Ingin Ramping dan Kurus? Baca Tentang Sindrom Re-feeding Pasca Puasa Panjang

Sumber Gambar

Komplikasi refeeding pertama kali dipaparkan pada orang Amerika via makalah tentang mal nutrisi/ kekurangan gizi ketika membedah para tahanan perang di Perang Dunia 2. Ini juga telah dibeberkan pada pengobatan anorexia nervosa jangka panjang, dan pasien alkoholik. Penting untuk memahami simptom ini jika Anda mencoba puasa jangka panjang—biasanya lebih lama dari 5-10 hari dalam satu periode. Tetapi, mungkin Anda bertanya, makhluk apa, sih, re-feeding itu? Re-feeding atau pemberian makan ulang mengacu pada durasi waktu, sesaat setelah perpanjangan waktu puasa, atau detik pertama saat Anda baru saja mulai memamah-biak lagi. Kami telah menyinggung hal ini secara singkat dengan ‘bagaimana cara berbuka puasa’ yang perfek. Dua gejala utama adalah sindrom refeeding dan refeeding edema.

Sumber Gambar

Pada tahun 2003, David Blaine, sang pesulap, menggemparkan dunia persilatan dengan puasa air selama 44 hari. Banyak spekulasi berasumsi apakah dia curang, karena dia terlihat baik-baik saja sepanjang waktu. Dokter mencatat setiap pengukuran saat ia dirawat di rumah sakit. Dia kehilangan 24,5 kg (25% berat tubuhnya) dan indeks massa tubuhnya (BMI) turun dari 29 menjadi 21,6. Gula darah dan kolesterol normal. Asam lemak bebas tinggi (memang kita ngarep hal ini saat puasa).

Refeeding syndrome dan edema beranak-pinak setelah aksi ini. Tingkat fosfornya turun dan membutuhkan penambahan intravena.

By: Dokter Jason Fung (Refeeding syndromes – Fasting 20)

Re-feeding Syndrome

Refeeding syndrome didefinisikan sebagai “pergeseran cairan dan elektrolit yang berpotensi fatal yang mungkin terjadi pada pasien, karena kekurangan gizi”. Penanda klinis kuncinya adalah hypophosphatemia—di dalam darah kadar fosfornya sangat rendah. Namun, terjun bebasnya para ‘perangkat’ ini—potasium, kalsium, dan magnesium—si darah juga bisa berperan. Kalsium, fosfor dan magnesium, terutama ion intra-seluler—disimpan di dalam sel— oleh karena itu, tingkat darah (yang berada di luar sel) cenderung sangat rendah dibandingkan dengan konsentrasi di dalam sel.

Sumber Gambar

Orang dewasa menyimpan 500-800 gram fosfor dalam tubuh. Sekitar 80% fosfor dalam tubuh kita ditahan di dalam kerangka dan sisanya di jaringan lunak. Hampir semua fosfor ada di dalam sel, bukan di luar, mereka berada di dalam darah. Tingkat darah fosfor sangat terkontrol ketat dan jika terlalu tinggi atau rendah, dapat menyebabkan masalah nyata. Rata-rata asupan fosfor harian adalah 1g/ hari, artinya, untuk tiba pada fase ini, penderita biasanya mengidap gizi buruk selama beberapa bulan. Makanan kaya protein, dan biji-bijian serta kacang-kacangan merupakan sumber fosfor yang baik. 60-70% fosfor dari makanan dapat diserap dengan ciamik, kebanyakan di usus halus.

Sebagian besar kalsium, fosfor dan magnesium dalam tubuh kita disimpan di tulang. Jika tubuh membutuhkan lebih banyak atau si ion intraselular perlu pasokan segambreng, ia akan mengambilnya dari ‘gudang’ tulang. Jika terlalu meluber, mereka dapat ditimbun ke dalam tulang.

Sumber Gambar

Ketika manusia mengalami minim-gizi berlarutlarut, kadar fosfor darah tetap normal. Lantas, bagaimana jika mengalami kondisi defisit? Kekurangannya diambil dari tulang. Ini bisa berlangsung lama sekali, terbukti dengan malnutrisi parah yang diderita para tahanan perang Jepang selama Perang Dunia ke-2.

Tapi ada beberapa masalah gigantis yang bisa terjadi begitu makanan diberikan, terutama hidangan yang mengandung karbohidrat. Mengapa? Karena selama periode refeeding, insulin dan hormon lainnya diaktifkan. Hal ini menyebabkan timbulnya pergerakan ion intraseluler utama (fosfor, potasium, kalsium dan magnesium) ke dalam sel.

Namun, karena terjadinya penipisan di ‘gudang’ tubuh, gerakannya menjadi berlebihan, sehingga ion-ion yang tertinggal dalam darah menjadi terlalu sedikit. Inilah yang menyebabkan gejala utama sindrom refeeding, meski beberapa di antaranya jarang berakibat fatal.

 Fosfor digunakan di semua sel untuk energi. Unit dasar energi (ATP) mengandung 3 molekul fosfor sehingga pengikisan fosfor yang parah dapat menyebabkan ‘power down’ di setiap jengkal bagian tubuh Anda.

Hal ini biasanya terjadi ketika kadar fosfor serum turun di bawah 0,30 mmol / L. Gejalanya meliputi

  1. Kelemahan otot serta kesulitan bernapas saat diafragma (otot besar yang menggerakkan paru-paru) melemah.
  2. Kerusakan otot secara langsung (rhabdomyolysis),
  3. Serta disfungsi jantung (kardiomiopati).

Magnesium adalah co-factor di sebagian besar sistem enzim dalam tubuh dan depletion parah dapat menyebabkan kram, linglung, tremor, tetany dan kadang-kadang, kejang. Kelainan ritme jantung juga dijelaskan—pola yang dikenal secara klasik bernamaTorsades de Point. Sebagian besar magnesium (sekitar 70%) diambil secara oral, tidak diserap namun diekskresikan, dan tidak berubah dalam kotoran.

Sumber Gambar

Potassium juga biasanya digeser ke dalam sel, sehingga menyebabkan kadar oksigen dalam darah sangat rendah. Hal ini juga bisa menyebabkan gangguan irama jantung atau bahkan serangan jantung secara langsung.

Insulin menstimulasi sintesis glikogen, lemak dan protein yang membutuhkan banyak ion seperti fosfor, magnesium, dan kofaktor seperti tiamin. Lonjakan insulin menyebabkan permintaan yang luar biasa besar pada gudang fosfor yang telah kering kerontang. Esensinya, gudang penyimpanan dari semua ion intraselular ini telah sangat habis dan begitu sinyal diberikan untuk mengisi, terlalu banyak fosfor diambil dari darah yang menyebabkan levelnya menjadi terlalu rendah.

Jadi Anda dapat melihat bahwa salah satu prasyarat utama untuk sindrom refeeding adalah sindrom yang  parah, kekurangan gizi berkepanjangan. Seberapa umum itu? Sebuah penelitian terhadap lebih dari 10.000 pasien rawat inap hanya menemukan kejadian 0,43%. Ini adalah orang sakit yang paling sakit, namun jarang ditemukan. Ini sebenarnya overestimate karena juga termasuk ketoasidosis diabetes, namun merupakan mekanisme yang berbeda sama sekali. Kelompok utama yang terkena penyakit ini? Malnutrisi berat dan pecandu alkohol.

Sindrom Refeeding paling sering digambarkan dalam situasi pengulangan parenteral (intravena) di unit perawatan intensif. Pasien ini sering diintubasi dan tidak bisa makan selama berminggu-minggu. Dalam pengaturan kekurangan gizi relatif, cairan yang kaya kalori dan padat nutrisi diperkenalkan langsung ke pembuluh darah. Penyiapan sindrom re-feeding. Faktor risiko utama sindrom pemberian makan adalah malnutrisi berkepanjangan.

Ketika kami menggunakan puasa sebagai alat terapeutik, mayoritas orang tidak pernah melewatkan satu jam makan pun dalam waktu lebih dari 25 tahun! Ini situasi terberat yang kami hadapi saat ini. Tetapi, penting untuk dipahami bahwa pasien yang sangat kurus atau kekurangan gizi sebaiknya tidak berpuasa. Hal ini krusial karena sindrom re-feeding sebagian besar ditemukan pada kondisi kelaparan (pembatasan makanan yang tidak terkendali dan tidak disengaja) atau pemborosan (kelaparan sampai pada titik malnutrisi parah) dibandingkan dengan puasa (pembatasan makanan yang dikontrol dan dilakukan secara ikhlas).

Kekurangan vitamin juga telah dijelaskan, sekali lagi sebagian besar disebabkan karena gizi buruk dalam tempo panjang. Yang paling penting adalah tiamin, yang merupakan koenzim penting dalam metabolisme karbohidrat. Biasanya, ini dijelaskan ketika membahas para pecandu alkohol dengan sindrom ensefalopati Wernicke (ataksia, kebingungan, gangguan penglihatan) dan sindrom Korsakoff (kehilangan ingatan dan confabulation). Confabulation adalah gejala dimana orang nggak punya memori jangka pendek.

Oleh karena itu mereka membual tentang segala sesuatu saat mereka berbicara karena mereka tidak memiliki ingatan. Tidak ada niat untuk menipu. Secara tradisional, telah diajarkan untuk mengobati pecandu alkohol dan orang malnutrisi lainnya dengan tiamin (intravena jika diperlukan) sebelum mengobati hipoglikemia. Secara teoritis, glukosa dapat merangsang serapan tiamin akut dan memicu Wernicke.

Re-feeding Edema

Insulin bekerja pada tubulus proksimal di ginjal untuk menyerap kembali sodium dan air. Tingkat insulin yang lebih tinggi akan menghasilkan retensi garam dan air. Kadar insulin rendah akan mengakibatkan hilangnya garam dan air yang dikerjakan oleh si ginjal. Ini telah dijelaskan dengan baik selama lebih dari 30 tahun.

Selama puasa, kadar insulin melorot drastis. Hal ini dapat menyebabkan hilangnya garam dan air. Dalam beberapa kasus ekstrem berat air bisa dienyahkan  sampai dengan 30 pon, seperti yang digambarkan George Cahill dalam artikelnya “Starvation”. Tubuh tidak mampu menahan garam dan air karena kadar insulin minimalis. Selama re-feeding, terutama dengan karbohidrat, kadar insulin mulai naik kembali, dan ginjal mulai menahan garam dan air dengan sangat kuat. Ekskresi natrium bisa turun menjadi kurang dari 1 mEq / hari. Dalam kasus ekstrim, Anda mungkin bisa melihat edema kotor. Dinamakan demikian saat kaki dan kaki menjadi sangat bengkak. Kadang-kadang retensi cairan di paru-paru menyebabkan kegagalan kongestif pada orang-orang dengan penyakit jantung. Ini disebut ”refeeding edema”.

Sumber Gambar

Pengobatan

Tentunya pengobatan andalan adalah pencegahan. ‘Box 3’ seharusnya mampu mengidentifikasi mereka yang berisiko mengalami sindrom re-feeding. Jelas kuncinya adalah menghindari puasa bagi orang yang menderita malnutrisi, tapi seharusnya ini udah cukup jelas, dong.

Pengobatan yang utama adalah mulai memberi makan dengan sangat perlahan. Umumnya ini berarti 50% asupan makanan yang dibutuhkan diberikan bertahap, itu pun jika tidak ada masalah yang ditemukan. Hal ini tercermin dalam saran tradisional untuk berbuka puasa dengan jangan terburu-buru. This is more important the longer the duration of the fasting period. Kita sering melihat orang yang makan berbakul-bakul begitu masa puasa kelar. Sebagian besar mengeluh bahwa makanan membuat mereka sakit perut, tapi ini biasanya berlalu dengan cepat. Saya belum pernah melihat atau mengobati sindrom re-feeding secara pribadi, dan saya harap tidak perlu.

What happened in the Blaine fast?

Ada beberapa perbedaan dalam puasa yang dilakukan oleh Blaine dan yang kita gunakan dalam program IDM. First, it was a water only fast. Umumnya, kita hanya menggunakannya dalam kasus yang parah. Kami mengizinkan penggunaan kaldu tulang selama puasa, yang secara teknis bukan puasa, namun menyediakan fosfor dan protein dan elektrolit lainnya. Hal ini mengurangi kemungkinan terjadinya the refeeding syndrome.

Kedua, Anda dapat melihat bahwa Blaine dikurung dalam kotak Plexiglas selama masa puasanya. Dia tidak dapat melakukan aktivitasnya yang biasa dan bahkan tidak bertahan selama 44 hari. Ini jauh dari definisi puasa. Otot dan tulangnya benar-benar akan mengalami atrofi yang signifikan selama periode tersebut. Dia kehilangan jauh lebih banyak dari pada lemak. Dia kehilangan berat badan yang signifikan—otot dan tulang, tapi ini TIDAK karena puasa. Sebabnya adalah ia disekap dalam kotak selama 44 hari.

Selama berpuasa, kami mendorong para pasien untuk melakukan semua aktivitas mereka yang biasa, terutama program olahraga mereka. Ini membantu menjaga otot dan tulangnya.

Ingin Ramping Dan Kurus? Baca Tentang Ritme Sirkadian

 

Sumber Gambar

Apakah ada gunanya jika kita menilik segala sesuatu dari sudut pandang evolusioner?  Ya. Harusnya, sih, begitu. Contohnya, kita bisa melihat kembali manusia purba dan membikin beberapa rekomendasi umum. Memang, ada sedikit atau bahkan mungkin nyaris tidak ada bukti, tapi si exercise itu sendiri tetap berguna dan menarik. Sering ada perdebatan gigantis tentang apakah kita harus makan terus-menerus, atau sesekali aja. Misalnya, ada yang merekomendasikan untuk makan secepatnya setelah Anda bangun dan kemudian setiap 2,5 jam atau lebih di siang hari.

Di sisi lain, pendukung Puasa Intermiten akan mengatakan bahwa makan sehari sekali atau bahkan sekali sehari saja udah cukup, kok.

Jadi yang mana, sih, yang bener?

Pertama, izinkan saya mengatakan bahwa ada orang yang menggunakan kedua sistem dan melakukannya dengan baik. Tapi metode mana yang lebih masuk akal?

Sumber Gambar

Jika manusia dimaksudkan untuk merumput, kita akan menjadi sapi. Mari kita pertimbangkan sepupu kita—mamalia liar omnivora. Hal ini nyaris tidak pernah terdengar, di alam liar, si singa membutuhkan makan 3 kali per hari, setiap hari agar tetap sehat. Kebanyakan mamalia omnivora besar makan jauh lebih jarang dari itu. Herbivora wajib makan setiap saat, karena kepadatan kalori makanan mereka yang rendah, sering membutuhkan mengunyah konstan—pikirkan sapi dan domba.

By: Dokter Jason Fung (Circadian Rhythms – Fasting 19)

Rumput, misalnya memiliki kerapatan kalori sangat rendah. Sebagian besar rumput tidak dapat dicerna dan melewati usus sapi hanya untuk keluar menjadi pupuk kandang.

Kebanyakan karnivora, seperti singa dan serigala hanya akan makan beberapa kali per minggu atau bahkan beberapa kali per bulan.

Terkadang hal ini karena makanan langka, tapi bahkan di saat banyak, mungkin karena makanan tidak begitu mudah didapat. Menangkap zebra jauh lebih sulit daripada menangkap sekantong cheetos. Hal ini juga mungkin ada kaitannya dengan kepadatan kalori, karena sebagian besar makanan hewani diserap seluruhnya oleh tubuh kita. Kita semua pernah melihat acara TV dengan singa dan harimau di sekitar kawanan zebra yang tertidur di bawah sinar matahari Afrika yang panas.

Sumber Gambar

Well, singa itu tidak lapar dan oleh karena itu tidak makan. Satu kali makan per minggu tampaknya baik-baik saja untuk mereka. If a hippo carcass happens to wash up on shore, sure,they’ll eat. Jadi, pahamilah bahwa makan beberapa kali per hari bukanlah keharusan bagi omnivora dan karnivora.

Kita tidak didorong untuk makan hanya karena kekurangan gizi. Kapasitas fisik dan mental si singa tidak terganggu oleh  puasa selama seminggu. Jika puasa membuat mereka lesu dan bodoh, maka spesies singa tidak akan bertahan lama. Tidak, interval panjang antara waktu makan tidak mengganggu mereka dengan cara yang signifikan. Mereka makan banyak—menyimpan sebagian besar kalori di tubuh mereka dan kemudian menggunakan kalori yang tersimpan ini untuk bertahan hidup. Itu normal.

Mamalia memiliki adaptasi yang memungkinkan mereka bertahan dengan pasokan makanan terputus-putus. Artinya, tubuh memiliki cara menyimpan energi makanan, sehingga singa bisa makan seminggu sekali. Ini berlaku untuk manusia juga.

Cara utama untuk melakukan ini adalah dengan menyimpan glikogen di hati (gula yang tersimpan) dan kemudian menyimpan trigliserida di jaringan lemak. Saat Anda makan, Anda memasukkan energi makanan ke gudang Anda. Saat Anda berpuasa, Anda menarik energi makanan keluar. Tidak terbayangkan bahwa mamalia dirancang dengan sistem yang menakjubkan ini untuk menyimpan energi makanan, namun kekeliruan yang beredar sekarang adalah kita perlu makan setiap beberapa jam agar tetap sehat. Itu seperti membangun kolam renang dan spa yang keren sekali, dan kemudian dengan sewenang-wenang memutuskan bahwa Anda tidak bisa basah sama sekali. Orang-orang di zaman pemburu, dan juga hewan liar tidak pernah mengalami masalah obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, bahkan ketika mengalami masa-masa sulit.

Sumber Gambar

 Diperkirakan makanan hewani mengandung sekitar 2/3 kalori mereka. Jadi, untuk semua gigi modern yang mengkritik daging dan lemak jenuh, nampaknya nenek moyang kita tidak memiliki masalah segambreng kala memakannya. Catatan tambahan, bahwa banyak masyarakat zaman dulu, yang makanannya berbasis karbohidrat (misalnya Kitavans dan Okinawa) dan juga tidak memiliki masalah dengan kegemukan. Tampaknya, kegemukan menjadi masalah modern, dan saya menduga bahwa biji-bijian dan gula olahan memainkan peran yang sangat penting di sini.

Hal-hal mulai berubah sekitar 10.000 tahun yang lalu dengan adanya revolusi pertanian. Manusia purba mulai bertani bukan berburu, yang menyebabkan ketersediaan makanan melimpah di mana-mana, sehingga memungkinkan pola makan khas 2-3 kali per hari. Tetapi meski demikian, hanya ada sedikit obesitas hingga baru-baru ini obesitas pun meledak. (1970’s USA).

Jadi, Anda ingin makan daging namun diabetes Anda tetap di angka minimal?  Bisa, dong. Lantas Anda ingin tetap makan karbohidrat, tetapi Anda tidak mau diabetes. Bisa juga lah. Masalahnya, (Nutritionism’s Greatest Blunder) berfokus secara obsesif terhadap kandungan makronutrien (berapa banyak lemak, berapa banyak karbohidrat). Ini adalah respon insulin yang penting, bukan macronutrient breakdown. Toksisitasnya terletak pada prosesnya, bukan makanannya. Jadi makanan yang diolah tingkat tinggi, biji-bijian yang dihaluskan dan gula, serta minyak sayur adalah masalah, bukan karbohidrat dan lemak.

Circadian Rhythms

Ritme sirkadian dapat diprediksi, perubahan terjadi dengan sendirinya hanya dalam jangka waktu 24 jam, dan ini terlihat pada perilaku, hormon, aktivitas kelenjar, dll. Sebagian besar hormon tubuh, termasuk hormon pertumbuhan, hormon kortisol dan paratiroid disekresikan dalam ritme sirkadian. Ritme ini telah berevolusi untuk merespons perbedaan yang didominasi oleh cahaya sekitar yang ditentukan oleh musim dan waktu (yang mengatur ketersediaan makanan). Pola ini terlihat pada hamper pada semua hewan dari lalat sampai manusia, dan diperkirakan bahwa 10% gen organisme tertentu menunjukkan perubahan sirkadian.

Sumber Gambar

Si master jam sirkuler adalah inti suprachiasmatik (SCN). Mengapa demikian? Timbul sebuah keyakinan bahwa makanan relatif langka pada masa Paleolitik, dan mayoritas tersedia hanya pada siang hari. Penyebabnya? Hal paling wahid adalah karena manusia berburu dan makan pada siang hari, dan begitu matahari terbenam, well, Anda tidak bisa melihat makanan di depan wajah Anda. Emang bener, sih, hewan  lainnya berkarakter  nokturnal dan mungkin memiliki ritme sirkadian dengan jumlah belendung, sehingga lebih cocok makan di malam hari, tapi jelas bukan manusia.

Jadi, apakah ada perbedaan antara makan siang hari dan makan di malam hari? Well, harus saya akui bahwa penelitiannya memang baru sedikit, tapi mungkin sugestif. Satu studi yang sangat menarik  adalah, riset ini telah membandingkan efek sarapan besar versus makan malam yang segembung. Meskipun ada banyak studi asosiasi, ini adalah satu dari langkanya studi intervensi yang dilakukan pada manusia, biasanya selama ini penelitian dilakukan dengan tikus. Sebagian besar menyukai sarapan pagi, atau makan lebih awal hari , meskipun mayoritas penelitian memiliki terlalu banyak pembaur, sehingga nilai gunanya agak kabur.

Jadi, apa yang dilakukan penelitian ini? Secara acak menugaskan dua kelompok wanita dengan berat badan berlebih untuk:

  1. Makan sarapan porsi metung (kelompok BF) atau,
  2. Makan malam hiper (kelompok D).

Keduanya makan 1400 kalori/ hari, dan komposisi makronutrien masing-masing diet sama aja—hanya waktu makan yang telah diubah. Sementara kedua kelompok kehilangan berat badan, kelompok BF jelas melangsing lebih unggul dan ukuran pinggang drop (ukuran penting lemak viseral) hampir 2,5 kali (-8,7 kg vs -3,6 kg).

Sumber Gambar

Jadi mengapa ada perbedaan besar? Nah, grafik di bawah ini bisa menjelaskan sedikit hal. Grafik menunjukkan respon insulin terhadap makanan. Kelompok BF memiliki lebih melimpah insulin di pagi hari, sementara kelompok D lebih banyak di malam hari, seperti yang diperkirakan. Namun, dengan total Area Under the Curve (grafik AUC ke kanan), Anda dapat melihat secara keseluruhan, kelompok makan malam mengalami kenaikan insulin dengan porsi berkali lipat ganda. Ini sangat menarik. Total kalori yang sama, menyebabkan sekresi insulin membengkak, dan ini HANYA karena berdasarkan waktu makan.

Penelitian sebelumnya, yang lebih minor di tahun 1992 menunjukkan hal yang sama. Sebagai respon terhadap makanan yang sama, yang diberikan pada pagi hari atau akhir hari, respon insulin 25-50% lebih besar di malam hari. Menggemuk, tentu saja didorong oleh insulin.

Jadi, sementara karbohidrat dan kalori identik pada kedua kelompok, respons insulin tidak, sehingga kelompok D menambah bobot lebih banyak. Ini menggambarkan hal yang sangat penting bahwa obesitas adalah hormonal, bukan ketidakseimbangan kalori. Penelitian ini memiliki implikasi mendalam bahwa waktu makan memang sangat berpengaruh pada proses menggemuk. Tentu ada asosiasi kerja shift malam dan obesitas yang terkenal. Namun, hal ini mungkin juga berkaitan dengan meningkatnya respon kortisol akibat gangguan tidur. Sekarang, ini tidak berarti Anda harus makan segambreng sedetik setelah Anda bangun tidur. Tapi itu berarti, makan malam di malam hari (setelah matahari terbenam) dapat menyebabkan kenaikan insulin yang jauh lebih gigantis daripada menyantap hidangan yang sama pada siang hari. Masalahnya dengan sarapan, pada umumnya kita sedang terburu-buru di pagi hari dan cenderung makan karbohidrat sangat halus (roti bakar, sereal, bagel dll) yang condong merangsang insulin dengan elusif.

Sumber Gambar

Tapi menunggu sampai siang hari dengan porsi makan siang yang gadang karena saat itu merupakan jam makan esensial Anda, nampaknya merupakan solusi yang solutif. Ini juga menghindari ‘terbirit-birit keluar dari pintu’ atau ‘menyambar sebuah muffin’ semacam respons terhadap nasihat untuk ‘makan sarapan—ini adalah makanan yang paling fundamental hari ini’

Folk wisdom, pastinya, juga memberikan advis untuk menghindari melahap makanan besar di malam hari. Alasan yang ditawarkan biasanya adalah sesuatu di sepanjang baris “Jika Anda makan sesaat sebelum tidur, nggak ada kesempatan untuk membakarnya dan semuanya akan diubah menjadi lemak.” Mungkin secara teknis tidak benar, tapi mungkin ada sesuatu yang perlu disorot di sini. Makan larut malam nampaknya sangat obesogen.

Ada juga ritme sirkadian alami untuk rasa lapar. Bagaimanapun, jika itu hanya karena asupan makanan, kita secara konsisten akan lapar di pagi hari setelah puasa lama semalaman. Tapi pengalaman dan studi pribadi memastikan bahwa secara paradoks, rasa lapar paling rendah di pagi hari. Ini ‘paradoks’ karena pagi hari mengikuti periode terpanjang tanpa makanan. Sarapan biasanya makanan yang paling imut, bukan makanan terbesar hari ini. Hal ini mengindikasikan bahwa ada ritme sirkadian yang tidak bergantung pada siklus makan/ puasa.

Sumber Gambar

Ghrelin, hormon lapar, menunjukkan ritme sirkadian yang ditandai dengan rendah pada 0800. Menariknya, dengan puasa, puncak ghrelin terjadi pada hari 1-2 dan kemudian jatuh dengan mantap. Ini sangat cocok dengan apa yang terlihat secara klinis, dimana rasa lapar adalah masalah terburuk pada hari puasa 1-2. Banyak orang yang berpuasa lebih lama melaporkan bahwa lapar biasanya hilang setelah hari kedua. Lapar biasanya tumbang ke tingkat terendah pada pukul 07.50 dan klimaknya pada jam 07.50. Ini berlaku untuk hampir semua makanan. Hal yang teraduhai-nya adalah, sayuran tidak menunjukkan ritme sirkadian, sehingga selera memakannya tidak terbit. Saya tidak begitu tahu apa artinya, tapi saya rasa bukan karena sayuran rasanya nggak enak.

Coba Anda pahami sekali lagi, bahwa ini adalah irama alami yang melekat dalam susunan genetik kita. Jika Anda menghilangkan semua rangsangan eksternal, ritme ini tetap ada. Apa artinya rasa lapar paling rendah di pagi hari? Salah satu implikasinya adalah kelaparan tidak sesederhana ‘semakin lama Anda tidak makan, semakin Anda akan semakin lapar’. Tidak, ada banyak input yang lebih halus dan regulasi hormon lapar memainkan peran kunci.

Namun, penelitiannya saling bertentangan. Data NHANES pada makan malam gagal menunjukkan hubungan antara makan terlambat dan kenaikan berat badan, seperti yang diperkirakan. Namun demikian, kemungkinan makan pada siang hari mengakibatkan sedikitnya sekresi insulin harus dipertimbangkan.

Jadi, apa implikasi praktisnya? Pada 0800 di pagi hari, rasa lapar kita ditekan secara aktif oleh ritme hormon sirkadian kita. Tampaknya kontra produktif untuk memaksakan diri untuk makan. Apa gunanya? Makan tidak menghasilkan penurunan berat badan. Memaksa diri kita untuk makan pada saat kita tidak lapar tidak mungkin menjadi strategi yang sukses.

Tetapi, makan larut malam juga sepertinya menjadi strategi yang buruk. Lapar meningkat secara maksimal sekitar pukul 07.50 malam waktu bersamaan dengan insulin yang akan distimulasi secara optimum oleh makanan. Ini berarti kadar insulin yang lebih tinggi untuk jumlah asupan makanan yang sama. Tingkat insulin yang lebih jangkung ini secara alami akan meningkatkan berat badan. Inilah pola makan khas di Amerika Utara, dimana makan malam merupakan makanan terpenting. Hal ini sebagian besar didorong, bukan oleh masalah kesehatan, tapi pada jam kerja dan hari sekolah.

Hal ini juga membuat pekerja shift malam berada pada posisi yang tidak menguntungkan. Mereka cenderung makan makanan lebih banyak di malam hari, menyebabkan insulin lebih melonjak.

Sumber Gambar

Jadi strategi yang optimal nampaknya makan makan besar di tengah hari—sekitar jam 12:00 dan 15:00 WIB dan hanya porsi mungil di jam malam. Yang menarik, ini adalah pola makan tradisional khas Mediterania.

Mereka secara tradisional makan siang dengan porsi segabruk, disusul dengan tidur siang dan kemudian makan malam berukuran kecil yang hampir mirip camilan. Sementara kita sering memikirkan makanan Mediterania yang sehat karena makanannya, waktu makan juga bisa berperan. Satu kata nasihat terakhir—Kita sebaiknya mencoba tidur siang. Bahkan lebih baik lagi, tidur siang di tepi danau di tempat tidur gantung.