Ingin Kurus dan Ramping? Baca tentang Solusi Mengatasi Efek Samping Puasa Intermittent dan Diet Keto

Apakah benefit dari puasa?

  1. Meramping, Anda dijamin akan jadi langsing singset.
  2. Anda bisa mereduksi obat-obatan diabetes tipe 2 dan hipertensi (tekanan darah tinggi).
  3. Tetapi memang, di sisi lain, nggak bisa dipungkiri, puasa menyulut beberapa efek samping dalam jangka pendek.

Konsekuensi puasa yang nggak diinginkan ini gara-garanya karena ada transisi tubuh dari  habit ‘memanggang’ gula ke mode membakar lemak. Saya selalu mengedukasi pasien bahwa tubuh manusia memiliki dua pabrik berbeda:

  1. Pabrik dengan bahan bakar gula dan.
  2. Pabrik dengan bahan bakar lemak.

Mayoritas manusia hanya manfaatin pabrik-berbahan-bakar-gula untuk membikin tubuh kita ‘menggelinding’ selama bertahun-tahun dan bahkan mungkin beberapa dekade. Sementara itu, ‘kilang’ dengan ‘gasolin’ lemak ditutup aja dong. Dibiarkan sampai berkarat dan berkerak. Tetapi, sekarang tiba-tiba Anda berbelot, mau nggak mau itu memaksa tubuh Anda mengisi bahan bakar dari gudang lemak.

By: Megan Ramos (Fasting Basics: Common Side Effects of Fasting)

Supaya tubuh Anda bisa berfungsi dengan tampan plus mulus, si tubuh beralih dari dari bahan bakar gula ke ‘gasolin’ lemak. Ini berarti Anda harus ngebangunin pabrik berbahan bakar lemak dan memelankan pabrik ‘berbensin’ gula.

Sekarang bayangkan, berapa banyak kerja keras yang diperluin untuk memperlambat penggunaan pabrik yang telah Anda pake selama bertahun-tahun, dan memulai mengoperasikan pabrik lemak yang telah duduk di sana ngumpulin debu. Ini nggak akan menjadi transisi yang rancak banget. Akan ada beberapa penghalang yang tak terhindarkan, sehingga Anda bisa mendapatkan pabrik semau-mau Anda, juga, si doski sanggup berjalan secara efisien.

Bagi sebagian orang transformasi ini flawless, dan mereka nggak akan mengecap efek samping. Others aren’t as lucky.  Sayangnya, kebanyakan orang tidak seberuntung itu. Tetapi jika Anda termasuk dalam kategori yang ngalamin salah satu efek samping yang tidak dipengenin di bawah ini, don’t worry, Sob!

Hasil dari Puasa Inttermittent. Sumber Gambar: bodyandsoul.com.au

Sebagian besar hal nggak ‘asyik’ ini akan hilang 100% dalam waktu dua hingga empat minggu, karena ngerjain rutinitas yang sama, lagi dan lagi. Efek samping cenderung bertahan hanya jika pasien ogah mengarungi masa-masa kusut. Tapi jika pasien tetap keukeuh pada protokol puasa mereka secara konsisten, si efek nggak-oke itu, pastinya bisa dihempas lho.

Emang sih, ini mungkin nggak  fun, dan bahkan mungkin tampak sulit atau hampir imposibel pada awalnya, tetapi, jika Anda semakin persisten dengan rejimen Anda, maka proses adaptasi Anda akan makin ekspres, plus, side effectnya pun akan pupus. Orang-orang yang enggak stick to it atau tidak taat berpuasa secara konsisten, akan struggle dengan dampak amikal puasa dalam jangka panjang. Jadi semakin Anda malas-malasan, efek sampingnya akan kian menempel.

Anda mungkin akan melakoni konsekuensi dari puasa jika:

  1. Jika Anda baru aja berkenalan dengan puasa (yang mana agak kurang common terjadi pada orang yang diet keto atau rendah karbo).
  2. Setelah mengkonsumsi karbohidrat dan makanan olahan dalam jumlah segunung ketika bepergian atau liburan.

Anda bertendensi nggak ngalamin efek ‘menyengsarakan’ dari puasa jika:

  1. Anda sudah terbiasa diet keto atau makan hidangan rendah karbohidrat (si bodi udah terbiasa memanfaatkan lemak untuk bahan bakar).
  2. Anda nggak menyimpang dari diet Anda, misalnya makan junk food segambreng saat wiken.
  3. Anda tetap berpuasa dengan konsisten.

Headache, Dizziness, Mental Fog and Lethargy atau Sakit kepala, Pening, Mental Berkabut, Linglung or Kesadaran Menurun, dan Lesu

Grup efek samping ini biasanya karena kadar sodium yang rendah. Tingkat insulin kita mulai drop secara signifikan ketika kita mulai berpuasa. Insulin yang melandai ini mengirimkan sinyal ke ginjal kita untuk melepaskan kelebihan air karena insulin menyebabkan retensi air.
Mayoritas orang buang air kecil lagi dan lagi, seolah tiada henti, saat mereka baru puasa, tipikalnya karena alasan ini. Saat tubuh kita membersihkan diri dari surplus air, kita juga kehabisan elektrolit melalui urin kita.

Kita juga nggak makan banyak, oleh karena itu konsumsi  elektrolit decline secara dramatis. Tubuh kita ngatur kadar elektrolit kita secara ketat, sehingga perubahan mendadak ini dapat mengubah homeostasis tubuh kita.

Solusinya:

  1. Tambahkan sejumput garam alami di bawah lidah Anda (garam Himalaya atau Celtic adalah yang terfavorit) atau dalam segelas air beberapa kali sepanjang hari.
  2. Minumlah kaldu tulang atau kaldu sayuran non-starchy.
  3. Minum jus acar (tanpa gula).

Kiat pakar: Jika kadar sodium Anda rendah banget, Anda mungkin harus mengakhiri puasa as soon as possible, meskipun Anda berencana untuk menyeruput kaldu tulang nanti saat berbuka. Kami sering menjulukinya the point of no return. Untuk menghindari hal ini, ambil sejumput garam kaldu atau jus acar setiap tiga jam, bahkan jika Anda merasa baik-baik aja. Ini akan mencegah Anda merasa nggak fit in the first place. 

Diare

Impak nehatif yang tidak mengenakkan ini bisa bermasalah cukup ekstrim dan merupakan salah satu efek samping paling galib bagi newbie, terutama jika mereka berpuasa setelah sebelumnya terbiasa makan karbohidrat dalam jumlah gadang. Kenapa bisa begini? Level insulin yang menukik cukup spektakuler ngasih sinyal ke ginjal untuk mengeluarkan air berlebih, oleh sebab itu, buang air besar pasien menjadi encer.

Sumber Gambar: eurohealthnet-magazine.eu

Solusinya:

  1. Ambil 1 sendok makan psyllium husk dan aduk ke dalam 1 gelas air, diamkan selama 5-10 menit sebelum meminumnya, lakukan sesaat setelah bangun pagi.
  2. Ulangi dengan sendok makan kedua jika perlu di siang, sore atau malam hari.

Kiat Pakar: Tubuh kita bisa kehilangan elektrolit melalui buang air besar seperti yang kita lakukan saat buang air kecil. Orang yang ngalamin diare sering merasakan gejala kadar sodium marhaen. Dia sudah bisa dipastikan kekurangan sodium. Pastikan Anda minum secangkir ekstra kaldu atau jus acar, pokoknya kadar sodium jangan sampai kurang dong. Atau bubuhkan sejumput garam pada air minum Anda.

Constipation atau Sembelit

Jika Anda tidak makan, apakah Anda berekspektasi banget akan buang air besar? Indeed, ¾ dari kita terbiasa buang air besar satu atau lebih dalam sehari, oleh karena itu, kadang-kadang rasanya weird, aneh atau merasa ada something wrong jika nggak melakukan ritual ini.

Jika Anda tidak merasa tidak nyaman, then don’t worry, jangan khawatir, Sob. Tetapi, jika Anda merasa nggak comfortable, maka Anda harus mencoba troubleshoot si sembelit ini. Beberapa orang memiliki saluran pencernaan yang bergerak jauh lebih lambat daripada yang lain dan makan terus-menerus membantu ‘hal-hal’ itu bergerak dengan konstan.

Saat kita mulai berpuasa, kita nggak mengkonsumsi apa pun untuk membantu mendorong hidangan sebelumnya melalui sistem Anda. Setelah beberapa hari, Anda mungkin mulai merasa discomfort atau nggak enak.

Solusinya:

  1. Minumlah air jika Anda haus.
  2. Teguk magnesium sitrat untuk ngebantu menghidrasi usus besar Anda dan membuat semuanya meluncur.
  3. Tingkatkan durasi berolahraga.

Kiat Pakar: Jika semuanya gagal, tambahkan minyak kelapa atau minyak MCT ke teh atau kopi Anda di pagi hari. Ini bukan puasa yang sempurna tapi itu akan membuat si anu bergerak dan groovingatauberalurlagi.

Insomnia dan Merasa Cemas

Efek-efek sampingan ini dikausakan oleh produksi dari hormon regulator adrenalin yang digelontorkan si bodi ini ketika berpuasa. Usually, it’s a good thing. Biasanya, itu hal yang ciamik. Ini menumbuhkan tingkat metabolisme kita dan ngebantu kita merasa berenergi.

Problematikanya adalah itu bisa membikin kita merasa energik pada waktu-waktu tertentu di hari ketika kita lebih suka tidur. Masa udah malem masih melek aja, Sob. Itu juga bisa membuat kita merasa jittery, sulit untuk rileks, dan merasa rusuh atau nggak kalem aja gituh.

Kebanyakan orang yang tidak suffering atau menderita kecemasan melaporkan bahwa mereka emang terlalu banyak minum kopi ketika pertama kali nyobain puasa. Orang-orang yang menderita kecemasan mulai khawatir bahwa puasa memperburuknya —it doesn’t, Sob. Nggak kayak gitu kok, santai aja.

Sumber Gambar: goodmorningamerica.com

Itu hanya reaksi tubuh Anda yang memunculkan adrenalin berkali-kali lipat yang memicu si cemas lebih hamsyong dari biasanya. Manusia adalah spesies yang sangat mudah mencomot habit baru. Itulah salah satu dari banyak alasan mengapa kita sukses banget. Dan tubuh kita akan beradaptasi untuk mengadopsi adrenalin berkaliber lebih elok saat kita terus berpuasa secara konsisten.

Solusinya:

  1. Practice ritual yang proper sebelum tidur dengan mematikan alat elektronik 90 menit sebelum tidur dan kenakan kacamata cahaya biru di malam hari.
  2. Mandi garam Epsom untuk membantu tubuh Anda rileks.
  3. Lapisi diri Anda dengan minyak magnesium atau gel di malam hari.
  4. 4-6 jam sebelum tidur, minumlah magnesium bis-glisinat atau malat.
  5. Kurangi puasa, misalnya, jika Anda melakukan puasa 36 jam, maka mungkin lakukan puasa 24 jam dan tingkatkan hingga puasa 36 jam setelah beberapa minggu berpuasa jika percobaan pertama sakses.

Kiat Pakar: Bahkan orang-orang yang tergolong suhu untuk urusan puasa, atau para pro pun, dapat ngalamin efek samping ini jika mereka mencoba me-mix a.k.a mencampur puasa-jangka-waktu-panjang ke dalam rejimen mereka. Jika durasi puasa Anda di-double atau triple-kan secara dramatis, pilih waktu yang lebih lambat (misalnya sedang sibuk dengan karier, keluarga, fungsi sosial, dll.) Di mana Anda merasa sedang sibuk banget.

 Acid Reflux atau Asam Lambung

Kami nggak yakin mengapa orang ngalamin refluks asam atau keluhan asam lambung ketika mereka trial puasa.

Dari pengalaman klinis saya selama bertahun-tahun, efek samping ini hanya cenderung terjadi pada orang yang memiliki a long-standing history of reflux atau udah dari zaman kuda gigit besi, jadi doski memang punya kadar lambung yang tingginya aduhai. Jarang seseorang mengalami refluks untuk pertama kalinya ketika mereka baru berpuasa. There is some good news! Dan ada beberapa kabar baik, Sob!

Jika Anda menderita refluks, refluks Anda kemungkinan akan meningkat secara fantastis atau bahkan hilang begitu tubuh Anda beradaptasi dengan puasa, terutama jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dikonjungsi atau digabung dengan puasa.

Sama seperti banyak hal dalam hidup, dari buruk menjadi super-buruk-banget lalu menjadi lebih apik! Orang yang memiliki riwayat refluks harus mengambil beberapa tindakan pencegahan untuk menghindari terjadinya refluks atau bahkan menjadi lebih buruk.

Solusinya:

  1. Tambahkan 1-3 sendok makan  jus lemon ke dalam air Anda sepanjang hari.
  2. Juga, Anda bisa menambahkan 1-3 sendok makan unfiltered apple cider vinegar  atau cuka apel mentah tanpa filter ke dalam air Anda.
  3. Hindari kaldu dan jus acar.
Sumber Gambar: primal40.com

Kiat Pakar: Hindari spearmint dari teh peppermint karena dapat memperburuk gejala Anda. Lebih baik Anda memilih teh licorice, yang dapat membantu mencegah refluks.

Gout atau Encok

Seperti refluks asam, kami tidak yakin mengapa orang mengalami asam urat saat puasa. Juga, orang jarang mengalami asam urat akibat puasa jika mereka tidak memiliki riwayat serangan encok. Kurang dari tiga kasus dalam hampir satu dekade di mana seorang individu yang tidak memiliki riwayat asam urat berkembang karena ngerjain puasa, terutama puasa intermiten.

Solusinya:

  1. Tetap berpuasa intermiten, ketika Anda baru aja start, misalnya 24, 36 atau 42 jam, tiga kali seminggu.
  2. Tambahkan 1-3 sendok makan air jeruk nipis ke dalam air minum Anda.
  3. Ambil ekstrak akar ceri—ini tidak akan mengganggu puasa Anda

Kiat Pakar: Yang terbaik bagi orang dengan riwayat asam urat untuk memulai secara perlahan dengan puasa. Mulai dari makan tiga kali sehari menjadi makan dua kali menjadi satu selama satu hingga dua bulan. Jika Anda mulai mengalami sakit asam urat, kurangi lagi durasi puasa Anda. Obat-obatan yang tercantum di atas paling baik digunakan bersama-sama.

Bad Breath Bau mulut

Semua hal brilian dalam hidup sering kali diembel-embeli dengan konsekuensi nggak molek. Take motherhood for example.  Katakanlah, motherhood atau masa ketika seorang ibu membesarkan bayi. Memiliki bayi adalah hal yang indah.Tidak tidur selama 12 bulan itu menyebalkan dan berisiko pada sistem tubuh manusia, terlepas dari seberapa besar Anda suka menjadi ibu baru.

Hal yang sama berlaku untuk kasus meramping. Salah satu imbas dari penurunan berat badan adalah bau mulut. Kami sering menyebutnya napas keto. Ketika kita mengalami napas keto, lidah kita menjadi putih dan ada rasa aseton di mulut kita, karena aseton adalah bioproduk dari metabolisme asam lemak.

Banyak orang langsung panik tentang lidah putih mereka dan menganggap mereka memiliki semacam kekurangan nutrisi yang mengerikan. Yang lain memiliki pasangan yang menolak untuk mencium mereka di pagi hari dan bahkan mereka tidur di guest room karena napas pagi mereka begitu unbearable, mambune tak tertahankan, Rek.

Don’t worry! Jangan khawatir!

Anda hanya membakar lemak, dan itu hal yang apik. Saat kehilangan lemak slow down atau mulai melambat, napas Anda akan membaik. Lidah Anda akan kembali menjadi pink alias merah muda dan Anda akan disambut kembali di kamar Anda.

Solusinya:

  1. Bersihkan lidah Anda dengan minyak kelapa dua hingga tiga kali seminggu.
  2. Sikat gigi Anda lebih sering sepanjang hari
  3. Gunakan scraper lidah.
  4. Minum lebih banyak air.

Kiat Pakar: Anda mungkin sebaiknya mengurangi asupan protein selama bulan pertama puasa.Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, maka Anda harus mengonsumsi 0,6 g protein per kilogram total berat badan. Posting kami berikutnya dalam seri ini akan berbicara tentang beberapa efek samping puasa yang kurang umum yang sering membuat orang resah.

“Asian Paradox”: Orang Asia Makan Nasi Begitu banyak Tapi Tetap Ramping

Halo, apa kabar kalian? Saya Sarah Sastrodiryo pemilik blog ini. Sudah lama kita berasumsi bahwa makan nasi bikin gemuk. Apakah benar faktanya begitu? Saking takutnya pada nasi dan karbo lainnya, akhirnya kita menghapus nasi untuk selama-lamanya.

Tetapi, jika memang begitu, nggak akan pernah ada istilah Asian Paradoks dong? Oleh karena itu, kali ini saya akan menerjemahkan tulisan dari Mark Sisson tentang Paradoks itu tadi. Cekidot.

By: Mark Sisson.

Manusia suka segala sesuatu yang berbau conterintuitive atau paradoks. Dengan ditemuin beberapa manifestasi dengan jumlah segepok adalah the eargerly point atau pokok, yang membuat kita bergairah untuk meriset. Lantas, kita membongkar bukti demi bukti, spesialnya, yang menyuport bagaimana cara kita makan, hidup, dan bergerak atau konsep:

  1. Eating.
  2. Living.
  3. Moving.

Sebelumnya kita telah membahas bagaimana The French Paradox atau Paradoks Perancis telah menggegerkan para ahli.

Dean Ornish akan menarik helai demi helai rambut yang kusut dan makan bekatul karena serangan tak langsung dari all smug surrender monkeys alias dari semua monyet-monyet bloon yang hobinya makan Brie, butter/ mentega, Duck Confit atau daging bebek super lemak dan  Gauloises yang menurut Mr. Dean akan menyebabkan serangan jantung.

Ada juga yang dinamakan Paradoks Israel atau Israeli Paradox, yang mana penyakit jantung meroket, terlepas dari fakta bahwa mereka mengonsumsi asam lemak omega-6, yang mereka klaim adalah minyak sehat.

Walter Willet mungkin ditemukan menangis di atas se-mug besar minyak Safflower ketika bangun.

Ada juga The American Paradox atau Paradoks ala Amerika, yang paling banyak memakan minyak jenuh tapi paling sedikit mengalami jantung koroner—ini membuat para periset bingung.

Semua paradoks memang merupakan hal yang mengejutkan.

Banyaknya scot-free dan omega-6 dari minyak sayur yang dilepaskan oleh minyak jenuh disapukan di atas arang pada saat barbeque, yang mungkin saja sudah teroksidasi.

Ini semua seharusnya bisa dijadikan alasan untuk mengevaluasi kembali kepercayaan jadul tentang kesehatan dan diet, jika seandainya kita semua mau jujur tentang hal ini.

Lalu, bagaimana dengan The Asian Paradox atau Paradoks ala Asia? Jika memang karbohidrat membuat Anda gemuk? Kok bisa sih mereka makan karbo banyak banget? Bagaimana mungkin mereka selalu langsing padahal makan nasi putih dan mie dengan porsi melimpah?

Bagaimana mereka makan karbo Portugal—porsi tukang gali— dan tetap ramping? Jangan-jangan karbohidrat nggak bikin gemuk?

First of all, saya memang akan mengkonfirmasi bahwa Asia makan banyak nasi. Statistik cukup jelas tentang konsumsi beras di Asia, orang western berasumsi bahwa nasi mungkin side dish atau lauk tambahan aja, bukan hidangan utama, tapi faktanya di Asia nasi memang santapan wajib.

Oleh karena itu, pada kali ini, saya akan menjelaskan mengapa Asian Paradox (seperti semua paradoks), aktualnya adalah bukan paradoks, dan mengapa saya menimbang ini cukup penting dan akan berdampingan dengan damai dengan primal paradoks yang lain.

Ini bagus. Karena Paradoks Asia justru ngasih kita kesempatan untuk mengevaluasi keyakinan kita selama ini.

Mereka bergerak lebih sering dengan ritme lambat

Di mana pun saya berada di kota besar dengan populasi imigran yang besar, saya notice ada pendekatan yang berbeda ketika mereka berjalan.

Baru-baru ini, saya dan Carrie mendatangi Golden Gate Park di San Fransisko, misalnya. Kami berdua menyadari perbedaannya, saat itu kami menghabiskan hari itu dengan berjalan-jalan dan tersesat.

Sumber Gambar

Memang ada banyak orang berjalan, jogging, dan aktif, tapi hanya orang Asia golongan tua yang tampak berolahraga dengan intensitas tinggi.

Exercising on purpose

Berolahraga dengan tujuan

Tujuannya:

  1. Membakar kalori.
  2. Meningkatkan VO2 max.

Nenek cina tua yang lewat menggunakan keds dan sweater rajutan, dan ibu muda mendorong stroller, celana legging ketat, topi baseball, dan sepatu lari trendy termutakhir.

Dengan earphone Bluetooth yang menancap di kuping, berbincang tentang bisnis, politik, masa lalu, dengan Bahasa lain, dua orang pelari yang kelihatan identik (sama-sama memakai sepatu Vibrams) dan mengenakan setelan rapih dan sepatu loafer.

Seorang pria asia yang sudah sepuh menggunakan kemeja berkerah, celana panjang katun atau slacks cruised pants dengan kecepatan sepuluh aja, sungguh sangat simple, dan sekelompok pengendara sepeda yang bisa lulus untuk kategori pro dilengkapi dengan gear, iklan-iklan dan sepatu spesial untuk bersepeda.

Untuk orang-orang Asia yang sudah tua atau the older Asian folks, mereka mayoritas berjalan mengandalkan kaki sendiri atau bersepeda, ini adalah cara untuk berpindah tempat dari sini ke sana.

Itu bukan karena ada acara khusus. Itu adalah kejadian sehari-hari. Itu normal. Bagi semua orang, ini adalah olahraga. Itu bukan acara besar di mana Anda harus prepare dan menghabiskan uang untuk ngerjain gituan.

Berjalan kaki dengan tujuan agar menjadi lebih sehat itu bagus, dan olahraga juga hebat, saya melakukan nyaris setiap saat. Asia yang sudah migrasi ke Amerika, dan orang Asia yang masih berada di negara asalnya memiliki perbedaan kultur yang cukup besar, itu berdasarkan pengamatan saya.

Orang-orang yang belum bermigrasi lebih aktif bergerak. Bukan berarti di negara asal mereka pergi ke gym centre, melakukan weight lifting dan lari sprint, hanya saja aktivitas harian rata-rata mereka memang lebih tinggi. Tindakan sederhana yang dilakukan secara rutin pasti bermanfaat untuk kesehatan, seperti yang sudah kita ketahui bersama.

Daily walking atau berjalan setiap hari dengan konsiten berasosiasi dengan beberapa benefit kesehatan yaitu:

  1. Meningkatkan sensitivitas insulin (sehingga lebih baik menoleransi karbohidrat seperti beras putih).
  2. Mood yang lebih baik.
  3. Menurunkan tekanan darah dan trigliserida.
  4. Dan umur panjang/ longevity.

Sudah seratus tahun Amerika telah menjadi negara mobil. Sudah lebih dari 50 tahun kita tidak harus berjalan kaki. Heck, seringnya kita nggak bisa berjalan kaki meski kita ingin, karena kita tinggal di suburban sprawl yang membutuhkan mobil untuk membeli grocery atau mengantarkan anak-anak ke sekolah. Sehingga, orang Amerika berjalan lebih sedikit dibandingkan dengan negara lain.

Sumber Gambar

Pada saat orang Asia mulai membeli lebih banyak mobil, kemana-mana naik kendaraan, tidak melakukan pekerjaan padat karya, saya curiga akan terjadi yang namanya:

  1. Intolerasi karbohidrat.
  2. Kanaikan lemak tubuh.
  3. Kesehatan umum memburuk secara umum.

It’s already happening, as you’ll see. Kamu lihat kan, ini sudah mulai kejadian, lho. Penentu terbesar untuk toleransi terhadap karbohidrat adalah level aktivitas harian.

Tetapi, meski di Amerika, untuk kota-kota yang nyaman untuk berjalan kaki dibandingkan menyetir seperti New York, masyarakat biasanya lebih sehat, lebih ramping dan berumur lebih panjang.

Sulit dipungkiri, sekarang segalanya telah berubah. Pada tahun 1989 65% of Chinese performed heavy labor, masyarakat Cina nggak lagi melakukan pekerjaan buruh di rutinitas sehari-hari.

Tahun 2000, proporsi mereka telah anjlok menjadi 50%—masih tetap unggul dibandingkan negara-negara western, tapi tren yang menurun jelas sangat terlihat. Proporsi obesitas meningkat pada tahun 2000.

Diet Makanan Bergizi yang Tidak Diproses

Gizi sangat tinggi di makanan tradisional Asia sudah jadi pengetahuan umum, nyaris semua orang tau mengenai hal itu.

Datangi restoran mie ala Vietnam, signature dari mereka adalah PHO, yang berisi:

  1. Kaldu tulang sumsum sapi buatan sendiri.
  2. Babat.
  3. Tendon.
  4. Brisket.
  5. Mie beras.

Pergilah ke restoran Thai kualitas tinggi bukan yang abal-abal, beli sup kaldu tulang dengan isi:

  1. Beberapa kubus darah babi.
  2. Sayuran hijau.
  3. Mie beras.
  4. Telur bebek.
Sumber Gambar

Pergilah ke restoran Cina dan pesan tumisan (sayangnya, minyak kedelai telah diganti dengan minyak jagung), ginjal babi, brokoli cina, nasi di sebelahnya.

Sekarang, datangi restoran Jepang, dan beli telur-salmon-tangkapan-liar yang digulung dengan rumput laut dan nasi, makarel sashimi, beberapa sup miso dengan potongan rumput laut.

Datanglah ke restoran barbekyu tipikal Korea yang berciri khas:

  1. Berlusin-lusin kimchi.
  2. Iga bakar pendek.
  3. Hati sapi.
  4. Hati sapi yang dibungkus selada.
  5. Nasi di sampingnya.

Nyaris di semua kultur, nasi memang selalu ada, tetapi faedah dari kaldu tulang (kontennya adalah kolagen), daging segar, kol fermentasi, jeroan, dan sayuran.

Beras tidak dibatalkan, emang sih nggak ada nutrisinya. Dan selalu eksis hampir pada semua sajian.

Of course, itu adalah makanan restoran. Tapi, jika Anda sangat penasaran, bagaimana rekan-rekan asia memasak, pergi ke supermarket dan perhatikan apa yang dibeli. Bahan pangan mereka nggak mewah atau plavorful, namun, sama bergizinya.

Berdirilah di meja kasir dan Anda akan melihat dua puluh jenis ikan: tiram hidup, kerang, kepiting, siput, bulu babi; seluruh pencernaan babi, seember kaki ayam, se-tas penuh daun herbal, sayuran eksotis seperti pare, makanan yang difermentasi, acar, selusin jenis sayuran akar, dan pastinya, nasi, dong.

Saya mengagumi kaki sapi tampan yang mengeluarkan kolagen dan sumsum yang sehat, dan membayangkan semua hidangan indah yang bisa dihasilkannya (sementara, mental  saya membandingkan isi stroller di pasar Asia dan standar grocery di standar Amerika, tebak siapa yang menang.)

Sudah banyak terjadi perubahan di kultur Asia:

  1. Asupan gula yang meningkat.
  2. Lemak babi dan gajih sapi digantikan oleh minyak jagung dan minyak kedelai.

Sekarang, jika Anda ingin mengisolasi nasi dari list nutrisi berat dan mengatakan, “terus ini tentang apa sih sebenernya?”

Nasi adalah makanan dengan konteks absolut mempunyai kadar gula yang rendah, NO HFCS—atau tanpa fruktosa, kandungannya hanya 55/45—kita seringkali berasumsi bahwa glukosa adalah penjahat nomor wahid, faktanya, fruktosa jauh lebih berbahaya karena ditimbun di organ hati. Fruktosa atau glukosa yang dipecah untuk HFCS adalah kekeliruan besar.

Padahal dulu di Asia:

  1. Konsumsi minyak nabati rendah.
  2. Memakan jeroan juga masih bisa diterima.

Jadi gini lho, katakanlah, memang ada fruktosa di dalam blueberry, tapi bukan berarti Anda mengutuk keseluruhan buah itu, dan mengatakan bahwa tidak melihat adanya vitamin di sana. Kita tetap harus fair, dengan menimbang seluruh komponen makanan.

Sumber Gambar

Similarly, Anda nggak akan mereduksi makanan tersebut hanya karena ‘cacat’ yang nihil, dalam hal menilai sesuatu jangan memakai pepatah, “nila setitik rusak susu sebelanga.”

Anda harus melihat seluruh gambar, faktanya, diet Asia mayoritas memang bergizi.

More Rice, Less Wheat

Lebih banyak nasi, sedikit gandum

Berkat monsoon yang regular atau musim hujan yang biasa, 90% budidaya beras yang diproduksi di dunia berlokasi di Asia. Karena kawasan ini terpapar beras lebih dari 10.000 tahun jadi mereka cenderung makan lebih banyak. Mereka sungguh beruntung, mereka bisa makan nasi, terutama nasi putih (yang sebagian besar merupakan makanan wajib di Asia).

Salah seorang teman saya dari Thailand yang tumbuh besar di USA, datang ke Hollywood pada tahun 60-an pernah berkata, “dedak itu untuk para ayam.”

Oleh karena itu, nasi adalah sumber glukosa non-toksik atau tidak beracun. Jika spektrum biji-bijian, yang mana gandum dan biji-bijian gluten lainnya selalu merupakan produk akhir, nasi dengan rileks sangat berlawanan.

Tetapi, ini nggak baik atau buruk. It just is. It’s pretty much neutral. Cukup netral. Terlepas apakah kamu bisa handle glukosa dalam jumlah banyak, namun, saya bisa pastikan bahwa bebas dari iritasi usus, asam fitat, dan lektin yang merusak.

Di sisi lain, jika makan gandum, dan kebetulan kamu punya alergi gluten, bibit dari agglutin, dan jumlah antinutrien yang mana digunakan untuk bersaing.

Ned Kock, seorang master (yang sayangnya kurang mendapat penghargaan), telah menulis serangkaian posting statistik tentang data studi China, menunjukkan, asupan beras diasosiasikan dengan reduksi penyakit kardiovaskular, sementara, intake tepung terigu berkaitan dengan penyakit kardiovaskular.

Level konsumsi nasi berkorelasi dengan naiknya CHD, yang mana, bukan faktor utama. Semua sederajat, orang-orang yang lebih sehat meski makan nasi seember besar dibandingkan dengan makanan cepat saji gandum sebaskom.

Apakah warga Asia tetap sesehat dulu?

Sayangnya, warga Asia tidak sesehat dan tidak lagi panjang umur. China dan India menghadapi epidemi diabetes. Di Taiwan, Korea, Vietnam, dan Thailand, angka diabetes juga melambung.

Cuaca yang sempurna—hidup nyaman tenteram loh jinawi, makanan junk food yang penuh dengan karbohidrat dan lemak berbahaya, dan kualitas tidur yang jelek—yang telah menghancurkan Amerika dan negara-negara industrial hampir seabad mendorong setumpuk penyakit yang menghinggapi nyaris seluruh Asia.

Lemak hewan tradisional telah digantikan oleh minyak goreng, dan asupan gula melonjak. Orang-orang lebih banyak makan gandum dan jarang jalan kaki lagi.

Negara-negara Asia mempunyai BMI rendah yang misleading/ menyesatkan. Pada BMI yang sama, Asia lebih berlemak dibanding ras lain. Jadi, secara rata-rata, orang Amerika atau Kepulauan Pasifik dengan BMI 25 memiliki lemak tubuh lebih sedikit daripada orang Cina dengan BMI 25.

Nggak jelas apakah tingginya lemak tubuh (tapi BMI-nya rendah) berkorespondensi dengan naiknya beberapa penyakit, tetapi, ini menunjukkan bahwa BMI sangat tidak bisa dipercaya sebagai barometer apakah diet di negara tertentu itu apik atau tidak. Anda bisa tergolong kategori skinny-fat dengan BMI rendah—dan ini biasa terlihat pada orang-orang Asia.

Jadi, seperti yang udah-udah, fenomena the Asian Paradox jatuh sudah; sesungguhnya nggak ada paradox, Sob. Asia tetap langsing pada pola makan nasi segabruk karena mereka banyak melakukan aktivitas aerobik yang mana bisa meningkatkan sensitivitas insulin, plus, lauk pauk pendamping nasi sangat tinggi nutrisi, karena nasi rasanya netral.

Any questions? Fire away!

Mau Kurus dan Ramping? Baca Tentang Kaitan antara Puasa Intermittent Versus Siklus Menstruasi

Anda sering mengalami gejala PMS yang luar biasa menyiksa? Atau apakah Anda mengidam junk food, micin-micinan a.k.a MSG, kebelet banget pengen makan sampah dan yang manis-manis.

Atau Anda menderita PCOS. Kalo iya, Anda perlu baca ini. Udah capek dong perut buncit setiap mens. Udah lelah dong uring-uringan mulu setiap mens. Nggak harus berantem sama patjar kan setiap PMS?

Jika Anda udah menderita dengan hal di atas. Anda kudu baca curhatnya ilmuwan dari klinik intermittent fasting di Kanada. Kali ini, saya akan menerjemahkan tulisan dari Megan Ramos, peneliti atau scientist dari klinik IDM. Cekidot.

Banyak perempuan takut untuk berpuasa, karena khawatir puasa akan membikin masalah untuk siklus haid mereka. Wanita cemas bahwa:

  1. Dapat nyebabin mereka jadi nggak subur.
  2. Atau membuat problem brutal bagi mereka, terutama terkait kehamilan.

Ya, make sense, masuk akal, sih.

Ini menyulut banyak wanita-muda resah untuk berpuasa. Tetapi kenyataannya adalah, justru berpuasa lebih memungkinkan untuk mengatur siklus Anda, dan memangkas gejala sindrom pramenstruasi (PMS) secara dramatis! Dulu, pasien saya juga was-was. Bukan hanya satu pasien, tapi ratusan pasien. Nyaris semuanya mengungkapkan alasan sejenis: ngeri mandul, Sob.

Saya berumur 27 tahun tetapi si metabolisme udah kacau. Saya didiagnosis mengidap sindrom ovarium polikistik (PCOS) ketika saya baru berusia 14 tahun. Saat itu dokter mengatakan kepada saya, “nggak usah gelisah.”, dan “I’d grow out of it”  dan hasilnya saya makin gamang, “Beneran saya bisa sehat lagi nggak tuh?”

By: Megan Ramos (Women and Fasting: Does Fasting Affect Your Cycle?)

Well, I didn’t “grow out of it”. Yah, aku tidak “tumbuh dari itu”. Overtime it became worse.  Seiring berjalannya waktu, kondisi malah semakin memburuk. Dan saya petrified, takut kehilangan kesempatan untuk hamil lagi. Sebagai seorang ilmuwan, saya selalu mengandalkan data berkualitas untuk memandu pilihan saya, tetapi nggak ada penelitian yang kuat tentang puasa dan kesuburan.

Jadi, I put on my scientist hat, saya mengenakan topi ilmuwan saya dan mutusin untuk memikirkan hal-hal dari perspektif evolusi yang lebih praktis.

Hal pertama yang saya reflesikan adalah sarapan. Bukan dalam “break you fast sense”  atau “intuisi untuk membuka puasa”, tetapi secara tradisional, “rasa bahwa Anda harus bangun dan makan sesegera mungkin”, budaya makan secepatnya sesaat setelah Anda membuka mata, yang kita adopsi di dunia Barat. Dan, sialnya Indonesia juga ‘menjiplak’ kultur ini.

I couldn’t help but laugh to myself at the funny images that were popping up in my head as my mind started to take this evolutionary stroll throughout human history. Saya nggak bisa menahan tawa pada gambar-gambar lucu yang muncul di kepala saya, ketika pikiran saya mulai membayangkan evolusi di sepanjang sejarah manusia.

Cavewomen a.k.a Perempuan-Penghuni-Gua nggak bangun pagi, dan bergegas ke lemari es gua mereka, lalu ngeluarin selusin telur, mereka juga nggak mendatangi cupboards atau lemari-gua-mereka kemudian mencabut sekotak sereal.

Sumber Gambar

Di zaman itu, kita harus berburu dan mengumpulkan. Dan bagaimana jika cuaca buruk? Ironisnya, saya mikirin hal ini pada hari-ultra-dingin-dan-bersalju di bulan Januari. What the heck. Apa yang akan kita buru dan kumpulkan pada hari ini di Toronto? Kulit pohon? Nggak ada tanaman yang layak untuk dikonsumsi, dan hampir semua hewan hibernasi. Oleh karena itu, kita harus berpuasa sampai ada makanan, yang mana, bisa jadi kudu menunggu sampe berbulan-bulan, lho.

Pada akhirnya saya menyimpulkan dua hal:

  1. Pertama, wanita jelas berpuasa selama berabad-abad dan nggak memiliki masalah mereproduksi atau saya tidak akan berada di sini, dan Anda juga tidak.
  2. Kedua, apa yang harus saya hilangkan?

Jika Anda tahu kisah saya, Anda tahu metabolisme saya berantakan. Selain PCOS, saya menderita fatty liver atau hati berlemak dan diabetes tipe 2. Angka di timbangan terus menanjak, dan ini semakin menumpuk bahkan meroket lebih cepat setiap tahunnya. Kesehatan saya terjun bebas, bagai air seni yang saya keluarkan di toilet, dan yang lebih parahnya, ini berlangsung terus, tak dapat dihentikan, meskipun saya udah melakukan semua yang direkomendasikan oleh dokter dan ahli gizi saya.

Status kesehatan saya memburuk, saya akan menjadi cacat pada saat saya berusia 35, dan mati pada saat saya berusia 40 tahun. I had nothing to lose. Toh, saya nggak rugi apa-apa. Dalam enam bulan puasa intermiten segala sesuatu tentang “that time of the month” benar-benar berubah, dan menjadi lebih ciamik!

Untuk pertama kalinya dalam hidup saya, saya mulai menstruasi teratur setiap 28 hari, tanpa harus menggunakan alat kontrasepsi atau obat apa pun untuk merealisasikannya. It was incredible! Keren banget, Sob! Selain siklus reguler saya jadi ajib, saya berhenti menderita PMS (sindrom pramenstruasi) juga.

Sumber Gambar

That was a bloody miracle if there ever was one. Itu adalah mukjizat jika memang mukjizat itu ada. Beberapa hari menjelang mens, saya akan menghindari pacar, teman, dan anggota keluarga selama waktu ini, karena saya merasa begitu psychotic/ gila dan akan menangis di hampir semua hal. PMS membikin saya jadi super cengeng.

Mungkin Anda akan berpikir, saya mengurung diri sebuah ruangan menonton The Notebook dan mendengarkan Adele berulang kali. Pergolakan emosional yang datang bersama dengan PMS adalah satu hal, tetapi rasa sakit fisik adalah hal lain. Nyeri punggung yang parah dan perut yang remuk rasanya…brutal banget. Ini super duper mengganggu selama satu minggu, tapi berkat puasa, semuanya hilang.

Saya mulai mengalami periode bebas rasa sakit, kembung jauh lebih sedikit. Nafsu makan saya berubah menjadi lebih terkontrol! Saya berhenti mengidam semua makanan manis dan asin yang dulu selalu eksis. Saya mulai bisa konsisten dengan gaya-hidup-rendah-karbohidrat selama menstruasi tanpa susah payah. Akhirnya, bahkan puasa menjadi mudah!  Tetapi—dan ini tetapi yang besar—, pastinya nggak ada perubahan yang terjadi dalam semalam.

Sumber Gambar

Dan seperti kebanyakan hal dalam hidup, awalnya akan menjadi lebih buruk sebelum menjadi lebih baik. Pada mulanya, saya berasumsi, “mungkin ini terjadi hanya hanya pada saya.” Namun, pasca melatih ribuan wanita, ada beberapa tren yang pasti akan mencongol ketika wanita mulai berpuasa.

The Tread – The Frequency of Your Cycle

Frekuensi Siklus Anda


Selama dua bulan pertama, mayoritas wanita melaporkan siklus menstruasi nggak datang-datang. Ini benar-benar membuat mereka takut dan membuat mereka berpikir bahwa mereka hamil yang super duper nggak diinginkan, atau mereka menduga bahwa puasa mengganyang lady bits atau organ genital mereka dan mereka akan segera sekarat.

Saya memiliki lebih banyak pasien hiperventilasi atau super deg-degan dalam hal ini daripada yang lainnya dalam tujuh tahun kami menjalankan program IDM. Dan saya adalah salah satunya. Dalam kasus saya, saya tahu saya tidak hamil kecuali konsepsi yang sempurna, tetapi saya jeri, bahwa saya telah menghancurkan organ kewanitaan saya, dan juga menewaskan peluang saya untuk menjadi seorang ibu.  

Sumber Gambar

Saya menghabiskan seharian untuk menangis seperti orang gila setelah haid lebih lambat 9 hari dari jadwal biasanya. Luckily, saya mendapat manfaat dari memahami sains sedikit lebih baik daripada kebanyakan orang. Ada begitu banyak metamorfosis yang terjadi di tubuh saya. Saya telah menghapus penyakit hati berlemak 100% secepat kilat, dan berat badan saya jeblok banyak sekaleeeee!

Seluruh tubuh saya keluar dari homeostasis dan berjuang untuk mendeteksi “normal” versi terkini. Saya dapat melanjutkan dengan rejimen puasa saya, yaitu  42 jam dua kali pada hari Senin dan Rabu, dan puasa 24 jam pada hari Jumat setiap minggu. Yang sangat mengejutkan, periode ketiga setelah saya memulai rutinitas puasa intermiten terjadi tepat 28 hari pasca ronde kedua saya.

Hal yang sama terjadi pada bulan ke empat, lima dan enam juga. Sejak saat itu, siklus saya tepat waktu. Hampir setiap wanita yang pernah menjadi pasien saya mengalami journey yang serupa seperti saya. Beberapa nggak menggubris ketidakberesan di awal karena siklus mereka telah rusak banget sejak dari tahun kuda gigit besi.

Apa pun itu, sekitar tiga dan empat bulan ketika segala sesuatu mulai teregulasi dengan kordial, meskipun di masa lalu Anda memiliki periode yang nggak teratur banget. Bahkan wanita yang belum pernah haid dalam hampir dua tahun, mulai ngalamin siklus normal dalam enam bulan pertama puasa—itu luar biasa!

The Trend – The Symptoms of PMS

Tren – Gejala PMS

Berita baiknya adalah, bahwa gejala-gejala ini nggak memburuk, terlepas dari semua perubahan hormon yang terjadi dalam tubuh. Kami masih mengalami kram, kembung, mengidam, dan mudah tersinggung, yang selalu kami alami pada dua bulan pertama dalam perjalanan puasa. Seringkali, saya mendorong wanita untuk puasa lemak selama PMS. Jangan pernah ngerjain puasa 100% pada fase PMS.

Fasting is mind over matter atau bagaimana cara kita ngendaliin pikiran aja sih, sebenernya. Jika tubuh Anda melawan Anda sehingga membuat Anda sulit berpuasa, kemungkinan besar Anda akan gagal. Ini mengacaukan orang karena mereka pikir mereka harus dapat berpuasa SEPANJANG WAKTU—tetapi bukan itu masalahnya! Paling sering orang menyerah pada puasa karena mereka merasa seperti mereka “gagal” ketika mereka mencoba untuk berpuasa pada waktu yang nggak tepat. Stop the madness immediately! Hentikan kegilaan segera!

Jangan berpuasa saat tubuh atau hidup Anda nggak mau bekerja sama. Lakukan yang terbaik, misal untuk beberapa bulan pertama, kerjain aja puasa lemak atau tetap pada diet keto atau diet rendah karbohidrat. Segalanya mulai membaik sekitar bulan ketiga. Selama kurun waktu tersebut, Anda akan nemuin bahwa mayoritas efek samping fisik dan emosional PMS mulai menyurut secara signifikan.

Wanita melaporkan bahwa, emang sih nafsu makan mereka masih setrong, tetapi mengidam karbohidrat-yang-nggak-sehat-dan-diproses telah mengempis secara substansial. Saya masih memberi advis untuk ngelakuin puasa lemak selama ini. Keajaiban itu tampaknya terjadi pada bulan ke enam! Efek samping PMS bagai a distant memory atau ingatan yang samar-samar, dan Anda merasa telah sukses mengendalikan diet Anda.

Nah ini dia, biasanya saya akan ngasih saran agar pasien mulai berpuasa secara aktif selama periode menstruasi mereka. Dan kabar baiknya adalah, berat badan mereka merosot secara cantik banget selama kurun waktu ini! And to add to all of the goodness, dan kabar baik yang super duper keren lainnya, pasien sering mengungkapkan bahwa hari pertama sampai tujuh di siklus haid adalah hari yang paling gampil bagi mereka untuk berpuasa!

We always laugh at how freaking crazy this sounds. Kami selalu menertawakan betapa gilanya hal ini,  karena saat menstruasi kita selalu ngidam  junk food, eating frenzy, nafsu makan menggila dan lonjakan berat badan bagai mimpi buruk. Melambung sejadi-jadinya. Anjuran saya untuk para wanita di luar sana yang gugup untuk berpuasa? Start out slowly. Mulailah dengan perlahan.

Cut out snacking. Berhenti ngemil, Sayang. Cobalah dinner satu jam lebih awal jika memungkinkan.  Dan mulailah memotong makanan satu per satu saat Anda merasa nyaman.

Mau Ramping dan Kurus? Baca Tentang Tips Mengontrol Nafsu Makan (Bagian 2)

Sumber Gambar

Menaklukkan rasa lapar sangat krusial untuk melangsing. Tapi, gimana sih supaya kita sanggup memegang si ‘remote-control’ rasa lapar? Selama ini kita berpikir bahwa makan dengan menggandakan porsi, atau makan lebih sering akan mencegah feeling lapar, tapi beneran nggak sih begini faktanya?

Saran diet standar adalah makan 6 atau 7 porsi kecil per hari, dengan harapan hal ini akan menangkis si perut menyalakan genderang perang, juga, menghalangi kita makan berlebihan. Jika Anda bisa mencegah lapar, lalu, Anda bisa memilih makanan yang lebih oke.

By: Dokter Jason Fung (controlling-hunger-part-2)

Di permukaan, tampaknya cukup masuk akal. Namun, tampak luar, paradigma Eat Less, Move More atau Calories in Calories out juga sepertinya masuk akal. Ini seperti kita menilai orang dari perhiasan yang dipakai, penampilan sesungguhnya bisa menipu banget, oleh karena itu, kita harus ngegali lebih dalam, supaya bisa menemukan hal yang sesungguhnya, kalo enggak, kita bisa tertipu hanya oleh blink-blink aja.

So, let’s think about this a little more.

Jadi, mari kita pikirkan tentang ini lebih seksama. Tolak ukur paling esensial dari seberapa banyak Anda makan adalah seberapa lapar Anda. Ya, Anda bisa mutusin dengan sadar untuk makan lebih sedikit, tetapi Anda nggak bisa memenggal si lapar. Jadi, jika Anda makan dengan porsi lebih mini dengan konsisten, tetapi masih lapar, sesungguhnya itu akan ngerugiin Anda sendiri.

Seiring berjalannya waktu, Anda akan semakin menderita. Hari demi hari, bulan demi bulan, tahun demi tahun. Dan saat Anda nurunin pertahanan Anda sedikit aja, nafsu makan Anda akan menggila.

Anda terus-menerus berkelahi dengan tubuh Anda sendiri. Nah, akan lain perkaranya jika Anda nggak lapar, konsekuensinya porsi makan Anda akan menjadi mini. Oleh karena itu, Anda harus berkolaborasi dengan tubuh Anda, bukan malah berperang melawannya.

Obesitas, bukan karena kalori yang bombastis. Ini adalah ketidakseimbangan hormon, lebih tepatnya insulin yang hiper.

Alasan terkardinal kita makan lebih banyak kalori bukan karena kita lemah iman, is not lack of willpower, you know, sesungguhnya, itu disebabkan oleh rasa lapar yang tak tertahankan.

Hormon kita berfungsi untuk mengatur rasa lapar dan kenyang. Anda dapat mutusin apa yang harus dimakan, tetapi Anda nggak bisa lho, memutuskan untuk tidak lapar. Dalam jangka panjang, jumlah rasa laparlah yang menentukan seberapa banyak Anda makan. Di sisi lain, fungsi vital dari olahraga bukanlah memangkas kalori.

Kalori yang dikeluarkan si tubuh ditentukan terutama oleh:

Tingkat metabolisme basal

Ini merupakan jumlah energi (kalori) yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh kita bekerja dalam kondisi baik. Energi ini diperlukan untuk menghasilkan panas tubuh, dan untuk menjaga jantung, paru-paru, ginjal, dan organ elementer lainnya sanggup berfungsi dengan afiat.

Anda dapat berolahraga jor-joran, tetapi Anda tidak dapat mengambil keputusan untuk punya tingkat metabolisme yang lebih brilian. It doesn’t work like that. Cara kerjanya nggak kayak gitu, Sob. Dan tingkat metabolisme tidak stabil dari waktu ke waktu. Dan mereka berfluktuasi naik atau turun 40% tergantung pada hormon kita.

Akumulasi lemak, bahkan dari sudut CICO (Kalori Masuk versus Kalori Keluar) hampir seluruhnya merupakan power si hormon. Itu bukan sesuatu yang manusia ‘putuskan’ untuk dilakukan. Nggak ada yang mutusin mereka ingin makan berbakul-bakul sehingga mereka bisa menjadi gemuk. Mereka makan lebih banyak karena hasrat lapar mereka tidak terpuaskan. Dan ada setumpuk alasan berbeda untuk itu—mental dan fisiologis.

Tetapi intinya adalah, bahwa obesitas:

  1. Bukan karena kurang niat.
  2. Motivasi yang buruk, atau.
  3. Pilihan ‘bodoh’ yang dibuat seseorang.

Itu adalah penyakit yang pantas dikasihani/ layak untuk dapat compassion a.k.a kita seharusnya ngasih empati.

Memotong kalori ketika inti masalahnya adalah hormon yang carut marut adalah solusi yang bahlul, Sob. And guess what? It doesn’t. 

Adakah bukti yang menunjukkan bahwa makan terus-menerus akan mencegah kelaparan? That would be a big NO.  Itu akan menjadi KESALAHAN FATAL. Seseorang telah mengarangnya, lantas diulang berkali-kali sehingga masyarakat menganggap itu benar.

Sebagian besar, ‘dogma’ itu dipromosikan secara masif oleh industri-makanan-ringan, supaya orang nggak mogok beli produk mereka.

Hingga sekitar tahun 1970-an, orang makan 3 kali sehari—sarapan, makan siang dan makan malam. Zaman itu ngemil itu tampak seperti:

  1. Memaksakan diri.
  2. Nggak natural.
  3. Dan tentu saja NGGAK dianggap sebagai kebiasaan sehat.

Ketika itu, ngemil adalah indulgence/ kesenangan yang dilakukan sesekali. Makan terus-menerus diasumsikan semacam distorsi atau gangguan mental.

Jika Anda mencoba makan 6 atau 7 kali sehari, lalu kapan Anda harus menyelesaikan pekerjaan Anda? Anda terus-menerus mikirin apa yang kudu Anda makan dan kapan harus memakannya. By the way, jelas kita nggak perlu ngemil karena tubuh kita menyimpan energi makanan (kalori) sebagai lemak tubuh untuk alasan korek, yaitu nyiapin kalori saat kita butuh. Lemak tubuh exists precisely sehingga kita TIDAK perlu makan non stop.

Tetapi apakah benefit mengontrol kelaparan? Mari kita ambil beberapa situasi analogi. Misalkan Anda perlu buang air kecil. Mana yang lebih mudah?

  1. Tahan sampai Anda menemukan kamar kecil.
  2. Kencing sedikit saja, trus stop.
  3. Lakukan ini berulang kali sepanjang hari. Pokoknya Anda harus berhenti, sebelum kandung kemih Anda kosong. Pipis dikit-dikit aja jangan dikeluarin semua.

Setelah urin keluar sedikit, nggak ada yang akan berhenti sampai si air seni habis. Si pipis harus dituntaskan. Si urin wajib dikeluarkan semua. Sulit banget untuk berhenti setelah Anda mulai. Itu inersia. Objek yang bergerak, cenderung akan terus bergerak sampai ada sesuatu yang menghentikannya.

Let’s think about another situation. Mari kita pikirkan situasi lain.

Misalkan Anda haus mana yang lebih mudah?

  1. Ketika Anda menemukan air, Anda minum sampai Anda tidak haus lagi.
  2. Minum segelas air dan kemudian berhenti minum sambil melihat dengan mupeng banget pada segelas air dingin yang tampak sangat segar untuk diseruput.

Mana yang lebih nyaman:

  1. Tuntas.
  2. Kentang a.k.a kena tanggung.

Lakukan ini berulang kali sepanjang hari. Sekali lagi, Anda dan saya sama-sama tahu bahwa begitu Anda minum seteguk pertama, kita nggak akan berhenti hingga gelas kosong. Sampai si haus hilang. Setelah Anda mulai, lebih mudah untuk melanjutkan sampai puas, apakah itu mengosongkan kandung kemih Anda atau memuaskan dahaga Anda.

Seperti anak saya. Setelah dia masuk ke bath tub, Anda tidak akan bisa mengeluarkannya dari kegiatan mandi berendamnya. Tapi ini perilaku normal. Jadi mengapa kita menganggap ini nggak berlaku untuk makan?

Anda mungkin percaya bahwa makan dalam jumlah kecil terus-menerus atau ‘merumput’ akan mencegah makan berlebihan. Jika ini benar, apa gunanya hidangan pembuka?

Sumber Gambar

Hors d’oeuvre secara harfiah disajikan ‘di luar makanan utama’. Untuk tujuan apa mereka menyajikan hidangan pembuka?  Is the point to spoil our dinner so that we cannot eat what the host has slaved over all day because we are full? Apakah tujuan elementernya untuk merusak makan malam kita sehingga kita tidak bisa makan apa yang tuan rumah siapkan seharian penuh karena kita kenyang? Tuan rumah udah bagai budak di dapur lho demi nyiapin makanan sedap itu.

Jawabannya? Really? No.

Inti dari appetizers (hidangan pembuka), adalah sepotong-kecil-lezat-sengaja-dihidangkan untuk membuat kita makan lebih lahap dan kalo perlu sampe nambah-nambah. Makan dalam jumlah sedikit, membuat selera kita melambung, bukan malah membuatnya berkurang. Alasan kenapa ini berhasil adalah karena mengatasi initial inertia/ inersia awal itu.

The appetizer/ makanan pembuka mulai membuat kita salivating/ mengeluarkan air liur dan memikirkan makanan, dan karenanya nafsu makan kita meningkat. Dalam bahasa Prancis, ini juga bisa disebut amuse bouche—yang berarti ‘sesuatu yang menghibur mulut’.

Mengapa? Ini membikin kita akan makan lebih banyak. Hidangan itu bisa tiram, telur isi atau kacang. Pastinya, tidak disajikan untuk membuat Anda kenyang sehingga Anda nggak sanggup lagi makan sajian rumit mahal yang disiapkan oleh koki.

Hampir semua budaya di dunia punyak tradisi kuliner untuk memuaskan nafsu makan. Orang-orang Yunani dan Romawi kuno merangsang selera makan tamu mereka dengan ikan sikit aja, sayuran, keju, dan zaitun.

Penulis Renaissance Italia, Platina merekomendasikan daging-sapi-panggang-digulung-tipis. Memberikan porsi terlalu besar akan merangsang hormon kenyang, dan mengurangi nafsu makan. Tetapi sebagian kecil hampir secara paradoks merangsang nafsu makan.

Efek menggugah selera ini bukanlah rahasia—diketahui oleh siapa pun yang pernah mengadakan pesta makan malam selama 200 tahun terakhir.

Sekarang pikirkan tentang waktu di mana Anda nggak lapar banget, tapi itu adalah waktu sarapan. Jadi, Anda mau tak mau ikutan makan, karena orang selalu mengatakan itu adalah makanan tersignifikan.

Yang mengejutkan, ketika Anda mulai makan, kita jadi makan banyak bingit, Sob. Sebelum mulai makan, Anda bisa ngelewatin hari tanpa makan dengan mudah dan udah merasa kenyang. Tapi begitu sendok masuk mulut, Anda makan segalanya.

Pernahkah ini terjadi pada Anda? Itu kejadian pada saya berkali-kali, kenapa saya bisa tau? Karena saya selalu menyadari fakta ini. Makan saat Anda nggak lapar bukanlah strategi yang baik untuk menurunkan berat badan.

Namun orang terus dimarahi karena memiliki keberanian untuk melewatkan satu kali makan atau diomelin ketika berusaha hidup tanpa kudapan. Mereka diperingatkan untuk memastikan nggak pernah melewatkan camilan.

Jika kita makan makanan kecil 6 atau 7 kali sehari, seperti yang direkomendasikan oleh kebanyakan otoritas gizi, maka yang kita lakukan adalah memberi diri kita makanan pembuka tetapi kemudian dengan sengaja berhenti sebelum kita kenyang.

Dan kemudian mengulanginya berkali-kali per hari. Ini tidak akan ‘menggergaji’ selera kita, sebaliknya, malah akan meningkatkannya, a lot. Sekarang karena kita lapar tetapi belum makan sampek kenyang, kita harus mengerahkan kekuatan yang gadang banget untuk menghentikan diri kita dari makan.

Kita menghitung kalori, tetapi kita tidak menghitung kemauan yang telah kita habiskan untuk menyetop diri dari makan.

Hari demi hari terus berjalan. Makan, malah mengasah selera makan. Got it? We’ve known this for at least 150 years! Kita udah tau hal ini setidaknya selama 150 tahun! Makan sepanjang waktu sehingga Anda akan makan lebih sedikit terdengar benar-benar bodoh, karena memang itu benar-benar bodoh. Don’t fall for it. Jangan tertipu.

Jika Anda mendengar dokter atau ahli gizi memberi Anda saran ini, larilah jauh, jauh sekali, dengan sangat, sangat cepat. Mereka benar-benar akan membunuhmu dengan saran dungu ini.

Jadi, jika makan lebih sering memberi Anda nafsu makan lebih besar, maka sebaliknya makanlah yang lebih jarang, sehingga nafsu makan Anda menyusut. Untungnya, ini ternyata benar.

Puasa dan Lapar

Ghrelin, awalnya dimurnikan pada tahun 1999 dari perut tikus, ini adalah apa yang disebut hormon lapar. Ia sangat merangsang hormon pertumbuhan, dan melambungkan nafsu makan. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jangka panjang, Anda harus merampingkan si ghrelin.

Jadi, bagaimana cara melakukannya?

Dalam satu penelitian, pasien melakukan puasa 33 jam, dan ghrelin diukur setiap 20 menit. Kadar ghrelin terendah sekitar jam 9:00 pagi, waktu yang sama yang ditunjukkan oleh riset tentang ritme sirkadian, bahwa pada jam ini kita nggak lapar sama sekali.

Ini biasanya merupakan periode terpanjang di-mana-Anda-belum-makan karena Anda baru aja bangun tidur.

Sumber Gambar

Ini memperkuat fakta bahwa lapar bukan hanya fungsi ‘tidak makan dalam waktu sementara’.

Pada jam 9:00, Anda belum makan sekitar 14 jam, namun Anda nggak lapar sedikit pun tuh. Makan, ingat, tidak lantas membuat Anda kurang lapar.

Ada 3 puncak ghrelin berbeda yang terkait dengan makan siang, makan malam, dan sarapan hari berikutnya. Ini bukan kebetulan, tetapi ngasih tau bahwa lapar sesungguhnya adalah respons yang dipelajari.

Kita terbiasa makan 3 kali sehari, jadi kita mulai lapar hanya karena ‘ini waktunya makan’. Tetapi jika Anda nggak makan pada waktu-waktu krusial tadi, ghrelin TIDAK MENINGKAT.

Setelah gelombang awal rasa lapar surut, tiba-tiba Anda nggak lapar lagi. Rasa lapar datang bagai gelombang. Setelah itu berlalu, ia kehilangan kekuatannya. Ghrelin menurun secara spontan setelah sekitar 2 jam tanpa konsumsi makanan. Jika Anda mengabaikan kelaparan dan tidak makan, si lapar akan hilang. Ghrelin menurun pasca puasa selama 24 jam! Dengan kata lain, nggak makan apa pun membuat Anda jadi nggak terlalu lapar.

Kita semua pernah mengalami ini sebelumnya. Pikirkan saat ketika Anda terlalu sibuk dan  terpaksa tetap bekerja saat makan siang. Sekitar jam 1:00 Anda lapar, tetapi jika Anda hanya minum teh di jam itu, pada jam 3:00 sore, Anda nggak lagi lapar.

Ride the waves—it passes. Setir ombaknya—dan itu akan lewat. Sama berlaku untuk makan malam. Lebih lanjut telah ditunjukkan bahwa ghrelin menurun secara spontan secara independen dari insulin serum atau kadar glukosa.

Makan lebih banyak terkadang membuat Anda lebih lapar. Dalam nada yang sama, makan lebih sedikit sebenarnya bisa membuat Anda kurang lapar secara fisik. Itu luar biasa, karena jika Anda kurang lapar, Anda akan makan lebih sedikit, dan voila, Anda meramping deh.

Efek yang sama terjadi selama beberapa hari puasa. Puasa lebih dari 3 hari, ghrelin dan rasa lapar melandai secara bertahap. Yes, you read that right. Ya, Anda membacanya dengan benar.

Pasien-pasien jauh KURANG lapar ketika mereka tidak makan selama tiga hari. Ini sangat cocok dengan pengalaman klinis kami dengan pasien yang menjalani puasa panjang. Mereka semua berharap jadi lapar, tetapi ternyata si lapar mereka malah hilang 100%. They always come in saying ‘I can’t eat much anymore. Mereka selalu mengatakan, “aku nggak bisa makan lagi. Akutu cepat kenyang. I think my stomach shrank’. Kupikir perutku menyusut”. Itu PERFECT, karena jika Anda makan lebih sedikit tetapi semakin kenyang, Anda akan cenderung menurunkan berat badan.

Ada juga perbedaan mendasar antara pria dan wanita. Hanya ada efek ringan untuk pria, tetapi wanita menunjukkan penurunan besar dalam ghrelin. Wanita diharapkan mendapat manfaat lebih banyak dari puasa karena rasa lapar mereka terjun bebas. Banyak wanita berkomentar bagaimana puasa dalam jangka panjang tampaknya benar-benar membunuh mengidam.

Ini mungkin menjadi alasan fisiologis mengapa puasa intermiten dan puasa panjang, tidak seperti diet pembatasan kalori.

Ghrelin, mediator hormon utama lapar berkurang dengan puasa, membuat lapar menjadi masalah yang gampang banget untuk diatasi.

Kita ingin makan lebih sedikit, tetapi lebih kenyang.