Ingin Kurus? Mengapa Sarapan Salah Kaprah

Sumber Foto.

Sarapan sepertinya telah menjadi semacam tirani. Saya ingat sekali, ketika saya menuliskan tweet mengenai lebih baik meniadakan sarapan dan fokus pada makan siang, tiba-tiba saya dicecar sedemikian rupa. Tapi, apakah benar bahwa sarapan merupakan anak emas. dan sangat krusial? Dokter yang satu ini akan menjawab tentang mitos itu.

By: Dokter Jason Fung

Sarapan pagi, tanpa dipertanyakan, dan anehnya, tidak seorang pun mencoba menganalisa, adalah jam makan paling kontroversial hari ini. Saran untuk makan sesuatu, apa pun, segera setelah Anda melompat dari tempat tidur sering dimuntahkan oleh profesional kesehatan tanpa seorang pun curiga. Orang yang melewatkan sarapan dicap sebagai pelaku kejahatan kriminal di dunia nutrisi.

Sarapan benar-benar perlu di-downgrade dari “jam makan terpenting hari ini” menjadi “jam makan biasa aja”. Berbeda bangsa maka memiliki tradisi sarapan yang berlainan. Sarapan “Amerika” yang besar sangat kontras dengan Prancis yang menamakan “petit dejeuner” atau “makan siang kecil”. Kata kuncinya di sini adalah ‘imut’. Oleh karena itu, obesitas bertendensi menjadi masalah yang bikin ruwet, di Amerika Serikat.

Masalah paling menyebalkan adalah bahwa sarapan seringkali merupakan dessert/ makanan penutup yang menyamar. Sarapan mengandung sejumlah besar karbohidrat dan gula yang diproses tingkat tinggi. Sereal sarapan pagi, terutama yang ditargetkan untuk anak-anak, adalah jenis sarapan terjelek dan pelanggar kesehatan terburuk. Rata-rata, mereka mengandung gula 40% lebih banyak daripada yang ditargetkan untuk orang dewasa. Tidak mengherankan, hampir semua sereal untuk anak mengandung gula, dan 10 mengandung gula lebih dari 50%. Hanya sepuluh dari 181 (5.5%) yang memenuhi standar untuk “gula rendah”. Dalam makanan anak-anak di bawah usia 8 tahun, sereal sarapan hanya di bawah permen, biskuit, es krim dan minuman bergula sebagai sumber gula makanan. Namun, sementara sarapan sudah jelas merupakan makanan penutup, sereal sarapan berkedok sebagai makanan sehat, dibantu seiring dengan pemasaran yang luas dengan anggaran tinggi. Dengan hanya menambahkan biji-bijian, setidaknya mereka bisa berpura-pura itu merupakan makanan sehat, namun tetap saja, dibalik makanan sehat itu kandungan gulanya melimpah.

Sementara popularitas sereal telah menukik tajam sejak pertengahan 1990an, tetap saja penjualannya berhasil meraih $ 10 miliar pada tahun 2013, turun dari $ 13,9 miliar di tahun 2000. Penurunan tingkat kelahiran berarti lebih sedikit anak-anak, kunci demografis. Populasi baby boomer yang menua telah tumbuh dengan cepat, dan itu bisa dijadikan sebagai konsumen. Populasi etnik yang meningkat memiliki makanan sarapan tradisional mereka sendiri. Dan kini yang mulai terkenal adalah diet jenis baru, yaitu diet rendah karbohidrat, diet bebas gluten, Paleo, dan diet whole foods. Semua jenis diet yang telah disebutkan barusan menghindari sarapan sereal. Aturan sederhana yang harus diikuti adalah jangan makan sereal. Jika Anda harus, makanlah sereal dengan gula kurang dari 4 gram per porsi atau kurang.

Sumber Gambar.

Banyak item sarapan dari toko roti juga merupakan dessert/ pencuci mulut yang menyamar. Contohnya termasuk muffin, kue, Danishes, dan roti pisang. Tidak hanya mengandung karbohidrat olahan dalam jumlah besar, mereka sering dipermanis dengan gula dan selai. Roti saja sudah mengandung gula, dan dimakan dengan selai manis dan jeli. Selai kacang sering mengandung tambahan gula juga. Selai kacang dulunya dibuat secara tradisional dari kacang saja, namun sekarang mereka sering mencampurnya dengan madu atau pemanis lainnya.

Yoghurt tradisional dan Yoghurt Yunani adalah makanan bergizi. Namun, yogurt komersial adalah makanan pencuci mulut yang disamarkan dengan gula dalam jumlah besar dan perasa buah. Satu porsi yoghurt buah Yoplait mengandung 27 gram (hampir 7 sendok teh gula). Oatmeal dulunya adalah makanan tradisional dan sehat. Seluruh gandum yang terkandung di dalamnya memerlukan waktu memasak yang lama karena berisikan sejumlah serat yang memerlukan panas dan waktu yang lama untuk dipecah. Ini juga telah rusak menjadi dessert yang dikorupsi sebagai havermut instan. Untuk menyingkat waktu, perusahaan big food menyediakan versi instan, dan konsekuensinya, sejumlah besar gula dan rasa ditambahkan. Sebagian besar kandungan nutrisi hilang sudah sejak lama. Quaker instan bisa mengandung 13 gram gula per porsi (3 ¼ sendok teh gula). Krim instan gandum mengalami masalah yang serupa. Satu porsi memiliki 16 gram gula (4 sendok teh gula). Dengan gandum rolled dan buah kering, granola dan granola bars mencoba menyelundupkan diri mereka dan mengklaim dirinya sebagai sarapan sehat. Padahal mereka sering diberi gula dan mengandung keripik cokelat atau marshmallow ekstra.

Jadi, apa yang harus kita makan untuk sarapan pagi? Jika Anda tidak lapar—maka jangan makan apapun sama sekali. Bukan masalah besar jika Anda berbuka puasa di siang hari dengan sepotong salmon panggang dengan salad. Secara teknis, ini akan menjadi ‘break fast’ Anda. Tidak ada yang salah dengan sarapan di pagi hari juga. Ini seperti makanan lainnya. Namun, saat terburu-buru di pagi hari, ada kecenderungan untuk mendapatkan hasil yang tidak sepadan— makanan olahan dan bergula tinggi. Makanlah makanan utuh yang bukan merupakan instan dan hasil pengolahan pabrik, termasuk sarapan pagi. Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan pagi—maka jangan. Sekali lagi, sederhanakan hidup Anda. Gagasan bahwa ada sesuatu yang mistis tentang makan segera setelah bangun tidur adalah membingungkan.

Sumber Gambar.

Telur, yang sebelumnya dijauhi karena kekhawatiran tentang kolesterol, dapat dinikmati dengan berbagai cara— scrambled, over easy, sunny side up, hard-boiled, soft boiled, poached dan lain-lain. Putih telur mengandung protein tinggi, dan kuning telurnya mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk kolin dan selenium. Telur adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang sangat baik, antioksidan yang dapat membantu melindungi dari masalah mata seperti degenerasi makula dan katarak. Kolesterol dalam telur sebenarnya dapat membantu profil kolesterol dengan mengubah partikel menjadi partikel aterogenik dari ukuran besar menjadi lebih kecil. Memang, penelitian epidemiologi yang besar telah gagal menghubungkan peningkatan konsumsi telur dengan peningkatan penyakit jantung. Intinya adalah, makanlah telur karena mereka lezat, utuh, makanan yang belum diproses.

Makanan ringan
Memakan camilan sehat adalah salah satu tip bagaimana menurunkan berat badan yang dianggap brilian. Mitos ‘merumput yang sehat’ telah mencapai status legendaris. Stimulasi konstan insulin akhirnya menyebabkan resistensi insulin. Mengapa orang berpikir ‘merumput’ adalah sehat, saya tidak tahu pasti. Saran ini berlawanan secara langsung dengan hampir semua tradisi makanan. Bahkan baru-baru ini pada 1960-an kebanyakan orang masih makan tiga kali makan per hari. Ngemil disambut dengan tatapan dingin. “Anda akan merusak makan malam Anda.” Nenek yang cerewet melarang kita mengudap, tentu saja benar. Ngemil hanya membuat Anda gemuk.

Kata Nenek, “Dilarang ngemil, mending main bajak laut!”

Gagasan bahwa ‘memamahbiak’ setiap saat dianggap bermanfaat, kemungkinan sama persis seperti penderita diabetes diobati dengan disuntik insulin. Normalnya, tubuh selalu mengeluarkan insulin sesuai dengan makanan yang dimakan. Namun, jika penyuntikan insulin dilakukan secara artifisial, maka akan menciptakan masalah baru. Penderita diabetes harus mencocokkan makanan dengan jadwal injeksi insulin, bukan sebaliknya. Dengan mengonsumsi makanan kecil yang konstan, gula darah bisa lebih mudah dicocokkan dengan rejimen injeksi insulin. Ini sungguh kekeliruan yang luar biasa salah.

Entah bagaimana, tanpa ada yang benar-benar memperhatikan, diputuskan bahwa jika penderita diabetes makan seperti ini, maka orang lain juga harus melakukannya. Tidak ada percobaan atau penelitian yang dilakukan. Tidak ada perdebatan ilmiah. Akhirnya, ‘memamahbiak’ menjadi berurat berakar pada pengetahuan nutrisi. Perusahaan makanan, tentu saja, dibikin senang bukan kepalang. Mereka mensugesti agar setiap manusia di dunia ini memakan camilan ekstra di setiap kesempatan. Cha ching. Cha ching. Itu semua uang tunai untuk mereka, laba berlipat ganda. Masalahnya adalah orang menjadi makan terlalu banyak. Terjadilah diabetes.

Makanan ringan seringkali tidak lebih dari makanan penutup yang disamarkan tipis-tipis saja, namun tetap sanggup mengecoh. Sebagian besar camilan mengandung banyak sekali tepung dan gula. Makanan yang telah dikemas dengan ciamik ini kini telah mengambil alih rak supermarket. Kue, muffin, puding, Jello, roti buah/ manisan kulit buah, batangan coklat, bar sereal, granola bar dan biskuit, semua kudapan itu sebaiknya dihindari. Rice cakes mengiklankan diri mereka sebagai makanan rendah lemak, mengimbangi kekurangan rasa dengan gula. Buah kalengan atau olahan menyembunyikan seember gula di balik gambar buah yang sehat. Sajian Mott’s Applesauce berisi 21g (5 ½ sendok teh gula). Sajian buah persik Dole mengandung 18 gram (4 ½ sendok teh gula).

Sumber Gambar.

Apakah makanan ringan itu perlu? Tidak. Cukup tanyakan pada diri Anda pertanyaan ini. Apakah Anda benar-benar lapar, atau hanya bosan? Enyahkan makanan ringan sejauh-jauhnya agar tidak terlihat. Keluarkan mereka dari pikiran Anda. Jika Anda memiliki kebiasaan ngemil, sebaiknya mencoba mengganti kebiasaan itu dengan habit yang kurang merusak kesehatan Anda. Mungkin secangkir teh hijau di sore hari harus menjadi rutinitas baru Anda. Ada jawaban sederhana untuk pertanyaan tentang apa yang harus dimakan pada waktu kudapan. Jangan makan makanan ringan. Titik. Sederhanakan hidup Anda.

Mau Kurus? Simak Bahaya Ngemil

Sumber Gambar

Siapa yang cinta ngemil? Saya sepertinya bukan satu-satunya manusia di dunia ini yang suka sekali meminum kopi ditambah cemilan manis. Memang sih ngasih pleasure tersendiri. Sering kali, ketika saya melewati pasar kue subuh, dan melihat kukis warna-warni, saya membayangkannya mengudap itu dengan kopi instan manis. Nggak heran kalau pada akhirnya saya sempat menggemuk. Tapi, karena sekarang saya tahu, bahwa ngemil yang dilakukan setiap hari itu berbahaya, saya mulai membatasi diri. Untuk lebih jelasnya, bahaya apa yang mengancam jika kita membiasakan mengudap, silakan membaca penuturan dokter yang satu ini.

By: Dokter Jason Fung

50 tahun yang lalu, ada kepercayaan universal bahwa ngemil itu buruk bagi kita. Nenekmu akan berkata, “Ngemil bikin kamu gemuk lho,” atau “Kamu akan merusak makan malammu.” Saat itu, obesitas bukanlah masalah besar, jadi mungkin mereka tahu sesuatu. Tapi kemudian kita berubah pikiran.

Kita sekarang memutuskan bahwa ngemil sebenarnya bagus untuk kita. Makan lebih sering akan membuat kita lebih kurus. Sungguh konyol pendapat itu. Saya yakin Anda pernah mendengar saran untuk makan lebih sering, mengudap untuk menurunkan berat badan. Itu berarti kita harus makan 3 kali sehari dan juga beberapa makanan ringan di antaranya.

Ahli diet seperti Leslie Beck yang sangat dihormati, yang menulis di surat kabar Canada’s national Globe and Mail, merasa bahwa mengemil itu sehat untuk kita. Dalam artikelnya pada tanggal 28 Agustus 2012 dia menulis, “Makanan ringan adalah bagian penting dari setiap anak di menu sekolah.” Lihat? Tidak hanya orang dewasa yang harus makan sepanjang waktu, juga anak-anak. Pantas saja terjadi epidemik obesitas di kalangan anak-anak.

Sumber Gambar.

Bagaimana kita bisa membuat perubahan 180 derajat pada ngemil? Jawabannya dieksplorasi secara mendalam oleh serial BBC (Jacques Peretti) yang benar-benar mempesona, dengan judul “The Men who made us Fat”. Jawabannya, saya sih tidak terkejut mendapati perusahaan makanan besar (Big Food) yang berada di balik semua itu, dan telah meyakinkan kita bahwa mengudap itu baik untuk kita.

Pada suatu saat, yaitu tahun 1950-an perusahaan makanan besar punya masalah. Mereka perlu menjual lebih banyak makanan agar lebih menguntungkan. Tapi dengan hanya 3 kali makan dalam sehari, ada batas jumlah makanan yang terjual. Solusi licin yang brilian adalah mengenalkan “kesempatan makan” baru. Jika Big Food bisa meyakinkan kita untuk menambahkan camilan antara makan siang dan makan malam maka kesempatan untuk menjual lebih banyak makanan bisa menjamur.

Sebuah kategori baru dari item makanan untuk dijual telah dibuat. Camilan itu harus murah dan mudah dimakan. Pekerjaan yang sempurna untuk karbohidrat olahan. Bagaimanapun, biskuit dan kraker kebanyakan mengandung gula dan tepung—dan keduanya tidak mudah kadaluarsa. Selama bertahun-tahun, Big Food berhasil meyakinkan kita bahwa ngemil tidak hanya bisa diterima, tapi juga sehat. Serius.

Masalahnya, seperti yang telah saya bahas dalam beberapa posting terakhir, adalah bahwa kenaikan ngemil meningkatkan risiko resistensi insulin. Resistensi disebabkan 2 hal:
1. Tingkat tinggi dan
2. Tingkat persisten.

Tingkat insulin yang tinggi disediakan oleh karbohidrat olahan yang ditemukan di makanan ringan. Tingkat persisten diberikan oleh meningkatnya kesempatan makan.

Resistensi insulin adalah hasil akhir dari semua ngemil ini. Resistensi insulin menyebabkan tingkat insulin lebih tinggi yang menyebabkan resistensi insulin lebih resisten. Tingkat insulin yang lebih tinggi kemudian mendorong kenaikan berat badan dan obesitas. Alih-alih keseimbangan antara keadaan dominan insulin (makan) dan keadaan kekurangan insulin (puasa), kita sekarang sebagian besar menghabiskan waktu kita di fase ‘makan’. Dan Anda bertanya-tanya mengapa kita menambah berat badan?

Apakah kita lebih banyak ngemil? Makalah “Does hunger and satiety drive eating anymore?” Yang diterbitkan di Am J Clin Nutr 2010; 91: 1342-7 oleh Popkin BM, melihat Amerika Serikat dari tahun 1977-2006. Mereka menggunakan survei terhadap 28.404 anak dan 36.846 orang dewasa dan menabulasikan jumlah kesempatan makan.

Baik anak-anak maupun orang dewasa menunjukkan pola yang sama dari waktu ke waktu. Pada tahun 1977, kebanyakan orang makan 3 kali sehari—sarapan, makan siang dan makan malam. Tidak ada makanan ringan. Obesitas, bukan masalah besar. Pada tahun 2003, kebanyakan orang makan 5 kali sehari. Artinya, 3 kali sehari ditambah 2 makanan ringan di antaranya. Kita makan lebih sering. Apakah ada misteri besar mengapa kita bertambah berat badan?

Sumber Gambar.

Mengambil persentil ke-50 (‘rata-rata’) pola makan telah berubah, dari 3,5 kali sehari menjadi 5 kali sehari. Waktu antara makan telah turun dari 271 menit pada tahun 1977 menjadi 208 menit. Itu mendekati penurunan 30% waktu antara makan. Kita makan sepanjang waktu!

Masih tentang hal tak masuk akal- entah bagaimana kita berpikir bahwa ini baik untuk kita! Di bawah pengaruh dokter dan ahli gizi dan profesional medis lainnya, kita telah melembagakan praktik ngemil. Kita mulai dengan mengenalkannya di sekolah kita. Kita mengajarkannya kepada anak-anak kita. Ngemil tidak hanya bisa diterima, tapi sehat.

Kita sarapan, snack tengah pagi (untuk jarak antara sarapan dan makan siang yang panjang), makan siang, kudapan di sekolah, makan malam, dan kemudian di waktu antara bagian sepak bola sebelum tidur atau camilan lain! Itu 5-6 kali sehari.

Sungguh mengezutkan lho! Sumber Gambar.

Sekarang, adalah hal yang wajar kalau kita makan di mobil. Kita bisa makan di bioskop. Kita bisa makan di depan TV. Kita bisa makan di depan komputer. Kita bisa makan sambil berjalan. Kita bisa makan sambil ngobrol. Kita bisa makan di dalam kotak. Kita bisa makan dengan seekor katak. Kita bisa makan di rumah. Kita bisa makan dengan lebah.

Kita menghabiskan jutaan dolar untuk memberi anak-anak makanan ringan sepanjang hari. Kemudian kita menghabiskan jutaan lebih untuk memerangi obesitas masa kecil. Kemudian kita menghabiskan jutaan lebih untuk melawan diabetes setelah kita dewasa.

Kita memberi anak-anak makanan ringan sepanjang hari. Lalu kita mencaci anak kita karena ia telah menggemuk. Kita menghancurkan harga diri mereka. Kemudian kita memberi setiap orang medali untuk partisipasi untuk meningkatkan harga diri mereka. Arrgggg …

Dalam membuat pilihan makanan yang tepat, kita berbicara sepanjang waktu tentang “What to Eat”. Mencakup:
1. Makanan yang diproses vs tidak diproses,
2. Makanan rendah lemak vs lemak tinggi,
3. Karbohidrat tinggi vs karbohidrat rendah dll
Pertanyaan yang tampaknya krusial namun sering dilupakan adalah: “Kapan Harus Makan?”

Alasannya adalah keasyikan kita yang tidak sehat dengan kalori membawa kita pada kesimpulan yang keliru bahwa hanya pertanyaan pertama yang penting. Dalam pandangan Pengurangan Kalori sebagai Primer (CRaP) tentang obesitas, waktu makan sama sekali tidak penting. Tapi itu salah kaprah. Sesungguhnya, makan sepanjang waktu menyebabkan persisten tingkat insulin yang merupakan kunci master dalam resistensi insulin. Dan inilah pelaku utama penyebab obesitas.

Sumber Gambar.

Resistensi insulin disebabkan 2 hal:
1. Kadar tinggi—diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat—menyebabkan level insulin tinggi. (What to Eat)
2. Level persistensi—makan sepanjang waktu. (When to Eat)

Ternyata kenaikan berat badan itu tergantung keduanya. Sesungguhnya tidak lebih rumit dari ini— “Jika Anda makan sepanjang waktu, Anda akan bertambah berat badan.” Perubahan diet yang telah kita dibuat sejak tahun 1970an telah benar-benar mempersiapkan kita untuk mengalami resistensi insulin. Ini, tentu saja mengarah pada diabetes.

Jawabannya, lalu sangat sederhana. Makan 3 kali sehari. Tidak ngemil. Makan di meja untuk sarapan, makan siang dan makan malam. Jangan makan di tempat lain. Hanya ada 2 hal yang harus diperbaiki disini. Makan apa. Kapan harus makan.