Apakah Perempuan Menopause bisa Meramping? Dengan Puasa Intermittent, Bisa Dong

Mayoritas wanita menopause berasumsi bahwa mustahil untuk bisa meramping, bahkan lebih parah daripada itu, bisa jadi, melangsing di fase usia itu adalah biang kerok malapetaka dan agony.

Untungnya, saya memiliki privilege atau hak istimewa untuk bekerja dengan ribuan wanita yang berpuasa, dan dengan lantang saya akan blak-blakan bahwa menurunkan-berat-badan di fase menopause emang nggak mudah ya. But it isn’t impossible either. Tapi pasti bisa, dong.

By: Megan Ramos (Women and Fasting: Top Tips for Women Going Through Menopause Part 1)

Faktanya, para perempuan ini bisa mencapai hasil yang amazing kok, tetapi mereka harus sedikit lebih rajin daripada orang lain, dan harus lebih taat dengan beberapa prinsip basic puasa. Para pasien perempuan di klinik kami belum ada yang gagal satu pun, tetapi memang perlu banyak trial and error uji coba untuk dapet protokol yang benar-benar berfungsi.

Dalam seri posting ini, saya akan berbagi strategi paling oke, yang telah berhasil ngebantu banget para wanita dalam kelompok usia ini sukses meramping.

Fast Consistently and Be Patience

 Berpuasa Secara Konsisten dan Sabar

Melangsing jauh lebih rumit bagi wanita karena kita super kompleks secara hormonal daripada rekan-rekan pria kita. Tapi bukan berarti nggak bisa dapet prestasi yang sama, dong.

Sumber Gambar: jeffreydachmd.com

Faktanya, kita sanggup menjolok buah yang serupa, atau melangsing itu bisa digapai kok, terlepas gender apa pun. Sesungguhnya, pria dan perempuan, ya, sama aja. Hanya aja, spesial untuk para lady ini jalurnya memang lebih menukik dan berkelok-kelok.

Dalam posting saya sebelumnya tentang Wanita dan Berpuasa, kita membahas dua jalur berbeda yang dialami pria dan wanita ketika puasa dan memapas berat badan. Pada awalnya, pria cenderung kehilangan berlipat-lipat kiloan, tetapi kemudian mulai slow down.

Seorang pria bisa aja kehilangan 10 pound selama Minggu pertama, tetapi kemudian hanya memusnahkan 1 atau 2 pound pada Minggu 12, dan selama beberapa minggu ia mungkin nggak sanggup menendang berat badan sedikit pun, karena tubuh doski mencoba untuk membuang lemak yang lebih bandel.

Apa yang kita lihat pada wanita adalah kebalikannya. Indeed, si kecepatan keong banget pada awalnya, bahkan berat-badan-bergeming-dan-bertapa-tak-tergoyahkan di tempat yang sama selama beberapa minggu, tak mau bergeser sedikit pun, Sob. Tetapi dengan kesabaran dan konsisten, berat badan yang sanggup ditendang mulai melonjak!

Horeee!

Seorang wanita mungkin nggak melenyapkan berat badan pada Minggu ke-1, namun dia bisa jadi menghempas beberapa kilogram selama Minggu ke-12. Saya telah menyaksikan banyak wanita throw in the towel atau menyerah pasca beberapa minggu mencoba, karena mereka pikir ini hanyalah mode diet yang nggak ada faedahnya, sama seperti yang udah-udah.

Sebagai mantan wanita gemuk dan seseorang yang telah mencoba hampir setiap diet di planet ini, saya ngerti kok. Super ngerti banget sekali malah.

But nothing worthwhile comes easily. Tapi tidak ada satu pun hal berharga di jagat raya ini yang datang dengan mudah. Life is also a nonstop rollercoaster of happiness and sorrow. Hidup juga merupakan rollercoaster tanpa henti dari hepi dan sedih.

Satu hari semuanya tampak sempurna dan baik-baik aja, dan hari berikutnya shit hits the fan. Anda merasa dunia Anda runtuh. And what have we been taught to do when that happens? Dan apa yang telah diajarkan kepada kita ketika itu terjadi? Comfort ourselves with food. Menghibur diri dengan makanan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan berapa pun usia Anda, you need nip it in the bud right now, alias Anda harus bisa menghandlenya, Sob.

Life is never constantly stable. Hidup tidak pernah stabil, tidak pernah konstan. There are bumps and hurdles we face almost every day. Kadang jalan kehidupan bentuknya benjol-benjol, di kali yang lain rintangan meliuk-liuk, dan ini terjadi hampir setiap hari.

Anda harus stick dengan rejimen puasa Anda, terlepas hari itu sedang datang air bah atau neraka rembes, jika tidak begitu, Anda pasti akan gagal.

Saya telah menyaksikan pasien dan orang-orang terkasih mengalami diet yo-yo sepanjang hidup mereka. Juga, saya menghabiskan 27 tahun ngalamin yo-yoing atau berat badan naik-turun tiada henti. Dan karena itulah, I had to be real with myself atau harus tegas pada diri sendiri.

Saya baru berusia 27 tahun dan didiagnosis dengan salah satu penyakit paling mematikan di bumi ini—diabetes tipe 2.

Saya punya dua pilihan:

Pertama, saya bisa men-tackle diabetes dengan pendekatan yo-yo yang udah sangat terang-terangan selalu aja gagal. Hasilnya saya akan tetap diet selama satu dekade, juga ditambah dengan, saya kudu diet terus menerus, meski:

  1. Pekerjaan sedang membikin saya stres.
  2. Marah pada suami saya, atau.
  3. Ultra sedih ketika nenek saya meninggal.

Dan saya hanya harus hidup legawa dengan kerusakan yang dilakukan diabetes pada tubuh saya dalam kurun waktu itu.

Pilihan kedua, saya sepenuhnya berkomitmen pada protokol puasa selama 6 bulan saja.

It could only be 90% of the time. Mungkin hanya 90% aja dari total waktu kok. Memang sih ini mungkin seperti bersakit-sakit dahulu bersenang-senang kemudian. Tetapi penekanannya adalah apa pun akan saya lakukan asalkan saya nggak ngalamin yo-yo. Anything more wasn’t human. Saya harus mengizinkan diri saya menjadi manusia lagi dan tidak membiarkan makanan buruk meski hanya sebutir mengisi hari saya.

Sumber Gambar: popsugar.com

Dan goalnya adalah untuk nge-kick kegemukan saya, diabetes tipe 2, sindrom ovarium polikistik (PCOS), dan hati berlemak/ fatty liver (NAFLD) dalam 6 bulan sehingga saya bisa move on dengan hidup saya.

Dengan cara ini saya bisa menghindari kerusakan akibat diabetes, plus saya bisa menjalani hidup on my own terms atau aturan hidup ala saya sendiri, dong.

By buckling down, dengan tekad sangat baja ini, berarti saya tidak selalu menyandang status ‘narapidana’ atau merasa terpenjara pada rejimen puasa di masa depan.

Jadinya, di masa depan, saya bisa berpuasa saat saya mau, asalkan saya sedang fit atau cucok dengan agenda kegiatan saya.

Hasilnya adalah:

  • Dalam 6 bulan, A1c saya turun menjadi 4,6%.
  • Nggak ada lagi NAFLD.
  • PCOS hilang.
  • Obesitas lenyap.

And it was slow as hell to start, but nothing that truly works comes easily. Prosesnya lambat banget dan macam di tempat jagal ketika awal memulai, tetapi, nggak ada satu pun hal di dunia ini yang didapet dengan gampil. Semua butuh perjuangan, bukan begitu?

Kiat ahli: Rencanakan kegiatan di hari puasa



Dengan cara ini Anda selalu memiliki rencana before you get into a funk, atau merasa seperti di kawah Candradimuka atau tersiksa rasa super lapar ketika berpuasa.
Contoh:

  • Jika Anda selalu lapar pada pukul 6 sore, pergilah ke gym atau fitness class pada jam itu.
  • Jika Anda merasa stres di tempat kerja, go for a walk, berjalan-jalanlah.
  • Mandi garam Epsom jika Anda merasa lelah dan frustrasi di rumah.
  • Baca buku di teras belakang Anda.
  • Berkebun.
  • Atur lemari Anda.
  • Rencanakan tripketika Anda mencapai target Anda.
  • Meet up dengan teman baik untuk minum teh atau kopi.
     

Dalam artikel selanjutnya, kita akan berbicara tentang pentingnya clean fasting a.k.a puasa ‘bersih’ untuk wanita.

Ingin Ramping dan Kurus? Baca Tentang Apakah Protein Menggemukkan

Sumber Gambar

Apakah protein bisa menyebabkan kita menggemuk, sejujurnya, ini adalah pertanyaan yang kompleks. Rumit. Saya akan mengulangi sekali lagi, bidang riset ini masih sangat baru, dan kita belum mendapatkan jawaban pasti. Sementara semua orang sudah sepakat bahwa karbohidrat olahan (tepung putih) dan gula dianggap sangat menggemukkan. Tetapi, protein masih merupakan debat kusir yang nyebelin. Ini sungguh sangat spesial, protein susu dan daging merah tampaknya yang paling kontroversial. Lihat postingan terakhir untuk lebih detailnya.

Memang, jawabannya tidak sesimpel kelihatannya. Namun, ada data bagus yang mendukung kedua sudut pandang kedua teori tersebut.

Ada dua hal yang perlu dipertimbangkan di sini, yaitu:

  1. Efek incretin.
  2. Dosis protein susu.

Pertama, apakah protein akan memicu naiknya insulin? Dan jawabannya adalah ya. Hanya saja, bukan karena gula darah yang melonjak, namun karena adanya efek incretin.

Incretin seperti GLP-1 dan GIP tidak hanya meningkatkan insulin, tetapi juga memiliki efek signifikan lainnya. GLP-1 telah terbukti tidak hanya meningkatkan sekresi insulin, tapi juga berperan dalam mengontrol pengosongan lambung.

By: Dokter Jason Fung  (Is Protein Fattening? – Hormonal Obesity XXV)

Misalnya, infus GLP-1 pada manusia menyebabkan perlambatan pengosongan lambung yang substansial. Efeknya, akan memperlambat rilisnya nutrisi dan glukosa di tubuh, yang mana manfaatnya sama dengan serat. Cara terbaik untuk mempelajari efek dari incretin adalah menggunakan obat yang meniru efek GLP-1. Obat pertama yang ditemukan dan kemudian diekspansi disebut exenatide, juga dikenal sebagai Byetta.

Dengan mengisolasi saliva dari moster gila (kece badai, ya kan?), obat ini telah disetujui merupakan pengobatan untuk diabetes tipe 2. Byetta meniru efek GLP-1 yang menyebabkan peningkatan sekresi insulin melalui efek incretin dan dengan demikian, glukosa darah bisa diturunkan. Karena efek sanggup menyurutkan  gula darah, obat ini telah digunakan untuk diabetes tipe 2 selama bertahun-tahun. Tapi, para peneliti juga menyadari ada EFEK SAMPING LAINNYA.

Efek samping Byetta adalah pasien mengalami rasa mual, ini terlihat pada 57% pasien yang menelan obat ini. Aksi normal perut adalah menahan makanan yang baru saja ditelan kemudian mencampurnya dengan asam lambung, dengan perlahan memasukkan si makanan ke usus kecil dengan kecepatan yang terukur. Dengan Byetta, pelepasan isi perut ini terjadi jauh lebih lambat dari biasanya. Pasien sering melaporkan perasaan kenyang atau merasa perutnya penuh.   

Ini serupa dengan efek protein yang terlihat pada postingan terakhir dimana protein whey menyebabkan peningkatan insulin paling banyak, tapi juga paling jempolan memberikan rasa kenyang. Pada penelitian ini, subjek diberi porsi kalori sama seperti telur, kalkun, tuna atau whey. Manakah efek insulin yang paling tinggi? Protein whey.

Sumber Gambar

Tetapi, para subjek juga diperbolehkan makan prasmanan setelah sebelumnya diberi hidangan protein, lantas para peneliti memantau berapa banyakkah makanan yang sanggup dilahap oleh mereka? Ternyata, para subjek yang sebelumnya meminum whey, tidak sanggup makan banyak. Bagaimana jika mereka sebelumnya makan telur atau daging kalkun? Efeknya tidak seampuh minum whey.

Pengalaman pribadi saya pun dengan konsisten mengatakan hal yang sama. Diet protein akan bertendensi menyebabkan kamu kenyang lebih lama. Bayangkan dua makanan ini, steak versus eskrim. Manakah yang membuatmu kenyang lebih lama?

Dugaan saya adalah bahwa steak akan membuat perut penuh lebih lama, sehingga menunda laparmu. Si daging stik ‘duduk manis’ di perutmu. Itulah efek incretin yang memperlambat pengosongan lambung. Es krim, dan  kue kering tidak ‘duduk anteng’ di perutmu. Mereka hanya singgah sebentar. Setelah mengudap mereka, lalu kita melapar lagi.

Jadi, ada dua efek yang berlawanan dari incretin pada berat badan:

  1. Insulin.
  2. Efek pengosongan perut.

Di satu sisi, insulin bisa menggemukkan. Di sisi lain, karena perut merasa penuh lebih lama, mekanisme satieti kita diaktifkan dan kita merasa kenyang, dan oleh karena itu, nanti, kita tidak makan banyak. Manakah yang efeknya lebih kuat? Cara untuk mengetahui hasilnya adalah dengan memberikan incretin, dan mari kita lihat, apakah pasien-pasien tersebut menggemuk atau meramping?

Ada kelas obat, yaitu Byetta dan Liraglutide (Victoza) yang tidak mengakibatkan tubuh pasien membulat meskipun keduanya meningkatkan kadar insulin. Sebaliknya, kedua obat tersebut menyebabkan pasien meramping akibat efek pada motilitas lambung. Tampaknya stimulasi efek incretin dengan GLP-1 memicu melangsing.

Tetapi, penurunan berat badan ini hanya ditemukan dengan stimulasi GLP-1 selektif.  Ingat bahwa incretins termasuk GLP-1 dan GIP, sejauh ini. Masih banyak lagi yang bisa ditemukan.

Whey mungkin memiliki lebih banyak efek pada incretin GIP dibandingkan GLP-1. Apakah ini penting? Saya sebenarnya tidak tahu. Namun, ini artinya kita harus berhati-hati sebelum melakukan ekstrapolasi si whey, apakah memang benar doi bisa membuat kita meramping? Mereka juga merupakan kelas pengobatan dinamakan penghambat DPP4, misalnya saxagliptin dan sitagliptin. Alih-alih meniru GLP-1, mereka memblokir enzim dipeptidyl peptidase-4 (DPP4). Di sini enzim DPP4 dipecah menjadi GIP dan GLP-1.  

Sumber Gambar

Memblokir enzim yang memecah incretins menyebabkan peningkatan incretins. Hasilnya? Ganda negatif. Mari kita lihat dengan seksama. DPP4 menyebabkan penurunan incretin. Pemblokiran DPP4 menyebabkan incretins lebih tinggi. Maksud saya di sini adalah bahwa ada peningkatan baik GIP dan GLP-1 dengan obat penghambat DPP4. 

Pertanyaannya—apakah inhibitor DPP4 menyebabkan penurunan berat badan? Tidak. Sebaliknya, berat badannya netral..

Switzerland. Jadi, efek spesifik incretin yang mana, yang sanggup menstimulasi kenaikan berat badan?

Pertimbangan utama lainnya, terutama untuk susu adalah dosis protein. Diet Amerika rata-rata adalah 50% karbohidrat.  Mudah untuk makan lebih banyak karbohidrat. Beberapa iris roti, dan sepiring besar pasta. Jika ingin meningkatkan protein, kamu harus makan steak porsi jumbo. Tetapi, bagaimana mungkin kamu bisa meningkatkan asupan protein doang? Bisakah kamu makan sepotong keju besar untuk makan malam? Sanggupkah kamu minum bergalon-galon susu? Dua tub besar yogurt untuk makan siang? Sangat sulit untuk meningkatkan dosis protein susu tanpa menggunakan protein whey shake dan makanan artifisial lainnya.

Sumber Gambar

Kamu bisa minum segelas susu ekstra, tapi itu sama sekali tidak mengubah komposisi makanan makronutrien. Namun, mengurangi karbohidrat olahan dari 50% menjadi 10% adalah perubahan besar dalam komposisi makanan. Oleh karena itu, meski protein dairy secara khusus menstimulasi insulin dengan sangat bagus, namun dalam skema besar, itu tidak signifikan.

Pikirkanlah contoh di bawah ini. Bunting adalah bagian dari permainan bisbol. Namun, perbedaan antara bunting yang bagus luar biasa dan bunting yang hamsyong bener jeleknya tidak membuat perbedaan pada akhir hasilnya.

Tidak masalah sama sekali.

Namun, ketika kita berbicara tentang daging merah dan protein lainnya, ceritanya sedikit berbeda. Untuk meningkatkan protein hewani bukan perkara sulit. Ganti seiris roti dengan berpotong-potong hamburger berlemak. Makanlah daging ayam sebaskom. Kunyah steak porsi bagong. Kunyah semangkuk cabai.

Lalu apa efek protein whey pada penambahan berat badan?
Apa efek dari daging merah pada penambahan berat badan?

Itu mungkin, menurut saya, bergantung pada keseimbangan berat badan dan penurunan berat badan akibat efek incretin, yang akan bergantung pada incretin yang dirangsang. Jawabannya, jauh dari kata jelas. Masih sangat blur. Tetapi, kita bisa melihat beberapa data epidemiologi berskala besar untuk memandu kemana kita harus melangkah. Stay tuned