Cara mengurangi nafsu makan adalah hal yang paling fundamental saat Anda ingin langsing cantik atau tampan. Pikirkan skenario ini. Anda udah selesai makan sepotong roti bawang putih, semangkuk pasta, dan sepiring pistachio gelato tapi masih aja merasa lapar? Anda baru aja pulang dinner, tapi, diem–diem masih aja melahap pop corn yang Anda umpetin di balik bantal sofa sebelum bobok?
You’re not alone. Kamu nggak sendiri lho.
Saya denger cerita-cerita ini dari orang-orang setiap hari, dan saya jugak punya stok kisah saya sendiri kok. Pikiran Anda ngasih tau bahwa Anda kenyang karena Anda harus ngelepas kancing celana Anda, tetapi perut Anda masih mengeluh itu kosong.
Mereka merasa helpless/ nggak berdaya, dan nggak sanggup ngendaliin diri, addict/ kecanduan pada makanan yang mereka tau harus mereka hempas. Seluruh orang tahu, faktanya, ternyata realita di dunia ini bertolak belakang.
Saat makan siang, orang-orang makan sandwich dengan ukuran mini, atau sepiring salad dengan porsi mungil aja, dan kemudian mendeklarasikan bahwa mereka super kenyang. Idih nggak adil amat.
Sementara kita, si perut ini nggak berhenti ‘menggongong’ minta disumpel. Dan sialnya, mereka beneran nggak berusaha merendah kok. Emang itu faktanya. Mereka aktualnya memang udah sangat kenyang. Mereka tidak akan makan segabruk karena si perut memang merasa tidak nyaman untuk melahap banyak, mereka nggak seperti orang kebanyakan.
Pertanyaan selanjutnya, gimana sih supaya kita bisa cepet kenyang seperti itu? ‘Makhluk-makhluk’ ini seringkali kurus banget. Banyak klien Program IDM dokter Fung menjalani operasi bariatrik.
Nafsu makan mereka begitu liar, nggak bisa dikekang, sehingga mereka merasa perlu operasi invasif dan mahal untuk menyetel tubuh mereka yang sukar diatur. Dan terlepas dari semua janji operasi bariatrik—menjadi ramping dan lebih fit—realitanya, kegagalan mencapai angka 99%.
Anehnya, kisah-kisahnya mirip sekali. Kisahnya adalah seperti ini. Awalnya, emang sih mereka kehilangan beberapa kilogram, tetapi setelah beberapa bulan beratnya merayap kembali.
Tetapi yang lebih buruk, mereka merasa selera makan mereka sama aja tuh seperti sebelumnya, tetep aja susah dikontrol, Sob. “Gimana ini bisa kejadian sih?” Mereka bertanya dengan putus asa.
“Padahal perut saya secara fisik udah dijepit untuk membuatnya lebih kecil lho!”
Mereka telah gagal paham perihal lapar-melapar. Ini bukan tentang ukuran perut Anda. Lapar bukan berarti perut Anda kegedean. Dan jika BUKAN itu masalahnya, maka memotongnya lebih kecil nggak akan membantu dong, bener nggak?
Oleh karena itu, kelaparan bukanlah tentang willpower/ kemauan atau self-control atau kemampuan mengendalikan diri.
By: Dokter Jason Fung (Controlling Hunger)
Anda nggak pengen dong jadi laper. Anda nggak bisa mutusin sendiri untuk merasa kenyang. Nafsu makan Anda itu di-kausa-kan oleh hormon.
Itulah yang perlu kita ‘ketok-magic’. Bukannya malah membedah ulang usus kita, yang sebenarnya nggak kenapa-napa. Bukan pula menghitung kalori.
Jika Anda TIDAK meregulasi nafsu makan pada tingkat hormon, mengurangi nafsu makan hanya akan jadi habu—hayalan babu—, si lapar tetap nggak bisa dikendalikan, ia akan semakin ugal-ugalan, Sob.
Terlepas, sekecil apa pun ukuran perut Anda. Secara hormonal kita terdesak untuk makan saat kita lapar, atau males-memamah-biak ketika kita perut ‘full tank’.
Jika orang diberi saran diet yang bikin perut mereka menjadi lebih krucuk-krucuk, konsekuensinya, mereka pasti akan menjebloskan makanan dengan porsi lebih gigantis
Itu bukan kesalahan mereka, ini tipikal banget. Ini umum, dan dialami seluruh umat manusia di dunia. Jadi bukan kasus spesial.
Jadi, sebenarnya problemnya itu apa sih? Apa saran paling fundamental-tentang-terapi-diet-untuk-meramping selama 50 tahun terakhir? Ini dia si saran:
- Kurangi beberapa kalori setiap hari, caranya? Dengan mengonsumsi makanan rendah lemak, karena lemak adalah makanan padat kalori banget.
- Kita juga disuruh makan 6 atau 7 kali sehari, bukan lagi 3 kali sehari, seperti yang dilakuin oleh nenek moyang kita.
Kedengarannya, sih, cukup masuk akal. Inilah sebabnya mengapa itu nggak ngefek sama sekali. Ada hormon tertentu yang membikin kita kenyang. Ini cara mengurangi nafsu makan yang super ampuh atau disebut hormon kenyang, dan mereka powerful sekali.
Orang-orang sering memvisualisasikan bahwa kita melahap hidangan karena mereka nangkring depan wajah kita, seperti mesin makan bloon yang nggak sanggup berpikir. Itu jauh dari fakta.
Bayangkan Anda baru saja makan steak jumbo seberat 20 ons. Hmm, yummy. Lezat banget, dalam kondisi normal Anda bisa makan beberapa irisan ekstra, tetapi sekarang Anda super kenyang. Baru memikirkan makan lebih banyak aja membuat Anda mual. Jika seseorang menaruh steak 12 ons di ujung hidung, lantas menawarkan untuk ngasih semuanya gratis, dapatkah Anda nambah? Hardly. Kayaknya sih enggak.
Tubuh kita menghujani si bodi dengan hormon-kenyang-yang-cukup-setrong sembari memberi aba-aba kapan harus stop mengunyah. Dan sekali aja hormon ini menerobos masuk, sulit banget untuk makan lebih banyak
Inilah sebabnya mengapa selalu ada restoran yang akan mengiming-imingi Anda makanan gratis, jika Anda sanggup menghabiskan steak 40 ons langsung seketika itu juga. Mereka udah paham prinsip ini, dan sesungguhnya nggak ngebagiin banyak-banyak makanan gretongan. Karena nggak akan ada yang sanggup, Sob. Sekali lagi, manusia sejagat raya ini nggak ada yang mampu.
Hormon rasa kenyang kardinal adalah Peptida YY. Tugasnya adalah:
- Merespon terhadap protein dan kolesistokinin.
- ‘Menyahut’ kepada lemak makanan.
Perut juga memuat reseptor peregangan. Jika perut ditarik over kapasitas, itu adalah kode kenyang dan mengomandokan kita agar berhenti.
Jadi, gimana diet-rendah-lemak-dan-rendah-kalori atau mengunyah 6 atau 7 kali per hari bisa stack up? Sungguh paradoks. Dengan memotong lemak, kita tidak mengaktifkan hormon kenyang cholecystokinin.
Karena protein sering dilahap berbarengan dengan lemak (seperti steak, atau telur) maka sinyal kenyang peptida YY nggak berfungsi. Ini memicu kita jadi lapar. Jadi, baru aja beberapa jam yang lalu kita makan, kita lapar lagi.
Jadi alih-alih menunggu sampe jam makan berikutnya, kita ngemil. Karena camilan mudah diakses, kudapan ini cenderung berbasis karbohidrat, seperti biskuit atau kue.
Cukup sederhana untuk ngasih bukti kepada diri sendiri. Pikirkan tentang makan steak dan telur untuk sarapan, yang kaya akan lemak dan protein. Kira-kira jam 10:30 Anda lapar lagi nggak?
Sekarang bayangkan Anda makan dua-iris-roti-putih-rendah-lemak dengan selai-stroberi-minim-lemak, plus segelas besar jus jeruk. Hampir nggak ada lemak atau protein dalam hidangan para juara ini, tetapi Anda juga tahu bahwa Anda akan sangat rakus pada pukul 10:30, yang mengirim kita ke sebuah misi untuk menjaring muffin minim lemak supaya kita bisa bertahan hidup sampai dengan pukul 12:00 aja.
Sekarang, dibanding makan 3 kali porsi jumbo, kita makan 6 atau 7 kali lebih mini, ini berarti bahwa kita nggak menyalakan reseptor peregangan lambung untuk ngasih tau kita bahwa kita full dan kudu berhenti memamahbiak.
Sementara mengerat perut kita ke ukuran yang lebih mini dengan operasi bariatrik mungkin tampak seperti opsi, saraf yang memasok perut sering terpotong selama proses ini, sehingga mereka nggak dapat memberikan sinyal kenyang yang krusial banget.
Advis diet baku untuk memangkas berat badan adalah was doing everything exactly wrong a.k.a salah total, Sob. Bisa jadi lebih seram jika mereka nekat mencoba. Tapi itu bukan perkara tentang jumlah kalori.
Masalahnya adalah bahwa diet yang disarankan selama 50 tahun terakhir NOTHING TO CONTROL HUNGER/ nggak ada satu pun yang nyaranin tentang mengontrol lapar.
Biang keroknya bukan karena orang-orang, perkara nomor satu adalah ‘fatwa’ dari otoritas gizi yang dikasih pada masyarakat. Problemnya membengkak jika kita makan, seperti kebanyakan orang, kita mayoritas memakan karbohidrat yang diproses berulang kali dan dimurnikan. Kadar gula darah Anda meroket, ngasih tau pankreas Anda untuk melonjakkan insulin. Tugas insulin adalah memberi tahu tubuh Anda untuk mengendapkan energi makanan, tetapi, sebelumnya diubah dulu menjadi gula (glikogen dalam hati) atau jadi lemak tubuh.
Lonjakan insulin dalam kuantias raksasa, kemudian secepat mungkin ditimbun dalam bentuk lemak di bodi. Tapi, tetap disisakan sedikit, karena dipergunakan sebagai metabolisme.
Organ tubuh mana saja yang membutuhkan glukosa untuk energi? Otot, hati dan otak.
Jadi Anda merasa lapar meskipun Anda baru aja makan. Karena makanan olahan ini udah ‘mengedit’ semua atau sebagian besar serat, oleh karena itu nggak memakan banyak ruang, akibatnya nggak mengaktifkan reseptor-peregangan-lambung.
Karena mereka lemaknya sedikit, mereka menghilangkan mayoritas protein dan lemak. Jadi, nggak ada aktivasi sinyal kenyang, pada saat sebagian besar kalori yang dikonsumsi dari energi makanan telah ‘dikemas’ dalam formula lemak tubuh. No wonder we get hungry! Tidak heran perut kita berteriak kelaparan!
Inilah urutannya:
- Setelah menyantap makanan utama, kita sering masih sanggup nemuin ‘ruang’ untuk,
- Hidangan penutup/ dessert—biasanya merupakan karbohidrat yang sangat halus,
- Atau kita masih bisa menyesap segala macam beverages/ minuman yang dimaniskan dengan gula.
Selama beberapa dekade Anda telah dibohongi. Anda ‘dibrainwash’ bahwa Anda nggak punya willpower, nggak tahan banting, nggak kuat iman, dan bahwa obesitas yang Anda alami 100% kesalahan Anda. That couldn’t be further from the truth.
Anda mengira tubuh Anda rusak karena ndak merespons seperti yang seharusnya. You know you’re following the rules. Anda yakin udah ngikutin aturan kok. Anda melahap segala jenis santapan yang disuruh pihak berwenang untuk dimakan. Anda nyaris nggak pernah makan sama sekali untuk menjaga agar asupan kalori Anda tetap minimalis. Langsing hanya sekedar menjadi cita-cita dan tidak akan pernah nyata, juga, selalu saja merasa lapar.
Sekitar 70% orang Amerika menderita kegemukan, mungkinkah 70% orang Amerika cacat mental semua?
Jadi gimana sih supaya bisa mengekang nafsu makan?
- Menghilangkan junk food dan,
- Pake puasa intermiten.
Kenapa harus kedua jalan itu? Agar bisa mengatur hormon supaya rapih kembali, karena si hormon yang kusut inilah yang selalu menyetir nafsu makan Anda.
Orang-orang mengatakan kepada saya mereka menolak roti atau kue untuk pertama kalinya lho, karena mereka nggak merasa lapar. Jadi, memangkas karbohidrat olahan dan menikmati lemak dan protein alami, dapat melahirkan rasa kenyang yang tahan lama.
Pertanyaan yang diulang lagi, gimana Anda bisa menyusutkan rasa lapar yang menyiksa? The answer, counter-intuitively, is fasting. Jawabannya, malah berlawanan dengan intuisi, adalah puasa.
Dengan memamah-biak terus-menerus, mana bisa memangkas selera makan Anda?
Seorang dokter muda di Program IDM telah berjuang selama bertahun-tahun, tetapi akhirnya sukses meramping denngan diet rendah karbohidrat. Emang sih, ini bukan berat badan idealnya, tetapi dia senang akhirnya berhasil mendepak beberapa kilogram. But he felt like a slave to food. Sayangnya, dia merasa seperti budak makanan.
Setelah menghabiskan satu minggu bersama saya dan melihat semua metode puasa dapat bermanfaat bagi banyak pasien, ia termotivasi untuk mencoba puasa 7 hari. Dia mengawali puasa tanpa banyak kesulitan, tetapi dia gugup bisa nggak ya, dia ngadepin kelaparan.
Kemudian ia berkata, “untuk pertama kalinya dalam hidup saya, saya menolak makanan karena saya tidak selera.” Bukan karena saya sedang berpuasa, saya beneran tidak lapar. Megan, aku belum pernah nolak makanan kayak gini sebelumnya. Banyak orang takut berpuasa karena mereka pikir itu hanya akan membuat rasa lapar menjadi lebih brutal, padahal sekarang pun udah di luar kendali.
Kami punya jam terbang tinggi dengan ribuan pasien, bisa dibilang udah makan asam garam, dan para pasien itu telah ngejadiin puasa intermiten sebagai life style.
Salah satu komentar paling konsisten adalah, setelah mereka start berpuasa, nafsu makan mereka juga ikutan menukik. Mereka terus-menerus berkata, “Saya pikir perut saya menyusut”.
Mereka sering ngelaporin bahwa mereka merasa kenyang, meski sekarang jumlah makanan hanya separuh biasanya. Tidak, perut mereka tidak menciut secara fisik, tetapi selera makan mereka pasti mengerut.
Hormon Ghrelin juga disebut ‘hormon lapar’ karena hormon ini membangkitkan selera mengunyah kita, jadi Anda ingin ngebikin itu landai kan? Orang berasumsi bahwa jika Anda berpuasa, tingkat Ghrelin Anda akan terus mengangkasa, tetapi itu nggak benar.
Dan mayoritas dari Anda udah tau ini sekarang karena Anda udah lapar selama bertahun-tahun. Makan sepanjang waktu nggak mematikan rasa lapar dan nggak sanggup juga menurunkan ghrelin.
Jawaban untuk cara mengurangi nafsu makan adalah memangkas ghrelin adalah sebaliknya—puasa. Hormon bersifat siklis, artinya naik dan turun sepanjang hari. Studi ritme sirkadian secara persisten menangkap realita bahwa ghrelin terendah biasanya adalah di pagi hari.
Pasien sering nggak lapar saat pagi, tetapi mereka memaksakan diri untuk makan karena mereka mengatakan itu “makanan tervital hari ini”.
Ghrelin juga berfluktuasi sepanjang hari, itulah sebabnya kita cenderung ngalamin kelaparan yang pasang surut bagai gelombang. Jika Anda dapat mengarungi gelombang, Anda nggak akan ngalamin badai kelaparan untuk beberapa jam kemudian.
Penelitian mensinyalir bahwa selama hari puasa, ghrelin stabil secara permanen. Nggak makan selama 36 jam nggak bikin orang lebih atau kurang lapar daripada ketika mereka baru aja mulai puasa.
Apakah Anda makan atau enggak, rasa lapar Anda akan serupa. Jadi penting untuk membongkar rahasia bagaimana cara mengurangi nafsu makan. Karena jika Anda nggak makan, tubuh Anda hanya akan mengambil energi makanan (kalori) yang diperlukan dari gudang Anda (lemak tubuh). Anda, pada esensinya, membiarkan tubuh Anda ‘memakan’ lemak tubuh Anda sendiri. Perfect!
Setelah Anda membuka simpanan lemak tubuh itu, Anda nggak lapar, karena organ Anda memiliki akses untuk memenuhi keperluan energinya. Ghrelin juga didapati merosot secara bertahap setelah tiga hari puasa. Ini artinya orang menjadi nggak terlalu lapar meski belum makan selama 72 jam! Bahkan, laparnya berkurang lho.
Setiap hari kami mendengar ini dari pasien.
Kelaparan adalah kondisi pikiran yang dimediasi hormon, bukan keadaan perut. Yang lebih cihuy adalah bahwa sekresi ghrelin pada wanita lebih menukik daripada pria. Ini menunjukkan bahwa wanita bisa dapet segepok manfaat lebih banyak karena rasa lapar berkurang lebih apik daripada pria.
Sebagian besar komplikasi yang terkait dengan puasa adalah problematika dari pikiran. Orang-orang berpikir mereka akan kelaparan, tapi, untungnya itu cuma asumsi tuh. Impossible. Saya ngerti kok, karena pada saat itu mereka makan sepanjang hari dan merasa seperti mereka lapar dari matahari terbit hingga terbenam.
Inilah sebabnya saya memotivasi orang untuk langsung aja puasa 24 atau 36 jam. Tanpa bantuan apapun. Karena ini satu-satunya cara mengurangi nafsu makan yang efektif.
“Coba sekali aja,” bujuk saya pada mereka. “Jika ternyata kamu laper berat, maka kita nggak perlu ngerjain itu lagi.”
Hasilnya? Nggak ada tuh yang melambaikan bendera merah ketika sedang menjalani puasa.
Mereka terkejut betapa gampang menerapkan cara mengurangi nafsu makan dan ngejalanin ini dan mereka juga super kenyang. Puasa dapat ngasih Anda tali kekang si rasa lapar. Anda bisa 100% mengendalikannya.