Tips kurus pahami kaitan olahraga dan melangsing. Maksudnya apa, ya?
Kita sering mendewakan olahraga ketika membicarakan melangsing. Olahraga sering dianggap sebagai senjata maha ampuh sejenis MOAB/GBU-43/B Massive Ordinance Air Blast sehingga dikira merupakan METODE SANGAT BRILIAN dan kita berasumsi, olahraga sanggup menyingkirkan lemak tubuh berlebih.
Tips kurus pahami kaitan olahraga dan melangsing, perlu kita pertimbangkan.
Jika Anda menonton acara populer seperti ‘The Big Loser’, tentu Anda mempercayai bahwa olahraga adalah bumbu rahasia melangsing. Akhir-akhir ini, dengan berani Drs. Malhotra, Noakes dan Phinney menunjukkan hal ini dalam editorial terbaru.
Mengapa salah kaprah ini semakin menjadi-jadi? Karena adanya misunderstanding mengenai Jumlah energi yang harus dikeluarkan atau Calories Out.
Pertimbangkan hal berikut:
Lemak tubuh = Kalori Masuk dikurangi Kalori Keluar
Persamaan di atas kadang-kadang disebut Hukum Pertama Termodinamika. Sungguh sangat lucu, bagaimana ahli gizi selalu mereferensikan termodinamika, dan kita bagaikan anak-anak yang diiming-imingi untuk pergi ke taman hiburan, tetapi fisikawan yang menghabiskan puluhan tahun mempelajari termodinamika tidak pernah, tidak pernah, tidak pernah sekalipun berbicara tentang kalori.
Seperti anak-anak-nakal-bau-tidak-punya-teman, para penggemar teori kalori garis keras yang juga ingin berpura-pura menjadi ahli gizi, telah menggembar-gemborkan bahwa ini ilmu mutlak seperti fisika dengan hukum yang tidak dapat ‘diganggu gugat’. Sad, and more than a little pathetic.
Baca: mengapa olahraga tidak efektif untuk membuat Anda langsing.
Dalam persamaan ini—kita dapat dengan mudah mengukur “Timbunan lemak” dan “Kalori Masuk” menjadi fokus utama, sehingga kita harus berpikir tentang “Kalori yang Dipakai”, maksudnya begini, jika tidak ingin lemak tertimbun di tubuh maka kita harus memakai kalori lebih banyak, sampai tubuh tidak mempunyai kesempatan untuk menimbunnya. Para sport-junkie selalu meneriakkan hal ini berulang kali. Namun, apakah kalori-yang-dipakai hanya satu-satunya penentu dalam persamaan ini?
Jumlah kalori yang digunakan dalam sehari (Kalori yang Dipakai) lebih tepat disebut jumlah seluruh energi yang dikeluarkan/ Total Energy Expenditure (TEE) dikurangi jumlah tingkat metabolisme basal/ Basal Metabolic Rate (BMR), efek thermogenik makanan/ Thermogenic Effect of Food (TEF), bukan kegiatan olahraga thermogenesis/ Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga/ Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) dan, tentu saja, olahraga.
TEE = BMR + TEF + NEAT + EPOC + Exercise
Kita bisa melihat dari persamaan di atas, the key point-nya TEE tidak sama dengan olahraga. Mayoritas TEE bukan untuk olahraga tetapi untuk BMR: tugas rumah tangga metabolisme seperti pernapasan, menjaga suhu tubuh, kerja jantung ketika memompa, menjaga organ-organ vital, fungsi otak, fungsi hati, fungsi ginjal, dll
Mari kita ambil contoh. BMR untuk rata-rata laki-laki yang mengerjakan pekerjaan ringan kira-kira 2.500 kalori per hari. Berjalan pada kecepatan yang moderat (dua mil per jam) selama empat puluh lima menit setiap hari, akan membakar sekitar 104 kalori. Dengan kata lain, olahraga tidak akan mengkonsumsi 5 persen dari TEE tersebut. Sebagian besar (95 persen) dari kalori yang digunakan untuk metabolisme basal.
Apa yang biasanya kita dengar selama ini adalah mengasumsikan bahwa BMR, TEF, NEAT dan EPOC semua konstan dari waktu ke waktu, oleh karena itu kita hanya perlu khawatir tentang olahraga. Ini benar-benar salah. BMR tergantung pada banyak faktor, termasuk:
• Genetika
• Jenis kelamin (BMR umumnya lebih tinggi pada pria),
• Usia (BMR umumnya menurun seiring bertambahnya usia),
• Berat badan (BMR umumnya meningkat dengan massa otot),
• Tinggi badan (BMR umumnya meningkat dengan tinggi badan),
• Diet (overfeeding atau underfeeding),
• Suhu tubuh,
• Temperatur eksternal (pemanasan atau pendinginan tubuh) dan,
• Fungsi organ.
NEAT adalah energi yang digunakan dalam aktivitas selain tidur, makan atau olahraga; misalnya, berjalan, berkebun, memasak, beberes rumah dan shopping. TEF adalah energi yang digunakan dalam pencernaan dan penyerapan energi makanan. Makanan tertentu, seperti lemak makanan, mudah diserap dan tidak membutuhkan energi banyak untuk metabolisme. Protein lebih sulit diproses dan menggunakan lebih banyak energi. TEF bervariasi sesuai dengan porsi, frekuensi makan dan komposisi makronutrien. Kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC-juga disebut after-burn) adalah energi yang digunakan untuk perbaikan sel, penambahan cadangan bahan bakar dan kegiatan pemulihan lainnya setelah olahraga.
Karena kompleksitas pengukuran BMR, NEAT, TEF, dan EPOC, kita membuat asumsi sederhana namun keliru bahwa faktor-faktor ini semua konstan dari waktu ke waktu. Asumsi ini mengarah pada kesimpulan cacat-krusial bahwa olahraga adalah satu-satunya variabel dalam TEE. Dengan demikian, peningkatan kalori-yang-dipakai menjadi disamakan dengan harus lebih banyak olahraga. Salah satu masalah utama adalah bahwa BMR tidak selalu stabil dari waktu ke waktu. Penurunan asupan kalori dapat menurunkan BMR hingga 40 persen. Peningkatan asupan kalori dapat meningkatkan dengan 50 persen.
Apa yang menentukan output energi dari sistem? Misalkan kita mengkonsumsi 2.000 kalori energi kimia (makanan) dalam satu hari. Bagaimana nasib metabolisme mereka 2.000 kalori? Kemungkinan untuk mereka gunakan termasuk:
• produksi panas,
• produksi protein baru,
• produksi tulang baru,
• produksi otot baru,
• kognisi (otak),
• peningkatan denyut jantung (jantung),
• peningkatan stroke volume (jantung),
• olahraga/ aktivitas fisik,
• detoksifikasi (hati),
• detoksifikasi (ginjal),
• pencernaan (pankreas dan usus),
• bernapas (paru-paru),
• ekskresi (usus dan kolon) dan,
• produksi lemak.
Kita tentu tidak keberatan jika energi yang dibakar sebagai panas atau digunakan untuk membangun protein baru, tapi kita sebal jika itu disimpan sebagai lemak. Di sana ada banyak pekerjaan yang bisa dilakukan sehingga tubuh seharusnya dapat menghilangkan kelebihan energi bukannya menyimpannya sebagai lemak tubuh.
Jadi sekarang persamaan terlihat seperti ini:
Lemak Tubuh = Kalori masuk – BMR – NEAT – TEF – EPOC – Olahraga
Semua ini sangat bervariasi tergantung pada genetika, jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, diet, suhu tubuh, suhu eksternal, kognisi, sintesis tulang/ protein/ otot baru, dan fungsi organ.
Apakah Anda masih berpikir memangkas beberapa ‘Kalori Masuk’ alias mengurangi kalori sanggup membuat Anda kurus? Apakah Anda masih berkeyakinan meningkatkan olahraga yang hanya 5% akan membuat perbedaan?
Masa sih? Diet dan olahraga memang penting, tetapi mereka tidak sama pentingnya seperti makaroni dan keju. Diet adalah Luke Skywalker dan olahraga adalah Ewok. Pertimbangkan analogi bisbol. Bunting adalah bagian penting dari permainan, tapi mungkin hanya 5% dari itu. Haruskah kita menghabiskan semua energi dan waktu kita mempraktekkan bunting? Tentu saja tidak. Menempatkan terlalu banyak penekanan pada bunting menyakiti kita karena tidak meninggalkan waktu untuk berlatih bagian yang lebih penting dari permainan – Pitching, memukul dan menangkap.
Olahraga juga sama. Tentu, kita tetap harus melakukan olahraga, namun dengan tujuan yang lain. Kita tidak bisa berharap untuk melangsing yang signifikan hanya dengan olahraga berjam-jam. Olahraga hanya pemain remeh. Menekankan olahraga membuat kita lupa dari problematika nyata yang sesungguhnya.
Kompensasi: The hidden culprit/ pelaku tersembunyi
Fakta bahwa olahraga tidak pernah menghasilkan penurunan berat badan sebanyak yang kita pikirkan sebenarnya telah dikenal dalam penelitian selama beberapa dekade. Mengapa olahraga tidak sesuai ekspektasi? Pelakunya adalah fenomena yang dikenal sebagai “kompensasi” -dan ada dua mekanisme mayor.
1. Semakin banyak kita berolahraga maka asupan kalori meningkat -kita akan makan lebih banyak setelah berolahraga. (Mereka tidak menyebutnya “working up an appetite” olahraga meningkatkan nafsu makan, jika tidak ada penyebab di balik itu). Sebuah penelitian kohort prospektif dari 538 siswa dari Harvard School of Public Health menemukan bahwa “meskipun aktivitas fisik dianggap sebagai suatu kegiatan defisit energi, perkiraan kami tidak mendukung hipotesis ini.”
Untuk setiap jam tambahan latihan, anak-anak makan lebih banyak sekitar 292 kalori. Asupan kalori dan pengeluaran kalori terkait erat: meningkatkan satu akan menyebabkan peningkatan yang lain. Ini adalah prinsip biologis homeostasis. Tubuh mencoba untuk mempertahankan keadaan stabil. Mengurangi masuk mengurangi kalori keluar. Peningkatan kalori keluar meningkatkan kalori masuk.
2. Mekanisme kedua kompensasi berkaitan dengan penurunan aktivitas non-olahraga (NEAT). Jika Anda bekerja keras sepanjang hari, Anda cenderung untuk tidak berolahraga di waktu luang Anda. Suku Hadza, yang berjalan seharian, mengurangi aktivitas fisik ketika mereka bisa. Sebaliknya, orang-orang Amerika Utara yang duduk sepanjang hari mungkin meningkatkan aktivitas mereka ketika diberi kesempatan.
Prinsip ini juga berlaku pada anak-anak. Siswa berusia tujuh dan delapan tahun yang menerima pendidikan jasmani di sekolah dibandingkan dengan mereka yang tidak mendapatkan pelajaran olahraga. Kelompok pendidikan jasmani menerima rata-rata 9,2 jam per minggu olahraga di sekolah, sedangkan kelompok lainnya tidak ada pelajaran penjas.
Bahasan tentang apa tips kurus pahami kaitan olahraga dan melangsing, semakin menarik, kan?
Jumlah aktivitas fisik, diukur dengan accelerometers, menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan dalam aktivitas total selama seminggu antara kedua kelompok. Mengapa? Kelompok PhysEd dikompensasi dengan lebih banyak tidak melakukan apa-apa di rumah (sudah terlalu capek). Kelompok non-PhysEd mengkompensasikan dengan melakukan lebih banyak kegiatan fisik ketika mereka sampai di rumah. Pada akhirnya, it was a wash.
Selain itu, manfaat dari olahraga memiliki a-natural-upper-limit. Anda tidak dapat berolahraga jika Anda melakukan diet yang salah/ poor diet. Anda tidak dapat berlari lebih cepat dengan pola makan yang buruk. Selain itu, olahraga yang berlebihan tidak selalu lebih baik. Olahraga merupakan stres pada tubuh. Jumlah kecil memang bermanfaat, tetapi jika lebay akan membahayakan.
Olahraga, tidak efektif untuk memberantas obesitas-dan implikasinya sangat besar. Sejumlah besar uang dihabiskan untuk mempromosikan pendidikan jasmani di sekolah, inisiatif the Let’s Move, meningkatkan akses ke fasilitas olahraga dari pemerintah, semua didasarkan pada gagasan-cacat bahwa olahraga merupakan instrumen dalam memerangi obesitas.
Jika kita ingin mengurangi obesitas, kita perlu fokus pada apa yang membuat kita gemuk. Jika kita menghabiskan semua uang, penelitian, waktu dan energi tersentral pada olahraga, kita tidak akan memiliki sumber daya yang tersisa untuk melawan obesitas. Ini bukan berarti bahwa olahraga tidak sehat untuk Anda. Olahraga seperti menyikat gigi. Baik untuk Anda, Anda harus melakukannya setiap hari, tapi jangan berharap untuk melangsing hanya dengan mengerjakan ini.
Pertanyaan tentang apa tips kurus pahami kaitan olahraga dan melangsing, sudah terjawab, kan?