupakan salah satu efek samping paling galib bagi newbie, terutama jika mereka berpuasa setelah sebelumnya terbiasa makan karbohidrat dalam jumlah gadang. Kenapa bisa begini? Level insulin yang menukik cukup spektakuler ngasih sinyal ke ginjal untuk mengeluarkan air berlebih, oleh sebab itu, buang air besar pasien menjadi encer.

Sumber Gambar: eurohealthnet-magazine.eu

Solusinya:

  1. Ambil 1 sendok makan psyllium husk dan aduk ke dalam 1 gelas air, diamkan selama 5-10 menit sebelum meminumnya, lakukan sesaat setelah bangun pagi.
  2. Ulangi dengan sendok makan kedua jika perlu di siang, sore atau malam hari.

Kiat Pakar: Tubuh kita bisa kehilangan elektrolit melalui buang air besar seperti yang kita lakukan saat buang air kecil. Orang yang ngalamin diare sering merasakan gejala kadar sodium marhaen. Dia sudah bisa dipastikan kekurangan sodium. Pastikan Anda minum secangkir ekstra kaldu atau jus acar, pokoknya kadar sodium jangan sampai kurang dong. Atau bubuhkan sejumput garam pada air minum Anda.

Constipation atau Sembelit

Jika Anda tidak makan, apakah Anda berekspektasi banget akan buang air besar? Indeed, ¾ dari kita terbiasa buang air besar satu atau lebih dalam sehari, oleh karena itu, kadang-kadang rasanya weird, aneh atau merasa ada something wrong jika nggak melakukan ritual ini.

Jika Anda tidak merasa tidak nyaman, then don’t worry, jangan khawatir, Sob. Tetapi, jika Anda merasa nggak comfortable, maka Anda harus mencoba troubleshoot si sembelit ini. Beberapa orang memiliki saluran pencernaan yang bergerak jauh lebih lambat daripada yang lain dan makan terus-menerus membantu ‘hal-hal’ itu bergerak dengan konstan.

Saat kita mulai berpuasa, kita nggak mengkonsumsi apa pun untuk membantu mendorong hidangan sebelumnya melalui sistem Anda. Setelah beberapa hari, Anda mungkin mulai merasa discomfort atau nggak enak.

Solusinya:

  1. Minumlah air jika Anda haus.
  2. Teguk magnesium sitrat untuk ngebantu menghidrasi usus besar Anda dan membuat semuanya meluncur.
  3. Tingkatkan durasi berolahraga.

Kiat Pakar: Jika semuanya gagal, tambahkan minyak kelapa atau minyak MCT ke teh atau kopi Anda di pagi hari. Ini bukan puasa yang sempurna tapi itu akan membuat si anu bergerak dan groovingatauberalurlagi.

Insomnia dan Merasa Cemas

Efek-efek sampingan ini dikausakan oleh produksi dari hormon regulator adrenalin yang digelontorkan si bodi ini ketika berpuasa. Usually, it’s a good thing. Biasanya, itu hal yang ciamik. Ini menumbuhkan tingkat metabolisme kita dan ngebantu kita merasa berenergi.

Problematikanya adalah itu bisa membikin kita merasa energik pada waktu-waktu tertentu di hari ketika kita lebih suka tidur. Masa udah malem masih melek aja, Sob. Itu juga bisa membuat kita merasa jittery, sulit untuk rileks, dan merasa rusuh atau nggak kalem aja gituh.

Kebanyakan orang yang tidak suffering atau menderita kecemasan melaporkan bahwa mereka emang terlalu banyak minum kopi ketika pertama kali nyobain puasa. Orang-orang yang menderita kecemasan mulai khawatir bahwa puasa memperburuknya —it doesn’t, Sob. Nggak kayak gitu kok, santai aja.

Sumber Gambar: goodmorningamerica.com

Itu hanya reaksi tubuh Anda yang memunculkan adrenalin berkali-kali lipat yang memicu si cemas lebih hamsyong dari biasanya. Manusia adalah spesies yang sangat mudah mencomot habit baru. Itulah salah satu dari banyak alasan mengapa kita sukses banget. Dan tubuh kita akan beradaptasi untuk mengadopsi adrenalin berkaliber lebih elok saat kita terus berpuasa secara konsisten.

Solusinya:

  1. Practice ritual yang proper sebelum tidur dengan mematikan alat elektronik 90 menit sebelum tidur dan kenakan kacamata cahaya biru di malam hari.
  2. Mandi garam Epsom untuk membantu tubuh Anda rileks.
  3. Lapisi diri Anda dengan minyak magnesium atau gel di malam hari.
  4. 4-6 jam sebelum tidur, minumlah magnesium bis-glisinat atau malat.
  5. Kurangi puasa, misalnya, jika Anda melakukan puasa 36 jam, maka mungkin lakukan puasa 24 jam dan tingkatkan hingga puasa 36 jam setelah beberapa minggu berpuasa jika percobaan pertama sakses.

Kiat Pakar: Bahkan orang-orang yang tergolong suhu untuk urusan puasa, atau para pro pun, dapat ngalamin efek samping ini jika mereka mencoba me-mix a.k.a mencampur puasa-jangka-waktu-panjang ke dalam rejimen mereka. Jika durasi puasa Anda di-double atau triple-kan secara dramatis, pilih waktu yang lebih lambat (misalnya sedang sibuk dengan karier, keluarga, fungsi sosial, dll.) Di mana Anda merasa sedang sibuk banget.

 Acid Reflux atau Asam Lambung

Kami nggak yakin mengapa orang ngalamin refluks asam atau keluhan asam lambung ketika mereka trial puasa.

Dari pengalaman klinis saya selama bertahun-tahun, efek samping ini hanya cenderung terjadi pada orang yang memiliki a long-standing history of reflux atau udah dari zaman kuda gigit besi, jadi doski memang punya kadar lambung yang tingginya aduhai. Jarang seseorang mengalami refluks untuk pertama kalinya ketika mereka baru berpuasa. There is some good news! Dan ada beberapa kabar baik, Sob!

Jika Anda menderita refluks, refluks Anda kemungkinan akan meningkat secara fantastis atau bahkan hilang begitu tubuh Anda beradaptasi dengan puasa, terutama jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dikonjungsi atau digabung dengan puasa.

Sama seperti banyak hal dalam hidup, dari buruk menjadi super-buruk-banget lalu menjadi lebih apik! Orang yang memiliki riwayat refluks harus mengambil beberapa tindakan pencegahan untuk menghindari terjadinya refluks atau bahkan menjadi lebih buruk.

Solusinya:

  1. Tambahkan 1-3 sendok makan  jus lemon ke dalam air Anda sepanjang hari.
  2. Juga, Anda bisa menambahkan 1-3 sendok makan unfiltered apple cider vinegar  atau cuka apel mentah tanpa filter ke dalam air Anda.
  3. Hindari kaldu dan jus acar.
Sumber Gambar: primal40.com

Kiat Pakar: Hindari spearmint dari teh peppermint karena dapat memperburuk gejala Anda. Lebih baik Anda memilih teh licorice, yang dapat membantu mencegah refluks.

Gout atau Encok

Seperti refluks asam, kami tidak yakin mengapa orang mengalami asam urat saat puasa. Juga, orang jarang mengalami asam urat akibat puasa jika mereka tidak memiliki riwayat serangan encok. Kurang dari tiga kasus dalam hampir satu dekade di mana seorang individu yang tidak memiliki riwayat asam urat berkembang karena ngerjain puasa, terutama puasa intermiten.

Solusinya:

  1. Tetap berpuasa intermiten, ketika Anda baru aja start, misalnya 24, 36 atau 42 jam, tiga kali seminggu.
  2. Tambahkan 1-3 sendok makan air jeruk nipis ke dalam air minum Anda.
  3. Ambil ekstrak akar ceri—ini tidak akan mengganggu puasa Anda

Kiat Pakar: Yang terbaik bagi orang dengan riwayat asam urat untuk memulai secara perlahan dengan puasa. Mulai dari makan tiga kali sehari menjadi makan dua kali menjadi satu selama satu hingga dua bulan. Jika Anda mulai mengalami sakit asam urat, kurangi lagi durasi puasa Anda. Obat-obatan yang tercantum di atas paling baik digunakan bersama-sama.

Bad Breath Bau mulut

Semua hal brilian dalam hidup sering kali diembel-embeli dengan konsekuensi nggak molek. Take motherhood for example.  Katakanlah, motherhood atau masa ketika seorang ibu membesarkan bayi. Memiliki bayi adalah hal yang indah.Tidak tidur selama 12 bulan itu menyebalkan dan berisiko pada sistem tubuh manusia, terlepas dari seberapa besar Anda suka menjadi ibu baru.

Hal yang sama berlaku untuk kasus meramping. Salah satu imbas dari penurunan berat badan adalah bau mulut. Kami sering menyebutnya napas keto. Ketika kita mengalami napas keto, lidah kita menjadi putih dan ada rasa aseton di mulut kita, karena aseton adalah bioproduk dari metabolisme asam lemak.

Banyak orang langsung panik tentang lidah putih mereka dan menganggap mereka memiliki semacam kekurangan nutrisi yang mengerikan. Yang lain memiliki pasangan yang menolak untuk mencium mereka di pagi hari dan bahkan mereka tidur di guest room karena napas pagi mereka begitu unbearable, mambune tak tertahankan, Rek.

Don’t worry! Jangan khawatir!

Anda hanya membakar lemak, dan itu hal yang apik. Saat kehilangan lemak slow down atau mulai melambat, napas Anda akan membaik. Lidah Anda akan kembali menjadi pink alias merah muda dan Anda akan disambut kembali di kamar Anda.

Solusinya:

  1. Bersihkan lidah Anda dengan minyak kelapa dua hingga tiga kali seminggu.
  2. Sikat gigi Anda lebih sering sepanjang hari
  3. Gunakan scraper lidah.
  4. Minum lebih banyak air.

Kiat Pakar: Anda mungkin sebaiknya mengurangi asupan protein selama bulan pertama puasa.Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, maka Anda harus mengonsumsi 0,6 g protein per kilogram total berat badan. Posting kami berikutnya dalam seri ini akan berbicara tentang beberapa efek samping puasa yang kurang umum yang sering membuat orang resah.

Mau Ramping dan Kurus? Baca Tentang Tips Mengontrol Nafsu Makan (Bagian 2)

Sumber Gambar

Menaklukkan rasa lapar sangat krusial untuk melangsing. Tapi, gimana sih supaya kita sanggup memegang si ‘remote-control’ rasa lapar? Selama ini kita berpikir bahwa makan dengan menggandakan porsi, atau makan lebih sering akan mencegah feeling lapar, tapi beneran nggak sih begini faktanya?

Saran diet standar adalah makan 6 atau 7 porsi kecil per hari, dengan harapan hal ini akan menangkis si perut menyalakan genderang perang, juga, menghalangi kita makan berlebihan. Jika Anda bisa mencegah lapar, lalu, Anda bisa memilih makanan yang lebih oke.

By: Dokter Jason Fung (controlling-hunger-part-2)

Di permukaan, tampaknya cukup masuk akal. Namun, tampak luar, paradigma Eat Less, Move More atau Calories in Calories out juga sepertinya masuk akal. Ini seperti kita menilai orang dari perhiasan yang dipakai, penampilan sesungguhnya bisa menipu banget, oleh karena itu, kita harus ngegali lebih dalam, supaya bisa menemukan hal yang sesungguhnya, kalo enggak, kita bisa tertipu hanya oleh blink-blink aja.

So, let’s think about this a little more.

Jadi, mari kita pikirkan tentang ini lebih seksama. Tolak ukur paling esensial dari seberapa banyak Anda makan adalah seberapa lapar Anda. Ya, Anda bisa mutusin dengan sadar untuk makan lebih sedikit, tetapi Anda nggak bisa memenggal si lapar. Jadi, jika Anda makan dengan porsi lebih mini dengan konsisten, tetapi masih lapar, sesungguhnya itu akan ngerugiin Anda sendiri.

Seiring berjalannya waktu, Anda akan semakin menderita. Hari demi hari, bulan demi bulan, tahun demi tahun. Dan saat Anda nurunin pertahanan Anda sedikit aja, nafsu makan Anda akan menggila.

Anda terus-menerus berkelahi dengan tubuh Anda sendiri. Nah, akan lain perkaranya jika Anda nggak lapar, konsekuensinya porsi makan Anda akan menjadi mini. Oleh karena itu, Anda harus berkolaborasi dengan tubuh Anda, bukan malah berperang melawannya.

Obesitas, bukan karena kalori yang bombastis. Ini adalah ketidakseimbangan hormon, lebih tepatnya insulin yang hiper.

Alasan terkardinal kita makan lebih banyak kalori bukan karena kita lemah iman, is not lack of willpower, you know, sesungguhnya, itu disebabkan oleh rasa lapar yang tak tertahankan.

Hormon kita berfungsi untuk mengatur rasa lapar dan kenyang. Anda dapat mutusin apa yang harus dimakan, tetapi Anda nggak bisa lho, memutuskan untuk tidak lapar. Dalam jangka panjang, jumlah rasa laparlah yang menentukan seberapa banyak Anda makan. Di sisi lain, fungsi vital dari olahraga bukanlah memangkas kalori.

Kalori yang dikeluarkan si tubuh ditentukan terutama oleh:

Tingkat metabolisme basal

Ini merupakan jumlah energi (kalori) yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh kita bekerja dalam kondisi baik. Energi ini diperlukan untuk menghasilkan panas tubuh, dan untuk menjaga jantung, paru-paru, ginjal, dan organ elementer lainnya sanggup berfungsi dengan afiat.

Anda dapat berolahraga jor-joran, tetapi Anda tidak dapat mengambil keputusan untuk punya tingkat metabolisme yang lebih brilian. It doesn’t work like that. Cara kerjanya nggak kayak gitu, Sob. Dan tingkat metabolisme tidak stabil dari waktu ke waktu. Dan mereka berfluktuasi naik atau turun 40% tergantung pada hormon kita.

Akumulasi lemak, bahkan dari sudut CICO (Kalori Masuk versus Kalori Keluar) hampir seluruhnya merupakan power si hormon. Itu bukan sesuatu yang manusia ‘putuskan’ untuk dilakukan. Nggak ada yang mutusin mereka ingin makan berbakul-bakul sehingga mereka bisa menjadi gemuk. Mereka makan lebih banyak karena hasrat lapar mereka tidak terpuaskan. Dan ada setumpuk alasan berbeda untuk itu—mental dan fisiologis.

Tetapi intinya adalah, bahwa obesitas:

  1. Bukan karena kurang niat.
  2. Motivasi yang buruk, atau.
  3. Pilihan ‘bodoh’ yang dibuat seseorang.

Itu adalah penyakit yang pantas dikasihani/ layak untuk dapat compassion a.k.a kita seharusnya ngasih empati.

Memotong kalori ketika inti masalahnya adalah hormon yang carut marut adalah solusi yang bahlul, Sob. And guess what? It doesn’t. 

Adakah bukti yang menunjukkan bahwa makan terus-menerus akan mencegah kelaparan? That would be a big NO.  Itu akan menjadi KESALAHAN FATAL. Seseorang telah mengarangnya, lantas diulang berkali-kali sehingga masyarakat menganggap itu benar.

Sebagian besar, ‘dogma’ itu dipromosikan secara masif oleh industri-makanan-ringan, supaya orang nggak mogok beli produk mereka.

Hingga sekitar tahun 1970-an, orang makan 3 kali sehari—sarapan, makan siang dan makan malam. Zaman itu ngemil itu tampak seperti:

  1. Memaksakan diri.
  2. Nggak natural.
  3. Dan tentu saja NGGAK dianggap sebagai kebiasaan sehat.

Ketika itu, ngemil adalah indulgence/ kesenangan yang dilakukan sesekali. Makan terus-menerus diasumsikan semacam distorsi atau gangguan mental.

Jika Anda mencoba makan 6 atau 7 kali sehari, lalu kapan Anda harus menyelesaikan pekerjaan Anda? Anda terus-menerus mikirin apa yang kudu Anda makan dan kapan harus memakannya. By the way, jelas kita nggak perlu ngemil karena tubuh kita menyimpan energi makanan (kalori) sebagai lemak tubuh untuk alasan korek, yaitu nyiapin kalori saat kita butuh. Lemak tubuh exists precisely sehingga kita TIDAK perlu makan non stop.

Tetapi apakah benefit mengontrol kelaparan? Mari kita ambil beberapa situasi analogi. Misalkan Anda perlu buang air kecil. Mana yang lebih mudah?

  1. Tahan sampai Anda menemukan kamar kecil.
  2. Kencing sedikit saja, trus stop.
  3. Lakukan ini berulang kali sepanjang hari. Pokoknya Anda harus berhenti, sebelum kandung kemih Anda kosong. Pipis dikit-dikit aja jangan dikeluarin semua.

Setelah urin keluar sedikit, nggak ada yang akan berhenti sampai si air seni habis. Si pipis harus dituntaskan. Si urin wajib dikeluarkan semua. Sulit banget untuk berhenti setelah Anda mulai. Itu inersia. Objek yang bergerak, cenderung akan terus bergerak sampai ada sesuatu yang menghentikannya.

Let’s think about another situation. Mari kita pikirkan situasi lain.

Misalkan Anda haus mana yang lebih mudah?

  1. Ketika Anda menemukan air, Anda minum sampai Anda tidak haus lagi.
  2. Minum segelas air dan kemudian berhenti minum sambil melihat dengan mupeng banget pada segelas air dingin yang tampak sangat segar untuk diseruput.

Mana yang lebih nyaman:

  1. Tuntas.
  2. Kentang a.k.a kena tanggung.

Lakukan ini berulang kali sepanjang hari. Sekali lagi, Anda dan saya sama-sama tahu bahwa begitu Anda minum seteguk pertama, kita nggak akan berhenti hingga gelas kosong. Sampai si haus hilang. Setelah Anda mulai, lebih mudah untuk melanjutkan sampai puas, apakah itu mengosongkan kandung kemih Anda atau memuaskan dahaga Anda.

Seperti anak saya. Setelah dia masuk ke bath tub, Anda tidak akan bisa mengeluarkannya dari kegiatan mandi berendamnya. Tapi ini perilaku normal. Jadi mengapa kita menganggap ini nggak berlaku untuk makan?

Anda mungkin percaya bahwa makan dalam jumlah kecil terus-menerus atau ‘merumput’ akan mencegah makan berlebihan. Jika ini benar, apa gunanya hidangan pembuka?

Sumber Gambar

Hors d’oeuvre secara harfiah disajikan ‘di luar makanan utama’. Untuk tujuan apa mereka menyajikan hidangan pembuka?  Is the point to spoil our dinner so that we cannot eat what the host has slaved over all day because we are full? Apakah tujuan elementernya untuk merusak makan malam kita sehingga kita tidak bisa makan apa yang tuan rumah siapkan seharian penuh karena kita kenyang? Tuan rumah udah bagai budak di dapur lho demi nyiapin makanan sedap itu.

Jawabannya? Really? No.

Inti dari appetizers (hidangan pembuka), adalah sepotong-kecil-lezat-sengaja-dihidangkan untuk membuat kita makan lebih lahap dan kalo perlu sampe nambah-nambah. Makan dalam jumlah sedikit, membuat selera kita melambung, bukan malah membuatnya berkurang. Alasan kenapa ini berhasil adalah karena mengatasi initial inertia/ inersia awal itu.

The appetizer/ makanan pembuka mulai membuat kita salivating/ mengeluarkan air liur dan memikirkan makanan, dan karenanya nafsu makan kita meningkat. Dalam bahasa Prancis, ini juga bisa disebut amuse bouche—yang berarti ‘sesuatu yang menghibur mulut’.

Mengapa? Ini membikin kita akan makan lebih banyak. Hidangan itu bisa tiram, telur isi atau kacang. Pastinya, tidak disajikan untuk membuat Anda kenyang sehingga Anda nggak sanggup lagi makan sajian rumit mahal yang disiapkan oleh koki.

Hampir semua budaya di dunia punyak tradisi kuliner untuk memuaskan nafsu makan. Orang-orang Yunani dan Romawi kuno merangsang selera makan tamu mereka dengan ikan sikit aja, sayuran, keju, dan zaitun.

Penulis Renaissance Italia, Platina merekomendasikan daging-sapi-panggang-digulung-tipis. Memberikan porsi terlalu besar akan merangsang hormon kenyang, dan mengurangi nafsu makan. Tetapi sebagian kecil hampir secara paradoks merangsang nafsu makan.

Efek menggugah selera ini bukanlah rahasia—diketahui oleh siapa pun yang pernah mengadakan pesta makan malam selama 200 tahun terakhir.

Sekarang pikirkan tentang waktu di mana Anda nggak lapar banget, tapi itu adalah waktu sarapan. Jadi, Anda mau tak mau ikutan makan, karena orang selalu mengatakan itu adalah makanan tersignifikan.

Yang mengejutkan, ketika Anda mulai makan, kita jadi makan banyak bingit, Sob. Sebelum mulai makan, Anda bisa ngelewatin hari tanpa makan dengan mudah dan udah merasa kenyang. Tapi begitu sendok masuk mulut, Anda makan segalanya.

Pernahkah ini terjadi pada Anda? Itu kejadian pada saya berkali-kali, kenapa saya bisa tau? Karena saya selalu menyadari fakta ini. Makan saat Anda nggak lapar bukanlah strategi yang baik untuk menurunkan berat badan.

Namun orang terus dimarahi karena memiliki keberanian untuk melewatkan satu kali makan atau diomelin ketika berusaha hidup tanpa kudapan. Mereka diperingatkan untuk memastikan nggak pernah melewatkan camilan.

Jika kita makan makanan kecil 6 atau 7 kali sehari, seperti yang direkomendasikan oleh kebanyakan otoritas gizi, maka yang kita lakukan adalah memberi diri kita makanan pembuka tetapi kemudian dengan sengaja berhenti sebelum kita kenyang.

Dan kemudian mengulanginya berkali-kali per hari. Ini tidak akan ‘menggergaji’ selera kita, sebaliknya, malah akan meningkatkannya, a lot. Sekarang karena kita lapar tetapi belum makan sampek kenyang, kita harus mengerahkan kekuatan yang gadang banget untuk menghentikan diri kita dari makan.

Kita menghitung kalori, tetapi kita tidak menghitung kemauan yang telah kita habiskan untuk menyetop diri dari makan.

Hari demi hari terus berjalan. Makan, malah mengasah selera makan. Got it? We’ve known this for at least 150 years! Kita udah tau hal ini setidaknya selama 150 tahun! Makan sepanjang waktu sehingga Anda akan makan lebih sedikit terdengar benar-benar bodoh, karena memang itu benar-benar bodoh. Don’t fall for it. Jangan tertipu.

Jika Anda mendengar dokter atau ahli gizi memberi Anda saran ini, larilah jauh, jauh sekali, dengan sangat, sangat cepat. Mereka benar-benar akan membunuhmu dengan saran dungu ini.

Jadi, jika makan lebih sering memberi Anda nafsu makan lebih besar, maka sebaliknya makanlah yang lebih jarang, sehingga nafsu makan Anda menyusut. Untungnya, ini ternyata benar.

Puasa dan Lapar

Ghrelin, awalnya dimurnikan pada tahun 1999 dari perut tikus, ini adalah apa yang disebut hormon lapar. Ia sangat merangsang hormon pertumbuhan, dan melambungkan nafsu makan. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jangka panjang, Anda harus merampingkan si ghrelin.

Jadi, bagaimana cara melakukannya?

Dalam satu penelitian, pasien melakukan puasa 33 jam, dan ghrelin diukur setiap 20 menit. Kadar ghrelin terendah sekitar jam 9:00 pagi, waktu yang sama yang ditunjukkan oleh riset tentang ritme sirkadian, bahwa pada jam ini kita nggak lapar sama sekali.

Ini biasanya merupakan periode terpanjang di-mana-Anda-belum-makan karena Anda baru aja bangun tidur.

Sumber Gambar

Ini memperkuat fakta bahwa lapar bukan hanya fungsi ‘tidak makan dalam waktu sementara’.

Pada jam 9:00, Anda belum makan sekitar 14 jam, namun Anda nggak lapar sedikit pun tuh. Makan, ingat, tidak lantas membuat Anda kurang lapar.

Ada 3 puncak ghrelin berbeda yang terkait dengan makan siang, makan malam, dan sarapan hari berikutnya. Ini bukan kebetulan, tetapi ngasih tau bahwa lapar sesungguhnya adalah respons yang dipelajari.

Kita terbiasa makan 3 kali sehari, jadi kita mulai lapar hanya karena ‘ini waktunya makan’. Tetapi jika Anda nggak makan pada waktu-waktu krusial tadi, ghrelin TIDAK MENINGKAT.

Setelah gelombang awal rasa lapar surut, tiba-tiba Anda nggak lapar lagi. Rasa lapar datang bagai gelombang. Setelah itu berlalu, ia kehilangan kekuatannya. Ghrelin menurun secara spontan setelah sekitar 2 jam tanpa konsumsi makanan. Jika Anda mengabaikan kelaparan dan tidak makan, si lapar akan hilang. Ghrelin menurun pasca puasa selama 24 jam! Dengan kata lain, nggak makan apa pun membuat Anda jadi nggak terlalu lapar.

Kita semua pernah mengalami ini sebelumnya. Pikirkan saat ketika Anda terlalu sibuk dan  terpaksa tetap bekerja saat makan siang. Sekitar jam 1:00 Anda lapar, tetapi jika Anda hanya minum teh di jam itu, pada jam 3:00 sore, Anda nggak lagi lapar.

Ride the waves—it passes. Setir ombaknya—dan itu akan lewat. Sama berlaku untuk makan malam. Lebih lanjut telah ditunjukkan bahwa ghrelin menurun secara spontan secara independen dari insulin serum atau kadar glukosa.

Makan lebih banyak terkadang membuat Anda lebih lapar. Dalam nada yang sama, makan lebih sedikit sebenarnya bisa membuat Anda kurang lapar secara fisik. Itu luar biasa, karena jika Anda kurang lapar, Anda akan makan lebih sedikit, dan voila, Anda meramping deh.

Efek yang sama terjadi selama beberapa hari puasa. Puasa lebih dari 3 hari, ghrelin dan rasa lapar melandai secara bertahap. Yes, you read that right. Ya, Anda membacanya dengan benar.

Pasien-pasien jauh KURANG lapar ketika mereka tidak makan selama tiga hari. Ini sangat cocok dengan pengalaman klinis kami dengan pasien yang menjalani puasa panjang. Mereka semua berharap jadi lapar, tetapi ternyata si lapar mereka malah hilang 100%. They always come in saying ‘I can’t eat much anymore. Mereka selalu mengatakan, “aku nggak bisa makan lagi. Akutu cepat kenyang. I think my stomach shrank’. Kupikir perutku menyusut”. Itu PERFECT, karena jika Anda makan lebih sedikit tetapi semakin kenyang, Anda akan cenderung menurunkan berat badan.

Ada juga perbedaan mendasar antara pria dan wanita. Hanya ada efek ringan untuk pria, tetapi wanita menunjukkan penurunan besar dalam ghrelin. Wanita diharapkan mendapat manfaat lebih banyak dari puasa karena rasa lapar mereka terjun bebas. Banyak wanita berkomentar bagaimana puasa dalam jangka panjang tampaknya benar-benar membunuh mengidam.

Ini mungkin menjadi alasan fisiologis mengapa puasa intermiten dan puasa panjang, tidak seperti diet pembatasan kalori.

Ghrelin, mediator hormon utama lapar berkurang dengan puasa, membuat lapar menjadi masalah yang gampang banget untuk diatasi.

Kita ingin makan lebih sedikit, tetapi lebih kenyang.