Panduan puasa intermittent itu apakah perlu kita pelajari? Ya. Jika Anda berminat untuk melangsing, kurus, menendang diabetes tipe dua. Intinya dengan mengerti metode puasa intermittent, dijamin Anda bisa mengurangi frustasi karena tak kunjung kurus.
Anyway. Semangat pagi!
Hallo, Saya Sarah Sastrodiryo. Pemilik blog ini. Dua hari menjelang lebaran, bagi Anda yang muslim, apakah Anda merasa sedikit mellow karena harus meninggalkan bulan suci ini?
Selama sebulan, Anda telah memiliki rutinitas yang membuat Anda merasa lebih baik. Ya, kan? Lingkaran pinggang Anda mengecil. Anda lebih fokus, tapi, seperti tahun-tahun sebelumnya, seminggu pasca lebaran, celana lama Anda harus segera dipensiunkan karena Anda menggemuk, sialnya kali ini lebih parah.
Di bawah ini, saya menuliskan pengalaman Megan Ramos, salah satu asisten Dokter Jason Fung di Kanada, pendiri klinik IDM, yang merupakan penggagas puasa intermittent.
Puasa senin kamis memang baik. Tetapi, karena sering merasa lemas, Anda lebih baik melakukannya sesekali, benar begitu? Tetapi, dengan puasa intermitten, dijamin Anda nggak akan dehidrasi, karena boleh minum kapan aja, boleh makan apa aja di jam berbuka, dan yang terpenting, Anda meramping tanpa tersiksa.
Cekidot.
Cerita Megan, “Beb, datang ke ruang tamu, buruan!” ibu mertuaku berteriak pada Hari Tahun Baru 2018. Dia seneng banget, pasalnya pada setiap acara televisi bincang-bincang-di-pagi-hari, sering memprediksi puasa intermiten akan menjadi tren-diet ter-hot tahun 2018.
By: Megan Ramos (Fasting Basics: How to get started fasting?)
Ternyata, perkiraan mereka jitu jugak. Dulu, di tahun 2012, pada awal Dr. Jason Fung menyarankan untuk berpuasa, mereka melabeli kami dengan julukan GILA! SINTING! Puasa sangat kontroversial, akibatnya, para dokter sering datang ke klinik kami, lantas meneriaki saya edan karena ngasih advis puasa kepada pasien.
Saya nggak tahu apakah saya ingin tertawa atau menangis ketika ibu mertua memanggil saya melihat TV pagi itu. Sesungguhnya, saya kewalahan banget lho, ngeliat animo masyarakat yang ternyata antusias sekali menjadikan puasa sebagai lifestyle dan ajaibnya, ini berlangsung dalam waktu yang singkat.
Juni lalu, saya mendapat hak istimewa berbicara di sebuah acara yang disebut “Diabetes Reversal” atau “Pembalikan Diabetes” yang diselenggarakan oleh British Medical Journal dan reasuransi Swiss Re di Zürich, Swiss.
Acara bersejarah ini dihadiri oleh para pemikir jempolan di ranah kedokteran dan nama-nama paling ‘ensiklopedis’ di balik lahirnya kebijakan nutrisi di seantero dunia. Sejujurnya, sih, saya sangat ketakutan menjelang acara! Model serangan apa yang akan disambitkan padaku? Saya hanya wanita Kanada yang manis dan biasa aja seperti wanita pada umumnya.
Suami saya adalah batu avontur saya. Dia mengingatkan saya lagi dan lagi, bahwa tidak ada seorang pun di jagat raya ini yang secara klinis berpuasa lebih banyak daripada pasien Jason dan saya. Oleh karena itu, saya sewajarnya bisa dong pake pengalaman saya mendongkrak kesehatan ribuan pasien dengan menendang diabetes tipe 2 mereka, dan ‘melengserkan’ kelebihan berat badan mereka untuk selamanya. Belum lagi segepok faedah lain.
Saya ingat, saya sempat memejamkan mata dan menghirup tiga napas super dalam, sesaat sebelum berjalan ke ruang konferensi, untuk menguatkan diri selama empat hari, jika seandainya, saya mesti menangkis ‘pukulan’ anti-puasa dari beberapa orang paling important di dunia.
Ternyata, hasilnya malah sebaliknya, tuh. Realita di lapangan, sesungguhnya, seiring berjalannya konferensi, semakin banyak ‘master’ famous yang angkat bicara tentang manfaat intermittent fasting atau puasa.
Setiap hari, mereka lebih berani untuk pro-puasa. Bisa dibilang, mereka menjadi supporter puasa garis keras. Itu spektakuler! Tugas saya adalah untuk berpidato pada hari ketiga konferensi.
Ketika host memperkenalkan saya kepada grup itu, ia bertanya kepada peserta, “kira-kira berapa banyak yang mengerti panduan puasa intermittent dan berlatih secara rutin?” Kecuali dua orang, hampir semuanya mengangkat tangan.
Saya hampir aja jatuh dari kursi karena dukungan yang luar biasa, tetapi itu berarti menabrak sang pahlawan, Gary Taubes, yang duduk di sebelah saya.
Saya mengambil napas-ultra-dalam sekali lagi, dan saya mulai menguraikan tentang puasa dan cara mengedit diabetes. Gary tetap santai selama saya berpresentasi.
Dalam beberapa tahun terakhir, banyak orang di seluruh dunia secara drastis ngurangin asupan gula mereka. Untuk membalikkan diabetes tipe 2, dan meramping, pada akhirnya, banyak yang mulai ngikutin diet keto atau meminimalisir konsumsi karbohidrat.
Orang-orang ini telah melihat hasil yang keren banget, tetapi banyak yang masih belum dapat mencapai target meramping, atau belum sanggup menghempas diabetes tipe 2 mereka secara 100%.
Inilah alasan mereka datang ke Program IDM karena ingin mengenal panduan puasa intermittent. Strategi IDM percaya bahwa apa yang dimakan dan KAPAN Anda makan esensial banget untuk dapet kesehatan yang optimal.
Sebagian besar klien kami memilih strategi IDM, karena putus asa, pasca patuh pada diet keto selama beberapa waktu, tetapi masih aja harus berjuang. Di hampir setiap kasus, plateau ini disebabkan karena klien terlalu sering makan. Kita semua tau bahwa insulin yang hiper dan insulin yang resisten adalah akar penyebab obesitas dan diabetes.
Itulah sebabnya, kita wajib menurunkan level insulin, ini untuk mencegah kerusakan organ lebih parah. Tetapi, jika ada kondisi insulin yang persisten di dalam tubuh, insulin yang nggak mau turun, bertahan aja di situ, itulah yang malah menggenjot kadar insulin kita kembali, terlepas fakta bahwa sesungguhnya kita telah memangkas karbohidrat! Itu sebabnya, they don’t hit the goals.
Perubahan nutrisi aja nggak cukup, saudara-saudara. Satu-satunya jalan adalah memutus siklus resistensi insulin. Cara untuk memenggalnya? PUASA!
Dalam hitungan hari, setelah mereka puasa, dan setelah mereka menjadikan puasa sebagai bagian dari rutinitas, mereka mulai melihat kadar gula darah menanjak, plus angka di timbangan pun melingsir. Nah, di saat-saat inilah, mereka semakin sadar, bahwa waktu makan itu krusial banget.
Selain itu, orang-orang yang mewawancarai saya selalu menanyakan hal yang sama, “bagaimana sih protokol puasa yang efektif itu?”
Eng ing eng, inilah dia panduannya:
Table of Contents
Mulai mengonsumsi real food dan lemak sehat setiap kali Anda makan
Diet Anda kan nggak harus berubah secara radikal dalam semalam. Untuk jangka panjang, lumrahnya, indeed, kita perlu waktu sih untuk membikin perubahan yang signifikan.
Cobalah selalu pake makanan asli yang nyata, dan asupan lemak sehat mesti ditambah. Emang ada makanan palsu? Itu lho, makanan instan. Tepung yang telah dihaluskan. Makanan hasil pengolahan berkali-kali. Contoh lemak sehat adalah alpukat, minyak zaitun, mentega, ghee, minyak kelapa, telur, kacang-kacangan, dan lemak hewani berkualitas nomor wahid.
Stop snacking/ Jangan Ngemil
Sangat terlarang untuk ngemil di antara jam makan! Tetaplah pada jadwal tiga makanan utama: sarapan, makan siang, dan makan malam. Jika Anda mendadak lapar di antara jam makan, tanya mengapa? Jangan-jangan itu cuma haus. Mungkin hari kerja Anda memicu stres. Jadi bukan karena perut kosong, streslah yang membikin Anda lapar.
Atau bisa jadi mungkin Anda hanya lapar. Jika itu masalahnya, maka asupan lemak sehat Anda saat makan harus didouble porsinya. Coba skip salah satu jam makan, misal jangan sarapan, atau nggak usah makan malam, dan amati gimana perasaan Anda.
Pilihlah melewatkan jam makan yang menurut Anda paling sulit untuk duduk cantik, entah karena jadwal atau Anda memang nggak selera makan itu.
Kalo dulu sih, pertama kali saya nyoba puasa, saya milih nggak makan pagi. Soalnya, perut saya nggak terlalu menggeram di pagi hari, dan saya juga terlalu hectic karena takut telat. Waktu saya lebih melimpah untuk prepare dan menikmati makan malam yang sehat di malam hari.
Panduan puasa intermittent terapkan aturan “satu jam”
Jika Anda kayak saya, yaitu orang yang lebih suka dinner, cobalah makan satu jam lebih awal. Jika Anda kudu sarapan, cobalah makan sangat ringan, dan karbohidrat ultra rendah. ‘Timbun’ mayoritas hidangan berkarbohidrat Anda untuk makan siang. Jika Anda lebih suka makan sarapan, maka cobalah menunggu satu jam kemudian dari skedul rutin.
Saya memang sarapan pada akhir pekan, tetapi saya mastiin saya bangun dan bergerak lebih dulu. Saya mengajak anjing-anjing jalan-jalan, dan ngasih mereka sarapan dulu.
Saya akan menjalani olahraga enteng, memeriksa email saya, mandi dan bersiap-siap dengan apa yang harus saya lakukan untuk sehari itu, baru setelah itu saya akan melahap sarapan saya. Oleh karena itu, secara nggak sadar saya udah nyuri momen untuk bergerak beberapa jam sebelum makan. Olahraga colongan gitu deh.
Panduan puasa intermittent salah satunya lewati dua kali makan berturut-turut dua-tiga kali per minggu
Once the above steps feel easy, then it’s time to take it up a notch! Setelah langkah-langkah tadi khatam di luar kepala, sehingga semuanya terasa mudah, maka sekarang saatnya untuk naik level! Cobalah ngelewatin dua kali makan berturut-turut dalam seminggu. Kami juga menyebutnya puasa 24 jam.
Saya selalu ngasih tahu pasien untuk memilih hari dalam seminggu di mana saya sulit nemuin waktu untuk makan. Secara pribadi, saya selalu berpuasa selama bertugas di klinik karena repot banget untuk nemuin waktu untuk makan, atau bisa menikmati makanan saya, atau merasa kenyang. Jadi sebenernya ini masalah pikiran aja.
Jika Anda sibuk, sesungguhnya malah lebih memudahkan. Anda juga akan ngalamin rasa kenyang yang lebih kenyang jika Anda meluangkan waktu untuk mengunyah dan mencecap makanan tanpa terburu-buru. Rekomendasi saya adalah, kita harus ngatur strategi yang apik dengan si jadwal.
Jika Anda nggak ada kegiatan, coba bikin rencana. Jika hari Anda sibuk, dan nggak punya kesempatan untuk makan, maka puasalah. Bikin jadwal ‘melahap’ hidangan Anda saat Anda punya waktu untuk duduk dan menikmati seluruh makanan dengan kalem.