Ingin Kurus dan Ramping? Baca Tentang Dilema Daging Merah (2)

 

Sumber Gambar

Para pemuja diet rendah karbohidrat, akhirnya, terpaksa harus menghadapi dilema daging merah. Tadinya mereka berpikir, daging tidak membuat gemuk karena bukan karbohidrat. Tetapi, beberapa studi besar mempertanyakan asumsi ini.

Studi menarik “Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup dan Keuntungan Berat Jangka Panjang pada Wanita dan Pria” menunjukkan korelasi yang erat antara daging merah dan obesitas. Sejak ditemukan fakta bahwa protein sanggup membuat insulin melonjak, daging juga tidak sejinak yang dibayangkan. Pengalaman asik Atkins yang tak terhitung jumlahnya memperkuat hasil percobaan.

Jutaan pelaku diet pada akhir tahun 1990an dan awal 2000an mencoba Atkins rendah karbohidat-protein tinggi. Bagi beberapa orang, diet itu berhasil. Namun, janji Atkins tinggallah janji. Persentasi kegagalannya cukup tinggi. Dan, popularitasnnya pun berkurang.

Tidbit menarik lainnya dari penelitian tersebut melibatkan kegunaan olahraga. Secara keseluruhan, ada efek menguntungkan olahraga jika kamu ingin menggemuk. No surprise there.

Memecah setiap kelompok diet menjadi kuintil olahraga, kamu dapat melihat bahwa di dalam setiap kelompok diet, olahraga memang bermanfaat, namun durasinya harus sangat lama. Efek olahraga tidak terlalu signifikan. Ini juga bukan hal baru. Faktor yang sangat penting dalam menggemuk atau meramping adalah diet. Olahraga adalah hal sekunder. Seperti yang telah saya sebutkan sebelumnya, diet adalah Batman, olahraga adalah Robin. Risiko Diabetes tipe 2, terkait erat dengan obesitas dan daging merah juga telah diteliti.

“Konsumsi daging merah dan risiko diabetes tipe 2: 3 kohort orang dewasa AS dan analisis meta yang diperbarui” melihat kohort yang sama dengan penelitian sebelumnya. Menganalisis hasilnya secara terpisah untuk daging olahan dan belum diproses, ada korelasi kuat antara diabetes dan kedua jenis daging tersebut.

By: Dokter Jason Fung (Red Meat Dilemma 2 – Hormonal Obesity XXVII)

Namun, rasio bahaya hanya 1,19 untuk 100 gram daging merah tanpa diolah dibandingkan 1,5 untuk 50 gram daging olahan. Menempatkannya ke dalam bahasa Indonesia sederhana, itu berarti bahwa untuk setiap 100 gram ekstra daging yang tidak diproses (steak, pork chop dll), ada peningkatan 20% pada risiko diabetes. Untuk setiap tambahan 50 gram daging olahan (bacon, luncheon meats, dll) ada peningkatan 50% pada risiko diabetes.

Sumber Gambar

Seperti yang kita lihat dalam kasus karbohidrat, toksisitasnya tidak terletak pada makanan itu sendiri, tapi dalam pengolahannya. Sejumlah penelitian lain menunjukkan perbedaan antara daging olahan dan daging yang tidak diolah.

Sebuah tinjauan sistematis “Konsumsi daging dan olahan merah dan risiko insiden penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes: Tinjauan sistematis dan meta-analisis” menunjukkan bahwa tidak ada hubungan antara daging yang tidak diproses dan diabetes, penyakit jantung atau stroke, namun 42 % peningkatan risiko dengan daging olahan.

Hasil dari studi di Eropa diterbitkan dalam “Konsumsi daging dan hasil kematian terhadap Kanker dan Nutrisi dari The European Prospective Investigation.”

Meningkatnya angka kematian dan risiko kanker terlihat terutama dengan daging olahan. Efeknya jauh lebih lemah pada daging yang tidak diproses dan tidak penting secara statistik. Ini adalah pukulan lain terhadap diet Atkin. Saran untuk mengusir si roti dan hanya makan semua daging sepuasnya adalah saran yang salah kaprah.

Sosis, luncheon meats, daging asap dan daging olahan lainnya sama buruknya dengan karbohidrat. Toksisitasnya terdapat dalam pengolahan. Ini benar-benar masuk akal.

Tubuh kita berevolusi untuk makan berbagai jenis makanan tanpa menimbulkan masalah kesehatan. Beberapa makanan jaman kuda gigit besi mengandung daging dan lemak yang sangat tinggi, contohnya adalah Inuit. Yang lainnya, seperti Kitavans dan Okinawans, asupan hariannya sangat tinggi karbohidrat.

Namun kedua makanan tradisional itu berasosiasi dengan kesehatan yang baik. Coba kamu perhatikan, mereka berdua tidak termasuk makanan olahan. Mereka bukan daging olahan atau karbohidrat olahan. Melihat konsep kita untuk teori obesitas hormonal, kita dapat menambahkan efek protein hewani. Ada pemahaman baru yaitu protein menambahkan rasa kenyang dan mengurangi pengosongan perut. Pertimbangkan macronutrients utama—lemak, protein dan karbohidrat.

Sumber Gambar

Protein dan karbohidrat menstimulasi insulin pada derajat yang berbeda. Diet tinggi lemak banyak berpengaruh. Namun, selama 4 dekade terakhir, atas perintah otoritas nutrisi, kita telah mengurangi asupan lemak. Ini membuat kita mengkompensasinya dengan meningkatkan asupan protein dan karbohidrat.

Dengan demikian kita dapat melihat di mana kebingungan dengan teori kalori masuk dan kalori keluar. Karena nampaknya semua macronutrien sama, kita membayangkan bahwa semua makanan, terlepas dari kandungan gizi dapat diukur dalam unit yang sama—kalori.

Awalnya kita mencoba mengikuti diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Saat gagal, pendekatan Atkins rendah lemak, protein tinggi diujicoba. Itu juga gagal. Sekarang kita meraba-raba tanpa tahu apa yang terjadi karena kita tidak memiliki kerangka kerja untuk memahami etiologi obesitas yang mendasarinya. Salah satu poin terpenting di sini adalah bahwa protein dan karbohidrat sebenarnya telah dilengkapi dengan faktor pelindung.

Pada karbohidrat pelindungnya adalah si serat. Karbohidrat yang tidak diproses mengandung serat yang sangat tinggi. Masyarakat tradisional sering makan lebih dari 50-100 gram serat. Standar diet Amerika Utara sekarang adalah karbohidrat yang diproses (menghilangkan serat).

Dengan protein diet, kita dilindungi oleh efek incretin dan perlambatan motilitas lambung. Diet protein meningkatkan kenyang sehingga kita akan merasa lebih ‘penuh’ dan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya. 

Di tahun-tahun yang lalu, hidangan besar yang penuh protein akan diikuti dengan periode puasa yang panjang untuk ‘mencerna’. Sekarang cara makan seperti itu sudah tidak diikuti lagi.

Sementara kita dapat menikmati makan sepuas hati, seperti Thanksgiving, kita paranoid untuk melewatkan makan berikutnya karena kita secara tidak rasional khawatir bahwa melewatkan makanan berikutnya akan ‘menghancurkan’ metabolisme kita.

Kita melihat fenomena ini pada anak-anak. Jika mereka tidak lapar, mereka tidak akan makan. Kita juga melihat ini pada binatang liar—singa, harimau, ular dll.

Tahun pelatihan telah mempersiapkan kita untuk mengabaikan perasaan kenyang kita sehingga kita akan makan jika telah tiba jam makan, kita memaksakan diri untuk memamah biak meski tidak lapar. Jadi, kita menghindari efek perlindungan dari  incretins dengan secara kaku menjadwalkan makanan kita 3 kali sehari, come hell or high water.

You may not be hungry, but by god, you will eat! Intrisik atau pembawaan makanan pada dasarnya tidak ada yang buruk, proses pengolahannyalah yang membuatnya menjadi rusak. Semakin jauh kamu menyimpang dari makanan sungguhan, semakin banyak bahaya yang kamu hadapi.

Sumber Gambar

 

Apakah kamu harus makan protein bar? Tidak.

Apakah kamu harus makan pengganti makanan? Tidak.

Apakah kamu minum pengganti makanan shakes? Tidak. Sumpah itu ngeri banget.

Haruskah kamu menghindari daging olahan dan karbohidrat? Sejauh yang kamu bisa. Sulit untuk menghapus semua ini dari makanan kita. Oleh karena itu kita telah berevolusi selama berabad-abad membuat strategi diet lainnya untuk ‘mendetoksifikasi’ atau ‘membersihkan’ diri kita sendiri.

Sekarang ini, trik ini juga telah hilang dalam kabut waktu. Kita akan menemukan kembali rahasia kuno ini segera, tapi ya, itu adalah cliffhanger. Untuk saat ini, tetap berpegang pada makanan riil.

Ingin Ramping dan Kurus? Baca Tentang Apakah Protein Menggemukkan

Sumber Gambar

Apakah protein bisa menyebabkan kita menggemuk, sejujurnya, ini adalah pertanyaan yang kompleks. Rumit. Saya akan mengulangi sekali lagi, bidang riset ini masih sangat baru, dan kita belum mendapatkan jawaban pasti. Sementara semua orang sudah sepakat bahwa karbohidrat olahan (tepung putih) dan gula dianggap sangat menggemukkan. Tetapi, protein masih merupakan debat kusir yang nyebelin. Ini sungguh sangat spesial, protein susu dan daging merah tampaknya yang paling kontroversial. Lihat postingan terakhir untuk lebih detailnya.

Memang, jawabannya tidak sesimpel kelihatannya. Namun, ada data bagus yang mendukung kedua sudut pandang kedua teori tersebut.

Ada dua hal yang perlu dipertimbangkan di sini, yaitu:

  1. Efek incretin.
  2. Dosis protein susu.

Pertama, apakah protein akan memicu naiknya insulin? Dan jawabannya adalah ya. Hanya saja, bukan karena gula darah yang melonjak, namun karena adanya efek incretin.

Incretin seperti GLP-1 dan GIP tidak hanya meningkatkan insulin, tetapi juga memiliki efek signifikan lainnya. GLP-1 telah terbukti tidak hanya meningkatkan sekresi insulin, tapi juga berperan dalam mengontrol pengosongan lambung.

By: Dokter Jason Fung  (Is Protein Fattening? – Hormonal Obesity XXV)

Misalnya, infus GLP-1 pada manusia menyebabkan perlambatan pengosongan lambung yang substansial. Efeknya, akan memperlambat rilisnya nutrisi dan glukosa di tubuh, yang mana manfaatnya sama dengan serat. Cara terbaik untuk mempelajari efek dari incretin adalah menggunakan obat yang meniru efek GLP-1. Obat pertama yang ditemukan dan kemudian diekspansi disebut exenatide, juga dikenal sebagai Byetta.

Dengan mengisolasi saliva dari moster gila (kece badai, ya kan?), obat ini telah disetujui merupakan pengobatan untuk diabetes tipe 2. Byetta meniru efek GLP-1 yang menyebabkan peningkatan sekresi insulin melalui efek incretin dan dengan demikian, glukosa darah bisa diturunkan. Karena efek sanggup menyurutkan  gula darah, obat ini telah digunakan untuk diabetes tipe 2 selama bertahun-tahun. Tapi, para peneliti juga menyadari ada EFEK SAMPING LAINNYA.

Efek samping Byetta adalah pasien mengalami rasa mual, ini terlihat pada 57% pasien yang menelan obat ini. Aksi normal perut adalah menahan makanan yang baru saja ditelan kemudian mencampurnya dengan asam lambung, dengan perlahan memasukkan si makanan ke usus kecil dengan kecepatan yang terukur. Dengan Byetta, pelepasan isi perut ini terjadi jauh lebih lambat dari biasanya. Pasien sering melaporkan perasaan kenyang atau merasa perutnya penuh.   

Ini serupa dengan efek protein yang terlihat pada postingan terakhir dimana protein whey menyebabkan peningkatan insulin paling banyak, tapi juga paling jempolan memberikan rasa kenyang. Pada penelitian ini, subjek diberi porsi kalori sama seperti telur, kalkun, tuna atau whey. Manakah efek insulin yang paling tinggi? Protein whey.

Sumber Gambar

Tetapi, para subjek juga diperbolehkan makan prasmanan setelah sebelumnya diberi hidangan protein, lantas para peneliti memantau berapa banyakkah makanan yang sanggup dilahap oleh mereka? Ternyata, para subjek yang sebelumnya meminum whey, tidak sanggup makan banyak. Bagaimana jika mereka sebelumnya makan telur atau daging kalkun? Efeknya tidak seampuh minum whey.

Pengalaman pribadi saya pun dengan konsisten mengatakan hal yang sama. Diet protein akan bertendensi menyebabkan kamu kenyang lebih lama. Bayangkan dua makanan ini, steak versus eskrim. Manakah yang membuatmu kenyang lebih lama?

Dugaan saya adalah bahwa steak akan membuat perut penuh lebih lama, sehingga menunda laparmu. Si daging stik ‘duduk manis’ di perutmu. Itulah efek incretin yang memperlambat pengosongan lambung. Es krim, dan  kue kering tidak ‘duduk anteng’ di perutmu. Mereka hanya singgah sebentar. Setelah mengudap mereka, lalu kita melapar lagi.

Jadi, ada dua efek yang berlawanan dari incretin pada berat badan:

  1. Insulin.
  2. Efek pengosongan perut.

Di satu sisi, insulin bisa menggemukkan. Di sisi lain, karena perut merasa penuh lebih lama, mekanisme satieti kita diaktifkan dan kita merasa kenyang, dan oleh karena itu, nanti, kita tidak makan banyak. Manakah yang efeknya lebih kuat? Cara untuk mengetahui hasilnya adalah dengan memberikan incretin, dan mari kita lihat, apakah pasien-pasien tersebut menggemuk atau meramping?

Ada kelas obat, yaitu Byetta dan Liraglutide (Victoza) yang tidak mengakibatkan tubuh pasien membulat meskipun keduanya meningkatkan kadar insulin. Sebaliknya, kedua obat tersebut menyebabkan pasien meramping akibat efek pada motilitas lambung. Tampaknya stimulasi efek incretin dengan GLP-1 memicu melangsing.

Tetapi, penurunan berat badan ini hanya ditemukan dengan stimulasi GLP-1 selektif.  Ingat bahwa incretins termasuk GLP-1 dan GIP, sejauh ini. Masih banyak lagi yang bisa ditemukan.

Whey mungkin memiliki lebih banyak efek pada incretin GIP dibandingkan GLP-1. Apakah ini penting? Saya sebenarnya tidak tahu. Namun, ini artinya kita harus berhati-hati sebelum melakukan ekstrapolasi si whey, apakah memang benar doi bisa membuat kita meramping? Mereka juga merupakan kelas pengobatan dinamakan penghambat DPP4, misalnya saxagliptin dan sitagliptin. Alih-alih meniru GLP-1, mereka memblokir enzim dipeptidyl peptidase-4 (DPP4). Di sini enzim DPP4 dipecah menjadi GIP dan GLP-1.  

Sumber Gambar

Memblokir enzim yang memecah incretins menyebabkan peningkatan incretins. Hasilnya? Ganda negatif. Mari kita lihat dengan seksama. DPP4 menyebabkan penurunan incretin. Pemblokiran DPP4 menyebabkan incretins lebih tinggi. Maksud saya di sini adalah bahwa ada peningkatan baik GIP dan GLP-1 dengan obat penghambat DPP4. 

Pertanyaannya—apakah inhibitor DPP4 menyebabkan penurunan berat badan? Tidak. Sebaliknya, berat badannya netral..

Switzerland. Jadi, efek spesifik incretin yang mana, yang sanggup menstimulasi kenaikan berat badan?

Pertimbangan utama lainnya, terutama untuk susu adalah dosis protein. Diet Amerika rata-rata adalah 50% karbohidrat.  Mudah untuk makan lebih banyak karbohidrat. Beberapa iris roti, dan sepiring besar pasta. Jika ingin meningkatkan protein, kamu harus makan steak porsi jumbo. Tetapi, bagaimana mungkin kamu bisa meningkatkan asupan protein doang? Bisakah kamu makan sepotong keju besar untuk makan malam? Sanggupkah kamu minum bergalon-galon susu? Dua tub besar yogurt untuk makan siang? Sangat sulit untuk meningkatkan dosis protein susu tanpa menggunakan protein whey shake dan makanan artifisial lainnya.

Sumber Gambar

Kamu bisa minum segelas susu ekstra, tapi itu sama sekali tidak mengubah komposisi makanan makronutrien. Namun, mengurangi karbohidrat olahan dari 50% menjadi 10% adalah perubahan besar dalam komposisi makanan. Oleh karena itu, meski protein dairy secara khusus menstimulasi insulin dengan sangat bagus, namun dalam skema besar, itu tidak signifikan.

Pikirkanlah contoh di bawah ini. Bunting adalah bagian dari permainan bisbol. Namun, perbedaan antara bunting yang bagus luar biasa dan bunting yang hamsyong bener jeleknya tidak membuat perbedaan pada akhir hasilnya.

Tidak masalah sama sekali.

Namun, ketika kita berbicara tentang daging merah dan protein lainnya, ceritanya sedikit berbeda. Untuk meningkatkan protein hewani bukan perkara sulit. Ganti seiris roti dengan berpotong-potong hamburger berlemak. Makanlah daging ayam sebaskom. Kunyah steak porsi bagong. Kunyah semangkuk cabai.

Lalu apa efek protein whey pada penambahan berat badan?
Apa efek dari daging merah pada penambahan berat badan?

Itu mungkin, menurut saya, bergantung pada keseimbangan berat badan dan penurunan berat badan akibat efek incretin, yang akan bergantung pada incretin yang dirangsang. Jawabannya, jauh dari kata jelas. Masih sangat blur. Tetapi, kita bisa melihat beberapa data epidemiologi berskala besar untuk memandu kemana kita harus melangkah. Stay tuned

Mau Kurus dan Ramping? Baca Tentang Apakah Susu Menggemukkan?

Sumber Gambar

Protein susu menstimulasi level insulin menjadi tinggi, apakah penyebabnya? Karena adanya efek incretin. Meski, tidak menyebabkan naiknya gula darah. Jika insulin melambung, apakah ini berarti susu menggemukan? Jawabannya lebih ruwet, Bro. Seperti yang kita lihat di jurnal sebelumnya, protein merangsang insulin sebagian besar karena efek incretin. Ini adalah hormon yang disekresi di perut yang membantu pencernaan dan merangsang insulin. Mereka dilepaskan sebagai respons terhadap konsumsi ketiga macronutrients—lemak, protein dan glukosa.

Implikasinya adalah semua makanan bisa merangsang pelepasan insulin, bukan hanya karbohidrat.Lemak diet memiliki efek paling rendah terhadap sekresi insulin. Sebaliknya, hanya karbohidrat yang memiliki efek signifikan pada glukosa.Untuk makanan bertepung, ada korelasi yang sangat akrab antara indeks glisemik dan indeks insulin. Namun, dalam beberapa kasus, khususnya pada produk susu (dairy), ada perbedaan besar. Sebagian besar makanan olahan susu memiliki skor GI yang sangat rendah (15-30) namun skor Insulin Index sangat tinggi (90-98).

Sekilas, ini mungkin tampak mengimplikasikan protein susu sebagai kontributor utama diabetes. Di sini ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa ini benar adanya.Sebuah studi observasi Eropa baru-baru ini yang diterbitkan secara besar-besaran menerbitkan “Asupan Diet Protein Total, Hewan, dan Sayuran dan Risiko Diabetes Tipe 2 dalam Investigasi Calon Calonorpean ke dalam Studi Kanker dan Nutrisi (EPIC) -NL”. Ada 38.094 peserta dalam studi EPIC yang diikuti lebih dari 10 tahun secara prospektif. Semakin tinggi konsumsi protein dan konsumsi protein hewani, maka risiko diabetes tipe 2 pun melonjak. Ini tampak sepele namun sangat signifikan.

Rekomendasi diet lain yang sering diberikan adalah saran untuk mengonsumsi lebih banyak ikan. Dengan kandungan lemak omega 3 yang tinggi, ini tampak merupakan saran yang bagus. Lemak omega 3 diketahui mengubah ekspresi gen reseptor proliferator-aktivator peroksisom. Dengan demikian, ekspektasi kita terhadap si ikan, ia sanggup memberikan efek menguntungkan yaitu bisa mereduksi diabetes tipe 2.

By: Dokter Jason Fung  (Is Dairy Fattening? – Hormonal Obesity XXIV)

Periset dari Harvard melihat data dari 3 kohort prospektif besar (Studi Kesehatan Perawat 1 dan 2, dan Tindak Lanjut Profesi Kesehatan). Ini termasuk 195 204 subjek yang diikuti selama 14-18 tahun. Makalah “Asam lemak Long Chain Omega 3, asupan ikan, dan risiko diabetes mellitus tipe 2” dipublikasikan pada tahun 2009 di AJCN.

Hasilnya sungguh mengejutkan, tidak ada manfaat dengan memakan banyak ikan. Sebenarnya, hal yang sebaliknya tampak benar. Ada peningkatan yang sederhana namun signifikan pada diabetes dengan naiknya asupan ikan. Asupan ikan tertinggi memiliki 24% peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2.

Melihat data ini, tampak bahwa asupan protein tinggi, terutama protein hewani mungkin merugikan sebagian karena peningkatan insulin. Haruskah kita semua menjadi vegan? Data di sini adalah sesuatu yang jelas. 

Berkenaan dengan produk susu, penelitian observasional besar lainnya tampaknya menunjukkan bahwa, konsumsi susu yang meningkat menyebabkan berat badan tidak naik.

Hubungan ini dieksplorasi dalam makalah “Asosiasi antara konsumsi makanan susu dan perubahan berat badan di atas 9 y pada 19 352 wanita perimenopause” yang diterbitkan di AJCN pada tahun 2006. Mammography Swedish Cohort adalah sebuah penelitian observasional berbasis masyarakat yang menggunakan kuesioner recall makanan untuk memperkirakan produk susu asupan dan membandingkannya dengan perubahan berat badan.

Efeknya relatif sederhana, namun tidak ada kenaikan kenaikan berat badan dengan tingginya konsumsi produk susu. Melihat produk susu yang berbeda, konsumsi susu utuh, susu asam, keju dan mentega sepertinya berasosiasi dengan rendahnya kenaikan berat badan. Minum susu rendah lemak, di sisi lain, menghasilkan kenaikan berat badan yang minor.

Di Amerika Serikat, studi CARDIA mengambil sampel 3157 orang dewasa muda di 4 wilayah metropolitan dan mengukur indikator sindrom metabolik termasuk obesitas selama masa tindak lanjut 10 tahun. Kelompok dengan asupan susu tertinggi tampaknya memiliki tingkat obesitas terendah. Penelitian ini juga mengkonfirmasi hasil ini untuk sindrom metabolik lainnya. Asupan susu yang lebih tinggi bersifat protektif, tidak merugikan.

Sebuah studi di Teheran, yang diterbitkan di AJCN juga menunjukkan bahwa konsumsi susu yang lebih tinggi berkorelasi dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.

Bagaimana dengan diabetes tipe 2? Studi Follow-up Profesional Profesi Kesehatan secara prospektif memeriksa hubungan antara diabetes tipe 2 dan asupan susu. 41 254 orang mengambil bagian dalam penelitian besar ini dan 12 tahun masa tindak lanjut, asupan susu dikaitkan dengan insiden diabetes tipe 2 yang rendah secara sederhana setelah penyesuaian usia dan BMI.

Studi CARDIA selanjutnya menyelidiki efek independen dari serat pada sindrom metabolik. Tingkat referensi 1,0 dipilih untuk kelompok dengan susu tinggi dan serat tinggi.  

Meminum susu tinggi protein tapi serat rendah memiliki potensi hampir tiga kali lipat risiko Insulin Resistance Syndrome (IRS), seperti halnya susu rendah tapi serat tinggi. Meminum susu rendah lemak, diet serat rendah meningkatkan risikonya hampir 7 kali! Ini tentu saja bukan kabar baik bagi Standard American Diet (SAD). Konsumsi susu terus menurun sejak tahun 1970an.

Selanjutnya, peningkatan makanan olahan telah mengakibatkan menurunnya asupan serat makanan. Itu menempatkan SAD dalam kategori risiko tertinggi dengan hampir 7 kali risiko IRS. Jadi datanya saling bertentangan sekali.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein buruk untuk diabesitas sementara data kualitas tinggi lainnya menunjukkan bahwa itu baik. Hal ini menyebabkan banyak debat kusir di arena persilatan dunia maya.

Sumber Gambar

Ada orang yang percaya bahwa susu itu baik karena tinggi lemak dan protein (rendah karbohidrat tinggi lemak). Ada orang-orang yang percaya bahwa semua susu harus dienyahkan dari makanan kita (beberapa orang paleo). Ada orang yang percaya bahwa daging merah harus diusir dari diet kita (vegan, vegetarian). Ada yang percaya bahwa daging merah itu baik karena mengandung protein dan lemak tinggi (Atkins).

Apakah karbohidrat buruk? Apakah lemak makanan buruk? Apakah protein buruk? Oh man, my head is starting to hurt…

Ingin Ramping dan Kurus? Baca Tentang Indeks Insulin

Sumber Gambar

Indeks Glisemik sering dianggap merupakan pengganti alat ukur fluktuasi glukosa darah versus insulin. Tetapi kenyataannya, GI dianggap gagal karena glukosa tidak mendorong obesitas. Lantas, apakah yang menyebabkan obesitas? Insulin. Dengan merumuskan indeks insulin, ditemukan fakta bahwa, glukosa hanya menaikkan insulin sekitar 23% saja. Dengan kata lain, glukosa bukan penjahat nomor wahid. Bahkan jika kita menghitung makro nutrisi lain seperti lemak dan protein, mereka hanya mempengaruhi insulin respon sebesar 10% saja.

Jadi apakah sebenarnya yang membuat insulin melonjak? Sampai dengan saat ini masih merupakan misteri.

Beberapa faktor yang diduga atau terbukti mempengaruhi sekresi insulin meliputi adanya

  1. Serat makanan,
  2. Rasio amilosa/ amilopektin yang meningkat dari pati,
  3. Integritas botani yang diawetkan (apakah makanan olahan atau utuh),
  4. Adanya asam organik (fermentasi),
  5. Penambahan cuka ( asam asetat),
  6. Dan penambahan cabai (capsaicin).

Kita akan mengeksplorasi beberapa faktor ini di postingan selanjutnya. Kendati demikian, intinya di sini adalah ada banyak faktor dalam metabolisme makanan yang mempengaruhi insulin. Hal yang cukup rumit.

“Karbohidrat sederhana membuat kamu gemuk!”, atau “Kalori membuat kamu gendut!” atau “Daging merah membuatmu membulat!” Atau “Gula membuatmu tambun!” Argumen terus diluncurkan namun tetap saja tidak sanggup menangkap kompleksitas kondisi manusia menanggapi obesitas.

Di antara sereal sarapan, respon insulin melompat cukup signifikan. Contohnya, All-Bran, dengan serat tinggi dan janji keteraturan koloninya, nampaknya akan merangsang insulin jauh lebih sedikit daripada cornflake. Makanan yang mengandung protein ternyata sangat manjur dalam merangsang insulin. Daging sapi dan ikan, misalnya, sama sekali tidak berpengaruh pada kadar glukosa darah. Namun, mereka merangsang insulin sebanding dengan sereal. Meskipun demikian, kita dapat melihat beberapa pola umum di sini. Jika kita melihat karbohidrat, ada trend yang terang-terangan di sini. Jika total gram karbohidrat naik, tingkat insulin juga cenderung naik. Ini sesuai dengan ekspektasi kita.

By: Dokter Jason Fung  (Insulin Index – Hormonal Obesity XXIII)

Ini adalah dasar dari banyak diet rendah karbohidrat yang dicaplok dari dokter Banting pada tahun 1850an, sampai menjamurnya diet Atkins modern dan suburnya diet imitasi yang serupa. Telah diakui selama lebih dari satu abad bahwa jumlah karbohidrat yang dikonsumsi merupakan pelaku mayor untuk obesitas.

Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa korelasi tersebut jauh dari sempurna. Korelasi antara kadar karbohidrat dan insulin relatif rendah (23%). Lemak diet, di sisi lain cenderung memiliki efek menurunkan nilai insulin. Seiring bertambahnya jumlah lemak, nilai insulin cenderung menukik. Lemak juga cenderung memiliki efek minimal pada glukosa darah, jadi ini seperti kunci yang kita cari selama ini.

Karbohidrat bertendensi meningkatkan glukosa dan insulin. Lemak diet cenderung tidak menaikkan glukosa dan tidak berpotensi melonjakkan insulin juga. Sejauh ini bagus. Yang mengejutkan disini adalah protein. Jika kita melihat dengan lebih seksama si protein, dia tidak seperti yang kita duga. Protein naik, skor insulin cenderung turun.

Tapi kamu bisa melihat bahwa, relasi ini sebagian besar disebabkan oleh 2 faktor:

  1. Konsumsi protein yang ekstrim (40 dan 60 gram).
  2. Protein dari whey dan susu menaikkan insulin lebih tinggi dibandingkan protein lainnya.

Jika kita mengusir outlier ini, relasi antara jumlah protein dan naiknya level insulin tidaklah terlalu erat. Beberapa protein meningkatkan insulin cukup deras dan beberapa protein lain potensi menaikkan kadar insulin hanya seiprit. Protein susu terutama whey, nampaknya merupakan biang kerok nomor satu.

Implikasinya adalah beberapa protein akan menyebabkan obesitas dan protein lainnya biasa-biasa saja. Disini data menjadi sangat suram dan ada banyak inkonsistensi dalam literatur.

Dalam studi “Efek akut dari empat makanan protein pada insulin, glukosa, nafsu makan dan asupan energi pada pria kurus” yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2010, tingkat insulin diukur pada 30 pria setelah makan.

Empat protein berbeda diuji—telur, kalkun, ikan dan protein whey. Whey protein adalah salah satu protein yang ditemukan pada susu. Protein susu sapi terdiri dari 80% kasein dan hanya 20% whey. Alergi susu disebabkan oleh kasein. Whey dikenal sebagai produk sampingan yang tersisa dalam pembuatan keju. Susu dipisahkan menjadi dadih dan whey.

Sumber Gamba

Protein whey sering digunakan oleh binaragawan karena tinggi Asam Rantai Amino Asam Bekat (BCAA) yang dirasakan penting dalam pembentukan otot. Dibandingkan dengan protein lainnya, whey memicu kadar insulin tertinggi.

Ini terlepas dari fakta bahwa tidak satupun protein memiliki efek yang sangat besar pada glukosa darah.

Dalam penelitian ini, setelah makan, peserta diberi makan siang prasmanan 4 jam kemudian sehingga efek protein dalam kondisi kenyang bisa diukur. Yang mampu menghasilkan efek menahan nafsu makan tertinggi adalah protein whey. Ini seperti 2 mata pisau, di satu sisi tajam di sisi lainnya tumpul. Dengan kata lain, whey memang membuat kita menggemuk namun malah bisa jadi meramping.

Kenaikan insulin dapat menggemukkan, namun penurunan nafsu makan dapat menekannya. Sekali lagi, saya akan menekankan bahwa kali ini saya blank. Ini adalah bidang studi anyar dan baru berkembang pada saat ini.

Propensitas susu menyebabkan meningkatnya insulin dikonfirmasi di koran “Glikemia dan insulinemia pada subyek sehat setelah makanan setara laktosa susu dan protein makanan lainnya” yang diterbitkan pada tahun 2004 di AJCN. Di sini efek susu dan terutama whey terlihat jelas. Faktanya, peningkatan insulin oleh whey jauh melebihi bahkan dari roti gandum.

Efek pada glukosa dapat diabaikan namun efek incretin dari lambung (pelepasan glukagon-dependent insulinotropic polipeptide (GIP) dan glukagon seperti peptide 1 (GLP-1)) dianggap bertanggung jawab atas peningkatan insulin. Kita telah mendiskusikan efek incretin di sini. Whey bisa menstimulasi insulin juga bisa dilihat saat ia dikonsumsi bersama makanan lain.

Sebuah studi baru-baru ini di Israel memberi protein whey kepada penderita diabetes tipe 2 setelah sarapan roti putih dan jeli—sarapan pagi yang dirancang untuk meningkatkan gula secara signifikan. Suplemen protein whey menurunkan kadar gula darah hingga 28%. Hormon incretin total dan utuh GLP-1 meningkat 141% dan 298% menunjukkan bahwa peningkatan insulin sebagian besar merupakan efek incretin.

Inilah masalahnya. Glukosa darah tidak mendorong kenaikan berat badan dan diabetes. Peningkatan insulin tidak. Tidak juga menaikkan insulin. Lantas, apa dong yang terjadi dengan gula darah? Apakah dia diusir dari tubuh? Mereka hanya dibawa ke hati dan diubah menjadi lemak. Jadi, sebenarnya kita hanya menghilangkan gula dari darah lantas menggiringnya ke hati. Apakah itu bagus? Tingginya sekresi insulin akan menyebabkan bertumbuhnya resistensi insulin.

Hal ini dapat menjelaskan temuan makalah ini “Asupan susu yang tinggi, tapi bukan daging, meningkatkan insulin s-insulin dan resistensi insulin pada anak laki-laki berusia 8 tahun,” yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition di tahun 2005. Di sini mereka mempelajari anak-anak usia 8 tahun.

Dengan memberikan makanan berupa daging dan dairy, level insulin pun diukur. Tidak mengherankan, respon insulin lebih tinggi pada susu. Setelah tujuh hari susu versus daging, kelompok susu mulai mengembangkan resistensi insulin. Hal ini tentu saja merupakan langkah awal menuju diabetes tipe 2 dan pemain kunci dalam hal efek waktu kepada efek obesitas. Fakta bahwa ini berkembang setelah hanya 7 dengan memberikan susu benar-benar menyeramkan. Data ini nampaknya mengindikasikan bahwa konsumsi susu dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Apakah ini benar? Faktanya, seperti biasa, jauh lebih bernuansa.