Kurus ramping karena cukup tidur? Nggak salah nih? Masa iya sih bobok shantik tampan bisa bikin kita kece?
Begini.
Salah satu penyebab utama stres kronis jaman now adalah kurang tidur. Meskipun, kamu hanya kurang tidur selama satu hari, tetapi, kortisol kamu akan melonjak hingga lebih dari 100%. Beberapa dekade terakhir durasi tidur telah menurun. Pada tahun 1910, lamanya tidur rata-rata adalah 9 jam. Pada tahun 1960, survei menunjukkan bahwa orang Amerika rata-rata tidur 8,0-8,9 jam per malam, dan pada tahun 1995, angkanya merosot menjadi 7 jam. Jadi beneran nih rahasia kurus ramping karena cukup tidur itu bukan kabar bohong?
Lebih dari 30% orang dewasa berusia antara 30 dan 64 melaporkan kurang dari 6 jam tidur. Karyawan shifting sangat rentan terhadap kurang tidur dan sering melaporkan kurang dari 5 jam tidur per hari. Studi populasi secara konsisten menunjukkan hubungan antara durasi bobok yang minim dan kegemukan, umumnya kurang dari 7 jam dikategorikan kurang tidur.
Baik studi cross sectional dari Spanyol, Jepang dan Amerika Serikat, dan studi longitudinal seperti Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Kesehatan Bangsa (NHANES I) dan Women’s Health Study menemukan asosiasi ini. Studi keluarga di Quebec menunjukkan adanya risiko obesitas sebanyak 27% jika kita kekurangan tidur. Sebuah studi prospektif yang dilakukan selama 13 tahun bahkan menyarankan agar kita tidur lebih banyak karena, setiap jam tambahan tidur akan menurunkan risiko obesitas sebanyak 50%.
Penelitian prospektif satu tahun menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas sebesar 91%. Tidur 5-6 jam dikaitkan dengan peningkatan risiko 50%. Sebuah meta-analisis terhadap 696 penelitian yang diterbitkan pada tahun 2008 menunjukkan bahwa durasi tidur yang singkat meningkatkan risiko obesitas sebesar 55% pada orang dewasa dan 89% pada anak-anak.
By: Dokter Jason Fung (Sleep Deprivation and Obesity – Hormonal Obesity XXXXI)
Jika kamu kekurangan tidur, katakanlah, jam tidur kamu berkurang sebanyak 1 jam, maka BMI akan naik sebanyak 0,35 kg/ m2. Dari perspektif pengeluaran kalori, ini tidak masuk akal.
Kurang tidur seharusnya menaikkan energi ekspenditur, karena semua aktivitas akan membakar kalori lebih banyak dibandingkan tidur. Jika mengikuti teori kalori, seharusnya saat kita tidak tidur, kita bergerak lebih banyak, sehingga kita bisa meramping.
Tetapi, yang terjadi justru sebaliknya. Hal ini membuktikan bahwa teori kalori secara umum atau paradigma tentang “eat less-move more” adalah teori yang kacau luar biasa. Tidur lebih dari 8 jam per malam juga bisa Meski harus kita akui, tidur lebih dari 8 jam per malam juga akan meningkatkan risiko obesitas. Studi Kesehatan New York juga menemukan bahwa tidur 6-8 jam per malam diasosiasikan dengan risiko obesitas yang terendah.
Tidur berlebihan (lebih dari 8 jam) juga akan membuat risiko kegemukan melonjak hingga 60%, tetapi tidur terlalu sedikit (kurang dari 6 jam), akan meningkatkan risiko obesitas sebanyak 3 kali lipatnya. Bagaimanakah mekanisme kerjanya? Kekurangan tidur berpotensi memicu efek psikologis yang manjur, lantas menstimulasi kortisol dan akibatnya kadar insulin meninggi, dan terjadilah resistensi insulin. Kortisol meningkatkan gula darah dan mengaktifkan sistem saraf simpatetik. Kurang tidur menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan nada simpatetik.
Kurang tidur menghasilkan kadar kortisol 37-45% lebih tinggi pada malam berikutnya. Glukosa yang digunakan oleh otak berkurang selama kurang tidur dan kemungkinan berkontribusi pada gangguan mental, kamu juga pasti pernah mengalaminya. Hal ini dapat diukur dengan positron emission tomography (PET). Pembatasan tidur selama 4 jam pada para voluntir menghasilkan penurunan toleransi glukosa sebanyak 40%. Respon glukosa terhadap sarapan, faktanya, cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai pasien pre-diabetes, yang tadinya normal-normal saja. Kortisol juga menanjak mendekati angka 20%.
Penelitian lain telah mengkonfirmasi bahwa gampang saja untuk meningkatkan resistensi insulin pada sukarelawan normal. Bagaimanakah caranya? Beuh, simple sekali. Cukup dengan membatasi tidur hanya 4 jam setiap malam, bahkan hanya semalam saja bisa mengubah segalanya.
Setelah membatasi tidur selama 6 hari, akan penurunan sensitivitas insulin sebanyak 50%. Dalam sebuah penelitian di Jepang, durasi tidur yang dipersingkat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Baik leptin dan ghrelin, hormone kuncu yang mengatur lemak tubuh dan nafsu makan dalam ritme sirkadian akan terhambat oleh gangguan tidur. Selama tidur, leptin dan ghrelin akan sedikit naik, dan hormon lapar, cenderung turun. Dengan demikian, lapar ditekan, terlepas dari fakta bahwa kita memang puasa selama tidur.
The Wisconsin Sleep Cohort Study menunjukkan efek durasi tidur pada hormon penting ini. Studi Keluarga Quebec juga menemukan bahwa durasi tidur yang terlalu singkat berasosiasi dengan melonjaknya berat badan, penurunan leptin dan peningkatan ghrelin.
Leptin terus meningkat dengan lebih banyak tidur. Tingkat leptin yang lebih tinggi mengatur lemak tubuh sehingga membuat lebih kurus. Ghrelin, hormon lapar, dengan mantap jatuh bebas saat kita tidur lebih banyak. Ghrelin yang menukik turun akan mengurangi rasa lapar. Kurang tidur menaikkan level ghrelin dan rasa lapar menggila. Tidur hanya 4 jam selama 2 malam akan meningkatkan ghrelin sebesar 28%, dan mengurangi leptin sebesar 18% disertai rasa lapar dan nafsu makan membuas.
Siapa yang sanggup menolak camilan tengah malam? Restoran makanan cepat saji sangat akrab dengan fenomena ini dan kini kerap menawarkan layanan 24 jam. Kurang tidur jelas-jelas akan menyabotase usahamu ketika ingin meramping.
Tidur yang cukup tidak hanya penting untuk memulihkan fungsi otak, tetapi juga merupakan usaha preventif mengurangi konsekuensi metabolisme sehingga kortisol meninggi dan terjadinyalah resistensi insulin.
Menariknya, kurang tidur tetapi tidak stres tidak menurunkan leptin, sehingga tidak menambah rasa lapar. Ini menunjukkan bahwa bukan hilangnya jam tidur yang berbahaya, tapi juga aktivasi hormone stres dan mekanisme lapar. Tidur yang cukup adalah hal yang signifikan jika kamu ingin melangsing.
Kurang tidur menyebabkan stres. Tapi stres juga bisa menyebabkan kurang tidur. Peningkatan terapi kortisol atau prednison, misalnya sering menyebabkan insomnia karena pengaktifan sistem ‘fight or flight’ yang simpatetik.
Pasien menggambarkan situasi ini dengan sensasi ‘terlalu banyak energi’. Ini adalah lingkaran setan yang klasik. Kami melihat ini terjadi pada obesitas juga. Obesitas menyebabkan masalah apnea tidur obstruktif, dimana pasien sesaat berhenti bernafas saat tidur. Episode berulang menyebabkan gangguan tidur normal yang luar biasa. Kurang tidur ini kemudian meningkatkan stres, yang berujung pada tubuhmu menjadi lebih gemuk.
Eksperimen alam yang menarik tentang kurang tidur terjadi di Korea Selatan. Jam malam sekitar pukul 10:00 diberlakukan di sekolah les malam. Studi selanjutnya memperkirakan bahwa setiap kenaikan durasi tidur 1 jam menyebabkan penurunan BMI 0,56 kg.m2 dan penurunan obesitas sebesar 4,3% pada nilai yang terpengaruh. Ada beberapa hal kunci untuk menunjang supaya bobok-anda-aman-sehat-sejahtera-nan-sentosa. Dan semuanya tidak melibatkan obat-obatan. Kurus ramping karena cukup tidur bukan lagi misteri, kan?
Kurus Ramping karena Cukup Tidur Logikanya sebab Sanggup Membangun Arsitektur Tidur Nyaman dan Normal, Pola Tidur REM dan Non-REM.
Cara sederhana namun efektif untuk memperbaiki tidur meliputi:
- Tidur dalam kegelapan total.
- Tidur dengan pakaian longgar.
- Jagalah jam tidur regular.
- 7-9 jam semalam
- Jaga agar kamar tidur sedikit dingin
- Tidak ada TV di kamar tidur