Ingin Ramping dan Kurus? Baca Tentang Cara Mengontrol Nafsu Makan (Bagian 1)

Anda udah selesai makan sepotong roti bawang putih, semangkuk pasta, dan sepiring pistachio gelato tapi masih aja merasa lapar? Anda baru aja pulang dinner, tapi, diemdiem masih aja melahap pop corn yang Anda umpetin di balik bantal sofa sebelum bobok?

You’re not alone. Kamu nggak sendiri lho.

Saya denger cerita-cerita ini dari orang-orang setiap hari, dan saya jugak punya stok kisah saya sendiri kok. Pikiran Anda ngasih tau bahwa Anda kenyang karena Anda harus ngelepas kancing celana Anda, tetapi perut Anda masih mengeluh itu kosong.

Mereka merasa helpless/  nggak berdaya, dan nggak sanggup ngendaliin diri, addict/ kecanduan pada makanan yang mereka tau harus mereka hempas. Seluruh orang tahu, faktanya, ternyata realita di dunia ini bertolak belakang.

Saat makan siang, orang-orang makan sandwich dengan ukuran mini, atau sepiring salad dengan porsi mungil aja, dan kemudian mendeklarasikan bahwa mereka super kenyang. Idih nggak adil amat.

Sementara kita, si perut ini nggak berhenti ‘menggongong’ minta disumpel. Dan sialnya, mereka beneran nggak berusaha merendah kok. Emang itu faktanya. Mereka aktualnya memang udah sangat kenyang. Mereka tidak akan makan segabruk karena si perut memang merasa tidak nyaman untuk melahap banyak, mereka nggak seperti orang kebanyakan.

Pertanyaan selanjutnya, gimana sih supaya kita bisa cepet kenyang seperti itu? ‘Makhluk-makhluk’ ini seringkali kurus banget. Banyak klien Program IDM dokter Fung menjalani operasi bariatrik.

Sumber Gambar

Nafsu makan mereka begitu liar, nggak bisa dikekang, sehingga mereka merasa perlu operasi invasif dan mahal untuk menyetel tubuh mereka yang sukar diatur. Dan terlepas dari semua janji operasi bariatrik—menjadi ramping dan lebih fit—realitanya, kegagalan mencapai angka 99%.

Anehnya, kisah-kisahnya mirip sekali. Kisahnya adalah seperti ini. Awalnya, emang sih mereka kehilangan beberapa kilogram, tetapi setelah beberapa bulan beratnya merayap kembali.

Tetapi yang lebih buruk, mereka merasa selera makan mereka sama aja tuh seperti sebelumnya, tetep aja susah dikontrol, Sob. “Gimana ini bisa kejadian sih?” Mereka bertanya dengan putus asa.

“Padahal perut saya secara fisik udah dijepit untuk membuatnya lebih kecil lho!”

Mereka telah gagal paham perihal lapar-melapar. Ini bukan tentang ukuran perut Anda. Lapar bukan berarti perut Anda kegedean. Dan jika BUKAN itu masalahnya, maka memotongnya lebih kecil nggak akan membantu dong, bener nggak?

Oleh karena itu, kelaparan bukanlah tentang willpower/ kemauan atau self-control atau kemampuan mengendalikan diri.

By: Dokter Jason Fung (Controlling Hunger)

Anda nggak pengen dong jadi laper. Anda nggak bisa mutusin sendiri untuk merasa kenyang. Nafsu makan Anda itu di-kausa-kan oleh hormon.

Itulah yang perlu kita ‘ketok-magic’. Bukannya malah membedah ulang usus kita, yang sebenarnya nggak kenapa-napa. Bukan pula menghitung kalori.

Jika Anda TIDAK meregulasi nafsu makan pada tingkat hormon, mengurangi nafsu makan hanya akan jadi habu—hayalan babu—, si lapar tetap nggak bisa dikendalikan, ia akan semakin ugal-ugalan, Sob.

Terlepas, sekecil apa pun ukuran perut Anda. Secara hormonal kita terdesak untuk makan saat kita lapar, atau males-memamah-biak ketika kita perut ‘full tank’.

Sumber Gambar

Jika orang diberi saran diet yang bikin perut mereka menjadi lebih krucuk-krucuk, konsekuensinya, mereka pasti akan menjebloskan makanan dengan porsi lebih gigantis

Itu bukan kesalahan mereka, ini tipikal banget. Ini umum, dan dialami seluruh umat manusia di dunia. Jadi bukan kasus spesial.

Jadi, sebenarnya problemnya itu apa sih? Apa saran paling fundamental-tentang-terapi-diet-untuk-meramping selama 50 tahun terakhir? Ini dia si saran:

  1. Kurangi beberapa kalori setiap hari, caranya? Dengan mengonsumsi makanan rendah lemak, karena lemak adalah makanan padat kalori banget.
  2. Kita juga disuruh makan 6 atau 7 kali sehari, bukan lagi 3 kali sehari, seperti yang dilakuin oleh nenek moyang kita.

Kedengarannya, sih, cukup masuk akal. Inilah sebabnya mengapa itu nggak ngefek sama sekali. Ada hormon tertentu yang membikin kita kenyang. Ini disebut hormon kenyang, dan mereka powerful sekali.

Orang-orang sering memvisualisasikan bahwa kita melahap hidangan karena mereka nangkring depan wajah kita, seperti mesin makan bloon yang nggak sanggup berpikir. Itu jauh dari fakta.

Bayangkan Anda baru saja makan steak jumbo seberat 20 ons. Hmm, yummy. Lezat banget, dalam kondisi normal Anda bisa makan beberapa irisan ekstra, tetapi sekarang Anda super kenyang. Baru memikirkan makan lebih banyak aja membuat Anda mual. Jika seseorang menaruh steak 12 ons di ujung hidung, lantas menawarkan untuk ngasih semuanya gratis, dapatkah Anda nambah? Hardly. Kayaknya sih enggak.

Tubuh kita menghujani si bodi dengan hormon-kenyang-yang-cukup-setrong sembari memberi aba-aba kapan harus stop mengunyah. Dan sekali aja hormon ini menerobos masuk, sulit banget untuk makan lebih banyak

Sumber Gambar

Inilah sebabnya mengapa selalu ada restoran yang akan mengiming-imingi Anda makanan gratis, jika Anda sanggup menghabiskan steak 40 ons langsung seketika itu juga. Mereka udah paham prinsip ini, dan sesungguhnya nggak ngebagiin banyak-banyak makanan gretongan. Karena nggak akan ada yang sanggup, Sob. Sekali lagi, manusia sejagat raya ini nggak ada yang mampu.

Hormon rasa kenyang kardinal adalah Peptida YY. Tugasnya adalah:

  1. Merespon terhadap protein dan kolesistokinin.
  2. ‘Menyahut’ kepada lemak makanan.

Perut juga memuat reseptor peregangan. Jika perut ditarik over kapasitas, itu adalah kode kenyang dan mengomandokan kita agar berhenti.

Jadi, gimana diet-rendah-lemak-dan-rendah-kalori atau mengunyah 6 atau 7 kali per hari bisa stack up? Sungguh paradoks. Dengan memotong lemak, kita tidak mengaktifkan hormon kenyang cholecystokinin.

Karena protein sering dilahap berbarengan dengan lemak (seperti steak, atau telur) maka sinyal kenyang peptida YY nggak berfungsi. Ini memicu kita jadi lapar. Jadi, baru aja beberapa jam yang lalu kita makan, kita lapar lagi.

Jadi alih-alih menunggu sampe jam makan berikutnya, kita ngemil. Karena camilan  mudah diakses, kudapan ini cenderung berbasis karbohidrat, seperti biskuit atau kue.

Cukup sederhana untuk ngasih bukti kepada diri sendiri. Pikirkan tentang makan steak dan telur untuk sarapan, yang kaya akan lemak dan protein. Kira-kira jam 10:30 Anda lapar lagi nggak?

Sekarang bayangkan Anda makan dua-iris-roti-putih-rendah-lemak dengan selai-stroberi-minim-lemak, plus segelas besar jus jeruk. Hampir nggak ada lemak atau protein dalam hidangan para juara ini, tetapi Anda juga tahu bahwa Anda akan sangat rakus pada pukul 10:30, yang mengirim kita ke sebuah misi untuk menjaring muffin minim lemak supaya kita bisa bertahan hidup sampai dengan pukul 12:00 aja.

Sekarang, dibanding makan 3 kali porsi jumbo, kita makan 6 atau 7 kali lebih mini, ini berarti bahwa kita nggak menyalakan reseptor peregangan lambung untuk ngasih tau kita bahwa kita full dan kudu berhenti memamahbiak.

Sementara mengerat perut kita ke ukuran yang lebih mini dengan operasi bariatrik mungkin tampak seperti opsi, saraf yang memasok perut sering terpotong selama proses ini, sehingga mereka nggak dapat memberikan sinyal kenyang yang krusial banget.

Advis diet baku untuk memangkas berat badan adalah was doing everything exactly wrong a.k.a salah total, Sob. Bisa jadi lebih seram jika mereka nekat mencoba. Tapi itu bukan perkara tentang jumlah kalori.

Masalahnya adalah bahwa diet yang disarankan selama 50 tahun terakhir NOTHING TO CONTROL HUNGER/ nggak ada satu pun yang nyaranin tentang mengontrol lapar.

Biang keroknya bukan karena orang-orang, perkara nomor satu adalah ‘fatwa’ dari otoritas gizi yang dikasih pada masyarakat. Problemnya membengkak jika kita makan, seperti kebanyakan orang, kita mayoritas memakan karbohidrat yang diproses berulang kali dan dimurnikan. Kadar gula darah Anda meroket, ngasih tau pankreas Anda untuk melonjakkan insulin. Tugas insulin adalah memberi tahu tubuh Anda untuk mengendapkan energi makanan, tetapi, sebelumnya diubah dulu menjadi gula (glikogen dalam hati) atau jadi lemak tubuh.

Lonjakan insulin dalam kuantias raksasa, kemudian secepat mungkin ditimbun dalam bentuk lemak di bodi. Tapi, tetap disisakan sedikit, karena dipergunakan sebagai metabolisme.

Organ tubuh mana saja yang membutuhkan glukosa untuk energi? Otot, hati dan otak.

Jadi Anda merasa lapar meskipun Anda baru aja makan. Karena makanan olahan ini udah ‘mengedit’ semua atau sebagian besar serat, oleh karena itu nggak memakan banyak ruang, akibatnya nggak mengaktifkan reseptor-peregangan-lambung.

Karena mereka lemaknya sedikit, mereka menghilangkan mayoritas protein dan lemak. Jadi, nggak ada aktivasi sinyal kenyang, pada saat sebagian besar kalori yang dikonsumsi dari energi makanan telah ‘dikemas’ dalam formula lemak tubuh. No wonder we get hungry! Tidak heran perut kita berteriak kelaparan!

Inilah urutannya:

  1. Setelah menyantap makanan utama, kita sering masih sanggup nemuin ‘ruang’ untuk,
  2. Hidangan penutup/ dessert—biasanya merupakan karbohidrat yang sangat halus,
  3. Atau kita masih bisa menyesap segala macam beverages/ minuman yang dimaniskan dengan gula.

Selama beberapa dekade Anda telah dibohongi. Anda ‘dibrainwash bahwa Anda nggak punya willpower, nggak tahan banting, nggak kuat iman, dan bahwa obesitas yang Anda alami 100% kesalahan Anda. That couldn’t be further from the truth.

Anda mengira tubuh Anda rusak karena ndak merespons seperti yang seharusnya. You know you’re following the rules. Anda yakin udah ngikutin aturan kok. Anda melahap segala jenis santapan yang disuruh pihak berwenang untuk dimakan. Anda nyaris nggak pernah makan sama sekali untuk menjaga agar asupan kalori Anda tetap minimalis. Langsing hanya sekedar menjadi cita-cita dan tidak akan pernah nyata, juga, selalu saja merasa lapar.

Sekitar 70% orang Amerika menderita kegemukan, mungkinkah 70% orang Amerika cacat mental semua?

Jadi gimana sih supaya bisa mengekang nafsu makan?

  1. Menghilangkan junk food dan,
  2. Pake puasa intermiten.

Kenapa harus kedua jalan itu? Agar bisa mengatur hormon supaya rapih kembali, karena si hormon yang kusut inilah yang selalu menyetir nafsu makan Anda.

Orang-orang mengatakan kepada saya mereka menolak roti atau kue untuk pertama kalinya lho, karena mereka nggak merasa lapar. Jadi, memangkas karbohidrat olahan dan menikmati lemak dan protein alami, dapat melahirkan rasa kenyang yang tahan lama.

Pertanyaan yang diulang lagi, gimana Anda bisa menyusutkan rasa lapar yang menyiksa? The answer, counter-intuitively, is fasting. Jawabannya, malah berlawanan dengan intuisi, adalah puasa.

Dengan memamah-biak terus-menerus, mana bisa memangkas selera makan Anda?

Seorang dokter muda di Program IDM telah berjuang selama bertahun-tahun, tetapi akhirnya sukses meramping denngan diet rendah karbohidrat. Emang sih, ini bukan berat badan idealnya, tetapi dia senang akhirnya berhasil mendepak beberapa kilogram. But he felt like a slave to food. Sayangnya, dia merasa seperti budak makanan.

Setelah menghabiskan satu minggu bersama saya dan melihat semua metode puasa dapat bermanfaat bagi banyak pasien, ia termotivasi untuk mencoba puasa 7 hari. Dia mengawali puasa tanpa banyak kesulitan, tetapi dia gugup bisa nggak ya, dia ngadepin kelaparan.

Kemudian ia berkata, “untuk pertama kalinya dalam hidup saya, saya menolak makanan karena saya tidak selera.” Bukan karena saya sedang berpuasa, saya beneran tidak lapar. Megan, aku belum pernah nolak makanan kayak gini sebelumnya. Banyak orang takut berpuasa karena mereka pikir itu hanya akan membuat rasa lapar menjadi lebih brutal, padahal sekarang pun udah di luar kendali.

Kami punya jam terbang tinggi dengan ribuan pasien, bisa dibilang udah makan asam garam, dan para pasien itu telah ngejadiin puasa intermiten sebagai life style.

Salah satu komentar paling konsisten adalah, setelah mereka start berpuasa, nafsu makan mereka juga ikutan menukik. Mereka terus-menerus berkata, “Saya pikir perut saya menyusut”.

Mereka sering ngelaporin bahwa mereka merasa kenyang, meski sekarang jumlah makanan hanya separuh biasanya. Tidak, perut mereka tidak menciut secara fisik, tetapi selera makan mereka pasti mengerut.

Hormon Ghrelin juga disebut ‘hormon lapar’ karena hormon ini membangkitkan selera mengunyah kita, jadi Anda ingin ngebikin itu landai kan? Orang berasumsi bahwa jika Anda berpuasa, tingkat Ghrelin Anda akan terus mengangkasa, tetapi itu nggak benar.

Dan mayoritas dari Anda udah tau ini sekarang karena Anda udah lapar selama bertahun-tahun. Makan sepanjang waktu nggak mematikan rasa lapar dan nggak sanggup juga menurunkan ghrelin.

Jawaban untuk memangkas ghrelin adalah sebaliknya—puasa. Hormon bersifat siklis, artinya naik dan turun sepanjang hari. Studi ritme sirkadian secara persisten menangkap realita bahwa ghrelin terendah biasanya adalah di pagi hari.

Pasien sering nggak lapar saat pagi, tetapi mereka memaksakan diri untuk makan karena mereka mengatakan itu “makanan tervital hari ini”.

Ghrelin juga berfluktuasi sepanjang hari, itulah sebabnya kita cenderung ngalamin kelaparan yang pasang surut bagai gelombang. Jika Anda dapat mengarungi gelombang, Anda nggak akan ngalamin badai kelaparan untuk beberapa jam kemudian.

Penelitian mensinyalir bahwa selama hari puasa, ghrelin stabil secara permanen. Nggak makan selama 36 jam nggak bikin orang lebih atau kurang lapar daripada ketika mereka baru aja mulai puasa.

Apakah Anda makan atau enggak, rasa lapar Anda akan serupa. Mengapa? Karena jika Anda nggak makan, tubuh Anda hanya akan mengambil energi makanan (kalori) yang diperlukan dari gudang Anda (lemak tubuh). Anda, pada esensinya, membiarkan tubuh Anda ‘memakan’ lemak tubuh Anda sendiri. Perfect!

Setelah Anda membuka simpanan lemak tubuh itu, Anda nggak lapar, karena organ Anda memiliki akses untuk memenuhi keperluan energinya. Ghrelin juga didapati merosot secara bertahap setelah tiga hari puasa. Ini artinya orang menjadi nggak terlalu lapar meski belum makan selama 72 jam! Bahkan, laparnya berkurang lho.

Setiap hari kami mendengar ini dari pasien.

Kelaparan adalah kondisi pikiran yang dimediasi hormon, bukan keadaan perut. Yang lebih cihuy adalah bahwa sekresi ghrelin pada wanita lebih menukik daripada pria. Ini menunjukkan bahwa wanita bisa dapet segepok manfaat lebih banyak karena rasa lapar berkurang lebih apik daripada pria.

Sebagian besar komplikasi yang terkait dengan puasa adalah problematika dari pikiran. Orang-orang berpikir mereka akan kelaparan, tapi, untungnya itu cuma asumsi tuh. Impossible. Saya ngerti kok, karena pada saat itu mereka makan sepanjang hari dan merasa seperti mereka lapar dari matahari terbit hingga terbenam.

Inilah sebabnya saya memotivasi orang untuk langsung aja puasa 24 atau 36 jam. Tanpa bantuan apapun.

“Coba sekali aja,” bujuk saya pada mereka. “Jika ternyata kamu laper berat, maka kita nggak perlu ngerjain itu lagi.”

Hasilnya? Nggak ada tuh yang melambaikan bendera merah ketika sedang menjalani puasa.

Mereka terkejut betapa gampang ngejalanin ini dan mereka juga super kenyang. Puasa dapat ngasih Anda tali kekang si rasa lapar. Anda bisa 100% mengendalikannya.

 

Bagaimana Cara Menghilangkan Bosan ala Eckhart Tolle

Sumber Gambar

Eckhart Tolle, dalam bukunya Stillness Speaks, menjuluki bosan adalah the mind’s hunger a.k.a pikiran sedang kelaperan, Sob.

Dia menunjukkan bahwa, typically, kita kabur dan ‘lari lintang pukang’ dari kebosanan dengan “ngambil majalah, menelepon, nyalain TV, browsing, shopping,” dll. Tapi kok bosen ini masih aja dateng, dari waktu ke waktu, begitu melulu.

Dan kadang-kadang, saya akan melakukan apa yang kebanyakan kita lakukan: distract atau mengalihkan perhatian saya dengan “melakukan sesuatu”, yang terutama, melibatkan the thinking mind/ berpikir.

By: Eckhart Tolle

Tetapi, kini, saya punya pilihan tentang gimana sih saya merespons dengan versi lain. Terkadang, sebenarnya, merhatiin kebosanan saya adalah pemicu untuk ngingetin saya agar mau merangkulnya, dan sebaiknya nyaman dengan keadaan:

  1. Nggak tahu.
  2. Nggak punya gambaran apa yang mungkin saya kerjain?
  3. Bingung apa sih yang harus saya lakukan?

Eckhart menyarankan Anda untuk: “… tetap bosan dan gelisah lalu amati bagaimana rasanya menjadi bosan dan gelisah. Saat Anda membawa awareness/ kesadaran pada perasaan itu, tiba-tiba ada ruang dan keheningan di sekitarnya. Dikit aja pada awalnya, tetapi ketika rasa ruang batin tumbuh, perasaan bosan akan mulai berkurang intensitas dan signifikansinya.”

Jadi, bahkan seremeh kebosanan aja pun dapat mengajari:

  1. Siapa Anda, dan.
  2. Siapa bukan Anda.

Atau, Anda bisa mengoper fokus pada tubuh Anda: “Rasakan energi dari inner body.”

  1. Suara dari mental akan segera melambat atau mandek.
  2. Rasakan di tangan, kaki, perut, dan dada Anda.

Sumber Gambar

Rasakan hidup seperti apa adanya, kehidupan yang menjiwai tubuh. Tubuh kemudian menjadi a door way atau pintu masuk, jadi, bisa berbicara ke perasaan yang lebih dalam, yang ada di balik emosi yang berfluktuasi, dan tertimbun di bawah pemikiran Anda. Dia terselip di sana. Selalu di sana.

Atau, jika Anda ingin “melakukan sesuatu”, Anda dapat meninting aktivitas yang berbau embodies flow: artistik, olahraga, tarian, mengajar, konseling—master atau ahli atawa spesialis dalam ranah apa pun menyiratkan bahwa pikiran-yang-berpikir nggak lagi terlibat sama sekali, atau setidaknya menghuni rangking kedua.

“Sebentuk energi dan intelektual yang lebih akbar dari Anda, namun sebetulnya selalu menyatu dengan Anda, basically, taking control atau mengambil alih.”

Nggak ada tuh proses ngambil keputusan; respons akurat secara spontan terjadi, dan sesungguhnya, ‘Anda’ nggak ngelakuin itu.

Menjadi mahir di kehidupan, sesungguhnya, kebalikan dari kontrol. Anda menjadi sejajar dengan awareness/ kesadaran yang lebih ‘super’.

Ia beraksi, berbicara, menggarap pekerjaan.

Pada akhirnya Anda mendapati dan menemukan kembali bahwa “orang yang bosan” bukanlah Anda. Kebosanan hanyalah kondisi pikiran. State of mind.

Anda nemuin bahwa “orang yang bosan” bukanlah siapa Anda sebenarnya. Kebosanan cuma aliran energi terkondisi dalam diri Anda. Anda juga bukan orang yang pemarah, tukang sedih, atau penakut. Kebosanan, kemarahan, kesedihan, atau ketakutan bukanlah “milik Anda”, bukan milik pribadi. Mereka adalah keadaan isi otak manusia. They come and go. Mereka datang dan pergi. Nggak mungkin dong kalo Anda datang dan pergi. KesimpulanJadi itu bukan Anda.

I am bored atau saya bosan.” Siapa yang sedang sadar saya bosan?

“I am angry, sad, afraid.” Who knows this? “Aku marah, sedih, takut.” Siapa yang sadar tentang ini?

You are the knowing, not the condition that is known. Anda si sadar—yang tau kondisi itu, bukan situasi itu sendiri.

 

Mau Langsing? Baca Tentang Manfaat Endotel (Sistem Peredaran Darah) dari Teh

Secara ortodoks, teh diyakini sebagai obat tradisional Tiongkok yang mengantongi khasiat terapi unik. Teh memuat lebih dari 4000 bahan kimia, beberapa di antaranya mungkin profitabel bagi kebugaran manusia.

Mengapa teh hijau dan teh hitam dianggap berfaedah diliat dari sisi kardiovaskular? Karena efek flavonoid, meski tergantung lagi jenjang kelasnya berada di level mana. Fokus paling banter berada di sisi katekin dan flavonol, semisal quercetin.

Basis pangan apa sajakah yang mengandung flavonol?

  1. Bawang
  2. Apel
  3. Brokoli
  4. Teh
  5. Anggur merah

Ini membetot perhatian, karena makanan ber-flavonol dosis luks ini, juga dipercaya sehat banget. Sebuah apel sehari, misalnya, di-intensi-kan untuk merenggangkan kunjungan pasien dengan sang dokter, jadi Anda akan jarang sakit berkat apel.

Menenggak anggur merah telah dikaitkan dengan eskalasi kesehatan dan umur panjang.

By: Dokter Jason Fung (Endothelial Benefits of drinking Tea – Tea 2

Satu cangkir teh (2gm daun teh kering) menyediakan 150-200 mg flavonoid. Karena jumlah asupan flavonoid biasanya kurang dari 1000 gram per hari, minum 2-3 cangkir teh akan menyuplai sebagian besar senyawa flavonoid ini. Dalam teh hijau, bagian superior dari flavonoid adalah katekin nggak berwarna dan larut-dalam-air yang berkontribusi terhadap beberapa kepahitan dan astringency teh hijau. Satu cangkir teh hijau mengandung 90-100 mg catechin (lebih banyak jika diseduh dingin).

Teh hitam difermentasi, dan selama proses ini, banyak katekin dioksidasi menjadi theaflavin. Meta-analisis ini memprediksi koneksi antara asupan flavonoid dan risiko komplikasi jantung. Memadankan sepertiga asupan flavonoid, meski pada kadar terendah, mengakibatkan adanya penyunatan penyakit jantung sekitar 20%, di 7 studi.

Flavonoid dapat meredam penyakit jantung karena efek menguntungkan pada endothelium—lapisan sel yang memisahkan darah dari dinding arteri.

Jadi, Sob. Lapisan sel tunggal ini adalah satu-satunya hal yang memisahkan aliran darah yang tangkas dan pembuluh darah statis di bawahnya, yang mana esensial  banget untuk meng-upgrade kesehatan dan menumpas penyakit.

Setiap agresi pada lapisan tipis ini akan memaparkan dinding pembuluh darah, manifestasinya adalah bisa memicu reaksi peradangan yang menerbitkan aterosklerosis, proses yang me-lambar-i serangan jantung dan stroke, atau dengan kata lain disebut juga dengan nama ‘pengerasan arteri’.

Ketika endotelium dihantam, trombosit memformat gumpalan, yang kadang-kadang dapat membenihkan arus darah terbendung di ‘pipa’ saluran darah. Sumbatan ini mengundang jaringan darah di dasarnya, bisa juga nyebabin sel sekarat.

  1. Di dalam organ hati, itu disebut serangan jantung.
  2. Di otak, itu disebut stroke.
  3. Di kaki, itu disebut penyakit pembuluh darah perifer.

Dalam seantero kasus, itu adalah merupakan titik runtuhnya hal-paling-elementer yang identik pada pembuluh darah dan proses pembekuan darah. Artinya adalah darah membeku sebeku-bekunya, gimana manusia nggak sekarat coba?

Ini alasan terbasis mengapa aspirin pengencer darah difungsikan sebagai profilaksis terhadap serangan jantung. Tujuannya nggak lain dan nggak bukan supaya darah bisa mengalir lagi, tidak kental seperti saus. Proteksi peranan endotel tipikal sangat krusial untuk kesehatan individu-penderita-sakit-jantung. Artinya? Endotel harus tetep sehat, Bro.

Bagaimana cara mendeteksinya? Fungsi endotel dapat diukur dengan USG untuk mengecek apakah pembuluh darah bereaksi secara normal dalam tentamen yang disebut flow mediated dilatation.

Beberapa observasi ini telah digarap untuk analisis efek teh hitam atau hijau dan seenggaknya 4 riset pada manusia mengekspos khasiat yang bernas, baik pada populasi fit dan ataupun pada penderita diabetes.

Dosis teh hitam yang lebih banter menelurkan manfaat yang lebih super. Benefit serupa juga telah ditulis untuk flavonoid yang sumbernya berasal dari cokelat, tetapi kurang konsisten untuk anggur merah.

Flavonoid membuat efek nitrit oksida (NO) semakin hebat sebagai molekul kunci untuk mengendurkan pembuluh darah.

Pengintensifan fungsi endotel diterjemahkan berupa tekanan darah rendah, faktor risiko mendasar pada penyakit jantung. Aneka riset mensinyalir buntut anti-oksidan dari flavonoid in vitro, ini dirasakan menjadi salah satu fakta prinsipil, apakah teh termasuk minuman menyehatkan atau enggak.

Hipertensi

Tekanan darah tinggi (hipertensi) juga disebut silent killer atau pembunuh berdarah dingin, karena menaikkan risiko problem jantung dan stroke, namun gejalanya sikit aja atau bahkan nggak ada gejala sama sekali.

Identifikasi dan efektif enggaknya obat hipertensi telah menangkis ribuan serangan jantung dan stroke dalam beberapa dekade ter-ragil. Tekanan darah 130/80 ditafsir standar yang baik.

Ketika saya mulai sekolah kedokteran pada tahun 1992, saya dididik bahwa tekanan darah stabil adalah 100 + usia, jadi seorang pria 70 tahun harus berekspektasi tekanan darahnya sekitar 170.

Remedi tradisional Tiongkok berkeyakinan bahwa meneguk teh memangkas tekanan darah dan studi termutakhir menandaskan. Dalam penelitian Norwegia, pria dan wanita dewasa di daerah Oppland disaring dari 1976-1978, dan ketika kelompok yang sama diperiksa 12 tahun kemudian, para peneliti menemukan hubungan konsisten yang kuat antara konsumsi teh dan hipertensi.

Semakin melambung kuantitas teh yang disesap, maka tekanan darah akan terus menyusut. Meskipun degradasi-tekanan-darah dianggap mini aja, nggak gede-gede banget gitu lho, ketika konsekuensi ini dikalikan dengan jutaan pria dan wanita selama beberapa dasawarsa, efek total tetap aja hiper banget lho, dan potensi pengiritan uang makro juga, begitu pula dengan tingkat depresi, bisa dipendekkan. Hemat dan bebas stres.

Sebuah investigasi di Taiwan di kota Tainan mendedah manfaat sejenis. Subjek yang minum teh, mayoritas mengantongi tekanan darah yang lebih inferior. Jumlah utilitas (sekitar 4 mmHG) mirip dengan studi Norwegia.

 

Menggodanya, ada juga koneksi dengan termin minum teh, karena mereka yang punya habit minum teh selama bertahun-tahun menyandang tekanan darah yang lebih minor. Teh hijau barangkali juga mengenyam manfaat segudang anti-hipertensi.

Dalam analisis 2011 Green Tea Extra (GTE), pasien hipertensi obesitas diberi GTE atau plasebo. Yang krusial, ini adalah uji coba terkontrol plasebo acak. Ini berarti bahwa pasien secara acak diintruksikan untuk menelan GTE atau kapsul plasebo dan sesungguhnya para peneliti nggak tahu hasil mana yang akan mereka dapatkan. Ini adalah standar emas di dunia kedokteran berbasis bukti.

Tetapi, mengapa pake  GTE, bukan malah teh hijau itu sendiri?

  1. Pertama, lebih simpel dengan menyamarkan teh hijau menjadi kapsul.
  2. Kedua, jumlah catechin yang bisa Anda jebloskan ke dalam ekstrak jauh lebih jangkung daripada teh hijau yang diseduh.

Sebagian besar percobaan terkontrol nggak berlangsung selama beberapa dekade sehingga tidak dapat menunjukkan manfaat untuk teh yang diseduh karena dosisnya mungkin sedikit banget.

Anda dapat mengemas sebanyak 2 cangkir catechin ke dalam kapsul. Setiap kapsul mengandung 208 mg EGCG katekin.

Memaksimalkan flavonoid adalah hal vital (seperti teh Pique). Ada beberapa hasil yang spesifik banget dan prestisius dari eksplorasi 3 bulan ini. Tekanan darah merosot sekitar 5 mmHG untuk kedua nomor sistolik (atas) dan diastolik (bawah).

Itu paralel banget lho dengan studi sebelumnya dan faedah yang sangat gigantis secara keseluruhan jika ini dapat dipertahankan selama bertahun-tahun. Hasil kedua yang substansial secara statistik (ketika grafik mengatakan NS—itu berarti ‘Nggak penting-penting banget’. Nilai P kurang dari 0,05 adalah bernas) adalah LDL terjun (kolesterol buruk), pertambahan HDL (‘kolesterol baik’ dan degradasi TG (trigliserida). Setiap bagian dari panel kolesterol standar dilonjakkan.

Whoa! Itu bombatis.

Ya, jumlah transformasi itu subtil, tetapi sekali lagi, dikalikan jutaan orang berarti manfaatnya bisa kolosal.

Ketiga, insulin melingsir. Angkanya pol, Bro. HOMA-IR adalah takaran resistensi insulin dan ini, juga mengangkasa secara substansial. Karena hiperinsulinemia dan resistensi insulin merupakan faktor risiko gadang untuk problem jantung dan stroke, ini juga merupakan temuan transenden.

Keempat, indikator infeksi memuncak secara signifikan. CRP adalah penanda peradangan, dan derajat level banter merupakan indikator untuk akibat masa depan penyakit Tumor Necrosis Factor (TNF) juga menanjak.

Yang vital adalah bahwa segenap manfaat ini teruji dalam ekshibisi secara acak di mana pasien nggak tahu apakah mereka mendeteksi GTE atau plasebo. Juga, semua khasiat ini diperoleh tanpa efek samping. Teh hijau adalah konsekuensi alamiah yang telah diteguk selama ribuan tahun.

Spektakuler.

Ini akan diharapkan untuk ditafsirkan menjadi utilitas klinis faktual, dan menggemakan segelintir temuan dari studi epidemiologi seperti EPIC-NL.

EPIC-NL

Sebentuk studi populasi Belanda yang mega, di mana disebut Investigasi Calon Eropa ke Kanker dan Nutrisi (EPIC-NL) berkonsentrasi pada korelasi dengan nutrisi dan penyakit kardiovaskular.

 

 

Satu sub-studi berfokus partikular pada minum teh dan kopi. 37.514 peserta diikuti selama lebih dari 13 tahun dengan kuesioner frekuensi makanan dan risiko penyakit jantung dan stroke mereka pun ditaksir.

Mereka yang meneguk kopi dalam kuantitas moderat memiliki tameng elementer terhadap penyakit jantung. Namun, minum lebih dari 6 cangkir kopi per hari tampaknya menyaburkan segenap maslahat tersebut.

Data ini kurang lebih sejalan dengan hasil dari eksperimen lain yang menyuratkan bahwa minum kopi medium (3-4 cangkir) bisa jadi mengantongi sejumlah faedah potensial. Sebuah meta-analisis merekomendasikan pemotongan risiko 13% pada penyakit jantung.

Teh, sebaliknya terus mengekspos pertambahan perisai terhadap penyakit dengan konsumsi yang kian besar. Semakin banyak minum teh, hasilnya makin cihuy, Sob.

Mereka yang menelan lebih dari 6 cangkir per hari mengalami penurunan sekitar 36% dalam insiden penyakit jantung. 78% dari teh yang diminum di Belanda adalah teh hitam, dan hanya 4,6% teh hijau, yang telah lebih konsisten dikaitkan dengan impak kebugaran yang perfek.

Ini menampakkan bahwa agaknya lebih membludak manfaatnya bisa kedapatan dengan minum teh hijau tetapi itu adalah spekulasi. Namun demikian, minum teh menyandang beberapa bukti kuat kenaikan kesehatan kardiovaskular, dan mungkin menyematkan teh hijau ke tradisi diet kuno lainnya (puasa) merangkum fungsi lebih melimpah.

Ingin Ramping dan Kurus? Baca Tentang Pentingnya Jam Makan

Sumber Gambar

Sebelum, epidemi obesitas merebak di dunia ini, sekitar tahun 1970-an, ada transformasi yang signifikan di jagat-perpola-makan-an yaitu:

  1. Kita dianjurkan untuk selalu memamahbiak.
  2. Jenis hidangannya.

By: Dokter Jason Fung (Importance of Meal Timing for Weight Loss)

Sebelum tahun 1970, nggak ada tuh saran diet resmi yang disetujui pemerintah. Kamu melahap apa pun yang ibumu suruh makan. Dengan diterbitkannya Dietary Guidelines for Americans, kita “dibrainwash” untuk memotong lemak, lantas menggantinya dengan karbohidrat, yang mungkin baik-baik saja jika itu adalah brokoli dan kale, tetapi bisa jadi malah akan hamsyong jika semuanya adalah roti putih dan gula. Masalahnya, Indonesia mengikuti diet ala-ala ini jugak, Sob.

Sumber Gambar

Tetapi perubahan ensiklopedis lainnya adalah mengenai jam makan. Nggak ada rekomendasi resmi mengenai hal ini, namun demikian, pola makan berubah secara substansial, dan saya percaya, ini berkontribusi terhadap krisis obesitas.

Dari studi NHANES pada tahun 1977, mayoritas orang makan 3 kali sehari—sarapan, makan siang, dan malam.

Saya dibesarkan di tahun 1970-an. Tidak ada kudapan. Jika Anda pengen ngemil sepulang sekolah, ibu Anda menghardik, “Jangan, kamu akan merusak makan malam.”

Bila Anda ingin camilan sebelum bobok, ia akan berkata. “No way!” Ngemil nggak dianggap perlu, kagak juga dianggap sehat. Itu adalah suguhan ekslusif, untuk dimakan hanya sesekali.

Pada 2004, dunia telah berubah. Everything is changing, Sob. Sekarang, kebanyakan orang makan nyaris 6 kali per hari. Hampir dianggap penganiayaan anak jika Anda mencabut kebiasaan ngemil atau nyamikan di sekolah. Jika mereka bermain sepak bola, entah bagaimana, kayaknya perlu banget gitu untuk ngasih mereka jus dan kue di antara jam istirahat. Kita berlarian mengejar anak-anak kita, memaksa mereka melahap cake dan minum jus, dan kemudian bertanya-tanya, mengapa kita mengalami krisis obesitas pada masa kanak-kanak.

Good job, everybody, good job.

Tanpa ilmu apa pun untuk menyokongnya, banyak otoritas gizi yang ngedukung makan beberapa kali sehari, dan sialnya, habit ini diasumsikan sebagai praktik yang keren. Padahal, nggak ada lho ‘sebutir’ pun penelitian yang secara remote mengatakan hal ini valid. Mungkin, sih, ini sebagai tanda perusahaan-makanan-ringan telah sukses beriklan, sehingga ahli diet, dan dokter, yang kadangkala nggak ngerti tentang nutrisi, ikut nebeng kejayaan firma makanan.

Baru-baru ini Satchin Panda melakukan studi yang ‘tampan’ tentang kebiasaan makan zaman now, yang dilacak melalui aplikasi smartphone. 10% orang makan paling sedikit sebanyak 3,3 kali per hari.

Artinya, 90% orang bersantap lebih dari 3,3 kali per hari. 10% orang memamah-biak 10 kali per day. Basically, kita start mengunyah beberapa detik setelah kita bangun, dan nggak berhenti sampe kita tidur lagi.

Durasi asupan harian rata-rata (jumlah waktu yang dihabiskan orang untuk makan) adalah 14.75 jam per hari. Artinya, jika Anda mulai makan sarapan jam 8 pagi, Anda nggak akan stop makan sampai pukul 22:45! WOW! Satu-satunya waktu, orang finis mengunyah adalah ketika tidur.

Ini kontras dengan style di era 1970-an, kami sarapan pada jam 8 pagi, dan makan malam pada pukul 18, sehingga durasi makan kasar hanya 10 jam.

The ‘feedogram’ menunjukkan, kita nggak mandek melahap-lahap-enak, bahkan setelah jam 11 malam pun, kita tetap makan. Ada juga bias nyata terhadap makan larut malam, karena banyak orang nggak lapar di pagi hari. Diperkirakan 25% kalori ditarik sebelum tengah hari, tetapi 35% pasca jam 18.

Ketika orang-orang obesitas makan lebih dari 14 jam per hari, lalu, diperintahkan untuk ngebatesin waktu makan mereka menjadi hanya 10-11 jam, mereka meramping (hilang sekitar 7,2 pon) dan merasa lebih oke, meskipun mereka nggak diinstruksikan untuk merombak apa yang mereka santap.

Coba bayangkan, hanya dengan memermak jam makan, semuanya bisa menyilih. Konsekuensi metabolisme menjadi kolosal banget. Sebuah riset yang memikat telah diterbitkan baru-baru ini. Studi ini secara frontral membandingkan jadwal makan yang teratur dengan skedul makan-waktu-terbatas/ intermiten yang dioptimalkan.

Sumber Gambar

Baik puasa intermiten dan waktu-makan-yang-dibatasi cenderung menelurkan sejumlah penyusutan asupan makanan, dan oleh karena itu, nggak jelas, apakah manfaat dari strategi ini adalah karena waktu (kapan makan) ataukah karena makanannya (apa yang dikonsumsi). Ritme sirkadian mensinyalir bahwa, kebiasaan makan larut malam harus dibuang jika Anda ingin melangsing. Ini karena insulin yang bombastis adalah penggagas tersuperior pada obesitas, dan makan makanan yang sama, di pagi buta atau larut malam memiliki efek insulin yang divergen. Beda jamnya aja, hasilnya bisa beda, lho.

Emang sih, studi tentang waktu makan yang dibatasi, kebanyakan, mengekspos manfaat dari memangkas makan malem. Jadi masuk akal untuk meleburkan dua strategi waktu makan (rekomendasi sirkadian dan ngebatesin jam bersantap) menjadi satu strategi ideal:

  1. Makan hanya selama rentang waktu tertentu dalam satu hari.
  2. Dan cuma selama periode di awal siang.

Para peneliti menyinggung strategi eTRF (Early Time Restricted Feeding) ini.

Sumber Gambar

Ini adalah studi crossover, isocaloric dan eucaloric secara acak. Artinya, semua pasien ngelakuin kedua program dari eksplorasi makan hidangan yang sama dan kalori yang identik, dan kemudian dibandingkan dengan diri mereka sendiri.

Dua analisis ini, makan antara jam 8 pagi sampai jam 20, dan prosedur makan eTRF antara jam 8 pagi dan jam 14 siang, plus, kedua kelompok tersebut, makan 3 kali sehari dari hidangan yang seragam. Beberapa akan mulai dengan diet konvensional, kemudian menyeberang ke eTRF, dan yang lain ngerjain yang sebaliknya, dipisahkan oleh durasi washout 7 minggu. Subyek adalah laki-laki pradiabetes. Benefitnya besar banget. Berarti kadar insulin jeblok secara bernas, dan resistensi insulin menukik juga.

Insulin adalah biang kerok si obesitas, jadi hanya dengan mengubah fase bersantap dan membatasi jumlah jam makan, dan juga dengan bergeser ke jadwal makan sebelumnya, menghasilkan manfaat makro bahkan pada orang yang sama yang makan hidangan yang serupa. Itu luar biasa.

Sumber Gambar

Bahkan, yang lebih spektakuler adalah, bahwa bahkan setelah periode washout 7 minggu, kelompok eTRF menjaga derajat insulin yang lebih minor dibandingkan di awal. Lucunya, faedahnya tetap bertahan meski nggak lagi membuat limit pada jam makan.

Tekanan darah merosot secara gigantis juga, mengekspos keuntungan  metabolik yang lebih ‘liar’. Orang yang sama. Jumlah makanan yang sama. Hidangan kembar. Tetapi dengan profil metabolik yang jauh lebih kordial. Namun, apakah grup yang makannya-bebas-merdeka-kapan-aja-boleh-kunyah-kunyah a.k.a nggak disekat oleh waktu, akan menjadi lebih lapar? Tentu mereka mungkin lebih kurus, tetapi perut mereka yang menderita itu menggeram melulu, menagih makan di malam hari, kan? Bersakit-sakit dahulu, bersenang-senang kemudian, Sob.

Hebatnya, justru sebaliknya lho. Orang-orang yang nggak dinner justru malah males makan, nafsu makan melandai, kapasitas perutnya juga menciut. Mereka nggak bisa melahap sebakul lagi di malam hari, melirik makanan pun ogah bener rasanya. Itu kece banget, karena sekarang kita bekerja sama dengan tubuh ini untuk melangsing, bukan malah terus-menerus melawan si bodi. Jelas lebih gampang untuk nggak usah makan malam jika Anda ndak lapar. Indeed, ini counterintuitive atau agak berlawanan dengan intuisi, jika makan terakhir Anda adalah jam 2 sore, ternyata lebih menerbitkan rasa kenyang di malam hari.

‘Sebaskom’ pelajaran ganteng lainnya adalah bahwa ada fase adaptasi untuk desain makan ala ini. Dibutuhkan rata-rata 12 hari untuk menyesuaikan diri dengan cara makan ini. Jadi, jangan buru-buru nyalahin formula ini jika Anda nggak segera memetik hasilnya, karena strategi eTRF nggak akan working hanya dalam jangka waktu beberapa hari, nggak ada yang instan di dunia ini, Bro.

Ini bisa melahap waktu hingga 3 atau 4 minggu untuk bikin harmonis. Mayoritas menemukan periode puasa relatif mudah untuk dipatuhi, tetapi lebih sulit menyinkronkan dengan mengekang waktu. Artinya, nggak sulit untuk berpuasa selama 16 atau 18 jam. Tapi makan malam jam 2 siang itu sulit lho. Mengingat jadwal bekerja atau sekolah di zaman modern ini, kita cenderung menunda makanan primer kita ke malam hari. Makan bersama keluarga yang sentral biasanya adalah makan malam, dan ini terpancang di otak kita. Jadi, saya nggak bilang ini adalah tugas yang simpel, tetapi yang pasti, makan ala-ala ini punya segepok manfaat metabolik.

Memiliki komunitas pendukung puasa, seperti komunitas keanggotaan IDM, pasti ngebantu banget. Alat bantu puasa, seperti teh hijau, kopi atau kaldu tulang juga dapat memuluskan prosesnya (meskipun beberapa nggak anggap itu puasa yang ‘legal’).

Sumber Gambar

Tetapi intinya adalah ini. Kita ini selalu fokus, bahkan hampir obsesif pada pertanyaan ‘Apa yang Harus Kita Makan’?

  1. Haruskah saya makan alpukat atau steak ?
  2. Wajibkah saya makan quinoa atau pasta?
  3. Apakah sebuah keharusan bagi saya untuk makan lebih banyak lemak?
  4. Atau jangan-jangan harus mengurangi lemak?
  5. Fardhu-kah untuk makan lebih sedikit protein?

Nah, mari kita hadapi itu, jawabannya pasti berubah setiap beberapa tahun, tergantung kepada siapa Anda bertanya.

Namun, pertanyaan yang sama prinsipilnya hampir nggak pernah terjawab. Apa imbas JAM MAKAN terhadap obesitas dan parameter metabolik lainnya? Kita nggak pernah mikirin, sebenenernya, jam berapa sih kita ini kudu makan supaya bisa meramping?

Ternyata, cukup banyak ya, Sob, PR kita ini. Memiliki rentang waktu puasa yang spesifik mungkin krusial banget. Untungnya, strategi eTRF, dan puasa intermiten sekarang memberi harapan baru.