Rahasia kurus kalori dipangkas metabolisme rusak? Benarkah?
Pada postingan sebelumnya, kita telah meninjau bagaimana makan lebih sedikit tidak mengakibatkan penurunan berat badan permanen. Dalam studi klasik tentang pengurangan kalori, hasilnya adalah tingkat metabolisme yang menurun secara signifikan atau Total Energy Expenditure (TEE).
Mari sekarang percepat ke era modern, dan lihatlah penelitian ini yang diterbitkan jurnal bergengsi di New England Journal of Medicine. Dalam percobaan ini, 18 orang obesitas dan 23 subjek non obesitas dengan berat badan stabil direkrut. Mereka diberi makanan cair 45% karbohidrat, 40% lemak dan 15% protein, sampai berat badan yang diinginkan bisa dicapai atau kenaikan berat badan sesuai target.
By: Dokter Jason Fung (How Caloric Reduction Wrecks your Metabolism)
Satu kelompok menargetkan penurunan berat badan 10% dan kelompok lainnya menginginkan naik berat badan sekitar 10%. Setelah menggemuk, subjek kemudian kembali ke berat awal mereka.
Pertanyaan yang ingin mereka jawab adalah apa yang terjadi pada TEE saat berat badan meningkat atau menurun. Pertanyaan selanjutnya benarkah rahasia kurus kalori jangan sampai dipangkas karena akan menyebabkan metabolisme rusak?
Jawaban yang ingin mereka dapatkan adalah apa yang terjadi pada TEE saat kita memggemuk atau melangsing. Tidak ada perubahan pada komposisi makanan, dan berat badan yang dinginkan bisa dicapai. Artinya, rasio karbohidrat, protein, dan lemak sama setiap saat. Namun apa yang terjadi pada TEE saat asupan kalori bervariasi?
Dengan kata lain, jika kita mengurangi atau meningkatkan asupan kalori, apa yang terjadi dengan kalori keluar? Menurut hipotesis Pengurangan Kalori konvensional sebagai Primer (CRaP), karena kalori masuk bisa naik atau turun, maka seharusnya kalori keluar tidak akan berubah. Great! Inilah yang ingin kita ketahui juga, karena jawaban yang diberikan oleh penelitian klasik bikin kita garuk-garuk pintu.
Nah, apa yang terjadi? Hasil grafik di atas menunjukkan perubahan pada TEE dengan berbagai kelompok eksperimen. Mari kita mulai dengan melihat kelompok yang menggemuk sekitar 10%. Tanggapan pada kenaikan berat badan menyebabkan pengeluaran energi mereka melonjak hingga 500 kalori/ hari. Semakin banyak kalori masuk, semakin banyak pula kalori keluar.
Ingatlah bahwa salah satu asumsi utama teori CRaP adalah bahwa respons pada perubahan kalori, TEE tidak berubah. Ini jelas SANGAT SALAH. Malah, dengan naiknya asupan kalori masuk, tubuh berusaha membakar kalori yang melimpah.
Sekarang mari kita lihat apa yang terjadi saat kita melangsing dan berat badan kembali normal. Ternyata ditemukan sesuatu yang sangat menarik. TEE kembali ke garis dasar. Saat berat badan turun, tubuh mengurangi TEE sekitar 300 atau 400 kalori per hari.
Jadi, saat kita mulai menurunkan berat badan, tubuh merespons penurunan berat badan dengan mengurangi TEE, sehingga memperlambat penurunan berat badan lebih lanjut, dan mendorong penambahan berat badan. Ini semua dilakukan tanpa mengubah komposisi makanan, karena semua peserta mengkonsumsi makanan cair yang sama. Dengan kata lain, peningkatan masuk menyebabkan peningkatan kalori keluar. Penurunan kalori masuk menyebabkan penurunan kalori keluar. Hal ini tentu saja cenderung memperkecil efek kenaikan atau penurunan asupan kalori.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit (Kalori Reduksi sebagai Primer), Anda akan semakin sulit melangsing. “WTF?!! OMG, That sucks!”
Rahasia Kurus Kalori Dipangkas Berakibat Metabolisme Rusak karena ada Termostat
Alih-alih menyeimbangkan kalori masuk dengan kalori keluar, tampaknya tubuh kita bertindak lebih seperti termostat. Artinya, tubuh nampaknya memiliki Body Set Weight (BSW) tertentu. Setiap upaya untuk meningkatkan di atas BSW ini akan menghasilkan tubuh kita untuk mengembalikan berat tubuh semula dengan meningkatkan TEE (meningkatkan metabolisme untuk membakar kelebihan kalori).
Setiap upaya untuk mengurangi di bawah BSW ini akan mengakibatkan tubuh kita mencoba mengembalikan ke ukuran berat badan semula dengan menurunkan TEE (mengurangi metabolisme untuk mendapatkan kembali kalori yang hilang).
Tidak heran begitu sulit menurunkan berat badan. Seiring kita memperlambat metabolisme kita, kita harus terus mengurangi asupan kalori kita untuk mempertahankan penurunan berat badan.
Hmm. Ini sebenarnya sangat masuk akal. Sesungguhnya, ini adalah asumsi teori #4 dari teori CRaP. Kita berasumsi bahwa regulasi lemak tidak diatur oleh tubuh. Kita beranggapan bahwa saat kita makan lebih banyak, kita terus menggemuk dan saat kita makan lebih sedikit dan kita melangsing. Tapi sistem di tubuh tidak diatur seperti itu! Semuanya berada di bawah kontrol hormon. Ini membuat jauh lebih masuk akal bahwa tubuh memiliki sistem untuk mengendalikan berat badan. (Sebenarnya memiliki banyak sistem).
Mari kita menerapkan ini ke dalam konteks diet. Misalkan kita berada pada bobot yang stabil. Kita makan 2000 kalori dan membakar 2000 kalori setiap hari. Kita menjaga diet kita tetap konstan namun hanya menambah atau mengurangi jumlahnya. Misalkan kita mengukur ukuran porsi kita tapi tetap menjaga diet kita tetap konstan.
Berat badan mungkin sedikit naik, namun respons tubuh juga akan meningkat—suhu tubuh naik, energi dan well-being dapat menanjak menjadi lebih baik. Kita makan 2.500 kal/ hari tapi tubuh sekarang telah meningkatkan TEE menjadi 2.500 kal/ hari. Kita tidak menggemuk dan tubuh akan berusaha mengurangi berat badan kita kembali ke yang asli. Saat itu, kita merasa baik-baik saja dan super segar.
Ayo lakukan sebaliknya—teknik diet salah kontrol porsi/ portion control. Kita mengurangi ukuran porsi makan kita, tapi dilakukan setiap waktu dengan komposisi makanan yang sama. Kita mengurangi konsumsi kalori kita dari 2000 kal/ hari menjadi 1.600 kal/ hari. Berat badan kita bisa berkurang, tapi kemudian tubuh akan merespon dengan mengurangi TEE menjadi sekitar 1.600 kal/ hari. Kita mungkin merasa kedinginan, lelah, sengsara dan lapar. Jika Anda pernah melakukan diet—-Anda mungkin tahu bagaimana rasanya.
Bagian terburuknya, berat badan kita stag, kita tidak bisa melangsing lagi, karena kita kurang makan dan lemak kita tidak dibakar. Setiap kita khilaf, atau tergelincir dengan makan sedikit lebih banyak, bahkan jika kita makan sama seperti sebelumnya yaitu hanya 2.000 kal/ hari, namun tetap saja, kita menjadi lebih gemuk. Kita mulai digerogoti rasa putus asa. Kita bosan dan merasa sangat payah dan lemas sehingga kita kembali ke hidangan seperti sebelum berdiet. Semua lemak yang telah dienyahkan berbalapan kembali menempel dengan ukuran ekstra jumbo. Faktanya, inilah yang sebenarnya terjadi pada eksperimen semi kelaparan yang dilakukan oleh Dr. Ancel Keys dan juga oleh institusi Carnegie pada tahun 1917. Pembahasan tentang rahasia kurus kalori dipangkas menyebabkan metabolisme rusak menjadi semakin menarik.
Kita merasa telah lemah iman. Kita pikir itu salah kita. Dokter, ahli diet, dan profesional medis lainnya diam-diam mengkritik kita karena ‘gagal’. Yang lain diam-diam berpikir bahwa kita tidak memiliki ‘kemauan’, dan mengatakan pepesan kosong platitude yang semakin menyudutkan. Sound familiar? Yeah, I thought so.
Tapi sebenarnya, kegagalan itu bukan salah kita. Diet kontrol porsi dijamin pasti gagal. Telah terbukti berkali-kali dalam 100 tahun terakhir. Satu-satunya alasan mengapa kita berpikir bahwa ini berhasil adalah karena semua orang—dokter, ahli gizi, ‘ilmuwan’, media—telah meyakinkan kita bahwa ini semua tentang kalori.
Jelas ada sesuatu yang menyebabkan kita menggemuk, tapi kalori pasti tidak terlihat seperti masalah di sini. Lantas, apa dong masalahnya?