Ingin Kurus dan Ramping? Baca tentang Kapan Berhenti Puasa Intermitten atau Stop Keto

Apakah memikirkan tentang rendang, gulai, ayam pop yang super duper lezat itu membikin Anda merasa lumpuh? Si otak ini nggak bisa berhenti mikirin itu lagi dan lagi.

Nggak peduli apa yang Anda lakukan, Anda nggak sanggup menghentikan bayangan betapa enaknya saat Anda menenggelamkan gigi Anda ke dalam steak yang juicy dan super endes, sialnya, makanan yang seksi dan penuh pesona ini selalu eksis di khayalan Anda dan, yang lebih super brutalnya lagi adalah, imajinasi tentang melahap makanan ini tidak pernah bisa ditendang?

By: Megan Ramos (Fasting Basics: When to Stop Your Fast)

Steak ini termasuk hidangan rendah karbohidrat dan bahkan termasuk menu di diet keto, kan? Haruskah Anda menyerah dan berbuka puasa karena ini adalah pilihan makanan yang cukup ‘aman’?

NO NO NO! ANDA TETAP HARUS SELESAIKAN PUASA ANDA!

Bagi kebanyakan dari kita, masalah terkrusial kita dalam puasa, is mind over matter. Atau masalah pikiran aja, Sob. Terkadang otak kita merasa bahwa rintangan puasa sulit banget untuk ditaklukkan, bahkan lebih ruwet dibandingkan mendaki Gunung Everest.

Tetapi dengan upaya yang konsisten, kita bisa kok mengubah proses berpikir kita, dan cihuynya, ini bisa disilih hanya dalam hitungan minggu aja, lho. (lebih lanjut tentang tantangan perilaku berpuasa di posting saya berikutnya).

Tetapi, saat puasa, kapan Anda seharusnya berhenti dan ya udahlah mending makan aja? Dalam posting terakhir kami di Cara Mengatasi Efek Samping Puasa, kami berbicara tentang beberapa risiko nggak asik dari puasa, seperti sakit kepala dan gejala seperti flu.

Biasanya sih nggak masalah tuh untuk menghandle efek samping dari puasa selama Anda berkonsultasi dengan dokter Anda, dan memastikan nggak ada hal serius yang akan terjadi. Namun, ada satu gejala yang harus ditanggapi dengan sangat serius: mual. Jika Anda merasa sedikit mual saat berpuasa, Anda harus segera mengakhiri puasa dan makanlah secepatnya. Mual biasanya terjadi karena Anda menjadi terlalu dehidrasi.

Baik elektrolit Anda menjadi menipis banget atau konsentrasi badan keton (sumber bahan bakar yang dihasilkan oleh pembakaran lemak) dalam darah Anda menjadi terlalu semampai. Apakah ini berarti bahwa Anda harus menenggak air lebih banyak? No, not necessarily. Nggak, belum tentu begitu.

Anda harus minum hanya jika merasa haus. Tapi tetap aja, tidak ada jumlah ideal berapa ons liter air yang harus Anda konsumsi setiap hari. Jika Anda merasa haus, minumlah. Jika enggak, maka jangan minum. Overhydration/ overhidrasi sama seramnya dengan dehidrasi.

Jadi, gimana dong supaya kita bisa tetap terhidrasi jika itu tidak berarti kita minum air setiap detik setiap hari?

Ikuti tips di bawah ini untuk memastikan satu-satunya masalah saat Anda berpuasa  adalah bayangan tentang makanan super duper lezat yang tak bisa hilang dari kepala Anda.

Suplemen dengan Elektrolit


Masalah dengan ketidakseimbangan elektrolit sering dialami jika seseorang menderita kadar insulin tinggi atau sindrom metabolik (hiperinsulinemia atau resistensi insulin).

Ketika kita mulai berpuasa, level insulin kita akan terjun bebas secara spektakuler. Menukiknya insulin ini nyebabin pengiriman sinyal ke ginjal agar segera mengeluarkan air berlebih. Tetapi seringkali, kita kehilangan elektrolit ekstra, khususnya sodium juga.

Apa yang dapat kita lakukan untuk mencegah hal ini menjadi problematika lebih njelimet:

  1. Minum secangkir kaldu tulang buatan sendiri atau kaldu sayuran rendah karbohidrat.
  2. Sajikan pickle juice jus acar langsung atau dicairkan dalam air secukupnya.
  3. Tambahkan 1-2 TBSP sole ke dalam secangkir air.
  4. Ambil beberapa fasting drops sepanjang hari.
  5. Comot sejumput garam dan letakkan di lidah Anda.

Jika Anda seseorang yang nggak memiliki masalah terkait dengan kadar insulin yang tinggi, dan Anda tidak berasal dari kalangan yang mengonsumsi karbohidrat garis keras, maka Anda cenderung jarang mengalami masalah ini, kok.

Kiat expert: penting banget untuk rajin minum elektrolit selama 72 jam puasa panjang karena pada saat itulah Anda akan melihat insulin ngedrop dengan level super meruah. Jika Anda merasa lapar, cobalah minum air terlebih dahulu. Kita sering salah mengira haus adalah lapar karena kita sering nggak nge-tune atau sangat tidak selaras dengan tubuh kita.

Sumber Gambar: quickanddirtytips.com

Dan ketika kita sedang berpuasa, kita berekspektasi mengalami kelaparan yang intens, jadi kita mengabaikan rasa haus. Inilah mengapa haus sering nggak dianggap. Akibatnya, konsentrasi dalam darah kita bisa menjadi terlalu jangkung, yang dapat nyebabin problem seperti mual.

Hal yang sama berlaku jika kita minum air ‘seember’, maka, konsentrasinya menjadi terlalu encer. Ketika kita membakar lemak tubuh, kita menghasilkan sumber bahan bakar alternatif untuk glukosa yang disebut badan keton.

Biasanya kehadiran tubuh keton dalam darah kita adalah hal yang aman dan disambut dengan gembira, terutama jika kita berusaha untuk memangkas lemak tubuh. Tapi sama seperti yang lainnya, terlalu banyak hal baik bisa menjadi hal yang ultra buruk juga, Sob. Jika di dalam darah kita konsentrasi tubuh keton terlalu tinggi, maka kita mungkin mulai merasa mual.

Ikuti saran ini, untuk memastikan Anda nggak gagal paham—mengira haus, tapi berasumsi sedang lapar:

  1. Jika Anda merasa lapar, minum 1 gelas air dan tunggu 30 menit.
  2. Lakukan sesuatu alih-alih duduk dan menatap jam.
  3. Tanyakan pada diri sendiri: apakah saya masih merasa lapar? Biasanya, jawabannya adalah tidak.

Kiat ahli: Jika Anda sedang berada di jendela makan, Anda bisa juga ngerjain hal di atas, di antara jam makan ketika Anda tergoda untuk mengemil kacang dan keju.

Remember, ini bukan hanya apa yang Anda makan tetapi juga kapan Anda makan. Keduanya menentukan apakah:

  1. Anda sehat dan.
  2. Akan mempertahankan berat badan Anda.

Ingatlah selalu, bahwa Anda dapat berbuka puasa jika merasa nggak enak badan dengan alasan apa pun, bukan hanya mual. Anda selalu bisa memulai puasa saat Anda merasa sehat kembali. 

Dengarkan tubuh Anda, dan hubungi bantuan medis secepatnya.

Ingin Kurus dan Ramping? Baca tentang Solusi Mengatasi Efek Samping Puasa Intermittent dan Diet Keto

Apakah benefit dari puasa?

  1. Meramping, Anda dijamin akan jadi langsing singset.
  2. Anda bisa mereduksi obat-obatan diabetes tipe 2 dan hipertensi (tekanan darah tinggi).
  3. Tetapi memang, di sisi lain, nggak bisa dipungkiri, puasa menyulut beberapa efek samping dalam jangka pendek.

Konsekuensi puasa yang nggak diinginkan ini gara-garanya karena ada transisi tubuh dari  habit ‘memanggang’ gula ke mode membakar lemak. Saya selalu mengedukasi pasien bahwa tubuh manusia memiliki dua pabrik berbeda:

  1. Pabrik dengan bahan bakar gula dan.
  2. Pabrik dengan bahan bakar lemak.

Mayoritas manusia hanya manfaatin pabrik-berbahan-bakar-gula untuk membikin tubuh kita ‘menggelinding’ selama bertahun-tahun dan bahkan mungkin beberapa dekade. Sementara itu, ‘kilang’ dengan ‘gasolin’ lemak ditutup aja dong. Dibiarkan sampai berkarat dan berkerak. Tetapi, sekarang tiba-tiba Anda berbelot, mau nggak mau itu memaksa tubuh Anda mengisi bahan bakar dari gudang lemak.

By: Megan Ramos (Fasting Basics: Common Side Effects of Fasting)

Supaya tubuh Anda bisa berfungsi dengan tampan plus mulus, si tubuh beralih dari dari bahan bakar gula ke ‘gasolin’ lemak. Ini berarti Anda harus ngebangunin pabrik berbahan bakar lemak dan memelankan pabrik ‘berbensin’ gula.

Sekarang bayangkan, berapa banyak kerja keras yang diperluin untuk memperlambat penggunaan pabrik yang telah Anda pake selama bertahun-tahun, dan memulai mengoperasikan pabrik lemak yang telah duduk di sana ngumpulin debu. Ini nggak akan menjadi transisi yang rancak banget. Akan ada beberapa penghalang yang tak terhindarkan, sehingga Anda bisa mendapatkan pabrik semau-mau Anda, juga, si doski sanggup berjalan secara efisien.

Bagi sebagian orang transformasi ini flawless, dan mereka nggak akan mengecap efek samping. Others aren’t as lucky.  Sayangnya, kebanyakan orang tidak seberuntung itu. Tetapi jika Anda termasuk dalam kategori yang ngalamin salah satu efek samping yang tidak dipengenin di bawah ini, don’t worry, Sob!

Hasil dari Puasa Inttermittent. Sumber Gambar: bodyandsoul.com.au

Sebagian besar hal nggak ‘asyik’ ini akan hilang 100% dalam waktu dua hingga empat minggu, karena ngerjain rutinitas yang sama, lagi dan lagi. Efek samping cenderung bertahan hanya jika pasien ogah mengarungi masa-masa kusut. Tapi jika pasien tetap keukeuh pada protokol puasa mereka secara konsisten, si efek nggak-oke itu, pastinya bisa dihempas lho.

Emang sih, ini mungkin nggak  fun, dan bahkan mungkin tampak sulit atau hampir imposibel pada awalnya, tetapi, jika Anda semakin persisten dengan rejimen Anda, maka proses adaptasi Anda akan makin ekspres, plus, side effectnya pun akan pupus. Orang-orang yang enggak stick to it atau tidak taat berpuasa secara konsisten, akan struggle dengan dampak amikal puasa dalam jangka panjang. Jadi semakin Anda malas-malasan, efek sampingnya akan kian menempel.

Anda mungkin akan melakoni konsekuensi dari puasa jika:

  1. Jika Anda baru aja berkenalan dengan puasa (yang mana agak kurang common terjadi pada orang yang diet keto atau rendah karbo).
  2. Setelah mengkonsumsi karbohidrat dan makanan olahan dalam jumlah segunung ketika bepergian atau liburan.

Anda bertendensi nggak ngalamin efek ‘menyengsarakan’ dari puasa jika:

  1. Anda sudah terbiasa diet keto atau makan hidangan rendah karbohidrat (si bodi udah terbiasa memanfaatkan lemak untuk bahan bakar).
  2. Anda nggak menyimpang dari diet Anda, misalnya makan junk food segambreng saat wiken.
  3. Anda tetap berpuasa dengan konsisten.

Headache, Dizziness, Mental Fog and Lethargy atau Sakit kepala, Pening, Mental Berkabut, Linglung or Kesadaran Menurun, dan Lesu

Grup efek samping ini biasanya karena kadar sodium yang rendah. Tingkat insulin kita mulai drop secara signifikan ketika kita mulai berpuasa. Insulin yang melandai ini mengirimkan sinyal ke ginjal kita untuk melepaskan kelebihan air karena insulin menyebabkan retensi air.
Mayoritas orang buang air kecil lagi dan lagi, seolah tiada henti, saat mereka baru puasa, tipikalnya karena alasan ini. Saat tubuh kita membersihkan diri dari surplus air, kita juga kehabisan elektrolit melalui urin kita.

Kita juga nggak makan banyak, oleh karena itu konsumsi  elektrolit decline secara dramatis. Tubuh kita ngatur kadar elektrolit kita secara ketat, sehingga perubahan mendadak ini dapat mengubah homeostasis tubuh kita.

Solusinya:

  1. Tambahkan sejumput garam alami di bawah lidah Anda (garam Himalaya atau Celtic adalah yang terfavorit) atau dalam segelas air beberapa kali sepanjang hari.
  2. Minumlah kaldu tulang atau kaldu sayuran non-starchy.
  3. Minum jus acar (tanpa gula).

Kiat pakar: Jika kadar sodium Anda rendah banget, Anda mungkin harus mengakhiri puasa as soon as possible, meskipun Anda berencana untuk menyeruput kaldu tulang nanti saat berbuka. Kami sering menjulukinya the point of no return. Untuk menghindari hal ini, ambil sejumput garam kaldu atau jus acar setiap tiga jam, bahkan jika Anda merasa baik-baik aja. Ini akan mencegah Anda merasa nggak fit in the first place. 

Diare

Impak nehatif yang tidak mengenakkan ini bisa bermasalah cukup ekstrim dan merupakan salah satu efek samping paling galib bagi newbie, terutama jika mereka berpuasa setelah sebelumnya terbiasa makan karbohidrat dalam jumlah gadang. Kenapa bisa begini? Level insulin yang menukik cukup spektakuler ngasih sinyal ke ginjal untuk mengeluarkan air berlebih, oleh sebab itu, buang air besar pasien menjadi encer.

Sumber Gambar: eurohealthnet-magazine.eu

Solusinya:

  1. Ambil 1 sendok makan psyllium husk dan aduk ke dalam 1 gelas air, diamkan selama 5-10 menit sebelum meminumnya, lakukan sesaat setelah bangun pagi.
  2. Ulangi dengan sendok makan kedua jika perlu di siang, sore atau malam hari.

Kiat Pakar: Tubuh kita bisa kehilangan elektrolit melalui buang air besar seperti yang kita lakukan saat buang air kecil. Orang yang ngalamin diare sering merasakan gejala kadar sodium marhaen. Dia sudah bisa dipastikan kekurangan sodium. Pastikan Anda minum secangkir ekstra kaldu atau jus acar, pokoknya kadar sodium jangan sampai kurang dong. Atau bubuhkan sejumput garam pada air minum Anda.

Constipation atau Sembelit

Jika Anda tidak makan, apakah Anda berekspektasi banget akan buang air besar? Indeed, ¾ dari kita terbiasa buang air besar satu atau lebih dalam sehari, oleh karena itu, kadang-kadang rasanya weird, aneh atau merasa ada something wrong jika nggak melakukan ritual ini.

Jika Anda tidak merasa tidak nyaman, then don’t worry, jangan khawatir, Sob. Tetapi, jika Anda merasa nggak comfortable, maka Anda harus mencoba troubleshoot si sembelit ini. Beberapa orang memiliki saluran pencernaan yang bergerak jauh lebih lambat daripada yang lain dan makan terus-menerus membantu ‘hal-hal’ itu bergerak dengan konstan.

Saat kita mulai berpuasa, kita nggak mengkonsumsi apa pun untuk membantu mendorong hidangan sebelumnya melalui sistem Anda. Setelah beberapa hari, Anda mungkin mulai merasa discomfort atau nggak enak.

Solusinya:

  1. Minumlah air jika Anda haus.
  2. Teguk magnesium sitrat untuk ngebantu menghidrasi usus besar Anda dan membuat semuanya meluncur.
  3. Tingkatkan durasi berolahraga.

Kiat Pakar: Jika semuanya gagal, tambahkan minyak kelapa atau minyak MCT ke teh atau kopi Anda di pagi hari. Ini bukan puasa yang sempurna tapi itu akan membuat si anu bergerak dan groovingatauberalurlagi.

Insomnia dan Merasa Cemas

Efek-efek sampingan ini dikausakan oleh produksi dari hormon regulator adrenalin yang digelontorkan si bodi ini ketika berpuasa. Usually, it’s a good thing. Biasanya, itu hal yang ciamik. Ini menumbuhkan tingkat metabolisme kita dan ngebantu kita merasa berenergi.

Problematikanya adalah itu bisa membikin kita merasa energik pada waktu-waktu tertentu di hari ketika kita lebih suka tidur. Masa udah malem masih melek aja, Sob. Itu juga bisa membuat kita merasa jittery, sulit untuk rileks, dan merasa rusuh atau nggak kalem aja gituh.

Kebanyakan orang yang tidak suffering atau menderita kecemasan melaporkan bahwa mereka emang terlalu banyak minum kopi ketika pertama kali nyobain puasa. Orang-orang yang menderita kecemasan mulai khawatir bahwa puasa memperburuknya —it doesn’t, Sob. Nggak kayak gitu kok, santai aja.

Sumber Gambar: goodmorningamerica.com

Itu hanya reaksi tubuh Anda yang memunculkan adrenalin berkali-kali lipat yang memicu si cemas lebih hamsyong dari biasanya. Manusia adalah spesies yang sangat mudah mencomot habit baru. Itulah salah satu dari banyak alasan mengapa kita sukses banget. Dan tubuh kita akan beradaptasi untuk mengadopsi adrenalin berkaliber lebih elok saat kita terus berpuasa secara konsisten.

Solusinya:

  1. Practice ritual yang proper sebelum tidur dengan mematikan alat elektronik 90 menit sebelum tidur dan kenakan kacamata cahaya biru di malam hari.
  2. Mandi garam Epsom untuk membantu tubuh Anda rileks.
  3. Lapisi diri Anda dengan minyak magnesium atau gel di malam hari.
  4. 4-6 jam sebelum tidur, minumlah magnesium bis-glisinat atau malat.
  5. Kurangi puasa, misalnya, jika Anda melakukan puasa 36 jam, maka mungkin lakukan puasa 24 jam dan tingkatkan hingga puasa 36 jam setelah beberapa minggu berpuasa jika percobaan pertama sakses.

Kiat Pakar: Bahkan orang-orang yang tergolong suhu untuk urusan puasa, atau para pro pun, dapat ngalamin efek samping ini jika mereka mencoba me-mix a.k.a mencampur puasa-jangka-waktu-panjang ke dalam rejimen mereka. Jika durasi puasa Anda di-double atau triple-kan secara dramatis, pilih waktu yang lebih lambat (misalnya sedang sibuk dengan karier, keluarga, fungsi sosial, dll.) Di mana Anda merasa sedang sibuk banget.

 Acid Reflux atau Asam Lambung

Kami nggak yakin mengapa orang ngalamin refluks asam atau keluhan asam lambung ketika mereka trial puasa.

Dari pengalaman klinis saya selama bertahun-tahun, efek samping ini hanya cenderung terjadi pada orang yang memiliki a long-standing history of reflux atau udah dari zaman kuda gigit besi, jadi doski memang punya kadar lambung yang tingginya aduhai. Jarang seseorang mengalami refluks untuk pertama kalinya ketika mereka baru berpuasa. There is some good news! Dan ada beberapa kabar baik, Sob!

Jika Anda menderita refluks, refluks Anda kemungkinan akan meningkat secara fantastis atau bahkan hilang begitu tubuh Anda beradaptasi dengan puasa, terutama jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dikonjungsi atau digabung dengan puasa.

Sama seperti banyak hal dalam hidup, dari buruk menjadi super-buruk-banget lalu menjadi lebih apik! Orang yang memiliki riwayat refluks harus mengambil beberapa tindakan pencegahan untuk menghindari terjadinya refluks atau bahkan menjadi lebih buruk.

Solusinya:

  1. Tambahkan 1-3 sendok makan  jus lemon ke dalam air Anda sepanjang hari.
  2. Juga, Anda bisa menambahkan 1-3 sendok makan unfiltered apple cider vinegar  atau cuka apel mentah tanpa filter ke dalam air Anda.
  3. Hindari kaldu dan jus acar.
Sumber Gambar: primal40.com

Kiat Pakar: Hindari spearmint dari teh peppermint karena dapat memperburuk gejala Anda. Lebih baik Anda memilih teh licorice, yang dapat membantu mencegah refluks.

Gout atau Encok

Seperti refluks asam, kami tidak yakin mengapa orang mengalami asam urat saat puasa. Juga, orang jarang mengalami asam urat akibat puasa jika mereka tidak memiliki riwayat serangan encok. Kurang dari tiga kasus dalam hampir satu dekade di mana seorang individu yang tidak memiliki riwayat asam urat berkembang karena ngerjain puasa, terutama puasa intermiten.

Solusinya:

  1. Tetap berpuasa intermiten, ketika Anda baru aja start, misalnya 24, 36 atau 42 jam, tiga kali seminggu.
  2. Tambahkan 1-3 sendok makan air jeruk nipis ke dalam air minum Anda.
  3. Ambil ekstrak akar ceri—ini tidak akan mengganggu puasa Anda

Kiat Pakar: Yang terbaik bagi orang dengan riwayat asam urat untuk memulai secara perlahan dengan puasa. Mulai dari makan tiga kali sehari menjadi makan dua kali menjadi satu selama satu hingga dua bulan. Jika Anda mulai mengalami sakit asam urat, kurangi lagi durasi puasa Anda. Obat-obatan yang tercantum di atas paling baik digunakan bersama-sama.

Bad Breath Bau mulut

Semua hal brilian dalam hidup sering kali diembel-embeli dengan konsekuensi nggak molek. Take motherhood for example.  Katakanlah, motherhood atau masa ketika seorang ibu membesarkan bayi. Memiliki bayi adalah hal yang indah.Tidak tidur selama 12 bulan itu menyebalkan dan berisiko pada sistem tubuh manusia, terlepas dari seberapa besar Anda suka menjadi ibu baru.

Hal yang sama berlaku untuk kasus meramping. Salah satu imbas dari penurunan berat badan adalah bau mulut. Kami sering menyebutnya napas keto. Ketika kita mengalami napas keto, lidah kita menjadi putih dan ada rasa aseton di mulut kita, karena aseton adalah bioproduk dari metabolisme asam lemak.

Banyak orang langsung panik tentang lidah putih mereka dan menganggap mereka memiliki semacam kekurangan nutrisi yang mengerikan. Yang lain memiliki pasangan yang menolak untuk mencium mereka di pagi hari dan bahkan mereka tidur di guest room karena napas pagi mereka begitu unbearable, mambune tak tertahankan, Rek.

Don’t worry! Jangan khawatir!

Anda hanya membakar lemak, dan itu hal yang apik. Saat kehilangan lemak slow down atau mulai melambat, napas Anda akan membaik. Lidah Anda akan kembali menjadi pink alias merah muda dan Anda akan disambut kembali di kamar Anda.

Solusinya:

  1. Bersihkan lidah Anda dengan minyak kelapa dua hingga tiga kali seminggu.
  2. Sikat gigi Anda lebih sering sepanjang hari
  3. Gunakan scraper lidah.
  4. Minum lebih banyak air.

Kiat Pakar: Anda mungkin sebaiknya mengurangi asupan protein selama bulan pertama puasa.Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, maka Anda harus mengonsumsi 0,6 g protein per kilogram total berat badan. Posting kami berikutnya dalam seri ini akan berbicara tentang beberapa efek samping puasa yang kurang umum yang sering membuat orang resah.

Ingin Ramping dan Kurus? Baca Tentang Pentingnya Jam Makan

Sumber Gambar

Sebelum, epidemi obesitas merebak di dunia ini, sekitar tahun 1970-an, ada transformasi yang signifikan di jagat-perpola-makan-an yaitu:

  1. Kita dianjurkan untuk selalu memamahbiak.
  2. Jenis hidangannya.

By: Dokter Jason Fung (Importance of Meal Timing for Weight Loss)

Sebelum tahun 1970, nggak ada tuh saran diet resmi yang disetujui pemerintah. Kamu melahap apa pun yang ibumu suruh makan. Dengan diterbitkannya Dietary Guidelines for Americans, kita “dibrainwash” untuk memotong lemak, lantas menggantinya dengan karbohidrat, yang mungkin baik-baik saja jika itu adalah brokoli dan kale, tetapi bisa jadi malah akan hamsyong jika semuanya adalah roti putih dan gula. Masalahnya, Indonesia mengikuti diet ala-ala ini jugak, Sob.

Sumber Gambar

Tetapi perubahan ensiklopedis lainnya adalah mengenai jam makan. Nggak ada rekomendasi resmi mengenai hal ini, namun demikian, pola makan berubah secara substansial, dan saya percaya, ini berkontribusi terhadap krisis obesitas.

Dari studi NHANES pada tahun 1977, mayoritas orang makan 3 kali sehari—sarapan, makan siang, dan malam.

Saya dibesarkan di tahun 1970-an. Tidak ada kudapan. Jika Anda pengen ngemil sepulang sekolah, ibu Anda menghardik, “Jangan, kamu akan merusak makan malam.”

Bila Anda ingin camilan sebelum bobok, ia akan berkata. “No way!” Ngemil nggak dianggap perlu, kagak juga dianggap sehat. Itu adalah suguhan ekslusif, untuk dimakan hanya sesekali.

Pada 2004, dunia telah berubah. Everything is changing, Sob. Sekarang, kebanyakan orang makan nyaris 6 kali per hari. Hampir dianggap penganiayaan anak jika Anda mencabut kebiasaan ngemil atau nyamikan di sekolah. Jika mereka bermain sepak bola, entah bagaimana, kayaknya perlu banget gitu untuk ngasih mereka jus dan kue di antara jam istirahat. Kita berlarian mengejar anak-anak kita, memaksa mereka melahap cake dan minum jus, dan kemudian bertanya-tanya, mengapa kita mengalami krisis obesitas pada masa kanak-kanak.

Good job, everybody, good job.

Tanpa ilmu apa pun untuk menyokongnya, banyak otoritas gizi yang ngedukung makan beberapa kali sehari, dan sialnya, habit ini diasumsikan sebagai praktik yang keren. Padahal, nggak ada lho ‘sebutir’ pun penelitian yang secara remote mengatakan hal ini valid. Mungkin, sih, ini sebagai tanda perusahaan-makanan-ringan telah sukses beriklan, sehingga ahli diet, dan dokter, yang kadangkala nggak ngerti tentang nutrisi, ikut nebeng kejayaan firma makanan.

Baru-baru ini Satchin Panda melakukan studi yang ‘tampan’ tentang kebiasaan makan zaman now, yang dilacak melalui aplikasi smartphone. 10% orang makan paling sedikit sebanyak 3,3 kali per hari.

Artinya, 90% orang bersantap lebih dari 3,3 kali per hari. 10% orang memamah-biak 10 kali per day. Basically, kita start mengunyah beberapa detik setelah kita bangun, dan nggak berhenti sampe kita tidur lagi.

Durasi asupan harian rata-rata (jumlah waktu yang dihabiskan orang untuk makan) adalah 14.75 jam per hari. Artinya, jika Anda mulai makan sarapan jam 8 pagi, Anda nggak akan stop makan sampai pukul 22:45! WOW! Satu-satunya waktu, orang finis mengunyah adalah ketika tidur.

Ini kontras dengan style di era 1970-an, kami sarapan pada jam 8 pagi, dan makan malam pada pukul 18, sehingga durasi makan kasar hanya 10 jam.

The ‘feedogram’ menunjukkan, kita nggak mandek melahap-lahap-enak, bahkan setelah jam 11 malam pun, kita tetap makan. Ada juga bias nyata terhadap makan larut malam, karena banyak orang nggak lapar di pagi hari. Diperkirakan 25% kalori ditarik sebelum tengah hari, tetapi 35% pasca jam 18.

Ketika orang-orang obesitas makan lebih dari 14 jam per hari, lalu, diperintahkan untuk ngebatesin waktu makan mereka menjadi hanya 10-11 jam, mereka meramping (hilang sekitar 7,2 pon) dan merasa lebih oke, meskipun mereka nggak diinstruksikan untuk merombak apa yang mereka santap.

Coba bayangkan, hanya dengan memermak jam makan, semuanya bisa menyilih. Konsekuensi metabolisme menjadi kolosal banget. Sebuah riset yang memikat telah diterbitkan baru-baru ini. Studi ini secara frontral membandingkan jadwal makan yang teratur dengan skedul makan-waktu-terbatas/ intermiten yang dioptimalkan.

Sumber Gambar

Baik puasa intermiten dan waktu-makan-yang-dibatasi cenderung menelurkan sejumlah penyusutan asupan makanan, dan oleh karena itu, nggak jelas, apakah manfaat dari strategi ini adalah karena waktu (kapan makan) ataukah karena makanannya (apa yang dikonsumsi). Ritme sirkadian mensinyalir bahwa, kebiasaan makan larut malam harus dibuang jika Anda ingin melangsing. Ini karena insulin yang bombastis adalah penggagas tersuperior pada obesitas, dan makan makanan yang sama, di pagi buta atau larut malam memiliki efek insulin yang divergen. Beda jamnya aja, hasilnya bisa beda, lho.

Emang sih, studi tentang waktu makan yang dibatasi, kebanyakan, mengekspos manfaat dari memangkas makan malem. Jadi masuk akal untuk meleburkan dua strategi waktu makan (rekomendasi sirkadian dan ngebatesin jam bersantap) menjadi satu strategi ideal:

  1. Makan hanya selama rentang waktu tertentu dalam satu hari.
  2. Dan cuma selama periode di awal siang.

Para peneliti menyinggung strategi eTRF (Early Time Restricted Feeding) ini.

Sumber Gambar

Ini adalah studi crossover, isocaloric dan eucaloric secara acak. Artinya, semua pasien ngelakuin kedua program dari eksplorasi makan hidangan yang sama dan kalori yang identik, dan kemudian dibandingkan dengan diri mereka sendiri.

Dua analisis ini, makan antara jam 8 pagi sampai jam 20, dan prosedur makan eTRF antara jam 8 pagi dan jam 14 siang, plus, kedua kelompok tersebut, makan 3 kali sehari dari hidangan yang seragam. Beberapa akan mulai dengan diet konvensional, kemudian menyeberang ke eTRF, dan yang lain ngerjain yang sebaliknya, dipisahkan oleh durasi washout 7 minggu. Subyek adalah laki-laki pradiabetes. Benefitnya besar banget. Berarti kadar insulin jeblok secara bernas, dan resistensi insulin menukik juga.

Insulin adalah biang kerok si obesitas, jadi hanya dengan mengubah fase bersantap dan membatasi jumlah jam makan, dan juga dengan bergeser ke jadwal makan sebelumnya, menghasilkan manfaat makro bahkan pada orang yang sama yang makan hidangan yang serupa. Itu luar biasa.

Sumber Gambar

Bahkan, yang lebih spektakuler adalah, bahwa bahkan setelah periode washout 7 minggu, kelompok eTRF menjaga derajat insulin yang lebih minor dibandingkan di awal. Lucunya, faedahnya tetap bertahan meski nggak lagi membuat limit pada jam makan.

Tekanan darah merosot secara gigantis juga, mengekspos keuntungan  metabolik yang lebih ‘liar’. Orang yang sama. Jumlah makanan yang sama. Hidangan kembar. Tetapi dengan profil metabolik yang jauh lebih kordial. Namun, apakah grup yang makannya-bebas-merdeka-kapan-aja-boleh-kunyah-kunyah a.k.a nggak disekat oleh waktu, akan menjadi lebih lapar? Tentu mereka mungkin lebih kurus, tetapi perut mereka yang menderita itu menggeram melulu, menagih makan di malam hari, kan? Bersakit-sakit dahulu, bersenang-senang kemudian, Sob.

Hebatnya, justru sebaliknya lho. Orang-orang yang nggak dinner justru malah males makan, nafsu makan melandai, kapasitas perutnya juga menciut. Mereka nggak bisa melahap sebakul lagi di malam hari, melirik makanan pun ogah bener rasanya. Itu kece banget, karena sekarang kita bekerja sama dengan tubuh ini untuk melangsing, bukan malah terus-menerus melawan si bodi. Jelas lebih gampang untuk nggak usah makan malam jika Anda ndak lapar. Indeed, ini counterintuitive atau agak berlawanan dengan intuisi, jika makan terakhir Anda adalah jam 2 sore, ternyata lebih menerbitkan rasa kenyang di malam hari.

‘Sebaskom’ pelajaran ganteng lainnya adalah bahwa ada fase adaptasi untuk desain makan ala ini. Dibutuhkan rata-rata 12 hari untuk menyesuaikan diri dengan cara makan ini. Jadi, jangan buru-buru nyalahin formula ini jika Anda nggak segera memetik hasilnya, karena strategi eTRF nggak akan working hanya dalam jangka waktu beberapa hari, nggak ada yang instan di dunia ini, Bro.

Ini bisa melahap waktu hingga 3 atau 4 minggu untuk bikin harmonis. Mayoritas menemukan periode puasa relatif mudah untuk dipatuhi, tetapi lebih sulit menyinkronkan dengan mengekang waktu. Artinya, nggak sulit untuk berpuasa selama 16 atau 18 jam. Tapi makan malam jam 2 siang itu sulit lho. Mengingat jadwal bekerja atau sekolah di zaman modern ini, kita cenderung menunda makanan primer kita ke malam hari. Makan bersama keluarga yang sentral biasanya adalah makan malam, dan ini terpancang di otak kita. Jadi, saya nggak bilang ini adalah tugas yang simpel, tetapi yang pasti, makan ala-ala ini punya segepok manfaat metabolik.

Memiliki komunitas pendukung puasa, seperti komunitas keanggotaan IDM, pasti ngebantu banget. Alat bantu puasa, seperti teh hijau, kopi atau kaldu tulang juga dapat memuluskan prosesnya (meskipun beberapa nggak anggap itu puasa yang ‘legal’).

Sumber Gambar

Tetapi intinya adalah ini. Kita ini selalu fokus, bahkan hampir obsesif pada pertanyaan ‘Apa yang Harus Kita Makan’?

  1. Haruskah saya makan alpukat atau steak ?
  2. Wajibkah saya makan quinoa atau pasta?
  3. Apakah sebuah keharusan bagi saya untuk makan lebih banyak lemak?
  4. Atau jangan-jangan harus mengurangi lemak?
  5. Fardhu-kah untuk makan lebih sedikit protein?

Nah, mari kita hadapi itu, jawabannya pasti berubah setiap beberapa tahun, tergantung kepada siapa Anda bertanya.

Namun, pertanyaan yang sama prinsipilnya hampir nggak pernah terjawab. Apa imbas JAM MAKAN terhadap obesitas dan parameter metabolik lainnya? Kita nggak pernah mikirin, sebenenernya, jam berapa sih kita ini kudu makan supaya bisa meramping?

Ternyata, cukup banyak ya, Sob, PR kita ini. Memiliki rentang waktu puasa yang spesifik mungkin krusial banget. Untungnya, strategi eTRF, dan puasa intermiten sekarang memberi harapan baru.