Intermittent fasting: panduan untuk pemula? Ada memang panduan untuk bukan pemula juga? Apakah memang panduan ini sangat esensial? Kalian akan tau jawabannya jika nanti berada di tahap stuck ingin mencoba, namun merasa terteror oleh pikiran diri sendiri.
Hai, selamat datang di blog saya. Hari ini kita akan ngomongin tentang bagaimana melakukan puasa intermittent untuk pemula. Jadi saya akan menjelaskan tentang 4 W, yaitu:
- Who (siapa)
- What (apa)
- When (kapan)
- Where (di mana)
Saya akan berbagi tips yang saya gunakan sehingga saya berhasil menurunkan berat badan. Nah, saya harap, dengan cerita saya ini, kita bisa belajar satu sama lain. Saling membantu. Dan, bisa menginspirasi sesama kita.
Jadi mari kita bahas sampai tuntas.
Table of Contents
Apa itu Puasa?
Puasa itu beda dengan kelaparan. Kelaparan kita enggak tau kapan bisa makan. Sedangkan puasa, kita sendirilah yang menentukan kapan berbuka.
Jadi lebih tepatnya, puasa itu bisa didefinisikan, kita sengaja tidak memasukkan hidangan ke dalam mulut kita, dengan alasan spiritual agama, kesehatan, atau alasan lainnya. Kata kuncinya: SUKARELA.
Kitalah yang memegang kontrol 100% saat puasa.
Ini artinya, makanan sih ada. Tidak ada masalah tentang itu. Tapi, kita memilih untuk tidak menyantapnya. Berbeda dengan kelaparan. Kita nggak tau kapan bisa makan, karena memang tidak tersedia.
Sekali lagi saya ulangi. Puasa adalah keputusan sadar untuk tidak makan.
Oke, jangan lupakan fakta bahwa kamu selalu bisa mengendalikan puasa, dan bisa memulai puasa kapan pun kamu mau. Dan juga, kamu bisa berhenti puasa, kapan pun kamu mau.
Intermittent fasting panduan untuk pemula apakah membuatmu penasaran apa saja isinya?
Jika kamu merasa sedang sakit, kamu bisa memilih untuk berhenti. Jika kamu merasa lebih sehat, kamu bisa memulai lagi, atau melakukan puasa lebih lama. Jadi sifatnya selalu atas dasar keiklasanmu sendiri.
Nah itu adalah perbedaan terpenting antara puasa dan kelaparan. Sesungguhnya memang ada beberapa orang yang pantang untuk puasa. Oleh karena itu kamu harus ingat dan perhatikan ya, apakah kamu cukup fit untuk melakukan puasa atau enggak.
Siapa yang harus Puasa?
Tadi telah saya katakan, bahwa puasa adalah kondisi di mana kamu tidak mengonsumsi zat makanan apa pun dalam jangka waktu tertentu. Oleh karena itu, jika ingin puasa pastikan bahwa kamu memang sudah mengalami apa yang dinamakan kelebihan nutrisi.
Jadi ada beberapa orang yang dilarang untuk berpuasa, yaitu:
- Anak-anak di masa pertumbuhan
- Sedang hamil
- Di masa menyusui
Di ketiga periode tersebut, kita harus mendapatkan asupan gizi yang cukup. Contohnya, mereka terlarang untuk melakukan puasa dalam jangka waktu panjang.
Ada juga situasi yang lain, yaitu orang-orang kurus atau kekurangan berat badan—mal nutrisi. Mereka haram untuk berpuasa. Justru orang tersebut harus mendapatkan gizi yang lebih dari pada orang normal pada umumnya.
Nah, di atas adalah kondisi di mana orang “ilegal” untuk berpuasa.
Lalu siapa sajakah yang disarankan untuk berpuasa? Namun sebenarnya, puasa adalah mayoritas untuk orang dewasa, siapa pun boleh berpuasa dan keadaan apa pun.
Tetapi, jika kamu sedang dalam periode harus mengonsumsi obat, bicarakan terlebih dahulu dengan doktermu. Dalam beberapa kasus. Ada beberapa jenis obat yang harus diminum sesudah makan.
Jadi, sekali lagi, kamu harus tetap berkonsultasi dengan dokter, bagaimana untuk berpuasa dalam kondisi tersebut. Dan obatmu pun harus disesuaikan.
Oleh karenanya, kamu bisa menunda puasa jika memang sedang meminum obat. Karena bagaimanapun puasa bisa mempengaruhi gula darah. So make sure that you talk to your doctor. Jadi pastikan kalian berbicara dengan dokter kalian ya.
Sekali lagi, jika kamu:
- Pernah ada riwayat harus meminum obat dalam jangka waktu panjang.
- Jika memiliki riwayat eating disorder seperti anorexia nervosa.
Kalian harus benar-benar waspada untuk melakukan puasa. Jangan pernah menyepelekan untuk berbicara dengan dokter kalian. Jika telah melakukan diskusi dengan dokter, maka sekarang sudah boleh berpuasa.
When to Fast? Kapan Puasa?
Jadi, kamu bisa berpuasa setahun sekali. Atau sebulan sekali. Atau seminggu sekali. Lantas, kemudian kamu bertanya ke saya, saya akan menjawab, “saya berpuasa setiap hari.”
Pokoknya, ini sepenuhnya terserah kalian.
- Kalian bisa berpuasa dari makan malam sampai dengan sarapan keesokan harinya. Nah itu dinamakan puasa 14 jam.
- Atau puasa 16 jam. Kamu masih melakukan dinner, tetapi menghindari sarapan, dan baru bersantap pas makan siang. Ini yang dikenal dengan istilah waktu makan terbatas.
- Atau bisa juga dengan cara a one meal a day, atau puasa 24 jam. Yaitu hanya “melahap” hidangan sekali saja setiap hari.
- Atau langsung puasa selama beberapa hari sekaligus. Ini yang disebut puasa panjang. Rekor dunia untuk puasa adalah selama 382 hari.
Jadi puasa itu memang tidak terbatas. Semuanya dikontrol 100% oleh diri kalian sendiri. Karena waktunya sangat fleksibel. Kamu bisa puasa panjang. Dan menghindari puasa di saat liburan atau natal. Kalian bisa berpuasa jika mau.
Atau kamu bisa berhenti puasa ketika lebaran atau natal. Lalu, puasa lebih panjang setelah perayaan besar. Jadi, kalian bisa menyalakan “saklar” puasa, dan mematikan juga tombolnya, sesuka hati kalian. Pokoknya terserah kalian.
Intermittent Fasting Panduan Pemula. Why Fast? Mengapa Berpuasa?
Ada segudang alasan keren yang menyebabkan orang berpuasa. Yang paling tampak terlihat adalah mayoritas dari mereka ingin menurunkan berat badan. Dan tentunya puasa adalah teknik jempolan untuk melangsing.
Logika sangat sederhananya. Jika kamu enggak makan. Sudah pasti tubuhmu akan memangkas berat badanmu. Tetapi, sesungguhnya, bukan hanya untuk melangsing saja manfaat dari puasa itu. Ada benefit yang lainnya juga.
Penyakit sejenis diabetes tipe 2 saja bisa disingkirkan berkat intermittent fasting. Mengapa demikian? Jika kamu tidak makan, sudah pasti gula darahmu akan turun. Dengan cara puasa, sebenarnya, kamu telah membiarkan tubuhmu mengatur gula darah tanpa minum obat. Nah, jika kamu sanggup mengurangi berat badan, dan menjungkirbalikkan diabetes tipe 2
Secara enggak langsung, akan menempatkanmu pada risiko yang jauh dari semua jenis penyakit berat seperti:
- Serangan jantung
- Stroke
- Kanker
Harus kita akui bahwa, ketiga penyakit itu adalah masalah terbesar yang kita hadapi hari ini. Tetapi anehnya, setelah banyak orang mencoba berpuasa, mereka merasa lebih baik. Badan lebih enteng, dll. Itulah sebabnya, mengapa banyak orang yang bicara, “ini adalah periode pembersihan atau detoks.”
Sehingga banyak orang yang merasa bahwa energi mereka berlipat ganda ketika berpuasa. Mereka juga merasa lebih bisa berpikir dengan jernih.
Bisa dibilang itu juga penyebab yang bagus. Tetapi ada pertimbangan lain yang lebih praktis.
Mau tau alasan praktisnya:
- Menghemat waktu
- Irit uang.
- Cara untuk menyederhanakan bagaimana kita hidup
Padahal saya belum menyinggung, betapa banyaknya alasan spiritual dan agama, mengapa kita sebaiknya melakukan puasa. Ya kan?
Pokoknya puasa itu memberikan banyak manfaat. Saya sampai pusing untuk menjabarkannya satu demi satu.
How to Fast? Bagaimana Cara Berpuasa?
Ada dua jalur penting di sini.
- Puasa yang masih mengizinkan kita untuk minum air berwarna
- Puasa klasik. Yaitu hanya minum air putih.
Mari kita membahas yang nomer satu. Puasa tidak murni masih memungkinkan kamu untuk:
- Minum kopi hitam pahit tanpa gula
- Teh hijau
- Teh herbal
- Air lemon
- Kopi dengan super sedikit krim
- Bahkan kaldu tulang.
Karena ini bukan puasa klasik, jadi puasamu tidak akan terasa menyiksa. Jadi kamu tidak merasa terbebani. Kamu bisa berpuasa selama apa pun. Terserah.
Tetapi, ada dua rejimen yang sangat popular. Yaitu:
A popular regimen is called time restricted eating atau jam makan terbatas
Yang paling ngehits adalah 16-8. Jadi 16 jam puasa. 8 jam jendela makan. Pastikan selama 8 jam itu kamu tidak mengunyah terus menerus ya. Makan secukupnya saja. Sampai perut merasa kenyang. Jangan berlebihan.
Misalnya kamu berencana makan jam 11 siang. Maka makan malam terakhir adalah pada pukul 19. Setelah pukul 19. Kamu harus berhenti makan.
Intermittent Fasting Panduan Pemula: Rejimen popular lainnya adalah puasa selama 24 jam atau dinamakan OMAD (a one meal a day) atau makan hanya satu kali selama 24 jam.
Jadi misalnya kamu hanya makan pas sarapan saja. Atau pas makan siang aja. Atau pas makan malam saja.
Bayangkan, tubuhmu akan membakar lemak bandel selama 24 jam. Secara kamu tidak makan sama sekali. Ini sangat terkenal karena dalam jam makan yang pendek, sementara durasi puasa yang panjang, memungkinkan kamu tidak makan terus menerus.
Berbeda dengan jam makan 8 jam. Ada yang melakukannya setiap hari. Ada yang menjalankan seminggu tiga atau empat kali. Tetapi, sekali lagi, kamu bebas mau menggarapnya seberapa lama. Boleh kurang atau lebih.
Semuanya sesuai kebutuhanmu. Jika kamu baru saja mulai puasa, saya merekomendasikan 16-8.
Bagaimana dengan saya pribadi? Karena saya sudah lama sekali melakukan intermittent fasting. Biasanya saya melakukan OMAD, 48 jam, dan 72 jam.
Protokol Puasa untuk Pemula
Jika saya adalah pemula. Maka:
- Saya akan berhenti ngemil selama seminggu. Dan saya hanya akan makan saat sarapan dan makan siang.
- Lalu saya akan berhenti makan malam. Jadi saya berpuasa selama 16 jam
- Selama periode puasa, saya mengizinkan diri saya untuk meminum air lemon. Minum teh hijau. Minum kopi. Semuanya tentu tanpa gula. Ini aturan yang sangat longgar
- Tujuannya hanya membangun habit.
- Jika kita sudah mendapatkan hasilnya, tanpa sadar kita ingin meneruskan kebiasaan baik ini sampai kapan pun
- Namun jika hasilnya tidak sesuai, maka perpanjang durasi puasa. Atau boleh kembali ke puasa klasik saja. Yaitu puasa hanya dengan minum air putih.
- Tetapi hal yang harus diperhatikan adalah, pastikan kamu tetap aman dan sehat.
- Jika kamu merasa semakin fit, maka teruskan puasamu.
Intermittent Fasting Panduan Pemula: Tips dari Dokter Jason Fung
Jadikan ini adalah sebuah habit. Ingat. Semuanya terasa sulit karena kamu belum terbiasa. Ini tidak berlaku hanya untuk puasa. Tetapi berlaku untuk semuanya. Contoh, jika kita masuk ke dalam ruangan yang sangat terang, awalnya mata kita terasa buta. Namun setelah beberapa menit di dalam ruangan gelap itu, maka, mata kita pun terbiasa.
Ini serupa dengan puasa. Mulanya kita merasa sangat aneh jika enggak makan. Tetapi semakin lama kamu puasa, semakin kamu terbiasa.
Bagi saya itu gampang banget. Karena saya memang udah terbiasa enggak sarapan. Jadi gak aneh jika harus melewatkannya. Justru saya merasa aneh jika harus sarapan. Jadi, jika saya melakukan sarapan, itu adalah momen sangat istimewa. As a treat. Memang saya sering melakukannya. Contoh, ketika saya sedang liburan. Namun tidak selalu sarapan. Justru saya selalu minum kopi pahit, atau secangkir teh, setelah itu saya berangkat kerja.
Jika kamu menjadikannya sebuat habit, kamu pasti sanggup ngerjainnya , hari demi hari, bahkan tanpa kepikiran sama sekali. Itu adalah salah satu rahasia diet di tahun 1970-an. Ketika mereka makan terakhir jam 18, dan enggak makan lagi sampai jam 20.
Jadi itu sudah merupakan kebiasaan bagi mereka, sehingga mereka selalu berpuasa selama 12 hingga 14 jam, tanpa memikirkannya. Jika mereka ingin puasa lebih panjang, mereka bisa menjalankannya dengan sangat mudah.
Namun, jika kamu telah menjadikannya kebiasaan, itu akan menjadi pelangsing refleks, otomatis, tanpa kamu sadari. Dan itulah dasar dari puasa.
Intermittent Fasting Panduan Pemula sudah kamu baca. Apakah bisa dimengerti?