Ingin kurus pahami model kalori masuk dan keluar. Maksudnya?
Apakah kamu sama kayak saya, yang beranggapan bahwa kalau mau melangsing, maka kalori yang harus dikeluarkan haruslah lebih banyak daripada kalori masuk. Ternyata, si tubuh mengolah kalori nggak dengan cara seperti itu lho. Mari kira baca penuturan dokter yang satu ini untuk lebih jelasnya.
By: Dokter Jason Fung
Salah satu kesalahan utama yang dibuat oleh hipotesis Calories In/ Calories Out (CICO) adalah anggapan bahwa energi tersimpan dalam tubuh sebagai kompartemen tunggal. Mereka menganggap bahwa semua makanan akan diubah menjadi kalori yang ekuivalen lantas seluruhnya disimpan dalam satu gudang (Calories In). Tubuh kemudian membakar semuanya menjadi energi untuk metabolisme basal dan olahraga (Calories Out).
Semua energi ditumpuk di ruang itu. Tetapi, model yang saya kemukakan ini adalah fabrikasi yang lengkap. CICO tidak eksis. Kesalahpahaman yang salah kaprah dan terlanjur menjalar luas ini dinamakan teorema CICO. Menurut model ini, dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk, atau meningkatkan jumlah yang keluar, lemak tubuh Anda pun menipis. Ingin kurus pahami model kalori masuk dan keluar adalah pembahasan kontroversial yang tak pernah ada habisnya.
Sialnya, strategi Eat Less, Move More (atau Kalori Reduction as Primary) ini, meski memiliki tingkat keberhasilan yang diketahui hanya sekitar 1% atau tingkat kegagalan sekitar 99%. Tidak juga menghalangi pihak medis atau ahli gizi untuk mempertanyakan tingkat saga saran mereka.
Kita akan lebih paham bagaimana si tubuh menyimpan energi, lebih akurat jika kita mengibaratkan tubuh mempunyai dua kompartemen. Diagram Dr. Kieron Rooney menunjukkan bahwa tubuh mampu memperoleh energi dari 3 sumber—glukosa (karbohidrat), lemak atau protein. Tetapi, protein tidak disimpan sebagai sumber energi dan hanya digunakan bila ada protein makanan berlebih setelah diubah menjadi glukosa.
Jadi, dua sumber potensial sebagai sumber energi adalah dari—glukosa dan lemak—dan ini disimpan ke dalam dua gudang yang berbeda. Glukosa ditimbun di hati sebagai glikogen—molekul yang terdiri dari rantai gula yang panjang, mudah diakses ke tubuh, tapi jumlahnya terbatas. Setelah ambang batas tertentu tercapai, tubuh menyimpan lemak. Pikirkan glikogen seperti kulkas. Memang mudah untuk menyimpan dan mengambil makanan di kulkas, namun kapasitasnya terbatas.
Lemak tubuh jauh lebih sulit diakses, tapi Anda bisa menyimpan jumlah tak terbatas. Lemak yang Anda konsumsi secara langsung disimpan ke gudang lemak. Karbohidrat berlebih akan diubah menjadi lemak oleh proses yang dikenal dengan De Novo Lipogenesis (DNL). Pikirkan lemak tubuh sebagai freezer yang Anda simpan di basement Anda—Anda bisa menyimpan banyak makanan di dalam freezer tapi lebih sulit untuk mengambilnya dibandingkan dengan lemari es. Anda juga bisa menyimpan lebih dari 1 freezer di ruang bawah tanah jika Anda membutuhkan lebih banyak tempat.
Saat Anda makan, tubuh menyimpan energi. Jika Anda puasa, tubuh harus mengambil energi dari ‘tabungannya’ sebagai bahan bakar. Tapi, sayangnya, jumlah yang diambil tidak sama (lemak dan glikogen). Glikogen dibakar hampir secara eksklusif sampai selesai—ini bisa bertahan 24-48 jam puasa murni.
Ini logis karena jauh lebih mudah bagi tubuh untuk mendapatkan glikogen. Coba Anda pikirkan. Jika Anda membeli bahan makanan, pertama kali Anda akan menyimpannya di lemari es. Setelah penuh, maka Anda mulai menyimpannya di freezer. Ketika harus memasak makanan, Anda mulai dengan makanan di lemari es.
Baru setelah glikogen hampir habis terbakar untuk energi, tubuh beralih ke gudang lemaknya. Sama halnya seperti, ketika makanan di lemari es hilang, apakah Anda ingin turun ke lantai bawah dan mengambil makanan di freezer. Dibutuhkan lebih banyak usaha. Anda tidak membakar glukosa dan lemak dalam jumlah yang sama. Misalnya, jika lemari es glikogen sudah penuh, Anda tidak akan menggunakan lemak Anda di ‘freezer’. Jika Anda membutuhkan 200 kalori energi untuk berjalan-jalan, Anda bisa mengeluarkannya dari glikogen tanpa harus membakar lemak.
Dua kompartemen energi tidak dibakar secara simultan, namun secara berurutan. Anda perlu mengosongkan kulkas sebelum Anda bisa mulai menggunakan makanan di dalam freezer. Intinya, tubuh bisa membakar gula atau lemak, tapi tidak keduanya. Ini dikendalikan sebagian oleh insulin, dan juga secara langsung oleh siklus Randle – yang dijelaskan pada tahun 1963. Ini juga kadang-kadang disebut siklus glukosa-fatty acid.
Dalam uji coba pada sel otot dan sel jantung yang diisolasi, Randle dan rekan-rekannya dapat menunjukkan bahwa sel yang menggunakan glukosa untuk energi dihambat ketika menggunakan lemak dan sebaliknya tanpa adanya gangguan insulin atau hormon lainnya. Mekanisme biokimia ini secara langsung melarang tubuh untuk menggunakan kedua bahan bakar sekaligus. Anda membakar gula atau lemak, tapi tidak keduanya. Anda bisa melihat dari diagram yang menggunakan glukosa akhirnya mengarah pada produksi Malonyl-CoA yang menghambat penggunaan lemak (LCFA – Long Chain Fatty Acid).
Jadi, mengapa Anda tidak bisa menurunkan berat badan dengan menggunakan metode CICO? Karena itu berdasarkan ide yang salah bahwa semua kalori sama. Bila Anda menyimpan energi makanan (kalori), mereka diperam sebagai gula (glikogen) di ‘lemari es’ dan lemak di ‘freezer’. Tapi Anda harus menghabisi gula terlebih dahulu sebelum Anda bisa mulai membakar lemak.
Jadi, sekarang Anda ingin kehilangan lemak tubuh. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah membersihkan gula di kulkas Anda. Namun, jika Anda terus-menerus mengisi lemari es Anda 3-6 kali sehari dengan gula, maka Anda tidak akan pernah mulai mengenyahkan lemak di dalam freezer. Metode CICO mengabaikan dua masalah kompartemen dan berpura-pura bahwa semua kalori disimpan rata dan dibakar sama-sama (kompartemen tunggal), meskipun ini telah diketahui salah selama paling sedikit 50 tahun. Ini setara dengan diet standar kalori yang dibatasi makan 3-6 kali sehari dengan kandungan karbohidrat (50-60%) yang relatif tinggi. Ingin kurus pahami model kalori masuk dan keluar dulu lah.
Coba sekarang Anda bayangkan, jika Anda mengisi kulkas dengan sedikit glukosa, akhirnya kulkas Anda akan kosong. Namun, ini tidak terjadi. Mengapa? Karena, saat Anda mulai meletakkan lebih sedikit makanan di lemari es, tubuh Anda merasakannya dan mulai menjadi gelisah. Jadi, itu mulai membuat Anda lapar dan ingin makan lebih banyak. Jika Anda tidak mengisinya, itu akan menurunkan metabolisme Anda sehingga kurang membakar energi.
Hmm, pembahasan tentang ingin kurus pahami model kalori masuk dan keluar semakin menarik.
Apa solusinya? Pertama, Anda bisa mengikuti diet Low Carb, High Fat (LCHF). Dengan sangat membatasi jumlah karbohidrat, kita dengan sengaja membiarkan supaya kulkas kosong. Sekarang energi yang harus dibakar harus keluar dari freezer lemak dong. Hal ini pada dasarnya mengubah dua masalah kompartemen menjadi satu masalah kompartemen.
Kedua, Anda bisa mencoba puasa intermiten (IF). Puasa esensinya membakar semua gula yang disimpan di lemari es dengan cepat. Apakah kita akan lapar? Ya mungkin. Tapi jika Anda menekannya, tubuh Anda terpaksa membakar lemak untuk energi. Metabolismenya tidak melambat karena perubahan hormonal kompensasi dari puasa. Setelah beberapa hari, rasa lapar juga berkurang—mekanismenya tidak diketahui, namun kemungkinan terkait dengan produksi keton.
Intinya begini. Anda bisa menyimpan energi dalam bentuk gula atau lemak. Dalam keadaan berpuasa—Anda bisa membakar gula atau lemak untuk energi, tapi tidak keduanya. Jika Anda terus memasok tubuh Anda dengan gula, Anda tidak akan membakar lemak.
Puasa memberikan cara yang sangat cepat untuk mulai membakar lemak. Ini menyodorkan solusi untuk dua masalah kompartemen. Alasan mengapa pakar kalori tidak pernah mengerti mengapa model mereka tidak bekerja adalah karena mereka secara mendasar salah memahami masalahnya sebagai kompartemen tunggal.
Ada satu hal krusial yang berlangsung di tubuh kita. Seberapa mudahnya mendapatkan energi makanan dari freezer? Jika freezer terkunci di ruang bawah tanah di belakang gerbang baja dan dilarang, maka akan sangat sulit mengeluarkan lemaknya. Apa hormon utama yang mengendalikannya? Jawabannya adalah … insulin.
Sudah menjadi rahasia umum bahwa insulin menghambat lipolisis. Itu cara yang bagus untuk mengatakan bahwa insulin menghentikan pembakaran lemak. Nah, itu normal. Insulin naik saat Anda makan, sehingga mulai kasak-kusuk dengan si tubuh untuk mulai menggunakan energi dari makanan yang sedang dikunyah dan berhenti menggunakan lemak di dalam freezer.
Jadi, jika insulin Anda tinggi dari resistensi insulin, Anda mungkin memergoki bahwa tubuh Anda tidak mampu menghancurkan lemak di dalam freezer. Jadi, saat menurunkan kalori yang masuk (Strategi Pengurangan Kalori sebagai Strategi Primer – Atau mengurangi porsi makan tapi setiap jam memamahbiak), tubuh Anda tidak dapat membakar lemak. Jadi mengkompensasi dengan mengurangi pengeluaran kalori. Makanya metabolisme basal menukik tajam.
Jika Anda berusia 8 tahun, resistensi insulin Anda minimal dan insulin pun rendah. Itu berarti sangat mudah untuk mendapatkan lemak di dalam freezer. Ini seperti lemari es tepat di samping freezer. Easy Peasy. Jadi, jika Anda hanya mengurangi kalori, tubuh Anda dapat dengan mudah mengimbangi dengan mengeluarkan lemak dari freezer.
Ini menjelaskan ketergantungan waktu obesitas. Artinya, mereka yang telah mengalami obesitas dalam jangka waktu lama harus lebih sabar untuk melihat hasilnya. Karena resistensi insulin mereka tinggi menyebabkan peningkatan kadar insulin setiap saat.
Jadi pertanyaan tentang ingin kurus pahami model kalori masuk dan keluar sudah terjawab, kan?