Kunci melangsing tahu caranya buang lemak tubuh. Maksudnya? Iya, jika ingin langsing kurus cantik atau tampan, kalian harus mengerti bagaimana caranya membuang lemak tubuh. Mari kita bahas lebih lanjut. Jadi…
Table of Contents
Asumsi #1 Kalori Masuk dan kalori keluar bersifat independen
Asumsi kunci yang pertama adalah bahwa kalori masuk dan kalori keluar tidak tergantung satu sama lain. Artinya, jika Anda memangkas kalori masuk, kalori keluar tidak terpengaruh. Ini luar biasa pentingnya. Kita membahas hal ini di previous post/ posting sebelumnya Kita fokus pada asupan kalori masuk karena mudah. Cukup ukur apa yang Anda makan dalam sehari, hitung kalori dan boom: keluar hasilnya. Anda sudah mendapatkan jawabannya, bukan? Dan, untuk memahami apa yang terjadi dengan total pengeluaran energi (TEE) jauh, jauh lebih sulit. Itu sebabnya kita tidak memikirkannya dan membuat anggapan keliru bahwa kalori keluar itu konstan.
Kunci melangsing tahu Teori Kalori masuk, kalori keluar adalah Kacau
Mari kita pertimbangkan TEE seseorang yang mengalami obesitas. Banyak orang berasumsi bahwa mereka memiliki metabolisme ‘lambat’. Dengan kata lain, TEE (kalori keluar) rendah dan, oleh karena itu, untuk jumlah kalori yang sama, orang ini akan mudah menggemuk. Ini adalah kalori masuk yang familiar, model kalori keluar. Misalnya, Adam makan 2000 kalori per hari dan TEE (Energi yang dikeluarkan) adalah 2000 kalori. Lemak tidak ditimbun atau dibuang. Zeke makan 2000 kalori sehari tapi TEE (Energi yang dikeluarkan) adalah 1500 kalori. 500 kalori tidak diubah sebagai lemak tubuh. Jadi, apakah masalah sesungguhnya yang terjadi pada orang gemuk, apakah memiliki TEE (Energi Pengeluaran) rendah?
By: Dokter Jason Fung
Mari kita lihat artikel ini “High energy expenditure masks low physical activity in obesity”
Dalam penelitian ini, subjek berbadan kurus dan obesitas memiliki Total Energy Energy Expiditure (TDEE) yang diukur:
- Dengan air berlabel ganda/ doubly labeled water,
- Resting Metabolic Rate (RMR) dengan kalorimetri indirect calorimetry tidak langsung
- Dan pengeluaran energi aktivitas (AEE) atau ‘olahraga’ yang diukur dengan monitor aktivitas multisensor.
Kedengarannya sangat sulit dan bahkan sedikit menyakitkan. Jadi apa hasilnya?
Apakah orang gemuk memiliki metabolisme ‘lambat’ atau ‘rendah’? Ummm … tidak. Sebenarnya, justru sebaliknya. Orang kurus memiliki TDEE rata-rata 2404 kalori sementara subjek obesitas memiliki TDEE rata-rata 3244 kalori. Subjek obesitas juga bukan sport-junkie alias tidak berolahraga, namun meskipun demikian, memiliki TDEE jauh lebih tinggi. Apa yang menyebabkan hal itu?
Orang obesitas tidak mencoba menaikkan berat badan, dan yang paling sulit untuk meluruhkan lemak. Tubuh mereka mencoba membakar kelebihan energi. Jadi, mengapa obesitas menjadi lebih gemuk? Seiring berjalannya waktu, tubuh mereka harus kembali meramping. Jawaban singkatnya adalah bahwa Pengurangan Kalori sebagai model Primer adalah salah.
Skala model primer telah gagal paham mengerti bagaimana tubuh menangani energi. Tubuh bekerja lebih seperti termostat. Ada set point tubuh yang spesifik dan tubuh mencoba mempertahankan titik setel itu. Pertanyaan yang tepat, lalu bukan berapa kalori yang kita makan, tapi apa yang mengatur Set Point?
Dengan kata lain ‘Apa yang membuat kita gemuk’ atau “Apa etiologi obesitas?”
Dari contoh ini juga kita bisa menarik kesimpulan bahwa TEE dari satu orang ke orang lainnya cukup bervariasi. Faktanya, seseorang bisa memiliki TEE 50% lebih tinggi dari yang lain. Apa penyebabnya? Apakah makanan dan kebiasaan makan memiliki pengaruh dalam hal ini? Kita akan membahas hal ini secara lebih rinci di postingan selanjutnya.
Asumsi #2 Kontrol ‘Kalori masuk’ dengan sadar
Asumsi kedua adalah bahwa ‘kalori masuk’ bisa kita kendalikan atau di bawah kontrol kita. Entah bagaimana, kita bisa ‘tahu’ berapa banyak kalori yang dicerna. Kita bisa memilih untuk makan atau tidak makan. Kelaparan hanyalah ketidaknyamanan dan tidak mempunyai peran untuk berat homeostasis (mempertahankan berat badan yang stabil). Ini adalah otak sadar yang membuat keputusan untuk makan atau tidak, berdasarkan kalori. Kita sudah tahu bahwa anggapan ini tidak benar. Ada banyak sistem hormon yang berinteraksi, yang memberitahu tubuh kita saat kita lapar dan saat kita kenyang.
Leptin, ghrelin, cholecystokinin, peptin YY hanyalah beberapa contoh hormon yang paling jelas terlibat dalam rasa lapar dan kenyang. Jelas, bukan hanya ‘keputusan’ otak untuk makan atau tidak, tapi juga keseimbangan hormon yang kompleks. Coba bayangkan! Jika keputusan untuk makan adalah 100% di bawah alam sadar, maka masyarakat suku primitif seharusnya telah melihat banyak contoh dari orang-orang super gemuk dan super kurus karena mereka bahkan tidak tahu apa yang dimaksud dengan kalori.
Faktanya, orang primitif tidak pernah mengalami obesitas, bahkan jika makanan melimpah di depan muka. Asupan kalori atau nilai kalori makanan tidak diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat. Sampai saat ini, kami berbicara tentang makanan yang membuat kita gemuk atau kurus, bukan kalori.
Tidak perlu diperdebatkan lagi, ini sangat jelas. Pertimbangkan ini. Kita makan sekitar 2000 kalori sehari. Selama 1 tahun, kita akan makan sekitar 2000 x 365 = 730.000 kalori. Jika berat badan kita naik sekitar 1-2 kilogram per tahun, itu sekitar 7000 kalori. Jadi tingkat kesalahannya hanyalah 0,00958.
Dengan kata lain, kita mencoba menyeimbangkan kalori masuk dan kalori keluar dan berharap akurasinya lebih dari 99%. Padahal, tubuh kita dirancang untuk makan sampai merasa kenyang dan tubuh menyuruh kita berhenti, bukan untuk memenuhi kuota kalori. Penting untuk memahami kelaparan dan kenyang sangat berkaitan erat dengan sinyal dan kontrol hormon. Sialnya, model CRAP (menghitung kalori) yang selama ini menyebar luas mengasumsikan bahwa kita dapat mengontrol segalanya dengan menghitung kalori dengan sangat teliti.
Itu sangat menggelikan. Jelas, ada sistem otomatis di tubuh yang memberi tahu kita kapan harus makan, makan apa, dan berapa banyak energi yang harus dikeluarkan dalam berolahraga, tingkat metabolisme basal dll. Dengan berpegang teguh pada teori CRAP, ini sama saja kita menyuruh paru-paru untuk bernapas, dan kalau kita tidak meminta paru-paru mengambil oksigen, kita akan sesak napas. Mana ada?! Paru-paru bekerja tanpa kendali sadar, begitu pula tentang pengeluaran energi dan bagaimana sih tubuh menyimpan lemak.
Kunci Melangsing Tahu Asumsi #3 Kontrol Sadar ‘Kalori Keluar’
Asumsi ketiga adalah bahwa kalori keluar berada di bawah kendali sadar. Kita mengontrol berapa banyak olahraga yang kita lakukan, dan kita berasumsi bahwa segala sesuatu yang lain stabil. Hal ini membuat asumsi bahwa olahraga mengkonsumsi sebagian besar kebutuhan energi harian kita. Kita sering berasumsi bahwa diet dan olahraga adalah 50-50 dalam manajemen berat badan.
Pertimbangkan bahwa seseorang yang tidak berolahraga tetap membutuhkan hampir 2000 kalori/ hari. Jika Anda pernah melihat penghitung kalori di atas treadmill, Anda mungkin telah memperhatikan bahwa setelah sekitar 45 menit berjalan cepat, jumlah kalori yang terbakar biasanya sekitar 150 atau 200 kalori. Dengan kata lain—kalori yang dikeluarkan tidak sampai 10%. Lantas 90% kalori yang kita keluarkan untuk apa dong?
Sebagian besar pengeluaran energi harian kita digunakan untuk menghasilkan panas tubuh dan pembersihan bersih metabolik lainnya (Pengeluaran Energi Basal). Dengan asumsi bahwa ini stabil dan tidak berubah dari waktu ke waktu. Kita beranggapan bahwa satu-satunya variabel yang berubah adalah energi yang dikeluarkan dalam olahraga/ aktivitas sukarela. Kita akan segera melihat bahwa ini juga KELIRU. Pengeluaran Energi Basal tidak stabil dan bisa berubah naik atau turun sebesar 50%.
Sekarang kunci melangsing tahu gimana caranya membuang lemak tubuh bukan rahasia lagi, kan?