Cara langsing kurus mengapa melakukan olahraga tidak efektif? Pendapat konvensional mengatakan jika kamu ingin meramping, maka kamu harus meletakkan olahraga di tangga tertinggi. Olahraga adalah hal teresensial. Begitu menurut omongan jadul. Jadi biasanya resep yang diberikan, 50% untuk olahraga dan 50% porsi diet. Kalkulasi yang sungguh ngawur. Pengeluaran energi basal (BEE) diperkirakan sekitar 12-15 kalori per pon. Jika kamu tidur sepanjang hari, kebutuhan kalori kurang lebih 1,2 kali BEE. Jadi, untuk orang seberat 140 kilogram, kebutuhan kalori harian diperkirakan 2200 – 2500 kalori per hari. Jika sekarang kita mulai berolahraga dengan berjalan dengan kecepatan sedang (2 mil / jam) selama 45 menit setiap hari, kalori yang dibakar sebesar 104 kalori. Dengan kata lain, itu bahkan tidak akan mengkonsumsi 4% dari BEE.
Dengan kata lain, pembakarannya bahkan lebih rendah daripada 4% dari BEE. Dan, yang lebih parahnya, ini pun jika kamu lakukan setiap hari. Katakanlah kamu berolahraga dengan kecepatan yang lebih kuat, kalori yang dibakar mungkin saja melonjak. Tapi berapa banyak? 6% dari BEE? Olahraga gila-gilaan namun hasilnya tidak sampai 8% dari BEE? Sungguh sangat sia-sia.
Dan fakta yang konstan setiap saat bahwa, sebenarnya kalori (sebagian besar yaitu sebesar 96%) digunakan untuk memanaskan tubuh dan melakukan kegiatan metabolik rumahtangga (menjaga jantung tetap berdetak, bernafas, pencernaan, fungsi otak, kerja hati, ginjal, dll)
Jadi diet dan olahraga bukan 50/50 seperti makaroni dan keju. Diet adalah Batman dan olahraga adalah Robin. Diet nyaris mengambil semua pekerjaan melangsing, sehingga seharusnya kita lebih fokus pada diet. Memusatkan perhatian lebih banyak kepada olahraga, hanya mendistraksi konsentrasi kita. Ini adalah ide yang sangat buruk, ibarat membuat film Batman dan Robin dengan bujet sama. Yeah, it was… horrible.
By: Dokter Jason Fung (Why Exercise is Not Effective for Weight Loss – Exercise Part II)
OLAHRAGA TIDAK SALAH—olahraga bagus sekali malah. Ada sebundel manfaat dari olahraga rutin. Tetapi, jika tujuanmu adalah untuk melangsing, olahraga bukanlah kunci utama.
Keuntungan dari olahraga diantaranya adalah:
- Muscle tone atau kepadatan otot menjadi lebih baik.
- Meningkatkan sensitivitas insulin pada otot.
- Menambah kekuatan dan meningkatkan kepadatan tulang.
JADI, KAMU HARUS BEROLAHRAGA. Hanya saja jangan ngarep menjadi ramping dengan hanya melakukan olahraga. Tambahan lagi, perhatian kita harus dikonsentrasikan pada diet yang memakan porsi sebesar 95%. Artinya begini. Memang benar bahwa olahraga sangat penting untuk kesehatan secara general. Namun jika kita membicarakan tentang meramping dan diabetes, kita perlu fokus pada diet.
Izinkan saya menggunakan analogi bisbol. Katakanlah kita menganggap latihan memukul adalah bagian penting dari bisbol. Tapi, memukul hanya memegang peranan sebesar 5% saja. Selebihnya seperti latihan memukul, melempar dan meluncur, perlu kita prioritaskan juga. Tapi kemudian, kita malah menghabiskan 50% waktu kita untuk berlatih memukul . Itu sangat kocak. Sebaiknya, waktu yang dialokasikan untuk berlatih memukul hanyalah 5% saja dong. Diet memegang peranan sebesar 95%, dan olahraga hanya 5% saja. Meskipun harus saya akui bahwa olahraga juga sangat vital. Sekali lagi saya tegaskan, jika tujuanmu untuk melangsing, maka kamu harus fokus pada diet. Kecuali, kamu berolahraga selama 10 jam/ hari, itu lain cerita. Lantas, bagaimana dengan pendapat bahwa gaya hidup jaman now jauh lebih malas atau jarang bergerak dibandingkan masa lalu. Saat ini, pant*t kita lebih banyak duduk, itulah sebabnya kita membulat. Pada postingan sebelumnya, kita telah membahas mengenai penelitian tentang masyarakat hunter-gatherer, atau pemburu-pengumpul. Bahasan tentang cara langsing kurus dan mengapa melakukan olahraga tidak efektif mulai menarik, Sob.
Mari kita membaca artikel yang berjudul “Pengeluaran total energi aktivitas fisik belum menurun sejak tahun 1980an dan sesuai dengan pengeluaran energi mamalia liar.” Populasi Eropa utara telah melakukan percobaan (menggunakan air berlabel ganda) dengan mengukur pengeluaran energi ketika melakukan aktivitas fisik. Hasilnya dihitung sejak tahun 1980an sampai dengan pertengahan tahun 2000an (sebelum epidemi obesitas berkembang).
Hasilnya bisa kita lihat dari grafik di bawah ini. Cara langsing kurus dan mengapa melakukan olahraga tidak efektif bisa dilihat dari sini.
Justru, aktivitas fisik bertambah dibandingkan pada tahun 1980. Whoa. Kamu tersentak dengan fakta itu, bukan? Tapi para penulis melangkah lebih jauh lagi. Mereka telah mengkalkulasi mengenai prediksi pengeluaran energi untuk hewan liar, yang mana didominasi berdasarkan massa tubuh dan suhu lingkungan. Dibandingkan mamalia liar, homo obesicus 2013 lebih aktif secara fisik daripada sepupu mamalia liarnya seperti cougar, rubah, dan karibu yang kuat. Mungkin otakmu sekarang sekarang sedang terpelintir, oleh karena itu saya akan memberikan kesimpulannya saja. Ya, semacam itulah.
“Kesimpulan: ternyata aktivitas fisik tidak menurun namun tingkat obesitas meningkat secara dramatis, dan pengeluaran energi sehari-hari pada manusia modern sejalan dengan pengeluaran energi hewan liar, ini seperti analogi, tidak mungkin obesitas menjadi epidemi jika pengeluaran energi bertambah.”
Namun, dengan bukti yang berlawanan, otoritas nutrisi, as dogged as a turtle crossing a road, terus mendoktrin kita bahwa olahraga merupakan kunci penting. Okelah, Robin. Enough already. Sana latihan bunting! Olahraga tidak seefektif yang kita perkirakan karena ada beberapa mekanisme kompensasi.
Olahraga hampir tidak seefektif yang kita pikirkan karena beberapa mekanisme kompensasi. Kita telah membahasnya di postingan sebelumnya. Kita akan bertendensi tidak ingin berolahraga di jam santai kita jika kita telah sibuk seharian, begitu pula sebaliknya. Sebenarnya, mayoritas dari kita telah menyadari fenomena ini, karena penelitian mengenai olahraga telah berlangsung selama 2 dekade terakhir.
Lihatlah penelitian ini “Aktivitas fisik, obesitas total dan regional: pertimbangan dosis respons.” Latihan Olahraga Med Sci 33: S521-527 2001 “oleh Ross R et al. Kita dapat melihat bahwa untuk sebagian besar penelitian yang berlangsung lebih dari 25 minggu, penurunan berat badan hanya 30% dari ekspektasi. Studi ini “Perubahan Berat Badan, Lingkaran Pinggang dan Respon Kompensasi dengan Dosis Latihan yang Berbeda” menunjukkan hasil yang sama. Jika kita memeriksa penelitian acak yang lebih baru “Latihan aerobik saja menghasilkan penurunan berat secara klinis yang signifikan”, kita mungkin masih menahan beberapa harapan untuk berolahraga sebagai metode penurunan berat badan. Pasien secara acak ditugaskan untuk berolahraga (600 kalori/ sesssion, 5 hari/ minggu) atau tidak lebih dari 10 bulan. Mereka yang berolahraga kehilangan 10 pound ekstra. Aha! Bukti bahwa olahraga efektif untuk menurunkan berat badan!
Tapi hitunglah kehilangan kalori. 600 kalori/ waktu sesi 5 hari/ minggu kali 10 bulan dibagi 3600 kalori/ pon adalah …. 35 pound saja. Dengan kata lain – persis seperti yang ditunjukkan oleh penelitian lain, penurunan berat badan hanya sekitar 1/3 yang seefektif yang Anda duga. Prinsip ini juga penting bagi anak-anak. Pada Kongres Eropa 2009 tentang Obesitas, sebuah studi dipresentasikan oleh Alissa Fremeaux. Mempelajari kelas pendidikan jasmani di sekolah, dia membandingkan total aktivitas mingguan 206 siswa berusia 7 dan 8 yang menerima pendidikan jasmani di sekolah atau tidak. Kelompok PhysEd menerima rata-rata latihan 9,2 jam per minggu melalui sekolah. Kelompok yang lain tidak mendapatkan satupun. Studi tersebut kemudian melanjutkan untuk mengukur aktivitas fisik total dengan accelerometers selama seminggu Semua olahraga ekstra ini pasti bagus untuk mereka.
Anda mungkin berpikir “Wow, kece badai oy”. Namun ternyata tidak ada perbedaan dalam aktivitas total selama seminggu. Kesalahan bukan ada di layar ponsel atau laptop Anda. Anda membacanya dengan benar kok. Bahkan tidak sedikit perbedaan antara 2 kelompok. Bagaimana itu bisa terjadi? Mereka yang melakukan olahraga ekstra di sekolah mendapat kompensasi dengan melakukan lebih sedikit di rumah. Mereka yang tidak berolahraga di sekolah mendapat kompensasi dengan berbuat lebih banyak. In the end it was a wash.
Pada akhirnya, fenomena kompensasi yang digambarkan dengan baik dapat disimpulkan dalam satu foto: Itu – ya, kita akan melakukan olahraga, tapi ibarat naik eskalator yang selalu turun.
Cara langsing kurus dan mengapa melakukan olahraga tidak efektif sudah terjawab kan?