Ingin Kurus? Pahami Model Kalori Masuk dan Keluar

Gambar dari Sini.

Apakah kamu sama kayak saya, yang beranggapan bahwa kalau mau melangsing, maka kalori yang harus dikeluarkan haruslah lebih banyak daripada kalori masuk. Ternyata, si tubuh mengolah kalori nggak dengan cara seperti itu lho. Mari kira baca penuturan dokter yang satu ini untuk lebih jelasnya.

By: Dokter Jason Fung

Salah satu kesalahan utama yang dibuat oleh hipotesis Calories In/ Calories Out (CICO) adalah anggapan bahwa energi tersimpan dalam tubuh sebagai kompartemen tunggal. Mereka menganggap bahwa semua makanan akan diubah menjadi kalori yang ekuivalen lantas seluruhnya disimpan dalam satu gudang (Calories In). Tubuh kemudian membakar semuanya menjadi energi untuk metabolisme basal dan olahraga (Calories Out).

Semua energi ditumpuk di ruang itu. Tetapi, model yang saya kemukakan ini adalah fabrikasi yang lengkap. CICO tidak eksis. Kesalahpahaman yang salah kaprah dan terlanjur menjalar luas ini dinamakan teorema CICO. Menurut model ini, dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk, atau meningkatkan jumlah yang keluar, lemak tubuh Anda pun menipis.

Sialnya, strategi Eat Less, Move More (atau Kalori Reduction as Primary) ini, meski memiliki tingkat keberhasilan yang diketahui hanya sekitar 1% atau tingkat kegagalan sekitar 99%. Tidak juga menghalangi pihak medis atau ahli gizi untuk mempertanyakan tingkat saga saran mereka.

Kita akan lebih paham bagaimana si tubuh menyimpan energi, lebih akurat jika kita mengibaratkan tubuh mempunyai dua kompartemen. Diagram Dr. Kieron Rooney menunjukkan bahwa tubuh mampu memperoleh energi dari 3 sumber—glukosa (karbohidrat), lemak atau protein. Tetapi, protein tidak disimpan sebagai sumber energi dan hanya digunakan bila ada protein makanan berlebih setelah diubah menjadi glukosa.

Jadi, dua sumber potensial sebagai sumber energi adalah dari—glukosa dan lemak—dan ini disimpan ke dalam dua gudang yang berbeda. Glukosa ditimbun di hati sebagai glikogen—molekul yang terdiri dari rantai gula yang panjang, mudah diakses ke tubuh, tapi jumlahnya terbatas. Setelah ambang batas tertentu tercapai, tubuh menyimpan lemak. Pikirkan glikogen seperti kulkas. Memang mudah untuk menyimpan dan mengambil makanan di kulkas, namun kapasitasnya terbatas.

Lemak tubuh jauh lebih sulit diakses, tapi Anda bisa menyimpan jumlah tak terbatas. Lemak yang Anda konsumsi secara langsung disimpan ke gudang lemak. Karbohidrat berlebih akan diubah menjadi lemak oleh proses yang dikenal dengan De Novo Lipogenesis (DNL). Pikirkan lemak tubuh sebagai freezer yang Anda simpan di basement Anda—Anda bisa menyimpan banyak makanan di dalam freezer tapi lebih sulit untuk mengambilnya dibandingkan dengan lemari es. Anda juga bisa menyimpan lebih dari 1 freezer di ruang bawah tanah jika Anda membutuhkan lebih banyak tempat.

Saat Anda makan, tubuh menyimpan energi. Jika Anda puasa, tubuh harus mengambil energi dari ‘tabungannya’ sebagai bahan bakar. Tapi, sayangnya, jumlah yang diambil tidak sama (lemak dan glikogen). Glikogen dibakar hampir secara eksklusif sampai selesai—ini bisa bertahan 24-48 jam puasa murni.

Ini logis karena jauh lebih mudah bagi tubuh untuk mendapatkan glikogen. Coba Anda pikirkan. Jika Anda membeli bahan makanan, pertama kali Anda akan menyimpannya di lemari es. Setelah penuh, maka Anda mulai menyimpannya di freezer. Ketika harus memasak makanan, Anda mulai dengan makanan di lemari es.

Baru setelah glikogen hampir habis terbakar untuk energi, tubuh beralih ke gudang lemaknya. Sama halnya seperti, ketika makanan di lemari es hilang, apakah Anda ingin turun ke lantai bawah dan mengambil makanan di freezer. Dibutuhkan lebih banyak usaha. Anda tidak membakar glukosa dan lemak dalam jumlah yang sama. Misalnya, jika lemari es glikogen sudah penuh, Anda tidak akan menggunakan lemak Anda di ‘freezer’. Jika Anda membutuhkan 200 kalori energi untuk berjalan-jalan, Anda bisa mengeluarkannya dari glikogen tanpa harus membakar lemak.

Dua kompartemen energi tidak dibakar secara simultan, namun secara berurutan. Anda perlu mengosongkan kulkas sebelum Anda bisa mulai menggunakan makanan di dalam freezer. Intinya, tubuh bisa membakar gula atau lemak, tapi tidak keduanya. Ini dikendalikan sebagian oleh insulin, dan juga secara langsung oleh siklus Randle – yang dijelaskan pada tahun 1963. Ini juga kadang-kadang disebut siklus glukosa-fatty acid.

Dalam uji coba pada sel otot dan sel jantung yang diisolasi, Randle dan rekan-rekannya dapat menunjukkan bahwa sel yang menggunakan glukosa untuk energi dihambat ketika menggunakan lemak dan sebaliknya tanpa adanya gangguan insulin atau hormon lainnya. Mekanisme biokimia ini secara langsung melarang tubuh untuk menggunakan kedua bahan bakar sekaligus. Anda membakar gula atau lemak, tapi tidak keduanya. Anda bisa melihat dari diagram yang menggunakan glukosa akhirnya mengarah pada produksi Malonyl-CoA yang menghambat penggunaan lemak (LCFA – Long Chain Fatty Acid).

Jadi, mengapa Anda tidak bisa menurunkan berat badan dengan menggunakan metode CICO? Karena itu berdasarkan ide yang salah bahwa semua kalori sama. Bila Anda menyimpan energi makanan (kalori), mereka diperam sebagai gula (glikogen) di ‘lemari es’ dan lemak di ‘freezer’. Tapi Anda harus menghabisi gula terlebih dahulu sebelum Anda bisa mulai membakar lemak.

Jadi, sekarang Anda ingin kehilangan lemak tubuh. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah membersihkan gula di kulkas Anda. Namun, jika Anda terus-menerus mengisi lemari es Anda 3-6 kali sehari dengan gula, maka Anda tidak akan pernah mulai mengenyahkan lemak di dalam freezer. Metode CICO mengabaikan dua masalah kompartemen dan berpura-pura bahwa semua kalori disimpan rata dan dibakar sama-sama (kompartemen tunggal), meskipun ini telah diketahui salah selama paling sedikit 50 tahun. Ini setara dengan diet standar kalori yang dibatasi makan 3-6 kali sehari dengan kandungan karbohidrat (50-60%) yang relatif tinggi.

Sumber Gambar

Coba sekarang Anda bayangkan, jika Anda mengisi kulkas dengan sedikit glukosa, akhirnya kulkas Anda akan kosong. Namun, ini tidak terjadi. Mengapa? Karena, saat Anda mulai meletakkan lebih sedikit makanan di lemari es, tubuh Anda merasakannya dan mulai menjadi gelisah. Jadi, itu mulai membuat Anda lapar dan ingin makan lebih banyak. Jika Anda tidak mengisinya, itu akan menurunkan metabolisme Anda sehingga kurang membakar energi.

Apa solusinya? Pertama, Anda bisa mengikuti diet Low Carb, High Fat (LCHF). Dengan sangat membatasi jumlah karbohidrat, kita dengan sengaja membiarkan supaya kulkas kosong. Sekarang energi yang harus dibakar harus keluar dari freezer lemak dong. Hal ini pada dasarnya mengubah dua masalah kompartemen menjadi satu masalah kompartemen.

Kedua, Anda bisa mencoba puasa intermiten (IF). Puasa esensinya membakar semua gula yang disimpan di lemari es dengan cepat. Apakah kita akan lapar? Ya mungkin. Tapi jika Anda menekannya, tubuh Anda terpaksa membakar lemak untuk energi. Metabolismenya tidak melambat karena perubahan hormonal kompensasi dari puasa. Setelah beberapa hari, rasa lapar juga berkurang—mekanismenya tidak diketahui, namun kemungkinan terkait dengan produksi keton.

Intinya begini. Anda bisa menyimpan energi dalam bentuk gula atau lemak. Dalam keadaan berpuasa—Anda bisa membakar gula atau lemak untuk energi, tapi tidak keduanya. Jika Anda terus memasok tubuh Anda dengan gula, Anda tidak akan membakar lemak.

Puasa memberikan cara yang sangat cepat untuk mulai membakar lemak. Ini menyodorkan solusi untuk dua masalah kompartemen. Alasan mengapa pakar kalori tidak pernah mengerti mengapa model mereka tidak bekerja adalah karena mereka secara mendasar salah memahami masalahnya sebagai kompartemen tunggal.

Ada satu hal krusial yang berlangsung di tubuh kita. Seberapa mudahnya mendapatkan energi makanan dari freezer? Jika freezer terkunci di ruang bawah tanah di belakang gerbang baja dan dilarang, maka akan sangat sulit mengeluarkan lemaknya. Apa hormon utama yang mengendalikannya? Jawabannya adalah … insulin.

Sudah menjadi rahasia umum bahwa insulin menghambat lipolisis. Itu cara yang bagus untuk mengatakan bahwa insulin menghentikan pembakaran lemak. Nah, itu normal. Insulin naik saat Anda makan, sehingga mulai kasak-kusuk dengan si tubuh untuk mulai menggunakan energi dari makanan yang sedang dikunyah dan berhenti menggunakan lemak di dalam freezer.

Jadi, jika insulin Anda tinggi dari resistensi insulin, Anda mungkin memergoki bahwa tubuh Anda tidak mampu menghancurkan lemak di dalam freezer. Jadi, saat menurunkan kalori yang masuk (Strategi Pengurangan Kalori sebagai Strategi Primer – Atau mengurangi porsi makan tapi setiap jam memamahbiak), tubuh Anda tidak dapat membakar lemak. Jadi mengkompensasi dengan mengurangi pengeluaran kalori. Makanya metabolisme basal menukik tajam.

Oh gitu, Seus?

Jika Anda berusia 8 tahun, resistensi insulin Anda minimal dan insulin pun rendah. Itu berarti sangat mudah untuk mendapatkan lemak di dalam freezer. Ini seperti lemari es tepat di samping freezer. Easy Peasy. Jadi, jika Anda hanya mengurangi kalori, tubuh Anda dapat dengan mudah mengimbangi dengan mengeluarkan lemak dari freezer.

Ini menjelaskan ketergantungan waktu obesitas. Artinya, mereka yang telah mengalami obesitas dalam jangka waktu lama harus lebih sabar untuk melihat hasilnya. Karena resistensi insulin mereka tinggi menyebabkan peningkatan kadar insulin setiap saat.

Ingin kurus? Makan Serat Dong

Sumber Gambar

By: Dokter Jason Fung

Serat adalah bagian makanan yang tidak dapat dicerna, biasanya terdapat dalam karbohidrat. Definisi yang lebih formal adalah “unsur makanan yang tidak terdegradasi secara enzimatik ke sub unit yang dapat diserap di perut dan usus kecil”. Ini umumnya makanan nabati, tapi makanan hewani (sesekali) juga mengandung serat, seperti glikogen hati. Jenis serat yang umum termasuk selulosa, hemiselulosa, pektin, beta-glukan, fruktans, dan gelatin. Seluruh biji-bijian, buah-buahan, sayuran, legumes dan kacang-kacangan merupakan sumber utama serat makanan.

Serat diklasifikasikan sebagai serat larut atau serat tidak larut berdasarkan apakah ia dapat larut dalam air. Kacang, oat bran, alpukat dan buah beri adalah sumber serat larut yang baik. Biji-bijian utuh, bibit gandum, kacang-kacangan, biji rami, sayuran berdaun dan kacang merupakan sumber serat yang tidak larut. Serat juga bisa diklasifikasikan sebagai serat yang dapat difermentasi atau tidak dapat difermentasi. Bakteri normal yang berada di usus besar memiliki kemampuan untuk memfermentasi serat tertentu ke dalam rantai pendek asam lemak asetat, butirat dan propionat. Asam lemak ini bisa digunakan sebagai sumber energi. Mereka mungkin juga memiliki efek hormonal lainnya yang menguntungkan termasuk penurunan output glukosa dari hati. Umumnya, serat larut lebih dapat difermentasi daripada yang tidak larut.

Serat memiliki beberapa mekanisme manfaat kesehatan yang diakui namun seberapa pentingnya peranan serat tidak diketahui. Makanan berserat tinggi sebaiknya dikunyah lebih banyak, yang mana bermanfaat baik yaitu bisa mengurangi asupan makanan, kamu tidak makan segabruk jika mengunyah lebih lama. Horace Fletcher (1849-1919) sangat percaya bahwa mengunyah setiap gigitan makanan seratus kali akan menyembuhkan obesitas dan meningkatkan kekuatan otot. Ini membantunya kehilangan 40 pounds, dan “Fletcherizing” menjadi metode penurunan berat badan yang populer di awal abad ke-20.

Sumber Gambar.

Serat dapat mengurangi palatabilitas dan dengan demikian mengurangi asupan makanan. Anak-anak tampaknya secara alami tertarik pada roti putih dan pasta putih, dibandingkan varietas whole-wheat. Fiber-bulks akan meningkatkan volume makanan dan mengurangi kepadatan energi. Serat larut menyerap air lantas membentuk gel, selanjutnya meningkatkan volume. Serat membuat perut kenyang. Stomach distention atau distensi perut bisa menandakan sensasi penuh atau kenyang melalui saraf vagus. Increased bulk/ peningkatan volume dapat menyebabkan eskalasi waktu pengosongan perut sehingga tidak mudah lapar. Hal ini memperlambat naiknya glukosa darah dan insulin setelah makan. Dalam beberapa penelitian, separuh varians respon glukosa terhadap makanan bertepung bergantung pada kandungan serat. Semakin banyak seratnya, naiknya gula darah semakin lambat.

Di dalam usus, serat larut bisa ‘menjebak’ nutrisi dalam bentuk gel. Ini menghalangi kontak dengan dinding usus, mengurangi penyerapan lemak dan protein. Pencampuran makanan dan enzim pencernaan terdistraksi. Memang, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat menurunkan penyerapan lemak dan protein. Peningkatan nutrisi makro yang tidak terserap di usus-kecil-distal dapat memperlambat konten perut. Mekanismenya disebut dengan ‘rem ileum’. Agaknya, ini adalah fitur adaptif untuk memungkinkan penyerapan nutrisi lebih lengkap ke hulu. Hormon yang terlibat dalam ‘rem ileum’ ini mungkin termasuk GLP-1, peptide YY dan neurotensin.

Di usus besar, jumlah tinja yang meningkat mengurangi waktu transit. Tinja yang meningkat dapat menyebabkan peningkatan ekskresi kalori. Di sisi lain, fermentasi di usus besar dapat menghasilkan asam lemak rantai pendek. Kira-kira 40% serat makanan dapat dimetabolisme dengan cara ini. Satu studi menunjukkan bahwa diet rendah serat menghasilkan penyerapan kalori 8% lebih tinggi. Singkatnya, serat bisa menurunkan asupan makanan, memperlambat penyerapan di perut dan usus halus, lalu keluar dengan cepat melalui usus besar. Semua efek ini berpotensi bermanfaat dalam pengobatan obesitas.

Asupan serat telah turun drastis selama berabad-abad. Asupan serat dalam diet Paleolitik diperkirakan 77-120 gram per hari. Makanan tradisional diperkirakan memiliki serat makanan sekitar 50g/ hari. Sebaliknya, makanan Amerika modern mengandung 15 g/ hari. Memang, bahkan Pedoman Diet AS hanya merekomendasikan 25-30 g/ hari. Penghapusan serat makanan merupakan komponen kunci dalam pengolahan makanan. Menambah tekstur, rasa dan konsumsi makanan secara langsung melipatgandakan keuntungan perusahaan makanan.

Sumber Gambar.

Serat mendapat perhatian publik di tahun 1970an. Dokter yang melakukan pekerjaan misionaris dengan penduduk asli kebanyakan di Afrika mencatat pola penyakit yang konsisten. Penyakit Peradaban, termasuk penyakit jantung, obesitas, diabetes, stroke, dan kanker jarang terjadi di kalangan penduduk asli yang mengikuti pola makan dan gaya hidup tradisional. Sebaliknya, di daerah perkotaan dimana gaya hidup pribumi menjadi kebarat-baratan, penyakit ini perlahan muncul.

Beberapa peneliti percaya bahwa penyakit ini disebabkan oleh melonjaknya konsumsi karbohidrat olahan—terutama gula dan tepung putih. Kedua jenis makanan tadi bisa disimpan pada suhu kamar tanpa takut rusak. Ini adalah keuntungan yang signifikan saat bepergian tanpa kulkas. Tepung dan gula bisa dibawa dalam jumlah besar dalam jarak yang jauh. Pada tahun 1960an dan 1970an, perdebatan berkecamuk maju mundur. Pendulum akhirnya berayun untuk mengurangi lemak, tetapi menambah karbohidrat. Karena sebagian besar karbohidrat dalam makanan Barat disuling, tujuan mengurangi lemak menjadi sia-sia.

Dengan demikian, hipotesis karbohidrat cepat jatuh menjadi diet yang tidak disenangi. Tapi bagaimana menjelaskan Penyakit Peradaban? Mungkin, masalahnya bukan karbohidrat tapi kekurangan serat. Sesuai dengan hipotesis lemak makanan, penjelasan ini dengan cepat diterima. Makanan tradisional yang tidak dimurnikan termasuk karbohidrat bertendensi sangat tinggi seratnya. Seorang ahli bedah misionaris bernama Denis Burkitt menjadi salah satu pendukung terkemuka hipotesis serat makanan. Pada tahun 1977, pedoman diet yang baru membuat rekomendasi untuk “Mengkonsumsi makanan dengan pati dan serat yang memadai”. Dengan itu, serat diabadikan di The Pantheon of Conventional Nutritional Wisdom atau jajaran hikmat nutrisi konvensional. Serat itu bagus untukmu. Anda harus makan serat lebih adekuat. Tapi sulit untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana hal itu baik untukmu.

Awalnya, diyakini asupan serat tinggi mengurangi kanker usus besar. Studi selanjutnya terbukti menjadi kekecewaan yang pahit. Studi Kesehatan Perawat calon diikuti 88.757 wanita berusia di atas 16 tahun tidak menemukan manfaat yang signifikan. Studi acak tentang asupan serat tinggi gagal menunjukkan penurunan lesi prakanker yang disebut adenoma. Nurses Health Study menunjukkan tidak adanya manfaat untuk risiko kanker dengan serat tinggi. Studi Inisiatif Kesehatan Wanita yang besar meningkatkan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, namun juga gagal menemukan manfaat untuk kanker usus besar.

Jika serat tidak membantu dalam kanker, mungkin serat mungkin bermanfaat dalam penyakit jantung. Penelitian Diet dan Re-infarction Trial (DART) mengelompokkan 2033 pria setelah serangan jantung pertama.

Sumber Gambar. Appa?!

Mereka ke tiga diet yang berbeda. Yang mengejutkan, diet rendah lemak American Heart Association tampaknya tidak mengurangi risiko sama sekali. Diet Mediterania (diet tinggi lemak) di sisi lain, bermanfaat. Dr. Ancel Keys telah menduga hal ini sejak tahun lalu ketika melakukan Studi Tujuh Negara. Uji coba terbaru seperti PREDIMED mengkonfirmasi manfaat makan lebih banyak dari lemak alami seperti kacang dan minyak zaitun. Jadi makan lebih banyak lemak itu bermanfaat. Bagaimana dengan diet serat tinggi? Tidak ada manfaatnya. Tidak hanya itu, tapi meningkatkan serat sebenarnya bisa meningkatkan risiko kematian!

Tapi sulit untuk menghilangkan perasaan bahwa entah bagaimana, serat itu baik. Sebagian besar korelasi penelitian menunjukkan BMI yang lebih rendah dengan asupan serat yang lebih tinggi. Ini juga ditemukan pada populasi Pima asli dan penduduk asli Kanada. Baru-baru ini, studi KARDIA yang telah melakukan pengamatan selama 10 tahun menemukan bahwa mereka yang makan serat paling banyak adalah yang paling langsing. Studi jangka pendek menunjukkan bahwa serat menambah rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, dan menurunkan asupan kalori. Percobaan acak suplemen serat menunjukkan efek penurunan berat badan yang relatif rendah dengan penurunan berat badan rata-rata adalah 1,3 – 1,9 kg (2,9 – 4,2 pon) dalam jangka waktu hingga 12 bulan. Studi jangka panjang tidak tersedia.

Mau kurus? Minum Cuka aja

Gambar dari sini.

Langsing bukan masalah estetika. Itu nomor buncit yang perlu kita lirik. Masalahnya adalah, semakin lebar ukuran pinggangmu, itu menandakan adanya masalah di organ metabolismemu. Visceral fat, atau buncit bisa menandakan fatty liver atau hati berlemak atau bahkan diabetes tipe 2. Oleh karena itu saya menyarankan kamu untuk memperhatikan bagian tengah tubuhmu ini.

Jangan salah paham, saya tidak bermaksud merusak trend body positive, dengan menggembar-gemborkan untuk menjaga ukuran pinggangmu. Badanmu adalah hak kamu seutuhnya, dan kamu bebas untuk memperlakukannya sesuka hatimu. Namun, jika ada di antara dirimu yang ingin lebih sehat, mungkin penuturan dokter ini bisa sedikit membantu. Silakan dikonsumsi tulisan beliau di bawah ini.

By: Dokter Jason Fung

Cuka encer adalah tonik tradisional untuk menurunkan berat badan. Memang, obat ini telah disebut sejak tahun 1825, ketika Brillat-Savarin menulis tentang bahayanya. Sebelumnya, seorang penyair Inggris, Lord Byron telah mempopulerkan tonik penurun berat badan dan kabarnya, selama berhari-hari hanya makan biskuit dan kentang yang direndam dalam cuka. Cara populer untuk menggunakan cuka adalah dengan menelan beberapa sendok teh sebelum makan, atau meminumnya (diencerkan dalam air) menjelang tidur. Cuka Apel tampaknya berkhasiat seperti itu karena mengandung cuka (asam asetat) serta pektin dari sari apel (sejenis serat larut).

Benarkah?

Cuka telah digunakan sejak jaman dahulu kala. Anggur, dibiarkan berubah sendiri dan tidak diotak-atik, akan berubah menjadi cuka (asam asetat). Memang, kata itu berasal dari bahasa Latin vinum acer (sour wine). Orang dahulu pada awalnya menemukan fleksibilitas zat ajaib ini untuk membersihkan apa pun. Sebelum antibiotik ditemukan, khasiat antimikroba dari cuka sering digunakan untuk penyembuh. Luka sering dicuci dengan anggur dan cuka. Karena sifat antimikroba, cuka juga telah digunakan untuk mengawetkan makanan (acar). Saeurkraut dan kimchi, di sisi lain, menggunakan fermentasi untuk menghasilkan asam laktat yang prosesnya sedikit berbeda.

Sebagai minuman, rasa asam cuka yang tajam tidak pernah menjadi popular, meski rumor mengatakan bahwa Cleopatra selalu melarutkan mutiara dalam cuka sebagai minuman. Tetapi, tetap saja, buktinya toh cuka tetap digunakan sebagai bumbu kentang goreng, dipakai dalam dressing (balsamic vinegar) dan bahan dasar dalam pembuatan sushi rice (cuka beras).

Tidak ada long term data yang membuktikan bahwa cuka sebagai obat pelangsing. Namun, penelitian short time yang lebih kecil telah dilakukan akhir-akhir ini. Satu studi yang diterbitkan pada tahun 2004 berjudul “Cuka meningkatkan sensitivitas insulin terhadap makanan berkarbohidrat tinggi pada subyek dengan resistensi insulin atau diabetes tipe 2”. Cuka diberikan sebelum mereka makan karbohidrat tinggi—jus jeruk dan bagel. Sampelnya adalah dua kelompok, yaitu yang mengalami resistensi insulin dan subyek normal.

Efek cuka sudah jelas. Yaitu sebagai pengontrol, tapi hasilnya lebih mencolok pada orang pra-diabetes, cuka menurunkan kadar glukosa yang tinggi pada roti sebanyak 34%. Selain itu, lonjakan insulin berkurang secara signifikan. Karena insulin adalah pendorong obesitas dan diabetes, efek ini, mirip dengan serat. Dan, mungkin sangat bermanfaat dalam jangka panjang.

Gambar dari sana

Sebuah studi lanjutan pada tahun 2010 mengenai “Pemeriksaan sifat antiglikemik cuka pada orang dewasa sehat.” Terlihat lebih detail tentang efek cuka. Dua dosis yang berbeda diperiksa dan ditemukan bahwa 10 gram (sekitar 2 sendok teh) sama efektifnya dengan 20 gram. Meminum cuka sebelum makan lebih efektif daripada mengkonsumsi 5 jam sebelum makan.

Dan, efek yang sama ditemukan juga pada nasi. Dalam “Indeks glisemik makanan campuran tunggal dan campuran di antara makanan Jepang yang umum dengan nasi putih sebagai makanan referensi”, para penulis menemukan bahwa cuka menurunkan indeks glikemik nasi putih hampir 40%. Penambahan makanan lain seperti acar dan kedelai fermentasi (Natto) juga menurunkan indeks glikemik beras secara signifikan. Dengan cara yang sama, mengganti mentimun segar dengan acar mentimun juga mengurangi indeks glisemik dari makanan uji sebesar 35%.

Kentang, disajikan dingin dan dikucuri dengan cuka sebagai salad juga menunjukkan indeks glisemik yang jauh lebih rendah daripada kentang biasa. Penyimpanan dingin juga dapat mendukung pengembangan resisten pati, dan cuka menambah manfaatnya. Indeks glikemik dan insulin turun masing-masing 43% dan 31%.

Studi lain “Vinegar Ingestion at Bedtime Moderates Waking Glucose Concentrations” telah melihat cuka bermanfaat pada gula darah. Peserta adalah pasien diabetes tipe 2 yang tidak memakai insulin. Mereka diberi 2 sendok makan cuka sari apel pada waktu tidur dan gula darah diukur pada pagi hari. Cuka memang dapat menurunkan gula darah pada penderita diabetes tipe dua, namun pengaruhnya relatif kecil.

Kurva respon dosis cuka pada efek insulin darah juga diukur. Dr. Ostman menguji berbagai dosis cuka pada roti putih (50g karbohidrat) dan menemukan bahwa cuka dosis tinggi secara progresif dapat menurunkan respons insulin.

Hal terpenting yang perlu kita ketahui adalah bahwa jumlah karbohidrat sama dalam semua kasus. Cuka tidak hanya menggusur jumlah kalori karbohidrat, namun juga ternyata semakin memberi efek perlindungan pada respon insulin.

Rasa kenyang juga telah diukur sebagai respons terhadap roti putih dan berbagai dosis cuka. Jika hanya memakan roti putih tanpa cuka, skor rasa kenyang yang dihasilkan sangat rendah. Ada hubungan linier progresif antara skor kenyang dan jumlah cuka yang tertelan. Semakin banyak menelan cuka, maka akan semakin kenyang. Studi lain menunjukkan bahwa konsumsi cuka menghasilkan asupan kalori sedikit lebih rendah sepanjang sisa hari (kira-kira 200-275 kalori lebih sedikit). Efek ini juga diperhatikan pada produk kacang tanah. Menariknya, kacang tanah juga dilaporkan mengalami penurunan respon glikemik sebesar 55%.

Bagaimana asam asetat menghasilkan efek menguntungkan ini? Ini adalah masalah dugaan. Dalil mengenai hal ini adalah bahwa asam tersebut mengganggu pencernaan pati. Ada kemungkinan hal itu berpengaruh pada penghambatan amilase saliva dan oleh karena itu secara khusus mengganggu penyerapan karbohidrat. Memang, efek pada lemak dan protein bisa diabaikan. Mekanisme utama lainnya yang merupakan postulat adalah bahwa cuka mengurangi pengosongan lambung. Ada data yang bertentangan di sini, dengan setidaknya satu penelitian menunjukkan pengurangan respons glukosa sebesar 31% namun tidak memperlambat pengurangan lambung secara signifikan.

Namun, pada akhirnya, jauh lebih penting untuk menyadari bahwa cuka memang bisa melangsingkan dibandingkan mempertanyakan bagaimana cara kerjanya. The large Nurse’s Health yang cukup makro menunjukkan manfaat kardiovaskular yang substansial dengan menggunakan minyak dan cuka sebagai saus pada salad. Hal ini dianggap sebagai efek diet asam alfa linolenat. Tetapi, Dr. F Hu menunjukkan bahwa mayones, yang mengandung sejumlah asam alfa linolenat serupa tampaknya tidak memberikan perlindungan pada jantung. Mungkin bedanya disini adalah konsumsi cuka. Ini hanya sebuah studi asosiasi yang tidak bisa dibuktikan, tapi yang pasti sebuah hipotesis menarik mengingat apa lagi yang kita ketahui tentang cuka.

Sumber gambar.

Bagaimana dengan keamanan? Brillat-Savarin telah memperingatkan bahaya tentang penggunaan cuka bertahun-tahun yang lalu. Tapi, yaelah. Come on. Cuka telah dikonsumsi ribuan tahun. Dan seharusnya aman dong dikonsumsi manusia. Hanya saja jangan berharap bisa cepat menurunkan berat badan dengan hanya menelan cuka. Bahkan di antara para pendukung cuka, mereka percaya bahwa efek cuka pada penurunan berat badan sangat kecil.

Dengan menambahkan cuka sebagai faktor pelindung ke dalam Teori Obsesitas Hormonal, kita dapat melihat bahwa sebenarnya ada sejumlah perubahan diet yang dapat kita buat untuk mengurangi kadar insulin. Dan semuanya tidak ada yang baru. Penggunaan serat dan cuka dalam peperangan di masa lalu telah lama dibahas dan selalu menjadi bagian dari pengobatan tradisional. Mungkin kita harus melihat lebih seksama pada apa yang telah dipercaya dan tampak kuno, daripada pada metode terbaru dan terhebat.

Gambar di mari diambilnya.

Mau Kurus? Coba Beberapa Rejimen Puasa Intermittent Ini (Bagian 1)

Sumber gambar

Aloha… Ini Sarah, lagi. 🙂
Meski kali ini sebenarnya, saya sedang antusias mengupas mengenai bagaimana cara membuat makanan fermentasi sendiri seperti tape atau cuka dari pisang (makanan fermentasi mengandung mikroba yang baik untuk pencernaan dan menambah daya tahan tubuh) namun, membahas kelanjutan mengenai puasa intermitten juga sama pentingnya. Oleh karena itu, mari kita langsung saja membaca penuturan dokter ahli ginjal dari Kanada ini.

By: Dokter Jason Fung

Ada banyak rejimen puasa. Mari kita bersikap adil dari awal. Tidak ada yang ‘terbaik’. Tidak perlu merasa arogan atau mengira metode yang kamu pilih adalah yang paling sempurna. Mereka semua bekerja dengan derajat yang divergen untuk orang yang berbeda. Sama seperti beberapa orang lebih memilih daging ayam untuk dimasak menjadi steak, tidak ada jawaban benar atau salah. Satu metode akan bekerja efektif untuk satu orang, tapi sama sekali tidak cespleng pada orang lain.

Puasa didefinisikan sebagai tindakan menahan diri untuk tidak makan secara sukarela untuk jangka waktu tertentu. Minuman non-kalori seperti air dan teh diizinkan. Namun ada juga sebuah puasa mutlak mengacu pada meniadakan makanan dan minuman. Hal ini biasanya dilakukan untuk tujuan keagamaan, seperti selama Ramadhan dalam tradisi Muslim, namun umumnya tidak direkomendasikan untuk tujuan kesehatan karena dehidrasi yang menyertainya. Dalam program IDM kami, kami tidak pernah menggunakan puasa mutlak.

Puasa tidak memiliki durasi standar. Puasa bisa berkisar dari dua belas jam sampai tiga bulan atau lebih. Anda bisa berpuasa sekali seminggu atau sebulan sekali atau setahun sekali. Puasa intermittent dengan waktu pendek sebaiknya dilakukan setiap hari. Puasa yang lebih lama biasanya dua puluh empat sampai tiga puluh enam jam, dilakukan dua sampai tiga kali per minggu. Puasa yang sangat panjang bisa berkisar dari satu minggu sampai satu bulan.

Saya mengelompokkan periode puasa dengan break point 24 jam, meski ini agak sewenang-wenang. Menurut pengalaman saya dalam program IDM, biasanya saya menggunakan rejimen yang lebih pendek bagi mereka yang sangat tertarik untuk menurunkan berat badan tetapi tidak mengalami diabetes tipe 2, fatty liver/ hati berlemak atau penyakit metabolik lainnya.

Bagi mereka yang memiliki penyakit lebih signifikan, saya menggunakan rejimen durasi panjang karena cenderung memberi hasil lebih cepat. Setelah ‘melanggar’ periode awal (membiasakan diri dengan puasa selama satu bulan), kami selalu bekerja sama dengan pasien untuk mengetahui apa yang mereka sukai. Dan yang mengejutkan adalah kebanyakan pasien lebih memilih puasa dengan durasi yang lebih lama.

Sumber foto.

Rejimen Puasa Harian durasi Pendek
1. Puasa 12 jam.
Ada beberapa rejimen puasa yang menggunakan periode puasa lebih pendek namun dilakukan setiap hari. Artinya, Anda akan makan 3 kali sehari, katakanlah jam 7 pagi sampai jam 7 malam dan jangan makan dari jam 7 malam sampai jam 7 pagi.

Jika Anda memilih metode ini, Anda akan ‘berbuka puasa’ dengan sarapan pagi dengan porsi kecil. Ini cukup standar di tahun 1950an dan 1960an. Tidak banyak yang mengalami obesitas saat itu. Namun, ada dua perubahan besar yang terjadi setelah itu. Pasca 1960-an:
a. Pertama, mayoritas orang memakan makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Hal ini cenderung meningkatkan insulin.
b. Yang kedua adalah kenaikan frekuensi makan.

Jika Anda memilih metode ini, sebaiknya Anda makan makanan yang tidak diproses, hindari gula tambahan yang berlebihan, dan Anda tidak memiliki resistensi insulin yang substansial, puasa 12 jam ini mungkin cukup baik untuk menghindari obesitas. Tetapi, tidak benar-benar cukup kuat untuk membalikkan resistensi insulin yang telah berlangsung beberapa dekade.

2. 16 Jam Puasa
Formulanya adalah dengan berpuasa selama 16 jam dan jendela makan 8 jam. Misalnya, Anda makan dari jam 11 pagi – 7 malam, dan puasa dari jam 7 malam sampai jam 11:00. Ini umumnya berarti melewatkan makan pagi setiap hari. Pada saat 8 jendela makan, beberapa orang memilih untuk makan 2 kali makan, dan yang lainnya akan makan 3.

Regimen ini dipopulerkan oleh binaragawan dengan nama Martin Berkhan yang menulis di situsnya www.leangains.com, dan terkadang metode ini disebut metode LeanGains. Dia menulis secara ekstensif di tahun 2007-2010 tapi saya tidak melihat banyak aktivitas di blognya lagi, yang sangat menyedihkan, karena dia memiliki beberapa gagasan hebat dan pemikiran orisinil. Masih ada beberapa jurnal ekselen di sana.

Martin Berkhan.

Dia menulis dengan ekstensif tentang work-out/ berolahraga dalam keadaan berpuasa dan makan terutama pada periode pasca-latihan. Gagasan ini didukung oleh sains (meski tidak banyak). Namun, itu membuat tulisannya menjadi masuk akal.

Beberapa tahun kemudian, seorang editor di Men’s Health menulis sebuah buku berjudul The 8 hour diet/ 8 jam diet, yang pada dasarnya menggunakan jendela makan 8 jam yang sama dengan metode LeanGains. Di dalam keseluruhan bukunya, dia menghindari penyebutan LeanGains atau Berkhans, meskipun metode ini secara transparan merobek dan menjiplak ide LeanGains. Kita memang tidak bisa benar-benar mematenkan periode waktu puasa, tapi secara intelektual itu tidak jujur, dan sangat memprihatinkan. Ini seperti menulis tentang E = MC2 dan tidak pernah menyebut Albert Einstein, tapi pura-pura telah mengklaim dialah penemu teori tersebut.

3. Diet ‘Warrior’
Ini adalah salah satu diet pertama yang mempopulerkan rejimen puasa intermitent. Ditulis oleh Ori Hofmekler pada tahun 2002, diet ini menekankan bahwa waktu makan sangat penting sama pentingnya dengan memperhatikan komposi makanan. Dengan kata lain, ‘saat Anda makan buatlah apa yang Anda makan penting’. Sebenarnya, menurut saya keduanya penting, tapi pertanyaan ‘kapan’ sangat kurang dihargai, dan buku ini adalah salah satu buku pertama yang menggaris bawahi pentingnya waktu makan.

Dia menggambarkan bahwa inspirasinya didapat dari prajurit kuno seperti Spartan dan Roma, inti dari diet tersebut adalah memakan semua grup dan jenis makanan di malam hari selama jendela 4 jam. Jadi Anda bisa memakan apa pun termasuk karbo pada jam makan. Masa puasa 20 jam harus dilakukan pada siang hari. Ada juga penekanan pada makanan alami (bukan instan) dan olahraga intensitas tinggi.

Poin utama dari semua rejimen puasa ini adalah sama. Hal ini memungkinkan tubuh menurunkan kadar insulin yang sangat rendah untuk jangka waktu tertentu lebih lama dari biasanya. Inilah yang membantu mematahkan, atau mencegah berkembangnya resistensi insulin. Seperti yang telah saya sebutkan sebelumnya, inilah prinsip dasar biologis homeostasis.

Anda bisa makan apa aja dengan warrior diet. Sumber foto.

Tubuh selalu menjaga segala sesuatunya dalam rentang yang relatif sempit. Setiap stimulus yang berkepanjangan menyebabkan resistensi. Dalam kasus ini, periode insulin tinggi berkepanjangan akan menyebabkan resistensi insulin, yang akan menyebabkan tingkat insulin meninggi—dengan kata lain, insulin menyebabkan resistensi insulin.

Jadi, dengan meminimalisir kadar insulin selalu rendah setiap hari, atau hampir setiap hari, kita dapat mencegah pengembangan resistensi insulin dan bahkan membalikkan tingkat resistensi. Untuk resistensi yang lebih kuat, kita memerlukan lebih puasa lebih panjang—yakni, 24 jam atau lebih.

Salah satu keuntungan utama dari puasa, dari sudut pandang terapeutik adalah tidak adanya upper limit atau ambang batas. Artinya, kita bisa terus menerapkan puasa dengan cara yang hampir tidak terbatas. The world record atau menurut catatan dunia, ada yang telah berpuasa selama 382 hari dan tidak menderita efek buruk.

Mari kita memikirkan tentang obat lain sejenak, jika Anda memakai metformin, ada dosis maksimum. Sama untuk hampir semua obat. Pikirkan makanan rendah karbohidrat atau rendah lemak, ada angka maksimal. Ada dosis tertinggi. Itulah sebabnya insulin sangat populer di kalangan dokter. Anda bisa terus meningkatkan dosis tanpa plafon. (Sebagai tambahan, baru-baru ini kami kedatangan pasien wanita yang telah mengkonsumsi 400 unit insulin per hari mengikuti anjuran dokter lamanya. Ahli endokrini yang terdahulu merasa bahagia karena gula darah perempuan itu ‘akhirnya’ terkontrol. Saya terkejut.)

Puasa, sama seperti insulin, tidak memiliki plafon, yang menawarkan fleksibilitas terapeutik yang jauh lebih beragam. Dengan kata lain, saya bisa terus menerapkan puasa sampai saya melihat efek yang diinginkan. Dosisnya bisa naik tanpa batas waktu. Jika Anda tidak makan, apakah Anda akan menurunkan berat badan? Tentu saja. Jadi seharusnya khasiat puasa tidak perlu dipertanyakan dan tidak usah diragukan, sudah pasti ampuh. Ini hanya masalah keamanan dan kepatuhan. Jadi untuk kasus yang lebih rumit atau serius, kita cukup meningkatkan dosisnya. Baiklah, cukup sekian untuk kali ini. Kita akan mengupas metode puasa lain di postingan berikutnya.

Sumber foto.