Ingin Kurus? Makan Lemak Sehat dan Enak Solusinya

Hello, Ini Sarah, lagi! 🙂

Kali ini, saya akan membuka rahasia kenapa ada sebagian orang yang telah menginjak usia di angka 30-an atau bahkan 40-an masih saja langsing? Karena mereka tahu bagaimana mengelola sistem metabolisme mereka. Nah sekarang, kita akan membaca bersama-sama penuturan dokter Jason Fung bagaimana tubuh mengolah karbohidrat, protein dan lemak sehingga kita bisa memanfaatkan ketiga komponen makanan itu sesuai keinginan. Ingin gemuk? Bisa! Ingin langsing? Itu perkara mudah.

Silakan dibaca 🙂

by Jason Fung

Saya sering merekomendasikan beralih ke diet tinggi-lemak-alami dan mengurangi karbohidrat olahan. Ada apa dengan makan lemak? Sederhananya, lemak tidak meningkatkan insulin. Dan hiperinsulinemia adalah pendorong utama obesitas. Hiperinsulinemia berarti secara harfiah, insulin tinggi dalam darah (hiper berarti tinggi, dan -emia berarti kadar darah).

Jadi, secara logis, mengganti karbohidrat olahan dengan lemak, dapat menurunkan kadar insulin secara signifikan meskipun kamu mengkonsumsi jumlah kalori yang sama. Tapi apa bedanya antara makan lemak dibanding protein dan karbohidrat? Semuanya bermuara pada bagaimana cara protein dan lemak dimetabolisme.

Hipotesis Karbohidrat-Insulin

Gambar di atas mengilustrasikan perbedaan antara hipotesis insulin dan hipotesis insulin karbohidrat (CIH). Hipotesis insulin karbohidrat berpendapat bahwa insulin adalah pendorong utama obesitas, dan bahwa pendorong utama insulin adalah karbohidrat. Karena itu, jika seseorang hanya mengurangi karbohidrat, insulin pun berkurang juga. Saya pikir ini tidak sepenuhnya benar. Protein hewani, misalnya, sangat insulinogenik (memprovokasi respons insulin), bahkan sampai tingkat yang sama dengan banyak karbohidrat olahan. Jika kamu makan sesuai dengan hipotesis ini, kamu bisa makan protein sebanyak yang kamu suka tanpa masalah. Tapi ini salah.

Hipotesis insulin, atau Hormonal Obesity Theory (HOT), adalah versi CIH yang lebih lengkap. Insulin masih menjadi pendorong utama obesitas, namun ada banyak cara berbeda agar insulin bisa dinaikkan atau diturunkan. Misalnya, resistensi insulin, fruktosa, protein hewani, incretins, cuka, dan serat semuanya dapat dimasukkan ke dalam model obesitas yang lebih kompleks.

Dalam hal ini protein diet tidak diberi tumpangan gratis, karena merangsang insulin. Jika Anda mengonsumsi makanan berlemak protein, menurut HOT, Anda tetap bisa mengembangkan obesitas. Inilah wawasan utama di balik gerakan LCHF (Low Carb, High Fat) yang lebih baru daripada gerakan Low Carb murni (Atkins dan lainnya) yang tidak membatasi lemak atau protein.

Tapi ada perbedaan mendasar dalam metabolisme lemak makanan yang membedakannya dari protein dan karbohidrat. Hampir tidak ada efek insulin. Kenapa tidak? Karena tidak menggunakan hati untuk metabolisme. Insulin hanya diperlukan untuk membakar glukosa, bukan lemak.

Jadi, selama metabolisme normal, ketiga macronutrien diserap dan dimetabolisme dengan cara yang berbeda. Mari kita mulai dengan karbohidrat. Ini adalah rantai glukosa, kebanyakan sebagai amilopektin atau amilosa. Ada berbagai bentuk amilopektin (A, B, dan C) yang dimetabolisme secara berbeda. Amilopektin A adalah yang paling mudah dicerna dan bentuknya ditemukan dalam roti. Amilopektin C adalah yang paling mudah dicerna dan ditemukan dalam buncis. Alasan kacang membuat kamu ‘toot’ adalah karena banyak amylopectin C yang tidak dapat dicerna membuatnya masuk ke usus besar tempat bakteri memfermentasi mereka dan menciptakan gas yang keluar dari ujung bawah, yang bisa memicu perang bau busuk di kalangan anak kecil di mana pun. Pisang mengandung amilopektin B, yang merupakan intermediate antara A dan C.

Perbedaan ini menjadi jelas dalam indeks glikemik, yang merupakan indikator yang cukup bagus untuk melihat efek insulin untuk makanan karbohidrat. GI untuk gandum sangat tinggi, dan untuk kacang-kacangan, levelnya cukup rendah. Jadi, karbohidrat tidak sama, meskipun amilopektin sama. Jadi insulin adalah yang mendorong penambahan berat badan, bukan karbohidrat, sehingga kacang dan roti tidak sama meskipun keduanya mengandung karbohidrat dan keduanya amilopektin.

Molekul amilopektin dan amilosa dipecah menjadi molekul glukosa komponen itu dan diserap ke dalam sirkulasi portal. Ini adalah aliran darah yang menyerap glukosa yang diserap dan membawanya langsung ke hati. Di hati, itu direformasi menjadi rantai panjang yang disebut glikogen, yang merupakan bentuk penyimpanan glukosa (tanaman menggunakan amilopektin dan amilosa, hewan menggunakan glikogen). Namun, kapasitas penyimpanannya rendah sehingga sisanya berubah menjadi lemak via De Novo Lipogenesis. Lemak yang baru dibuat ini adalah asam palmitat yang sangat jenuh, yang mana diet karbohidrat olahan akan meningkatkan kadar lemak jenuh darah, yang terkait dengan penyakit jantung.

Protein diet dipecah menjadi komponen asam amino dan diserap. Beberapa diperlukan untuk perputaran protein, namun jumlahnya masih diperdebatkan. Jika kamu mencoba membangun otot (body building) kamu memerlukan kadar protein yang relatif tinggi. Bagi orang pada umumnya, jumlah sedang yang dibutuhkan. Berapa banyak? Rekomendasi dari Dietary Allowance adalah 0,8 g/ kg massa tubuh tanpa lemak. Untuk pria 70kg, ini sekitar 56 gram protein. Sebagai rujukan, ini sekitar 3 ons ayam, 3 ons tuna, segelas susu dan 1/2 cangkir kacang. Itu akan menjadi protein yang dibutuhkan sepanjang hari! Kamu dapat melihat bahwa kebanyakan orang Amerika Utara makan jauh, jauh melebihi RDA. Pertimbangkan bahwa burger yang beredar sekarang adalah 1/2 pound (atau 8 ons). Ada banyak yang berpendapat bahwa 0,5 g/ kg juga cukup.

Lalu apa yang terjadi dengan kelebihan asam amino? Mereka tidak dapat disimpan secara langsung sebagai energi, sehingga diubah menjadi glukosa melalui glukoneogenesis. Ini adalah jalur metabolisme yang menghasilkan glukosa dari molekul non karbohidrat. Disini ada perbedaan antara asam amino juga. Beberapa asam amino mampu menghasilkan glukosa (glukogenik), beberapa menghasilkan keton (ketogenik) dan beberapa diantaranya keduanya.

Sekali lagi, asam amino ini diserap ke dalam sirkulasi portal dan diarahkan ke hati dimana kelebihan asam amino berubah menjadi glukosa. Karena memerlukan pengolahan di hati, insulin dibutuhkan sebagai molekul pensinyalan. Karena protein tidak meningkatkan glukosa darah, meski meningkatkan insulin darah, glukagon juga terstimulasi, dan juga incretins yang membantu mengurangi efek ini dan mencegah hipoglikemia. Ini adalah kejutan bagi beberapa orang, bahwa protein tertentu merangsang insulin sama seperti karbohidrat olahan. Protein hewan memiliki lebih banyak efek insulin daripada protein tanaman. Apakah ini berpengaruh? Mungkin. Ada risiko diabetes yang lebih tinggi ketika meningkatkan kuartil protein hewani.

Lemak makanan, di sisi lain dimetabolisme dengan cara yang sama sekali berbeda dari pada karbohidrat dan protein. Lemak makanan dipecah menjadi asam lemak oleh enzim pankreas (lipase) dan garam empedu. Mereka kemudian diserap ke dalam sistem limfatik sebagai tetesan lemak (lemak tidak larut dalam air) yang disebut chylomicrons. Ini tidak masuk ke sistem portal dan tidak masuk ke dalam hati. Kemudian langsung didistribusikan ke aliran darah melalui sirkulasi limfatik dan kemudian ke saluran toraks.

Inilah alasan mengapa lemak makanan tidak memerlukan insulin. Tidak ada pengolahan atau penanganan lebih lanjut, jadi sinyal insulin di hati tidak diperlukan untuk metabolisme. Lemak diet ini bisa disimpan atau digunakan untuk energi. Jika Anda makan lemak murni (katakanlah, bulletproof coffee), maka tidak ada glukosa atau protein yang tertelan dan insulin tetap rendah. Tubuh kemudian hanya membakar lemak.

Bakar Gula atau Bakar Lemak
Pada dasarnya ada dua sistem bahan bakar untuk tubuh. Kamu bisa membakar lemak, atau membakar gula. Kedua sistem bahan bakar ini terpisah dan tidak berinteraksi (lihat Randle Cycle untuk lebih jelasnya). Bila kadar insulin tinggi, maka tubuh akan membakar glukosa. Selama periode itu, tidak ada alasan bagi tubuhmu untuk membakar lemak tubuh. Mengapa begitu? Ada dalam kasus keadaan darurat, seandainya tidak ada yang bisa dimakan, jadi ia berfungsi sebagai penyimpan kalori. Ini seperti generator cadangan. Jika listrikmu masih menyala di rumah, maka generator tetap mati dan tidak ada lemak yang habis.

Namun, jika kamu beralih ke diet karbohidrat rendah, diet tinggi lemak, maka hanya ada sedikit glukosa yang tersedia untuk menjalankan sistem bahan bakar tersebut. Dalam hal ini, ‘generator cadangan’ akan menyala dan mulai membakar lemak untuk bahan bakar. Itu bagus, karena lebih dari apapun, kita ingin membakar lemak, bukan?

Menurut Hipotesis Karbohidrat-Insulin JADUL alias kuno, Karbohidrat menggemukkan, sedangkan Protein dan Lemak tidak. Namun mengelompokkan protein dan lemak bersama-sama tidak masuk akal karena metabolisme protein memiliki lebih banyak kesamaan dengan metabolisme karbohidrat daripada lemak.

Teori Obesitas Hormonal yang lebih insulin-sentris membuat lemak diet berbeda dari karbohidrat dan protein. Keduanya sepakat bahwa karbohidrat olahan perlu dibatasi. Namun, karena protein berlebih diubah menjadi glukosa, ia bisa menghentikan ketosis dan upaya penurunan berat badan. Jadi di sini, karbohidrat dan protein berlebih diperlakukan sama, dimana lemak berbeda. Ini mencerminkan gambaran metabolisme yang jauh lebih fisiologis.

Jadi, jika kamu makan makanan rendah karbohidrat, tapi makan protein tinggi (protein bar, protein shake, whey powder dll), maka tubuhmu tetap akan membakar glukosa saat meningkatkan glukoneogenesis untuk mengubah kelebihan protein menjadi glukosa. Kamu terjebak dalam sistem bahan bakar ‘Burn Glucose’. Jadi kamu tidak membakar lemak. Kamu ingin kehilangan lemak tubuh? Kamu harus membakarnya!

Itulah alasan Dr. Ted Naiman menyebut situsnya sebagai burnfatnotsugar, yang mana kamu masih bisa melihat foto dirinya pra-LCHF as a pasty white 98 pound weakling/ si itik buruk rupa ketika ia menjadi pembakar gula.

Apa yang membuat kamu tetap di sisi ‘Burn Glucose’? Insulin. Obesitas adalah penyakit hiperinsulinemia. Ini insulin, bodoh! Solusinya kemudian, sudah jelas – Low Carb, Moderate protein, High fat diet.

10 Cara Menjadi Lebih Bahagia

Hai. Jumpa lagi dengan Sarah. Sebelum saya melanjutkan tulisan ini, saya ingin bertanya, seberapa hepi-kah kamu saat ini? Yakin sudah bahagia? Jika masih ada ruang yang sanggup membuat suasana hatimu lebih hip-hip-hore, cobalah salah satu saran ini.

By Gretchen Rubin

Menurut saya, fondasi segala sesuatu adalah si hepi. Apa tujuanmu jika bukan merasa hepi dan damai? Kamu bisa aja punya tanah berhektar-hektar, mengoleksi Lamborghini lebih daripada selusin, namun jika kamu merasa was-was, sedih, dan tersiksa, apakah tanah dan koleksimu ada gunanya?

Saya menyadari hal ini sejak tahun 2015, ketika saya berhasil mendapatkan sebuah “anugerah”, namun saya malah merasa itu adalah puncak di mana saya ingin berhenti bernapas, karena semuanya terasa flat, tidak ada gunanya, dan membuat saya semakin ingin pergi dari apa pun yang pernah saya kenal, pernah saya rasakan, dan pernah saya genggam.

Lantas, saya mencoba untuk mencari rasa damai itu. Dan, ternyata saya tidak sendiri. Di luar sana, jutaan orang ingin bahagia apa pun kondisi dan situasinya. Kali ini, saya akan menerjemahkan artikel ini, karena dari tahun 2016 saya telah mempraktekkan tips dari Rubin, dan berhasil.

Inilah kisah Rubin..

Beberapa tahun yang lalu, di suatu pagi, sama seperti pagi yang lain. Tiba-tiba saya menyadari suatu kenyataan: saya sedang menyia-nyiakan hidup saya. Duh, ini sangat bahaya. Saat saya tengah menatap keluar jendela bus di New York City ketika hujan, saya melihat refleksi tahun-tahun yang telah saya lewatkan.

“Sekarang saya memang hidup, tapi apa yang saya inginkan?” Saya bertanya pada diri sendiri.
“Well … saya ingin bahagia.”

Sesungguhnya, saya memiliki sekarung alasan untuk bahagia, yaitu:
1. Suami saya berbadan tinggi, gelap, tampan, dan merupakan cinta yang saya cari dalam hidup saya;
2. Kami memiliki dua gadis yang menyenangkan;
3. Saya adalah seorang penulis, tinggal di kota favorit saya.
4. Ada teman di sekitar saya;
5. Saya sehat;
6. Saya tidak harus mewarnai rambut.
7. Dll…

Tapi terlalu sering saya mengecam suami saya atau memarahi petugas toko obat. Saya merasa sedih pasca tidak bekerja. Saya mudah marah. Apakah itu tindakan orang yang mengklaim dirinya bahagia?

Saya memutuskan untuk memulai sebuah studi tentang kebahagiaan secara sistematis. (Sedikit intens, saya tahu, tapi itu adalah hal yang menarik bagi saya.) Pada akhirnya, saya menghabiskan satu tahun percobaan—melahap waktu untuk mencoba pepatah dan kalimat bijak dari zaman kuno, mengaplikasikan beberapa hal yang bersumber dari studi ilmiah kekinian, dan tips dari budaya populer. Jika saya mengikuti semua nasehat, saya ingin tahu, apakah itu akan berhasil?

Nah, setahun sudah saya melakukan proyek itu, dan saya bisa bilang: beneran lho, mereka benar! Saya telah membuat diri ini lebih bahagia. Dan sepanjang jalan saya banyak belajar tentang bagaimana menjadi lebih bahagia.

Inilah pelajarannya:
1. Don’t start with profundities.
Jangan mulai dengan sesuatu yang terlalu rumit.
Ketika saya memulai my own happiness project, saya menyadari dengan cukup cepat bahwa, daripada melompat ke sesi meditasi sepanjang hari atau menjawab pertanyaan mendalam mengenai identitas diri, saya harus mulai dengan hal-hal mendasar, seperti tidur pada jam yang layak dan tidak membiarkan diri saya kelaparan. Ilmu pengetahuan mendukungnya; Kedua faktor ini memiliki dampak besar pada kebahagiaan.

2. Do let the sun go down on anger.
Jangan terlalu cepat meluapkan amarah.
Dahulu, saya selalu mengatasi iritasi sesegera mungkin, untuk memastikan saya melepaskan semua perasaan buruk sebelum tidur. Studi menunjukkan, bagaimanapun, bahwa gagasan tentang katarsis kemarahan adalah omong kosong. Mengekspresikan kemarahan yang berkaitan dengan gangguan kecil dan singkat, akan menguatkan bad mood, dan sebaliknya, dengan tidak mengungkapkan kemarahan, biasanya si marah akan menghilang seiring waktu.

3. Fake it till you feel it.
Berpura-pura sampai kita merasakannya. Perasaan mengikuti tindakan. Jika saya merasa sedih, saya sengaja bersikap ceria, dan saya merasa diri saya menjadi lebih bahagia. Jika saya merasa marah kepada seseorang, saya melakukan sesuatu yang bijaksana untuknya dan perasaan saya terhadapnya melunak. Strategi ini sangat efektif.

4. Realize that anything worth doing is worth doing badly.
Menyadari bahwa melakukan suatu kesalahan adalah manusiawi. Tantangan dan New Things atau sesuatu-yang-baru adalah elemen kunci kebahagiaan. Otak dirangsang oleh kejutan, dan berhasil mengatasi situasi tak terduga memberi rasa kepuasan yang kuat. Orang-orang yang melakukan sesuatu di luar kebiasaan, misalnya belajar games baru, atau bepergian ke tempat-tempat yang tidak familiar, mereka cenderung lebih bahagia daripada orang-orang yang menyukai kegiatan monoton yang telah mereka kuasai dengan baik. Saya sering mengingatkan diri saya untuk “menikmati kesenangan dari kegagalan” dan mengatasi beberapa daunting goal atau tujuan tak masuk akal yang tampak menakutkan.

5. Don’t treat the blues with a “treat.”
Jangan memperlakukan hari kelabu dengan “treat.” Seringkali hal-hal yang saya pilih sebagai “treats” tidak baik untuk saya. Kesenangan itu berlangsung sebentar, tapi kemudian perasaan bersalah dan kehilangan kendali serta konsekuensi negatif lainnya memperdalam rasa malas pada hari itu. Meskipun rasanya enak sebagai motivasi, seperti memikirkan,
“Oke, saya akan melakukan tugas A setelah minum beberapa gelas anggur …”
“Oke, Darling. Pasca makan satu pint es krim … baru saya akan ngegym,”
“Ngabisin sebatang rokok dulu ah …”
“Ngerjain tugasnya abis beli celana jeans baru ajalah,”
Jika kita berpikir seperti itu, sebaiknya kita berhenti sejenak untuk bertanya apakah ini benar-benar akan membuat keadaan menjadi lebih baik.

6. Buy some happiness.
Jangan terlalu pelit. Belilah beberapa kebahagiaan. Kebutuhan psikologis dasar kita termasuk perasaan dicintai, aman, dan melakukan hal terbaik dengan apa yang kita lalukan/ prestasi. Kamu juga ingin memiliki rasa kontrol. Uang tidak otomatis memenuhi persyaratan ini, tapi pasti bisa membantu. Saya telah belajar mencari cara untuk membelanjakan uang agar tetap bisa berhubungan lebih dekat dengan keluarga dan teman saya; Untuk mempromosikan kesehatan saya; Bekerja lebih efisien; Untuk menghilangkan sumber huru-hara dan konflik perkawinan; Untuk mendukung tujuan penting; Dan memiliki pengalaman yang lebih seru. Misalnya, ketika kakak perempuan saya menikah, saya membeli kamera digital yang lebih baik. Itu mahal, tapi itu memberi saya banyak kebahagiaan.

7. Don’t insist on the best.
Jangan memaksakan yang terbaik. Ada dua tipe pembuat keputusan. Satisficers (ya, satisficers) membuat keputusan begitu kriteria mereka terpenuhi. Ketika mereka menemukan hotel atau saus pasta yang memiliki kualitas yang mereka inginkan, mereka puas. Maximizers ingin membuat keputusan sebaik mungkin. Bahkan jika mereka melihat sepeda atau ransel yang memenuhi persyaratan mereka, mereka tidak dapat membuat keputusan sampai mereka memeriksa setiap pilihan. Satisficers cenderung lebih bahagia daripada maximizers. Maximizers mengeluarkan lebih banyak waktu dan energi untuk memutuskan sesuatu, dan mereka sering cemas dengan pilihan mereka. Sometimes good enough is good enough.

8. Exercise to boost energy.
Menjadikan olahraga sebagai booster energi kita. Saya tahu, secara intelektual, bahwa ini berhasil, tapi seberapa sering saya mengatakan pada diri sendiri, “Nggak usah ngegym ah, capek.”
Olahraga adalah salah satu penguat mood yang paling bisa diandalkan. Bahkan 10 menit berjalan kaki pun bisa mencerahkan penampilan saya.

9. Stop nagging.
Berhenti ngomel.
Saya tahu bahwa omelan saya percuma saja, tapi saya pikir jika saya berhenti, suami saya tidak akan pernah melakukan pekerjaan rumah. Salah. Jika memang seperti itu, seharusnya waktu yang dipakai untuk mengomel bisa untuk melakukan hal lain. Plus, saya mendapat suntikan rasa bahagia yang sangat besar ketika berhenti mengomel. Saya tidak menyadari betapa cerdik dan hasilnya sangat memenuhi ekspektasi akibat dari mengubah metode bicara. Saya mengganti omelan dengan alat persuasif berikut:
1. Petunjuk tanpa kata (misalnya, menggeletakkan bola lampu baru di atas meja);
2. Menggunakan hanya satu kata (mengatakan “Susu!” Daripada berbicara terus dan terus);
3. Tidak bersikeras bahwa sesuatu harus dikerjakan pada jadwal saya;
4. Dan, yang paling efektif, melakukan tugas sendiri jika saya sanggup.
Mengapa harus mengandalkan orang lain jika saya bisa melakukannya sendiri?

10. Take action.
Lakukan saja, jangan banyak bicara.
Beberapa orang menganggap kebahagiaan mayoritas disebabkan masalah temperamen bawaan: Kamu terlahir sebagai Eeyore atau Tigger, dan memang begitu. Meskipun benar bahwa genetika memainkan peran besar, sekitar 40 persen tingkat kebahagiaanmu berada dalam kendalimu. Sekarang coba bercermin dan pantulkan semua yang ada di sana, lantas membuat langkah sadar untuk membuat hidupmu lebih bahagia. Ini beneran ampuh lho. Jadi, gunakan saran di atas untuk memulai Your Own Happiness Project. Dijamin, tidak butuh waktu satu tahun untuk mewujudkannya.

Selamat mencoba! Sampai jumpa di postingan selanjutnya. 🙂

Mau Kurus? Baca Testimonial Pasien bernama Gina

Aloha! Bom dia! Good morning! Semangat pagi! Saya Sarah. Di postingan ini saya akan menerjemahkan tentang kisah nyata Gina Lassales, yang telah dihapus dari blog dokter Jason Fung, karena hidden agenda sebuah majalah membuat Gina tidak nyaman.

Tapi, naluri iseng saya muncul ingin menuliskannya dalam versi bahasa, karena menurut saya penting lho melihat apa yang sesungguhnya terjadi di balik sesuatu, dan ini memang bermanfaat untuk orang-orang yang berjuang menurunkan berat badan mereka.

Prinsip hidup saya ketika saya berkomunikasi atau menerima sesuatu dari orang lain, sesungguhnya apa ya yang dia harapkan dari semua ini, jika tulus, mari kita teruskan, jika tidak, mari kita melihat saja, tanpa harus menghakimi juga, dan tidak terlalu menanggapi terlalu personal, atau menjadikan itu sebagai sebuah drama.

Oke, cukup sekian intronya, mari kita membaca bersama-sama.

Gina tampil dalam edisi ‘Half their Size 2017’. Menurut [majalah-yang-tidak-boleh-disebut-namanya]: “Saya merombak seluruh makanan saya,” kata penduduk Port St. Lucie, Florida, yang kini sudah tidak menyentuh gula, tidak memakan makanan olahan dan menukar pati seperti pasta dengan salad sayuran. Gina Lassales juga memutuskan memakai aplikasi Fitbit dan mulai berjalan kaki kemana-mana. Sekarang dia mencatat sekitar 15.000 langkah per hari. “Dahulu berat badannya 300 kilogram dan sekarang beratnya 120 kilogram,” sesuai dengan situs webnya.

Membaca artikel tersebut, nampaknya dia makan porsi kecil sepanjang hari dan meningkatkan kuantitas olahraga dengan berjalan kaki. Ini adalah resep ‘Eat Less, Move More’ klasik yang telah kita pelajari. Ini sangat tidak berhasil bagi sebagian besar orang, jadi bagaimana bisa menjadi paradoks untuknya?

Nah, sebenarnya kamu tidak usah terlalu percaya dengan apa yang kamu baca. Gina kebetulan menjadi bagian dari kelompok Facebook yang disebut Fung Shweigh, kelompok pendukung untuk diet puasa dan LCHF/ Ketogenic.

Namun, tak lama setelah artikel di majalah itu keluar, dia menulis ini:
“Mereka sama sekali tidak menyebutkan protokol puasa saya, yang saya duga tidak mereka inginkan. Mereka menggambarkannya sebagai “porsi kecil” … .um, no. Kenyataannya adalah porsi makan saya besar. Mereka tidak menyebutkan diet ketogenik, tetapi setidaknya mereka bilang saya mengurangi gula dan mengganti karbohidrat dengan salad. Mereka mengatakan pasta meskipun saya bilang itu nasi. Saya tidak pernah makan pasta. Saya menduga bahwa mereka harus memenuhi sponsor mereka, tapi setidaknya, mereka tetap menuliskan saya berhasil menurunkan berat badan berkat menyingkirkan gula. ”

Gina’s real story – justru sebaliknya!
Dokter Fung berkata, “Ahh … Ini mulai masuk akal. Sebenarnya, Gina tidak makan porsi kecil sebanyak enam kali sepanjang hari, dia melakukan sebuah jadwal puasa—hampir kebalikan dari apa yang [majalah tersebut] tulis. Karena saran konvensional sangat tidak berhasil, mungkin akan lebih baik melakukan kebalikan dari apa yang [majalah] itu katakan. Inilah sebabnya mengapa diet puasa / LCHF benar-benar bisa disebut diet Costanza.”

Kemudian Dokter Fung mengirim email kepada Gina untuk bertanya, apakah dia bisa menceritakan kisahnya sendiri yang lebih akurat, dan Gina menulis:
“Bobot saya merangkak naik di akhir usia 20-an, tapi saat itu, saya tidak pernah memikirkannya. Saya hanya berpikir bahwa porsi makan saya menjadi lebih jumbo, meskipun, dulunya, saat pertama kali memulai diet rendah lemak, saya makan sekitar dua kali sehari. Saya mendapatkan rekomendasi diet rendah lemak ini dari dokter saya, karena kolesterol tinggi. Namun, semakin saya mengganti lemak dengan karbo, saya semakin melapar. Perlahan saya mulai mengemil di antara jam makan saya. Saya akan mengudap camilan di pom bensin, di restoran cepat saji, di supermarket. Memang saya menghitung kalori, dan berusaha mengkonsumsi makanan ringan rendah lemak, tetapi berat badan saya terus meningkat.

Saya diberi tahu bahwa ngemil membantu mengendalikan berat badan, namun saya malah kewalahan mengendalikan angka timbangan yang semakin menunjuk ke arah kanan. Bahkan berat badan saya semakin naik di angka 300 lbs. Pada saat saya mengkonsultasikan hal ini kepada dokter, ia tetap menyarankan agar saya terus konsisten dengan diet ini. Seharusnya, saya sudah cukup makan, tapi di sisi lain saya merasa tidak cukup makan. Saya harus makan banyak porsi kecil, sepanjang hari, bahkan saat tidak lapar. Saya mengikuti ini tapi saya merasa si lapar semakin menjadi-jadi.

Pada usia awal tiga puluhan, kesehatan saya mulai memburuk dengan cepat. Kolesterol saya sangat tinggi, dan mengalami sindrom metabolik penuh. Saya tidak tahu harus menyebut penyakit saya dengan nama apa. Tekanan darah dan trigliserida saya sangat tinggi. Glukosa darah postprandial juga sangat tinggi—dalam rentang tiga digit. Kolesterol HDL saya rendah dan kolesterol VLDL saya juga tinggi. Detak jantung pada saat istirahat berada di kisaran 100+.

Kemudian, saya mengalami migrain okular yang sangat langka—buta di mata kanan setiap minggu. Saya mengalami gangguan penglihatan secara konstan dan efek neurologis lainnya akibat dari “silent” migrain. Beberapa kali, saya mengalami sakit migrain yang membuat saya tidak berdaya. Syukurlah, setelah menjalani banyak tes, akhirnya saya didiagnosis dengan “migrain” tapi tidak ada jawaban yang diberikan mengenai apa yang menyebabkannya atau mengapa saya menderita hal itu.

Saya juga mengalami extreme tenderness/ merasa sangat sensitif di sekujur tubuh, sampai-sampai saya nyaris tidak bisa tidur karena tekanan kasur akan membuat saya merasakan sakit yang tajam. Saya tidak bisa dipeluk oleh siapa pun. Pakaian yang saya kenakan juga terasa menyakiti. Saya merasa sangat lunglai, lemah dan lesu. Merasa sangat letih sehingga saya harus merangkak ketika naik tangga. Saya menggunakan tongkat untuk menopang tubuh saya. Hal-hal normal yang biasa dilakukan oleh orang lain, tidak sanggup saya kerjakan, misal saat membungkuk mengambil sesuatu, terasa sangat ngilu. Masalah kesehatan datang bertubi-tubi, saya mendatangi dokter satu demi satu. Hingga rasanya saya selalu berada di ruangan dokter setiap hari.

Kolesterol saya masih sama, di angka 200-an. Tidak pernah turun, padahal saya telah menjalani diet rendah lemak. Jantung saya terus berdebar-debar dan saya mulai tertatih-tatih ketika menaiki tangga. Tusukan terakhir adalah saat tes kesehatan menunjukkan saya mengalami gagal jantung. Saya benar-benar putus asa dan merasa di ujung tanduk. Ahli jantung mengatakan kepada saya, gagal jantung itu disebabkan karena saya tidak berolahraga, tapi saya menggunakan tongkat setiap saat, bagaimana saya bisa berolahraga? Saya mencari second opinion dari dokter lain, dan tetap saja, saya yang disalahkan.” (Dokter Jason Fung berkata—lihat, bagaimana dokter-dokter itu telah ‘blames the victim’ alias menyalahkan korban, perilaku menyedihkan semacam ini biasanya dilontarkan oleh dokter yang menyarankan diet-rendah-lemak-tinggi-karbo.)

Bagaimana dia mulai menyembuhkan dirinya sendiri
Saya tidak mendapat jawaban dari dokter-dokter yang telah saya datangi, jadi saya memutuskan bahwa saya akan mempelajari segala hal yang berkenaan dengan obesitas. Saya mulai browsing dan juga membaca beberapa buku yang menghubungkan karbohidrat dengan obesitas. Meskipun pada awalnya saya tidak percaya, namun secara signifikan, saya mulai mengurangi asupan karbohidrat dengan menyingkirkan semua gandum dan sebagian besar gula. Sesungguhnya, di sisi lain, saya juga takut dengan apa yang mungkin terjadi pada tingkat kolesterol saya, tetapi pada saat itu saya memutuskan untuk berani mengambil risiko. Toh saya tidak akan merugi, karena saran dari dokter yang sebelumnya tidak berhasil, mengapa tidak sekalian mencoba metode baru. Saya berhasil menurunkan berat badan, namun berhenti di angka 200. Saya tidak bisa menurunkan lebih banyak lagi, tetapi saya tetap melanjutkannya, sambil berharap pada akhirnya berat badan saya bisa menukik turun lagi.” (Dokter Jason Fung berkata—lihat, fakta yang sangat menyedihkan, Gina menyembuhkan dirinya sendiri, karena saran dari dokternya sia-sia saja.)

Kesehatan saya membaik tapi belum memenuhi target saya. Sesekali, saya masih menderita migrain, yang pada saat itu, merupakan masalah kesehatan paling melemahkan. Saya tidak bisa meninggalkan rumah tanpa kacamata gelap, kalau saya nekat, saya tidak bisa melihat dan mata saya terasa sakit luar biasa. Saya seperti narapidana pada saat itu. Berat badan saya turun menjadi 190. Di satu sisi saya merasa lega karena pada akhirnya berat badan saya di bawah 200. Namun karena berat badan saya tidak beranjak dari angka 190an, lalu saya kembali browsing untuk mendapatkan lebih banyak informasi, dan pada akhirnya saya menemukan The Etiology of Obesity di YouTube. Butuh waktu bermalam-malam untuk bisa menonton seluruh episodenya.

Saat itulah saya menyingkirkan semua gula, mengenyahkan setiap butir (tidak hanya gandum), menghindari setiap pati sambil menambahkan porsi lemak pada hidangan saya. Meski, di sisi lain, saya masih saja was-was terkait dengan kolesterol, tapi saya berpikir, mari kita lakukan saja, dan lihat hasilnya. Secara teknis sesungguhnya saya telah mengikuti diet ketogenik pada saat itu, hanya saja saya belum menyadarinya. Hal pertama yang terjadi adalah RASA LAPAR SAYA HILANG. Saat itulah saya memutuskan bahwa saya bisa menerapkan protokol puasa. Saya pikir itu adalah bagian terakhir dari teka-teki. Saya tidak yakin rejimen puasa mana yang harus saya pilih, karena saya telah mengalami begitu banyak efek samping dari pembatasan karbohidrat sehingga saya khawatir puasa akan membuat diet terasa semakin berat. Saya harus menemukan rejimen yang cocok dengan saya, sehingga bisa bertahan dalam jangka waktu lama. Saya berkesimpulan, pada detik itu puasa dengan durasi panjang tidak cocok dengan saya.

Pada video itu dikatakan bahwa periode tersingkat untuk puasa adalah selama 12 jam, jadi, pada awalnya saya menghilangkan jadwal mengudap saya. Perlahan saya mulai skip beberapa jam makan seperti sarapan dan makan malam. Kemudian saya memperpendek durasi jendela makan saya hanya 4-6 jam dalam sehari. DAN SAYA SUKSES. Saya cocok dan nyaman dengan rejimen ini. Saya terkejut melihat berat badan saya turun. Sebenarnya saya tidak berekspektasi akan berakhir di angka 120 lbs. Namun, saya kadang-kadang makan hanya sehari sekali dan ini sungguh tidak membuat saya menderita. Saya lebih selaras dengan rasa lapar yang sesungguhnya, jadi saya tidak makan jika tidak lapar. Saya sungguh senang terbebas dari semua snacks yang dahulu selalu saya bawa kemana-mana.

Dokter Fung berkata, “Selamat Gina atas prestasimu yang fantastis. Saya sedikit sedih karena majalah tersebut memutuskan untuk memaksakan agenda mereka sendiri. Jika tidak, ini akan membantu jutaan orang di luar sana yang berjuang dengan obesitas mereka.”

Kaget dengan faktanya? Ha ha!

Mengapa Saya Susah Kurus?

Mengapa saya tidak bisa menurunkan berat badan?

Saya selalu mendengar pertanyaan ini. Biasanya diikuti kalimat lanjutan seperti, “Teman gue, si Skinnybitch pake diet rendah karbo tinggi lemak, terus turun deh 70 Kg, gue udah ikutin caranya, tapi kenapa gue masih gembrot aja, sih?”

Atau, “Si Dugong itu pake diet Paleo, langsing deh sekarang, kok gue enggak, ya?”

Mengapa? Mengapa? Mengapa?
Jawabannya….
Karena obesitas itu disebabkan oleh multi faktor. Sebaiknya kita melihat lagi diagram HOT (Hormonal Obesity Theory) untuk lebih jelasnya.

Coba kita perhatikan lagi, INSULIN adalah PENDORONG UTAMA OBESITAS. Dan yang menyebabkan insulin memuncak itu banyak, yaitu:
1. Tepung atau pati
2. Karbohidrat
3. Protein hewani
4. Kortisol
5. Fruktosa

Dan faktor krusial lain yang sering dilupakan adalah RESISTENSI INSULIN. Penyebabnya, KADAR INSULIN ANDA SELALU TINGGI SETIAP SAAT, dan jika lingkaran setan ini belum diputus, percuma saja. RESISTENSI INSULIN tergantung pada berapa lama Anda telah mengalami obesitas. The fat get fatter. Orang gemuk akan semakin membulat seperti bola volley.

Jika Anda mengalami obesitas sudah sejak zaman kuda gigit besi, maka kita membutuhkan waktu semakin lama untuk ngempesinnya atau membuat si lemak meluruh. Orang gemuk harus lebih sabar, tidak bisa instan.

Selain itu, ada juga faktor penangkal gemuk/ incretin seperti:
1. Cuka
2. Serat
Keduanya membantu mencegah insulin melonjak tinggi.

Jadi apakah kuncinya? Sekali lagi, banyak faktor yang berkontribusi mengapa badan kita mengembang sedemikian rupa. Analoginya adalah mobil mogok. Kita tidak bisa langsung menuduh si mobil kehabisan bensin, atau businya sudah aus. Jika masalahnya mesinnya konslet, memenuhi tangki dengan bensin bukanlah solusi. Jika masalahnya busi sudah renta, mengganti knalpot tidak menyelesaikan masalah.

Begitu pula dengan obesitas.

Namun kemudian, banyak website yang mengatakan dengan menggebu-gebu bahwa mengganti baterai adalah obat untuk mobil mogok. Atau website lain disesak-i testimonial bahwa mengisi bensin sampai meluber membuat mobil mereka melesat bagai pesawat jet. Lantas orang-orang saling menyerang website tersebut mengatakan mengganti baterai malah membuat mobilnya makin sekarat. Sebaliknya, setelah mereka mengganti knalpot, mobilnya menjadi seperti kereta Shinkansen, melaju kencang mengalahkan angin. Jadi sangat jelas, kunci untuk bisa menghidupkan mobil nyaris mati adalah dengan mengganti knalpotnya.

Itulah realita yang terjadi di wacky world of weight loss alias dunia aneh perdietan. Ketika kamu mencoba untuk meluruhkan lemak, orang-orang berasumsi HANYA ADA SATU MASALAH UNTUK SEMUA ORANG. Namun, coba kamu pikirkan lagi deh, emang beneran kayak gitu? Contoh kasus, jika masalahmu adalah resistensi insulin, maka mengurangi karbohidrat bukanlah strategi yang jitu (intermittent fasting a.k.a berpuasa mungkin lebih SANGGUP MENYELESAIKAN MASALAH). Jika masalahmu adalah kurang tidur cantik atau stres, lantas solusinya kamu malah menambahkan serat, saya jamin, hal itu tidak mengubah apa-apa, lemakmu tetap akan bercokol di sana.

Menghapus gula di menu keseharian kita bagus untuk orang yang memiliki kecenderungan makan atau minum dengan asupan gula berlebih. Mereka menulis buku dan website tentang bahwa GULA ADALAH IBLIS. Sementara ada sebagian orang berpikir konyol menganggap bahwa tepung atau pati adalah SYAITON NIR ROJIM alias setan yang terkutuk. Ada lagi yang mengatakan bahwa masalah mayor kegemukan adalah stres. Ada pula yang menyalahkan kalori. Mereka semua saling mengejek dan saling menjatuhkan satu sama lain, dan memenuhi internet dengan testimonial.

Yang paling parah, mereka semuanya mulai bertengkar tentang siapa sih yang jadi penjahatnya?
1. Karbohidrat
2. Gula
3. Tepung
4. Kalori
5. Stres
6. Kurang tidur
7. Serat
8. Protein hewani
9. Rumput yang bergoyang?
10. Dll…

Kamu harus paham bahwa bisa jadi semuanya benar. Obesitas bukan hanya disebabkan oleh satu faktor. Tidak ada solusi tunggal. Diet rendah gula bekerja sangat menakjubkan pada beberapa orang, tapi sama sekali tidak berpengaruh untuk orang lain. Hanya dengan mengganti baterai akan bekerja untuk sebagian mobil yang mogok dan tidak untuk mobil bapuk lainnya.

JADI KENAPA SAYA SULIT SEKALI UNTUK BISA MELANGSING?

Karena target kamu salah sasaran. Kamu harus menemukan penyebabnya apa, lantas menentukan strategi untuk menghantamnya.

Contoh 1 – Katakanlah kamu menderita sindrom nyeri kronis, atau fibromyalgia. Hal ini meningkatkan tingkat stresmu, akibatnya kortisol di dalam tubuhmu senantiasa berada di level tinggi. Hal ini menyebabkan rangsangan glukosa dan insulin menanjak. Pasti ini mengakibatkan kenaikan berat badan. Karena kortisol adalah masalahmu, maka kamu perlu menurunkan kortisolmu.
Ini bisa termasuk perawatan medis:
1. Mengobati rasa sakit kronis,
2. Akupunktur,
3. Pijat,
4. Meditasi,
5. Yoga, dll.

Pada saat tingkat kortisolmu merendah, maka kenaikan berat badan pun bisa dicegah, bahkan lemak yang tak diinginkan bisa dienyahkan. Mengurangi asupan karbohidrat atau memangkas kalori bukan obat yang tepat. Karena masalahnya, sekali lagi di KORTISOL, BUKAN KARENA INSULIN.

Contoh 2 – Misalkan kamu mengalami kesulitan tidur secara kronis atau insomnia. Kita tahu bahwa kurang tidur bisa menstimulasi kadar kortisol tiba di titik teratas, dan tentu saja akan menyebabkan penambahan berat badan. Menurunkan gula dalam makananmu tidak akan membuatmu melangsing, karena itu bukan masalahmu. Mungkin kamu perlu mencari pekerjaan baru, atau membersihkan kasurmu, atau membuat nyaman tempat bobokmu, atau sekadar tidur aja lebih banyak.

Contoh 3 – Contoh kasus, problematika utamamu adalah siklus resistensi insulin. Siklus setan ini telah berkembang selama beberapa dekade dan resistensi insulin saat sekarang telah menjadi stimulus utama mengapa tingkat insulinmu senantiasa tinggi. Mengurangi karbohidrat mungkin bukan pengobatan yang paling efektif. Mengapa? Karena gara-garanya adalah resistensi insulin. Memang benar, menghilangkan karbohidrat akan menurunkan insulin dan mengurangi lingkaran setan, namun siklus ini telah berjalan selama beberapa dekade.

Jadi apa yang harus kamu lakukan? Ingat bahwa pertanyaan tentang resistensi insulin sebagian besar merupakan pertanyaan tentang ‘KAPAN HARUS MAKAN’. Oleh karena itu, untuk mengatasi resistensi, kamu membutuhkan periode insulin rendah yang berkelanjutan. Ini berarti puasa akan lebih efektif daripada pembatasan simpel karbohidrat. Kamu juga memerlukan waktu, karena ini terjadi bukan kemarin sore, dan akan membutuhkan waktu cukup lama juga untuk menamatkan riwayatnya.

Contoh 4 – Katakanlah temanmu mengkonsumsi suplemen serat dan menjadi kurus. Tapi ternyata itu tidak tepat untukmu. Mengapa? Karena masalah temanmu mungkin memakan karbohidrat terlalu banyak dan menambahkan serat akan membantu mengurangi lonjakan insulin. Tetapi, jika masalahmu bukan itu, maka percuma saja menambahkan serat, karena bukan itu perkaranya.

Contoh 5 – Mengapa Asian Rice Eater/ Asia si pemakan tinggi nasi pada tahun 1990an tidak mengalami epidemi obesitas? Saat itu, China makan makanan berkarbohidrat tinggi (nasi putih). Tapi mereka juga makan hampir tanpa gula, sangat sedikit protein hewani, kadar cuka selalu tinggi (acar sayuran), serat melimpah dan tidak ada makanan ringan. Itu berarti bahwa semua jalur lain untuk insulin dimatikan karena mereka hanya makan nasi. Mereka juga makan banyak faktor pelindung. Mereka tidak makan terus menerus, jadi tidak mengalami resistensi insulin. Mereka hampir tidak memiliki gula dan karena itu tidak mengalami resistensi insulin. Hasil akhirnya? Tidak ada obesitas.


Contoh 6
– Misalkan kamu makan makanan pati yang sangat tinggi, seperti ubi jalar. Pada saat yang sama kamu sangat membatasi protein hewani. Akankah itu berhasil? Tentu bisa. Apakah meningkatkan karbohidrat? Iya, tapi menurunkan protein hewani. Kamu juga meningkatkan serat makanan secara signifikan. Ini mungkin cukup untuk mempengaruhi keseimbangan dan mengurangi insulin, sehingga kamu bisa menurunkan berat badanmu.

Saya harus menegaskan bahwa saya bukan anti karbohidrat. Itu hanya satu bagian dari teka-teki—meskipun tepung dan gula olahan cenderung mengambil bagian yang agak besar dari puzzle itu. Mereka pasti obesogenik, tapi ada cara lain untuk mengimbanginya sehingga secara keseluruhan insulin tidak meningkat.

Saya anti-hiperinsulinemia. Insulin menyebabkan obesitas. Jika karbohidrat menaikkan insulin maka karbohidrat akan menyebabkan obesitas. Dan solusinya bisa sangat mudah dikerjakan, hapus semua karbohidrat dalam hidangan makanmu. Namun, bukan hanya itu penyebab insulin meledak. Bagaimanapun, Kitavans makan makanan karbohidrat sangat tinggi dan ternyata memiliki tingkat insulin yang lebih rendah dari 95% populasi Swedia. Orang-orang Okinawa makan dengan diet hampir 70% ubi jalar, dan mereka tidak obesitas sama sekali. Tentu saja, kedua populasi tersebut tidak mengonsumsi gula, dan tidak ada tepung terigu.

KORTISOL
Kesalahan diagnosis nomor satu yang kami lihat dalam program Manajemen Diet Intensif adalah stres kronis/ kortisol. Kami melihat para pasien berkonsultasi dan mengeluh sulit untuk menjadi langsing. Kemudian, setelah meneliti sejarahnya, kami menemukan bahwa beberapa faktor non-diet bertanggung jawab untuk penambahan berat badan. Misalnya, menemukan seseorang yang mengonsumsi obat anti-psikotik. Beberapa dari obat itu meningkatkan insulin. Atau ternyata kami mendeteksi sindrom rasa sakit. Atau kurang tidur.

Nah, tak heran perubahan pola makan pun tak ada bedanya. Itu bukan masalahnya. Penyebabnya selama ini adalah kortisol/ stres. Dan jika itu masalahnya agak sulit juga untuk memperbaikinya. Meski banyak cara untuk mengurangi tingkat stres dan kortisol seperti:
1. Meditasi
2. Doa
3. Agama
4. Yoga
5. Akupunktur
6. Pijat

Namun, ada bukti bagus bahwa beberapa hal seperti mindfulness meditation atau meditasi kesadaran dapat berdampak pada penurunan berat badan.

Di University of California, San Francisco, sebuah percobaan dilakukan dengan meditasi kesadaran dan menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi kadar kortisol. Ini tidak mengherankan karena meditasi telah dilakukan selama ribuan tahun sebagai metode penghilang stres. Penurunan kortisol ini sejajar dengan penurunan lemak perut.

Yang penting untuk diketahui tentang hal ini adalah bahwa meditasi tidak mengubah stressor sebenarnya. Misalnya, anggap atasanmu membuatmu gila. Kamu mendapatkan banyak tekanan. Meditasi tidak akan mengubah sedikitpun. Apa yang akan berubah adalah respons tubuh terhadap stres. Pada akhirnya, itulah yang penting. Dengan menurunkan respon kortisol, terjadi penurunan lemak perut. Mungkin saja, Bos kamu masih the jerk seperti sebelumnya, tapi berkat meditasi ini kamu bisa mengubah respons tubuhmu terhadap stressor ini.

Satu hal penting tentang menghilangkan stres. Agak sedikit menggelitik dan cukup menakjubkan bagaimana agama yang terorganisir telah menemukan penangkalnya. Misalnya dengan:
1. Doa (serupa dengan meditasi) bisa menghilangkan stres
2. Keyakinan akan kekuatan atau pengakuan yang lebih tinggi, atau pasrah akan takdir karena menganggap semua telah ada yang mengatur, sanggup merilisi stres.
3. Pertemuan mingguan, seperti misa atau pengajian (sense of community and continuity) bisa untuk menghilangkan stres.
4. Sesi kelompok kecil (persahabatan dan sense of belonging/ rasa memiliki) merupakan pertolongan stres.
5. Puasa. Ya, puasa. Semua praktik yang sangat penting untuk kesehatan baik ini telah dilakukan ribuan tahun yang lalu, sangat ampuh mematikan stres juga.