Ingin Langsing Dan Kurus? Mari belajar dari The Biggest Loser. Apaan tuh? Itu adalah reality show TV Amerika yang telah lama tayang, dimana para kontestan obesitas bersaing satu sama lain, tujuannya? Siapa yang paling sanggup mengenyahkan si lemak. Acara tersebut dikomentari oleh dokter dan para profesional kesehatan secara regular. Mengapa? Karena potret dan taktik pemalsuannya yang ‘dahsyat’.
By: Dokter Jason Fung (The Biggest Loser Diet—Eat Less Move More’s Bigger Badass Brother—Fasting 22)
Tetapi, hal yang membuat syok adalah, angka diet ini mencetak gol pada daftar diet terbaik di USA Today 2015. The Biggest Loser Diet mencatat angka #3 di bawah kategori Best Weight Loss. Amazing, Sista!
Meski begitu, seperti kecelakaan kereta api yang aduhai seremnya, sulit untuk tidak menonton acara ini, dan inilah mengapa acara ini selalu menampilkan episode baru. Rupanya si acara ini telah membuat kita kecanduan.
Pertama, sedikit latar belakang diet dan olahraga yang sebenarnya. Gagasan klasik Eat Less, Move More. Kayaknya, sih, ini ide bagus, ya nggak sih? Lantas, apa sebenarnya yang salah? Semua ‘ahli’ merekomendasikan rejimen penurunan berat badan ini. Nah, Kai Hibbard, pemenang sesi tiga mengatakan, “Itu adalah salah yang naudzubilah bikin sengsara, hal terfatal dalam hidup saya”.
Musim kedua Suzanne Mendonca mengatakan bahwa alasan menggapa nggak pernah ada acara reuni, “Bok, gimana mau reuni, orang kita kembali gembrot.”
Banyak dari ‘reality’ show yang sebenarnya berdasarkan skenario, tapi ini bukan serial realitas pertama atau terakhir yang memiliki cerita ngawur kayak gini. Untungnya, sudah ada beberapa penelitian serius yang dilakukan pada kontestan The Biggest Loser. Dr Ravussin dan Kevin Hall menerbitkan beberapa tes metabolik yang cukup ekstensif pada 16 kontestan ini.
Ada intervensi diet yang dikombinasikan dengan komponen olahraga. Olahraga ini terdiri dari 90 menit per hari, yaitu
- Olahraga sirkuit yang kuat.
- Aerobik selama 6 hari seminggu.
Bagian ini sering disyut pada layar kaca, gambarannya, si personal trainer mengolok-olok dan berteriak-teriak tentang obesitas. Si olahraga itu sendiri terkadang berlebihan, melewati ambang batas. Faktanya, mereka muntah seember, Shai. Jadi ini adalah indikasi super tegas bahwa si kontestan telah berolahraga sangat keras. Selama berada di ‘peternakan’ mereka membakar waktu untuk beraktivitas fisik minimum adalah 2 jam per hari.
Komponen diet terdiri dari diet terbatas, dan kalorinya pun dihitung sekitar 70% dari kebutuhan energi awal mereka. Jumlah kalori sering mencapai 1200-1500 per hari namun bergantung pada berat awal. Pada awal, berat rata-rata adalah 149,2 kg (329 pon) dengan BMI 49,4. Pada minggu ke 30 (akhir musim pertunjukan), berat rata-rata turun menjadi 91,6 kg (202 pon)—rata-rata 127 pon!
Lemak tubuh turun dari 49% menjadi 28%. Wow. Itu bagus. Super sekali, Saudara-saudara.
Pengukuran glukosa darah, sensitivitas insulin telah membaik. Sebagian besar berat badan hilang adalah lemak, bukan otot. Hal ini mungkin karena rejimen olahraga intensif dilakukan. Sementara ada beberapa kandidat yang telah kehilangan massa ramping, ternyata tidak banyak, dan mayoritas penurunan berat badan cukup mengesankan, memang lemak yang ditebas, bukan otot.
Jadi, esensinya diet Biggest Loser adalah reduksi kalori dan peningkatan olahraga. Tak heran para ‘pakar’ di US News menyukai diet ini. Ini adalah pendekatan Eat Less Move More yang sama yang didukung oleh otoritas gizi di mana-mana. Bedanya, The Biggest Loser hanya Kurangi Makan Banyak Bergerak pada dosis mega steroid. Ini adalah diet yang pilarnya, sih, sama aja, hanya lebih gigantis dan lebih busuk. Kurangi makan bergerak lebih banyak—terlihat oke, sedikit wimpy. The Biggest Loser Diet—badass-nya total bingit. Hasilnya terlihat cukup ciamik. Untuk sementara.
Jadi mengapa semua kontestan Biggest Loser menggemuk kembali setelah 6 bulan? Mengapa semua orang yang berdiet Kurangi Porsi Bergerak Lebih Banyak tetap saja tambun lagi setelah 6 bulan?
Ini pada dasarnya adalah pertanyaan yang sama. Jawaban yang sederhana adalah adaptasi metabolisme yang menyebabkannya balik maning-balik maning. Secara khusus, metabolisme melambat sebagai respons terhadap Reduksi Kalori.
Anda mulai membakar lebih sedikit energi. Metabolisme Anda mati.
Mari kita lihat apa yang terjadi dengan the Biggest Losers. Hampir semua kontestan meng-ambles-kan their Resting Metabolic Rates (RMR). Energi yang mereka gunakan selama 24 jam tidak menukik secara signifikan. Ini adalah energi yang dibutuhkan untuk menjaga agar jantung tetap memompa, paru-paru bekerja seperti sedia kala, otak untuk berpikir, ginjal untuk mendetoksifikasi dll—metabolisme dasar Anda. Si metabolisme terjun bebas. Seperti piano yang dilempar dari gedung tingkat 20.
Supaya anjloknya berat badan tampak jelas, maka mereka mencatat semuanya dari awal sampai minggu ke 30. Hasilnya rata-rata RMR turun kurang lebih 789 kalori. Nah, itu tidak cukup akurat, karena seiring melorotnya berat badan Anda, RMR juga diperkirakan akan anjlok.
Artinya, semua lemak ekstra itu masih membutuhkan energi. Jika Anda mengoreksi melorotnya berat badan terkait penurunan RMR, meski masih ada kelebihan kalori, tetap saja turun sekitar 504 kalori. Artinya, metabolisme mereka membakar 500 kalori lebih sedikit per hari dari yang diharapkan. Mereka mengoreksi bobot baru dan rendah mereka. Tapi bisakah Anda menebus jebloknya RMR ini dengan melipatgandakan olahraga? Sayangnya, NGGAK BISA!
Meskipun porsi olahraga dilipatgandakan, namun nggak cukup untuk mencegah terjunnya metabolisme secara drastis. Begitu Anda berhenti membuat Jillian Michaels berteriak di telinga Anda bahwa dia nggak peduli jika Anda meninggal di treadmill, jumlah latihan secara bertahap menurun yang selanjutnya memperburuk kondisi. Si timbunan lemak menggumpal lagi.
Dari minggu 6 sampai minggu 30, aktivitas fisik turun. Tapi juga mengistirahatkan pengeluaran energi (metabolisme Anda). Si kemampuan ‘mesin’ terus melesak. A double whammy.
Anda mulai membakar sedikit energi. Penurunan berat badan stop total.Setelah ekspenditur turun di bawah asupan, Anda mulai menggemuk. Ba Bam! Berat kembali. Selamat tinggal acara reuni.
Jadi, inilah masalahnya. Semua ini sangat dapat diprediksi. Karena Pengurangan Kalori sebagai strategi Primer memiliki tingkat kegagalan 99% yang sudah merupakan rahasia umum, tidak mengherankan jika diet Biggest Loser juga memiliki masa depan yang suram.
Jadi apakah kita ditakdirkan untuk memiliki perut buncit? Ugh, pastinya tidak, dong. Ada strategi lain yang tampaknya jauh lebih berhasil. Puasa intermittent, saudara sepupu operasi yang gilak tingkat suksesnya—bypass lambung. Sekali lagi, ada lho operasi yang pada dasarnya memaksa orang untuk melakukan puasa—bypass lambung.
Puasa itu tidak terputus-putus, tapi agak kontinyu selama beberapa bulan, sampai perut kembali mengembang. Perbedaannya adalah, bahwa puasa memungkinkan adaptasi hormonal yang menjaga tingkat metabolisme meningkat dan mempertahankan otot tanpa lemak.
Kami telah berbicara (tanpa henti) tentang adaptasi hormonal terhadap puasa yang tampaknya sangat bermanfaat. Berkurangnya insulin. Meningkatnya hormon pertumbuhan. Melonjaknya adrenalin.
Ini membantu menjaga metabolisme agar hemat energi bukannya malah berkurang. Hei! Kita harus membandingkan dua strategi secara langsung! Beruntung, penelitian itu sudah dilakukan. Peneliti mencocokkan 13 pasien bypass lambung dengan 13 kontestan the Biggest Loser. Mereka kehilangan jumlah berat yang sama, meskipun kontestan Biggest Loser mempertahankan massa ramping mereka jauh lebih baik—kemungkinan karena olahraga intensif.
Jadi mereka lebih kece, dong? Ingin langsing dan kurus bisa tercapai, dong? Not at all. Setelah enam bulan, kelompok Biggest Loser secara signifikan menurunkan tingkat metabolisme mereka. Sementara kelompok bypass juga melakukannya pada awalnya, pada 12 bulan tingkat metabolisme telah kembali normal. Penelitian lain mendukung manfaat metabolik. Melihat efek metabolik jangka panjang operasi bariatrik, peneliti menemukan bahwa 14 bulan setelah operasi, total pengeluaran energi turun 25%.
Tetapi, bila dibandingkan dengan merosotnya total lemak yang diharapkan karena susutnya berat badan, pada operasi tidak ada penurunan RMR. Seperti yang telah saya sebutkan sebelumnya—perbedaan antara Pengurangan kalori harian dan puasa intermittent adalah adanya adaptasi hormonal. Pengurangan kalori memangkas pengeluaran energi sedangkan puasa intermittent memeliharanya.
Hal ini membuat perbedaan besar pada hasil jangka panjang. Jika Anda mengurangi metabolisme Anda 500 kalori per hari, itu berarti Anda akan merasa kedinginan, lesu, dan lelah karena tubuh Anda sudah mulai mati. Misalkan Anda mulai dengan mengonsumsi 2000 kalori per hari. Jika menggunakan strategi Eat Less Move More, Anda mereduksinya menjadi 1500 kalori per hari. Tak lama lagi, tubuh Anda hanya membakar 1500 kalori per hari. You feel lousy.
Jadi, jika Anda menambah kalori Anda seiprit aja, misal sampai 1700, maka berat badan Anda akan bertambah. Bobot badan Anda kembali ke berat aslinya karena teman dan keluarga Anda secara diam-diam menuduh Anda selingkuh dengan makanan Anda. Perhatikan bahwa kita tidak melanggar ‘Hukum Termodinamika’. Kalori Masuk Kalori Keluar masih berlaku.
Intinya, tentu saja, Kalori Keluar adalah faktor yang jauh lebih penting dan menentukan. Namun, kita fokus secara obsesif pada Kalori Masuk, yang sebenarnya tidak berguna. Mereduksi kalori hanya mengurangi kalori. Lantas, apa yang bisa kita pelajari dari bencana yang dikenal dengan The Biggest Loser? Ingin langsing dan kurus jelas bisa terjawab dari acara ini. Dan, wabah yang lebih besar lagi adalah Eat Less, Move More (Pengurangan Kalori sebagai Primer—alias CRaP)?
- Diet Biggest Loser adalah saudara super kece yang lebih hebat dari Eat Less, Move More.
- Eat Less Move More—Terbukti gagal total. The Biggest Loser—faktanya merupakan kegagalan pada steroid.
- Operasi bariatrik adalah saudara karib yang lebih huebat dari Intermittent Fasting
- Bedah Bariatric—terbukti sukses, namun dengan komplikasi bedah. Puasa intermittent—pastinya jaya juga selama ribuan tahun. Plus tidak ada komplikasi bedah pulak.Cukup jelas bagi saya diet mana yang akan saya pilih ….
Ingin langsing dan kurus sesungguhnya mudah saja.