Tips kurus langsing dengan makan serat. Benarkah?
Serat adalah bagian makanan yang tidak dapat dicerna, biasanya terdapat dalam karbohidrat. Definisi yang lebih formal adalah “unsur makanan yang tidak terdegradasi secara enzimatik ke sub unit yang dapat diserap di perut dan usus kecil”. Ini umumnya makanan nabati, tapi makanan hewani (sesekali) juga mengandung serat, seperti glikogen hati. Jenis serat yang umum termasuk selulosa, hemiselulosa, pektin, beta-glukan, fruktans, dan gelatin. Seluruh biji-bijian, buah-buahan, sayuran, legumes dan kacang-kacangan merupakan sumber utama serat makanan.
Serat diklasifikasikan sebagai serat larut atau serat tidak larut berdasarkan apakah ia dapat larut dalam air. Kacang, oat bran, alpukat dan buah beri adalah sumber serat larut yang baik. Biji-bijian utuh, bibit gandum, kacang-kacangan, biji rami, sayuran berdaun dan kacang merupakan sumber serat yang tidak larut. Serat juga bisa diklasifikasikan sebagai serat yang dapat difermentasi atau tidak dapat difermentasi. Bakteri normal yang berada di usus besar memiliki kemampuan untuk memfermentasi serat tertentu ke dalam rantai pendek asam lemak asetat, butirat dan propionat. Asam lemak ini bisa digunakan sebagai sumber energi. Mereka mungkin juga memiliki efek hormonal lainnya yang menguntungkan termasuk penurunan output glukosa dari hati. Umumnya, serat larut lebih dapat difermentasi daripada yang tidak larut.
By: Dokter Jason Fung
Serat memiliki beberapa mekanisme manfaat kesehatan yang diakui namun seberapa pentingnya peranan serat tidak diketahui. Makanan berserat tinggi sebaiknya dikunyah lebih banyak, yang mana bermanfaat baik yaitu bisa mengurangi asupan makanan, kamu tidak makan segabruk jika mengunyah lebih lama. Horace Fletcher (1849-1919) sangat percaya bahwa mengunyah setiap gigitan makanan seratus kali akan menyembuhkan obesitas dan meningkatkan kekuatan otot. Ini membantunya kehilangan 40 pounds, dan “Fletcherizing” menjadi metode penurunan berat badan yang populer di awal abad ke-20.
Serat dapat mengurangi palatabilitas dan dengan demikian mengurangi asupan makanan. Anak-anak tampaknya secara alami tertarik pada roti putih dan pasta putih, dibandingkan varietas whole-wheat. Fiber-bulks akan meningkatkan volume makanan dan mengurangi kepadatan energi. Serat larut menyerap air lantas membentuk gel, selanjutnya meningkatkan volume. Serat membuat perut kenyang. Stomach distention atau distensi perut bisa menandakan sensasi penuh atau kenyang melalui saraf vagus. Increased bulk/ peningkatan volume dapat menyebabkan eskalasi waktu pengosongan perut sehingga tidak mudah lapar. Hal ini memperlambat naiknya glukosa darah dan insulin setelah makan. Dalam beberapa penelitian, separuh varians respon glukosa terhadap makanan bertepung bergantung pada kandungan serat. Semakin banyak seratnya, naiknya gula darah semakin lambat.
Hmm, bahasan tentang tips kurus langsing dengan makan serat semakin asoy, Sob.
Di dalam usus, serat larut bisa ‘menjebak’ nutrisi dalam bentuk gel. Ini menghalangi kontak dengan dinding usus, mengurangi penyerapan lemak dan protein. Pencampuran makanan dan enzim pencernaan terdistraksi. Memang, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat menurunkan penyerapan lemak dan protein. Peningkatan nutrisi makro yang tidak terserap di usus-kecil-distal dapat memperlambat konten perut. Mekanismenya disebut dengan ‘rem ileum’. Agaknya, ini adalah fitur adaptif untuk memungkinkan penyerapan nutrisi lebih lengkap ke hulu. Hormon yang terlibat dalam ‘rem ileum’ ini mungkin termasuk GLP-1, peptide YY dan neurotensin.
Di usus besar, jumlah tinja yang meningkat mengurangi waktu transit. Tinja yang meningkat dapat menyebabkan peningkatan ekskresi kalori. Di sisi lain, fermentasi di usus besar dapat menghasilkan asam lemak rantai pendek. Kira-kira 40% serat makanan dapat dimetabolisme dengan cara ini. Satu studi menunjukkan bahwa diet rendah serat menghasilkan penyerapan kalori 8% lebih tinggi. Singkatnya, serat bisa menurunkan asupan makanan, memperlambat penyerapan di perut dan usus halus, lalu keluar dengan cepat melalui usus besar. Semua efek ini berpotensi bermanfaat dalam pengobatan obesitas.
Asupan serat telah turun drastis selama berabad-abad. Asupan serat dalam diet Paleolitik diperkirakan 77-120 gram per hari. Makanan tradisional diperkirakan memiliki serat makanan sekitar 50g/ hari. Sebaliknya, makanan Amerika modern mengandung 15 g/ hari. Memang, bahkan Pedoman Diet AS hanya merekomendasikan 25-30 g/ hari. Penghapusan serat makanan merupakan komponen kunci dalam pengolahan makanan. Menambah tekstur, rasa dan konsumsi makanan secara langsung melipatgandakan keuntungan perusahaan makanan.
Serat mendapat perhatian publik di tahun 1970an. Dokter yang melakukan pekerjaan misionaris dengan penduduk asli kebanyakan di Afrika mencatat pola penyakit yang konsisten. Penyakit Peradaban, termasuk penyakit jantung, obesitas, diabetes, stroke, dan kanker jarang terjadi di kalangan penduduk asli yang mengikuti pola makan dan gaya hidup tradisional. Sebaliknya, di daerah perkotaan dimana gaya hidup pribumi menjadi kebarat-baratan, penyakit ini perlahan muncul.
Beberapa peneliti percaya bahwa penyakit ini disebabkan oleh melonjaknya konsumsi karbohidrat olahan—terutama gula dan tepung putih. Kedua jenis makanan tadi bisa disimpan pada suhu kamar tanpa takut rusak. Ini adalah keuntungan yang signifikan saat bepergian tanpa kulkas. Tepung dan gula bisa dibawa dalam jumlah besar dalam jarak yang jauh. Pada tahun 1960an dan 1970an, perdebatan berkecamuk maju mundur. Pendulum akhirnya berayun untuk mengurangi lemak, tetapi menambah karbohidrat. Karena sebagian besar karbohidrat dalam makanan Barat disuling, tujuan mengurangi lemak menjadi sia-sia.
Dengan demikian, hipotesis karbohidrat cepat jatuh menjadi diet yang tidak disenangi. Tapi bagaimana menjelaskan Penyakit Peradaban? Mungkin, masalahnya bukan karbohidrat tapi kekurangan serat. Sesuai dengan hipotesis lemak makanan, penjelasan ini dengan cepat diterima. Makanan tradisional yang tidak dimurnikan termasuk karbohidrat bertendensi sangat tinggi seratnya. Seorang ahli bedah misionaris bernama Denis Burkitt menjadi salah satu pendukung terkemuka hipotesis serat makanan. Pada tahun 1977, pedoman diet yang baru membuat rekomendasi untuk “Mengkonsumsi makanan dengan pati dan serat yang memadai”. Dengan itu, serat diabadikan di The Pantheon of Conventional Nutritional Wisdom atau jajaran hikmat nutrisi konvensional. Serat itu bagus untukmu. Anda harus makan serat lebih adekuat. Tapi sulit untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana hal itu baik untukmu.
Awalnya, diyakini asupan serat tinggi mengurangi kanker usus besar. Studi selanjutnya terbukti menjadi kekecewaan yang pahit. Studi Kesehatan Perawat calon diikuti 88.757 wanita berusia di atas 16 tahun tidak menemukan manfaat yang signifikan. Studi acak tentang asupan serat tinggi gagal menunjukkan penurunan lesi prakanker yang disebut adenoma. Nurses Health Study menunjukkan tidak adanya manfaat untuk risiko kanker dengan serat tinggi. Studi Inisiatif Kesehatan Wanita yang besar meningkatkan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, namun juga gagal menemukan manfaat untuk kanker usus besar.
Jika serat tidak membantu dalam kanker, mungkin serat mungkin bermanfaat dalam penyakit jantung. Penelitian Diet dan Re-infarction Trial (DART) mengelompokkan 2033 pria setelah serangan jantung pertama.
Mereka ke tiga diet yang berbeda. Yang mengejutkan, diet rendah lemak American Heart Association tampaknya tidak mengurangi risiko sama sekali. Diet Mediterania (diet tinggi lemak) di sisi lain, bermanfaat. Dr. Ancel Keys telah menduga hal ini sejak tahun lalu ketika melakukan Studi Tujuh Negara. Uji coba terbaru seperti PREDIMED mengkonfirmasi manfaat makan lebih banyak dari lemak alami seperti kacang dan minyak zaitun. Jadi makan lebih banyak lemak itu bermanfaat. Bagaimana dengan diet serat tinggi? Tidak ada manfaatnya. Tidak hanya itu, tapi meningkatkan serat sebenarnya bisa meningkatkan risiko kematian!
Tapi sulit untuk menghilangkan perasaan bahwa entah bagaimana, serat itu baik. Sebagian besar korelasi penelitian menunjukkan BMI yang lebih rendah dengan asupan serat yang lebih tinggi. Ini juga ditemukan pada populasi Pima asli dan penduduk asli Kanada. Baru-baru ini, studi KARDIA yang telah melakukan pengamatan selama 10 tahun menemukan bahwa mereka yang makan serat paling banyak adalah yang paling langsing. Studi jangka pendek menunjukkan bahwa serat menambah rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, dan menurunkan asupan kalori. Percobaan acak suplemen serat menunjukkan efek penurunan berat badan yang relatif rendah dengan penurunan berat badan rata-rata adalah 1,3 – 1,9 kg (2,9 – 4,2 pon) dalam jangka waktu hingga 12 bulan. Studi jangka panjang tidak tersedia.
Sekarang pertanyaan mengapa tips kurus langsing dengan makan serat sudah terjawab, kan?