Kunci kurus langsing dengan mempraktikkan puasa intermittent sedang ngehits banget lho di Amerika dan Eropa. Mengapa bisa demikian?
Aloha… Ini Sarah, lagi. 🙂
Meski kali ini sebenarnya, saya sedang antusias mengupas mengenai bagaimana cara membuat makanan fermentasi sendiri seperti tape atau cuka dari pisang (makanan fermentasi mengandung mikroba yang baik untuk pencernaan dan menambah daya tahan tubuh) namun, membahas kelanjutan mengenai puasa intermitten juga sama pentingnya. Oleh karena itu, mari kita langsung saja membaca penuturan dokter ahli ginjal dari Kanada ini.
Ada banyak rejimen puasa. Mari kita bersikap adil dari awal. Tidak ada yang ‘terbaik’. Tidak perlu merasa arogan atau mengira metode yang kamu pilih adalah yang paling sempurna. Mereka semua bekerja dengan derajat yang divergen untuk orang yang berbeda. Sama seperti beberapa orang lebih memilih daging ayam untuk dimasak menjadi steak, tidak ada jawaban benar atau salah. Satu metode akan bekerja efektif untuk satu orang, tapi sama sekali tidak cespleng pada orang lain.
Puasa didefinisikan sebagai tindakan menahan diri untuk tidak makan secara sukarela untuk jangka waktu tertentu. Minuman non-kalori seperti air dan teh diizinkan. Namun ada juga sebuah puasa mutlak mengacu pada meniadakan makanan dan minuman. Hal ini biasanya dilakukan untuk tujuan keagamaan, seperti selama Ramadhan dalam tradisi Muslim, namun umumnya tidak direkomendasikan untuk tujuan kesehatan karena dehidrasi yang menyertainya. Dalam program IDM kami, kami tidak pernah menggunakan puasa mutlak.
Puasa tidak memiliki durasi standar. Puasa bisa berkisar dari dua belas jam sampai tiga bulan atau lebih. Anda bisa berpuasa sekali seminggu atau sebulan sekali atau setahun sekali. Puasa intermittent dengan waktu pendek sebaiknya dilakukan setiap hari. Puasa yang lebih lama biasanya dua puluh empat sampai tiga puluh enam jam, dilakukan dua sampai tiga kali per minggu. Puasa yang sangat panjang bisa berkisar dari satu minggu sampai satu bulan.
Saya mengelompokkan periode puasa dengan break point 24 jam, meski ini agak sewenang-wenang. Menurut pengalaman saya dalam program IDM, biasanya saya menggunakan rejimen yang lebih pendek bagi mereka yang sangat tertarik untuk menurunkan berat badan tetapi tidak mengalami diabetes tipe 2, fatty liver/ hati berlemak atau penyakit metabolik lainnya.
Bagi mereka yang memiliki penyakit lebih signifikan, saya menggunakan rejimen durasi panjang karena cenderung memberi hasil lebih cepat. Setelah ‘melanggar’ periode awal (membiasakan diri dengan puasa selama satu bulan), kami selalu bekerja sama dengan pasien untuk mengetahui apa yang mereka sukai. Dan yang mengejutkan adalah kebanyakan pasien lebih memilih puasa dengan durasi yang lebih lama.
Table of Contents
Rejimen Puasa Harian Durasi Pendek
Puasa 12 jam.
Ada beberapa rejimen puasa yang menggunakan periode puasa lebih pendek namun dilakukan setiap hari. Artinya, Anda akan makan 3 kali sehari, katakanlah jam 7 pagi sampai jam 7 malam dan jangan makan dari jam 7 malam sampai jam 7 pagi.
Jika Anda memilih metode ini, Anda akan ‘berbuka puasa’ dengan sarapan pagi dengan porsi kecil. Ini cukup standar di tahun 1950an dan 1960an. Tidak banyak yang mengalami obesitas saat itu. Namun, ada dua perubahan besar yang terjadi setelah itu. Pasca 1960-an:
a. Pertama, mayoritas orang memakan makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Hal ini cenderung meningkatkan insulin.
b. Yang kedua adalah kenaikan frekuensi makan.
Jika Anda memilih metode ini, sebaiknya Anda makan makanan yang tidak diproses, hindari gula tambahan yang berlebihan, dan Anda tidak memiliki resistensi insulin yang substansial, puasa 12 jam ini mungkin cukup baik untuk menghindari obesitas. Tetapi, tidak benar-benar cukup kuat untuk membalikkan resistensi insulin yang telah berlangsung beberapa dekade.
Kunci Kurus Langsing dengan Puasa 16 Jam
Formulanya adalah dengan berpuasa selama 16 jam dan jendela makan 8 jam. Misalnya, Anda makan dari jam 11 pagi – 7 malam, dan puasa dari jam 7 malam sampai jam 11:00. Ini umumnya berarti melewatkan makan pagi setiap hari. Pada saat 8 jendela makan, beberapa orang memilih untuk makan 2 kali makan, dan yang lainnya akan makan 3.
Regimen ini dipopulerkan oleh binaragawan dengan nama Martin Berkhan yang menulis di situsnya www.leangains.com, dan terkadang metode ini disebut metode LeanGains. Dia menulis secara ekstensif di tahun 2007-2010 tapi saya tidak melihat banyak aktivitas di blognya lagi, yang sangat menyedihkan, karena dia memiliki beberapa gagasan hebat dan pemikiran orisinil. Masih ada beberapa jurnal ekselen di sana.
Dia menulis dengan ekstensif tentang work-out/ berolahraga dalam keadaan berpuasa dan makan terutama pada periode pasca-latihan. Gagasan ini didukung oleh sains (meski tidak banyak). Namun, itu membuat tulisannya menjadi masuk akal.
Beberapa tahun kemudian, seorang editor di Men’s Health menulis sebuah buku berjudul The 8 hour diet/ 8 jam diet, yang pada dasarnya menggunakan jendela makan 8 jam yang sama dengan metode LeanGains. Di dalam keseluruhan bukunya, dia menghindari penyebutan LeanGains atau Berkhans, meskipun metode ini secara transparan merobek dan menjiplak ide LeanGains. Kita memang tidak bisa benar-benar mematenkan periode waktu puasa, tapi secara intelektual itu tidak jujur, dan sangat memprihatinkan. Ini seperti menulis tentang E = MC2 dan tidak pernah menyebut Albert Einstein, tapi pura-pura telah mengklaim dialah penemu teori tersebut.
Kunci Kurus Langsing dengan Diet ‘Warrior’
Ini adalah salah satu diet pertama yang mempopulerkan rejimen puasa intermitent. Ditulis oleh Ori Hofmekler pada tahun 2002, diet ini menekankan bahwa waktu makan sangat penting sama pentingnya dengan memperhatikan komposi makanan. Dengan kata lain, ‘saat Anda makan buatlah apa yang Anda makan penting’. Sebenarnya, menurut saya keduanya penting, tapi pertanyaan ‘kapan’ sangat kurang dihargai, dan buku ini adalah salah satu buku pertama yang menggaris bawahi pentingnya waktu makan.
Dia menggambarkan bahwa inspirasinya didapat dari prajurit kuno seperti Spartan dan Roma, inti dari diet tersebut adalah memakan semua grup dan jenis makanan di malam hari selama jendela 4 jam. Jadi Anda bisa memakan apa pun termasuk karbo pada jam makan. Masa puasa 20 jam harus dilakukan pada siang hari. Ada juga penekanan pada makanan alami (bukan instan) dan olahraga intensitas tinggi.
Poin utama dari semua rejimen puasa ini adalah sama. Hal ini memungkinkan tubuh menurunkan kadar insulin yang sangat rendah untuk jangka waktu tertentu lebih lama dari biasanya. Inilah yang membantu mematahkan, atau mencegah berkembangnya resistensi insulin. Seperti yang telah saya sebutkan sebelumnya, inilah prinsip dasar biologis homeostasis.
Anda bisa makan apa aja dengan warrior diet.
Tubuh selalu menjaga segala sesuatunya dalam rentang yang relatif sempit. Setiap stimulus yang berkepanjangan menyebabkan resistensi. Dalam kasus ini, periode insulin tinggi berkepanjangan akan menyebabkan resistensi insulin, yang akan menyebabkan tingkat insulin meninggi—dengan kata lain, insulin menyebabkan resistensi insulin.
Jadi, dengan meminimalisir kadar insulin selalu rendah setiap hari, atau hampir setiap hari, kita dapat mencegah pengembangan resistensi insulin dan bahkan membalikkan tingkat resistensi. Untuk resistensi yang lebih kuat, kita memerlukan lebih puasa lebih panjang—yakni, 24 jam atau lebih.
Salah satu keuntungan utama dari puasa, dari sudut pandang terapeutik adalah tidak adanya upper limit atau ambang batas. Artinya, kita bisa terus menerapkan puasa dengan cara yang hampir tidak terbatas. The world record atau menurut catatan dunia, ada yang telah berpuasa selama 382 hari dan tidak menderita efek buruk.
Mari kita memikirkan tentang obat lain sejenak, jika Anda memakai metformin, ada dosis maksimum. Sama untuk hampir semua obat. Pikirkan makanan rendah karbohidrat atau rendah lemak, ada angka maksimal. Ada dosis tertinggi. Itulah sebabnya insulin sangat populer di kalangan dokter. Anda bisa terus meningkatkan dosis tanpa plafon. (Sebagai tambahan, baru-baru ini kami kedatangan pasien wanita yang telah mengkonsumsi 400 unit insulin per hari mengikuti anjuran dokter lamanya. Ahli endokrini yang terdahulu merasa bahagia karena gula darah perempuan itu ‘akhirnya’ terkontrol. Saya terkejut.)
Puasa, sama seperti insulin, tidak memiliki plafon, yang menawarkan fleksibilitas terapeutik yang jauh lebih beragam. Dengan kata lain, saya bisa terus menerapkan puasa sampai saya melihat efek yang diinginkan. Dosisnya bisa naik tanpa batas waktu. Jika Anda tidak makan, apakah Anda akan menurunkan berat badan? Tentu saja. Jadi seharusnya khasiat puasa tidak perlu dipertanyakan dan tidak usah diragukan, sudah pasti ampuh. Ini hanya masalah keamanan dan kepatuhan. Jadi untuk kasus yang lebih rumit atau serius, kita cukup meningkatkan dosisnya. Baiklah, cukup sekian untuk kali ini. Kita akan mengupas metode puasa lain di postingan berikutnya.
Jadi pertanyaan apa kunci kurus langsing dengan hal yang paling populer dan sudah diakui oleh peneliti Harvard sudah terjawab kann? Jawabannya? Puasa intermittent aja.