Mau kurus perdebatan hebat tentang karbohidrat harus dipahami. Mengapa?
Ketika kita berupaya menurunkan berat badan, langkah pertama yang tidak kontroversial adalah mengurangi gula tambahan. Langkah selanjutnya adalah mengurangi karbohidrat olahan. Ada banyak jenis diet yang menganjurkan untuk mengurangi karbo, dan beberapa dari metode itu memang berhasil.
Kontroversi seputar karbohidrat sederhana, apakah itu baik atau buruk? Dari pertengahan tahun 1950 sampai tahun 2000an, karbohidrat adalah orang-orang baik, sang pahlawan. Pada masa itu kita harus mengonsumsi tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Pertanyaan besarnya, jika memang diet-tinggi-karbo-rendah-lemak adalah metode yang tepat, seharusnya dia menjadi penyelamat kita dari epidemi penyakit jantung.
By: Dokter Jason Fung
Namun, serangan Atkins pada akhir tahun 1990an merombak mereka, saat Atkins menerjang, Atkins menyimpulkan bahwa si penjahatnya adalah karbohidrat. Para supporter Atkins mania menghindari semua karbohidrat. Apa, termasuk sayuran dan buah-buahan? Ya, bahkan sayuran dan buah-buahan. Jadi, sebenarnya, apakah karbohidrat itu baik atau buruk, sih?
Insulin dan resistensi insulin mendorong obesitas. Karbohidrat olahan seperti gula putih dan tepung putih menyebabkan peningkatan insulin paling tinggi. Makanan ini memang menggemukkan. Jadi ini tidak berarti bahwa semua karbohidrat sama buruknya. Ada perbedaan substansial antara karbohidrat baik (buah utuh dan sayur mayur) dan buruk (gula dan tepung). Kangkung dan brokoli tidak akan membuat Anda gemuk sebanyak apa pun Anda menelannya. Tapi makan sedikit gula pasir pasti bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi keduanya adalah karbohidrat—jadi apa bedanya? Bagaimana kita membedakan keduanya?
Dr. David Jenkins dari Universitas Toronto mulai menguliti masalah ini pada tahun 1981 dengan Indeks Glikemik (GI). Makanan digolongkan berdasarkan tendesinya menaikkan kadar gula darah. Karena protein makanan dan lemak tidak meningkatkan glukosa darah secara signifikan, jadi tidak dicantumkan pada label GI. Label ini digunakan secara eksklusif untuk mengukur makanan yang mengandung karbohidrat. Kelompok makanan ini dibuat karena ada korelasi erat antara GI dan efek stimulasi insulin.
GI menggunakan porsi karbohidrat 50 gram yang identik. Misalnya, Anda mungkin mengambil makanan seperti wortel, semangka, apel, roti, pancake, permen, dan oatmeal. Anda mengukur setiap porsi mengandung 50 gram karbohidrat dan kemudian mengukur efeknya pada glukosa darah. Makanan dibandingkan dengan standar referensi, glukosa, yang diberi nilai 100.
Namun, sajian makanan standar mungkin tidak mengandung 50 gram karbohidrat. Misalnya, semangka memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi yaitu 72, namun hanya mengandung 5% karbohidrat. Sebagian besar beratnya adalah air. Jadi Anda perlu makan 1 kilogram (2,2 pon!) Semangka untuk mendapatkan 50 g karbohidrat. Ini tidak mungkin, jauh melebihi porsi tunggal. Sebuah tortilla jagung, di sisi lain, memiliki GI 52. Tortilla adalah 48% karbohidrat, jadi Anda hanya perlu makan 104g tortilla untuk mendapatkan 50g karbohidrat. Ini mendekati penyajian standar. Indeks Glycemic Load (GL) mencoba memperbaiki distorsi ini dengan menyesuaikan ukuran porsi. Semangka ternyata memiliki GL yang sangat rendah dari 4, namun tortilla jagung masih memiliki kadar gl yang tinggi yaitu 25.
Karena kita telah mengklasifikasikan karbohidrat berdasarkan GI atau GL, menjadi jelas bahwa ada perbedaan yang jelas antara karbohidrat olahan dan makanan tradisional yang tidak dimurnikan. Makanan olahan Barat memiliki GI dan GL yang sangat tinggi. Makanan utuh tradisional memiliki nilai GL rendah, meski mengandung karbohidrat dalam jumlah yang sama. Ini adalah fitur pembeda yang penting. Karbohidrat tidak secara inheren menggemukkan. Toksisitasnya terletak pada pengolahan.
Penyulingan secara signifikan meningkatkan indeks glikemik dengan memurnikan dan mengkonsentrasikan karbohidrat. Penghapusan lemak, serat dan protein meningkatkan kecepatan pencernaan. Padahal makro nutrisi lainnya memperlambat penyerapan karbohidrat. Sehingga, karbohidrat olahan lebih mudah diserap. Misalnya gandum, alat giling batu tradisional telah sepenuhnya digantikan oleh mesin giling modern. Hal ini membuat gandum ditumbuk menjadi bubuk putih sangat halus yang kita kenal sebagai tepung. Pengguna kokain akan tahu bahwa bubuk yang sangat halus diserap ke dalam aliran darah lebih cepat dari pada butiran kasar. Hal ini memungkinkan mempertinggi tingkat ‘high’—baik untuk kokain maupun glukosa. Gula halus menyebabkan glukosa melonjak. Tingkat insulin mengikuti.
Hmm, bahasan tentang mau kurus perdebatan hebat tentang karbohidrat harus dipahami semakin menarik.
Kedua, penyulingan mendorong kita mengonsumsi karbohidrat dengan berlebihan. Misalnya, segelas jus jeruk mungkin membutuhkan 4 atau 5 jeruk. Sangat mudah minum segelas jus, tapi makan 5 jeruk tidak begitu mudah. Jika kita harus memakan semua serat dari 5 buah jeruk, kita mungkin berpikir dua kali tentang hal itu. Hal yang sama berlaku untuk biji-bijian dan sayuran. Jika kita mengeluarkan semua dedak dan serat serta lemak dari gandum dan mengubahnya menjadi tepung putih, kita membutuhkan lebih banyak tepung untuk membuat kenyang, ini yang menyebabkan kita memakan karbohidrat dengan bombastis. Dr. Andreas Eenfeldt dari www.dietdoctor.com membandingkan 30g porsi 30 kg karbohidrat dalam sayuran dengan roti. Roti tersebut mengandung hampir 100% karbohidrat murni dalam bentuk yang mudah dicerna. Setumpuk sayuran mengandung sejumlah besar serat dan lemak. Roti adalah karbohidrat yang sangat halus, sayuran tidak. Satu akan menyebabkan obesitas, yang lain tidak akan.mau kurus? Perdebatan hebat tentang karbohidrat harus dipahami semakin
Masalahnya adalah keseimbangan. Tubuh kita telah beradaptasi dengan keseimbangan nutrisi dalam makanan alami. Dengan menyuling makanan dan hanya mengkonsumsi porsi tertentu, ekuilibrium hancur total. Orang telah mengonsumsi karbohidrat yang tidak dimurnikan selama ribuan tahun tanpa obesitas atau diabetes. Apa yang telah berubah baru-baru ini, adalah kita lebih memilih biji yang dihaluskan atau diolah sedemikian rupa seperti tepung terigu dan beras putih. Di masyarakat Barat, gandum sering menjadi pilihan.
Pertanyaan tentang mau kurus perdebatan hebat tentang karbohidrat harus dipahami, sudah terjawab, kan?