Tips mengontrol nafsu makan itu sangat penting. Menaklukkan rasa lapar juga sangat krusial untuk melangsing. Tapi, gimana sih supaya kita sanggup memegang si ‘remote-control’ rasa lapar? Selama ini kita berpikir bahwa makan dengan menggandakan porsi, atau makan lebih sering akan mencegah feeling lapar, tapi beneran nggak sih begini faktanya?
Saran diet standar adalah makan 6 atau 7 porsi kecil per hari, dengan harapan hal ini akan menangkis si perut menyalakan genderang perang, juga, menghalangi kita makan berlebihan. Jika Anda bisa mencegah lapar, lalu, Anda bisa memilih makanan yang lebih oke.
By: Dokter Jason Fung (controlling-hunger-part-2)
Di permukaan, tampaknya cukup masuk akal. Namun, tampak luar, paradigma Eat Less, Move More atau Calories in Calories out juga sepertinya masuk akal. Ini seperti kita menilai orang dari perhiasan yang dipakai, penampilan sesungguhnya bisa menipu banget, oleh karena itu, kita harus ngegali lebih dalam, supaya bisa menemukan hal yang sesungguhnya, kalo enggak, kita bisa tertipu hanya oleh blink-blink aja.
So, let’s think about this a little more.
Jadi, mari kita pikirkan tentang ini lebih seksama. Tolak ukur paling esensial dari seberapa banyak Anda makan adalah seberapa lapar Anda. Ya, Anda bisa mutusin dengan sadar untuk makan lebih sedikit, tetapi Anda nggak bisa memenggal si lapar. Jadi, jika Anda makan dengan porsi lebih mini dengan konsisten, tetapi masih lapar, sesungguhnya itu akan ngerugiin Anda sendiri.
Seiring berjalannya waktu, Anda akan semakin menderita. Hari demi hari, bulan demi bulan, tahun demi tahun. Dan saat Anda nurunin pertahanan Anda sedikit aja, nafsu makan Anda akan menggila.
Anda terus-menerus berkelahi dengan tubuh Anda sendiri. Nah, akan lain perkaranya jika Anda nggak lapar, konsekuensinya porsi makan Anda akan menjadi mini. Oleh karena itu, Anda harus berkolaborasi dengan tubuh Anda, bukan malah berperang melawannya.
Obesitas, bukan karena kalori yang bombastis. Ini adalah ketidakseimbangan hormon, lebih tepatnya insulin yang hiper.
Alasan terkardinal kita makan lebih banyak kalori bukan karena kita lemah iman, is not lack of willpower, you know, sesungguhnya, itu disebabkan oleh rasa lapar yang tak tertahankan.
Hormon kita berfungsi untuk mengatur rasa lapar dan kenyang. Anda dapat mutusin apa yang harus dimakan, tetapi Anda nggak bisa lho, memutuskan untuk tidak lapar. Dalam jangka panjang, jumlah rasa laparlah yang menentukan seberapa banyak Anda makan. Di sisi lain, fungsi vital dari olahraga bukanlah memangkas kalori.
Kalori yang dikeluarkan si tubuh ditentukan terutama oleh:
Tingkat Metabolisme Basal
Ini merupakan jumlah energi (kalori) yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh kita bekerja dalam kondisi baik. Energi ini diperlukan untuk menghasilkan panas tubuh, dan untuk menjaga jantung, paru-paru, ginjal, dan organ elementer lainnya sanggup berfungsi dengan afiat.
Anda dapat berolahraga jor-joran, tetapi Anda tidak dapat mengambil keputusan untuk punya tingkat metabolisme yang lebih brilian. It doesn’t work like that. Cara kerjanya nggak kayak gitu, Sob. Dan tingkat metabolisme tidak stabil dari waktu ke waktu. Dan mereka berfluktuasi naik atau turun 40% tergantung pada hormon kita.
Akumulasi lemak, bahkan dari sudut CICO (Kalori Masuk versus Kalori Keluar) hampir seluruhnya merupakan power si hormon. Itu bukan sesuatu yang manusia ‘putuskan’ untuk dilakukan. Nggak ada yang mutusin mereka ingin makan berbakul-bakul sehingga mereka bisa menjadi gemuk. Mereka makan lebih banyak karena hasrat lapar mereka tidak terpuaskan. Dan ada setumpuk alasan berbeda untuk itu—mental dan fisiologis.
Tetapi intinya adalah, bahwa obesitas:
- Bukan karena kurang niat.
- Motivasi yang buruk, atau.
- Pilihan ‘bodoh’ yang dibuat seseorang.
Itu adalah penyakit yang pantas dikasihani/ layak untuk dapat compassion a.k.a kita seharusnya ngasih empati.
Memotong kalori ketika inti masalahnya adalah hormon yang carut marut adalah solusi yang bahlul, Sob. And guess what? It doesn’t.
Adakah bukti yang menunjukkan bahwa makan terus-menerus akan mencegah kelaparan? That would be a big NO. Itu akan menjadi KESALAHAN FATAL. Seseorang telah mengarangnya, lantas diulang berkali-kali sehingga masyarakat menganggap itu benar.
Sebagian besar, ‘dogma’ itu dipromosikan secara masif oleh industri-makanan-ringan, supaya orang nggak mogok beli produk mereka.
Hingga sekitar tahun 1970-an, orang makan 3 kali sehari—sarapan, makan siang dan makan malam. Zaman itu ngemil itu tampak seperti:
- Memaksakan diri.
- Nggak natural.
- Dan tentu saja NGGAK dianggap sebagai kebiasaan sehat.
Ketika itu, ngemil adalah indulgence/ kesenangan yang dilakukan sesekali. Makan terus-menerus diasumsikan semacam distorsi atau gangguan mental.
Jika Anda mencoba makan 6 atau 7 kali sehari, lalu kapan Anda harus menyelesaikan pekerjaan Anda? Anda terus-menerus mikirin apa yang kudu Anda makan dan kapan harus memakannya. By the way, jelas kita nggak perlu ngemil karena tubuh kita menyimpan energi makanan (kalori) sebagai lemak tubuh untuk alasan korek, yaitu nyiapin kalori saat kita butuh. Lemak tubuh exists precisely sehingga kita TIDAK perlu makan non stop.
Tetapi apakah benefit mengontrol kelaparan? Mari kita ambil beberapa situasi analogi. Misalkan Anda perlu buang air kecil. Mana yang lebih mudah?
- Tahan sampai Anda menemukan kamar kecil.
- Kencing sedikit saja, trus stop.
- Lakukan ini berulang kali sepanjang hari. Pokoknya Anda harus berhenti, sebelum kandung kemih Anda kosong. Pipis dikit-dikit aja jangan dikeluarin semua.
Setelah urin keluar sedikit, nggak ada yang akan berhenti sampai si air seni habis. Si pipis harus dituntaskan. Si urin wajib dikeluarkan semua. Sulit banget untuk berhenti setelah Anda mulai. Itu inersia. Objek yang bergerak, cenderung akan terus bergerak sampai ada sesuatu yang menghentikannya.
Let’s think about another situation. Mari kita pikirkan situasi lain.
Misalkan Anda haus mana yang lebih mudah?
- Ketika Anda menemukan air, Anda minum sampai Anda tidak haus lagi.
- Minum segelas air dan kemudian berhenti minum sambil melihat dengan mupeng banget pada segelas air dingin yang tampak sangat segar untuk diseruput.
Mana yang lebih nyaman:
- Tuntas.
- Kentang a.k.a kena tanggung.
Lakukan ini berulang kali sepanjang hari. Sekali lagi, Anda dan saya sama-sama tahu bahwa begitu Anda minum seteguk pertama, kita nggak akan berhenti hingga gelas kosong. Sampai si haus hilang. Setelah Anda mulai, lebih mudah untuk melanjutkan sampai puas, apakah itu mengosongkan kandung kemih Anda atau memuaskan dahaga Anda.
Seperti anak saya. Setelah dia masuk ke bath tub, Anda tidak akan bisa mengeluarkannya dari kegiatan mandi berendamnya. Tapi ini perilaku normal. Jadi mengapa kita menganggap ini nggak berlaku untuk makan?
Anda mungkin percaya bahwa makan dalam jumlah kecil terus-menerus atau ‘merumput’ akan mencegah makan berlebihan. Jika ini benar, apa gunanya hidangan pembuka?
Hors d’oeuvre secara harfiah disajikan ‘di luar makanan utama’. Untuk tujuan apa mereka menyajikan hidangan pembuka? Is the point to spoil our dinner so that we cannot eat what the host has slaved over all day because we are full? Apakah tujuan elementernya untuk merusak makan malam kita sehingga kita tidak bisa makan apa yang tuan rumah siapkan seharian penuh karena kita kenyang? Tuan rumah udah bagai budak di dapur lho demi nyiapin makanan sedap itu.
Jawabannya? Really? No.
Inti dari appetizers (hidangan pembuka), adalah sepotong-kecil-lezat-sengaja-dihidangkan untuk membuat kita makan lebih lahap dan kalo perlu sampe nambah-nambah. Makan dalam jumlah sedikit, membuat selera kita melambung, bukan malah membuatnya berkurang. Alasan kenapa ini berhasil adalah karena mengatasi initial inertia/ inersia awal itu.
The appetizer/ makanan pembuka mulai membuat kita salivating/ mengeluarkan air liur dan memikirkan makanan, dan karenanya nafsu makan kita meningkat. Dalam bahasa Prancis, ini juga bisa disebut amuse bouche—yang berarti ‘sesuatu yang menghibur mulut’.
Mengapa? Ini membikin kita akan makan lebih banyak. Hidangan itu bisa tiram, telur isi atau kacang. Pastinya, tidak disajikan untuk membuat Anda kenyang sehingga Anda nggak sanggup lagi makan sajian rumit mahal yang disiapkan oleh koki.
Hampir semua budaya di dunia punyak tradisi kuliner untuk memuaskan nafsu makan. Orang-orang Yunani dan Romawi kuno merangsang selera makan tamu mereka dengan ikan sikit aja, sayuran, keju, dan zaitun.
Penulis Renaissance Italia, Platina merekomendasikan daging-sapi-panggang-digulung-tipis. Memberikan porsi terlalu besar akan merangsang hormon kenyang, dan mengurangi nafsu makan. Tetapi sebagian kecil hampir secara paradoks merangsang nafsu makan.
Efek menggugah selera ini bukanlah rahasia—diketahui oleh siapa pun yang pernah mengadakan pesta makan malam selama 200 tahun terakhir.
Sekarang pikirkan tentang waktu di mana Anda nggak lapar banget, tapi itu adalah waktu sarapan. Jadi, Anda mau tak mau ikutan makan, karena orang selalu mengatakan itu adalah makanan tersignifikan.
Yang mengejutkan, ketika Anda mulai makan, kita jadi makan banyak bingit, Sob. Sebelum mulai makan, Anda bisa ngelewatin hari tanpa makan dengan mudah dan udah merasa kenyang. Tapi begitu sendok masuk mulut, Anda makan segalanya.
Pernahkah ini terjadi pada Anda? Itu kejadian pada saya berkali-kali, kenapa saya bisa tau? Karena saya selalu menyadari fakta ini. Makan saat Anda nggak lapar bukanlah strategi yang baik untuk menurunkan berat badan.
Namun orang terus dimarahi karena memiliki keberanian untuk melewatkan satu kali makan atau diomelin ketika berusaha hidup tanpa kudapan. Mereka diperingatkan untuk memastikan nggak pernah melewatkan camilan.
Jika kita makan makanan kecil 6 atau 7 kali sehari, seperti yang direkomendasikan oleh kebanyakan otoritas gizi, maka yang kita lakukan adalah memberi diri kita makanan pembuka tetapi kemudian dengan sengaja berhenti sebelum kita kenyang.
Dan kemudian mengulanginya berkali-kali per hari. Ini tidak akan ‘menggergaji’ selera kita, sebaliknya, malah akan meningkatkannya, a lot. Sekarang karena kita lapar tetapi belum makan sampek kenyang, kita harus mengerahkan kekuatan yang gadang banget untuk menghentikan diri kita dari makan.
Kita menghitung kalori, tetapi kita tidak menghitung kemauan yang telah kita habiskan untuk menyetop diri dari makan.
Hari demi hari terus berjalan. Makan, malah mengasah selera makan. Got it? We’ve known this for at least 150 years! Kita udah tau hal ini setidaknya selama 150 tahun! Makan sepanjang waktu sehingga Anda akan makan lebih sedikit terdengar benar-benar bodoh, karena memang itu benar-benar bodoh. Don’t fall for it. Jangan tertipu.
Jika Anda mendengar dokter atau ahli gizi memberi Anda saran ini, larilah jauh, jauh sekali, dengan sangat, sangat cepat. Mereka benar-benar akan membunuhmu dengan saran dungu ini.
Jadi, jika makan lebih sering memberi Anda nafsu makan lebih besar, maka sebaliknya makanlah yang lebih jarang, sehingga nafsu makan Anda menyusut. Untungnya, ini ternyata benar.
Tips Mengontrol Nafsu Makan: Puasa dan Lapar
Ghrelin, awalnya dimurnikan pada tahun 1999 dari perut tikus, ini adalah apa yang disebut hormon lapar. Ia sangat merangsang hormon pertumbuhan, dan melambungkan nafsu makan. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jangka panjang, Anda harus merampingkan si ghrelin.
Jadi, bagaimana cara melakukannya?
Dalam satu penelitian, pasien melakukan puasa 33 jam, dan ghrelin diukur setiap 20 menit. Kadar ghrelin terendah sekitar jam 9:00 pagi, waktu yang sama yang ditunjukkan oleh riset tentang ritme sirkadian, bahwa pada jam ini kita nggak lapar sama sekali.
Ini biasanya merupakan periode terpanjang di-mana-Anda-belum-makan karena Anda baru aja bangun tidur.
Ini memperkuat fakta bahwa lapar bukan hanya fungsi ‘tidak makan dalam waktu sementara’.
Pada jam 9:00, Anda belum makan sekitar 14 jam, namun Anda nggak lapar sedikit pun tuh. Makan, ingat, tidak lantas membuat Anda kurang lapar.
Ada 3 puncak ghrelin berbeda yang terkait dengan makan siang, makan malam, dan sarapan hari berikutnya. Ini bukan kebetulan, tetapi ngasih tau bahwa lapar sesungguhnya adalah respons yang dipelajari.
Kita terbiasa makan 3 kali sehari, jadi kita mulai lapar hanya karena ‘ini waktunya makan’. Tetapi jika Anda nggak makan pada waktu-waktu krusial tadi, ghrelin TIDAK MENINGKAT.
Setelah gelombang awal rasa lapar surut, tiba-tiba Anda nggak lapar lagi. Rasa lapar datang bagai gelombang. Setelah itu berlalu, ia kehilangan kekuatannya. Ghrelin menurun secara spontan setelah sekitar 2 jam tanpa konsumsi makanan. Jika Anda mengabaikan kelaparan dan tidak makan, si lapar akan hilang. Ghrelin menurun pasca puasa selama 24 jam! Dengan kata lain, nggak makan apa pun membuat Anda jadi nggak terlalu lapar.
Kita semua pernah mengalami ini sebelumnya. Pikirkan saat ketika Anda terlalu sibuk dan terpaksa tetap bekerja saat makan siang. Sekitar jam 1:00 Anda lapar, tetapi jika Anda hanya minum teh di jam itu, pada jam 3:00 sore, Anda nggak lagi lapar.
Ride the waves—it passes. Setir ombaknya—dan itu akan lewat. Sama berlaku untuk makan malam. Lebih lanjut telah ditunjukkan bahwa ghrelin menurun secara spontan secara independen dari insulin serum atau kadar glukosa.
Makan lebih banyak terkadang membuat Anda lebih lapar. Itu yang biasanya tidak dibahas pada tips mengontrol nafsu makan. Dalam nada yang sama, makan lebih sedikit sebenarnya bisa membuat Anda kurang lapar secara fisik. Itu luar biasa, karena jika Anda kurang lapar, Anda akan makan lebih sedikit, dan voila, Anda meramping deh.
Efek yang sama terjadi selama beberapa hari puasa. Puasa lebih dari 3 hari, ghrelin dan rasa lapar melandai secara bertahap. Yes, you read that right. Ya, Anda membacanya dengan benar.
Pasien-pasien jauh KURANG lapar ketika mereka tidak makan selama tiga hari. Ini sangat cocok dengan pengalaman klinis kami dengan pasien yang menjalani puasa panjang. Mereka semua berharap jadi lapar, tetapi ternyata si lapar mereka malah hilang 100%. They always come in saying ‘I can’t eat much anymore. Mereka selalu mengatakan, “aku nggak bisa makan lagi. Akutu cepat kenyang. I think my stomach shrank’. Kupikir perutku menyusut”. Itu PERFECT, karena jika Anda makan lebih sedikit tetapi semakin kenyang, Anda akan cenderung menurunkan berat badan.
Ada juga perbedaan mendasar antara pria dan wanita. Oeh karena itu tips mengontrol nafsu makan pun bisa berbeda. Hanya ada efek ringan untuk pria, tetapi wanita menunjukkan penurunan besar dalam ghrelin. Wanita diharapkan mendapat manfaat lebih banyak dari puasa karena rasa lapar mereka terjun bebas. Banyak wanita berkomentar bagaimana puasa dalam jangka panjang tampaknya benar-benar membunuh mengidam.
Ini mungkin menjadi alasan fisiologis mengapa puasa intermiten dan puasa panjang, tidak seperti diet pembatasan kalori. Kesimpulannya, tips mengontrol nafsu makan ternyata tidak serumit itu, Sob.
Ghrelin, mediator hormon utama lapar berkurang dengan puasa, membuat lapar menjadi masalah yang gampang banget untuk diatasi. Jadi, jika memahami cara kerja ghrelin, maka tips mengontrol nafsu makan telah kita kuasai.
Tips mengontrol nafsu makan pada akhirnya membuat kita ingin makan lebih sedikit, tetapi lebih kenyang.