Ingin Kurus? Belajar dari Zona Biru

Ingin kurus? Mau Langsing? Sudah berhasil kurus dan tidak mau menggemuk lagi? Ini saatnya Anda belajar dari Penulis National Geographic—Dan Buettner—pada tahun 2018 telah mendeskripsikan beberapa area di dunia yang mana masyarakatnya berumur panjang dan juga lebih sehat, orang-orang tersebut berada di area “Blue Zones” atau Zona Biru.

Dan ini mencakup:

1. Okinawa, Jepang.
2. Sardinia, Italia.
3. Loma Linda, California.
4. Semenanjung Nicoya atau Nicoya Peninsula, Costa Rica.
5. Ikaria, Yunani.

Orang yang tinggal di lokasi Blue Zones, bisa mencapai usia 90, bahkan bisa melewati usia 100 tahun (dinamakan centenarians) dengan penyakit tua yang relatif sedikit.

Lucunya, meskipun mereka tersebar di seantero belahan dunia, dan tentunya, dengan diet dan gaya hidup yang berbeda, tetapi, mungkin kita bisa ‘nyontek’, apa sih rahasia mereka sehingga mereka sanggup hidup lebih lama dan fuller lives atau lebih ‘hip-hip-hore’.

Orang-orang ini jarang merokok, move more atau banyak bergerak dalam level moderat, dan memprioritaskan keluarga serta suka sekali bersosialisasi. Pola makan mereka seringkali plant based, tetapi nggak selalu berbasis tanaman sih, namun memang cenderung dengan asupan rendah protein, terutama dari hewani.

By: Dokter Jason Fung  (Longevity Lesson dari The Blue and ‘unBlue’ Zones)

Oleh karena itu, ini nggak ngebuktiin, bahwa mayoritas diet sehat di dunia ‘sakagurunya’ adalah tumbuh-tumbuhan.

Meski demikian, tetap saja, kita bisa meniru dari para superstar-sang-master-panjang-umur, pokoknya formula mereka mesti kita jiplak. Alasan sains di balik itu ada pada postingan The Longevity Solution.

Okinawa, Jepang

Jumlah rata-rata orang yang hidup di atas 100 tahun, di seluruh dunia, hanya 6,2 per 100.000 orang. Jepang menduduki proporsi tertinggi di dunia yaitu sekitar 34.85 dari 100.000 populasi, berdasarkan sensus tahun 2017. Di tahun 1990, perfektur yang imut di Okinawa itu cukup menghancurkan perasaan, karena jumlahnya 39,5 per 100.000. Ini sungguh mengezutkan.

Para pria Okinawa tipikalnya hidup sampai usia 84 tahun, sementara wanita rata-rata 90 tahun, terlepas dari fakta bahwa Okinawa merupakan daerah termiskin di Jepang, pendapatan perkapita mereka juga paling rendah, dan jumlah dokter paling sedikit. Lucunya, rates mereka menderita penyakit yang lumrahnya membunuh  Westeners, yaitu:

1. Penyakit Jantung.
2. Kanker Prostat.
3. Kanker Payudara.
4. Penyakit Alzheimer.

Setengahnya dari penduduk barat.

Tetapi, diet Okinawa berubah secara signifikan di beberapa tahun terakhir, menjadi lebih westernized atau kebarat-baratan pada tahun 2000, sungguh aneh sekali, dan ini mengakibatkan penduduk di sana tak lagi berumur panjang. Namun demikian, data yang mumpuni mengenai makanan diet tradisional Okinawa bisa memberi kita clue, mengapa mereka bisa hidup lebih lama.

Okinawa mempunyai makanan tradisional yang mana terdiri dari 80% karbohidrat yang terdiri dari:

1. Ubi
2. Sayuran
3. Dan, biji-bijian.

70% kalori Okinawan berasal dari protein berkapasitas marhaen, nutrisi dari ubi dalam kuantitas rabung, dan serat. Ini terjadi tepat pada perang dunia ke II.

Standar diet Amerika, sangat bertolak belakang, karena diet mereka bertendensi rendah nutrisi terutama potassium, magnesium, vitamin C, karotenoid dan serat.

Ubi yang menjalar di mana-mana, merupakan hidangan nomor wahid, diiringi sayuran lain 10%, nasi dan biji-bijian lainnya nyaris 20%. Asupan harian kacang-kacangan 30%, memang di atas rata-rata penduduk Jepang, asupan sayuran hijau dan kuning 50% lebih tinggi, ini berdasarkan data tahun 1988. Ada juga sedikit daging, terutama babi, bersama dengan tanaman yang melimpah, ini jika melihat diet tradisional Okinawa.

Ada hal yang cukup mencengangkan dari catatan tertua yang ter-record, sejak tahun 1880, ternyata, 93% kalori orang-orang Okinawa berasal dari ubi. Hal ini persisten sampai dengan tahun 1949, plus, mereka makan hanya 40 gram protein per hari.

Apakah yang biasa dimakan oleh mereka?

1. Ubi
2. Sup miso
3. Dan beranekaragam sayuran.

Dan mereka memakannya untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

Jika kita membahas ubi, tingkat anthocyanin akan menentukan warna ubi, dari merah sampai dengan kuning tua. Semakin banter, semakin merah. Zat tersebut menentukan jenjangnya kadar polifenol dan anti oksidan.

Mengapa Okinawa bisa membiakkan ubi sampe subur banget?  Karena, wilayahnya terisolasi di kepulauan sub tropis dan hanya ada dua musim tumbuh. Karena padi nggak bisa tumbuh, maka diganti oleh ubi, ini telah berproses sejak tahun 1600-an.

Mereka jarang makan daging, tetapi jika pun makan, biasanya ikan dan babi, ini umumnya, dilakukan sebulan sekali, ketika berlangsungnya beraneka festival. Jika dilihat secara historis, daging dan ikan, jika diberkaskan, presentasenya hanya 1% kalori, di mana mereka juga jarang makan produk olahan susu dan telur.

Jadi supply kalori mereka hanya 1800/ hari (bila dibandingkan orang Amerika yang biasanya 2.500 kalori), dan ini adalah pola makan vegan yang efektif. Namun, seiring berjalannya waktu, konsumsi daging mengangkasa.

Di daerah pesisir, lazimnya mereka makan ikan dan daging babi. Babi di sana biasanya free range atau babi liar, yang mana makan sayuran sisa, berbeda dengan di western yang biasanya diberi pakan berupa biji-bijian. Hasilnya, asam lemak omega-3 bisa dibilang termasuk kategori luks, dan omega-6 PUFA rendah. Jadi, lebih sehat. Sementara itu, asupan sodium Okinawa cukup rafi, yang mana merupakan karakter spesial dari masakan Jepang.

Dari manakah tingginya asupan garam?

1. Kecap asin.
2. Miso
3. Ikan asin
4. Dan acar sayuran.

Hal terunik dari hidangan Okinawa adalah konsumsi rumput laut konbu yang tinggi. Pada umumnya, di daerah Jepang lain, rumput laut hanya dipake untuk memasok sejumput rasa pada sup, namun, Okinawa sedikit ajaib, mereka mengonsumsi rumput laut langsung dalam jumlah melimpah.

Konbu, tumbuh di air laut, tinggi serat, mineral, lemak omega 3 EPA dan DHA. Minuman terpopuler adalah teh hijau dan kohencha—teh semi fermentasi. Ini membuktikan teori bahwa, rendahnya asupan protein nggak membuat kesehatan manusia menjadi bobrok, dan faktanya mereka tetap berumur panjang tuh.

Memang sih, perawakan mereka lebih mungil, dan total massa otot yang lebih rendah bukan berarti bisa langsung diekstrapolasi pada orang Amerika-yang-hobi-melakoni-weight–lifting, tetapi ini bisa jadi bahwa sesungguhnya kita nggak butuh banyak protein terutama jika kita nggak melakukan resistance exercise atau olahraga resisten yang intens.

Pasca perang dunia ke-2, lebih-lebih pada tahun 1988, asupan daging terus menanjak, dan menjangkiti orang Jepang kebanyakan. Rata-rata asupan daging mereka adalah 90 gram/ orang/ hari, dan ‘dosis’ kacang-kacangan yang proporsional.

Dengan menggelar alasan di atas, sekarang kita bisa tau, mengapa orang Okinawa bisa melakoni diet dengan ciamik, meski dalam kondisi rendah protein dan banter karbohidrat. Jika Anda ingin kurus, diet Okinawa mungkin bisa diaplikasikan.

Sementara itu, mayoritas kultur barat memakan daging dengan asupan tinggi yaitu 200 gram/ hari. (Catatan—1 gram daging nggak sama dengan 1 gram protein, karena daging mengandung lemak yang signifikan, tergantung tipe spesifik mana dari daging).

Tetapi, diet Okinawa modern telah beralih. Asupan kacang-kacangan, sayuran hijau, dan sayuran kuning menyusut drastis, bahkan jika cuma di-compare dengan skala nasional. Sesama wilayah Jepang lainnya aja mereka ‘kalah’ kok. Sementara itu, kalori dan lemak naik di atas 30%.

Yang mempraktikkan diet kebarat-baratan adalah anak-anak muda dan remaja putra, residen inilah yang paling tampak eksplisit. Mereka bertendensi menyingkirkan makanan tradisional champuru—daging (biasanya babi) atau tahu yang digoreng dengan sayuran. Konsumsi ikan mereka juga merosot jika dibandingkan generasi yang lebih tua.

Seperti lazimnya orang Jepang lainnya, orang Okinawa minum teh banyak-banyak, terutama teh hijau. Green tea ala-ala Okinawa biasanya ditambah aroma melati dan kunyit, mereka menamakan teh mereka shan-pien, jika kita terjemahkan secara asal-asalan artinya ‘teh dengan sedikit aroma.’ Dan mereka biasanya meminum setidaknya 2 gelas per hari.

Secara tradisional orang Okinawa mengikuti tradisi Konfusianisme super kuno yang dinamakan ‘Hari Hachi Bu.’ Apakah itu? Stop makan dengan sengaja setelah merasa 80% kenyang. Secara metodis  ini sama aja mengurangi kalori sebanyak 20%. Mereka nggak pernah makan sampai full. Mereka hanya bersantap sampai mereka nggak lapar lagi. Ini adalah perbedaan lumayan agam. Gede juga lho, Sob.

Ini yang dinamakan mindfulness eating atau makan dengan tumani’nah atau diresapi. Kelihatan banget, Okinawan sudah mengaplikasikan hal ini sepanjang ratusan tahun.

Jika Anda rajin ‘menggarap’ Hari Hachi Bu, mengekang makanan akan menjadi sesuatu di bawah alam sadar. Beberapa tips ini membuat membatasi kalori menjadi lebih gampang.

Ingat rumus ingin kurus ini, jika Anda makan, makanlah seperfek mungkin. Tetapi jika saat itu bukanlah jam makan, ya, jangan memamah biak.

1. Jangan pernah makan tanpa berpikir.
2. Jangan makan di depan TV.
3. Jangan makan sambil membaca.
4. Jangan makan di depan komputer.

Berkonsentrasilah pada apa yang Anda makan dan nikmati. Jika Anda tidak lagi lapar, maka berhentilah. Tip esensial lainnya untuk Hari Hachi Bu adalah bersantap perlahan. Sinyal kenyang di perut kita butuh waktu untuk register. Jika kita makan sampai kenyang, mudah untuk menjadi overshoot.

Bayangkan, ketika Anda harus makan prasmanan. Ketika melahap semua hidangan itu sih, semuanya baik-baik aja. Tetapi, 10 atau 15 menit kemudian, sinyal kenyang mulai menekan tombolnya, Anda merasa sangat full, bahkan mungkin agak mual sedikit. Jadi jika Anda ingin kurus, dan Anda mencoba makan prasmanan, apakah akan terwujud? Bisa! Mengingat hal di atas.

Jadi, gunakan piring yang lebih mini. Mengapa begitu, secara nggak langsung, Anda akan memangkas porsi. Problemnya adalah, sudah tertancap di bawah alam sadar dari kecil, kita kudu ngabisin apa pun yang terhidang di piring kita. Jadi, apakah ada banyak atau sedikit porsi di piring, itu bukan lagi persoalan. Kita akan terus menumpuk makanan di piring kita/ overfill, dan bertendensi untuk mengunyah lagi dan lagi, nggak peduli, apakah kita sesungguhnya udah kenyang atau belum.

Jika kita mengganti piring dengan ukuran lebih imut, kita akan menghapus godaan ini, dan memaksa diri kita untuk bertanya-tanya, apakah kita masih lapar atau gimana, sebelum menjangkau lebih banyak hidangan.

Sayang sekali, keistimewaan orang Okinawa tentang panjang umurnya ini telah menghilang secepat kilat. Pasca perang dunia ke-2, ubi manis tersayang ini telah digantikan oleh roti putih dan nasi putih.

Orang Okinawa generasi muda sekarang cenderung melakukan American-style fast food, alias makan sampah ala Amerika, sehingga mereka menggemuk dengan sejadi-jadinya.  Mereka makan daging lebih banyak, sementara intake sayuran hijau dan kuning berkurang.

Faktanya, obesitas prefektur menjadi tertinggi di Jepang. Fitur baruLogikanya, kita nemu dong apa sih penyebab orang Okinawa zaman dulu lebih sehat dan berumur panjang, tampaknya, kunci rahasianya adalah makanan, bukan lifestyle atau lingkungan.

Lets see, bagaimana Okinawa merakit teka-teki panjang umur mereka:

1. Kalori yang dibatasi/ puasa, terutama menggunakan metode Hari Hachi Bu.
2. mTOR—diet rendah protein hewani.
3. Teh/ Kopi/ Wine—warga Okinawa, sama saja seperti orang Jepang lainnya, tergila-gila dengan teh.
4. Konsumsi garam—generally, tinggi garam, contohnya dalam miso dan kecap asin.
5. Lemak—ikan adalah makanan pokok mereka—emang sih, nggak berlemak tinggi, tetapi berlimpah dengan rasio omega-6 dan omega-3.
6. Tidak ada minyak sayur.

Boro-boro Ingin Kurus di The unBlue Zone – The Southern Diet

Kontras dengan ‘Zona Biru’ yang apik, diet tertentu, di beberapa ‘fragmen’ dunia, diasosiasikan dengan risiko penyakit jantung yang menanjak dan umur lebih pendek. Kenapa kita harus meninjau Zona Unblue? Karena ini sangat berfaedah untuk mengusut apa yang nggak boleh dikerjain. Salah satu region yang direkomendasikan banget untuk ditilik adalah wilayah tenggara Amerika Serikat.

Studi REGARDS— The Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke— yang diikuti lebih dari 17.000 peserta dewasa selama 5 tahun mengekspos pasal di bawah ini:

1. Berbagai pola diet ngaruh banget pada tingkat obesitas dan penyakit lainnya.
2. Ini menjadi sangat tipikal, dinamakan diet Southern karena ciri khas mereka memang bisa dikenali sekali.
3. Pola makan Southern sugih akan hidangan yang digoreng, dan ekstra lemak (mayoritas dari minyak sayur), telur, daging organ, daging olahan, dan minuman yang dimaniskan dengan gula.

Di mana sebagian besar pola diet yang telah diriset biasanya berefek netral pada kesehatan jantung, diet Southern menonjol jeleknya, terutama menjadi momok bagi kesehatan manusia, yaitu:

Dengan eskalasi hiper, yakni sebesar 56% dalam risiko penyakit kardiovaskular.

1. 50% penyakit ginjal bertambah.
2. 30% peningkatan stroke.
3. Ada lebih banyak obesitas.
4. Tekanan darah tinggi.
5. Diabetes tipe 2.

Kalori diet Southern nggak terlalu tinggi, rata-rata sekitar 1500 kalori per hari. Komposisi makronutrien juga divergen dari yang lain—sekitar 50% karbohidrat dan 35% lemak—mengaksentuasikan sekali lagi, bahwa kita harus memeriksa makanan tertentu kemudian mengobservasi apa imbasnya, dan bukan hanya berpijak pada kategori standar seperti makronutrien.

Kuantitas total daging merah dalam makanan Southern nggak terlalu banter, tetapi jumlah daging olahan jauh dari grafik. Ada gap akbar antara steak iga dan hot dog. Pemrosesan daging berpotensi terpapar dengan beraneka ragam bahan kimia dan aditif lainnya (gula, pemanis, nitrat, fosfat, dll). Yang dapat berimpak keji bagi kesehatan.

Selain itu, pola makan Southern mengonsumsi roti dalam jumlah makro. The Southern Diet adalah contoh dari diet yang membikin kita mati muda. Nggak ada limitasi kalori, mereka juga nggak mengenal yang namanya puasa, plus, asupan gula yang adiluhung, yang artinya, bahwa kadar insulin jangkung membenihkan level obesitas yang sialnya, lumrah dijumpai di Amerika Serikat bagian tenggara.

Emang, sih, tiga top teratas dengan penduduk paling gemuk di Amerika Serikat pada tahun 2014 adalah Mississippi, Virginia Barat dan Louisiana. Konsumsi daging Amerika yang relatif tinggi berarti mTOR tetap gendut. Terlepas ingin menjadi kurus dengan pola makan begini, agaknya mustahil tercapai.

Alih-alih menyantap lemak alami, ada konsumsi lemak ekstra dengan jumlah sangat gala, hampir semuanya adalah minyak nabati. Jamuan yang digoreng rata-rata dimasak dalam minyak biji industri karena harganya yang murah dan ketersediaannya yang mudah.

Checklist Resep Umur Panjang atau Ingin Kurus:

1. Pembatasan Kalori/ Puasa—none. Tidak ada. Nasihat diet orang Amerika yang biasa adalah makan lebih dari 3 kali sehari.
2. mTOR—Konsumsi daging dan daging olahan? ‘Bombastis’.
3. Teh/ Kopi/ Wine—nggak kedengeran mereka sering minum jenis ini. Es teh dikonsumsi, tetapi ditambah gula dengan kadar ekstrim.
4. Garam—mereka melahap garam berlimpah-limpah, namun lazimnya dari makanan olahan.
5. Lemak—Tinggi minyak nabati.

Dengan membandingkan kedua jenis pola makan tadi, ingin kurus bukanlah sekedar cita-cita.