Puasa Intermittent, Keto dan Efek Sampingnya

Puasa intermittent dan diet keto memang ada efek sampingnya. Tetapi, semua itu bisa ditanggulangi. Nah sebelum kita membahas lebih lanjut apa itu solusinya, mari kita menelaah apa sajakah benefit dari puasa intermittent?

1. Meramping, Anda dijamin akan jadi langsing singset.
2. Anda bisa mereduksi obat-obatan diabetes tipe 2 dan hipertensi (tekanan darah tinggi).
3. Tetapi memang, di sisi lain, nggak bisa dipungkiri, puasa menyulut beberapa efek samping dalam jangka pendek.

Konsekuensi puasa intermittent yang nggak diinginkan ini gara-garanya karena ada transisi tubuh dari  habit ‘memanggang’ gula ke mode membakar lemak. Saya selalu mengedukasi pasien bahwa tubuh manusia memiliki dua pabrik berbeda:

1. Pabrik dengan bahan bakar gula dan.
2. Pabrik dengan bahan bakar lemak.

Mayoritas manusia hanya manfaatin pabrik-berbahan-bakar-gula untuk membikin tubuh kita ‘menggelinding’ selama bertahun-tahun dan bahkan mungkin beberapa dekade. Sementara itu, ‘kilang’ dengan ‘gasolin’ lemak ditutup aja dong. Dibiarkan sampai berkarat dan berkerak. Tetapi, sekarang tiba-tiba Anda berbelot, mau nggak mau itu memaksa tubuh Anda mengisi bahan bakar dari gudang lemak.

By: Megan Ramos (Fasting Basics: Common Side Effects of Fasting)

Supaya tubuh Anda bisa berfungsi dengan tampan plus mulus, si tubuh beralih dari dari bahan bakar gula ke ‘gasolin’ lemak. Ini berarti Anda harus ngebangunin pabrik berbahan bakar lemak dan memelankan pabrik ‘berbensin’ gula.

Sekarang bayangkan, berapa banyak kerja keras yang diperluin untuk memperlambat penggunaan pabrik yang telah Anda pake selama bertahun-tahun, dan memulai mengoperasikan pabrik lemak yang telah duduk di sana ngumpulin debu. Ini nggak akan menjadi transisi yang rancak banget. Akan ada beberapa penghalang yang tak terhindarkan, sehingga Anda bisa mendapatkan pabrik semau-mau Anda, juga, si doski sanggup berjalan secara efisien.

Bagi sebagian orang transformasi ini flawless, dan mereka nggak akan mengecap efek samping. Others aren’t as lucky.  Sayangnya, kebanyakan orang tidak seberuntung itu. Tetapi jika Anda termasuk dalam kategori yang ngalamin salah satu efek samping yang tidak dipengenin di bawah ini, don’t worry, Sob!

Sebagian besar hal nggak ‘asyik’ ini akan hilang 100% dalam waktu dua hingga empat minggu, karena ngerjain rutinitas yang sama, lagi dan lagi. Efek samping cenderung bertahan hanya jika pasien ogah mengarungi masa-masa kusut. Tapi jika pasien tetap keukeuh pada protokol puasa mereka secara konsisten, si efek nggak-oke itu, pastinya bisa dihempas lho.

Emang sih, ini mungkin nggak  fun, dan bahkan mungkin tampak sulit atau hampir imposibel pada awalnya, tetapi, jika Anda semakin persisten dengan rejimen Anda, maka proses adaptasi Anda akan makin ekspres, plus, side effectnya pun akan pupus. Orang-orang yang enggak stick to it atau tidak taat berpuasa secara konsisten, akan struggle dengan dampak amikal puasa dalam jangka panjang. Jadi semakin Anda malas-malasan, efek sampingnya akan kian menempel.

Anda mungkin akan melakoni konsekuensi dari puasa jika:

1. Jika Anda baru aja berkenalan dengan puasa (yang mana agak kurang common terjadi pada orang yang diet keto atau rendah karbo).
2. Setelah mengkonsumsi karbohidrat dan makanan olahan dalam jumlah segunung ketika bepergian atau liburan.

Anda bertendensi nggak ngalamin efek ‘menyengsarakan’ dari puasa jika:

1. Anda sudah terbiasa diet keto atau makan hidangan rendah karbohidrat (si bodi udah terbiasa memanfaatkan lemak untuk bahan bakar).
2. Anda nggak menyimpang dari diet Anda, misalnya makan junk food segambreng saat wiken.
3. Anda tetap berpuasa dengan konsisten.

Puasa Intermittent bisa jadi menyebabkan Headache, Dizziness, Mental Fog and Lethargy atau Sakit kepala, Pening, Mental Berkabut, Linglung or Kesadaran Menurun, dan Lesu

Grup efek samping ini biasanya karena kadar sodium yang rendah. Tingkat insulin kita mulai drop secara signifikan ketika kita mulai berpuasa. Insulin yang melandai ini mengirimkan sinyal ke ginjal kita untuk melepaskan kelebihan air karena insulin menyebabkan retensi air.

Mayoritas orang buang air kecil lagi dan lagi, seolah tiada henti, saat mereka baru puasa, tipikalnya karena alasan ini. Saat tubuh kita membersihkan diri dari surplus air, kita juga kehabisan elektrolit melalui urin kita.

Kita juga nggak makan banyak, oleh karena itu konsumsi  elektrolit decline secara dramatis. Tubuh kita ngatur kadar elektrolit kita secara ketat, sehingga perubahan mendadak ini dapat mengubah homeostasis tubuh kita.

Solusinya:

1. Tambahkan sejumput garam alami di bawah lidah Anda (garam Himalaya atau Celtic adalah yang terfavorit) atau dalam segelas air beberapa kali sepanjang hari.
2. Minumlah kaldu tulang atau kaldu sayuran non-starchy.
3. Minum jus acar (tanpa gula).

Kiat pakar: Jika kadar sodium Anda rendah banget, Anda mungkin harus mengakhiri puasa as soon as possible, meskipun Anda berencana untuk menyeruput kaldu tulang nanti saat berbuka. Kami sering menjulukinya the point of no return. Untuk menghindari hal ini, ambil sejumput garam kaldu atau jus acar setiap tiga jam, bahkan jika Anda merasa baik-baik aja. Ini akan mencegah Anda merasa nggak fit in the first place. 

Puasa Intermittent dan Diare

Impak nehatif yang tidak mengenakkan ini bisa bermasalah cukup ekstrim dan merupakan salah satu efek samping paling galib bagi newbie, terutama jika mereka berpuasa setelah sebelumnya terbiasa makan karbohidrat dalam jumlah gadang. Kenapa bisa begini? Level insulin yang menukik cukup spektakuler ngasih sinyal ke ginjal untuk mengeluarkan air berlebih, oleh sebab itu, buang air besar pasien menjadi encer.

Solusinya:

1. Ambil 1 sendok makan psyllium husk dan aduk ke dalam 1 gelas air, diamkan selama 5-10 menit sebelum meminumnya, lakukan sesaat setelah bangun pagi.
2. Ulangi dengan sendok makan kedua jika perlu di siang, sore atau malam hari.

Kiat Pakar: Tubuh kita bisa kehilangan elektrolit melalui buang air besar seperti yang kita lakukan saat buang air kecil. Orang yang ngalamin diare sering merasakan gejala kadar sodium marhaen. Dia sudah bisa dipastikan kekurangan sodium. Pastikan Anda minum secangkir ekstra kaldu atau jus acar, pokoknya kadar sodium jangan sampai kurang dong. Atau bubuhkan sejumput garam pada air minum Anda.

Puasa Intermittent dan Constipation atau Sembelit

Jika Anda tidak makan, apakah Anda berekspektasi banget akan buang air besar? Indeed, ¾ dari kita terbiasa buang air besar satu atau lebih dalam sehari, oleh karena itu, kadang-kadang rasanya weird, aneh atau merasa ada something wrong jika nggak melakukan ritual ini.

Jika Anda tidak merasa tidak nyaman, then don’t worry, jangan khawatir, Sob. Tetapi, jika Anda merasa nggak comfortable, maka Anda harus mencoba troubleshoot si sembelit ini. Beberapa orang memiliki saluran pencernaan yang bergerak jauh lebih lambat daripada yang lain dan makan terus-menerus membantu ‘hal-hal’ itu bergerak dengan konstan.

Saat kita mulai berpuasa, kita nggak mengkonsumsi apa pun untuk membantu mendorong hidangan sebelumnya melalui sistem Anda. Setelah beberapa hari, Anda mungkin mulai merasa discomfort atau nggak enak.

Solusinya:

1. Minumlah air jika Anda haus.
2. Teguk magnesium sitrat untuk ngebantu menghidrasi usus besar Anda dan membuat semuanya meluncur.
3. Tingkatkan durasi berolahraga.

Kiat Pakar: Jika semuanya gagal, tambahkan minyak kelapa atau minyak MCT ke teh atau kopi Anda di pagi hari. Ini bukan puasa yang sempurna tapi itu akan membuat si anu bergerak dan groovingatauberalurlagi.

Insomnia dan Merasa Cemas

Efek-efek sampingan ini dikausakan oleh produksi dari hormon regulator adrenalin yang digelontorkan si bodi ini ketika berpuasa. Usually, it’s a good thing. Biasanya, itu hal yang ciamik. Ini menumbuhkan tingkat metabolisme kita dan ngebantu kita merasa berenergi.

Problematikanya adalah itu bisa membikin kita merasa energik pada waktu-waktu tertentu di hari ketika kita lebih suka tidur. Masa udah malem masih melek aja, Sob. Itu juga bisa membuat kita merasa jittery, sulit untuk rileks, dan merasa rusuh atau nggak kalem aja gituh.

Kebanyakan orang yang tidak suffering atau menderita kecemasan melaporkan bahwa mereka emang terlalu banyak minum kopi ketika pertama kali nyobain puasa. Orang-orang yang menderita kecemasan mulai khawatir bahwa puasa memperburuknya —it doesn’t, Sob. Nggak kayak gitu kok, santai aja.

Itu hanya reaksi tubuh Anda yang memunculkan adrenalin berkali-kali lipat yang memicu si cemas lebih hamsyong dari biasanya. Manusia adalah spesies yang sangat mudah mencomot habit baru. Itulah salah satu dari banyak alasan mengapa kita sukses banget. Dan tubuh kita akan beradaptasi untuk mengadopsi adrenalin berkaliber lebih elok saat kita terus berpuasa secara konsisten.

Solusinya:

1. Practice ritual yang proper sebelum tidur dengan mematikan alat elektronik 90 menit sebelum tidur dan kenakan kacamata cahaya biru di malam hari.
2. Mandi garam Epsom untuk membantu tubuh Anda rileks.
3. Lapisi diri Anda dengan minyak magnesium atau gel di malam hari.
4. 4-6 jam sebelum tidur, minumlah magnesium bis-glisinat atau malat.
5. Kurangi puasa, misalnya, jika Anda melakukan puasa 36 jam, maka mungkin lakukan puasa 24 jam dan tingkatkan hingga puasa 36 jam setelah beberapa minggu berpuasa jika percobaan pertama sakses.

Kiat Pakar: Bahkan orang-orang yang tergolong suhu untuk urusan puasa, atau para pro pun, dapat ngalamin efek samping ini jika mereka mencoba me-mix a.k.a mencampur puasa-jangka-waktu-panjang ke dalam rejimen mereka. Jika durasi puasa Anda di-double atau triple-kan secara dramatis, pilih waktu yang lebih lambat (misalnya sedang sibuk dengan karier, keluarga, fungsi sosial, dll.) Di mana Anda merasa sedang sibuk banget.

 Acid Reflux atau Asam Lambung

Kami nggak yakin mengapa orang ngalamin refluks asam atau keluhan asam lambung ketika mereka trial puasa.

Dari pengalaman klinis saya selama bertahun-tahun, efek samping ini hanya cenderung terjadi pada orang yang memiliki a long-standing history of reflux atau udah dari zaman kuda gigit besi, jadi doski memang punya kadar lambung yang tingginya aduhai. Jarang seseorang mengalami refluks untuk pertama kalinya ketika mereka baru berpuasa. There is some good news! Dan ada beberapa kabar baik, Sob!

Jika Anda menderita refluks, refluks Anda kemungkinan akan meningkat secara fantastis atau bahkan hilang begitu tubuh Anda beradaptasi dengan puasa, terutama jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dikonjungsi atau digabung dengan puasa.

Sama seperti banyak hal dalam hidup, dari buruk menjadi super-buruk-banget lalu menjadi lebih apik! Orang yang memiliki riwayat refluks harus mengambil beberapa tindakan pencegahan untuk menghindari terjadinya refluks atau bahkan menjadi lebih buruk.

Solusinya:

1. Tambahkan 1-3 sendok makan  jus lemon ke dalam air Anda sepanjang hari.
2. Juga, Anda bisa menambahkan 1-3 sendok makan unfiltered apple cider vinegar  atau cuka apel mentah tanpa filter ke dalam air Anda.
3. Hindari kaldu dan jus acar.

Kiat Pakar: Hindari spearmint dari teh peppermint karena dapat memperburuk gejala Anda. Lebih baik Anda memilih teh licorice, yang dapat membantu mencegah refluks.

Gout atau Encok

Seperti refluks asam, kami tidak yakin mengapa orang mengalami asam urat saat puasa. Juga, orang jarang mengalami asam urat akibat puasa jika mereka tidak memiliki riwayat serangan encok. Kurang dari tiga kasus dalam hampir satu dekade di mana seorang individu yang tidak memiliki riwayat asam urat berkembang karena ngerjain puasa, terutama puasa intermitent.

Solusinya:

1. Tetap berpuasa intermiten, ketika Anda baru aja start, misalnya 24, 36 atau 42 jam, tiga kali seminggu.
2. Tambahkan 1-3 sendok makan air jeruk nipis ke dalam air minum Anda.
3. Ambil ekstrak akar ceri—ini tidak akan mengganggu puasa Anda

Kiat Pakar puasa intermittent: Yang terbaik bagi orang dengan riwayat asam urat untuk memulai secara perlahan dengan puasa. Mulai dari makan tiga kali sehari menjadi makan dua kali menjadi satu selama satu hingga dua bulan. Jika Anda mulai mengalami sakit asam urat, kurangi lagi durasi puasa Anda. Obat-obatan yang tercantum di atas paling baik digunakan bersama-sama.

Bad Breath Bau mulut versus Puasa Intermittent

Semua hal brilian dalam hidup sering kali diembel-embeli dengan konsekuensi nggak molek. Take motherhood for example.  Katakanlah, motherhood atau masa ketika seorang ibu membesarkan bayi. Memiliki bayi adalah hal yang indah. Tidak tidur selama 12 bulan itu menyebalkan dan berisiko pada sistem tubuh manusia, terlepas dari seberapa besar Anda suka menjadi ibu baru.

Hal yang sama berlaku untuk kasus meramping. Salah satu imbas dari penurunan berat badan adalah bau mulut. Kami sering menyebutnya napas keto. Ketika kita mengalami napas keto, lidah kita menjadi putih dan ada rasa aseton di mulut kita, karena aseton adalah bioproduk dari metabolisme asam lemak.

Banyak orang langsung panik tentang lidah putih mereka dan menganggap mereka memiliki semacam kekurangan nutrisi yang mengerikan. Yang lain memiliki pasangan yang menolak untuk mencium mereka di pagi hari dan bahkan mereka tidur di guest room karena napas pagi mereka begitu unbearable, mambune tak tertahankan, Rek.

Don’t worry! Jangan khawatir!

Anda hanya membakar lemak, dan itu hal yang apik. Saat kehilangan lemak slow down atau mulai melambat, napas Anda akan membaik. Lidah Anda akan kembali menjadi pink alias merah muda dan Anda akan disambut kembali di kamar Anda.

Solusinya:

1. Bersihkan lidah Anda dengan minyak kelapa dua hingga tiga kali seminggu.
2. Sikat gigi Anda lebih sering sepanjang hari
3. Gunakan scraper lidah.
4. Minum lebih banyak air.

Kiat Pakar puasa intermittent: Anda mungkin sebaiknya mengurangi asupan protein selama bulan pertama puasa.Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, maka Anda harus mengonsumsi 0,6 g protein per kilogram total berat badan. Posting kami berikutnya dalam seri ini akan berbicara tentang beberapa efek samping puasa yang kurang umum yang sering membuat orang resah.