MAU KURUS DAN RAMPING? BACA TENTANG EROR YANG FATAL PADA TEORI EAT LESS MOVE MORE

Sumber Gambar

Jika kamu mendatangi dokter dan meminta resep ampuh untuk meramping, dokter biasanya menyarankan untuk melakukan move-more-eat-less. Betul? Kegagalan yang epic adalah frase yang tiba-tiba tuing-tuing di otak, saking nggak manjurnya resep ini.

Dan tahu tidak apa yang paling menarik? Meskipun tingkat gagalnya sangat mencolok mata—gagal total sekujur tubuhnya—tetapi semua para pemangku jabatan di dunia medis masih saja merekomendasikan this great big bag of suck alias sampah ini. Kita telah mendiskusikan mengenai ini di seri kalori. Sekarang mari kita memeriksa pilar lain dari kegagalan konvensional yaitu OLAHRAGA.

Logika pertama adalah jika memang olahraga merupakan senjata krusial dalam memerangi obesitas, seharusnya, negara-negara yang paling getol berolahraga mempunyai angka langsing dengan skor bagus. Ah, mungkin salah. Untungnya studi tentang ini sudah selesai dilakukan. Kamu pasti nggak bisa nebak negara mana yang ngelakuin olahraga paling banyak. Benar sekali. Negara paling keren sedunia: USA.

Berapakah rata-rata global dalam setahun? Orang Amerika 112 hari pertahun. Mereka mengabdikan diri di gym-centre rata-rata 135 hari, sementara, Belanda yang kejam hanya 93 hari/ tahun. Motivasi utamanya? Menjadi ramping, dong. Lantas bagaimana dengan tingkat obesitas? Senang Anda bertanya. Seperti yang dikatakan oleh Dr. Andreas Eenfeldt dari www.dietdoctor.com, “Obesitas bukan disebabkan oleh Kurangnya Olahraga”.

Jangan ngimpi punya badan sekece ini kalo cuma ngandelin olahraga tanpa diet

Ratusan juta dolar telah dihabiskan untuk mempelajari teori Eat-Less-Move-More. Sebuah publikasi baru-baru ini dinamakan the HEALTHY study.

Ini diterbitkan dalam New England Journal of Medicine bergengsi di tahun 2010 dan berjudul “Intervensi Berbasis Sekolah untuk Mengurangi Resiko Diabetes”. Mari kita lihat lebih dekat. Penelitian ini melibatkan 42 sekolah dan 4603 siswa kelas 6-8. Setengah dari total siswa menerima intervensi multikomponen. Setengahnya lagi tidak ada yang istimewa. Intervensi itu mencakup apa yang harus dimakan (nutrisi) dan jenis olahraga apa saja yang harus dilakukan.

By: Dokter Jason Fung  (Eat Less, Move More – Exercise Part IV)

Pedoman nutrisi melibatkan jenis intervensi diet yang biasa—makanan rendah kalori dan rendah lemak.

Beberapa tujuan termasuk:

  1. Turunkan kadar lemak makanan rata-rata.
  2. Sajikan minimal 2 porsi buah dan sayuran.
  3. Setidaknya 2 porsi makanan dan biji-bijian berbasis padi—dengan kata lain—menurunkan kalori, menurunkan lemak, dan menambah asupan gandum dan sayuran/ buah.

Sedangkan untuk olahraga meningkatkan durasinya dari mulai moderat sampai dengan sangat lama. Kedengarannya seperti teman dingleberry lama kita – Eat Less, Move More. Tidak terlalu terang-terangan, tapi sama akrabnya dengan selimut tua. 

Sumber Gambar

Karena ratusan juta dolar dihabiskan untuk Inisiatif Kesehatan Wanita dan kita tidak mendapatkan hasil yang kita harapkan, mungkin kita berpikir bahwa menghabiskan ratusan juta dolar lebih banyak untuk strategi gagal yang sama adalah ide bagus. Kebohongan murni dan tidak dipalsukan nampaknya relatif umum di kalangan nutrisi akademis.

Hasil utama dari penelitian SEHAT adalah kombinasi prevalensi siswa dengan kelebihan berat badan dan obesitas pada akhir penelitian. Studi itu sendiri sangat ketat dan dilaksanakan dengan baik. Hal yang terpuji dari studi ini, para peneliti mengamati dan menindaklanjuti sampai 3 tahun. Pada awal penelitian, kedua kelompok memiliki sekitar 50% siswa yang dianggap kelebihan berat badan atau obesitas (persentil BMI> 85).

Lantas apa yang terjadi? Pada akhir tiga tahun, kedua kelompok telah mengurangi persentase tersebut menjadi sekitar 45%. Dengan kata lain—tidak ada manfaat terukur untuk kelompok diet dan latihan ini dibandingkan dengan tidak melakukan sesuatu yang istimewa. Ini hampir tidak berguna. Ingatlah bahwa ini bukan studi pertama yang menunjukkan betapa tidak bergunanya pendekatan ini sebenarnya. Semua penelitian besar menunjukkan pola yang sama. Inilah pertanyaan yang lebih baik. Siapa yang belum mencoba pendekatan Eat Less and Move More dan hasilnya adalah gagal? Fakta bahwa olahraga tidak membantu kamu menjadi ramping tidak berarti olahraga tidak baik untukmu, atau itu tidak boleh dilakukan. Don’t wig out on me.  I am not saying you shouldn’t exercise. Namun, faktanya, olahraga bukan senjata mandraguna untuk melangsing. Ini seperti menyikat gigi. Haruskah kita menyikat gigi? Harus. Tapi, jangan berharap kita akan lebih ramping dengan menggosok gigi. Sama halnya dengan olahraga.

Sumber Gambar

Ini bukan sekadar renungan belaka. Implikasi kesehatannya sangat besar. Pertimbangkan sejumlah besar uang yang dikeluarkan untuk mempromosikan Pendidikan Jasmani di kelas, memperbaiki akses ke fasilitas olahraga, dan memperbaiki taman bermain untuk anak-anak di lingkungan di dalam kota. Sementara masing-masing hal ini bagus, kita seharusnya tidak mengharapkan adanya peningkatan obesitas. Mereka semua didasarkan pada gagasan yang keliru bahwa olahraga itu penting dalam memerangi obesitas.

Apa yang terjadi adalah kita ‘mengalihkan pandangan kita dari bola’. Jika tujuan kita adalah mengurangi obesitas, kita perlu fokus pada apa yang membuat kita gemuk. Ini bukan kurangnya olahraga. Ini adalah diet. Ini adalah Apa yang Kamu Makan, dan seperti yang akan kita lihat di seri berikutnya – ini adalah When You Eat atau kapan kamu makan. Tetapi jika kita menghabiskan semua uang, penelitian, waktu dan energi mental kita, berfokus pada meningkatkan olahraga, kita tidak akan memiliki sumber daya yang tersisa untuk benar-benar melawan obesitas.

Sumber Gambar

Ingat contoh permainan bisbol dan melempar bola. Sementara melempar bola penting, kita seharusnya tidak menghabiskan 50% waktu latihan kita untuk melempar bola karena itu sama sekali tidak penting.

Jika kamu menghabiskan seluruh waktumu untuk berlatih melempar, tidak ada waktu lagi untuk berlatih memukul, menangkis, dan pitching yang jauh lebih jauh, jauh lebih banyak dalam permainan bola bisbol. Misalkan kita sedang menulis ujian akhir yang disebut Obesitas 101. 95% ujian akan didasarkan pada porsi “Diet” dan 5% dari ujian akan menjadi bagian “olahraga”.

Namun, kita malah menghabiskan 50%, 60%, 70% waktu dan energi untuk mempelajari bagian “olahraga”. Isn’t that crazy stupid?

Tidak mengherankan jika kita gagal dalam ujian akhir ini. Kita berpikir bahwa kita dapat belajar lebih banyak lagi, memasukkan lebih banyak sumber ke dalam belajar dan kita akan baik-baik saja. Tapi ternyata kita telah mempelajari bagian yang salah yang disebut “Exercise”. Kami telah gagal untuk memahami bagian paling dasar dari obesitas – Apa yang MENYEBABKAN obesitas (etiologi). Kita perlu memahami The Aetiology of Obesity sebelum kita dapat mengharapkannya untuk menyembuhkannya.

Kita akan meninggalkan topik olahraga dan sekarang fokus lagi pada penyebab obesitas.

Ingin Kurus dan Langsing? Mengapa Melakukan Olahraga Sia-Sia Belaka

Sumber Gambar

Olahraga itu sia-sia. Sebelumnya, kita telah membahas tentang Women’s Health Initiative study yang mencengangkan. Hampir 50.000 wanita berpartisipasi dalam penelitian ini. Studi ini terus dipantau dan diikuti, diet rendah lemak, rendah kalori dan meningkatkan porsi olahraga mereka hingga 10% selama 7 tahun.

 Dengan kata lain, mereka mengikuti:

  1. Diet rendah lemak.
  2. Menerapkan strategi pembatasan kalori.
  3. Meningkatkan porsi olahraga.

Strategi ini, yang sekarang disahkan oleh Michelle Obama, tentu saja, adalah sebuah kegagalan monumental. Gaya hidup semacam itu tidak bisa membuat kita meramping. Logika Michelle pasti mirip seperti ini:

“Karena strategi Eat Less Move More ini gagal dengan sangat mengerikan, kita lantas harus mengumpulkan ratusan juta dolar untuk mempromosikannya! Saya sangat pintar sehingga kepala saya muter-muter. Yuk nemuin Barry.”

Sebelumnya kita telah membedah mengenai gagalnya teori Eat Less Move More di seri Kalori. Dan, sekarang mari kita melanjutkan meneliti lebih lanjut mengenai porsi olahraga. Camkan, bahwa olahraga itu sangat baik buat kita. Tidak diragukan lagi. Tapi itu sama sekali tidak efektif untuk menurunkan berat badan. 

Lebih dari 90% pertempuran melawan obesitas harus difokuskan pada makanan. Diet adalah Batman. Olahraga adalah Robin. Baru-baru ini telah diterbitkan makalah tentang “Kegiatan Fisik dan Pencegahan Kenaikan Berat Badan, Studi Kesehatan Wanita” yang diterbitkan di JAMA 2010; 303 (12): 1173-1179. Buring dkk, membedah  lebih dalam mengenai olahraga dan studi tentang Inisiatif Kesehatan Wanita. Yang mengikuti studi ini adalah 39.876 dari tahun 1992-2004. Mereka dikelompokkan menjadi 3 kelompok yang mewakili olahraga mingguan tingkat tinggi, sedang dan rendah. Kelompok latihan terendah (<7.5 MET hours per week) sesuai dengan tingkat latihan kurang dari 150 menit per minggu. Yang tertinggi lebih dari satu jam sehari berolahraga.

Kamu mungkin berekspektasi bahwa yang melakukan olahraga selama sejam dibandingkan orang yang tidak melakukan olahraga akan melangsing dengan lebih cepat. Bisa diamati 8 tahun berikutnya. Sayangnya, kamu salah. Pada awalnya (waktu di titik 0), kamu dapat melihat adanya perbedaan berat badan di antara 3 kelompok. Memang, orang yang berolahraga akan cenderung kurang berat. Sejauh ini bagus. Tetapi, jika kita melihat 10 tahun ke depan, tidak ada perubahan yang signifikan di antara tiga grup itu.

Sumber Gambar

Berat yang kamu harapkan bisa dienyahkan selama periode 3 tahun adalah 0,12 kg atau lebih dari ¼ lb. Ya, kamu membacanya dengan benar. Jika kamu berolahraga setiap hari selama satu jam selama 3 tahun, kamu berharap bisa membuang ektra lemak sebanyak ¼ pound, namun kenyataannya itu sama saja dengan orang yang tidak melakukan apa-apa. Lantas apa dong gunanya? Dengan kara lain, olahraga selama 3 tahun sama saja seperti kamu buang air besar, tidak ada impak apa-apa.

Yeah, I said it. Deal with it.

Harus kita akui bahwa olahraga memang bagus untuk banyak hal. Tapi, bukan untuk melangsing. Dan faktanya, inilah studi terbesar yang sudah kita lakukan.
Sebuah studi baru-baru ini 2009 oleh Timothy Church di Perpustakaan Umum Ilmu Pengetahuan yang berjudul “Perubahan Berat Badan, Ukuran perubahan pinggang dan tanggapan Kompensasi dengan Dosis Latihan yang Berbeda antara Wanita Postmenopause yang Tangguh dan Gagal” tidak menemukan perbedaan dalam berat badan yang hilang dalam kelompok yang diacak dengan intensitas olah raga yang berbeda. Empat kelompok secara acak memiliki intensitas latihan yang berbeda. Tidak ada perbedaan berat badan secara keseluruhan.

By: Dokter Jason Fung  (Exercise in Futility – Exercise III)

Menariknya, dalam jumlah latihan yang lebih tinggi cenderung berkurang berat badan dibandingkan perkiraan. Menariknya, semakin tinggi intensitas olahraga, berkurangnya berat badan malah lebih sedikit, tidak seperti yang diharapkan. 

Percobaan acak lainnya dari latihan “Efek Latihan pada Berat dan Lemak Tubuh pada Pria dan Wanita” oleh McTiernan et al, Obesitas (2007) 15, 1496-1512 menunjukkan efek minimal olahraga pada penurunan berat badan. Dalam percobaan ini, 100 wanita dan 102 pria diacak menjadi dua kelompok.

Kelompok 1 tetap mempertahankan gaya hidupnya sebagai couch potatoes alias malas bergerak. Grup kedua berpartisipasi melakukan olahraga aerobik selama 6 hari/ minggu selama setahun. Pada awalnya, para pria kehilangan 211 pound dan perempuan kehilangan 172 pound. Reps.  Sets.  Cardio. Resistance.  Spinheads.  Yogatudes.  Gun shows. Semakin banyak orang memakai celana yang terlalu ketat. Tapi hei, apakah itu sepadan? Yo go girl!

Setelah 1 tahun rata-rata penurunan berat badan untuk wanita adalah… 3 kilogram SAJA. Untuk pria itu…HANYA 4 pound. Color me unimpressed.  Syok? Saya juga. Hasil penelitian mengatakan olahraga tidak terlalu efektif untuk menurunkan berat badan.  Mungkin, kamu lantas berpikir bahwa porsi olahraganya tidak cukup. Bagaimana dengan maraton? Apakah itu kurang cukup, Mr. Varsity?

Sebuah studi di Denmark menggumpulkan beberapa orang yang sebelumnya bergaya hidup selow alias tidak terlalu banyak bergerak. Lantas mereka melatih selama 18 bulan untuk marathon. Hasilnya dipublikasikan di sini: Asupan makanan dan komposisi tubuh pada atlit pemula selama masa pelatihan untuk menjalankan marathonInternational Journal of Sports Medicine, Mei 1989; 10 (1 suppl.): S17-21 Janssen GM

Gesekan tak berujung (antara paha bagian dalam). Bermil-mil di dreadmill. Tetapi, apakah semua itu sepadan?  Berapa banyak para pria kehilangan lemak tubuhnya? Hanya 5 pon. Lantas berapa rata-rata para wanita sanggup mengenyahkan lemak tubuh? Nol besar. Gelinding.

Oh, crap. That’s a bloody pain in the arse.

Mungkin semua lemak berubah menjadi otot tanpa lemak. Maaf sobat—penelitian tersebut mencatat bahwa “tidak ada perubahan komposisi tubuh”. Dengan kata lain, lemaknya tetap bertahan sebagai lemak. 

Pengaturan Makan Seperti Ini Lebih Efektif untuk Melangsing dibandingkan dengan Olahraga saja.

Seri BBC yang fantastis pada bagian dua membahas tentang tema, “Orang-orang yang Membuat Kami Tipis” Jacques Peretti mengeksplorasi hubungan antara olahraga dan penurunan berat badan.Industri olahraga eksis bukan untuk membantu mengusir lemak tubuhmu, tetapi untuk menggemukkan dompet mereka sendiri. Itu merupakan mesin untuk memisahkanmu dari uangmu. Strateginya oke juga oy. Mereka paham betul bahwa motivasi manusia menjadi member gym adalah untuk melangsing.

Lantas, mengapa sih olahraga tidak efektif untuk menurunkan berat badan? Karena ada sesuatu yang dinamakan KOMPENSASI. Tubuh beradaptasi dengan berbagai cara untuk menyeimbangkan metabolisme. Salah satu mekanisme tersignifikan kompensasi adalah dengan memangkas aktivitas di luar olahraga. Cara kerja kompensasi yang lain adalah dengan meningkatkan asupan kalori untuk merespon olahraga. Salah satu rahasia kecil yang kotor dari teori hukum kalori-masuk-kalori-keluar adalah adalah saat kamu jor-joran berolahraga, asupan kalori cenderung melonjak naik.

Sebagai bukti, kamu bisa melihat artikel ini “Total energy intake, adolescent discretionary behaviors and the energy gapdi Int J Obes (Lond). 2008 Des; 32 Suppl 6: S19-27 oleh Sonneville KR, dan Gortmaker SL. Artikel tersebut berasal dari penelitian di Harvard School of Public Health, studi kohort prospektif yang diikuti 538 siswa dan memeriksa bagaimana aktivitas yang berbeda menyebabkan defisit energi.

Jadi, kamu mungkin berharap bahwa aktivitas fisik yang aduhai durasinya (lama banget, Brur) sanggup menyebabkan defisit kalori. Sayangnya harapan kamu meleset. Dari penelitian ini:
“Meskipun aktivitas fisik dianggap sebagai aktivitas defisit energi, perkiraan kami tidak mendukung hipotesis ini. Membaca/ melakukan pekerjaan rumah adalah satu-satunya kegiatan discretionary yang diperiksa yang tampaknya netral energi.”

Jika anak-anak diminta untuk melakukan olahraga 2 jam lebih lama, berapa banyak kalori yang akan dibakar? Hasilnya cukup mencengangkan, anak-anak ini mengunyah makanan lebih banyak sekitar 292 ekstra dibandingkan asupan normal mereka sehari-hari. Sekali lagi, biang keroknya adalah KOMPENSASI. Sebenarnya hasil penelitian yang menunjukan hasil serupa banyaknya adalah segepok alias banyak banget. Atau, kamu sebenarnya tidak usah melancong jauh-jauh untuk membuktikan hal ini atau melakukan studi njelimet, cukup gunakan saja logikamu. Mereka tidak mungkin membuat pepatah “olahraga adalah untuk mempertajam nafsu makan” tanpa alasan yang jelas, bukan begitu, Einstein?

Intinya begini.

Studi mengonfirmasi bahwa olahraga, meski sehat untukmu, sama sekali tidak efektif untuk mengobati obesitas.

Ingin Ramping dan Kurus? Mengapa Olahraga Tidak Efektif untuk Melangsing

Sumber Gambar

Pendapat konvensional mengatakan jika kamu ingin meramping, maka kamu harus meletakkan olahraga di tangga tertinggi. Olahraga adalah hal teresensial. Begitu menurut omongan jadul. Jadi biasanya resep yang diberikan, 50% untuk olahraga dan 50% porsi diet. Kalkulasi yang sungguh ngawur. Pengeluaran energi basal (BEE) diperkirakan sekitar 12-15 kalori per pon. Jika kamu tidur sepanjang hari, kebutuhan kalori kurang lebih 1,2 kali BEE. Jadi, untuk orang seberat 140 kilogram, kebutuhan kalori harian diperkirakan 2200 – 2500 kalori per hari. Jika sekarang kita mulai berolahraga dengan berjalan dengan kecepatan sedang (2 mil / jam) selama 45 menit setiap hari, kalori yang dibakar sebesar 104 kalori. Dengan kata lain, itu bahkan tidak akan mengkonsumsi 4% dari BEE.

Dengan kata lain, pembakarannya bahkan lebih rendah daripada 4% dari BEE. Dan, yang lebih parahnya, ini pun jika kamu lakukan setiap hari. Katakanlah kamu berolahraga  dengan kecepatan yang lebih kuat, kalori yang dibakar mungkin saja melonjak. Tapi berapa banyak? 6% dari BEE? Olahraga gila-gilaan namun hasilnya tidak sampai 8% dari BEE? Sungguh sangat sia-sia.

Dan fakta yang konstan setiap saat bahwa, sebenarnya kalori (sebagian besar yaitu sebesar 96%) digunakan untuk memanaskan tubuh dan melakukan kegiatan metabolik rumahtangga (menjaga jantung tetap berdetak, bernafas, pencernaan, fungsi otak, kerja hati, ginjal, dll)

Jadi diet dan olahraga bukan 50/50 seperti makaroni dan keju. Diet adalah Batman dan olahraga adalah Robin. Diet nyaris mengambil semua pekerjaan melangsing, sehingga seharusnya kita lebih fokus pada diet. Memusatkan perhatian lebih banyak kepada olahraga, hanya mendistraksi konsentrasi kita. Ini adalah ide yang sangat buruk, ibarat membuat film Batman dan Robin dengan bujet sama. Yeah, it was… horrible

By: Dokter Jason Fung (Why Exercise is Not Effective for Weight Loss – Exercise Part II)

OLAHRAGA TIDAK SALAH—olahraga bagus sekali malah. Ada sebundel manfaat dari olahraga rutin. Tetapi, jika tujuanmu adalah untuk melangsing, olahraga bukanlah kunci utama.

Keuntungan dari olahraga diantaranya adalah:

  1. Muscle tone atau kepadatan otot menjadi lebih baik.
  2. Meningkatkan sensitivitas insulin pada otot.
  3. Menambah kekuatan dan meningkatkan kepadatan tulang.

JADI, KAMU HARUS BEROLAHRAGA. Hanya saja jangan ngarep menjadi ramping dengan hanya melakukan olahraga. Tambahan lagi, perhatian kita harus dikonsentrasikan pada diet yang memakan porsi sebesar 95%. Artinya begini. Memang benar bahwa olahraga sangat penting untuk kesehatan secara general. Namun jika kita membicarakan tentang meramping dan diabetes, kita perlu fokus pada diet.

Izinkan saya menggunakan analogi bisbol. Katakanlah kita menganggap latihan memukul adalah bagian penting dari bisbol. Tapi, memukul hanya memegang peranan sebesar 5% saja. Selebihnya seperti latihan memukul, melempar dan meluncur, perlu kita prioritaskan juga. Tapi kemudian, kita malah menghabiskan 50% waktu kita untuk berlatih memukul . Itu sangat kocak. Sebaiknya, waktu yang dialokasikan untuk berlatih memukul hanyalah 5% saja dong. Diet memegang peranan sebesar 95%, dan olahraga hanya 5% saja. Meskipun harus saya akui bahwa olahraga juga sangat vital. Sekali lagi saya tegaskan, jika tujuanmu untuk melangsing, maka kamu harus fokus pada diet. Kecuali, kamu berolahraga selama 10 jam/ hari, itu lain cerita. Lantas, bagaimana dengan pendapat bahwa gaya hidup jaman now jauh lebih malas atau jarang bergerak dibandingkan masa lalu. Saat ini, pant*t kita lebih banyak duduk, itulah sebabnya kita membulat. Pada postingan sebelumnya, kita telah membahas mengenai penelitian tentang masyarakat hunter-gatherer, atau pemburu-pengumpul.

Mari kita membaca artikel yang berjudul “Pengeluaran total energi aktivitas fisik belum menurun sejak tahun 1980an dan sesuai dengan pengeluaran energi mamalia liar.” Populasi Eropa utara telah melakukan percobaan (menggunakan air berlabel ganda) dengan mengukur pengeluaran energi ketika melakukan aktivitas fisik. Hasilnya dihitung sejak tahun 1980an sampai dengan pertengahan tahun 2000an (sebelum epidemi obesitas berkembang).

Hasilnya bisa kita lihat dari grafik di bawah ini.

Justru, aktivitas fisik bertambah dibandingkan pada tahun 1980. Whoa. Kamu tersentak dengan fakta itu, bukan? Tapi para penulis melangkah lebih jauh lagi. Mereka telah mengkalkulasi mengenai prediksi pengeluaran energi untuk hewan liar, yang mana didominasi berdasarkan massa tubuh dan suhu lingkungan. Dibandingkan mamalia liar, homo obesicus 2013 lebih aktif secara fisik daripada sepupu mamalia liarnya seperti cougar, rubah, dan karibu yang kuat. Mungkin otakmu sekarang sekarang sedang terpelintir, oleh karena itu saya akan memberikan kesimpulannya saja. Ya, semacam itulah.

“Kesimpulan: ternyata aktivitas fisik tidak menurun namun tingkat obesitas meningkat secara dramatis, dan pengeluaran energi sehari-hari pada manusia modern sejalan dengan pengeluaran energi hewan liar, ini seperti analogi, tidak mungkin obesitas menjadi epidemi jika pengeluaran energi bertambah.”

Namun, dengan bukti yang berlawanan, otoritas nutrisi, as dogged as a turtle crossing a road, terus mendoktrin kita bahwa olahraga merupakan kunci penting. Okelah, Robin. Enough already. Sana latihan bunting! Olahraga tidak seefektif yang kita perkirakan karena ada beberapa mekanisme kompensasi.

Sumber Gambar

Olahraga hampir tidak seefektif yang kita pikirkan karena beberapa mekanisme kompensasi. Kita telah membahasnya di postingan sebelumnya. Kita akan bertendensi tidak ingin berolahraga di jam santai kita jika kita telah sibuk seharian, begitu pula sebaliknya. Sebenarnya, mayoritas dari kita telah menyadari fenomena ini, karena penelitian mengenai olahraga telah berlangsung selama 2 dekade terakhir.

Lihatlah penelitian ini “Aktivitas fisik, obesitas total dan regional: pertimbangan dosis respons.” Latihan Olahraga Med Sci 33: S521-527 2001 “oleh Ross R et al. Kita dapat melihat bahwa untuk sebagian besar penelitian yang berlangsung lebih dari 25 minggu, penurunan berat badan hanya 30% dari ekspektasi. Studi ini “Perubahan Berat Badan, Lingkaran Pinggang dan Respon Kompensasi dengan Dosis Latihan yang Berbeda” menunjukkan hasil yang sama. Jika kita memeriksa penelitian acak yang lebih baru “Latihan aerobik saja menghasilkan penurunan berat secara klinis yang signifikan”, kita mungkin masih menahan beberapa harapan untuk berolahraga sebagai metode penurunan berat badan. Pasien secara acak ditugaskan untuk berolahraga (600 kalori/ sesssion, 5 hari/ minggu) atau tidak lebih dari 10 bulan. Mereka yang berolahraga kehilangan 10 pound ekstra. Aha! Bukti bahwa olahraga efektif untuk menurunkan berat badan!

Tapi hitunglah kehilangan kalori. 600 kalori/ waktu sesi 5 hari/ minggu kali 10 bulan dibagi 3600 kalori/ pon adalah …. 35 pound saja. Dengan kata lain – persis seperti yang ditunjukkan oleh penelitian lain, penurunan berat badan hanya sekitar 1/3 yang seefektif yang Anda duga. Prinsip ini juga penting bagi anak-anak. Pada Kongres Eropa 2009 tentang Obesitas, sebuah studi dipresentasikan oleh Alissa Fremeaux. Mempelajari kelas pendidikan jasmani di sekolah, dia membandingkan total aktivitas mingguan 206 siswa berusia 7 dan 8 yang menerima pendidikan jasmani di sekolah atau tidak. Kelompok PhysEd menerima rata-rata latihan 9,2 jam per minggu melalui sekolah. Kelompok yang lain tidak mendapatkan satupun. Studi tersebut kemudian melanjutkan untuk mengukur aktivitas fisik total dengan accelerometers selama seminggu Semua olahraga ekstra ini pasti bagus untuk mereka.

Anda mungkin berpikir “Wow, kece badai oy”. Namun ternyata tidak ada perbedaan dalam aktivitas total selama seminggu. Kesalahan bukan ada di layar ponsel atau laptop Anda. Anda membacanya dengan benar kok. Bahkan tidak sedikit perbedaan antara 2 kelompok. Bagaimana itu bisa terjadi? Mereka yang melakukan olahraga ekstra di sekolah mendapat kompensasi dengan melakukan lebih sedikit di rumah. Mereka yang tidak berolahraga di sekolah mendapat kompensasi dengan berbuat lebih banyak. In the end it was a wash.

Pada akhirnya, fenomena kompensasi yang digambarkan dengan baik dapat disimpulkan dalam satu foto: Itu – ya, kita akan melakukan olahraga, tapi ibarat naik eskalator yang selalu turun.

Ingin Kurus dan Ramping? Baca Tentang Mitos Mengenai Olahraga

Sumber Gambar

Kita tunda dulu pembahasan mengenai hormon. Sekarang mari kita menelaah mengenai pilar nan gigantis mengenai teori CRAP, yaitu kalori masuk dikurangi kalori keluar—yakni, OLAHRAGA. Pemikiran umum berjalan seperti ini.

Obesitas adalah ketidakseimbangan kalori—kalori masuk vs kalori keluar.

Jika masalahnya bukan kalori masuk, maka pasti terletak di kalori keluar. Kalori keluar lebih tepat disebut Total Energy Expenditure (TEE) yang terdiri dari basal metabolic rate (BMR) plus voluntary spending (olahraga).

TEE = BMR + Olahraga

BMR tanggungjawabnya adalah mengerjakan tugas-tugas rumah tangga metabolik seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, menjaga jantung tetap memompa, menjaga organ vital dll. Masalahnya adalah TEE sangat sulit diukur. Oleh karena itu, mari kita asumsikan bahwa BMR selalu konstan. Maka, satu-satunya variabel yang kita khawatirkan adalah berolahraga. Tak lama kemudian, kita membuat asumsi bahwa TEE sama dengan olahraga. Satu masalah kecil adalah bahwa tingkat metabolisme basal tidak stabil. Saat kami menjelajahi seri Kalori, BMR bisa naik atau turun sebanyak 50%. Misalnya, sebagai respons terhadap upaya menurunkan kalori, kita bisa mengharapkan BMR menurun 40-50%.

Tetapi, setelah kembali ke teori CRaP, kita percaya bahwa jika kita cukup berolahraga, maka kita akan ‘membakar’ kalori yang kita konsumsi, dan oleh karena itu, berat badan pun turun. Masa sih?

Jika itu benar, maka kita bisa berharap bahwa saat kita meningkatkam durasi olaharaga, maka lemak pun melumer seiring berjalannya waktu. Sepertinya dugaan yang masuk akal. Iya kan?

Untuk sebagian besar sejarah manusia, gagasan untuk berolahraga sungguh menggelikan. Pastinya, ide bahwa mungkin ada manfaat kesehatan dari berlari atau aerobik tidak ada sampai tahun 1960an. Obesitas juga bukan masalah utama saat itu. Pada tahun 1966, Dinas Kesehatan Masyarakat AS mulai menganjurkan agar kita meningkatkan aktivitas fisik, yang merupakan salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.  

By: Dokter Jason Fung  (The Myth about Exercise – Exercise Part I)

Selama beberapa dekade berikutnya, kita menyaksikan ledakan pusat-pusat kebugaran. LA Fitness dan studio aerobik lainnya tumbuh seperti jamur setelah badai hujan. Buku-buku seperti The Complete Book of Running oleh Jim Fixx menjadi buku terlaris pada tahun 1977. Fakta bahwa dia meninggal pada usia 52 tahun karena serangan jantung masif  diabaikan. Buku Dr Kenneth Cooper “The New Aerobics” merupakan bacaan wajib pada tahun 1980 (saat SMA). Semakin banyak orang mulai memasukkan olahraga ke waktu senggang mereka. Jika olahraga benar-benar penting dalam memerangi obesitas, maka saat meningkatkan durasi, kita harus melihat adanya penurunan obesitas seperti yang mungkin kita harapkan dari teori CRaP.

You go girl!

Inilah masalahnya. Semakin banyak orang yang berolahraga, tetapi sama sekali tidak berpengaruh, obesitas masih saja merupakan epidemi. Oh, snap.  Dan, fakta pun menyembul keluar, semua merasa malu bagaikan nudis tertangkap basah mengenakan bajunya. Obesitas meningkat bahkan saat kita berkeringat dengan oldies. 

Seperti yang dapat Anda lihat pada grafik di atas, ada korelasi 82% antara olahraga dan obesitas. Artinya, saat kita meningkatkan olahraga, obesitas meningkat. Jangan salah paham. Maksud saya bukan berarti bahwa olahraga menyebabkan obesitas.

Kemungkinan besar, saat kita menjadi lebih gemuk, kita meningkatkan olahraga untuk mencoba menurunkan berat badan. Tapi itu tidak berhasil. Padahal, bukti utamanya benar-benar pengalaman pribadi. Siapa yang belum mencoba olahraga untuk menurunkan berat badan? Itu tidak berhasil.

Lihat makalah ini “Prevalensi aktivitas fisik dan obesitas di negara bagian AS 2001-2011″. Jika kita percaya bahwa aktivitas fisik yang rendah menyebabkan obesitas (CRaP), maka seharusnya, dengan pontang-panting olahraga kita pun melangsing. Kedengarannya legit … 

Menurut data NHANES, di Amerika, aktivitas fisik meningkat pada populasi orang dewasa di Amerika.

Daerah tertentu (berwarna hijau tua dan biru – Kentucky, Virginia, Florida dan Carolina Twins) olahraga meningkat dengan kecepatan tinggi. You go girl!

Sumber Gambar

Jadi kita mungkin mengharapkan penurunan prevalensi obesitas. Nah inilah kebenaran yang menyedihkan. Tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi tidak mengurangi obesitas. Apakah aktivitas fisik meningkat atau menurun, hampir tidak ada hubungan dengan prevalensi obesitas. Tidak ada penurunan obesitas yang terukur dari latihan yang meningkat. Olahraga hanyalah sia-sia. Tidak relevan.

Sama pentingnya dengan kesibukan yang dilakukan guru sekolah dasar untuk mencegah anak-anak tidak melakukan kenakalan.

Tunggu, bagaimana dengan anak-anak? Mungkin olahraga lebih penting untuk obesitas masa kecil? Mari kita lihat artikel “Asosiasi antara perilaku tak beraturan yang diukur secara obyektif dan indeks massa tubuh pada anak-anak prasekolah” yang diterbitkan pada tahun 2013.

Anak-anak usia 3-5 dijadikan volunteer, dan aktivitas mereka diukur dengan menggunakan akselerometer dan ini dibandingkan dengan beratnya. Inilah kesimpulan mereka “Terlepas dari cutpoints yang digunakan, perilaku menetap yang diturunkan dari akselerator tidak dikaitkan secara independen dengan skor z-BMI dalam dua sampel independen anak-anak prasekolah.”

Terjemahan ke bahasa Indonesia? Tidak ada hubungan antara aktivitas dan obesitas. Aw Dang. Kita mungkin juga memiliki ide yang telah berakar sebelumnya bahwa masyarakat primitif bergerak lebih banyak daripada kita. Inilah hipotesis “Mobil”.

Masyarakat primitif biasa berjalan kemana-mana. Sekarang kita menyetir. Oleh karena itu mereka makan banyak tapi mereka membakar semuanya dengan olahraga yang tidak disengaja. Seperti penipuan yang bagus, yang satu ini terdengar cukup masuk akal pada awalnya. There is a eensy weensy problem, though. Itu salah kaprah.

Peneliti Herman Pontzer menemukan satu komunitas pengumpul-pemburu modern seperti – Hadza di Tanzania. Banyak hari mereka akan menempuh jarak 15-20 mil untuk mengumpulkan makanan.

Dengan aktivitas seperti itu, orang mungkin berasumsi bahwa pengeluaran energi harian mereka jauh lebih tinggi daripada pekerja kantor modern. Dan New York Times “Membongkar olahraga Hunter-Gatherer” dia membahas hasil yang mengejutkan.Kami menemukan bahwa terlepas dari semua aktivitas fisik ini, jumlah kalori yang dikonsumsi Hadza setiap hari tidak dapat dibedakan dari orang dewasa biasa di Eropa dan Amerika Serikat. Sami mawon.

Sumber Gambar

Kami menjalankan sejumlah tes statistik, menghitung massa tubuh, massa tubuh tanpa lemak, usia, jenis kelamin dan massa lemak, dan tetap tidak menemukan perbedaan dalam pengeluaran energi harian antara Hadza dan rekan-rekan Barat mereka.

Apa lagi itu? Tidak ada perbedaan dalam kalori harian yang dibakar antara pengumpul Hadza yang selalu berjalan seharian dan pantat keledai saya yang malas. Beneran tuh?. Oui. Ja. Itu benar, pak. WTF – Bagaimana ini bisa terjadi? 

Alasannya adalah kompensasi. Suku Hadza, yang berjalan sepanjang hari, akan mengurangi aktivitas fisik mereka bila tidak perlu. Orang-orang Amerika Utara yang duduk seharian, di sisi lain, kemungkinan meningkatkan aktivitas mereka. Pikirkanlah seperti ini.  Jika Anda telah berjalan seharian mengumpulkan akar dan serangga untuk dimakan, hal terakhir yang ingin Anda lakukan di waktu luang Anda adalah dengan menempuh jarak 10 km.

Di sisi lain, jika Anda telah duduk dalam sebuah meeting sepanjang hari, maka lari 10 km setelah selesai bekerja terdengar aduhai. Inilah intinya.  Tidak ada asosiasi terukur antara obesitas dan aktivitas fisik. Saya tidak mengatakan olahraga tidak baik untuk Anda. Hanya saja bukan merupakan senjata super untuk meluruhkan lemak.

Kita percaya bahwa olahraga efektif untuk menurunkan berat badan karena telah dibor ke kepala kita sejak sekolah dasar. Korelasinya sama sekali tidak ada. Ada yang mengira itu terdengar brilian, tapi buktinya sama sekali tidak mendukung hubungan ini.