Mau kurus makan lemak sehat dan enak aja, maksudnya?
Hello, Ini Sarah, lagi! 🙂
Kali ini, saya akan membuka rahasia kenapa ada sebagian orang yang telah menginjak usia di angka 30-an atau bahkan 40-an masih saja langsing? Karena mereka tahu bagaimana mengelola sistem metabolisme mereka. Nah sekarang, kita akan membaca bersama-sama penuturan dokter Jason Fung bagaimana tubuh mengolah karbohidrat, protein dan lemak sehingga kita bisa memanfaatkan ketiga komponen makanan itu sesuai keinginan. Ingin gemuk? Bisa! Ingin langsing? Itu perkara mudah.
Silakan dibaca 🙂
by Jason Fung
Saya sering merekomendasikan beralih ke diet tinggi-lemak-alami dan mengurangi karbohidrat olahan. Ada apa dengan makan lemak? Sederhananya, lemak tidak meningkatkan insulin. Dan hiperinsulinemia adalah pendorong utama obesitas. Hiperinsulinemia berarti secara harfiah, insulin tinggi dalam darah (hiper berarti tinggi, dan -emia berarti kadar darah).
Jadi, secara logis, mengganti karbohidrat olahan dengan lemak, dapat menurunkan kadar insulin secara signifikan meskipun kamu mengkonsumsi jumlah kalori yang sama. Tapi apa bedanya antara makan lemak dibanding protein dan karbohidrat? Semuanya bermuara pada bagaimana cara protein dan lemak dimetabolisme.
Gambar di atas mengilustrasikan perbedaan antara hipotesis insulin dan hipotesis insulin karbohidrat (CIH). Hipotesis insulin karbohidrat berpendapat bahwa insulin adalah pendorong utama obesitas, dan bahwa pendorong utama insulin adalah karbohidrat. Karena itu, jika seseorang hanya mengurangi karbohidrat, insulin pun berkurang juga. Saya pikir ini tidak sepenuhnya benar. Protein hewani, misalnya, sangat insulinogenik (memprovokasi respons insulin), bahkan sampai tingkat yang sama dengan banyak karbohidrat olahan. Jika kamu makan sesuai dengan hipotesis ini, kamu bisa makan protein sebanyak yang kamu suka tanpa masalah. Tapi ini salah.
Hipotesis insulin, atau Hormonal Obesity Theory (HOT), adalah versi CIH yang lebih lengkap. Insulin masih menjadi pendorong utama obesitas, namun ada banyak cara berbeda agar insulin bisa dinaikkan atau diturunkan. Misalnya, resistensi insulin, fruktosa, protein hewani, incretins, cuka, dan serat semuanya dapat dimasukkan ke dalam model obesitas yang lebih kompleks.
Dalam hal ini protein diet tidak diberi tumpangan gratis, karena merangsang insulin. Jika Anda mengonsumsi makanan berlemak protein, menurut HOT, Anda tetap bisa mengembangkan obesitas. Inilah wawasan utama di balik gerakan LCHF (Low Carb, High Fat) yang lebih baru daripada gerakan Low Carb murni (Atkins dan lainnya) yang tidak membatasi lemak atau protein.
Tapi ada perbedaan mendasar dalam metabolisme lemak makanan yang membedakannya dari protein dan karbohidrat. Hampir tidak ada efek insulin. Kenapa tidak? Karena tidak menggunakan hati untuk metabolisme. Insulin hanya diperlukan untuk membakar glukosa, bukan lemak.
Jadi, selama metabolisme normal, ketiga macronutrien diserap dan dimetabolisme dengan cara yang berbeda. Mari kita mulai dengan karbohidrat. Ini adalah rantai glukosa, kebanyakan sebagai amilopektin atau amilosa. Ada berbagai bentuk amilopektin (A, B, dan C) yang dimetabolisme secara berbeda. Amilopektin A adalah yang paling mudah dicerna dan bentuknya ditemukan dalam roti. Amilopektin C adalah yang paling mudah dicerna dan ditemukan dalam buncis. Alasan kacang membuat kamu ‘toot’ adalah karena banyak amylopectin C yang tidak dapat dicerna membuatnya masuk ke usus besar tempat bakteri memfermentasi mereka dan menciptakan gas yang keluar dari ujung bawah, yang bisa memicu perang bau busuk di kalangan anak kecil di mana pun. Pisang mengandung amilopektin B, yang merupakan intermediate antara A dan C.
Perbedaan ini menjadi jelas dalam indeks glikemik, yang merupakan indikator yang cukup bagus untuk melihat efek insulin untuk makanan karbohidrat. GI untuk gandum sangat tinggi, dan untuk kacang-kacangan, levelnya cukup rendah. Jadi, karbohidrat tidak sama, meskipun amilopektin sama. Jadi insulin adalah yang mendorong penambahan berat badan, bukan karbohidrat, sehingga kacang dan roti tidak sama meskipun keduanya mengandung karbohidrat dan keduanya amilopektin.
Molekul amilopektin dan amilosa dipecah menjadi molekul glukosa komponen itu dan diserap ke dalam sirkulasi portal. Ini adalah aliran darah yang menyerap glukosa yang diserap dan membawanya langsung ke hati. Di hati, itu direformasi menjadi rantai panjang yang disebut glikogen, yang merupakan bentuk penyimpanan glukosa (tanaman menggunakan amilopektin dan amilosa, hewan menggunakan glikogen). Namun, kapasitas penyimpanannya rendah sehingga sisanya berubah menjadi lemak via De Novo Lipogenesis. Lemak yang baru dibuat ini adalah asam palmitat yang sangat jenuh, yang mana diet karbohidrat olahan akan meningkatkan kadar lemak jenuh darah, yang terkait dengan penyakit jantung.
Protein diet dipecah menjadi komponen asam amino dan diserap. Beberapa diperlukan untuk perputaran protein, namun jumlahnya masih diperdebatkan. Jika kamu mencoba membangun otot (body building) kamu memerlukan kadar protein yang relatif tinggi. Bagi orang pada umumnya, jumlah sedang yang dibutuhkan. Berapa banyak? Rekomendasi dari Dietary Allowance adalah 0,8 g/ kg massa tubuh tanpa lemak. Untuk pria 70kg, ini sekitar 56 gram protein. Sebagai rujukan, ini sekitar 3 ons ayam, 3 ons tuna, segelas susu dan 1/2 cangkir kacang. Itu akan menjadi protein yang dibutuhkan sepanjang hari! Kamu dapat melihat bahwa kebanyakan orang Amerika Utara makan jauh, jauh melebihi RDA. Pertimbangkan bahwa burger yang beredar sekarang adalah 1/2 pound (atau 8 ons). Ada banyak yang berpendapat bahwa 0,5 g/ kg juga cukup.
Lalu apa yang terjadi dengan kelebihan asam amino? Mereka tidak dapat disimpan secara langsung sebagai energi, sehingga diubah menjadi glukosa melalui glukoneogenesis. Ini adalah jalur metabolisme yang menghasilkan glukosa dari molekul non karbohidrat. Disini ada perbedaan antara asam amino juga. Beberapa asam amino mampu menghasilkan glukosa (glukogenik), beberapa menghasilkan keton (ketogenik) dan beberapa diantaranya keduanya.
Sekali lagi, asam amino ini diserap ke dalam sirkulasi portal dan diarahkan ke hati dimana kelebihan asam amino berubah menjadi glukosa. Karena memerlukan pengolahan di hati, insulin dibutuhkan sebagai molekul pensinyalan. Karena protein tidak meningkatkan glukosa darah, meski meningkatkan insulin darah, glukagon juga terstimulasi, dan juga incretins yang membantu mengurangi efek ini dan mencegah hipoglikemia. Ini adalah kejutan bagi beberapa orang, bahwa protein tertentu merangsang insulin sama seperti karbohidrat olahan. Protein hewan memiliki lebih banyak efek insulin daripada protein tanaman. Apakah ini berpengaruh? Mungkin. Ada risiko diabetes yang lebih tinggi ketika meningkatkan kuartil protein hewani.
Lemak makanan, di sisi lain dimetabolisme dengan cara yang sama sekali berbeda dari pada karbohidrat dan protein. Lemak makanan dipecah menjadi asam lemak oleh enzim pankreas (lipase) dan garam empedu. Mereka kemudian diserap ke dalam sistem limfatik sebagai tetesan lemak (lemak tidak larut dalam air) yang disebut chylomicrons. Ini tidak masuk ke sistem portal dan tidak masuk ke dalam hati. Kemudian langsung didistribusikan ke aliran darah melalui sirkulasi limfatik dan kemudian ke saluran toraks.
Inilah alasan mengapa lemak makanan tidak memerlukan insulin. Tidak ada pengolahan atau penanganan lebih lanjut, jadi sinyal insulin di hati tidak diperlukan untuk metabolisme. Lemak diet ini bisa disimpan atau digunakan untuk energi. Jika Anda makan lemak murni (katakanlah, bulletproof coffee), maka tidak ada glukosa atau protein yang tertelan dan insulin tetap rendah. Tubuh kemudian hanya membakar lemak.
Mau Kurus Makan Lemak Sehat Sama saja dengan Pilihan ingin Bakar Gula atau Bakar Lemak
Pada dasarnya ada dua sistem bahan bakar untuk tubuh. Kamu bisa membakar lemak, atau membakar gula. Kedua sistem bahan bakar ini terpisah dan tidak berinteraksi (lihat Randle Cycle untuk lebih jelasnya). Bila kadar insulin tinggi, maka tubuh akan membakar glukosa. Selama periode itu, tidak ada alasan bagi tubuhmu untuk membakar lemak tubuh. Mengapa begitu? Ada dalam kasus keadaan darurat, seandainya tidak ada yang bisa dimakan, jadi ia berfungsi sebagai penyimpan kalori. Ini seperti generator cadangan. Jika listrikmu masih menyala di rumah, maka generator tetap mati dan tidak ada lemak yang habis.
Namun, jika kamu beralih ke diet karbohidrat rendah, diet tinggi lemak, maka hanya ada sedikit glukosa yang tersedia untuk menjalankan sistem bahan bakar tersebut. Dalam hal ini, ‘generator cadangan’ akan menyala dan mulai membakar lemak untuk bahan bakar. Itu bagus, karena lebih dari apapun, kita ingin membakar lemak, bukan?
Misteri mau kurus makan lemak sehat itu memang tidak mudah dipercaya karena kita sudah terbiasa percaya bahwa lemak itu jahat adanya.
Menurut Hipotesis Karbohidrat-Insulin JADUL alias kuno, Karbohidrat menggemukkan, sedangkan Protein dan Lemak tidak. Namun mengelompokkan protein dan lemak bersama-sama tidak masuk akal karena metabolisme protein memiliki lebih banyak kesamaan dengan metabolisme karbohidrat daripada lemak. Bahasan tentang mau kurus makan lemak sehat dan enak aja semakin menarik lho.
Teori Obesitas Hormonal yang lebih insulin-sentris membuat lemak diet berbeda dari karbohidrat dan protein. Keduanya sepakat bahwa karbohidrat olahan perlu dibatasi. Namun, karena protein berlebih diubah menjadi glukosa, ia bisa menghentikan ketosis dan upaya penurunan berat badan. Jadi di sini, karbohidrat dan protein berlebih diperlakukan sama, dimana lemak berbeda. Ini mencerminkan gambaran metabolisme yang jauh lebih fisiologis.
Jadi, jika kamu makan makanan rendah karbohidrat, tapi makan protein tinggi (protein bar, protein shake, whey powder dll), maka tubuhmu tetap akan membakar glukosa saat meningkatkan glukoneogenesis untuk mengubah kelebihan protein menjadi glukosa. Kamu terjebak dalam sistem bahan bakar ‘Burn Glucose’. Jadi kamu tidak membakar lemak. Kamu ingin kehilangan lemak tubuh? Kamu harus membakarnya!
Itulah alasan Dr. Ted Naiman menyebut situsnya sebagai burnfatnotsugar, yang mana kamu masih bisa melihat foto dirinya pra-LCHF as a pasty white 98 pound weakling/ si itik buruk rupa ketika ia menjadi pembakar gula.
Apa yang membuat kamu tetap di sisi ‘Burn Glucose’? Insulin. Obesitas adalah penyakit hiperinsulinemia. Ini insulin, bodoh! Solusinya kemudian, sudah jelas – Low Carb, Moderate protein, High fat diet.
Sekarang pertanyaan tentang mau kurus makan lemak sehat dan enak aja, sudah terjawab kan?